कैसे उच्च जी खाद्य cravings को कम करने के लिए माइंडफुल ईटिंग का उपयोग करने के लिए

क्राविंग कनेक्शन को समझना

एक गन्ने वाली डोनट की ओर खींचो या सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा लगभग अनूठा महसूस कर सकता है, खासकर जब ऊर्जा का स्तर डुबोता है। उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि को ट्रिगर करते हैं, इसके बाद एक तेज दुर्घटना होती है जो अक्सर आपको किसी अन्य त्वरित फिक्स के लिए पहुंचने में मदद करती है। इस चक्र को तोड़ने के लिए इच्छाशक्ति और #8212 से अधिक की आवश्यकता होती है; यह एक बदलाव के लिए कहता है कि आप खुद को कैसे संबंधित हैं। माइंडफुल खाने से उनके स्रोत पर cravings को रोकने के लिए एक संरचित, सबूत आधारित विधि प्रदान की जाती है, जिससे आप प्रतिक्रियाशील लोगों के बजाय विचार विकल्प बना सकते हैं।

उन स्थितियों जैसे कि प्रीडियाबेट्स, इंसुलिन प्रतिरोध, या टाइप 2 मधुमेह, उच्च जीआई खाद्य सेवन को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। डेटा से Centers for Disease Control and Prevent] इंगित करता है कि 96 मिलियन अमेरिकी वयस्कों में पूर्वाग्रह होता है, और आहार आदतें प्रगति में एक केंद्रीय भूमिका निभाती हैं। मानसिक खाने की प्रथाओं को एकीकृत करके, आप चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने वाली दीर्घकालिक आदतों का निर्माण करते हुए उच्च जीआई खाद्य cravings की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकते हैं।

वास्तव में क्या भावपूर्ण अर्थ

माइंडफुल खाने से मनभावनता और #8212 के व्यापक सिद्धांतों को अनुकूलित किया गया है; वर्तमान क्षण और #8212 के लिए गैर-न्यायिक जागरूकता; खाने के कार्य के लिए। ऑटोप्लॉट पर खाने के बजाय, जबकि एक फोन के माध्यम से स्क्रॉल करना या डेस्क पर काम करना, माइंडफुल खाने से आपको अनुभव के साथ पूरी तरह से संलग्न होने के लिए आमंत्रित किया जाता है। इसमें शारीरिक भूख क्यू को पहचानने, भावनात्मक ट्रिगर का निरीक्षण करना और भोजन के संवेदी गुणों का आनंद लेना शामिल है।

अवधारणा कठोर नियमों या अभाव के बारे में नहीं है। इसके बजाय, यह जिज्ञासा को प्रोत्साहित करती है। जब आप दोष के बजाय जिज्ञासा के साथ एक craving के संपर्क में आते हैं, तो आप पूछने के लिए अंतरिक्ष बनाते हैं: Am I वास्तव में भूखा है, या यह तनाव, बोरियत या आदत के जवाब है? समय के साथ, यह रोकें उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की आवेगपूर्ण खपत को कम करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बन जाता है।

उत्पत्ति और अनुसंधान समर्थन

माइंडफुल खाने से मानसिकता आधारित तनाव में कमी (MBSR) प्रोग्राम जोन काबात-ज़िन द्वारा मैसाचुसेट्स मेडिकल स्कूल विश्वविद्यालय में विकसित किया गया। अनुसंधान में प्रकाशित Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics पाया कि माइंडफुल खाने के हस्तक्षेपों में काफी कमी आई है, जो बिंज खाने के एपिसोड और भावनात्मक खाने को कम कर देता है। हाल के अध्ययनों में दिखाया गया है कि प्रतिभागियों ने उच्च-sugar, उच्च-GI खाद्य पदार्थों के लिए कुछ cravings की रिपोर्ट की है और बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्रदर्शित किया है।

क्यों उच्च सैनिक फूड्स ट्रिगर cravings

ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक किया गया है, जिससे वे रक्त ग्लूकोज के स्तर को कैसे जल्दी बढ़ाते हैं। उच्च जीआई खाद्य और #8212; जैसे कि सफेद चावल, तत्काल दलिया, शर्करायुक्त अनाज, आलू, और परिष्कृत बेक्ड सामान और #8212; तेजी से खोदना और रक्त शर्करा में तेजी से स्पाइक का कारण बनता है। जवाब में, अग्न्याशय कोशिकाओं में शटल ग्लूकोज के लिए इंसुलिन की वृद्धि को छोड़ देता है। यह हार्मोनल रश ओवरशूट कर सकता है, जिससे कुछ घंटों के भीतर प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त शर्करा) हो सकता है। शरीर इस कम को आपातकालीन के रूप में व्याख्या करता है, कोर्टिसोल और त्वरित एड्रेनल जैसी तनाव हार्मोन जारी करता है।

