क्या मधुमेह रोगियों को रामेन नूडल्स खा सकते हैं? (2024)

रामेन और मधुमेह चैलेंज का अनोखा अपील

रामेन ने पाक दुनिया में एक विशेष स्थान पर लंबे समय तक आयोजित किया है। इस जापानी आराम भोजन, अपने समृद्ध शोरबा और वसंत नूडल्स के साथ, कुछ अन्य व्यंजनों में गर्मी, उममी और बनावट के लिए संतुष्ट cravings। टोक्यो में बसने वाले रेमन दुकानों से कॉलेज के छात्रावासों में त्वरित-ठीक तत्काल कप तक, इसकी लोकप्रियता दुनिया भर में फैल गई।

मधुमेह के प्रबंधन वाले लाखों लोगों के लिए, हालांकि, यह सवाल कि रमन का आनंद लेना एक सरल नहीं है। इसके लिए कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसेमिक लोड, सोडियम सामग्री और भाग आकार के जटिल इंटरप्ले को नेविगेट करना आवश्यक है। रमन के एक उबले हुए कटोरे का हॉलमार्क गेहूं का नूडल है, जो आम तौर पर जल्दी से पचाता है और रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक्स का कारण बन सकता है। ब्रॉथ के साथ मिलकर जो सोडियम में बहुत अधिक हो सकता है, यह रक्त शर्करा विनियमन और हृदय स्वास्थ्य दोनों के लिए एक डबल खतरा पैदा कर सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने जीवन से रमन को खत्म करना चाहिए। मधुमेह के निदान को भूमि, प्रतिबंधात्मक भोजन का जीवन वाक्य नहीं होना चाहिए। सही ज्ञान, खाद्य प्रतिस्थापन और रणनीतिक योजना के साथ, आप अभी भी नूडल्स के एक महान कटोरे के आत्मा-वार्मिंग अनुभव का आनंद ले सकते हैं। विभिन्न सामग्रियों के लिए अपने शरीर की प्रतिक्रिया को समझना टिकाऊ मधुमेह प्रबंधन की नींव है।

रामेन नूडल्स किसके बने?

यह समझने के लिए कि रमन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है, आपको सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि खुद नूडल्स में क्या चल रहा है। पारंपरिक रमन नूडल्स सरल दिखते हैं, लेकिन उनका रसायन पेस्टा उत्पादों के बीच अद्वितीय है।

मुख्य सामग्री गेहूं का आटा, पानी, नमक और एक क्षारीय खनिज पानी है जिसे kansui] कहा जाता है। Kansui ramen के विशिष्ट पीले रंग, फर्म काटने के पीछे का रहस्य है और यह unmistakable मामूली स्नैप है। पानी की क्षारता आटा के पीएच को बढ़ाती है, जो लस की संरचना को बदल देती है और खाना पकाने के दौरान मेल्लर्ड प्रतिक्रिया को बढ़ावा देती है (रासायनिक प्रक्रिया जो भूरे रंग के भोजन को इसके स्वाद देता है)।

ताजा रामेन बनाम तत्काल रामेन ब्लॉक

रेस्तरां में पाए गए ताजा रेमेन नूडल्स के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है या किराने की दुकान के रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन और पैकेज और कप में बेचे गए तत्काल रेमेन ब्लॉक के बीच अंतर करना।

• Fresh Ramen: ये नूडल्स उबले हुए हैं और तुरंत परोसा जाता है। जबकि वे परिष्कृत गेहूं के आटे से बने होते हैं, उनमें सूखे संस्करण में पाए जाने वाले ट्रांस वसा या संरक्षक नहीं होते हैं।
• ]Instant Ramen: तत्काल नूडल्स बनाने के लिए, ताजा नूडल्स आम तौर पर भाप से भरा, सूखे होते हैं, और फिर उन्हें निर्जलित करने के लिए हथेली के तेल में तला हुआ। इस फ्राइंग प्रक्रिया में संतृप्त वसा और कैलोरी की एक महत्वपूर्ण राशि शामिल है। इसके अलावा, सीज़निंग पैकेट जो तत्काल रमन के साथ आते हैं, वे सोडियम और मोनोसोडियम ग्लूटामेट (MSG) में काफी अधिक हैं।

