कैसे एक धीमी कुकर में एक दिली, कम-glycemic बीफ और सब्जी स्टू तैयार करने के लिए

क्यों यह कम-Glycemic बीफ और सब्जी स्टीव आपके साप्ताहिक मेनू में एक स्पॉट को बचाता है

एक दुनिया में जहां रक्त शर्करा प्रबंधन दीर्घकालिक स्वास्थ्य का एक कोनेस्टोन बन गया है, भोजन ढूंढना जो आपके ग्लूकोज स्तर पर संतोषजनक और कोमल दोनों हैं, उन्हें चुनौती की तरह महसूस कर सकता है। हार्टी स्टू अक्सर स्टार्च और छिपे हुए शर्करा पर भारी होने के लिए एक प्रतिष्ठा प्राप्त करते हैं, लेकिन यह धीमी गति से कूकर संस्करण पूरी तरह से स्क्रिप्ट करता है। दुबला बीफ़, गैर-सिंचेदार सब्जियों और एक अमीर, जड़ी बूटी-प्रेरित शोरबा के आसपास पकवान को केंद्रित करके, आपको ग्लिसीमिक स्पाइक के बिना क्लासिक स्टू का सारा आराम मिलता है। धीमी कुकर भारी उठाने वाला है, जो सरल अवयवों को एक गहरे स्वाद वाले भोजन में बदल देता है जो कि यह सभी दिन और sakash था।

चाहे आप मधुमेह प्रबंधन, वजन नियंत्रण, या स्थिर ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए कम-glycemic आहार का पालन कर रहे हों, यह नुस्खा एक विश्वसनीय आधार है। कुंजी उन सब्जियों को चुनने में निहित है जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम हैं, दुबला प्रोटीन का उपयोग धीमी पाचन के लिए करते हैं, और अतिरिक्त शर्करा या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने के लिए। नीचे, हम प्रत्येक कदम को तोड़ते हैं, घटक चयन से लेकर सुझावों तक, ताकि आप आत्मविश्वास से खाना बना सकें और बिना किसी समझौता किए बिना स्टू का एक कटोरा आनंद ले सकें।

निम्न-Glycemic Eating को समझना: क्यों यह स्टीव वर्क्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि कितनी जल्दी वे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे तेज स्पाइक्स के बजाय रक्त ग्लूकोज में क्रमिक वृद्धि होती है। यह विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए फायदेमंद है, टाइप 2 मधुमेह, या किसी को पूरे दिन निरंतर ऊर्जा की तलाश होती है। बीफ और सब्जी स्टू स्वाभाविक रूप से सही सामग्री के साथ तैयार होने पर कम जीआई खाने के पैटर्न में फिट बैठता है।

प्रोटीन और वसा कम कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है, और गैर स्टार्च वाली सब्जियों में फाइबर ग्लूकोज रिहाई को आगे बढ़ाता है। आलू या सफेद चावल को पिघलाकर और इसके बजाय तो तोरी, घंटी मिर्च, गाजर (मध्यमीकरण) और अजवाइन का उपयोग करके, यह स्टू ग्लिसीमिक लोड को कम रखता है जबकि अभी भी एक उदार, भरने वाला हिस्सा प्रदान करता है। हार्वर्ड हेल्थ बताता है जो कम जीआई सब्जियों के साथ प्रोटीन का संयोजन रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है।

Slow Cooker की भूमिका

एक धीमी कुकर कम-ग्लाइसेमिक भोजन तैयारी के लिए एक आदर्श उपकरण है क्योंकि यह स्वाद को स्वाद के लिए अतिरिक्त वसा या शर्करा की आवश्यकता के बिना गहराई से विकसित करने की अनुमति देता है। कोमल, लंबे समय तक गर्मी बीफ़ में कोलेजन को तोड़ देती है, जिससे स्वाभाविक रूप से समृद्ध शोरबा पैदा होती है जिसे जड़ी-बूटियों और टमाटर के पेस्ट से चमकने की जरूरत होती है। दबाव खाना पकाने या स्टोवटॉप simmering के विपरीत, धीमी कुकर आपको लचीलापन और mdash देता है; इसे सुबह में शुरू करें, एक समाप्त भोजन के लिए घर आएं, और अंतिम मिनट के उच्च कार्ब सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के प्रलोभन से बचें।

