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रक्त शर्करा नियंत्रण को समझना और आहार के लिए इसका कनेक्शन

रक्त शर्करा, या ग्लूकोज शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत है। खाने के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं और रक्तप्रवाह में जारी होते हैं। हार्मोन इंसुलिन तब ऊर्जा या भंडारण के लिए कोशिकाओं में शटल ग्लूकोज की मदद करता है। जब यह प्रक्रिया विफल होती है - इंसुलिन प्रतिरोध, प्रीडिबेट, या मधुमेह के कारण - ग्लूकोज रक्त में ऊंचा रहता है, तंत्रिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, रक्त वाहिकाओं और अंगों को समय के साथ। आहार इस प्रतिक्रिया के प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली लीवर है। परिष्कृत शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ और फाइबर में कम तीव्र ग्लूकोज स्पाइक का कारण बनता है, जबकि पूरे, फाइबर और प्रोटीन के बहुत से संसाधित खाद्य पदार्थ ग्लूकोज की धीमी, स्थिर रिलीज को बढ़ावा देते हैं। इस तरह के एक मोती अच्छी तरह का कटोरा खाने का।

ग्लिस्मिक प्रबंधन में घुलनशील फाइबर की भूमिका

आहार फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है जो शारीरिक रूप से शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह तेज वृद्धि को रोकता है और बाद में रक्त ग्लूकोज में दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने ज्यादातर वयस्कों के लिए प्रति दिन 25-35 ग्राम फाइबर की सिफारिश की है, फिर भी कई गिरावट कम हो जाती है। मोती जौ और दाल सूप की एक एकल सेवा 10-15 ग्राम फाइबर को वितरित कर सकती है - दैनिक लक्ष्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा, जिससे यह चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक कुशल तरीका बन जाता है।

क्यों Glycemic सूचकांक मामले

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ 0 से 100 के पैमाने पर होते हैं, जो कि वे रक्त शर्करा को कितना बढ़ाते हैं। लो-जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) को धीरे-धीरे पचाया जाता है। पर्ल जौ में लगभग 25-30 की जीआई होती है, और दाल 30-40 से लेकर होती है, जिससे ग्लाइसेमिक प्रबंधन के लिए उत्कृष्ट विकल्प बन जाते हैं। सूप में इन दो सामग्रियों को मिलाकर भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम कर देता है, एक उपाय जो जीआई और भाग के आकार दोनों के लिए खाते हैं।

क्यों पर्ल जौ और लेन्टिल रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आदर्श हैं

व्यक्तिगत रूप से, मोती जौ और दाल पोषक तत्वों से घने बिजलीघर हैं। साथ में, वे एक पूरक प्रोटीन प्रोफ़ाइल बनाते हैं और एक उल्लेखनीय उच्च फाइबर घनत्व जो कुछ अन्य पौधों के आधार पर संयोजनों से मेल खा सकते हैं। प्रत्येक घटक के अद्वितीय गुणों को समझना यह समझा जाता है कि यह सूप इतना प्रभावी क्यों है।

पर्ल बार्ले: बीटा-ग्लुकन और दूसरा-मील प्रभाव

पर्ल जौ एक पूरे अनाज है जो अपने चोकर और एंडोस्कोप के बहुत अधिक रखरखाव करता है। यह beta-glucan] में समृद्ध है, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जिसे पोस्ट-मील रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है। बीटा-ग्लुकन पेट में मोटा होता है, गैस्ट्रिक खाली करने और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि नाश्ते में जौ का उपभोग करना लंच पर रक्त शर्करा की प्रतिक्रियाओं को कम कर सकता है - एक घटना जिसे "सेकंड-मील प्रभाव" कहा जाता है। इसका मतलब मोती जौ के लाभ एक भोजन से परे है। बार्ले मैग्नीशियम और बी ग्लूकोज भी प्रदान करता है।

