कैसे एक कम carb जीवन शैली सुरक्षित रूप से उच्च जी फूड्स को शामिल करने के लिए

एक कम कार्ब जीवन शैली के साथ उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) खाद्य पदार्थों को संतुलित करना प्रतिकारात्मक लग सकता है, लेकिन जानबूझकर योजना के साथ, अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को अपमानित किए बिना विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का आनंद लेना संभव है। कुंजी यह समझ रही है कि कैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं और कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के लाभों को बनाए रखते हुए स्पाइक्स को कम करते हैं। यह विस्तारित गाइड कम कार्ब ढांचे में सुरक्षित रूप से उच्च जीआई विकल्पों को शामिल करने के लिए सबूत आधारित तरीकों को प्रदान करता है, चाहे आप एक सख्त केटोजेनिक आहार या अधिक लचीला कम कार्ब दृष्टिकोण का पालन करते हैं। इन तकनीकों को बढ़ावा देने से आप आहार विविधता बढ़ा सकते हैं, सामाजिक खाने के अवसरों का समर्थन कर सकते हैं, और अपने स्वास्थ्य नियंत्रण में भी अपनाए गए सभी चयापचय प्रदर्शन को बेहतर बना सकते हैं।

उच्च जीआई फूड्स और कम कार्ब आहार को समझना

वास्तव में क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 0 से 100 तक के पैमाने पर कार्बोहाइड्रेट को रैंक करता है, यह कितनी जल्दी वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज का स्तर बढ़ाते हैं। 70 या उससे अधिक की जीआई वाले खाद्य पदार्थ उच्च जीआई मानते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। आम उदाहरणों में सफेद रोटी (जीआई ~ 75), तत्काल मैश किए हुए आलू (जीआई ~ 87), शर्करायुक्त अनाज (जीआई 80+), तरबूज (जीआई ~ 72), और चावल के केक में भी कमी होती है। जीआई नोटिफिकेशन के लिए यह महत्वपूर्ण है कि जीआई नोटिफिकेशन किस तरह है।

क्यों एक कम कार्ब लाइफस्टाइल को अपनाने?

कम कार्ब आहार, जो आम तौर पर प्रतिदिन 20 से 150 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते हैं, वजन घटाने, रक्त शर्करा प्रबंधन और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार के लिए लोकप्रिय हैं। कार्ब्स को कम करके, शरीर ईंधन के लिए वसा जलने की ओर बदल जाता है, एक राज्य जिसे केटोसिस (विशेष रूप से 50 ग्राम कार्ब्स / डे के तहत) कहा जाता है। यह दृष्टिकोण इंसुलिन के स्तर को कम कर सकता है, भूख को कम कर सकता है, और किसी भी प्रकार के तरल पदार्थ को कम कर सकता है।

कम कार्ब ईटिंग के साथ उच्च जीआई फूड्स को मिलाकर संभावित जोखिम

रक्त शर्करा स्पाइक्स और क्रैश

पर्याप्त बफर के बिना उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपभोग तेजी से ग्लूकोज ऊंचाई का कारण बन सकता है जिसके बाद तेज इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है। उन काटने वाले कार्बो के लिए, इससे प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया (बाद में कम रक्त शर्करा), cravings और थकान हो सकती है। अधिक स्पष्ट स्पाइक, संभावित चयापचय विघटन अधिक। दुर्घटना के लक्षणों में शकीनेस, चिड़चिड़ापन, मस्तिष्क कोहरे और तीव्र भूख शामिल हो सकती है - जो अक्सर बाद में ओवरिएट करने की ओर जाता है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स और दुर्घटनाएं इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकती हैं, यहां तक कि कम कार्ब आहार पर किसी में, अगर कुल कार्बोहाइड्रेट भार पर्याप्त है। यही कारण है कि भाग नियंत्रण और युग्मित गैर-न्य है।

केटोसिस अंतःक्षेपण

यदि आप सख्ती से केटोजेनिक हैं, तो यहां तक कि उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट की मामूली मात्रा में कीटोन उत्पादन को काफी कम करने के लिए पर्याप्त ग्लूकोज प्रदान कर सकती है। अधिकांश व्यक्तियों को केटोजेनिस को बनाए रखने के लिए नेट कार्ब्स के 20-50g के तहत रहने की आवश्यकता है। एक महत्वपूर्ण कार्ब सेवन के बाद सफेद रोटी (लगभग 15g कार्ब्स) का एक टुकड़ा भी आपको एक छोटे से केले (अन्य 20g) केले में आसानी से आपको थ्रेसहोल्ड पर धक्का दे सकता है, खासकर अगर तेजी से अवशोषण इंसुलिन रिलीज हो जाता है, तो हम पूरी तरह से कार्बोस्टैंडिंग के नीचे की महत्वपूर्ण समय की योजना बना सकते हैं।

