जब आहार के माध्यम से रक्त शर्करा का प्रबंधन करते हैं, तो विविधता एक गुप्त हथियार है - और रुताबागा मधुमेह के अनुकूल बेंच पर सबसे कम उम्र के खिलाड़ियों में से एक है। इस मजबूत जड़ सब्जी को कभी-कभी एक swede या स्वीडिश टर्निप कहा जाता है, एक सबटाइटली मीठा, मिट्टी का स्वाद प्रदान करता है जो दुबला प्रोटीन और भुना हुआ सब्जियों के साथ खूबसूरती से जोड़े जाते हैं। सबसे अच्छा, यह एक रूट सब्जी से उम्मीद करने के समय के एक अंश में पकाता है, जिससे यह व्यस्त सप्ताह के लिए आदर्श बन जाता है। इस गाइड में, आप सब कुछ सीखेंगे जिसे आपको चुनने, तैयारी करने और जल्दी और आसान मधुमेह के लिए रुताबागा खाना बनाना।

मधुमेह प्रबंधन के लिए Rutabaga का पोषण एज

Rutabaga अपने अनुकूल कार्बोहाइड्रेट प्रोफ़ाइल और घने पोषक तत्वों की सामग्री के लिए जड़ सब्जियों के बीच खड़ा है। पका हुआ Rutabaga की एक एक एक-एक कप सेवारत लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल है, जो आप आलू की समान राशि में पाए गए हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि इसकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) लगभग 70-72 है - आलू और पारनिप्स की तुलना में मध्यम - लेकिन जब फाइबर और प्रोटीन के साथ सेवन किया जाता है, तो वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव धुंधला हो जाता है। एक विशिष्ट सेवा का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) और भी अनुकूल है: एक 100 ग्राम भाग में लगभग 7 का जीएल होता है, जिसे कम माना जाता है। यह उन लोगों को देखने के लिए Rutabaga एक स्मार्ट ग्लूकोज विकल्प बनाता है।

सब्जी आहार फाइबर में समृद्ध है (लगभग 3 ग्राम प्रति कप), जो ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है और सतीरता को बढ़ावा देता है। फाइबर भी आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है, एक कारक तेजी से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने के लिए जुड़ा हुआ है। Rutabaga में फाइबर मोटे तौर पर एक तिहाई घुलनशील और दो तिहाई अघुलनशील है, एक संतुलन जो रक्त शर्करा विनियमन और पाचन नियमितता दोनों को सहायता देता है। Rutabaga अपने आधे से अधिक मधुमेह परीक्षण के लिए एक सामान्य सलाह देने वाली सब्जी है।

सही Rutabaga का चयन और भंडारण

सही रुताबागा चुनना एक सफल भोजन का पहला कदम है। उन नमूनों को देखें जो उनके आकार के लिए भारी महसूस करते हैं, उच्च नमी सामग्री और ताजगी का संकेत देते हैं। त्वचा को मजबूत और चिकनी होना चाहिए, मुलायम स्पॉट, दरारें या मोल्ड से मुक्त होना चाहिए। छोटे रुताबागास (किसी टेनिस बॉल का लगभग आकार) मीठा और अधिक निविदा होते हैं; बड़े लोग लकड़ी के और कम palatable हो सकते हैं। सब्जी को अक्सर भंडारण के दौरान नमी हानि को रोकने के लिए मोम की पतली परत में बेचा जाता है-इस मोम को खाना पकाने से पहले पूरी तरह से हटाया जाना चाहिए। यदि आप यह सुनिश्चित नहीं कर रहे हैं कि मोम मौजूद है, तो त्वचा भर में अपना नाखून चलाएं; एक मोमी कोटिंग हमेशा रूकती है।

