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कार्बोहाइड्रेट को कम रखने के दौरान चिपोटल पर मेनू को नेविगेट करना कठिन महसूस कर सकता है, खासकर जब पारंपरिक पसंदीदा जैसे बर्रितोस और चावल के कटोरे कारब्स के साथ लबादे होते हैं। हालांकि, कुछ रणनीतिक विकल्पों के साथ, आप एक संतोषजनक, कम कार्ब भोजन बना सकते हैं जो दोनों स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से घने हैं। चाहे आप एक केटो, पैलो, या बस कम कार्ब जीवन शैली का पालन करें, चिपोटल लचीलेपन की एक आश्चर्यजनक राशि प्रदान करता है। यह गाइड आपको मेनू के हर घटक के माध्यम से चलती है, बेस और प्रोटीन से टॉपिंग और सॉस तक, यह सुनिश्चित करता है कि आप रेस्तरां को बिना कार्ब दुर्घटना के पूर्ण और ऊर्जावान छोड़ दें।

चिपोटल के कार्ब लैंडस्केप को समझना

विशिष्ट आदेशों में डाइविंग से पहले, यह जानने में मदद करता है कि छिपे हुए कारब कहां रहते हैं। चिपोटल की उच्च कार्ब आइटम मुख्य रूप से आटा टॉर्टिला (लगभग 50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स फॉर ए बड़े), सफेद या भूरे चावल (लगभग 40 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति सेवा), और काले या पिंटो बीन्स (लगभग 20 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति सेवा)। यहां तक कि टमाटर आधारित साल्सा, ताजा टमाटर साल्सा, और मकई साल्सा मामूली कार्ब्स योगदान करते हैं - लगभग 4-5 ग्राम प्रति सेवा के लिए हल्के साल्सा, लेकिन मकई साल्सा लगभग 10 ग्राम तक कूदता है। अच्छी खबर: मांस, पनीर, खट्टा क्रीम, guacamole और सबसे कम सब्जियां बहुत कम हैं।

संदर्भ के लिए, एक ठेठ कम कार्ब आहार अक्सर शुद्ध कार्ब्स को प्रतिदिन 20-50g तक सीमित रखता है, जबकि एक मानक केटो मैक्रो 20-30g कुल कार्ब्स के आसपास लक्ष्य रखते हैं। इसका मतलब है कि आप आसानी से सही स्वैप के साथ अपने दैनिक भत्ता में एक चिपोटल भोजन फिट कर सकते हैं। आधिकारिक पौष्टिक डेटा के लिए, आप हमेशा सटीक गिनती के लिए Chipotle के पोषण कैलकुलेटर को संदर्भित कर सकते हैं।

दायें बेस का चयन: चावल और बीन्स के लिए अलविदा कहें

आपके कटोरे का आधार यह है कि ज्यादातर लोग गलती से दर्जनों ग्राम कार्ब्स जोड़ते हैं। क्लासिक बुरतो कटोरा चावल और बीन्स के साथ शुरू होता है, लेकिन आप पूरी तरह से नियंत्रण में हैं।

1. सलाद बाउल (लेटट्यूस बेस)

Salad bowl ऑर्डर करना एक कम कार्ब भोजन का सबसे सीधा रास्ता है। चिपोटल रोमाइन और बच्चे के साग के मिश्रण का उपयोग करता है। यह क्रंच, मात्रा और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे विटामिन ए और के जोड़ती है, सभी प्रति सेवा 2g नेट कार्ब्स से कम के लिए। यह बेस किसी भी प्रोटीन और टॉपिंग के साथ पूरी तरह से जोड़े जाता है।

2. बुरतो बाउल - कोई चावल, कोई बीन्स नहीं

यदि आप एक गर्म आधार पसंद करते हैं, तो एक मानक burrito कटोरा का आदेश दें, लेकिन स्पष्ट रूप से no चावल और कोई बीन्स के लिए पूछते हैं। कई स्थानों में स्वचालित रूप से चावल शामिल होंगे जब तक आप अन्यथा निर्दिष्ट नहीं करते हैं। आप अपने चुने हुए प्रोटीन, fajita veggies, और टॉपिंग के एक उदार ढेर के साथ समाप्त हो जाएंगे। कुछ लोग अधिक बनावट के लिए शीर्ष पर अतिरिक्त सलाद का अनुरोध भी करते हैं।

3. लेट्यूस रैप (लिमिटेड उपलब्धता)

पूछो कि आपका स्थान lettuce wraps. हालांकि हमेशा मेनू पर सूचीबद्ध नहीं है, कई चिपोटल स्थानों अगर आप इसे अनुरोध करते हैं तो बड़ी सलाद पत्तियों में अपने भरण लपेट जाएगा. यह आपको एक टॉर्टिला के कार्ब लोड के बिना एक हाथ से आयोजित अनुभव देता है. ध्यान दें कि यह गन्दा हो सकता है, लेकिन स्वाद और संतुष्टि इसके लायक हैं.