अधिकतम पोषण और स्वाद के लिए अपनी सामग्री का चयन करना

इस स्टू में हर घटक स्वाद से परे एक उद्देश्य की सेवा करता है। यहां एक करीबी नज़र है कि क्या खरीदना है और क्यों प्रत्येक विकल्प कम-glycemic प्रोफ़ाइल का समर्थन करता है।

दुबला बीफ स्टीव मांस

चक, गोल या sirloin जैसे कटौती का चयन दृश्यमान वसा के छंटनी की। दुबला गोमांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और लोहे और जस्ता जैसे महत्वपूर्ण खनिजों को प्रदान करता है। धीमी पाक कला प्रक्रिया भी कठिन कटौती को टेंडर करती है, इसलिए आपको फ़ाइल के लिए प्रीमियम का भुगतान करने की आवश्यकता नहीं है। चार उदार भागों की सेवा के लिए लगभग 1.5 पाउंड के लिए आम। यदि आपके पास समय है, तो धीमी कुकर में जोड़ने से पहले गर्म स्कीलेट में बीफ़ को भूरा करना एक मेल्लेर्ड प्रतिक्रिया गहराई को स्वाद देता है जो कि स्टू को असाधारण से अच्छा लगता है।

गैर-स्टार्ची सब्जियां: एक कम जीआई डिश का कोर

• Carrots (2 कप, कटा हुआ) औरndash; गाजर में पकाए जाने पर एक मध्यम सैनिक होता है, लेकिन पूरे स्टू के सापेक्ष फाइबर और छोटे हिस्से में ग्लाइसेमिक लोड कम होता है। वे प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं जो सैवोरी तत्वों को संतुलित करते हैं।
• Celery (2 कप, कटा हुआ) औरndash; Celery कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है और पानी में उच्च है, जो रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना क्रंच और सूक्ष्म स्वाद में योगदान देता है।
• Onion and Garlic[ (1 बड़े प्याज, 3 लौंग) औरndash; दोनों जीआई पैमाने पर कम हैं और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया गया है। प्याज में quercetin होता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• ]]Zucchini (1 कप, कटा हुआ) औरndash; लगभग 15 की एक जीआई के साथ, तोरी एक stellar विकल्प है। यह धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे कुकर में नरम और शोरबा को अवशोषित; स्वाद।
• Bell pepper (1 कप, कटा हुआ) औरndash; कोई भी रंग काम करता है। लाल और पीले मिर्च थोड़ा मीठा लेकिन अभी भी कम जीआई हैं। वे विटामिन सी और रंग का एक पॉप जोड़ते हैं।

Broth, टमाटर पेस्ट, और Aromatics

नमक के स्तर को नियंत्रित करने के लिए कम सोडियम गोमांस शोरबा का उपयोग करें। टमाटर पेस्ट (2 बड़े चम्मच) उममी प्रदान करता है और अतिरिक्त चीनी और mdash के बिना अम्लता का संकेत देता है; बस यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि यह 100% टमाटर है। सूखे थाइम और रोज़मेरी क्लासिक स्टू जड़ी बूटियां हैं जो पूरी तरह से गोमांस के साथ मिलकर बनती हैं। पूर्व मिश्रित मसाला मिश्रणों से बचें जिनमें अक्सर चीनी या संशोधित खाद्य स्टार्च होता है। USDA दिशानिर्देश जोड़ा गया शर्करा को सीमित करने की सलाह देते हैं, और यह स्टू उस लक्ष्य को तुरंत पूरा करता है।

चरण-दर-चरण तैयारी: स्वाद की निर्माण परतें

जबकि मूल नुस्खा सीधा है, कुछ अतिरिक्त कदम जटिलता को जोड़ने के बिना अंतिम पकवान को बढ़ा सकते हैं। सबसे अच्छा परिणाम के लिए इस विस्तारित विधि का पालन करें।