सुरक्षित समावेश के लिए रणनीतियाँ

सावधानीपूर्वक योजना के साथ, नकारात्मक प्रभावों को कम करते समय आप कम कार्ब आहार में उच्च जीआई खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। इन रणनीतियों को पोषण विज्ञान और वास्तविक दुनिया के अभ्यास द्वारा समर्थित किया जाता है।

प्रोटीन, फाइबर और वसा के साथ जोड़ी

एक उच्च जीआई भोजन के ग्लाइसेमिक प्रभाव को धुंधला करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक यह पोषक तत्वों के साथ संयोजन करना है जो पाचन और ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है। प्रोटीन और वसा गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करते हैं, जबकि घुलनशील फाइबर आंत में एक जेल जैसी मैट्रिक्स बनाती है। उदाहरण के लिए, यदि आप तरबूज (जीआई ~ 72) का एक छोटा हिस्सा आनंद लेना चाहते हैं, तो बादाम का एक मुट्ठी भर और पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही की सेवा करें। प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा के वक्र को धीमा कर देगा। इसी तरह, बीट (जीआई ~ 65) युक्त सलाद में एवोकैडो या जैतून का तेल जोड़ना समग्र प्रभाव को कम करता है।

नियंत्रण भाग और गणना ग्लाइसेमिक लोड

ग्लाइसेमिक लोड (GL) एक अधिक व्यावहारिक मीट्रिक है क्योंकि यह जीआई और एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों को मानता है। GL = (Gi × ग्राम कार्बोहाइड्रेट) / 100. A GL 10 के तहत कम है; 20 से अधिक उच्च है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई है लेकिन केवल प्रति 100g सेवारत carbs के लगभग 5-6g, इसे कम GL (लगभग 5-7)) देने के लिए, यह एक छोटा सा GL (Gi) प्रोटीन का आकार और भी है।

व्यायाम के आसपास समय की खपत

व्यायाम मांसपेशियों द्वारा इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज की वृद्धि को काफी बढ़ाता है। कसरत से पहले या उसके बाद 30-60 मिनट के भीतर उच्च जीआई कार्ब्स का उपभोग करना फायदेमंद हो सकता है। पूर्व कसरत, वे प्रदर्शन के लिए त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं। पोस्ट-कसरत, वे ग्लाइकोजन स्टोर को अधिक तेज़ी से फिर से समाप्त कर सकते हैं और वसूली बढ़ा सकते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार का पालन कर रहे हैं लेकिन उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण (स्प्रिंटिंग, भारी उठाने, क्रॉसफिट) में संलग्न हैं, तो रणनीतिक रूप से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को सफेद चावल के एक छोटे हिस्से की तरह या एक मुट्ठी भर में लंबे समय तक रक्त शर्करा की अस्थिरता के कारण के बिना प्रदर्शन का समर्थन कर सकते हैं। यह केवल कम कार के लिए उपयुक्त गति वाले लोगों को बनाए रखने के लिए उपयुक्त है।

कम संसाधित, पूरे खाद्य विकल्प चुनें

कम संसाधित उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में अक्सर अधिक पानी, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं जो उनके प्रभाव को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, सेब के रस (जीआई ~ 44-50) से बेहतर है, लेकिन प्रति मात्रा में उच्च शर्करा के साथ), और एक बेक्ड आलू (जीआई ~78) त्वचा के साथ खाया तत्काल मैश्ड आलू (जीआई ~ 87) की तुलना में अधिक फाइबर प्रदान करता है। इसी तरह, सूखे फल पर ताजा फल चुनें, जो चीनी और कार्बोहाइड्रेट में संघनित है। पूरे फल में एक साँप लाभ भी होता है: आप रस से चीनी पीने की तुलना में पूरे सेब को कम करने की संभावना कम होती है।

अपने भोजन को

उभरते अनुसंधान से पता चलता है कि जिस क्रम में आप मैक्रोन्यूट्रिएंट्स मामलों को खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट से पहले सब्जियों और प्रोटीन का उपभोग करने से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज स्पाइक्स को कम किया जा सकता है। अपने भोजन को एक बड़े हरे सलाद या गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ शुरू करें, फिर अपने प्रोटीन स्रोत को खाएं, और अंत में उच्च जीआई घटक (यदि कोई हो) होता है। यह अभ्यास "दूसरी भोजन प्रभाव" का लाभ उठाता है - भोजन के पहले हिस्से से फाइबर और प्रोटीन को धीरे-धीरे ग्लूकोज़ की प्रक्रिया के लिए पाचन तंत्र को पहले से लोड करने की आवश्यकता नहीं है।