4. शैल बिना "टैको"

एक टैको ऑर्डर करें लेकिन इसके लिए एक कटोरे में या कुरकुरा या मुलायम टॉर्टिला के बजाय सलाद पर पूछें। कुछ कर्मचारी केवल टैको फिलिंग के साथ एक कटोरा लाएंगे। यदि आप टैको के छोटे-खेल अनुभव चाहते हैं तो यह एक विश्वसनीय वर्कअराउंड है।

Lean Proteins: Satiety के लिए आपका फाउंडेशन

प्रोटीन किसी भी संतोषजनक कम कार्ब भोजन का आधार है। चिपोटल कई उच्च गुणवत्ता वाले, पूरे भोजन विकल्प प्रदान करता है। उनमें से सभी जोड़े गए शर्करा से मुक्त हैं और कार्बो में बहुत कम (प्रति सेवा 1-2g शुद्ध कार्ब से कम) हैं। यहां वे कैसे स्टैक अप करते हैं:

  • ]Grilled चिकन - एक क्लासिक विकल्प। यह adobo, प्याज, लहसुन, और तेल का स्पर्श के साथ Marinated है। प्रति सेवा 32g प्रोटीन के बारे में प्रदान करता है। बहुत दुबला।
  • Berbacoa – Slow-cooked beef with spices. रिच स्वाद, थोड़ा अधिक वसा चिकन की तुलना में. ~27g प्रोटीन.
  • Carnitas] – ब्रेज़्ड पोर्क कंधे. रसदार और निविदा. ~22g प्रोटीन.
  • ]Sautéed Steak - पतले कटा हुआ स्टेक प्याज और मिर्च के रस के साथ पकाया। ~ 27g प्रोटीन।
  • Sofritas] (vegan विकल्प) - टोफू आधारित प्रोटीन मिर्च और मसाले के साथ। ~ 8g प्रोटीन, मध्यम वसा, अभी भी कम carb। एक अच्छा संयंत्र आधारित विकल्प।

अधिकतम संतृप्ति और मांसपेशी संरक्षण के लिए, डबल प्रोटीन (एक सेवारत लागत अतिरिक्त, लेकिन भोजन की मात्रा आपको घंटों तक पूर्ण रख देगी) पर विचार करें। कई कम कार्ब veterans भी अनुरोध करते हैं extra cheese या guacamole]]] प्रत्येक प्रोटीन पर मैक्रो के पूर्ण टूटने के लिए, Chipotle पोषण पृष्ठ आधिकारिक है।

गैर-स्टार्ची सब्जियां: अधिक से अधिक साल्सा

चिपोटल की fajita सब्जियां - ]ग्रेलेड मिर्च और प्याज - कम कार्ब खाने वालों के लिए एक छिपे हुए रत्न हैं। वे तेल में सॉस और हल्के मौसम में सॉस किए जाते हैं। एक पूर्ण सेवा 4g कुल कार्ब (2g फाइबर, इसलिए ~ 2g शुद्ध कार्ब) के बारे में जोड़ता है। वे एक संतोषजनक क्रंच और रंग भी प्रदान करते हैं। हमेशा उनके लिए पूछते हैं; कई लोग उन्हें सोचते हैं कि वे केवल fajitas के लिए हैं।

अन्य सब्जी विकल्प:

  • ]Tomato Salsa (Mild) - प्रति सेवा लगभग 4g शुद्ध carbs। ताजा स्वाद।
  • ]Tomatillo Green-Chili Salsa] – Tangy and medium heat. ~3g net carbs.
  • ]Tomatillo Red-Chili Salsa] – Spicier, थोड़ा अधिक carbs (~4g).
  • Corn Salsa – जब तक आप कमरे में नहीं हैं, तब तक बचें; मकई के कारण प्रति सेवा ~ 10g शुद्ध carbs.
  • ]Lettuce – पहले से ही कवर किया गया, लेकिन आप अतिरिक्त सलाद के लिए भी एक टॉपिंग के रूप में पूछ सकते हैं।

