Table of Contents
कार्बोहाइड्रेट अक्सर पोषण चक्रों में गर्म बहस को स्पार्क करते हैं, फिर भी वे तीन आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक बने रहते हैं, जिन्हें आपके शरीर को बेहतर ढंग से कार्य करने की आवश्यकता होती है। चाहे आप चरम प्रदर्शन की तलाश में एथलीट हों, कोई अपने वजन को प्रबंधित करता है, या बस स्वस्थ खाने की कोशिश करता है, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच मूलभूत मतभेदों को समझना पोषण और ऊर्जा प्रबंधन के लिए आपके दृष्टिकोण को बदल सकता है।
यह व्यापक गाइड सब कुछ आप कार्बोहाइड्रेट के बारे में पता करने की जरूरत टूट गया है - अपने आणविक संरचना से अपने रक्त शर्करा, ऊर्जा स्तर, और दीर्घकालिक स्वास्थ्य परिणामों पर उनके प्रभाव के लिए।
क्या है कार्बोहाइड्रेट और वे क्यों करते हैं?
कार्बोहाइड्रेट विशिष्ट पैटर्न में कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं से बना कार्बनिक अणु हैं। प्रोटीन और वसा के साथ तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक के रूप में, कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के पसंदीदा और ईंधन के सबसे कुशल स्रोत के रूप में काम करते हैं, खासकर शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए।
जब आप कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है, एक साधारण चीनी जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और आपके शरीर में कोशिकाओं को तत्काल ऊर्जा प्रदान करती है। किसी भी अतिरिक्त ग्लूकोज आपके यकृत और मांसपेशियों में बाद में उपयोग के लिए ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत हो जाता है, या यदि भंडारण क्षमता अधिक हो जाती है तो वसा में परिवर्तित हो जाता है।
गुणवत्ता और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार आप काफी प्रभाव डालते हैं कि आपका शरीर उन्हें कैसे संसाधित करता है, आपके ऊर्जा स्तर से सब कुछ प्रभावित करता है और प्रकार 2 मधुमेह और हृदय की स्थिति जैसे पुराने रोगों के विकास के जोखिम के लिए मूड को प्रभावित करता है।
मूलभूत संरचना: सरल बनाम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट
सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर उनके आणविक संरचना में निहित है, जो सीधे निर्धारित करता है कि आपका शरीर उन्हें जल्दी से टूट सकता है और उन्हें रक्तप्रवाह में अवशोषित कर सकता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट: Caveats के साथ त्वरित ऊर्जा
सरल कार्बोहाइड्रेट, जिसे सरल शर्करा भी कहा जाता है, में सिर्फ एक या दो चीनी अणु शामिल हैं। यह बुनियादी संरचना आपके पाचन तंत्र को तेजी से टूटने की अनुमति देती है, जिससे रक्त ग्लूकोज स्तर में त्वरित अवशोषण और तेज स्पाइक्स की ओर बढ़ जाता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट की दो श्रेणियां हैं: मोनोसैक्राइड (सिंगल शुगर अणु) और disaccharides (दो चीनी अणुओं को एक साथ बंधे हुए)। मोनोसैक्राइड में ग्लूकोज, फलों में पाए जाने वाले फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज़ शामिल हैं। डायसैक्राइड में सुक्रोज (टेबल शुगर), लैक्टोज (मिल्क शुगर), और माल्टोस (माल्टेड खाद्य और बीयर में पाया जाता है) शामिल हैं।
साधारण कार्बोहाइड्रेट के सामान्य आहार स्रोतों में शामिल हैं:
- सफेद टेबल चीनी और भूरे चीनी
- हनी, मेपल सिरप, और agave अमृत
- ताजा फल और फलों का रस
- दूध और डेयरी उत्पाद
- कैंडी, कुकीज़ और पेस्ट्री
- शीतल पेय और मीठा पेय
- संसाधित स्नैक फूड
जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट तीव्र कसरत से पहले तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं या जब आपको त्वरित बढ़ावा की आवश्यकता होती है - वे अत्यधिक सेवन करने पर महत्वपूर्ण कमियों के साथ आते हैं। तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक एक संबंधित इंसुलिन वृद्धि को ट्रिगर करता है, अक्सर एक तेज बूंद के बाद जो आपको थका हुआ, भूखे और अधिक चीनी को धोखा देती है। यह रोलरकोस्टर प्रभाव वजन बढ़ाने, इंसुलिन प्रतिरोध और समय के साथ चयापचय विकारों के जोखिम में वृद्धि करने में योगदान दे सकता है।