1. अपनी सामग्री तैयार करना

1 से 1.5 इंच के टुकड़ों में गोमांस को काट लें ताकि वे समान रूप से पका सकें और फोर्क-टेंडर बन जाएं। गाजर, अजवाइन, तोरी और घंटी काली मिर्च को समान आकार के टुकड़ों में काट लें (लगभग और फ्रैक 12; 1 इंच) लगातार खाना पकाने को सुनिश्चित करने के लिए। प्याज को धो लें और लहसुन को mince करें।

2. वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित: बीफ ब्राउन

मध्यम उच्च गर्मी पर एक बड़े पैमाने पर जैतून का तेल या एवोकैडो तेल को गर्म करें। भीड़ से बचने के लिए बैचों में काम करना, सभी तरफ भूरे रंग तक गोमांस के हिस्से को समुद्र में ले जाना, लगभग 2 और डैश; प्रति बैच 3 मिनट। भूरे मांस को धीमी कुकर में स्थानांतरित करें। यह कदम सख्ती से आवश्यक नहीं है, लेकिन यह एक दिलीप गहराई को जोड़ता है जो कि कोई भी गंधक नहीं है, यदि आप इसे छोड़ते हैं तो दोहरा सकते हैं।

3. सब्जी परत

कटा हुआ गाजर, अजवाइन, प्याज और लहसुन को सीधे बीफ के शीर्ष पर रखें। शीर्ष पर zucchini और घंटी मिर्च की व्यवस्था करें। यह परत घनी सब्जियों ( गाजर और अजवाइन) को माध्यम से पकाती है जबकि नरम लोग (ज़ुचिनी, मिर्च) बरकरार रहते हैं।

4. तैयारी तरल

एक मध्यम कटोरे में, बीफ शोरबा (4 कप), टमाटर का पेस्ट, सूखे थाइम, सूखे रोज़मेरी, नमक और काली मिर्च को एक साथ व्हिस्की करें। धीमी कुकर में समान रूप से सामग्री पर मिश्रण डालें। सुनिश्चित करें कि तरल ज्यादातर मांस और सब्जियों को कवर करता है। यदि आवश्यक हो तो पानी या अतिरिक्त शोरबा का एक छप जोड़ें।

5. कुक लो और धीमी

6 और ndash के लिए कम पर कवर और पकाना; 8 घंटे। मांस को सख्त किए बिना गोमांस में संयोजी ऊतक को तोड़ने के लिए कम गर्मी महत्वपूर्ण है। पहले 4 घंटों के दौरान lid को न खोलें, क्योंकि प्रत्येक लिफ्ट मूल्यवान गर्मी को छोड़ देता है और खाना पकाने का समय बढ़ाता है। स्टू तब तैयार है जब गोमांस एक कांटा के साथ आसानी से झिलमिला जाता है और गाजर कोमल होते हैं लेकिन खच्चर नहीं होते हैं।

अपने स्टू को ठीक करने के लिए: बनावट और स्वाद के लिए युक्तियाँ

मोटा होना बिना Starch

यदि आप एक मोटी स्टू पसंद करते हैं, तो आटा या कॉर्नस्टार्च को जोड़ने से बचें, जो ग्लाइसेमिक लोड को बढ़ा देगा। इसके बजाय, पकाए गए सब्जियों और शोरबा के एक कप को हटा दें, चिकनी होने तक मिश्रण करें, फिर प्यूरी को पॉट में वापस चलाएं। यह प्राकृतिक मोटाई विधि सब्जियों और आरएसको का उपयोग करती है; स्टार्च और पेक्टिन।

मसाला समायोजित करना

6 घंटे के बाद स्टू को स्वाद लें। लंबे समय तक खाना पकाने का समय जड़ी बूटियों को पिघला सकता है, इसलिए आप एक चुटकी और थाइम या रोज़मेरी जोड़ना चाहते हैं। सेब साइडर सिरका का एक छिलका या नींबू के रस का निचोड़ बिना चीनी को जोड़ने के स्वाद को चमकने से पहले।