चीनी पर मस्तिष्क

रक्त शर्करा गतिशीलता से परे, उच्च जीआई खाद्य मस्तिष्क और #8217 को सक्रिय करते हैं; इनाम सर्किटरी। डोपामाइन शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खपत से रिहाई व्यवहार को मजबूत करती है, जिससे आप इसे दोहराना चाहते हैं। यह न्यूरोकेमिकल पाश अन्य पुरस्कृत व्यवहारों में देखी गई पैटर्न के समान है। माइंडफुल खाने से स्वचालित इनाम-देखने वाली प्रतिक्रिया से पहले जानबूझकर रोकें।

एक गहरी नज़र में विभिन्न कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं, Harvard TH Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ग्लाइसेमिक इंडेक्स और इसकी सीमाओं का एक उत्कृष्ट अवलोकन प्रदान करता है।

उच्च जीआई cravings को कम करने के लिए कोर माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस

कार्यान्वयन के लिए मनभावन भोजन को पूर्ण आहार की आवश्यकता नहीं होती है। निम्नलिखित प्रथाओं को आपकी मौजूदा दिनचर्या में स्तरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, धीरे-धीरे जागरूकता और आत्म-विनियमन का निर्माण किया जाता है।

भोजन करने से पहले रोकें और अस्सी करें

पल एक उच्च जीआई भोजन के लिए एक craving उठता है, जो आप कर रहे हैं बंद करो। तीन धीमी सांस लें। फिर अपने आप को लक्षित प्रश्नों की एक श्रृंखला पूछो:

]Physical भूख की जांच: क्या मेरे पेट में एक खोखला या खाली सनसनी है? क्या मेरी ऊर्जा कम है? क्या मैं चार घंटे पहले खा रहा हूँ?
]Emotional ट्रिगर चेक: Am I tensioned, ऊब, अकेला, या चिंतित? क्या कुछ निराशाजनक अभी हुआ?
]हैबिटुअल ट्रिगर चेक: क्या मैं हमेशा दिन के इस समय कुछ मीठे के लिए पहुंचता हूँ? मैं एक वेंडिंग मशीन या एक निश्चित रसोई कैबिनेट से घूम रहा हूँ?

यह रोकें प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को सक्रिय करता है, जिससे आपके मस्तिष्क का समय पहले ही वजन कम हो जाता है इससे पहले कि अंगिक प्रणाली एक आवेगपूर्ण निर्णय लेती है। यहां तक कि 30 सेकंड की देरी भी क्रेविंग पर अभिनय की संभावना को कम कर सकती है।

निर्णय के बिना क्राविंग का निरीक्षण करें

इसके बजाय बुरे या कमजोरी के संकेत के रूप में एक craving लेबल, इसे अलग-अलग जिज्ञासा के साथ देखें। ध्यान दें कि आप इसे अपने शरीर में महसूस करते हैं। क्या यह छाती में तंगी है? पेट में एक gnawing सनसनी? भोजन की एक मानसिक छवि?

सर्फिंग और #8212 आग्रह के क्षेत्र में अनुसंधान; एक तकनीक ने व्यसन उपचार और #8212 से उधार लिया; यह दिखाती है कि cravings आम तौर पर एक लहर, चोटी की तरह बढ़ जाती है, और फिर 5 से 20 मिनट के भीतर सबसाइड अगर आप उन पर काम नहीं करते हैं। बस भोजन के लिए पहुंचने के बिना craving की बात करके, आप अपने मस्तिष्क को सिखाते हैं कि cravings अस्थायी संवेदनाएं हैं, आदेश नहीं।

सभी पांच सेंस

यदि आप खाने का फैसला करते हैं (और मनभावन खाने से आपको दोष के बिना किसी भी भोजन को खाने की अनुमति मिलती है), तो पूर्ण संवेदी सगाई के साथ ऐसा करें। यह लागू होता है कि क्या आप एक उच्च जीआई भोजन या एक कम जीआई विकल्प चुनते हैं।