हालांकि, सभी सरल कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। प्राकृतिक स्रोतों जैसे पूरे फलों में फाइबर, विटामिन, खनिज और लाभकारी पौधे यौगिक होते हैं जो पाचन को धीमा करते हैं और केवल कैलोरी से परे पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं। इसके विपरीत, संसाधित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले परिष्कृत साधारण शर्करा न्यूनतम पोषक लाभ के साथ खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट: सतत ऊर्जा और पोषण घनत्व
जटिल कार्बोहाइड्रेट, जिसे पॉलीसेकेराइड भी कहा जाता है, में एक साथ बंधे चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखलाएं शामिल हैं। इस जटिल संरचना को तोड़ने के लिए अधिक समय और एंजाइमेटिक कार्रवाई की आवश्यकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी, अधिक क्रमिक रिलीज होती है।
दो मुख्य प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च और फाइबर हैं। स्टार्च पाचन योग्य हैं और ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि आहार फाइबर आपके पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है, जो बड़े पैमाने पर बरकरार रहता है, महत्वपूर्ण कैलोरी को योगदान किए बिना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के उत्कृष्ट स्रोतों में शामिल हैं:
- पूरे अनाज जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, जई, जौ और पूरे गेहूं
- काले बीन्स, चना, दाल और विभाजित मटर सहित फलियां
- स्टार्ची सब्जियां जैसे मीठे आलू, मक्खन स्क्वैश, और मक्का
- गैर-starchy सब्जियां जैसे ब्रोकली, पालक, गोभी, और ब्रसेल्स अंकुरित
- बादाम, चिया बीज और flaxseeds सहित नट और बीज
- पूरे अनाज पास्ता और रोटी उत्पाद
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और कल्याण के लिए कई फायदे प्रदान करते हैं। उनका धीमी पाचन सरल शर्करा से जुड़े नाटकीय रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव के बिना स्थिर, निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। वे आम तौर पर विटामिन, लोहा, मैग्नीशियम, सेलेनियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित आवश्यक पोषक तत्वों के साथ पैक किए जाते हैं। फाइबर सामग्री पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है और संतोषजनकता को बढ़ाता है, जिससे आपके वजन को प्रबंधित करना आसान हो जाता है।
ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड को समझना
बेहतर ढंग से समझने के लिए कि कैसे विभिन्न कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, पोषण विशेषज्ञ दो महत्वपूर्ण मीट्रिकों का उपयोग करते हैं: ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) और ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक के पैमाने पर रैंक किया गया है, यह आधारित है कि वे शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज के स्तर को कैसे बढ़ाते हैं। उच्च जीआई (70 या उससे अधिक) वाले खाद्य पदार्थ तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे नीचे) क्रमिक वृद्धि पैदा करते हैं। मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ 56 और 69 के बीच आते हैं।
हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स भाग के आकार के लिए नहीं खाता है। यह वह जगह है जहां ग्लाइसेमिक लोड उपयोगी हो जाता है - यह कार्बोहाइड्रेट (आईटी जीआई) की गुणवत्ता और वास्तव में जिस मात्रा का उपभोग करता है, दोनों पर विचार करता है। एक भोजन में एक उच्च जीआई हो सकता है लेकिन यदि आप केवल एक छोटी राशि खाते हैं तो कम जीएल हो सकता है।
उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है लेकिन कम ग्लाइसेमिक लोड क्योंकि इसमें इसकी उच्च जल सामग्री के कारण प्रति सेवा में अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट होता है। दोनों मीट्रिकों को समझना आपको हिस्से के आकार और खाद्य संयोजन के बारे में अधिक सूचित निर्णय लेने में मदद करता है।
