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क्यों पर्ल बार्ले आपके कम-ग्लाइसेमिक स्नैक रोटेशन में एक जगह को बचाता है

पर्ल जौ एक पूरे अनाज है जो कई संस्कृतियों में एक आहार प्रधान रहा है। इसका अखरोट का स्वाद, संतोषजनक चबाना और उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल इसे स्नैक्स के लिए एक आदर्श आधार बनाती है जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करती है। परिष्कृत अनाज के विपरीत जो तेजी से ग्लूकोज स्पाइक्स का कारण बनता है, मोती जौ ऊर्जा की धीमी, स्थिर रिलीज प्रदान करता है। यह लेख आपको कम-glycemic सूचकांक स्नैक के लिए मोती जौ तैयार करने के बारे में जानने की जरूरत है, चयन और खाना पकाने की तकनीक से स्वाद संयोजनों के लिए जो आपके भोजन को स्वास्थ्य लक्ष्यों की तुलना में रोचक रखते हैं।

Glycemic सूचकांक को समझना और क्यों यह मामला

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि कितनी जल्दी वे रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाते हैं। कम जीआई (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे तेज स्पाइक्स के बजाय रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि होती है। यह मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों या किसी व्यक्ति के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिसका उद्देश्य पूरे दिन स्थिर ऊर्जा बनाए रखना है।

पर्ल जौ का जीआई मान आम तौर पर 25 से 35 से लेकर है, जो खाना पकाने की विधि और विविधता पर निर्भर करता है। यह दृढ़ता से कम जीआई श्रेणी में है, यहां तक कि भूरे चावल (जीआई ~ 50) या क्विनोआ (जीआई ~ 53) जैसे कई अन्य पूरे अनाज से भी कम है। इसका प्राथमिक कारण जौ और आरएसो है; अद्वितीय फाइबर संरचना और mdash; विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन की इसकी उच्च सामग्री, एक घुलनशील फाइबर जो पाचन तंत्र में जेल जैसी स्थिरता बनाता है, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है।

बीटा-ग्लुकन के अलावा, मोती जौ ] प्रदान करता है सेलेनियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और बी विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा। एक कप पका हुआ मोती जौ में लगभग 6 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम प्रोटीन होते हैं, जिससे यह पौष्टिक स्नैक्स के लिए पोषक तत्वों से घने विकल्प बन जाता है।

लो-जीआई स्नैक्स के लिए राइट बार्ले का चयन करना

सभी जौ समान नहीं बनाई गई हैं। जबकि कई रूप उपलब्ध हैं, मोती जौ किराने की दुकानों में सबसे अधिक पाया जाता है और त्वरित स्नैक्स के लिए तैयार करने में सबसे आसान है।

  • Pearl barley: बाहरी hull और चोकर परतों को पॉलिश किया गया है। यह अपेक्षाकृत जल्दी (30 से 50 मिनट) पकाता है और अभी भी बहुत सारे फाइबर को बरकरार रखता है क्योंकि एंडोस्पर्म में बीटा-ग्लुकन होता है।
  • ]Hulled barley: केवल कठिन निष्क्रिय hull हटा दिया जाता है। चोकर परत बरकरार रहती है, इसे फाइबर में अधिक बनाती है लेकिन लंबे समय तक खाना पकाने का समय (60 से 90 मिनट) और पूर्व भिगोने की आवश्यकता होती है। हल्ड जौ में मोती जौ की तुलना में भी कम जीआई है लेकिन अंतिम मिनट के नाश्ते के लिए कम सुविधाजनक है।
  • बार्ले फ्लेक्स: लुढ़का हुआ जई के समान, इन्हें जल्दी पकाया जा सकता है और दलिया या कोई बेक स्नैक बार में इस्तेमाल किया जा सकता है। उनके पास एक नरम बनावट और पूरी जौ की तुलना में थोड़ा अधिक जीआई है क्योंकि flaking प्रक्रिया के कारण।
  • ]Barley flour:] पाक के लिए उपयोगी लेकिन अपने आप में एक स्नैक बेस के रूप में आदर्श नहीं है।

स्नैकिंग प्रयोजनों के लिए, मोती जौ ] का सबसे अच्छा संतुलन प्रदान करता है सुविधा, बनावट, और कम ग्लाइसेमिक प्रभाव । यदि आपके पास अतिरिक्त समय है, तो हूल्ड जौ एक योग्य अपग्रेड हो सकता है, लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए, मोती जौ व्यावहारिक विकल्प है।