पोषक तत्वों की प्रोफाइल और ग्लाइसेमिक प्रभाव

एक पौष्टिक दृष्टिकोण से, पारंपरिक रमन नूडल्स मुख्य रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत हैं। पकाए गए ताजा रमन (लगभग 200 ग्राम) की एक मानक सेवा में लगभग 25 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 से 2 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन शामिल हैं। फाइबर की कमी एक प्राथमिक चिंता है, क्योंकि फाइबर रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।

उच्च ग्लिसमिक सूचकांक (जीआई) और ग्लिसमिक लोड (जीएल)

]Glycemic सूचकांक ramen noodles उच्च है, आम तौर पर 70 और 90 के बीच अनुमान लगाया गया है। ग्लाइसेमिक सूचकांक में यह संकेत मिलता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाता है (जिसमें 100 जीआई है)। 70 से ऊपर जीआई के साथ खाद्य पदार्थों को उच्च माना जाता है।

हालांकि, एक अधिक व्यावहारिक मीट्रिक है Glycemic Load] (GL), जो सेवारत आकार पर विचार करता है। जबकि रमन की सैनिक अधिक है, अगर आप एक बहुत छोटे हिस्से (जैसे आधा कप) खाते हैं, तो GL मध्यम रहता है। यह भाग नियंत्रण की आवश्यकता को उजागर करता है। रमन का एक बड़ा कटोरा आसानी से 60 से 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, जो मोटे तौर पर सफेद रोटी के चार या पांच स्लाइस खाने के बराबर है।

सोडियम ओवरलोड

कार्बोहाइड्रेट से परे, सोडियम एक महत्वपूर्ण छिपे जोखिम है। एक एकल कप तत्काल रमन में सोडियम के 800 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है, और एक रेस्तरां रमन शोरबा आसानी से 1,000 से 1,500 मिलीग्राम से अधिक हो सकता है। संदर्भ के लिए, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन उच्च रक्तचाप या मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रति दिन सोडियम को 1,500 मिलीग्राम तक सीमित करने की सलाह देता है। मधुमेह पहले से ही उच्च रक्तचाप के लिए एक उच्च जोखिम पर हैं, जिससे उच्च सोडियम शोरबा एक वैध चिंता है।

क्या मधुमेह रोगियों को रामेन नूडल्स खा सकते हैं?

संक्षिप्त उत्तर है yes, लेकिन how]]] का संदर्भ आप उन्हें खाने के सभी अंतर बनाता है। मौसम के एक पैकेट में तले हुए तत्काल नूडल्स के एक ब्लॉक को डंप करना और इसे अकेले खाने से रक्त शर्करा आपदा का एक नुस्खा है। नूडल्स के एक छोटे हिस्से के आसपास एक पोषक तत्व-घनित कटोरा का निर्माण करना एक बहुत सुरक्षित दृष्टिकोण है।

1. पोर्टियन कंट्रोल गैर-पर्यावरण योग्य है

यदि आप रमन की दुकान पर खा रहे हैं तो भाग काफी हद तक बड़े पैमाने पर होते हैं। मुख्य घटना के बजाय खुद को एक साइड डिश के रूप में इलाज करें। लगभग 1⁄2 से 3⁄4 कप पकाए नूडल्स की सेवा के लिए जिम्मेवारी। आप आसानी से कटोरे में बाकी नूडल्स छोड़ सकते हैं या रेस्तरां इसे प्रदान करने के लिए "प्रकाश" सेवा के लिए पूछ सकते हैं। नूडल्स को हल करके, आप आधे में कार्बोहाइड्रेट भार को काटते हैं, कुल को बहुत अधिक प्रबंधनीय 15 से 20 ग्राम तक लाते हैं।