आहार फाइबर की महत्वपूर्ण भूमिका
आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर चर्चा करते समय विशेष ध्यान देने योग्य है। संयंत्र खाद्य पदार्थों का यह अपचय घटक दो रूपों में आता है: घुलनशील फाइबर, जो एक जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए पानी में घुल जाता है, और अघुलनशील फाइबर, जो मल को थोक जोड़ता है और भोजन को आपके पाचन तंत्र से गुजरने में मदद करता है।
घुलनशील फाइबर, ओट्स, बीन्स, सेब और साइट्रस फलों में पाया जाता है, ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर, पूरे अनाज, नट्स और सब्जियों में प्रचुर मात्रा में, नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है और पाचन विकारों के जोखिम को कम कर सकता है।
] के अनुसार, अमेरिकियों के लिए डायटरी दिशानिर्देश , वयस्कों को दैनिक 25 से 34 ग्राम फाइबर का उपभोग करना चाहिए, फिर भी अधिकांश अमेरिकी इस लक्ष्य से काफी कम हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अपने सेवन में वृद्धि स्वाभाविक रूप से आपके फाइबर उपभोग को बढ़ावा देती है, पाचन स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और रोग की रोकथाम का समर्थन करती है।
सही कार्बोहाइड्रेट चुनने के स्वास्थ्य लाभ
जब आप जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देते हैं और बुद्धिमान रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट चुनते हैं, तो आप कई स्वास्थ्य लाभ अनलॉक करते हैं जो बुनियादी ऊर्जा प्रावधान से परे तक फैलते हैं।
बढ़ी हुई ऊर्जा और शारीरिक प्रदर्शन
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं जो परिष्कृत शर्करा से जुड़े दुर्घटनाओं के बिना आपकी दैनिक गतिविधियों को ईंधन प्रदान करते हैं। एथलीटों और सक्रिय व्यक्तियों के लिए, ग्लाइकोजन स्टोर को बनाए रखने, धीरज का समर्थन करने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली को सुविधाजनक बनाने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन आवश्यक है।
इष्टतम मस्तिष्क समारोह
आपका मस्तिष्क ईंधन के लिए ग्लूकोज पर लगभग विशेष रूप से निर्भर करता है, शरीर के वजन के केवल 2% का प्रतिनिधित्व करने के बावजूद अपने शरीर की कुल ऊर्जा का लगभग 20% उपभोग करता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट समर्थन एकाग्रता, स्मृति, मूड स्थिरता और संज्ञानात्मक प्रदर्शन से स्थिर ग्लूकोज स्तर पूरे दिन।
रक्त शर्करा विनियमन और मधुमेह रोकथाम
कम-glycemic जटिल कार्बोहाइड्रेट का चयन स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, समय के साथ अपने अग्न्याशय पर तनाव को कम करता है और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा प्रकाशित अनुसंधान यह इंगित करता है कि पूरे अनाज और फाइबर में समृद्ध आहार टाइप 2 मधुमेह के विकास के काफी कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं।
वजन प्रबंधन समर्थन
जटिल कार्बोहाइड्रेट के फाइबर और पोषक घनत्व पूर्णता और संतुष्टि की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं, जिससे भागों को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और समग्र कैलोरी सेवन को कम किया जा सकता है। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के विपरीत जो खपत के तुरंत बाद भूख को ट्रिगर करते हैं, पूरे खाद्य स्रोतों को आपको घंटों तक संतुष्ट रखने के लिए संतुष्ट रहते हैं।
हृदय स्वास्थ्य संरक्षण
जटिल कार्बोहाइड्रेट से घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में कोलेस्ट्रॉल कणों के लिए बाइंडिंग और उन्हें शरीर से हटाने के द्वारा कम LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर में मदद करता है। पूरे अनाज में एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोस्टेरोल जैसे लाभकारी यौगिक भी होते हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं।