एक प्रो टिप: अपने कटोरे को फैजिटा वेगीज़ की एक उदार सेवा के साथ बनाया, फिर स्वाद के लिए कम कार्ब सालास (औसत मकई साल्सा) में से किसी को भी जोड़ें। यह संयोजन सब्जी सामग्री को बढ़ाने के दौरान कार्ब्स को कम रखता है। यदि आप हरियाली चाहते हैं, तो शीर्ष पर सलाद के मुट्ठी भर के लिए पूछें।

स्वस्थ वसा और डेयरी: सत्यता की कुंजी

जब वे पर्याप्त वसा शामिल करते हैं तो कम कार्ब भोजन सफल होता है। चिपोटल कई दोषमुक्त विकल्प प्रदान करता है:

गुआकामोले

हाँ, यह अतिरिक्त लागत है, लेकिन यह यकीनन सबसे अच्छा निवेश है जिसे आप कम कार्ब भोजन के लिए बना सकते हैं। ग्वाकैमोल (लगभग 3.5 औंस) की एक सेवा में लगभग 7g कुल कार्ब्स शामिल हैं, जिसमें 5g फाइबर होते हैं - इसलिए केवल 2g नेट कार्ब्स होते हैं। यह दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा को पैक करता है और मलाईदार समृद्धि जोड़ता है। हमेशा ग्वाकैमोल प्राप्त करें जब तक कि आप कैलोरी पर बेहद सख्त नहीं हैं (यह लगभग 230 कैलोरी जोड़ती है)।

पनीर

चिपोटल कटा हुआ मोंटेरी जैक और थोड़ा सा चेदर का उपयोग करता है। एक सेवारत (~ 1 औंस) लगभग 110 कैलोरी, 8g वसा और 1g carb से कम जोड़ता है। यदि आप डेयरी को बढ़ावा देना चाहते हैं तो अतिरिक्त पनीर के लिए पूछो।

खट्टा क्रीम

फुल-वैट सोर क्रीम में प्रति सेवा लगभग 1g कार्ब है और यह मलाईदारी प्रदान करता है। कुछ केटो फ़ॉलोअर्स इसे छोटी मात्रा में लैक्टोज के कारण छोड़ देते हैं, लेकिन यह कम कार्ब योजनाओं के लिए ठीक है।

Queso – कार्यवाही

चिपोटल के कसो ब्लैंको में एक छोटी मात्रा में कॉर्नस्टार होता है, जो इसे प्रति सेवा लगभग 2-3g नेट कार्बो में लाती है। यह मॉडरेशन में स्वीकार्य है, लेकिन सोडियम और संसाधित स्टार्च सामग्री को देखें। कई प्यूरीवाद इसके बजाय ताजा पनीर और ग्वाकैमोले पसंद करते हैं।

सॉस के साथ सावधान - चिपोटल हनी विनिगरेट

Chipotle हनी Vinaigrette] ड्रेसिंग एक आम जाल है। इसमें शहद और चीनी शामिल हैं, जिसके परिणामस्वरूप लगभग 7g शुद्ध carbs प्रति सेवा (2 औंस) होती है। यदि आप कड़ाई से कम carb हैं, तो अनुरोध नहीं ड्रेसिंग या चूना के एक निचोड़ और गर्म सॉस के एक डैश के लिए पूछो। अधिकांश सालास खुद पर्याप्त नमी और अम्लता है। एक मलाईदार ड्रेसिंग विकल्प के लिए, आप बाउल में खट्टा क्रीम और साल्सा को जोड़ सकते हैं।

चिपोटल पर नमूना कम कार्ब भोजन

यहाँ तीन सिद्ध संयोजन हैं जो 10g प्रत्येक के तहत नेट कार्ब्स रखते हैं, जबकि 30-50g प्रोटीन और संतोषजनक वसा प्रदान करते हैं। इनका उपयोग टेम्पलेट्स के रूप में करें और अपनी वरीयताओं के आधार पर समायोजित करें।

1. क्लासिक केटो बाउल (अपने खुद का निर्माण)

  • Base:] Salad bowl (मिश्रित साग)
  • Protein: डबल ग्रील्ड चिकन (या बारबाकोआ)
  • Vegetables:Fajita मिर्च और प्याज
  • Toppings: Guacamole, अतिरिक्त पनीर, खट्टा क्रीम
  • Salsa:] Tomatillo ग्रीन मिर्च साल्सा

]Estimated net carbs:~8g.] यह सोने का मानक है। उच्च प्रोटीन, उच्च वसा, न्यूनतम carbs।