स्टेप बाय स्टेप: लो-जीआई स्नैक्स के लिए पर्ल बार्ले कैसे तैयार करें

उचित तैयारी न केवल बनावट और स्वाद के लिए बल्कि अनाज और आरएसको को संरक्षित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है; कम-glycemic गुण। ओवरकोकिंग जौ अपनी जीआई बढ़ा सकते हैं, जबकि अंडरकोकिंग इसे बहुत चबाने वाली और पचाने में मुश्किल हो सकती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन तरीकों का पालन करें।

विधि 1: स्टोवटॉप पाक कला (अनुशंसित)

यह पारंपरिक विधि आपको अंतिम बनावट पर नियंत्रण देती है और सप्ताह के लिए बड़े बैच बनाने के लिए आदर्श है।

  1. ]]]एक ठीक-जाँच वाली छलनी में 1 कप मोती जौ रखें और लगभग 30 सेकंड तक ठंडे पानी के नीचे इसे धो लें। यह धूल और किसी भी अवशिष्ट स्टार्च को हटा देता है जो अनाज को चिपचिपा बना सकता है।
  2. ]: ] ] ] ]]]] ]]]]] सूखे बर्तन में, 2 से 3 मिनट तक मध्यम गर्मी पर धोया जौ टोस्ट, अक्सर सरगर्मी। यह एक पौष्टिक स्वाद है जो विशेष रूप से savory स्नैक्स में अच्छी तरह से काम करता है।
  3. Add तरल 1 कप जौ का अनुपात 3 कप पानी, वनस्पति शोरबा, या unsalted स्टॉक का उपयोग करें। शोरबा जोड़ा चीनी या नमक के बिना स्वाद जोड़ता है, जिससे आप अंतिम सीज़निंग को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
  4. ]]एक उबाल लाने के लिए। बर्तन को कवर और एक रोलिंग उबाल के लिए तरल लाने के लिए।
  5. ]] गर्मी और simmer कम करें। गर्मी को कम करने के लिए एक कोमल simmer, कवर बनाए रखने के लिए, और 45 से 50 मिनट के लिए पकाना। 40 मिनट और mdash पर अनाज की जांच करें; आप उन्हें निविदा चाहते हैं लेकिन अभी भी सुखद चबाने वाला, नहीं mushy।
  6. Drain and cool. यदि अतिरिक्त तरल है, तो इसे बाहर निकाल दें। पकाया हुआ जौ को बेकिंग शीट पर फैलाएं या बड़े प्लैटर को जल्दी ठंडा होने के लिए, जो खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकता है और इसे चिपचिपा बनने से रोकता है।

विधि 2: लोअर जीआई के लिए भिगोना

पकाने से पहले भिगोने वाले अनाज को अपने जीआई को स्टार्च में से कुछ को तोड़कर आगे कम कर सकते हैं। यह विधि विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप जौ आधारित सलाद या स्नैक्स बना रहे हैं जो ठंडे खाते हैं।

  1. बहुत ठंडे पानी में 1 कप मोती जौ को भिगोएँ ]6 से 8 घंटे या रात भर।
  2. पूरी तरह से नाली और कुल्ला।
  3. ऊपर स्टोवटॉप विधि का उपयोग करके पकाना, लेकिन 10 से 15 मिनट तक खाना पकाने का समय कम करना (अनाज भिगोने के बाद तेजी से पकाना होगा)।
  4. पूरी तरह से नाश्ता में उपयोग करने से पहले जौ को ठंडा करें।

सोकेड जौ में थोड़ा नरम बनावट और मामूली रूप से कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है, हालांकि अंतर केवल एक उच्च जीआई अनाज पर जौ चुनने के लाभों की तुलना में मामूली है।

विधि 3: प्रेशर कुकर (इंस्टेंट पॉट या स्टोवटॉप)

तेजी से तैयारी के लिए, एक दबाव कुकर अच्छी तरह से काम करता है और समान रूप से पकाए गए अनाज का उत्पादन करता है।

  1. 1 कप मोती जौ
  2. 2.5 कप पानी या शोरबा को दबाव कुकर में जोड़ें।
  3. 18 से 20 मिनट के लिए उच्च दबाव पर कुक। 10 मिनट के लिए एक प्राकृतिक रिलीज का प्रयोग करें, फिर किसी भी शेष दबाव को छोड़ दें।
  4. एक कांटा के साथ fluff और उपयोग करने से पहले शांत।

