कैसे अपने मधुमेह धीमी कुकर व्यंजनों में Rutabaga को शामिल करने के लिए

Rutabaga की भूमिका को मधुमेह के अनुकूल आहार में समझना

Rutabaga (]]Brassica napus, जिसे swede या पीले टर्निप भी कहा जाता है) एक शांत मौसम वाली जड़ सब्जी है जो एक मीठा, मिट्टी का स्वाद और घने, आलू जैसी बनावट प्रदान करती है - लेकिन बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी प्रोफ़ाइल के साथ। किसी भी प्रकार के 2 मधुमेह या prediabetes के प्रबंधन के लिए, यह Rutabaga को सफेद आलू, parsnips, या मीठे आलू को धीमी कुकर में पेश करता है। जब कम और धीमी तरह पकाया जाता है, तो रुटाबागा शोरबाओं और मौसम को सुंदर ढंग से अवशोषित करता है, बिना किसी चीज को मोड़ने के लिए जो वास्तव में एक दिल को संतुष्ट करता है।

इसके carb-friendly आँकड़ों से परे, रुटाबागा आहार फाइबर, विटामिन सी, पोटेशियम और ग्लूकोसिनोलेट्स जैसे एंटीऑक्सिडेंट्स की एक श्रृंखला प्रदान करता है (ब्रोकोली और कल में पाए गए समान यौगिक)। ये पोषक तत्व प्रतिरक्षा कार्य, हृदय स्वास्थ्य और स्थिर ग्लूकोज चयापचय का समर्थन करते हैं - लंबे समय तक मधुमेह प्रबंधन के लिए सभी महत्वपूर्ण। अपने धीमी कुकर में रुटाबागा के साथ पारंपरिक स्टार्च को स्वैप करके, आप उन भोजन का निर्माण करते हैं जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ स्वादिष्ट और संरेखित दोनों हैं।

Rutabaga: एक करीबी नज़र

कम ग्लाइसेमिक लोड

पका हुआ रुटाबागा की एक एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-

स्टेडी ग्लूकोज रिलीज के लिए फाइबर

आहार फाइबर रक्तप्रवाह में शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है, तेज पोस्ट-मील स्पाइक्स को रोकता है। Rutabaga प्रति कप (cooked) के लगभग 2-3 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो विशाल नहीं लग सकता है, लेकिन जब अन्य उच्च फाइबर सब्जियों और धीमी कुकर डिश में दुबला प्रोटीन के साथ संयुक्त हो जाता है, तो संचयी प्रभाव बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र जोर देता है कि एक उच्च फाइबर आहार मधुमेह भोजन योजना का एक आधार है।

विटामिन और खनिज

• Vitamin C: Rutabaga प्रति कप सिफारिश की दैनिक सेवन का लगभग 40% प्रदान करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है और मधुमेह की जटिलताओं से जुड़े ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
• Potassium:] प्रति कप दैनिक मूल्य का लगभग 10% के साथ, रुटाबागा रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद करता है - विशेष रूप से महत्वपूर्ण क्योंकि उच्च रक्तचाप अक्सर मधुमेह के साथ सह-अस्तित्व करता है।
• मैग्नीशियम और कैल्शियम: इंसुलिन संवेदनशीलता और हड्डी स्वास्थ्य में दोनों खनिज भूमिका निभाते हैं।
• Glucosinolates: इन सल्फर युक्त यौगिकों का अध्ययन उनके संभावित विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर गुणों के लिए किया जा रहा है। पाक कला उन्हें कुछ हद तक कम कर देता है, लेकिन मध्यम तापमान पर धीमी पाक कला एक सार्थक राशि बरकरार रखती है।

क्यों Rutabaga एक्सेल धीमी कुकर में मधुमेह के लिए व्यंजनों

धीमी खाना पकाने पहले से ही मधुमेह के लिए स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने के तरीकों में से एक है: इसके लिए थोड़ा जोड़ा वसा की आवश्यकता होती है, स्वाद को भारी सॉस के बिना विकसित करने की अनुमति देती है, और अधिकांश पोषक तत्वों को संरक्षित करते समय कठोर सब्जियां निविदा बनाती है। Rutabaga स्वाभाविक रूप से फर्म है और लंबे समय तक नम खाना पकाने के दौरान इसका आकार रखती है। आलू के विपरीत, जो स्टार्च को छोड़ सकता है और एक उच्च कार्ब सूप में एक स्टू को मोटा कर सकता है, रुटाबागा कम स्टार्च में योगदान देता है, भोजन को कार्बोहाइड्रेट पर हल्का रखता है। यह भी आसानी से सावृषण स्वाद को अवशोषित करता है - लहसुन, थाइम, रोज़मेरी, स्मोक्ड पपरिका - इसलिए आप एक मिठाई, संतुलित स्वाद का आनंद लेते समय में अतिरिक्त शर्करा को कम या समाप्त कर सकते हैं।