Lentils: प्रतिरोधी स्टार्च और संयंत्र आधारित प्रोटीन

Lentils are the legumes अमीर में प्रतिरोधी स्टार्च और prebiotic फाइबर. परिष्कृत स्टार्च के विपरीत, lentils में कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा छोटी आंत में पाचन बाईपास और फायदेमंद आंत बैक्टीरिया फ़ीड. इस किण्वन प्रक्रिया छोटी श्रृंखला फैटी एसिड है कि समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार पैदा करता है पैदा करता है। Lentils भी प्रति पकाए गए कप प्रोटीन के बारे में 18 ग्राम वितरित करते हैं, जो आगे बढ़े हुए कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करके और satiety को बढ़ावा देने के द्वारा रक्त शर्करा को स्थिर करता है। ग्रीन और भूरे रंग के lentils सूप में अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ते हैं, जिससे निविदा जौ के लिए सुखद पाठ्य विपरीत होता है।

पर्ल बार्ले और लेन्टिल सूप का पोषण प्रोफाइल

इस सूप की लगभग 1.5 कप सब्जी शोरबा के साथ तैयार की गई है:

  • Calories: 280-320
  • ]कुल कार्बोहाइड्रेट: 52 g
  • Dietary Fiber: 14 g
  • Protein: 16 g
  • Fat: 6 g (मुख्य रूप से जैतून के तेल से)
  • Iron:] दैनिक मूल्य का 20%
  • Magnesium:] दैनिक मूल्य का 18%
  • Folate: दैनिक मूल्य का 25%

चूंकि ग्लाइसेमिक लोड कम है (अनुमानित 10-12), यह सूप मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है और रक्त शर्करा के दौरे को रोकने के उद्देश्य से किसी को भी। उच्च फाइबर सामग्री पाचन स्वास्थ्य का भी समर्थन करती है और कम LDL कोलेस्ट्रॉल में मदद करती है।

मैक्सिमाइज़िंग ब्लड शुगर के लाभों के लिए विशेषज्ञ युक्तियाँ

यहां तक कि एक शानदार नुस्खा भी अनुकूलित किया जा सकता है। निम्नलिखित टिप्स यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि प्रत्येक कटोरा स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करता है।

Soak and Rinse Thoroughly

राइनिंग पर्ल जौ और दाल धूल को हटा देता है और किसी भी सतह स्टार्च जो एक छोटे से स्पाइक का कारण बन सकता है। रात भर भिगोने मोती जौ खाना पकाने के समय को कम कर देता है और इसके अलावा कुछ जटिल स्टार्च को तोड़कर इसके ग्लाइसेमिक सूचकांक को कम कर सकता है। यदि आप सोखना भूल जाते हैं तो 30 मिनट का हॉट सोक (ज्वलनशील पानी से ढककर) लगभग काम करता है। दाल के लिए, एक त्वरित कुल्ला पर्याप्त है; भिगोना आवश्यक नहीं है लेकिन खाना पकाने के समय को थोड़ा कम कर सकता है।

स्वस्थ वसा और सिरका जोड़ें

स्वस्थ वसा के स्रोत को शामिल करना - जैसे कि अतिरिक्त-वर्जिन जैतून का तेल, एवोकैडो, या बीज का एक छिड़काव - गैस्ट्रिक को खाली करने में भी अधिक समय तक धीमा कर देता है। खाना पकाने के अंत में सेब साइडर सिरका या नींबू का रस का एक छप भी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। सिरका में एसिटिक एसिड कुछ अध्ययनों में 20% तक पोस्ट-मील रक्त शर्करा को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे इसे एक सरल और प्रभावी जोड़ दिया जा सकता है।

अभ्यास पोर्टियन नियंत्रण

जबकि यह सूप पोषक तत्वों से घने है, भाग का आकार अभी भी मायने रखता है। लगभग 1.5 कप के लिए मुख्य पकवान के रूप में, पत्तेदार साग के एक पक्ष के साथ मिलकर। एक हल्का भोजन के लिए, एक स्टार्टर के रूप में 1 कप की सेवा करें। अपने व्यक्तिगत लक्ष्यों के भीतर रहने के लिए पूरे दिन में कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन का ट्रैक रखें। यदि आप बहुत कम कार्ब प्लान का पालन कर रहे हैं, तो भाग को 1 कप तक कम करें और प्रोटीन या गैर स्टार्च वाली सब्जियों के पक्ष को बढ़ाएं।