भोजन को संतुलित रखने के लिए सुझाव

इस स्टू का एक कटोरा पहले से ही एक पूरा भोजन है, लेकिन आप किसके साथ काम करते हैं, इसके अलावा इसकी कम-glycemic प्रोफ़ाइल को और बढ़ा सकते हैं।

• ]Leafy हरी साइड सलाद – Tos arugula, spinach, या मिश्रित साग एक साधारण vinaigrette (olive oil, सिरका, सरसों) के साथ। फाइबर और सिरका रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को मध्यम करने में मदद करते हैं।
• ]]पूरे अनाज या खट्टा रोटी का एक टुकड़ा – कोई जोड़ा चीनी के साथ 100% पूरे अनाज रोटी के लिए देखो। Sourdough अपनी किण्वन प्रक्रिया के कारण एक कम सैनिक है। एक पतली टुकड़ा करने के लिए छड़ी।
• ]काउलिफ्लावर चावल या मैश्ड गोभी – एक सही कम कार्ब स्टैंड-इन जो खूबसूरती से शोरबा को भिगोता है।
• ]Steamed broccoli या हरी बीन्स – अतिरिक्त गैर स्टार्च वाली सब्जियां रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना मात्रा और पोषक तत्वों को जोड़ती हैं।

प्रत्येक को एक उज्ज्वल खत्म के लिए ताजा अजमोद के साथ सेवा प्रदान करते हैं। यदि आप बचे हुए स्टोर करने की योजना बनाते हैं, तो पूरी तरह से एयरटाइट कंटेनरों में refrigerating से पहले स्टू को ठंडा करें। यह 4 दिनों तक अच्छी तरह से रखता है, और स्वाद को मीली हुई जारी रहती है, जिससे यह एक उत्कृष्ट मेक-हेड भोजन बन जाता है।

Glycemic लोड कम रखने के लिए विस्तारित सुझाव

नुस्खा के अलावा, छोटी आहार आदतें स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन कर सकती हैं। इस स्टू को तैयार करने और खाने के दौरान इन रणनीतियों पर विचार करें।

अपने पोर्टियन आकार को देखें

यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। एक सेवारत स्टू (लगभग 1.5 से 2 कप) सब्जियों के एक तरफ से जोड़ा जाता है या अधिकांश वयस्कों के लिए पूरी अनाज की एक छोटी मात्रा उपयुक्त है। अपने धीमी कुकर और rsquo का उपयोग करें; अनुशंसित भाग गाइड या बस सर्विंग्स की संख्या से कुल बैच को विभाजित करें।

The legumes in the care of a legumes.

बीन्स और दाल को अक्सर उनके कम जीआई के लिए बढ़ावा दिया जाता है, लेकिन उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप फाइबर और प्रोटीन जोड़ना चाहते हैं, तो उसे जोड़ने और फ्रैक 12 पर विचार करें; पिछले 30 मिनट के खाना पकाने के दौरान पकाया हुआ चना या हरी दाल का कप। यह पौष्टिक घनत्व को बढ़ाते समय ग्लाइसेमिक लोड वृद्धिशील रहता है। Diabetes UK Notes] यह दाल भोजन योजना में जवाब देने पर स्वस्थ कम जीआई आहार का हिस्सा हो सकती है।

प्राकृतिक स्वीटनरों का माइंडफुल होना

ब्राउन शुगर, शहद या मेपल सिरप के लिए स्टेव कॉल के लिए कुछ व्यंजनों को अम्लता को संतुलित करने के लिए कहते हैं। यह संस्करण उन्हें पूरी तरह से बचाता है, गाजर और प्याज की प्राकृतिक मिठास पर निर्भर करता है। यदि आपको लगता है कि आपको मिठास का स्पर्श चाहिए, तो चीनी के बजाय स्टेविया या मंक फलों के अर्क की कुछ बूंदों का उपयोग करें।