घर पर, एक ठंडे, गहरे, अच्छी तरह से हवादार जगह में या अपने रेफ्रिजरेटर के कुरकुरकुरे दराज में बिना धोए गए रुटाबागा स्टोर करें। वे दो सप्ताह तक ताजा रहेंगे। यदि साग जुड़े हुए हैं, तो उन्हें तुरंत हटा दें - वे जड़ से नमी को दूर करते हैं और शेल्फ जीवन को छोटा करते हैं। एक बार छिलके और काट दिए जाने के बाद, एक एयरटाइट कंटेनर में टुकड़े ठंडे पानी में डूबे हुए रखें; वे फ्रिज में तीन से चार दिनों तक चले जाएंगे। भोजन के लिए, ब्लैंक्ड या भुना हुआ रुटाबागा क्यूब्स तीन महीने तक अच्छी तरह से फ्रीज हो जाते हैं। बिना ढके को फ्रीज करने के लिए, एक बेकिंग शीट पर एक सिंगल लेयर में क्यूब्स को फैला दें और एक घंटे में एक फ्रीज करने से पहले एक फ्रीजर में एक फ्रीज़े हुए टुकड़े को फैला दें।

Rutabaga तैयार करने के लिए एक कदम-दर-चरण गाइड

Rutabaga तैयार करने के कारण उस मोटी मोम त्वचा की वजह से डरावना महसूस कर सकते हैं, लेकिन सही तकनीक के साथ, यह सीधा हो जाता है। इस प्रक्रिया को जल्दी-ठंडा, मधुमेह के अनुकूल क्यूब्स में एक पूरे रुटाबागा को बदलने के लिए का पालन करें।

पीलिंग

इसे स्थिर करने के लिए एक नम रसोई तौलिया पर रुटाबागा रखें। तेज शेफ के चाकू का उपयोग करके, शीर्ष और नीचे के सिरों को काट लें। सब्जी को सीधा खड़े करें और समोच्च के बाद, छील को विस्तृत स्ट्रिप्स में सावधानीपूर्वक काट लें। वैकल्पिक रूप से, एक मजबूत वाई-आकार का सब्जी पिलर अच्छी तरह से काम करता है अगर रुटाबागा बहुत बड़ा नहीं है - यह अक्सर तेज़ है और कम मांस बर्बाद करता है। पूरी तरह से मोम को हटाने के लिए, खुली रुटाबागा को गर्म पानी के नीचे एक त्वरित कुल्ला दें और जरूरत पड़ने पर मुलायम ब्रश के साथ रगड़ें। यदि आप त्वचा को विशेष रूप से जिद्दी पाते हैं, तो पूरी तरह से छीलने से पहले इसे नरम करने के लिए 30 सेकंड के लिए पूरे रुटाबागा को माइक्रोवेविंग करने का प्रयास करें।

स्पीड के लिए काटना

रुताबागा को लंबा लंबा करने के बाद प्रत्येक आधे को लगभग 1⁄2-इंच मोटी के लिए प्लैंक में काट लें। तख़्तों को स्टैक करें और उन्हें 1⁄2-इंच की छड़ों में काट लें, फिर क्रॉस-वे को 1⁄2-इंच क्यूब्स में काट लें। यह यूनिफॉर्म साइज भी खाना पकाने को सुनिश्चित करता है और सब्जी को लगभग 10-15 मिनट में पकाना पड़ता है, जो एक त्वरित सौट या भुना हुआ के लिए बिल्कुल सही है। मशिंग के लिए, 1-इंच के टुकड़ों में काट लें। एक दृष्टि से अपील करने वाली प्रस्तुति के लिए, भुनाने के लिए रुताबागा को वेज (जैसे आलू की वेज) में बदलें - इनकी आवश्यकता लगभग 20 मिनट 425°F पर और एक अच्छा क्रस्ट विकसित करना।

क्विक डायबिटिक डिनर के लिए तीन पाक कला पद्धतियां

स्कीलेट सौते

मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े नॉनस्टिक स्किलेट में जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच गरम करें। एक परत में रुटाबागा क्यूब्स जोड़ें (यदि आवश्यक हो तो बैचों में काम करें)। नमक, काली मिर्च और वैकल्पिक सूखे थाइम या रोज़मेरी के साथ मौसम। सौते, हर 2 मिनट में हलचल, 10-12 मिनट तक क्यूब्स सुनहरा भूरा और कांटा-टेंडर होने तक। यह विधि थोड़ी छोटी क्रंच को बरकरार रखती है और चिकन स्तन या सफेद मछली जैसे दुबला प्रोटीन के साथ अच्छी तरह से जोड़े रखती है। अतिरिक्त स्वाद के लिए, खाना पकाने के अंतिम 2 मिनट के दौरान एक मिनट का लहसुन लौंग जोड़ें।