]Sight: प्लेट पर रंग, आकृतियों और प्रस्तुति को नोटिस करें।
Smell: पहले काटने से पहले सुगंध को साँस लें।
Touch: अपने मुंह में तापमान और बनावट महसूस करें।
Taste: भोजन को अपनी जीभ पर आराम दें। मिठाई, नमकीन, खट्टा, कड़वा और उममी नोटों की पहचान करें।
Sound:आपके द्वारा चबाने के रूप में क्रंच या नरमता को सुनें।

धीरे-धीरे खाने और जानबूझकर अपने मस्तिष्क को साँटी संकेतों को पंजीकृत करने का समय देता है। यह आम तौर पर लेप्टिन और अन्य पूर्णता हार्मोन के लिए लगभग 20 मिनट का समय लेता है ताकि हाइपोथालामस के साथ संवाद किया जा सके। जब आप जल्दी खाते हैं, तो आप अपने शरीर को महसूस करने से पहले कई सौ अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

एक स्केल पर ट्रैक भूख और पूर्णता

एक व्यावहारिक उपकरण भूख-पूरी पैमाने है, अक्सर सहज भोजन कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है। 1 (रेवेनस) से 10 (कढ़ा हुआ) के पैमाने पर खाने से पहले अपनी भूख को रेट करें। आम तौर पर एक 3 या 4 (मध्यम भूख) पर खाने शुरू करने और 6 या 7 (आमतौर पर संतुष्ट) पर रुकने के लिए।

उच्च जीआई cravings अक्सर जब आप 1 या 2 (अत्यधिक भूख) पर हैं हड़ताल करते हैं। उस स्तर पर, आपका रक्त शर्करा पहले से ही गिर सकता है, और कुछ तेजी से अभिनय खाने के लिए ड्राइव जैविक रूप से शक्तिशाली है। एक कम जीआई और #8212 के साथ स्नैक्स रखते हुए; जैसे कि एक मुट्ठी भर बादाम, मूंगफली मक्खन, या ग्रीक दही और #8212 के साथ एक सेब; फिर से उपलब्ध आप एक मध्यम भूख रेंज में रहने में मदद कर सकते हैं जहां मनभावन विकल्प आसान हैं।

बिना किसी संघर्ष के स्वैप

माइंडफुल खाने के लिए आपको पूरी तरह से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, जैसा कि आप जानते हैं कि कैसे अलग-अलग खाद्य पदार्थ आपको महसूस करते हैं, आप स्वाभाविक रूप से उन विकल्पों की ओर ग्रेविट करेंगे जो स्थिर ऊर्जा का समर्थन करते हैं। आप उन प्रतिस्थापनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं जो उसी क्राविंग प्रोफाइल को संतुष्ट करते हैं:

यदि आप कुछ मीठा crave: व्हीप्ड क्रीम के साथ ताजा जामुन, डार्क चॉकलेट (70% या उससे अधिक) का एक वर्ग, या बादाम मक्खन के साथ भरवां एक तारीख।
यदि आप कुछ क्रंची crave: हुमस, एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न, या भुना हुआ चने के साथ कच्ची सब्जियां।
यदि आप कुछ गर्म और आराम कर रहे हैं: दलिया दालचीनी और नट्स (लुढ़का ओट्स तत्काल ओट्स से कम जीआई है) या एक दाल सूप के साथ शीर्ष पर है।

यह ध्यान रखें कि ये विकल्प खाने के 30 मिनट और दो घंटे बाद आपको कैसा महसूस करते हैं। आपको पता चल सकता है कि ऊर्जा दुर्घटना और मानसिक धुंध आपको दोपहर के झुंड से जुड़ी हुई है, जिससे आपको कम होने लगते हैं।

एक सतत माइंडफुल ईटिंग रूटीन का निर्माण

स्थिरता, पूर्णता नहीं, स्थायी परिवर्तन को ड्राइव करता है। नीचे दैनिक जीवन में मनभावन खाने की रणनीतियां हैं ताकि यह एक कोर के बजाय दूसरी प्रकृति बन जाए।