2. जोड़ी की शक्ति (प्रोटीन और फैट)

कार्बोहाइड्रेट को कभी अकेले नहीं खाया जाना चाहिए। दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ अपने रेमन नूडल्स को जोड़कर पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। जब आप भोजन को धीरे-धीरे पचाते हैं, तो ग्लूकोज एक ही बार में रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। यह तेज स्पाइक्स को रोकता है और बाद में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से जुड़े दुर्घटनाओं को रोकता है।

• Protein Additions: एक नरम उबला हुआ अंडा, कटा हुआ सूअर का मांस (chashu), चिकन स्तन, या टोफू जोड़ें।
• Fat Addition: तिल के तेल का एक ड्रिजल या एवोकैडो का एक टुकड़ा रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है।

3. खाद्य व्यवस्था

अनुसंधान से पता चलता है कि जिस क्रम में आप अपने भोजन को खाते हैं, वह पोस्ट-मील रक्त ग्लूकोज के स्तर को काफी प्रभावित कर सकता है। पहले खाने वाले फाइबर और प्रोटीन को बाद में कार्बोहाइड्रेट के लिए ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धुंधला करने के लिए दिखाया गया है। इससे पहले कि आप एक ही नूडल्स को छूते हैं, अपने कटोरे में सब्जियां और प्रोटीन खाते हैं। नूडल्स और शोरबा के साथ समाप्त करें। यह सरल व्यवहारिक परिवर्तन पहले नूडल्स खाने की तुलना में 20% से 30% तक आपके चरम रक्त शर्करा को कम कर सकता है।

मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ रामन नूडल्स (2024 विकल्प)

रमन को आपके आहार का एक नियमित हिस्सा बनाने का सबसे आसान तरीका यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प के लिए पारंपरिक सफेद आटा नूडल्स को बाहर निकाल दें। बाजार ने उन विकल्पों के साथ विस्फोट किया है जो चयापचय लागत के बिना समान संतुष्टि प्रदान करते हैं।

शिराटाकी (कोंजैक) नूडल्स

शिराटाकी नूडल्स कोंजैक याम से बनाया जाता है और इसमें मुख्य रूप से ग्लूकोमन होते हैं, जो एक घुलनशील फाइबर है जो प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है। इन नूडल्स में लगभग शून्य पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक पूर्ण सेवा में अक्सर 1 ग्राम शुद्ध कार्ब और बहुत कम कैलोरी होती है। बनावट जिलेटिन और थोड़ा चबाने वाली है, जो एक स्वादिष्ट एशियाई शोरबा में असाधारण रूप से अच्छी तरह से काम करती है। वे किसी भी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया का कारण नहीं हैं और एक उत्कृष्ट मधुमेह-अनुकूल विकल्प हैं।

100% Buckwheat Soba नूडल्स

सोबा नूडल्स एक पारंपरिक जापानी नूडल है जो एक buckwheat से बना है। लेबल पर "100% बकवाइट" सूची में ब्रांड ढूंढना जरूरी है। बाजार पर कई सोबा नूडल्स को गेहूं के आटे के साथ बनावट में सुधार करने के लिए काट दिया जाता है, जो उद्देश्य को हरा देता है। बकवाइट एक कम जीआई (लगभग 50-55) वाला एक पूरा अनाज है और इसमें प्रतिरोधी स्टार्च और फाइबर शामिल है, जो धुंधला रक्त शर्करा के उदय में मदद करता है। उनके पास एक अखरोट का स्वाद है जो शोरबा और डिपिंग सॉस के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।

• Warning: लेबल की जाँच करें। अगर "गेहूं का आटा" या "Unbleached गेहूं का आटा" पहले सूचीबद्ध है, तो यह एक कम जीआई नूडल नहीं है।