रोस्टिंग

अपने ओवन को 425°F (220°C) में प्रीहीट करें। 1–2 चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ रुटाबागा क्यूब्स को तो एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर फैला दें। 15-20 मिनट के लिए भुना हुआ, आधे रास्ते को फ्लिप करना, जब तक कि किनारों पर कारमेलित न हो और मुलायम अंदर। भुना हुआ प्राकृतिक मिठास को गहरा करता है, जो ग्लूकोज को बिना चीनी cravings को संतुष्ट करने में मदद कर सकता है। एक साबूत मोड़ के लिए, स्मोक्ड पापड़िका के साथ टॉस और भुनाने से पहले कैयेन की एक चुटकी।

माशिंग

Rutabaga को 1-इंच के हिस्से में काट लें। बहुत निविदा तक 15-18 मिनट के लिए नमकीन पानी में उबालें। अच्छी तरह से नाली करें, फिर अतिरिक्त नमी को भाप देने के लिए 30 सेकंड तक कम गर्मी पर बर्तन में वापस लौटें। आलू माशर या कांटा के साथ मैश, फिर मक्खन के एक छोटे पैट्रिक पैट्रिक या बिना sweeted बादाम दूध के छप में हलचल करें। लहसुन पाउडर और काली मिर्च के साथ मौसम। Mashed Rutabaga मोटे तौर पर मैश्ड आलू और एक मलाईदार बनावट के आधे carbs है। एक अमीर संस्करण के लिए, अतिरिक्त प्रोटीन और तांग के लिए 1-2 बड़े चम्मच सादे ग्रीक दही में मिश्रण करें।

यहां तक कि तेजी से तैयारी के लिए, एक एयर फ्रायर खूबसूरती से काम करता है: 12-15 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर क्यूब्ड रुताबागा को पकाना, आधे रास्ते में टोकरी हिलाना। USDA FoodData Central] ]], रुताबागा आहार फाइबर और विटामिन C का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिनमें से दोनों चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

त्वरित और आसान मधुमेह डिनर व्यंजनों Rutabaga का उपयोग करके

ये तीन डिनर विचार एक साइड डिश से रुटाबागा को संतुलित, रक्त-चीनी-अनुकूल प्लेट के स्टार में बदल देते हैं। प्रत्येक नुस्खा दो कार्य करता है, इसमें प्रति सेवा लगभग 25-35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और 30 मिनट या उससे कम में टेबल पर हो सकते हैं।

लेमन-हर्ब रुटाबागा और चिकन स्कीलेट

] संघटक: 1 मध्यम रुताबागा (peeled और घन), 2 बिना त्वचा रहित चिकन स्तन (लगभग 6 औंस प्रत्येक), 2 चम्मच जैतून का तेल, 1 लौंग लहसुन कीमा बनाया गया, 1⁄2 नींबू का रस, 1 चम्मच सूखे ओरेग्नो, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए [FLT: 2] [FLT: 3]]]]] नमक, काली मिर्च और अजवायन के साथ मौसम चिकन] मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े पैमाने पर 1 चम्मच तेल गरम करें; चिकन को सुनहरा होने तक 5 मिनट पकाया।

रोमाड सैल्मन विद मेपल-डिजन रुताबागा

[ मिनट] संघटक: 2 सैल्मन पट्टिका (4-6 औंस प्रत्येक), 2 कप रताबागा क्यूब्स, 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1 चम्मच डायजन सरसों, 1⁄2 चम्मच शुद्ध मेपल सिरप (वैकल्पिक, कम चीनी के लिए omit), 1⁄4 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका, नमक और काली मिर्च का रस, जो आपको एकदम सही सैल्मन का उपयोग करने वाला है।

Rutabaga और बीफ Skillet (one-Pan)