विधि 4: हाथ से बंद तैयारी के लिए धीमी कुकर

यदि आप पूरी तरह से हाथ से संपर्क करना चाहते हैं, तो धीमी कुकर जौ के लिए काम करता है, हालांकि बनावट नरम होगी।

  1. धीमी कुकर में 3.5 कप तरल के साथ 1 कप कुल्ला जौ को मिलाएं।
  2. 4 से 5 घंटे तक या 2.5 घंटे तक उच्च पर कम कुक करें।
  3. डेनिश और मोन्माद के लिए जाँच करें; अनाज निविदा होना चाहिए लेकिन फिर भी उनका आकार पकड़ो।

कैसे पाक कला तरीके Glycemic सूचकांक को प्रभावित

ग्लिसीमिक प्रबंधन में सबसे अधिक अनदेखी कारकों में से एक खाना पकाने की विधि है। ओवरकोकिंग अनाज स्टार्च को पूरी तरह से जिलेटिनाइज कर सकते हैं, जिससे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया बढ़ जाती है। यहां आपको अपने जौ स्नैक को कम जीआई रखने की आवश्यकता है:

  • Al dente texture इष्टतम है। बर्ले को अभी तक निविदा तक पकाएं लेकिन अभी भी चबाने वाला है। Mushy barley एक उच्च GI है क्योंकि स्टार्च पाचन एंजाइमों के लिए अधिक सुलभ हैं।
  • ] खाना पकाने के बाद ठंडा करने के लिए प्रतिरोधी स्टार्च बढ़ जाती है। जब पकाया अनाज ठंडा हो जाता है, तो स्टार्च एक ऐसे रूप में फिर से बढ़ता है जो पाचन का प्रतिरोध करता है। यह ] प्रतिरोधी स्टार्च फाइबर की तरह व्यवहार करता है, और ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। अधिकतम लाभ के लिए, अपने जौ को एक दिन पहले पकाना और इसे नाश्ते में उपयोग करने से पहले refrigerate करें। शीत जौ सलाद विशेष रूप से रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए प्रभावी हैं।
  • Reheating ठीक है। आप प्रतिरोधी स्टार्च गठन को काफी उलट बिना ठंडा जौ को फिर से गरम कर सकते हैं, हालांकि प्रभाव थोड़ा कम हो सकता है। कोमल पुन: गरमी (पानी के छींटे के साथ भाप या माइक्रोवेव) सबसे अच्छा है।

पर्ल बार्ले के आसपास एक कम-गैलिसमिक स्नैक का निर्माण

एक बार जब आपके पास पूरी तरह से पकाए गए मोती जौ का एक बैच होता है, तो कम जीआई स्नैक्स की संभावनाएं विस्तृत होती हैं। कुंजी उन सामग्रियों के साथ जौ को मिलाना है जो अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने के दौरान प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अतिरिक्त फाइबर जोड़ते हैं।

Savory Barley स्नैक कटोरे

इन्हें अग्रिम में तैयार किया जा सकता है और मिनटों में इकट्ठा किया जा सकता है। ] के आधार पर शुरू करें, एक कप पका हुआ मोती जौ (लगभग 100 कैलोरी), फिर जोड़ें:

  • Protein: हार्ड-बोइल्ड अंडे, ग्रिल्ड चिकन, चनापीस, या क्यूब्ड टोफू. Aim प्रति सेवा प्रोटीन के कम से कम 10 से 15 ग्राम के लिए।
  • Vegetables: चेरी टमाटर, ककड़ी, घंटी मिर्च, कटा हुआ गाजर, या स्टीम्ड ब्रोकली. सब्जियों से फाइबर पाचन को और धीमा कर देता है।
  • ]स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, बीज (पंपकिन, सूरजमुखी, या भांग) का एक बड़ा चमचा, या एक एवोकैडो का एक चौथाई का एक त्रैमासिक।
  • Acid and जड़ी बूटियों: नींबू या नींबू का रस, ताजा अजमोद, टकसाल, या cilantro, और समुद्री नमक और काली मिर्च का एक चुटकी का एक निचोड़।

बार्ले और नट आधारित ऊर्जा बिट्स (नो-बेक)

एक पोर्टेबल स्नैक के लिए जो लंचबॉक्स या जिम बैग में फिट बैठता है, गठबंधन करें:

  • 1 कप पकाया और अच्छी तरह से ठंडा मोती जौ
  • 3 बड़े चम्मच बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन (कोई जोड़ा चीनी नहीं)
  • 2 बड़े चम्मच बिना खुबानी नारियल
  • 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज
  • दालचीनी का एक डैश और नमक का एक चुटकी