पाचन तंत्र समर्थन
जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है, कब्ज को रोकता है और स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करता है। लाभकारी आंत बैक्टीरिया की एक विविध आबादी, फाइबर द्वारा पोषण किया जाता है, प्रतिरक्षा समारोह, मानसिक स्वास्थ्य और रोग की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
बेहतर कार्बोहाइड्रेट चुनने के लिए व्यावहारिक रणनीतियां
अपने कार्बोहाइड्रेट विकल्पों को बदलने के लिए बहुत सारे उपाय की आवश्यकता नहीं होती है या पूरे खाद्य समूहों को नष्ट कर देती है। ये व्यावहारिक रणनीति आपको अपने आहार में क्रमिक, स्थायी सुधार करने में मदद करेगी।
परिष्कृत अनाज पर पूरे अनाज को प्राथमिकता दें
सफेद रोटी, सफेद चावल और नियमित पास्ता को अपने पूरे अनाज समकक्षों के साथ बदलें। पूरे गेहूं, पूरे जई, भूरे चावल, या अन्य पूरे अनाज को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध करने वाले उत्पादों की तलाश करें। शोधन प्रक्रिया पोषक तत्वों से भरपूर चोकर और रोगाणु को दूर करती है, केवल स्टार्ची एंडोस्कोप छोड़ देती है, इसलिए पूरे अनाज का चयन करने से आपको पूर्ण पोषण पैकेज प्राप्त होता है।
कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के रूप में सब्जियों को गले में सुखाना
प्रत्येक भोजन में गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरें। ये विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जबकि कैलोरी में कम रहते हैं। विभिन्न तैयारी विधियों के साथ प्रयोग - भुना हुआ, भापना, स्यूटिंग - स्वाद और बनावट को खोजने के लिए आपको आनंद मिलता है।
पूरे फलों को रस पर चुनें
जबकि फलों का रस विटामिन होता है, यह पूरे फल के फाइबर की कमी है और केंद्रित शर्करा को बचाता है जो तेजी से रक्त ग्लूकोज को बढ़ा देता है। पूरे फल खाने से फाइबर मिलता है जो शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है, तृप्ति बढ़ाता है और अधिक पूर्ण पोषण प्रदान करता है। जब आप रस चुनते हैं, तो छोटी मात्रा में भाग सीमित करते हैं और अतिरिक्त शर्करा के बिना 100% फलों का रस चुनते हैं।
नियमित रूप से लेग्यूम को शामिल करें
बीन्स, दाल और मटर जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक पोषक तत्वों का एक असाधारण संयोजन प्रदान करते हैं। उन्हें सूप, सलाद, अनाज के कटोरे और मुख्य व्यंजन में जोड़ें। उनकी बहुमुखी प्रतिभा और वहनशीलता उन्हें किसी भी बजट पर स्वस्थ भोजन के लिए आदर्श स्टेपल बनाती है।
ध्यान से पढ़ें पोषण लेबल
कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री, फाइबर सामग्री की जांच करें और पोषण लेबल पर चीनी जोड़े गए। कुल कार्बोहाइड्रेट से पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री का अनुमान लगाने के लिए फाइबर को घटाएं। उच्च फाइबर और न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा वाले उत्पादों का चयन करें। ध्यान रखें कि सामग्री को वजन से सूचीबद्ध किया गया है, इसलिए यदि चीनी पहले कुछ सामग्रियों में दिखाई देती है, तो उत्पाद में पर्याप्त मात्रा होती है।
संसाधित खाद्य पदार्थों और जोड़ा गया शर्करा को सीमित करें
संसाधित स्नैक्स, बेक्ड सामान और मीठा पेय आम तौर पर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसमें चीनी शामिल होते हैं जो अर्थपूर्ण पोषण के बिना कैलोरी प्रदान करते हैं। ]विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिश की जाती है कि मुक्त शर्करा को कुल ऊर्जा सेवन के 10% से कम करने के लिए सीमित किया जाए, अतिरिक्त लाभ के साथ देखा गया जब 5% से कम हो गया।
समय और संयोजन पर विचार करें
प्रोटीन, स्वस्थ वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को मिलाकर, या दोनों पाचन को धीमा कर देते हैं और रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं को कम कर देते हैं। उदाहरण के लिए, एवोकैडो के साथ बादाम मक्खन या पूरे अनाज टोस्ट के साथ सेब के स्लाइस अकेले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक संतुलित पोषण प्रदान करते हैं। यह रणनीति विशेष रूप से उपयोगी है जब उच्च-ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का उपभोग होता है।