2. स्टेक एंडैम्प; वेजी बाउल

  • Base:] Burrito कटोरा - कोई चावल नहीं, कोई बीन्स (अतिरिक्त सलाद के साथ)
  • Protein: स्टेक (एकल सेवारत)
  • Vegetables: डबल fajita मिर्च और प्याज
  • Toppings: Guacamole, पनीर, खट्टा क्रीम का एक छोटा डॉलोप
  • Salsa:] टमाटर साल्सा (mild) + ताबास्को के कुछ हिस्सों

]Estimated net carbs:~6g.] उन लोगों के लिए ग्रेट जो स्टेक से प्यार करते हैं और अतिरिक्त सब्जी क्रंच को crave।

3. लेट्यूस रैप कार्निटास (हाथ में)

  • Wrapper: बड़े सलाद पत्ते (उनके लिए एक रैप के रूप में, या पक्ष पर ऑर्डर)
  • Protein: Carnitas
  • Fillings:Fajita veggies, पनीर, guacamole, खट्टा क्रीम
  • Salsa:] Tomatillo red-chili salsa (spicy)

]Estimated net carbs:~5g.] यह एक ताको अनुभव की नकल करता है। प्रो टिप: दो सलाद पत्ते के लिए पूछो और मेज पर अपने खुद को लपेटो।

गोपनीयता नीति

त्रुटियों से बचने और वास्तव में कम कार्ब कटोरा सुनिश्चित करने के लिए, इन व्यावहारिक रणनीतियों का पालन करें:

  • ]अभी जल्दी बोलें: जब लाइन वर्कर "बोल या बुरतो" से पूछता है, तो तुरंत "सलाद कटोरा, कृपया" या "बोल बिना चावल के, कोई बीन्स" निर्दिष्ट करें। ऐसा न करें कि वे चावल को स्वचालित रूप से छोड़ देंगे।
  • ]डबल चेक टॉपिंग: जब वे प्रोटीन जोड़ते हैं, तो यह पुष्टि करते हैं कि चावल को जोड़ा नहीं गया है। प्रोटीन से पहले चावल जोड़ने के लिए कई श्रमिकों को प्रशिक्षित किया जाता है। यदि वे चावल डाल चुके हैं, तो विनम्रता से उन्हें इसे फिर से बनाने के लिए कहें।
  • ] अनुकूलन के लिए ऐप का उपयोग करें: चिपोटल ऐप या वेबसाइट (या तीसरे पक्ष के ऐप) आपको "नो चावल" का चयन करने की अनुमति देता है, "नो बीन्स" और सलाद बेस को स्पष्ट रूप से चुनने की अनुमति देता है। यह ऑर्डर करने का सबसे सुरक्षित तरीका है, विशेष रूप से डबल फैजिटास और अतिरिक्त गुआम जैसे जटिल अनुरोधों के लिए।
  • ]] पूरी तरह से टोर्टिला चिप्स को स्किप करें। चिप्स का एक मानक बैग 19g नेट कार्ब जोड़ता है और तेल में गहरे फ्राइड होता है। यदि आपको क्रंच की आवश्यकता है, तो घर से पोर्क राइन या क्रंची पनीर स्नैक्स लाएं।
  • ]:इस प्रकार, "FLT:1]"]: "FLT:1], "FLT:1]", "FLT:""]", "FLT:0"]"]", "FLT:0"]", "Cybs" के बिना स्वाद के लिए। चिपोटल लाल और हरे ताबास्को, साथ ही चिपोटल टोबास्को प्रदान करता है।

केटो के बारे में क्या? एक गहरा डाइव

यदि आप सख्त केटोसिस (२०-२५ ग्राम शुद्ध कार्ब्स दैनिक के तहत) के लिए लक्ष्य रखते हैं, तो सभी कामों के ऊपर भोजन अच्छी तरह से काम करते हैं। हालांकि, अगर आप अत्यधिक कार्बो-संवेदनशील होते हैं तो guacamole को देखें - यह ठीक है। कुछ लोग भी एक छोटी मात्रा में काले बीन्स (प्रति सेवा के आसपास 10 ग्राम शुद्ध कार्ब) जोड़ते हैं, अगर उनके पास कमरा है, लेकिन यह आमतौर पर आपको ऊपर धकेल देता है। एक और आम रणनीति यह है कि ]]Gucamole को किनारे पर ] को नियंत्रित करने के लिए। चिपोटल एक केटोजेनिक जीवन शैली में फिट बैठता है, [FLT: 3D]