सभी अवयवों को तब तक मिलाएं जब तक जौ अच्छी तरह से लेपित न हो। बड़े चम्मच आकार की गेंदों में फॉर्म करें और कम से कम 30 मिनट के लिए सर्द हो जाएं। ये फ्रिज में 5 दिनों तक ताजा रहें। प्रत्येक गेंद में फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल हैं, जिसमें रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव होता है।

गर्म नाश्ता शैली जौ Porridge

पर्ल जौ एक savory या हल्के मीठे दलिया में ओट्स को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। एक कम जीआई संस्करण के लिए:

  • आधा कप पका हुआ जौ को बिना sweetened बादाम दूध या पानी के छींटे के साथ फिर से गरम करें।
  • एक चम्मच अलसी का भोजन और दालचीनी का एक चुटकी में मिलाया जाता है।
  • ताजा जामुन और कुछ कटा हुआ अखरोट या pecans के साथ शीर्ष।
  • शहद, मेपल सिरप, या सूखे फल को जोड़ने से बचें, जो ग्लाइसेमिक लोड को काफी बढ़ा सकता है। यदि आपको मिठास की आवश्यकता है, तो स्टेविया या भिक्षु फलों के अर्क की कुछ बूंदें अच्छे विकल्प हैं।

बार्ले-स्टफेड बेल पेपर्स (मिनी स्नैक संस्करण)

खाद्य कप के रूप में मिनी मिठाई मिर्च का प्रयोग करें। उन्हें एक मिश्रण के साथ भर दें:

  • पकाया मोती जौ
  • क्रम्बल feta पनीर या पौष्टिक खमीर
  • चोपड़ा अजमोद और मिंट
  • नींबू के रस की एक निचोड़
  • वैकल्पिक: diced ककड़ी या सूरज सूखे टमाटर

ये एक उत्कृष्ट शीत नाश्ता बनाते हैं और अग्रिम में 2 दिनों तक तैयार किए जा सकते हैं।

अपने बार्ले स्नैक को कम-ग्लाइसेमिक रखने के लिए टिप्स

  • Pair barley प्रोटीन और वसा के साथ। हर नाश्ता प्रोटीन और वसा का एक स्रोत शामिल होना चाहिए। यह संयोजन पेट को खाली करने में धीमा कर देता है और अनाज में कार्बोहाइड्रेट के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है।
  • Avoid sweeteners. चीनी छोड़ो, शहद, agave सिरप, और सूखे फल. यदि आप मीठी चाहते हैं, तो स्टेविया, भिक्षु फल या allulose जैसे चीनी मुक्त स्वीटनरों की छोटी मात्रा का उपयोग करें।
  • ]]: जड़ी बूटी, मसाले, सिरका, साइट्रस, और सरसों चीनी या अतिरिक्त सोडियम जोड़ने के बिना तीव्र स्वाद प्रदान करते हैं। हल्दी, अदरक, जीरा, और स्मोक्ड पापड़िका उत्कृष्ट विकल्प हैं।
  • ]कंट्रोल भाग का आकार एक स्नैक के लिए पकाया जौ की एक सेवारत लगभग आधा कप (लगभग 100 से 120 कैलोरी) है। यह आपको कार्बोहाइड्रेट पर ओवरलोड किए बिना संतुष्ट महसूस करने के लिए पर्याप्त देता है, भले ही वह कार्बोहाइड्रेट कम जीआई हो।
  • ]पूर्व पैक एकल सर्विंग्स पोर्टियन ने छोटे कंटेनरों या बैगेजियों में जौ को पकाया ताकि आप बिना सोच के तैयार स्नैक बेस को पकड़ सकें।

भोजन तैयारी और भंडारण दिशानिर्देश

पर्ल जौ अच्छी तरह से स्टोर करता है, यह साप्ताहिक भोजन की तैयारी के लिए एक उत्कृष्ट अनाज बनाता है।