अंडा सफेद या व्हे प्रोटीन नूडल्स

कई ब्रांड अब बाजार "केटो रामेन" या "ज़ीरो कार्ब नूडल्स" मुख्य रूप से अंडे के सफेद, मट्ठा प्रोटीन अलग, या मटर प्रोटीन से बना है। ये नूडल्स कार्बोहाइड्रेट (प्रति सेवा 5 ग्राम के तहत) में बहुत कम हैं और प्रोटीन में उच्च हैं। उनके पास शिराटाकी नूडल्स की तुलना में एक मजबूत, पास्ता जैसी बनावट है। वे स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं और मुश को मोड़े बिना उबलते शोरबा की गर्मी को संभाल सकते हैं।

सब्जी नूडल्स (Zoodles, गाजर, गोभी)

पूरी तरह से अनाज मुक्त विकल्प के लिए, सर्पिलीकृत सब्जियां एक व्यवहार्य विकल्प हैं। Zucchini नूडल्स (zoodles) या कटा हुआ गोभी आपके रेमन के लिए आधार के रूप में कार्य कर सकते हैं। जबकि वे गेहूं नूडल्स की सटीक बनावट की नकल नहीं करते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट के बिना थोक, मात्रा और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। गोभी, विशेष रूप से, गर्म शोरबा में बहुत अच्छी तरह से रखती है और एक संतोषजनक क्रंच प्रदान करती है।

रसोई हैक ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए

यदि आप कभी-कभी पारंपरिक गेहूं आधारित रमन खाने का विकल्प चुनते हैं, तो कई विज्ञान समर्थित खाना पकाने की तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप अपने रक्त शर्करा पर प्रभाव को कम करने के लिए कर सकते हैं।

Vinegar or Citrus Juice

एसिड ग्लूकोज प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। चावल सिरका, सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच जोड़ना, या अपने शोरबा के लिए नींबू का रस निचोड़ अल्फा-एमाइलेज की गतिविधि को रोक सकता है, एक एंजाइम जो स्टार्च को तोड़ देता है। स्टार्च पाचन को धीमा करके, कार्बोहाइड्रेट स्पाइक काफी धुंधला हो जाता है। एसिड का एक छप कई रैन शैलियों में एक पारंपरिक स्वाद बढ़ाने वाला है (जैसे सिरका के एक संकेत के साथ tonkotsu)।

प्रतिरोधी स्टार्च का उपयोग करें

जब पास्ता, चावल या आलू जैसे पकाया स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ ठंडा हो जाते हैं और फिर फिर गरम हो जाते हैं, तो वे प्रतिरोधी स्टार्च बनाते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत में पाचन का प्रतिरोध करता है और बड़ी आंत की यात्रा करता है, जहां यह एक फाइबर की तरह काम करता है। यह प्रक्रिया शुद्ध अवशोषक कार्बोहाइड्रेट की संख्या को कम करती है। अपने रेमन को रात को पहले खाना पकाना, उन्हें रेफ्रिजरेटर में ठंडा करना, और फिर उन्हें शोरबा में फिर से गरम करना। यह सरल कदम 50% तक नूडल्स के ग्लाइसेमिक भार को कम कर सकता है।

लो-कार्ब सब्ज़ी पर लोड अप

अपने कटोरे को गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ थोक करें। ये सब्जियां बहुत कम कैलोरी या कार्ब्स जोड़ते हुए फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती हैं।

• मशरूम (Shiitake, Enoki, Oyster)
• बेक चॉय या पालक
• बीन अंकुरित
• ग्रीन प्याज
• समुद्री शैवाल (नोरी)

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं मधुमेह होने पर तत्काल रमन खाने के लिए सुरक्षित हूं?