Them से बचने के लिए कैसे

पफॉल 1: "नो राइस" का मतलब कोई अतिरिक्त कार्ब नहीं है

चावल के बिना भी, कुछ साल और मकई साल्सा जोड़ सकते हैं। हमेशा निर्दिष्ट करें कि आप चाहते हैं कॉर्न साल्सा omitted] जब तक आप इसके लिए योजना नहीं बनाते हैं। कॉर्न साल्सा की एक एकल सेवा अकेले 10g नेट कारब्स को जोड़ती है - अपने दैनिक भत्ता को आधे खाने के लिए पर्याप्त।

पिटफ: "बुरतो बाउल" ट्रैप

कोई संशोधन के साथ एक बुर्जटो कटोरा कम कार्ब नहीं है। मानक बुर्गतो कटोरा चावल और बीन्स दोनों के साथ आता है, जो 60-70g नेट कार्ब्स के आसपास कुल होता है। यदि आप अकेले उस नाम से ऑर्डर करते हैं, तो आपको एक कार्ब बम मिलेगा। हमेशा मौखिक रूप से संशोधित करें।

पफ्फ 3: मार्नाडे में जोड़ा गया चीनी के बारे में भूल जाना

जबकि मांस खुद कारब में बहुत कम होते हैं, लेकिन अगर आप अत्यंत सख्त हैं (जैसे, <5g कुल कारब्स) तो सबसे कम प्रोटीन के लिए विकल्प चुनें: कारनाटा आमतौर पर कम से कम जोड़ा गया चीनी होता है।

पिटफ 4: क्यूबो और विनायग्रेट पर ओवरलोड

क्यु और शहद के साथ vinaigrette दो आइटम हैं जो परिष्कृत स्टार्च और शर्करा में चुपके होते हैं। जब तक आपके पास स्पेयर करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का कमरा न हो, उन्हें छोड़ दें। ताजा साल्सा, खट्टा क्रीम और ग्वाकैमोले का उपयोग अपने गीले घटकों के रूप में करें।

फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की भूमिका

एक कम कार्ब चिपोटल कटोरा अभी भी पोषक तत्व-घन हो सकता है। सलाद, मिर्च, प्याज, एवोकैडो (गुआकैमोले में) का संयोजन, और साल्सा फाइबर (सब्जियों और एवोकैडो से), विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट प्रदान करता है। मांस बी विटामिन और लोहा प्रदान करता है। फाइबर को बढ़ावा देने के लिए, आप अतिरिक्त सब्जियों के लिए पूछ सकते हैं या यहां तक कि ब्लैक बीन्स का एक पक्ष भी जोड़ सकते हैं यदि आपके पास कार्ब विगल रूम है - लेकिन उन्हें पक्ष पर ऑर्डर करें और स्पारिंगली का उपयोग करें।

एक निर्देशित अवलोकन के लिए कि कैसे फास्ट फूड कम कार्ब जीवनशैली में फिट हो सकता है, हार्वर्ड हेल्थ कम कार्ब आहार व्यापक संदर्भ प्रदान करता है।

अंतिम सलाह: अपने सही बाउल का निर्माण

अनुकूलन निम्न-कार्ब खाने वालों के लिए चिपोटल की सबसे बड़ी ताकत है। आप एक स्पष्ट योजना के साथ चल सकते हैं या ऐप का उपयोग पूर्व-आदेश में कर सकते हैं। प्रमुख टेकअवे: चावल, बीन्स, और टॉर्टिला छोड़ें; प्रोटीन और फैजिटा वेजी पर लोड करें; वसा और स्वाद के लिए guacamole और पनीर जोड़ें; एक कम कार्ब साल्सा (औसत मकई साल्सा) चुनें और शहद के दाखलों से बचे। इन बिल्डिंग ब्लॉकों के साथ, आप एक ऐसा भोजन बना सकते हैं जो संतोषजनक, पोषक तत्वों से भरपूर है, और आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है।

याद रखें: चिपोटल के हिस्से के आकार उदार हैं, इसलिए एक कटोरा आसानी से कुछ लोगों के लिए दो भोजन के रूप में काम कर सकता है। अगले दिन एक त्वरित कम कार्ब दोपहर के भोजन के लिए फ्रिज में दूसरे आधे को स्टोर करें। बस रिफ्रिजरेटिंग से पहले guacamole को हटा दें और बाद में इसे ताजा जोड़ें। अपने स्वादिष्ट, कम कार्ब चिपोटल अनुभव का आनंद लें।