आम मिथकों और Misconceptions के बारे में कार्बोहाइड्रेट
पोषण में उनकी आवश्यक भूमिका के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट को विभिन्न आहार प्रवृत्तियों द्वारा काफी हद तक प्रदर्शित किया गया है। आइए कुछ लगातार मिथकों को संबोधित करते हैं।
मिथक: सभी कार्बोहाइड्रेट आपके लिए खराब हैं
वास्तविकता: कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से अस्वास्थ्यकर नहीं हैं। गुणवत्ता और प्रकार के मामले में काफी महत्वपूर्ण है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के पूरे खाद्य स्रोतों में आवश्यक पोषक तत्व और स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जबकि अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं। सभी कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना अनावश्यक और संभावित रूप से हानिकारक है।
मिथक: कार्बोहाइड्रेट स्वचालित रूप से वजन लाभ का कारण बनता है
वास्तविकता: वजन बढ़ने के परिणाम आप जला से अधिक कैलोरी लेने से, मैक्रोन्यूट्रिएंट स्रोत की परवाह किए बिना। कई आबादी जो पूरे अनाज, सब्जियों और फलियों पर आधारित उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार का उपभोग करती हैं, स्वस्थ वजन बनाए रखती हैं। कार्बोहाइड्रेट और समग्र आहार पैटर्न का प्रकार केवल कार्बोहाइड्रेट सेवन से अधिक है।
मिथक: लो-कार्ब डाइट वजन कम करने के लिए एकमात्र तरीका है
वास्तविकता: जबकि कम कार्बोहाइड्रेट आहार कुछ लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है, वे सफल वजन घटाने के लिए एकमात्र दृष्टिकोण नहीं हैं। कई आहार पैटर्न जिसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की उच्च मात्रा में मध्यम से अधिक वजन प्रबंधन का समर्थन भी शामिल है, जब कुल कैलोरी का सेवन उचित है। सबसे अच्छा आहार वह है जो आप अपनी पौष्टिक जरूरतों को पूरा करते समय दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं।
मिथक: आपको कुछ समय बाद कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए
वास्तविकता: कार्बोहाइड्रेट की खपत का समय कुल दैनिक सेवन और खाद्य गुणवत्ता से कम होता है। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को उसी तरह संसाधित करता है जब आप उन्हें खाते हैं। क्या मायने रखता है आपके समग्र कैलोरी संतुलन और आहार पैटर्न पूरे दिन है।
विभिन्न आबादी के लिए विशेष विचार
कार्बोहाइड्रेट की जरूरत और इष्टतम विकल्प व्यक्तिगत परिस्थितियों, गतिविधि के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
एथलीट और सक्रिय व्यक्ति
नियमित तीव्र व्यायाम में लगे लोगों को ईंधन प्रदर्शन और समर्थन वसूली के लिए अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। धीरज एथलीटों को प्रति किलोग्राम शरीर के वजन दैनिक वजन के लिए 6-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। कसरत के आसपास समय कार्बोहाइड्रेट का सेवन - उन्हें ऊर्जा के लिए पहले और ग्लाइकोजन के लिए पुनःपूर्ति के बाद - एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करता है।
मधुमेह के साथ लोग
मधुमेह वाले व्यक्तियों को स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट सेवन को सावधानीपूर्वक प्रबंधित करना चाहिए। उचित मात्रा और समय निर्धारित करने के लिए हेल्थकेयर प्रदाताओं के साथ काम करना, कम-glycemic विकल्प चुनना, और रक्त शर्करा प्रतिक्रियाओं की निगरानी बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्राप्त करने में मदद करता है। भोजन पर लगातार कार्बोहाइड्रेट का सेवन दवा प्रबंधन को आसान बना सकता है।
वे लोग जिनका वजन कम करना
लोग उच्च फाइबर जटिल कार्बोहाइड्रेट पर जोर देने से वजन को कम करने या बनाए रखने में काम करते हैं जो आवश्यक पोषक तत्वों को प्रदान करते समय संतोषजनक को बढ़ावा देते हैं।
व्यक्ति जो पाचन संवेदनशीलता के साथ