गैर स्टार्च सब्जियों के साथ जोड़ी

इस सूप को मिश्रित साग, ककड़ी और एक विनेगरेट के एक साधारण सलाद के साथ परोसें। कम कैलोरी वाली सब्जियों की अतिरिक्त मात्रा महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट जोड़ने के बिना संतृप्ति को बढ़ाती है, जिससे आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस होता है।

स्टेप-बाय-स्टेप विस्तारित रेसिपी

नीचे एक विस्तृत नुस्खा है जो बनावट और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सर्वोत्तम तकनीकों को शामिल करता है। उपज लगभग 8 सर्विंग्स है, जो भोजन तैयारी के लिए एकदम सही है।

सामग्री

  • 1 कप मोती जौ (यदि संभव हो तो रात भर भिगोया गया, फिर सूखा हुआ)
  • 1 कप सूखे हरे या भूरे रंग के दाल, धोया
  • 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
  • 1 बड़ा प्याज, diced
  • 2 बड़े गाजर, diced
  • 2 अजवाइन डंठल, diced (वैकल्पिक लेकिन स्वाद और फाइबर जोड़ती है)
  • 4 लौंग लहसुन, कीमा
  • 1 कर सकते हैं (14.5 औंस) कोई नमक-संपादित टमाटर
  • 8 कप कम सोडियम सब्जी या चिकन शोरबा
  • 2 चम्मच जमीन cumin
  • 1 चम्मच जमीन हल्दी
  • 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका (या नियमित पापड़िका)
  • 1 खाड़ी पत्ती
  • नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
  • वैकल्पिक गार्निश: ताजा अजमोद, नींबू का रस, या सादे ग्रीक दही की एक गुड़िया

पाक कला निर्देश

Step 1: Sauté the सुगंधितs. मध्यम गर्मी पर एक बड़े सूप बर्तन में जैतून का तेल जोड़ें। प्याज, गाजर और अजवाइन जोड़ें। कुक, कभी-कभी हलचल, जब तक नरम, लगभग 6-8 मिनट। लहसुन जोड़ें और 1 मिनट के लिए पकाना।

Step 2: spices को ब्लूम करें। जीरा, हल्दी और पापड़िका में हलचल। अपने आवश्यक तेलों को छोड़ने के लिए 30 सेकंड के लिए टोस्ट। यह कदम अतिरिक्त कैलोरी या सोडियम जोड़ने के बिना स्वाद को गहरा करता है।

Step 3: अनाज और दाल जोड़ें। ड्रेनेड जौ में डालो और lentils धोया। तेल-टपट मिश्रण के साथ कोट करने के लिए हिलाओ।

Step 4: शोरबा का निर्माण diced टमाटर (उनके रस के साथ) और शोरबा जोड़ें। बे पत्ती में टोस। सूप को उच्च गर्मी पर उबालने के लिए लाओ।

Step 5: Simmer. गर्मी को कम करने के लिए, आंशिक रूप से कवर किया, और धीरे 45-60 मिनट के लिए उबाला। 45 मिनट के निशान पर जाँच करें: जौ निविदा होना चाहिए लेकिन अभी भी थोड़ा चबाना चाहिए, और दाल नरम होना चाहिए लेकिन मधुर नहीं होना चाहिए। यदि आप जौ भिगोना चाहते हैं, तो यह तेजी से पका सकता है।

Step 6: सीजन और खत्म बे पत्ती निकालें नमक के साथ मौसम (1 चम्मच और समायोजित के साथ शुरू) और काली मिर्च। एक चमक के लिए जो रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद करता है, आधे नींबू के रस में निचोड़ या सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच जोड़ें। अच्छी तरह से हिलाओ।

Step 7: Rest and service.) सूप को 5 मिनट पहले गर्मी बंद करने दें। यह जायके को मील के लिए अनुमति देता है। ताजा अजमोद, जैतून का तेल का एक झंडा, या इच्छित होने पर ग्रीक दही का एक दलदल के साथ गार्निश।