होममेड Broth Gives You Control

स्टोर-बॉट बीफ़ शोरबा में अक्सर कुछ घंटों के लिए पानी में चीनी, माल्टोडेक्सट्रिन, या उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल होते हैं। अपने खुद के शोरबा बनाना सरल है: कुछ घंटों के लिए पानी में उबाल बीफ़ हड्डियों, अजवाइन, प्याज, गाजर और जड़ी बूटियों को उबालें। वैकल्पिक रूप से, लेबल को सावधानीपूर्वक पढ़ें और प्रति सेवा के शून्य ग्राम चीनी के साथ एक ब्रांड चुनें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न निम्न-ग्लाइसेमिक धीमी कुकर स्टीव के बारे में

क्या मैं किसी अन्य प्रोटीन के साथ गोमांस को प्रतिस्थापित कर सकता हूं?

बिल्कुल। चिकन या टर्की के दुबला कटौती काम करेंगे, हालांकि खाना पकाने के समय (4 और ndash; चिकन जांघों के लिए कम 6 घंटे) को छोटा कर सकते हैं। एक पौधे आधारित संस्करण के लिए, फर्म टोफू या टेम्पे का उपयोग करें, लेकिन ध्यान दें कि खाना पकाने का समय बहुत छोटा होगा और आखिरी घंटे में उन्हें एडवर्ड किया जाएगा।

क्या स्टेव अच्छी तरह से फ्रीज होगा?

हाँ। पोर्टियन ने फ्रीजर-सुरक्षित बैग या कंटेनरों में ठंडा स्टू को सिरस्पेस छोड़ दिया। यह 3 महीने तक रहेगा। रात भर रेफ्रिजरेटर में और धीरे-धीरे स्टोवटॉप पर या माइक्रोवेव में फिर से गरम करें। तोरी की बनावट फिर से गरम होने पर आगे नरम हो सकती है, लेकिन स्वाद उत्कृष्ट रहता है।

मैं इस स्टू को एक इंस्टेंट पॉट या प्रेशर कुकर में कैसे बना सकता हूं?

सॉस और तीखा का प्रयोग करें; गोमांस को भूरे रंग के लिए कार्य करें, फिर सभी सामग्री जोड़ें। प्राकृतिक रिलीज के साथ 35 मिनट तक दबाव पकाना। परिणाम समान है, हालांकि जायके सभी दिन धीमी पाक कला के साथ गहराई से विकसित नहीं होंगे। आप जड़ी बूटियों को दोगुना करके और स्टू को पकाने के 10 मिनट बाद बैठने की अनुमति दे सकते हैं।

एक अंतिम शब्द बनाने के लिए कम-Glycemic पाक कला एक Habit

यह बीफ और सब्जी स्टू सिर्फ एक नुस्खा और mdash से अधिक है; यह अनगिनत कम-glycemic भोजन के लिए एक टेम्पलेट है। मौसमी सब्जियों में स्वैप: गिरावट में गोभी और गोभी, शतावरी और मशरूम की कोशिश करें। अपनी वरीयताओं और mdash से मेल खाने के लिए जड़ी बूटियों को समायोजित करें; ओर्गानो और बे पत्ती खूबसूरती से काम करते हैं। धीमी कुकर समय संभालती है, इसलिए आप एक पौष्टिक डिनर इंतजार करते समय अन्य कार्यों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने के लिए खाने का मतलब स्वाद, सुविधा या संतुष्टि का त्याग नहीं है। सामग्री को सोचकर और धीमी खाना पकाने की शक्ति का लाभ उठाकर, आप उस भोजन को बनाते हैं जो आपके शरीर को अच्छी तरह से इलाज करते हैं और आपके स्वाद की कलियों को प्रसन्न करते हैं। इस स्टू को व्यस्त सप्ताह के दिन या सप्ताहांत के भोजन के तैयारी सत्र के हिस्से के रूप में परोक्षित करते हैं। आपका भविष्य स्वयं और मैदाश; और आपका रक्त ग्लूकोज का स्तर और मैदा; आपको धन्यवाद देगा।