कुछ लोग कुछ कार्बोहाइड्रेट से पाचन असुविधा का अनुभव करते हैं, विशेष रूप से उन लोगों में FodAPs (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, और polyols) शामिल हैं। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करते हुए सहन किए गए कार्बोहाइड्रेट स्रोतों से पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने में समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों की पहचान में मदद कर सकते हैं।
एक संतुलित प्लेट का निर्माण
भोजन का निर्माण जिसमें उचित मात्रा और कार्बोहाइड्रेट के प्रकार शामिल हैं, उन्हें जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। एक सरल दृष्टिकोण आपकी प्लेट को वर्गों में विभाजित करने के लिए है: गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ आधा भरें, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई, और पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई।
यह संतुलित दृष्टिकोण आपको ऊर्जा के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करता है जबकि संतोषजनक और ऊतक मरम्मत के लिए प्रोटीन को शामिल किया जाता है, पोषक तत्वों के अवशोषण और हार्मोन उत्पादन के लिए स्वस्थ वसा, और विटामिन, खनिजों और फाइबर के लिए बहुत सारी सब्जियां।
नमूना संतुलित भोजन में क्विनोआ के साथ ग्रिल्ड सैल्मन और ब्राउन चावल पर भुना हुआ ब्रोकली, चिकन और सब्जी हलचल-तलाना या एक साइड सलाद और पूरे अनाज रोल के साथ एक दिली दाल सूप शामिल हो सकता है। संभावनाओं को अंतहीन हैं जब आप पूरे खाद्य सामग्री और संतुलित अनुपात पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
सतत परिवर्तन करना
कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने रिश्ते को बदलने के बजाय, एक गंतव्य नहीं है। रात भर में नाटकीय बदलाव का प्रयास करने के बजाय, क्रमिक सुधारों पर ध्यान केंद्रित करें कि आप दीर्घकालिक बनाए रख सकते हैं।
एक या दो साधारण स्वैप की पहचान करके शुरू करें, आप लगातार सफेद चावल के बजाय भूरे चावल का चयन कर सकते हैं, या ताजा फल और नट्स के साथ अपनी दोपहर कैंडी बार को बदल सकते हैं। एक बार जब ये परिवर्तन आदत बन जाते हैं, तो एक और सुधार जोड़ें। यह वृद्धिशील दृष्टिकोण बिना किसी भारी आदत के स्थायी आदतों का निर्माण करता है जो अक्सर आहार परिवर्तन को छोड़ देता है।
याद रखें कि पूर्णता लक्ष्य नहीं है। कभी-कभी व्यवहार और कम-दैया-आदर्श विकल्प एक सामान्य, स्थायी खाने का पैटर्न का हिस्सा हैं। जो मामले समय के साथ आपके समग्र आहार पैटर्न के बारे में हैं, व्यक्तिगत भोजन या दिन नहीं।
नीचे पंक्ति: शेष और गुणवत्ता वाले पदार्थ अधिकांश
कार्बोहाइड्रेट न तो दुश्मन हैं और न ही असीमित उपभोग के लिए एक मुक्त पास है। वे एक अनिवार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, जब बुद्धिमानी से चुना जाता है, इष्टतम स्वास्थ्य, निरंतर ऊर्जा और रोग की रोकथाम का समर्थन करता है।
प्रमुख अंतर पूरे खाद्य स्रोतों से जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने में निहित है - पूरे अनाज, फलियां, सब्जियां, फल, नट्स और बीज - जबकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं और अतिरिक्त शर्करा जो बिना पोषक लाभ के खाली कैलोरी प्रदान करते हैं। यह समझना कि कैसे अलग कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा, ऊर्जा स्तर को प्रभावित करते हैं, और समग्र स्वास्थ्य आपको सूचित निर्णय लेने के लिए सक्षम बनाता है अपने व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित।
पोषक तत्वों से घने जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देने के द्वारा, संतुलित भोजन के निर्माण के लिए लेबल पढ़ने के लिए, आप अपने दीर्घकालिक स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करते हुए कार्बोहाइड्रेट की ऊर्जा प्रदान करने वाली शक्ति का उपयोग कर सकते हैं। आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है - उन्हें बुद्धिमानी से चुनो, और वे आपको अच्छी तरह से सेवा देंगे।