कैसे Chia और Flax बीज की तरह सुपरफूड को प्रेरित करने के लिए हलचल फ्राई व्यंजनों में

क्यों सुपरफूड बीज आपके हलचल फ्राई में एक जगह बचाते हैं

स्टिर फ्राइंग सबसे तेज़, सबसे बहुमुखी खाना पकाने के तरीकों में से एक है, लेकिन यह एंडर्सो; सिर्फ सब्जियों और प्रोटीन के बारे में नहीं होना चाहिए। शिया और सन जैसे पोषक तत्वों से घने बीज जोड़कर, आप एक साधारण साप्ताहिक भोजन को एक कार्यात्मक स्वास्थ्य शक्तिघर में बदल सकते हैं। ये छोटे बीज एक बाहरी पोषक तत्व पंच-ओमेगा-3 फैटी एसिड, आहार फाइबर, पौधे आधारित प्रोटीन, और एंटीऑक्सिडेंट्स की एक श्रृंखला पैक करते हैं - जिनमें से सभी एक क्लासिक हलचल फ्राइंग के सैवोरी, उममी समृद्ध प्रोफ़ाइल को पूरक करते हैं।

जबकि चिया और सन के बीज लंबे समय तक चिकनीपन, दलिया और बेक्ड वस्तुओं को त्याग दिया गया है, सॉस को मोटा करने की उनकी क्षमता, सूक्ष्म क्रंच जोड़ती है, और स्वाद को अवशोषित करने के लिए उन्हें हलचल फ्राइंग खाना पकाने के लिए आदर्श बनाती है। कुंजी यह जानती है कि उन्हें ठीक से कैसे संभालना है ताकि वे भंग होने के बजाय, डिश। हम और आरएसके नीचे; अपने लाभों के पीछे विज्ञान का पता लगा सकते हैं, सबसे अच्छी तैयारी विधियां और उन्हें अपने पसंदीदा हलचल फ्राइंग व्यंजनों में तह करने के लिए विशिष्ट तकनीक।

Chia और Flax बीज की पोषण शक्ति

पकाने से पहले, यह समझने में मदद करता है कि ये बीज और लिडो को क्या बनाता है; सुपर एंड rdquo; दोनों चिया और सन प्राचीन फसलें हैं जो हजारों वर्षों तक खेती की गई हैं, और आधुनिक शोध उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले गुणों को उजागर करना जारी रखता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड (ALA)

दोनों बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के सबसे अमीर पौधों के स्रोतों में से हैं, जो ओमेगा-3 वसा का एक प्रकार है जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, सूजन को कम करता है, और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। According to the National Institute of Health, सिर्फ एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed प्रदान करता है 1.6 ग्राम ALA - पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक पर्याप्त सेवन से अधिक। चिया के बीज एक समान प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं, जिसमें लगभग 2.5 ग्राम ALA प्रति औंस है।

आहार फाइबर

फाइबर पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन और सती के लिए आवश्यक है। चिया के बीज में प्रति औंस लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है, और सन बीज प्रति औंस लगभग 8 ग्राम प्रति औंस प्रदान करते हैं। यह घुलनशील फाइबर तरल के साथ मिश्रित होने पर एक जेल बनाता है, जो वास्तव में संपत्ति है जो इन बीजों को हलचल फ्राइंग सॉस और कोटिंग्स में इतना उपयोगी बनाती है।

संयंत्र प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट

दोनों बीज प्रोटीन की एक सम्मानजनक राशि प्रदान करते हैं - लगभग 4-5 ग्राम प्रति औंस - उन्हें पौधे आधारित खाने वालों के लिए एक वरदान बनाती है। वे एंटीऑक्सिडेंट्स जैसे क्लोरोजेनिक एसिड, कैफ़ेइक एसिड, और लिग्नान (विशेष रूप से सन) में समृद्ध हैं, जो मुक्त कणों को बेअसर करने में मदद करते हैं और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