  • Rerigeration: पकाया मोती जौ ]4 से 5 दिनों के लिए रेफ्रिजरेटर में एक एयरटाइट कंटेनर में रहता है । इसे सूखने से रोकने के लिए, पलकों को सील करने से पहले सीधे सतह पर प्लास्टिक की चादर का एक टुकड़ा दबाएं।
  • ]फ्रीज़िंग: स्प्रेड ने एक बेकिंग शीट पर एक एकल परत पर बर्ले को ठंडा किया और ठोस (लगभग 2 घंटे) तक जम गया। एक फ्रीजर-सुरक्षित बैग या कंटेनर में स्थानांतरित करें। जमे हुए जौ ] के लिए अच्छी तरह से रहता है, 3 महीने तक [[FLT: 3]]]। थूकने के लिए, इसे रात भर या माइक्रोवेव में सीधे जमे हुए से रखें।
  • ]Reviving leftover barley: अगर अनाज थोड़ा सूखा लगता है, तो फिर से गरम होने से पहले उन पर एक बड़ा चम्मच पानी छिड़कें। 1 से 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव में कवर और गर्मी, या एक छोटे से बर्तन में भाप एक तंग फिट करने वाला lid के साथ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मोती जौ से सुरक्षित है, जो कि गलियों की बीमारी या लस संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?

पर्ल जौ में लस होता है और लस मुक्त आहार के लिए उपयुक्त नहीं है। हालांकि, लस से संबंधित विकारों के बिना व्यक्तियों के लिए, जौ और रोस को; लस आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है। यदि आपको समान कम जीआई प्रोफाइल के साथ लस मुक्त विकल्प की आवश्यकता है, तो विचार करें क्विनोआ, buckwheat, या प्रमाणित लस मुक्त oats] (मध्यम में, जैसे ओट्स में थोड़ा अधिक जीआई है)।

क्या मैं नाश्ते के लिए मोती जौ का आटा इस्तेमाल कर सकता हूं?

हां, जौ का आटा बेकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है, लेकिन यह पता लगाया जा सकता है कि अनाज को आटा में पीसना सतह क्षेत्र को बढ़ाता है, जो अंतिम उत्पाद के ग्लाइसेमिक सूचकांक को बढ़ा सकता है। कम जीआई स्नैक्स के लिए, पूरे intact अनाज को आटा पर प्राथमिकता देता है।

कैसे मोती जौ इस्पात कटौती जई की तुलना?

स्टील कट ओट्स में तैयारी के आधार पर 42 से 55 तक जीआई है। पर्ल जौ लगातार कम है (जीआई 25 से 35)। बार्ले में ओट्स की तुलना में प्रति ग्राम अधिक बीटा-ग्लुकन फाइबर भी शामिल है, जिससे यह ग्लिसीमिक प्रबंधन के लिए एक मजबूत विकल्प बन गया है।

क्या यह कैन्ड बार्ले को अपने जीआई को प्रभावित करता है?

यदि आप डिब्बाबंद जौ का उपयोग करते हैं (जो पूरी तरह से पकाया जाता है और तरल में पैक किया जाता है), तो इसे अच्छी तरह से रगड़ना अतिरिक्त सोडियम और कुछ घुलनशील स्टार्च को हटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, डिब्बाबंद जौ में ताजा पकाया जौ की तुलना में अधिक जीआई है क्योंकि इसे विस्तारित अवधि के लिए उच्च गर्मी पर संसाधित किया गया है, जो स्टार्च को पूरी तरह से जिलेटिनाइज़ करता है। इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, अपने खुद के जौ को सूखा से पकाने की सिफारिश की जाती है।

पर्ल बार्ले को साप्ताहिक स्नैक प्लान में शामिल करना

जब रक्त शर्करा के प्रबंधन की बात आती है तो संगतता मायने रखती है। विश्वसनीय होने के कारण, कम जीआई स्नैक विकल्प आवेगी विकल्पों को रोक सकता है जो स्पाइक ग्लूकोज़ को रोक सकता है। यहाँ एक नमूना साप्ताहिक योजना है जिसका उपयोग मोती जौ का उपयोग करके किया जाता है:

  • Monday: कोल्ड जौ सलाद, जिसमें चने, ककड़ी, चेरी टमाटर, नींबू और जैतून का तेल शामिल है।
  • Tuesday: Barley ऊर्जा काटने (सोमवार को तैयार) बादाम मक्खन और चिया बीज के साथ।
  • Wednesday:] मिनी घंटी मिर्च जौ, feta, और जड़ी बूटियों के साथ भरवां।
  • Thursday: गर्म जौ दलिया flaxseed भोजन, जामुन, और दालचीनी के एक बड़े चम्मच के साथ।
  • Friday:] बार्ले कटोरा कटा हुआ हार्ड-बोइल्ड अंडे, भुना हुआ ब्रोकली और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ।
  • Weekend:एक फ्रिटाटा में बचे हुए जौ का प्रयोग करें या भुना हुआ सब्जियों के एक मेडले के लिए एक आधार के रूप में।