सफलता के लिए अपने पर्यावरण को डिजाइन करें

आपके आसपास के व्यवहार पर एक शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। यदि वे विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण हैं तो उच्च जीआई ट्रिगर खाद्य पदार्थों को तत्काल दृष्टि से या घर से बाहर रखें। पेंट्री और रेफ्रिजरेटर में आंखों के स्तर पर जीआई विकल्प को कम रखें। जब आप लंबे समय तक रसोई में जाते हैं, तो पहली बात आपको अपने लक्ष्यों का समर्थन करना चाहिए।

इसी तरह, एक नामित खाने की जगह बनाते हैं। कार में खाने से बचें, अपने डेस्क पर, या टेलीविजन देखने के दौरान। भोजन के लिए एक विशिष्ट स्थान को डिजाइन करना जो आप खाते हैं, उस पर ध्यान देने की आदत को मजबूत करता है।

एक क्राविंग जर्नल का उपयोग करें

एक साधारण लॉग उन पैटर्न को प्रकट कर सकता है जिन्हें आप अन्यथा याद कर सकते हैं। हर बार एक उच्च जीआई खाद्य craving उठती है, नीचे लिखती है:

दिन का समय
क्या आप कर रहे थे या महसूस कर रहे थे
आपकी भूख का स्तर (1-10)
क्या तुम खाओ (या नहीं खाओ)
30 मिनट बाद आपको कैसा लगा

एक से दो सप्ताह के बाद, प्रविष्टियों की समीक्षा करें। आपको पता चल सकता है कि cravings शिखर मध्य-बादाम, या वे बारीकी से विशिष्ट तनावों से जुड़े हुए हैं। यह जानकारी आपको वैकल्पिक गतिविधियों और #8212 के साथ उन ट्रिगरों को निष्क्रिय रूप से संबोधित करने की अनुमति देती है; एक छोटी सी चाल, एक गिलास पानी, कुछ मिनट गहरी साँस लेने या एक साथ बातचीत।

अभ्यास माइंडफुल ईटिंग के दौरान एक मील प्रति दिन

यदि हर भोजन को खाने का विचार मन में भारी महसूस करता है, तो एक भोजन के साथ शुरू करें। नाश्ता अक्सर सबसे आसान है क्योंकि यह अपेक्षाकृत नियंत्रित सेटिंग में होता है। किसी भी स्क्रीन, किताबें या अन्य विचलन के बिना उस भोजन को खाने के लिए प्रतिबद्ध है। एक महीने के दौरान, दोपहर के भोजन, फिर रात्रिभोज और अंततः स्नैक्स के लिए अभ्यास का विस्तार।

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

भावनात्मक और तनाव से ग्रस्त cravings को संबोधित

उच्च जीआई खाद्य cravings अक्सर शारीरिक भूख के बजाय भावनात्मक राज्यों द्वारा संचालित होते हैं। विशेष रूप से तनाव, कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो बदले में चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के लिए cravings को बढ़ा सकता है। शरीर इन खाद्य पदार्थों को ईंधन के रूप में कथित खतरे को संभालने के लिए पढ़ता है, भले ही खतरे में शारीरिक खतरे की बजाय एक करघा की समय सीमा हो।

लघु अवधि कोपिंग रणनीतियाँ

जब आप भावनात्मक craving को पहचानते हैं, तो खाने के लिए क्या निर्णय लेने से पहले इन गैर-खाद्य हस्तक्षेपों में से एक को आज़माएं:

बॉक्स श्वास: चार गिनती के लिए इनहेल, चार गिनती के लिए पकड़ो, चार गिनती के लिए साँस छोड़ो, चार गिनती के लिए पकड़ो। तीन बार दोहराएँ।
]प्रोग्रेसिव मांसपेशी विश्राम: Tense and release प्रत्येक मांसपेशी समूह अपने पैर की उंगलियों से अपने माथे तक।
]Five-minute walk: आंदोलन रक्त प्रवाह को बदल देता है और आपके मूड को रीसेट कर सकता है।
Cold water splapping: आपके चेहरे पर ठंडे पानी का झटका स्तनधारी डाइविंग रिफ्लेक्स को सक्रिय करता है, जो तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकता है।

इन रणनीतियों में से एक को लागू करने के बाद, craving को फिर से रिसेस करें। यदि यह बनी हुई है, तो आप खा सकते हैं, लेकिन आप एक शांत, अधिक केंद्रित राज्य से उस विकल्प को बना देंगे।