[ मिनट] Ingredients: 1⁄2 पाउंड दुबला जमीन बीफ़ (93% दुबला), 1 मध्यम Rutabaga क्यूब्ड, 1 छोटा प्याज diced, 1 लौंग लहसुन कीमा बनाया गया, 1 चम्मच जीरा, 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1⁄4 कप कम सोडियम बीफ़ शोरबा, नमक और काली मिर्च।
] [FLT: 3]]] एक बड़े नॉनस्टिक स्किलेट में, मध्यम उच्च गर्मी पर जमीन बीफ़ को भूरा करें, इसे दही में तोड़ दें।

स्वाद जोड़ों और मसाला विचार

Rutabaga की हल्के मिठास और मिट्टी के नोट इसे मौसम की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए एक बहुमुखी कैनवास बनाते हैं। मूल बातें परे, इन जोड़ीओं को अपने भोजन को रोचक रखने के लिए विचार करें:

  • Warm spices: दालचीनी, जायफल, और allspice Rutabaga की प्राकृतिक मिठास को बढ़ाते हैं - भुना हुआ या मैश की तैयारी के लिए आदर्श। मैश में दालचीनी की एक चुटकी चीनी के बिना गर्मी को जोड़ती है।
  • ]Herb मिश्रण: सूखे अजवायन, थाइम, रोज़मेरी और ऋषि खूबसूरती से काम करते हैं, खासकर भुना हुआ या सौतिया हुआ रुताबागा के साथ। भूमध्य ट्विस्ट के लिए, सूखे तुलसी और नींबू ज़ेस्ट का एक छिड़काव जोड़ें।
  • Smoky and spicy: स्मोक्ड पैपरिका, चिपोटल पाउडर, या जीरा गहराई और गर्मी का एक संकेत देता है। दक्षिण-पश्चिमी फ्लायर के लिए चूना की एक निचोड़ के साथ मिलाएं।
  • Acidic फिनिश: सेब साइडर सिरका, लाल शराब सिरका, या ताजा नींबू का रस का एक छप डिश को उज्ज्वल करने से पहले और धीरे से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं, जैसा कि ]] अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन के Diabetes Care] पत्रिका ]]] ]]]]] ]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[FLT[FLT: [[[[FLT: [[FLT:[[[[[[[FLT:[FLT:[FLT:[[[[FLT:[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]
  • Umami बूस्टर: Miso पेस्ट, कम सोडियम टैमारी, या टमाटर पेस्ट की एक छोटी मात्रा महत्वपूर्ण carbs जोड़ने के बिना savory गहराई जोड़ें।

हर बार परफेक्ट Rutabaga के लिए प्रो टिप्स

अंडरकोकिंग की आम गलती से बचें - रुबागा को अपने सेल संरचना को तोड़ने के लिए सीधे गर्मी और पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है। क्यूब्स जो बहुत बड़े होते हैं (एक इंच से बड़ा) क्रंची और कड़वा बने रहेंगे। यदि आप एक हल्के स्वाद पसंद करते हैं, तो ब्लैंक छिलके क्यूब्स को उबलते पानी में 2 मिनट के लिए पसंद करते हैं, फिर ड्रेन करें और अपनी विधि के साथ आगे बढ़ें। यह कदम कुछ मिनट तक सौट या भुनाने का समय भी छोटा है।

पुराने या बड़े रुटाबागा में दिखाई देने वाली कड़वाहट का मुकाबला करने के लिए, छीलने के बाद हल्के ढंग से क्यूब्स को नमक दें और उन्हें 10 मिनट तक बैठने दें, फिर कुल्ला करें। यह कठोरपन के लिए जिम्मेदार यौगिकों में से कुछ को आकर्षित करता है। एक छोटे स्वस्थ वसा (ऑलिव तेल, एवोकैडो तेल, या मक्खन का एक पैट) के साथ मिलकर रुटाबागा न केवल वसा घुलनशील विटामिन ए, ई और के अवशोषण में सुधार करता है बल्कि भोजन के ग्लाइसेमिक भार को भी संतुलित करता है।