यह योजना आपको ग्लिसीमिक लोड को कम रखने के दौरान विभिन्न प्रकार के स्वाद और बनावट को सुनिश्चित करती है। यदि आपके हाथ पर जौ पकाया है तो प्रत्येक स्नैक को 10 मिनट के भीतर तैयार किया जा सकता है।

क्यों Barley रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए काम करता है

अनुसंधान लगातार बीटा-ग्लुकन युक्त अनाज जैसे जौ के उपयोग का समर्थन करता है ताकि ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हो सके। Journal of Nutrition] में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला कि जौ ने सफेद चावल या गेहूं की तुलना में पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम कर दिया। बीटा-ग्लुकन के जेल बनाने वाले गुण छोटी आंत में सामग्री की चिपचिपाहट को बढ़ाते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है।

]Harvard TH. Chan School of Public Health Note कि जौ फाइबर के सभी तीन प्रकार का एक अच्छा स्रोत है: घुलनशील, अघुलनशील, और प्रतिरोधी स्टार्च। यह संयोजन पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, और संतोषजनक और मैदाश को बढ़ावा देता है; सभी कारक जो बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन में योगदान करते हैं।

] UK राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा और मधुमेह UK] मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन के लिए स्वस्थ खाने की योजना के हिस्से के रूप में जौ जैसे कम जीआई अनाज की सिफारिश करते हैं।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

  • Overcooking जब तक mushy: यह जौ की जीआई काफी बढ़ा देता है। जल्दी डोनेस की जांच करें और अल dente के लिए लक्ष्य करें।
  • ]]: Rinsing सतह स्टार्च कि clumping का कारण बन सकता है और बनावट बदल सकता है हटा देता है।
  • ]] शर्करा सॉस या मीठे ड्रेसिंग जोड़ना: यहां तक कि अतिरिक्त चीनी की एक छोटी मात्रा में भी अन्यथा कम जीआई स्नैक के ग्लाइसेमिक भार को बढ़ा सकती है। इसके बजाय स्वाद के लिए सिरका, साइट्रस, जड़ी बूटियों और मसाले का उपयोग करें।
  • ]पोर्टियन आकार जो बहुत बड़े हैं: जबकि जौ कम जीआई है, एक बड़े पैमाने पर सेवारत खाने अभी भी एक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट भार प्रदान करता है। स्नैक्स के लिए आधे-कप सर्विंग्स के लिए छड़ी।
  • ] प्रोटीन और वसा को शामिल करने के लिए वनस्पति: Barley अकेले एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत है। इसे प्रोटीन या वसा के बिना खाने से यह एक तेजी से ग्लूकोज स्पाइक में परिणाम होगा, अगर आप इसे इन पोषक तत्वों के साथ जोड़ते हैं।

पर्ल जौ बनाने पर अंतिम विचार आपका गो-टू स्नैक बेस

पर्ल जौ स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी और बहुमुखी पूरे अनाज में से एक है। बीटा-ग्लुकन फाइबर, प्रोटीन और कम जीआई कार्बोहाइड्रेट का इसका प्राकृतिक संयोजन इसे परिष्कृत अनाज या यहां तक कि कई अन्य पूरे अनाज की तुलना में बेहतर विकल्प बनाता है। इसे ठीक से और मैदाश खाना पकाने से; ज्यादा नहीं, इसे प्रतिरोधी स्टार्च को बढ़ाने के लिए ठंडा करें, और इसे प्रोटीन और स्वस्थ वसा और मैदा के साथ जोड़ दें; आप ऐसे कई प्रकार के स्नैक्स बना सकते हैं जो संतोषजनक, पोषक तत्वों से घने और आपके चयापचय स्वास्थ्य के सहायक हैं।

चाहे आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों, रक्त शर्करा के झूले को रोकने की कोशिश कर रहे हों या बस एक स्नैक की तलाश में जो स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है, मोती जौ आपके भोजन के घूर्णन में नियमित स्थान के लायक है। बैच सप्ताह में एक बार या दो बार इसे पकाते हैं, इसे रेफ्रिजरेटर में रखते हैं, और इसे सावोरी कटोरे, ठंडे सलाद, पोर्टेबल ऊर्जा काटने और गर्म दलिया के लिए एक खाली कैनवास के रूप में उपयोग करते हैं। थोड़ी तैयारी के साथ, आपके पास हमेशा पहुंच के भीतर एक स्मार्ट, कम जीआई स्नैक होगा।

]बले के स्वास्थ्य लाभों के बारे में और इसकी भूमिका राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में है।