तत्काल रमन आम तौर पर परिष्कृत आटे की अपनी उच्च सामग्री, फ्राइंग प्रक्रिया से ट्रांस वसा और अत्यधिक सोडियम के कारण कम से कम अनुकूल विकल्प होता है। इसे नियमित रूप से उपभोग करने से चयापचय सिंड्रोम के जोखिम में वृद्धि होती है। यदि आपको तत्काल रमन खाना चाहिए, तो केवल आधे सीज़निंग पैकेट का उपयोग करें और ग्लिसीमिक प्रभाव को काटने के लिए प्रोटीन स्रोत (जैसे अंडे) और सब्जियों को जोड़ें। सभी शोरबा को न पीएं, क्योंकि यह वह जगह है जहां अधिकांश सोडियम और संरक्षक केंद्रित हैं।

क्या मैं रमन शोरबा पी सकता हूँ?

यदि आपके पास मधुमेह है, तो यह सीमित करना बुद्धिमान है कि आप कितने शोरबा का उपभोग करते हैं, खासकर नमकीन, वसायुक्त टोंकोत्सू (पोर्क हड्डी) शोरबा। शोरबा में स्वयं न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट होता है, लेकिन यह सोडियम और संतृप्त वसा में बेहद उच्च होता है। उच्च रक्तचाप मधुमेह के साथ एक आम संप्रदाय है, इसलिए शोरबा के पूरे कटोरे का उपभोग करने से आपके हृदय जोखिम मार्करों को काफी प्रभावित हो सकता है। बस कुछ चम्मच पीना और बाकी छोड़ देना।

क्या ग्लूटेन मुक्त रमन डायबिटिक्स के लिए बेहतर नूडल्स हैं?

स्वचालित रूप से नहीं। ग्लूटेन मुक्त का मतलब कम कार्ब नहीं है। कई लस मुक्त रमन नूडल्स को सफेद चावल के आटे, आलू स्टार्च या टैपियोका स्टार्च से बनाया जाता है। इन सामग्रियों में गेहूं के आटे की तुलना में भी उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है क्योंकि उनके पास प्रोटीन और फाइबर की कमी है जो लस प्रदान करता है। हमेशा कुल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री की जांच करें। ब्राउन चावल का आटा या एक प्रकार का अनाज का आटा सफेद चावल के आटे की तुलना में बेहतर विकल्प है।

The Verdict: Enjoying Ramen Wisely

क्या डायबिटीज रेमन नूडल्स खा सकते हैं? उत्तर एक nuanced हाँ है। पारंपरिक सफेद आटा रेमेन का एक कटोरा एक उच्च कार्ब, कम फाइबर वाला भोजन है जिसके लिए इंसुलिन या दवा के सावधानीपूर्वक प्रबंधन की आवश्यकता होगी। हालांकि, आधुनिक कम कार्ब विकल्प जैसे शिराटाकी, सोबा, या प्रोटीन नूडल्स का उपयोग करके और पार्ट कंट्रोल, मैक्रो जोड़ी जैसी रणनीतिक खाने की आदतों को रोजगार देकर, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को अपमानित किए बिना इस आराम पकवान का आनंद ले सकते हैं।

मधुमेह प्रबंधन पूरी तरह से वंचित नहीं है; यह सूचित प्रतिस्थापन और मनभावन तैयारी के बारे में है। अगली बार रमन हिट के लिए एक craving, तत्काल कप को छोड़ दें और अपने शरीर के लिए काम करने वाले एक कटोरे के निर्माण के लिए समय ले लो। प्रोटीन को प्राथमिकता दें, वेजी पर लोड करें और शो के स्टार के बजाय एक स्वादिष्ट उच्चारण के रूप में नूडल्स का इलाज करें। आपका रक्त शर्करा आपको धन्यवाद देगा।

कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक सूचकांक के प्रबंधन पर आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन संतुलित प्लेट (]ADA न्यूट्रिशन हब ) के निर्माण पर उत्कृष्ट संसाधन प्रदान करता है। हार्वर्ड हेल्थ द्वारा प्रकाशित अनुसंधान ने भी एसिड और फाइबर का उपयोग करने के लाभों को उजागर किया ताकि पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को धुंधला किया जा सके (]हार्वर्ड हेल्थ जीआई गाइड ]).