स्मार्ट स्वैप और संयोजन

• ]]Swap आलू के साथ rutabaga किसी भी गोमांस या चिकन स्टू में - आप प्रति सेवा 15-20 ग्राम carbs बचेंगे।
• ]अन्य कम ग्लाइसेमिक सब्जियों के साथ कोम्बाइन रताबागा जैसे कि कौलीफ्लॉवर, अजवाइन रूट, तोरी, या अन्य फाइबर और कम carbs के लिए काले।
• Use दुबला प्रोटीन जैसे कि स्किनलेस चिकन जांघों, टर्की ब्रेस्ट, या टोफू कम ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ भोजन बनाने के लिए।
• ]लिमिट उच्च-चीनी जोड़ शहद या शर्करा वाले बारबेक्यू सॉस की तरह; इसके बजाय, जड़ी बूटियों, मसाले, सेब साइडर सिरका का एक छप, या गहराई के लिए टमाटर पेस्ट (अनस्वीत) की एक छोटी राशि पर भरोसा करें।
• ]कंट्रोल सोडियम कम सोडियम शोरबा और नमक के साथ मसाला चुनकर, अन्य जायके चमकने दें।

मास्टरिंग स्लो कुकर Rutabaga: तैयारी युक्तियाँ

पीलिंग और काटना

Rutabagas एक मोटी, मोमी बाहरी त्वचा है कि हमेशा एक तेज सब्जी peeler या एक चाकू के साथ हटाया जाना चाहिए है। ऊपर और नीचे काट लें, फिर स्ट्रिप्स में त्वचा को काट लें। एक बार छिलके पर, Rutabaga को भी खाना पकाने के लिए 1 इंच क्यूब्स में काट लें। बड़ा हिस्सा (1.5-इंच) कम पर 8-10 घंटे के लंबे समय तक पकाना अच्छा काम करता है; छोटे टुकड़े (1⁄2-इंच) तेजी से नरम होते हैं और सूप के लिए आदर्श होते हैं जो 4-6 घंटे ऊंची पर पकाते हैं।

स्लो कुकर में लेयरिंग

क्योंकि रुटाबागा कई अन्य सब्जियों से घना है, इसे धीमी कुकर के नीचे रखें, जो गर्मी स्रोत के करीब है। शीर्ष पर परत प्रोटीन और सुगंधित, फिर तरल (ब्रोथ, पानी या कम एसिड टमाटर बेस) में डाल दें जब तक कि यह रुटाबागा को आधे रास्ते में कवर नहीं करता। धीमी कुकर भाप पैदा करेगा और सब्जी पूरी तरह से डूबने की आवश्यकता के बिना पकाएगी।

स्वाद युग्म

• Herbs: थायमे, रोज़मेरी, ऋषि, मार्जोरम, खाड़ी पत्ता।
• ]Spices: स्मोक्ड पैपरिका, जीरा, धनिया, हल्दी, काली मिर्च।
• Aromatics: लहसुन, प्याज, लीक, ताजा अदरक.
• Umami बूस्टर: टमाटर का पेस्ट (कोई चीनी जोड़ा नहीं), तामारी या नारियल अमीनो, पौष्टिक खमीर, या balsamic सिरका का एक डैश।
• ]Acid to संतुलन sweetness: नींबू के रस का एक निचोड़ या सेब साइडर सिरका का एक छप चीनी जोड़ने के बिना स्वाद को चमकने से पहले ही हलचल में हलचल।

तीन मधुमेह-Friendly धीमी कुकर Rutabaga व्यंजनों

नीचे तीन पूर्ण व्यंजन हैं जो रुताबागा की बहुमुखी प्रतिभा को दर्शाते हैं। प्रत्येक नुस्खा 4-6 लोगों की सेवा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और प्रति सेवा 15 ग्राम के तहत नेट कार्ब रखता है।