दीर्घकालिक भावनात्मक विनियमन

जब एक व्यापक मानसिकता अभ्यास के साथ मिलकर माइंडफुल खाने का सबसे अच्छा काम करता है। यहां तक कि दैनिक ध्यान के पांच मिनट भी स्वचालित रूप से प्रतिक्रिया किए बिना भावनाओं को नोटिस करने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। हेडस्पेस, कैल्म और इनसाइट टाइमर जैसे ऐप्स निर्देशित ध्यान विशेष रूप से खाने और cravings के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। चूंकि आपकी आधारभूत जागरूकता बढ़ती है, आपको एक craving के बीच अंतर करना आसान होगा जो वास्तविक भूख को संकेत देती है और एक जो भावनात्मक आवश्यकता को दर्शाता है।

नींद और जलयोजन की भूमिका

क्राविंग प्रबंधन में सबसे अधिक अनदेखी कारकों में से दो नींद की गुणवत्ता और जलयोजन हैं। नींद की कमी उन हार्मोन को बाधित करती है जो भूख को विनियमित करते हैं: ghrelin (जो भूख को उत्तेजित करता है) बढ़ता है, जबकि लेप्टिन (जो पूर्णता का संकेत करता है) गिर जाता है। ] में प्रकाशित एक अध्ययन में नैदानिक नींद चिकित्सा के जर्नल पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने प्रति रात छह घंटे से कम समय में कम सेवन किया था, उनमें उच्च जीआई स्नैक्स से अधिक कैलोरी का सेवन किया गया था।

इसी तरह, हल्के निर्जलीकरण उन संवेदनाओं का उत्पादन कर सकता है जो भूख या cravings की नकल करते हैं। हाइपोथालामस दोनों तेरस्ट और भूख संकेतों का प्रबंधन करता है, और दोनों भ्रमित हो सकते हैं। एक craving का जवाब देने से पहले, पानी का एक पूरा गिलास पीना और 10 मिनट तक इंतजार करना। अक्सर craving पूरी तरह से कम हो जाती है या गायब हो जाती है।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना दिन

यह बताने के लिए कि ये सिद्धांत कैसे व्यवहार में काम करते हैं, यहां उच्च जीआई craving प्रबंधन पर लागू मनभावन भोजन का एक नमूना दिन है:

मॉर्निंग

12-16 औंस पानी पीने और पीने के लिए।
कटा हुआ अंडे, सैट और # 233 का नाश्ता खाएं; स्पिनच, और पूरे अनाज टोस्ट (सफेद टोस्ट से कम जीआई) का एक टुकड़ा। अपने फोन के बिना खाएं।
अपने पूर्णता स्तर की जांच के माध्यम से आधे रास्ते को रोकें।

मध्य-मर्निंग

एक पेस्ट्री के लिए एक परिचित आग्रह उठता है। रोकें और सांस लें। यह पहचान लें कि आप दो घंटे पहले नाश्ता करते हैं और शारीरिक रूप से भूखे नहीं हैं। ट्रिगर की पहचान करें: आप एक काम ईमेल के साथ निराश हैं।
ब्लॉक के चारों ओर एक छोटी सी पैदल यात्रा करें। craving subsides।

दोपहर का भोजन

एक विनेगरेट ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद, स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो और जामुन के एक पक्ष को जोड़ा।
धीरे-धीरे, काटने के बीच कांटा नीचे डाल दिया। विभिन्न बनावट को नोटिस करें। जब आप संतुष्ट महसूस करते हैं तो खाने को रोकें लेकिन भरवां नहीं।

दोपहर

ऊर्जा लगभग 3:00 बजे डुबकी। वेंडिंग मशीन कॉल करती है। इसके बजाय, पानी पीना और अखरोट और सेब का एक छोटा सा मुट्ठी भर खाना खाते हैं।
पहले और बाद में अपने craving को रेट करें। ध्यान दें कि फाइबर, वसा और प्रोटीन का संयोजन दुर्घटना के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

शाम

डिनर में सैल्मन, भुना हुआ ब्रोकोली और क्विनोआ का एक हिस्सा शामिल है। अपने भोजन को स्टोव से दूर रखें ताकि मनहीन सेकंड से बच सके।
रात के खाने के बाद, आइसक्रीम की सतहों के लिए एक craving। इसके अलावा, इसे अनदेखा करने के बजाय, एक छोटा कटोरा परोसें। इसे धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक चम्मच को तरसें। आपको लगता है कि आधा हिस्सा इच्छा को संतुष्ट करता है।