इसे दिलचस्प रखने के लिए विविधता

यह सूप एक बहुमुखी कैनवास है। रक्त शर्करा स्थिरता से समझौता किए बिना इसे बदलने के तीन तरीके हैं।

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3-4 कप कटा हुआ पालक, गोभी, या स्विस चर्ड में पिछले 10 मिनट के दौरान हलचल करें। ग्रीन्स फाइबर, विटामिन ए और के, और नगण्य कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं। वे सूप की मात्रा को भी बढ़ाते हैं, जिससे आपको कम कैलोरी पर पूरा महसूस करने में मदद मिलती है। अधिक मजबूत स्वाद के लिए, कॉलर्ड ग्रीन्स का उपयोग करें और उन्हें लंबे समय तक पकाएं।

मसाला

वार्मिंग ट्विस्ट के लिए, 1 चम्मच ग्राउंड जिंजर, 1/2 चम्मच दालचीनी और हल्दी के साथ-साथ केयेन काली मिर्च का एक चुटकी जोड़ें। इन मसाले में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है। अपने गर्मी वरीयता के लिए केयेन को समायोजित करें।

इसे मलाईदार (दुर्गा के बिना) बनाएं

एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके पका हुआ सूप के 1-2 कप मिश्रण करें, फिर इसे वापस हिलाएं। यह जौ और दाल से स्टार्च को रिलीज करता है, क्रीम या आटे के बिना एक मलाईदार बनावट बनाता है। जैतून के तेल के एक झुंड के साथ शीर्ष और क्रंच के लिए टोस्टेड कद्दू के बीज का एक छिड़का। वैकल्पिक रूप से, अमीर, डेयरी मुक्त मलाईदारी के लिए बिना मीठे नारियल के दूध (प्रकाश संस्करण) का एक कर सकते हैं।

प्रोटीन बूस्ट जोड़ें

यदि आप अधिक प्रोटीन चाहते हैं, तो 1-2 कप पकाया, कटा हुआ चिकन या क्रम्बेड टोफू में पिछले 10 मिनट के दौरान हलचल करें। इससे सूप को बाद में कसरत वसूली के लिए या उच्च प्रोटीन की जरूरतों वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त बना दिया जाता है।

भोजन तैयारी और भंडारण

इस सूप के सबसे बड़े फायदे में से एक यह कितना अच्छा है। रविवार को एक बड़ा बैच पकाना और पूरे सप्ताह में इसका आनंद लें।

  • Rerigeration: सूप को पूरी तरह से ठंडा करने की अनुमति दें, फिर एयरटाइट कंटेनरों में स्थानांतरित करें। रेफ्रिजरेंट को 5 दिनों तक के लिए।
  • ]फ्रीज़िंग: पोर्टियन फ्राज़र-सुरक्षित जार या बैग में, 1 इंच हेडस्पेस छोड़ दिया। 3 महीने तक फ्रीज। रात भर में रेफ्रिजरेटर में फिर से गरम होने से पहले।
  • Reheating: मध्यम-कम गर्मी पर स्टोवटॉप पर गर्म, अगर सूप बहुत अधिक मोटा हुआ है तो शोरबा या पानी का एक छपना जोड़ दिया। 1 मिनट की वृद्धि में Microwaving काम करता है, भी।

चूंकि मसूर और जौ तरल को अवशोषित करना जारी रखते हैं क्योंकि वे बैठते हैं, सूप गाढ़ा हो जाएगा। यह सामान्य है - बस इसे फिर से गरम होने पर अपनी पसंदीदा स्थिरता में पतला करें। यदि आप फ्रीज करने की योजना बनाते हैं, तो जौ को थोड़ा कम करके इसे फिर से गरम होने पर बहुत नरम होने से रोकने के लिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं डिब्बाबंद दाल या जौ का उपयोग कर सकता हूँ?