अपने व्यक्तिगत प्रतिक्रिया की निगरानी

हर कोई की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया अद्वितीय है, जो आनुवंशिकी, आंत सूक्ष्मजीव, गतिविधि स्तर और चयापचय स्वास्थ्य से प्रभावित है। कुछ अवसरों पर निरंतर ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) या नियमित उंगली-छड़ी परीक्षण का उपयोग करने पर विचार करें कि आपका रक्त शर्करा आपके कम कार्ब आहार के संदर्भ में विशिष्ट उच्च जीआई खाद्य पदार्थों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। भोजन, भाग, जोड़ी, दिन का समय और आपकी प्रतिक्रिया रिकॉर्ड करें। यह व्यक्तिगत डेटा आपको सूचित निर्णय लेने की अनुमति देता है कि आप किस खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं और कितनी बार। उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति पूरी तरह से ओटों की एक छोटी सेवा को सहन कर सकता है, जबकि दूसरा व्यक्ति इस मासिक धर्म के लिए ग्लूकोज़ को प्रभावित करता है।

सिरका और किण्वित खाद्य पदार्थों का उपयोग करें

भोजन में सिरका (एसिटिक एसिड) जोड़ना पोस्टप्रैंडियल रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए दिखाया गया है। एसिटिक एसिड स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। एक विनेगरेट ड्रेसिंग में सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच या एक उच्च जीआई भोजन जोड़ने से पहले भुना हुआ सब्जियों पर छिड़कना स्पाइक को 20-30 तक कम कर सकता है। इसी तरह, सैकरकट, किमची या कोम्बुचा जैसे कि कि कि किण्वित भोजन में आंत स्वास्थ्य और ग्लूकोज चयापचय में सुधार हो सकता है। यह किसी भी भोजन के लिए एक आसान, कम-effort अतिरिक्त है जिसमें रोटी या आलू जैसे इलाज शामिल है।

कम कार्ब के साथ उच्च जीआई के संयोजन के लिए प्रैक्टिकल भोजन विचार

यहाँ पूर्ण भोजन उदाहरण हैं जो समग्र रूप से कम कार्ब शेष रहते हुए उच्च जीआई भोजन की एक छोटी राशि को शामिल करते हैं। प्रत्येक भोजन लगभग 15-25g नेट कार्ब्स के लिए खाते हैं, जो एक मध्यम कम कार्ब प्लान (50-100g net carbs दैनिक) या वर्कआउट के आसपास एक लक्षित दृष्टिकोण के लिए उपयुक्त है।

नाश्ता: वेजी ओमेलेलेट, राय ब्रेड के एक स्लाइस के साथ

पालक, मशरूम और घंटी मिर्च के साथ 3-egg आमलेट पकाना। पूरे अनाज राई रोटी (जीआई ~ 65, लेकिन फाइबर में उच्च) के एक स्लाइस के साथ परोसें। अंडे और वेजी प्रोटीन और फाइबर प्रदान करते हैं; मक्खन धीमी पाचन के लिए वसा जोड़ता है। कुल शुद्ध carbs: ~ 18g (rye रोटी ~ 12g, veggies ~ 4g, अंडे ~ 2g)।

दोपहर के भोजन के साथ ग्रिल्ड चिकन और एवोकैडो सलाद

मिश्रित साग के बिस्तर पर 150 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, आधा एवोकैडो, ककड़ी और एक विनेगरेट ड्रेसिंग ( बोनस ग्लूकोज नियंत्रण के लिए सिरका का एक छींटे के साथ) जोड़ें। पक्ष में, तरबूज के क्यूब्स के 1 कप (लगभग 150 ग्राम) शामिल हैं। सलाद का वसा और प्रोटीन तरबूज के उच्च जीआई को ऑफसेट करता है। कुल शुद्ध कार्ब्स: ~ 20 ग्राम (पानी के तरबूज ~ 11 ग्राम, एवोकैडो ~ 2 ग्राम, साग ~ 3 ग्राम, ड्रेसिंग ~ 4 ग्राम)।

पोस्ट-वर्कआउट भोजन: ग्रीक दही जामुन और तिथियों के एक मुट्ठी भर के साथ

50g मिश्रित जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) और 2-3 मेडजोल तिथियों (लगभग 30g) के साथ 200g पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही को मिलाएं। दही प्रोटीन और वसा प्रदान करता है; जामुन कम जीआई हैं; तारीखें (उच्च जीआई ~ 103) ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए त्वरित ग्लूकोज प्रदान करती हैं। कुल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट: ~ 25g (dates ~ 18g, जामुन ~ 3g, दही ~ 4g)। इस भोजन को कसरत के बाद 30-60 मिनट के भीतर सबसे अच्छा खाया जाता है।