मौसम रचनात्मक रूप से: स्मोक्ड पैपरिका, जीरा, धनिया, या विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करने के लिए एक चुटकी। गुलाब, थाइम, या ऋषि जैसे ताजा जड़ी बूटियों अतिरिक्त सोडियम के बिना सुगंध जोड़ते हैं। अम्लीय नींबू के रस या सेब साइडर सिरका के एक छपने के अंत में डिश को चमकते हैं और भोजन की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को थोड़ा कम कर सकते हैं, जैसा कि [FLT: 0]] द्वारा प्रकाशित शोध में दिखाया गया है अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के डायबिटीज केयर जर्नल ]]]।

एक और टिप: यदि आप समय पर कम हैं, तो आप आलू के लिए रुताबागा को किसी भी नुस्खा में प्रतिस्थापित कर सकते हैं जो उबलते या भुनाने के लिए बुलाते हैं - बस लगभग 25% तक खाना पकाने का समय कम करें क्योंकि रुताबागा तेजी से पकाता है। इससे सूप, स्टू और हलचल-तलियों के लिए एक उत्कृष्ट उम्मीदवार बना देता है जहां आप एक निविदा चाहते हैं, थोड़ा मीठा सब्जी जो मुशर नहीं मिलेगी।

भोजन तैयारी और वामओवर विचार

पकाया हुआ रुताबागा क्यूब्स रेफ्रिजरेटर में पांच दिनों तक अच्छी तरह से रहते हैं। एक सुबह के फ्रिटाटा में थोक जोड़ने के लिए बचे हुए लोगों का उपयोग करें, छोले और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक क्विनोआ कटोरे में मोड़ें, या एक मलाईदार सूप में ब्लिट्ज को बिना sweeted नारियल दूध के छप के साथ रखें। क्योंकि रुताबागा अपनी बनावट को अच्छी तरह से रखता है, यह बैच खाना पकाने के लिए उत्कृष्ट है: रविवार को एक डबल बैच को भुनें और सप्ताह के दिनों के लंच या डिनर में शामिल करें। जमे हुए बचे हुए लोगों के लिए, फ्राई में रात भर थूकें और एक स्किलेट या माइक्रोवेव में फिर से गरम करें।

एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, डिब्बाबंद टूना, थोड़ा नींबू का रस और एक कम कार्ब "सालाद" के लिए कैपर्स के साथ टोस बायां ओवर रुताबागा जिसे सावोरी पैनकेक के लिए भी बनाया जा सकता है: एक अंडे के साथ मिश्रण, बादाम का आटा का एक बड़ा बड़ा चम्मच, और स्कैलियन, फिर सुनहरा होने तक थोड़ा तेल में पैन फ्राई। ये पैनकेक अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं और एक तेज, कम कार्ब नाश्ते के लिए एक टोस्टर में फिर से गरम किया जा सकता है।

जब आपके साप्ताहिक मेनू में रुटाबागा शामिल होता है, तो याद रखें कि यह विशेष रूप से अन्य गैर-सिंचाई सब्जियों जैसे कि zucchini, घंटी मिर्च और पत्तेदार साग के साथ मिलकर बनता है। इन सब्जियों को मिलाकर न केवल आपके फाइबर और पोषक तत्व सेवन को बढ़ाता है बल्कि आपकी प्लेट को विविध और रंगीन रखता है - स्थायी स्वस्थ भोजन का एक प्रमुख सिद्धांत।

निष्कर्ष

Rutabaga एक मधुमेह भोजन योजना में एक नियमित स्थान के लायक है। इसकी कम कार्बोहाइड्रेट गिनती, उच्च फाइबर सामग्री, और तेजी से खाना पकाने का समय इसे आलू, पारस्निप और अन्य उच्च जीआई जड़ों के लिए एक व्यावहारिक और स्वादिष्ट विकल्प बनाती है। ताजा नमूनों का चयन करके, सही ढंग से छीलने और यहां उल्लिखित त्वरित खाना पकाने के तरीकों में से एक का उपयोग करके, आप 30 मिनट के भीतर एक संतोषजनक, रक्त-चीनी-संघीय रात्रिभोज बना सकते हैं। चाहे आप इसे चिकन के साथ सॉस करते हैं, इसे सामन के साथ भूनें, या इसे आराम देने वाली तरफ़ मैश करते हैं, रुटाबागा रसोई में कुछ घंटों के लिए बहुमुखी प्रतिभा और पोषण करता है।