पकाने की विधि: हार्टी रुताबागा और बीफ स्टीव

Why it works: दुबला गोमांस प्रोटीन और लोहा प्रदान करता है; रुताबागा आधे आलू को कम कार्बोहाइड्रेट की जगह लेता है; ताजा थाइम और बे पत्ती बिना सोडियम के सावृद्ध गहराई को जोड़ती है।

• 11⁄2 पाउंड दुबला गोमांस स्टू मांस, छंटनी और 1 इंच के क्यूब्स में काट दिया
• 2 मध्यम रताबागा (लगभग 11⁄2 पाउंड), छिलके और घनी (1⁄2-इंच)
• 1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
• 3 लौंग लहसुन, कीमा
• 3 गाजर, कटा हुआ (वैकल्पिक - कुछ और carbs जोड़ता है लेकिन बीटा-carotene भी)
• 1 कप लो-सोडियम बीफ शोरबा
• 1 कर सकते हैं (14.5 औंस) diced टमाटर (कोई नमक जोड़ा नहीं), undrained
• 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट (कोई चीनी जोड़ा नहीं)
• 1 बड़ा चम्मच वोर्केस्टरशायर सॉस (या कम चीनी के लिए तामारी)
• 1 चम्मच सूखे थाइम
• 1 खाड़ी पत्ती
• 1⁄2 चम्मच ताजा जमीन काली मिर्च

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• पैट गोमांस सूखी और काली मिर्च के साथ मौसम में हल्के वजन। मध्यम उच्च गर्मी पर एक नॉन-स्टिक स्किलेट में, बैचों में बीफ (प्रति पक्ष लगभग 3 मिनट) ब्राउन करें। धीमी कुकर में स्थानांतरित करें।
• प्याज और गाजर (यदि उपयोग किया जाता है) को कड़ाही और सौते 3 मिनट में मिला, फिर लहसुन डालें और 30 सेकंड पकाएं। धीमी कुकर में स्थानांतरित करें।
• Rutabaga क्यूब्स, शोरबा, diced टमाटर, टमाटर पेस्ट, Worcestershire सॉस, थाइमे, और बे पत्ती जोड़ें। गठबंधन करने के लिए हिलाओ।
• 7-8 घंटे के लिए कम या 4-5 घंटे के लिए उच्च पर कवर और पकाना, जब तक कि रुताबागा और गोमांस निविदा नहीं हो जाती।
• साधु पत्ती। स्वाद और समायोजन मसाला (यदि आवश्यक हो, तो नमक का एक चुटकी या नींबू का निचोड़ जोड़ें)। गरम परोसें।

Per सर्विंग (लगभग 11⁄3 कप): 290 कैलोरी, 7g कुल वसा, 32g प्रोटीन, 18g कुल carbs, 5g फाइबर, 13g शुद्ध carbs. विटामिन ए, विटामिन सी, और जस्ता का उत्कृष्ट स्रोत।

पकाने की विधि: क्रीमी Rutabaga और Cauliflower सूप

Why it works: Pureed Rutabaga भारी क्रीम के बिना एक मख़मली सूप बनाता है; cauliflower अतिरिक्त क्रीमी और फाइबर जोड़ता है। परिणाम एक आराम कटोरा है जो carbs कम और satiety उच्च रहता है।

• 1 बड़ा रताबागा (1 पाउंड), छिलके और घनी
• 1 सिर का फूल (2–21⁄2 पाउंड) को हराकर फूलों में काट दिया जाता है।
• 1 मध्यम लीक (केवल सफेद और हल्के हरे रंग के हिस्से), कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 4 कप कम सोडियम सब्जी शोरबा
• 1⁄2 चम्मच सूखे ऋषि
• 1⁄2 चम्मच सूखे गुलाब
• 1⁄4 चम्मच जमीन जायफल
• 1⁄2 कप अनारक्षित बादाम दूध या सादे दूध (दैनिक या पौधे आधारित)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
• गार्निश के लिए: ताजा अजमोद या चाइव्स (वैकल्पिक)