पूरे बनाम ग्राउंड: स्टर्लिंग फ्राई के लिए सही फॉर्म चुनना

सबसे आम गलतियों में से एक लोग जब गर्म व्यंजन में बीज जोड़ने के लिए उन्हें बिना किसी तैयारी के पूरी तरह से इस्तेमाल किया जाता है। जबकि पूरे चिया और सन के बीज खाने के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं, आपका शरीर अपने कठिन बाहरी गोले को तोड़ने के लिए संघर्ष करता है, जिसका मतलब है कि कई पोषक तत्वों को खोदने से गुजरता है। यह विशेष रूप से सन बीज के लिए सच है; उन्हें पूरी तरह से मदद करता है, लेकिन पीस बहुत प्रभावी है।

ग्राउंड फ्लेक्स बीज

उपयोग करने से पहले सन के बीज को पीसना नाटकीय रूप से ओमेगा-3 और लिग्नान की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है। स्टोर में बेचे गए पूर्व-जमीन फ्लेक्स भोजन को अक्सर गर्मी और प्रकाश के संपर्क में लाया गया है, जो नाजुक तेलों को कम कर सकता है। सबसे ताज़ा परिणामों के लिए, पूरे सन के बीज खरीदते हैं और उन्हें एक साफ कॉफी की चक्की या उच्च गति ब्लेंडर में पीसते हैं। कुछ दिनों के भीतर जमीन के बीज का उपयोग करें या इसे रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करें।

पूरे चिया बीज बनाम ग्राउंड चिया

पूरे चिया के बीज पूरे सन के बीज की तुलना में कुछ अधिक पचने योग्य होते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि वे छोटे होते हैं और इसमें नरम बीज कोट होता है। जब पर्याप्त नमी के साथ एक हलचल से तलना जोड़ा जाता है, तो पूरे चिया के बीज आंशिक रूप से हाइड्रेट और नरम हो जाएंगे, जिससे उनका जेल जारी हो जाएगा। हालांकि, चिया के बीज को पीसना कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों के अवशोषण को भी बढ़ा देता है। हलचल फ्राइंग अनुप्रयोगों के लिए, हम ब्रेज़्ड या सौकी व्यंजनों में पूरे चिया के बीज का उपयोग करने की सलाह देते हैं, और सूखे में जमीनी चिया हलचल फ्राई जहां आप चाहते हैं कि बीज मसाला में मिश्रण करें।

जेल के लिए पूर्व भिगोना

दोनों बीजों को पहले से पानी में भिगोया जा सकता है (या शोरबा) एक मोटी जेल बनाने के लिए। प्रत्येक बड़े चम्मच बीज के लिए, लगभग 3 बड़े चम्मच तरल का उपयोग करें और उन्हें 10-15 मिनट के लिए बैठने दें। इस जेल को एक प्राकृतिक मोटाई के रूप में फ्राइस सॉस को हिलाने में व्हिस्क किया जा सकता है, जिससे कॉर्नस्टार्च या arrowroot को फाइबर और ओमेगा-3s मिलाया जा सकता है। जेल भी सॉस को सब्जियों और प्रोटीन के लिए बेहतर क्लिंग में मदद करता है, जिससे आपका हलचल चमकदार, रेस्तरां-गुणवत्ता खत्म हो जाता है।

फ्राई को बढ़ाने के लिए चीआ और फ्लैक्स सीड्स जोड़ने के तरीके

इन बीजों को अपने हलचल तल में शामिल करने के कई तरीके हैं, प्रत्येक थोड़ा अलग बनावट और स्वाद परिणाम पैदा करता है। अपने पसंदीदा दृष्टिकोण को खोजने के लिए कुछ प्रयास करें।

एक अंतिम टॉपिंग के रूप में छिड़कना

सबसे सरल तरीका: आपके हलचल तलने के बाद पकाया जाता है और चढ़ाया जाता है, एक चम्मच या दो पूरे चिया बीज या शीर्ष पर जमीन के सन छिड़का जाता है। यह ओमेगा 3 सामग्री (जो बहुत उच्च गर्मी से क्षतिग्रस्त हो सकता है) को संरक्षित करता है और बनावट का सुखद पॉप जोड़ता है। टोस्टेड तिल के बीज एक पौष्टिक विपरीत के लिए चिया के साथ खूबसूरती से काम करते हैं।