डिनर: मीठे आलू के साथ बंलेस बर्गर

सलाद, टमाटर, पनीर और सरसों (कोई रोटी) के साथ एक बीफ पैटी (85/15) का आनंद लें। 100g बेक्ड स्वीट पोटैटोम वेज (Gi ~ 63) के साथ मिलकर जैतून के तेल और रोज़मेरी में टॉस किया। मीठे आलू एक मध्यम जीआई विकल्प है, लेकिन वसा और फाइबर मध्यम अवशोषण में मदद करते हैं। कुल शुद्ध carbs: ~ 20g (sweet Potato ~ 17g, टमाटर / लेटस ~ 2g, पनीर ~ 1g)।

स्नैक आइडिया: बादाम मक्खन के साथ एप्पल स्लाइस

एक छोटा सेब (जीआई ~ 38) लगभग 15 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करता है। इसे वसा और प्रोटीन की एक छोटी मात्रा के लिए बादाम मक्खन (कोई चीनी जोड़ा नहीं) के 1-2 बड़े चम्मच के साथ जोड़ा जाता है। यह एक कम जीएल नाश्ता है जो संतोषजनक महसूस करता है। बादाम मक्खन की वसा सामग्री सेब चीनी अवशोषण को धीमा कर देती है।

विभिन्न आबादी के लिए विशेष विचार

मधुमेह या Prediabetes के साथ व्यक्तियों

यदि आपके पास रक्त शर्करा विनियमन मुद्दे हैं, तो उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए अतिरिक्त सावधानी की आवश्यकता होती है। यहां तक कि कम कार्ब के साथ, उच्च जीआई आइटम खतरनाक स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं। कम जीएल भागों पर ध्यान केंद्रित करें और हमेशा प्रोटीन और वसा के साथ मिलकर। सहिष्णुता को मापने के लिए पूर्व और बाद में परीक्षण का उपयोग करें। परिवर्तन करने से पहले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करें। Diabetes UK मधुमेह प्रबंधन के लिए विस्तृत जी मार्गदर्शन प्रदान करता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए, इंसुलिन खुराक पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है; उच्च जीआई खाद्य पदार्थ को एक उच्च इंसुलिन-टू-कार्ब अनुपात या एक पूर्व-बोलस के लिए आवश्यक प्रोटीन से बच सकता है।

एथलीट और सक्रिय व्यक्ति

धीरज या उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में संलग्न लोगों के लिए, उच्च जीआई carbs के सामरिक उपयोग कम carb अनुकूलन को बाधित किए बिना प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं। लक्षित carbohydrate समय (प्रयोग से पहले / बाद में) पर विचार करें। बाकी दिनों के दौरान कम सेवन रखें। Cyclists, धावक, और ताकत एथलीटों अक्सर इस विधि का उपयोग करते हैं, कभी-कभी "लक्षित ketogenic आहार" कहा जाता है। व्यक्तिगत सहिष्णुता का परीक्षण करना महत्वपूर्ण है: कुछ एथलीट थोड़ा अधिक carbs के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं, दूसरों को अकेले वसा अनुकूलन के साथ प्रदर्शन बनाए रख सकते हैं। 20-30g पेरी-workout के साथ शुरू करें और ऊर्जा और वसूली के आधार पर समायोजित करें।

Strict Keto अनुयायी

यदि आप चिकित्सीय कारणों (epilepsy, गंभीर इंसुलिन प्रतिरोध) के लिए केटोसिस में हैं, तो उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की भी छोटी मात्रा में केटोन उत्पादन में बाधा उत्पन्न हो सकती है। ऐसे मामलों में, पूरी तरह से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचने या उन्हें चिकित्सा पर्यवेक्षण के लिए आरक्षित करने के लिए सुरक्षित है। कम जीआई, उच्च मात्रा वाली सब्जियों और मध्यम प्रोटीन / वसा पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ चिकित्सीय केटो प्रोटोकॉल जामुन या एवोकैडो की छोटी मात्रा की अनुमति देते हैं लेकिन स्पष्ट रूप से अनाज और शर्करा को बाहर करते हैं। यदि आप विचलन करते हैं, तो रक्त स्ट्रिप्स के साथ केटोन स्तरों की निगरानी करें ताकि आप वांछित रेंज में रह सकें।

निष्कर्ष

सुरक्षित रूप से एक कम कार्ब जीवन शैली में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए रणनीतिक युग्मिंग, भाग नियंत्रण, समय और निजीकरण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड को समझने के द्वारा, व्यायाम खिड़कियों का लाभ उठाते हुए और भोजन को प्रभावी ढंग से अनुक्रमित करते हुए, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को अपमानित किए बिना तरबूज, मीठे आलू या रोटी जैसे व्यवहार का आनंद ले सकते हैं। अंतिम कुंजी लचीला रहना है और आपके शरीर के संकेतों को सुनने के लिए है। अपने चयापचय की जरूरतों को सीमित करने के लिए इन रणनीतियों को पूरा करने के लिए एक हेल्थकेयर प्रदाता के साथ काम करें।