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• धीमी कुकर में डालने के बाद, रुटाबागा, गोभी, लीक और लहसुन को मिलाया जाता है।
• शोरबा में डालो और ऋषि, रोज़मेरी और जायफल जोड़ें। हलचल।
• 6-8 घंटे के लिए कम या 3-4 घंटे के लिए उच्च पर कवर और पकाना, जब तक सभी सब्जियां बहुत निविदा न हो।
• एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके (या नियमित ब्लेंडर के साथ बैचों में काम करना), पूरी तरह से चिकनी होने तक सूप को शुद्ध करें।
• जैतून का तेल और बादाम दूध में हलचल। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। यदि सूप बहुत मोटी है, तो वांछित स्थिरता तक पहुंचने तक थोड़ा गर्म पानी या शोरबा जोड़ें। कम समय पर 10 मिनट तक गर्म।
• यदि वांछित हो तो कटोरे में लाडल और ताजा जड़ी बूटियों के साथ गार्निश करें।

Per सर्विंग (लगभग 11⁄2 कप): 170 कैलोरी, 3g कुल वसा, 8g प्रोटीन, 30g कुल carbs, 10g फाइबर, 20g शुद्ध carbs. नोट: Cauliflower के उच्च फाइबर और कम शुद्ध carb Rutabaga संतुलन; यह सूप विशेष रूप से भर रहा है।

पकाने की विधि 3: मसालेदार Rutabaga और चिकन करी (धीमी कुकर)

Why it works: करी मसाले - हल्दी, जीरा, और अदरक - विरोधी भड़काऊ लाभ प्रदान करते हैं। नारियल दूध स्वस्थ वसा प्रदान करता है जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, जबकि रुटाबागा आलू के लिए खड़ा है।

• 11⁄2 पाउंड अस्थिहीन, बिना त्वचा रहित चिकन जांघों (या स्तनों) ने 1 इंच के टुकड़ों में काट दिया
• 2 कप रताबागा (लगभग 1 मध्यम), छिलके और diced 1⁄2-inch
• 1 मध्यम प्याज, diced
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 1 बड़ा चम्मच ताजा अदरक grated
• 1 बड़ा चम्मच करी पाउडर (दोनों चीनी के बिना मिश्रण का चयन करें)
• 1 चम्मच जमीन हल्दी
• 1⁄2 चम्मच जमीन cumin
• 1 कर सकते हैं (14 औंस) हल्के नारियल दूध (या नियमित रूप से, स्वाद के लिए)
• 1 कप कम सोडियम चिकन शोरबा
• 1 कप कटा हुआ ताजा टमाटर (या डिब्बाबंद, सूखा)
• 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट (कोई चीनी जोड़ा नहीं)
• 1⁄2 चम्मच नमक (वैकल्पिक)
• गार्निश के लिए ताजा सिलान्ट्रो

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• धीमी कुकर में चिकन, रताबागा, प्याज, लहसुन और अदरक रखें। करी पाउडर, हल्दी और जीरा के साथ छिड़के; कोट के लिए टॉस।
• नारियल का दूध, शोरबा, टमाटर और टमाटर का पेस्ट जोड़ें। धीरे से हिलाओ।
• 6-7 घंटे या 3-4 घंटे तक उच्च समय तक कम समय पर कवर और पकाना, जब तक कि चिकन को पकाया जाता है और रुटाबागा निविदा नहीं होती है।
• यदि सॉस बहुत पतली लगती है, तो अंतिम 30 मिनट के लिए पलक को हटा दें और इसे थोड़ा कम करने दें।
• ताजा cilantro के साथ गार्निश। गोभी चावल परोसें या कम कार्ब भोजन के लिए सॉसयुक्त पालक का बिस्तर।

]Per सेवारत (लगभग 1 कप करी, बिना चावल के) 310 कैलोरी, 12g कुल वसा, 35g प्रोटीन, 16g कुल carbs, 5g फाइबर, 11g शुद्ध carbs. विटामिन सी और पोटेशियम में अमीर।

Rutabaga Slow Cooker Meals के लिए भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ

पाक कला

सप्ताहांत पर रुताबागा आधारित स्टू या सूप का एक बड़ा बैच पकाना और इसे एकल-सर्व कंटेनरों में भाग लें। रेफ्रिजरेंट 5 दिनों तक या 3 महीने तक फ्रीज करें। क्योंकि रुताबागा ठंड और फिर से गरम होने के बाद अपनी बनावट को अच्छी तरह से रखता है (अकेले आलू, जो अनाज को बदल सकते हैं), ये भोजन मेक-अहेड डायबिटीज भोजन योजना के लिए आदर्श हैं।