पहले सॉस में हलचल

एक अधिक एकीकृत स्वाद के लिए, व्हिस्की ग्राउंड चीआ या अपने हलचल वाले फ्रा सॉस में फ्लेक्स को जोड़ने से पहले इसे वोक में जोड़ने से पहले। उदाहरण के लिए, कम सोडियम सोया सॉस के 2 बड़े चम्मच, 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका, 1 चम्मच टोस्टेड तिल का तेल, 1 चम्मच शहद या मेपल सिरप और 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed। सॉस को कुछ मिनट तक बैठने दें ताकि फ्लेक्स थोड़ा हाइड्रेट हो जाए, फिर इसे अपने लगभग पकाए हुए सब्जियों और प्रोटीन पर डाल दें। टोस जल्दी से कोट तक; सॉस खूबसूरती से मोटा और गुच्छेदार हो जाएगा।

प्रोटीन के लिए कोटिंग के रूप में उपयोग करें

फ्राइंग चिकन, टोफू या झींगा हलचल से पहले, आप कॉर्नस्टार्च और मसाले के साथ मिश्रित जमीनी चीआ या सन के मिश्रण में टुकड़े को छिड़क सकते हैं। बीज एक पतली, अखरोट का क्रस्ट जोड़ते हैं जो नमी में सील करने में मदद करते हैं। पहले प्रोटीन को थोड़ा तेल में पकाएं, इसे हटा दें, फिर सब्जियों को भूनें। अंत में वोक में प्रोटीन लौटाएं और सॉस के साथ सब कुछ कोट करें।

सीधे वोक में बीज पकाना

यदि आप ’ पूरे चिया के बीज का उपयोग कर रहे हैं और उन्हें पूरी तरह से नरम करना चाहते हैं, तो उन्हें खाना पकाने की प्रक्रिया में पानी या शोरबा के छींटे के साथ wok में जोड़ें। उन्हें 3-5 मिनट के लिए उबालने की अनुमति दें; वे तरल और सूजन को अवशोषित करेंगे, एक नरम, तपेओका जैसी बनावट का निर्माण करेंगे जो मशरूम, बेल मिर्च और पत्तेदार साग के साथ हलचल में काफी सुखद हो सकती है। यह विशेष रूप से सब्जी-भारी व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है जहां बीज प्राकृतिक रस के साथ मिश्रित हो सकते हैं।

स्वाद जोड़ों और अनुशंसित सॉस

चिया और सन के बीज में एक हल्का, अखरोट का स्वाद होता है जो हलचल फ्राई सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं। हालांकि, अगर अधिक पकाया जाता है तो वे थोड़ा कड़वा बन सकते हैं, इसलिए इसे एंड्रस; उन्हें अंत में जोड़ने या उन्हें सॉस में शामिल करने के लिए सबसे अच्छा है जो विस्तारित अवधि के लिए उच्च गर्मी पर उबला हुआ नहीं है।

क्लासिक Savory Pairing

• ]सोया सॉस + अदरक + लहसुन + सन: सोया के savory पंच बीज से किसी भी मिट्टी के नोटों को मास्क करता है, जबकि अदरक और लहसुन पकवान को उज्ज्वल रखते हैं।
• ]सेम तेल + चावल सिरका + चिया जेल: एक हल्के व्हिग्रेट शैली हलचल तलने के लिए आधार के रूप में चिया जेल का प्रयोग करें। गर्मी के लिए मिर्च तेल का एक स्पर्श जोड़ें।
• Peanut सॉस + नारियल दूध + जमीन chia: ग्राउंड चिआ बिना किसी गलन के मूंगफली सॉस को खूबसूरती से मोटा कर देता है। ब्रोकली, बेल मिर्च और टोफू पर ड्राइज़ल।
• Orange juice + tamari + flax: फ्राइड टोफू या चिकन की समृद्धि के माध्यम से एक साइट्रस आधारित सॉस कटौती। एक चमकदार शीशे का निर्माण करने के लिए जमीन flax में व्हिस्क।

ग्लोबल स्टिर फ्राई इंस्पिरेशन

सुपरफूड बीज लगभग किसी भी व्यंजन के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। एक भारतीय प्रेरित हलचल तल के लिए, हल्दी, जीरा और नारियल दूध के साथ एक करी शैली सॉस के लिए पूरे चिया के बीज जोड़ें। मध्य पूर्वी मोड़ के लिए, एक नींबू-थानी सॉस में जमीन के सन का उपयोग करें और गोभी, चना, और पालक के साथ टॉस करें। बीजों की तटस्थ प्रोफ़ाइल का मतलब है कि वे आपके चुने हुए सुगंधित और मसाले के स्वाद पर लेते हैं।