डिब्बाबंद दाल स्वीकार्य हैं (उन्हें अतिरिक्त सोडियम को हटाने के लिए अच्छी तरह से कुल्ला) लेकिन इसमें नरम बनावट होगी। डिब्बाबंद जौ दुर्लभ है; यह सूखे से मोती जौ पकाने के लिए सबसे अच्छा है क्योंकि बनावट बेहतर है। यदि आप समय के लिए दबाए जाते हैं, तो त्वरित-ठीक जौ (जो कि अजवायन की जाती है) का इस्तेमाल किया जा सकता है - खाना पकाने के समय को लगभग 15 मिनट तक कम करें और इसे बाद में simmering प्रक्रिया में जोड़ें।

क्या यह सूप कार्बोहाइड्रेट में कम है?

यह सख्त भावना में कम कार्ब नहीं है (लगभग 52 ग्राम प्रति सेवा) लेकिन उच्च फाइबर सामग्री के कारण, नेट कार्ब मोटे तौर पर 38 ग्राम होते हैं। एक मानक मधुमेह आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए, यह आसानी से फिट बैठता है। यदि आप बहुत कम कार्ब या केटो योजना पर हैं, तो आप भाग को 1 कप तक कम करना चाहते हैं और इसे अतिरिक्त प्रोटीन या गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ जोड़ा जा सकता है।

क्या मैं इसे तत्काल पॉट या धीमी कुकर में बना सकता हूँ?

हाँ। तत्काल पॉट के लिए, सुगंधित के लिए सौट फ़ंक्शन का उपयोग करें, फिर सभी शेष सामग्रियों को जोड़ दें (कम वाष्पीकरण के लिए 8 से अधिक खाते में केवल 6 कप शोरबा का उपयोग करें)। प्राकृतिक रिलीज के साथ 15 मिनट तक उच्च दबाव पकाना। धीमी कुकर के लिए, पहले स्टोवटॉप पर सौट सुगंधित, फिर धीमी कुकर में सब कुछ स्थानांतरित करें और 6-8 घंटे तक कम समय तक पकाएं या 3-4 घंटे तक उच्च हो जाएं। सेवा से पहले सीजनिंग की जांच करें।

मैं सोडियम को आगे कैसे कम करूं?

घर का बना शोरबा या कम सोडियम स्टोर-बौट शोरबा का उपयोग करें। पूरी तरह से नमक को छोड़ दें और मसाले, नींबू का रस और ताजा जड़ी बूटियों की एक उदार राशि पर भरोसा करें। थाइम या ओरेग्नो जैसे सूखे जड़ी बूटियों का एक चम्मच सोडियम जोड़ने के बिना स्वाद अंतराल को भर सकता है। इसके अलावा, नियमित सोडियम संस्करणों का उपयोग करते समय डिब्बाबंद दाल और टमाटर को कुल्ला।

क्या मैं अन्य अनाज या फलियां चुन सकता हूँ?

हाँ, लेकिन ग्लाइसेमिक प्रभाव बदल सकता है। ब्राउन चावल, दूरदर्शी, या hulled जौ मोती जौ के लिए कम जीआई विकल्प हैं। दाल के लिए, आप लाल दाल (वे अधिक टूट जाएगा) या चने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं। ध्यान रखें कि चने के पास दाल की तुलना में थोड़ा अधिक जीआई है, इसलिए तदनुसार समायोजित करें। कम कार्ब विकल्प के लिए, अंत में जोड़ा गया कौलिफ्लॉवर चावल के साथ आधा जौ की जगह लें।

अंतिम टेकअवे

एक भरने मोती जौ और दाल सूप सिर्फ आराम से भोजन से अधिक है - यह रक्त शर्करा नियंत्रण के बारे में गंभीर किसी के लिए एक रणनीतिक भोजन है। कम ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ पूरी सामग्री का चयन करके, फाइबर और पौधे प्रोटीन के बहुत सारे शामिल हैं, और एसिड परिष्करण और भाग मनभावन जैसी सरल खाना पकाने की तकनीक लागू करने के लिए, आप एक संतोषजनक कटोरा का आनंद ले सकते हैं जो स्थिर ऊर्जा और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। आगे पढ़ने के लिए, CDC का डायबिटीज संसाधन पृष्ठ ] व्यावहारिक खाद्य सुझाव प्रदान करता है, और Harvard TH.H.Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ [F:]