रीहीटिंग दिशानिर्देश

रात भर रेफ्रिजरेटर में थॉ जमे हुए हिस्से। स्टोवटॉप या माइक्रोवेव पर धीरे से गरम करें, स्थिरता को बहाल करने के लिए आवश्यक शोरबा या पानी का एक छप जोड़ दें। उबलते से बचें, जो रुताबागा को बहुत अधिक तोड़ सकता है। यदि माइक्रोवेव का उपयोग करके, तो बाउल को 90-सेकेंड अंतराल में भाप और गर्मी के लिए कवर करें, बीच में हलचल।

पैकिंग दोपहर के भोजन

पर-the-go के लिए, अपने रुटाबागा स्टू को एक चौड़े मुंह के थर्मो में पैक करें। यह घंटों तक गर्म रहेगा। एक संतुलित, कम कार्ब लंच के लिए जैतून के तेल और सिरका के साथ तैयार ताजा साग के एक छोटे से हिस्से के साथ जोड़ी जो दोपहर के रक्त शर्करा दुर्घटना का कारण नहीं बनती।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या यह मधुमेह के लिए मीठे आलू से बेहतर है?

मीठे आलू पौष्टिक होते हैं, लेकिन उनमें लगभग 27 ग्राम कुल कार्ब्स प्रति कप होते हैं जिसमें 4 ग्राम फाइबर होते हैं - लगभग 23 शुद्ध कार्ब्स होते हैं। इसके विपरीत, रुटाबागा में प्रति कप 8-10 नेट कार्ब्स होता है। यदि आप कार्ब्स को सख्ती से गिन रहे हैं, तो रुताबागा कम कार्ब विकल्प है। हालांकि, मीठे आलू अधिक बीटा कारोटीन प्रदान करते हैं; कुंजी संतुलन है। सावोरी व्यंजनों में रुताबागा का उपयोग करें और कभी-कभी छोटे भागों के लिए मीठे आलू को बचाते हैं।

क्या मैं एक सलाद में रुताबागा कच्चा खा सकता हूँ?

हाँ! पतले कटा हुआ या julienned कच्चे Rutabaga सलाद के लिए एक कुरकुरा, मिर्ची क्रंच जोड़ता है। हालांकि, कच्चे Rutabaga अपचय फाइबर में बहुत अधिक है और कुछ लोगों के लिए गैस का कारण बन सकता है। धीमी कुकर व्यंजनों के लिए, खाना पकाने से यह पाचन हो जाता है और इसकी मिठास आती है।

मैं रताबागा को बहुत नरम होने से कैसे रोकूं?

Rutabaga को बड़े टुकड़ों में काट लें (1 - 11⁄2 इंच क्यूब्स) लंबे समय तक खाना पकाने के समय के लिए। यदि आप उच्च सेटिंग का उपयोग कर रहे हैं, तो 3 घंटे पर जांचें। एक बार जब यह कांटा-टेंडर है, तो यह किया जाता है। ओवरकोकिंग यह शोरबा में टूट सकता है, जो शुद्ध सूप के लिए ठीक है लेकिन अलग-अलग टुकड़ों के साथ स्टू के लिए कम वांछनीय है।

इसे एक साथ लाना

Rutabaga किसी के लिए एक विनम्र अभी तक शक्तिशाली घटक है जो मधुमेह के अनुकूल धीमी कुकर भोजन बनाने की तलाश में है। इसकी कम शुद्ध कार्ब सामग्री, उच्च फाइबर, समृद्ध विटामिन प्रोफ़ाइल और स्वाद को अवशोषित करने की उत्कृष्ट क्षमता इसे एक स्टैंडआउट रूट सब्जी बनाती है। आलू या अन्य स्टार्च के लिए रुटाबागा में स्वैप करके, आप दिली स्टू, क्रीमी सूप और सुगंधित करी का आनंद ले सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा और समग्र कल्याण का समर्थन करते हैं। व्यंजनों और तकनीकों के साथ प्रयोग करके यहां रेखांकित किया गया है, और आप जल्दी से संतोषजनक, पोषक तत्वों से घने भोजन का एक प्रतिशोध का निर्माण करेंगे जो कार्ब लोड के बिना आराम भोजन की तरह महसूस करते हैं।

मधुमेह पोषण पर अधिक विश्वसनीय जानकारी के लिए, American Diabetes Association's Nutrition अनुभाग या ]राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग ]. Rutabaga पर विस्तृत पोषण डेटा के लिए, USDA FoodData Central प्रविष्टि की जांच करें।