पकाने की विधि: अदरक-चिया सॉस के साथ सुपरफूड वेजी स्टिर फ्राई

सिद्धांत को व्यवहार में रखने के लिए, यहां एक पूर्ण नुस्खा है जो एक डिश में चिया और सन बीज दोनों का उपयोग करने के सर्वोत्तम तरीकों को दर्शाता है। यह नुस्खा 4 लोगों को चावल या नूडल्स के साथ एक मुख्य कोर्स के रूप में कार्य करता है।

सामग्री

• 2 बड़े चम्मच पूरे चिया बीज
• 2 बड़े चम्मच जमीन flaxseed
• 1 ब्लॉक (14 औंस) अतिरिक्त पुष्टि टोफू, घनी
• 1 बड़ा चम्मच कॉर्नस्टार्च (वैकल्पिक, अतिरिक्त कुरकुरापन के लिए)
• 2 बड़े चम्मच तिल का तेल, विभाजित
• 1 लाल घंटी काली मिर्च, कटा हुआ
• 1 बड़ा गाजर, julienned
• 2 कप ब्रोकली florets
• 3 स्कॉलियन्स, कटा हुआ (सफेद और हरे रंग के हिस्सों को अलग)
• 3 लौंग लहसुन, कीमा
• 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक, grated

सॉस

• 3 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस या तामारी
• 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका
• 1 चम्मच मेपल सिरप या शहद
• 1⁄2 चम्मच मिर्च फ्लेक्स (वैकल्पिक)
• 1⁄4 कप पानी

निर्देश

1. ]]: अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए 10 मिनट के लिए टोफू प्रेस। 1-इंच क्यूब्स में काट लें। एक कटोरे में, समान रूप से लेपित होने तक जमीन flaxseed और cornstarch (यदि उपयोग किया जाता है) के साथ टोफू को टॉस करता है।
2. इस सॉस को बनाएं: एक छोटे कटोरे में, एक साथ सोया सॉस, चावल सिरका, मेपल सिरप, मिर्च फ्लेक्स और पानी को एक साथ धो लें।
3. ]Cook the tofu: हीट 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल मध्यम उच्च गर्मी पर एक कड़ाही या बड़े कड़ाही में। एक परत में टोफू जोड़ें और सुनहरा भूरा होने तक 3-4 मिनट तक चलने के बिना पकाना। फ्लिप और एक और 3 मिनट पकाना। एक प्लेट में टोफू स्थानांतरित करें।
4. Stir fry Vegetables:Wok के लिए शेष 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल जोड़ें। स्कैलियन, लहसुन और अदरक के सफेद हिस्से जोड़ें; 30 सेकंड तक हलचल। बेल मिर्च, गाजर और ब्रोकोली जोड़ें। कुरकुरकुरा-टेंडर तक 3-4 मिनट के लिए भूनें।
5. सॉस और चिया जोड़ें: सॉस को कड़ा में डालो। पूरी चिया के बीज को सब्जियों पर समान रूप से छिड़कें। गठबंधन करने के लिए हिलाओ। सॉस को 2 मिनट के लिए उबालें; चिया के बीज तरल को अवशोषित करेंगे और नरम करेंगे।
6. Finish and service: कुरकुरा टोफू को एक मिनट के लिए वापस लौटें। टॉस सब कुछ एक साथ 1 मिनट के लिए। गारीन के साथ हरे रंग के कटाव के हिस्से। तुरंत भाप से पकाया चावल या नूडल्स पर पर परोसें।

यह नुस्खा बीज की दोहरी भूमिका को प्रदर्शित करता है: ग्राउंड फ्लेक्स टोफू पर एक हल्का, क्रंची कोटिंग बनाता है, जबकि पूरे चिया के बीज सॉस को गाढ़ा करते हैं और एक सूक्ष्म तपेओका जैसी बनावट जोड़ते हैं। परिणाम एक हलचल तलना है जो संतोषजनक और उल्लेखनीय रूप से पौष्टिक दोनों है।

अधिकतम ताजगी के लिए भंडारण और ख़रीदना युक्तियाँ

चूंकि चिया और सन बीज पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, इसलिए यदि ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है तो वे घबरा सकते हैं।