Them को कैसे ओवरकॉम करें

कोई अभ्यास बाधा के बिना नहीं है। समय से पहले चुनौतियों का सामना करना लचीलापन बनाता है।

चुनौती: सामाजिक रूप से खाने

सामाजिक समारोहों में अक्सर उच्च जीआई खाद्य पदार्थ और दबाव शामिल होते हैं। उपस्थित होने से पहले, अग्रिम में निर्णय लें कि आपका इरादा क्या है। आप हर प्लैटर से चराई के बजाय कुछ आइटमों का चयन करके जानबूझकर खा सकते हैं। यदि पूछे जाने वाले प्रश्न हैं कि आप सामान्य से कम क्यों खा रहे हैं, तो एक सरल प्रतिक्रिया जैसे, "मैं आज मेरी भूख को सुनने पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं," पर्याप्त है।

चुनौती: समय दबाव

जब आप दौड़े हैं, तो मनभावन भोजन असंभव महसूस कर सकता है। उन क्षणों में, पहले तीन काटने पर ध्यान केंद्रित करें। शोध से पता चलता है कि भोजन के प्रारंभिक काटने से सबसे अधिक संवेदी संतुष्टि मिलती है। उसके बाद, आप शेष को अन्य कार्यों के दौरान खा सकते हैं, यह जानने के लिए कि आपने शुरू में भोजन को अपना पूरा ध्यान दिया है।

चुनौती: पुराने पैटर्न में लौटें

यदि आपके पास एक दिन या सप्ताह है जहां उच्च जीआई cravings को खत्म कर दिया जाता है, तो विफलता के बजाय इसे डेटा के रूप में इलाज करें। क्या अलग था? कम नींद? उच्च तनाव? एक छोड़ा हुआ भोजन? अपने पर्यावरण या दिनचर्या को समायोजित करने के लिए जानकारी का उपयोग करें। लक्ष्य एक सही रिकॉर्ड नहीं है लेकिन अधिक जागरूकता और स्वस्थ विकल्पों की ओर स्थिर प्रवृत्ति है।

ट्रैकिंग प्रगति से परे

मनभावन भोजन के माध्यम से उच्च जीआई खाद्य cravings को कम करने से लाभ होता है जो वजन या रक्त शर्करा संख्या से परे बढ़ा देता है। कई लोग पाचन, कम ऊर्जा दुर्घटनाओं, बेहतर एकाग्रता और भोजन के आसपास शांति की भावना को बेहतर रिपोर्ट करते हैं। अपने जर्नल में इन गुणात्मक परिणामों को ट्रैक करने पर विचार करें:

मैं अक्सर भोजन के आसपास नियंत्रण में कैसे महसूस करूं?
क्या मुझे कम पोस्ट-मील ऊर्जा स्लैम्प अनुभव है?
क्या मैं भोजन के बारे में कम मानसिक ऊर्जा सोच रहा हूँ?
मैं भोजन का आनंद लेता हूँ जब मैं धीरे-धीरे खाता हूँ?

सफलता के ये मार्कर अभ्यास को मजबूत करते हैं और जब पैमाने या प्रयोगशाला के परिणाम बदलने में धीमा होते हैं तो भी आपको प्रेरित करते रहते हैं।

माइंडफुल ईटिंग और हाई जीआई क्राविंग्स पर अंतिम विचार

माइंडफुल खाने का एक त्वरित निर्धारण नहीं है, न ही यह वादा करता है कि cravings रात भर गायब हो जाएगा। यह एक कौशल है जो दोहराव के साथ मजबूत हो जाता है। जब आप एक craving पर काम करने से पहले रोकें, तो आप स्वत: इनाम पाश को कमजोर करते हैं और जानबूझकर पसंद के लिए अपनी क्षमता को मजबूत करते हैं। सप्ताह और महीनों में, जिन खाद्य पदार्थों ने एक बार आप पर शक्ति रखने वाले साधारण विकल्प बन जाते हैं जिन्हें आप ले सकते हैं या छोड़ सकते हैं।

यात्रा जागरूकता के एक क्षण के साथ शुरू होती है। अगली बार एक उच्च जीआई भोजन के लिए एक craving उठता है, रुक जाता है। सांस लें। ध्यान दें कि वास्तव में आपके शरीर और दिमाग में क्या हो रहा है। यह छोटा ठहराव स्थायी परिवर्तन का बीज है।