• ]पूरे बीज खरीदें: पूरे चिया और सन के बीज में बहुत लंबा शेल्फ जीवन होता है (एक शांत, अंधेरे pantry में 2 साल तक)। केवल कुछ दिनों तक आपको क्या चाहिए।
• ]फ्रिज में वन ग्राउंड बीज: एक बार जमीन, सन और चिया भोजन को रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में रखा जाना चाहिए और 1-2 महीने के भीतर इस्तेमाल किया जाना चाहिए। फ्रीजिंग अपने जीवन को आगे बढ़ाती है।
• ]Smell का उपयोग करने से पहले: Rancid बीज एक कड़वा, रंग की तरह गंध है। यदि आपके बीज गंध से बाहर है, तो उन्हें छोड़ दें।
• ]पुर्चे को प्रतिष्ठित स्रोतों से: हेल्थलाइन] नोट: कार्बनिक बीज चुनने से कीटनाशकों के संपर्क में कमी हो सकती है, हालांकि दोनों चिया और सन आम तौर पर प्रदूषकों में कम होते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं सफेद रंग के बजाय काली चिया के बीज का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। काले और सफेद चिया के बीज पौष्टिक रूप से समान हैं; रंग अंतर केवल विविधता के कारण होता है। जो भी आप हाथ पर है उसका प्रयोग करें।

क्या मैं बीज को उच्च ताप पर पका सकता हूँ?

यह एंडर्सो; जमीन के सन के लिए लंबे समय तक उच्च गर्मी खाना पकाने से बचने के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि एएलए गिरावट कर सकता है। खाना पकाने के अंत में जमीन के बीज जोड़ें, या उन्हें सॉस में उपयोग करें जो केवल संक्षिप्त रूप से गर्म हैं। पूरे चिया के बीज अधिक गर्मी-स्थिर होते हैं लेकिन फिर भी मध्यम तापमान से लाभ होता है।

क्या मैं अंडे को चिया या सन के साथ बदल सकता हूं?

जबकि चिया और सन जैल बेक्ड वस्तुओं में उत्कृष्ट अंडा प्रतिस्थापनकर्ता हैं, वे दान करते हैं और आरएसको को भी; यह हलचल फ्राई में एक ही तरह से काम करते हैं। हालांकि, आप घर के बने वेजी पैटी में एक बाँधने वाला जेल का उपयोग कर सकते हैं जो आप फिर फ्राई करते हैं।

अन्य बीजों जैसे भांग या तिल?

हेमप बीज भी फ्राई को हलचल देने के लिए एक महान जोड़ हैं - उनके पास एक नरम बनावट और एक अखरोट का स्वाद है, और उनके पास ओमेगा-3 और ओमेगा-6 का अच्छा संतुलन है। तिल के बीज एक कारण के लिए क्लासिक हैं। डॉन एंडर्सको; एक कस्टम सुपरफूड मिश्रण के लिए अन्य बीजों के साथ चिया और सन को मिश्रण करने में संकोच नहीं करते हैं।

निष्कर्ष

अपने हलचल वाले फ्राइंग व्यंजनों में चीआ और सन बीज जैसे सुपरफूड्स को एकीकृत करना एक सरल तरीका है जो आपके खाना पकाने की प्रक्रिया को जटिल किए बिना एक सप्ताह के रात के खाने के पोषण प्रोफाइल को अपग्रेड करता है। चाहे आप उन्हें शीर्ष पर छिड़कें, उन्हें सॉस में मिश्रण करें, या उन्हें कोटिंग के रूप में उपयोग करें, ये छोटे बीज फाइबर, ओमेगा-3s और एंटीऑक्सिडेंट्स को एक डिश में लाते हैं जो पहले से ही बोल्ड स्वाद और ताजा सब्जियों के लिए एक कैनवास है।

ऊपर नुस्खा के साथ शुरू करें, फिर विभिन्न सॉस, प्रोटीन और सब्जियों के साथ प्रयोग करें। आपको पता चल सकता है कि जमीन के सन का एक बड़ा चम्मच या पूरे चिया का एक छिड़क आपकी हलचल फ्राई दिनचर्या का एक गैर-नक्राम्य हिस्सा बन जाता है - एक साधारण आदत जो स्वाद और स्वास्थ्य दोनों में लाभांश का भुगतान करती है।