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ओट चोकर उन पैंतरी स्टेपलों में से एक है जो चुपचाप उल्लेखनीय परिणाम प्रदान करते हैं। अक्सर नाश्ते के दलिया से जुड़े, इसकी असली प्रतिभा प्राकृतिक खाद्य बांधने की मशीन होने में निहित है, खासकर किसी के लिए कम-glycemic खाना पकाने पर ध्यान केंद्रित किया। पारंपरिक बांधों जैसे ब्रेडक्रंब या सभी उद्देश्य के आटे के विपरीत, ओट चोकर आपके ग्लूकोज स्तर को तोड़कर घुलनशील फाइबर, नमी और स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है। चाहे आप वेजी बर्गर, मीटलोफ या लो-ग्लाइसेमिक मफिन तैयार कर रहे हों, ओट चोकर आपके ग्लूकोज स्तर को बिना किसी एक साथ रख सकते हैं।

ओट ब्रान क्या है? इसके पोषण प्रोफाइल को समझना

ओट चोकर ओट ग्रोट की बाहरी परत है, जो केवल निष्क्रिय hull के नीचे स्थित है। यह लुढ़का हुआ ओट या त्वरित ओट से अलग है, जिसमें पूरे groat होते हैं, और ओट के आटे से, जो पूरे groat जमीन को पाउडर में रखते हैं। ओट चोकर विशेष रूप से घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन, एक यौगिक जो बड़े पैमाने पर अपने कोलेस्ट्रॉल कम करने और रक्त-चीनी विनियमन प्रभाव के लिए अध्ययन किया गया है।

ओट चोकर का एक चौथाई हिस्सा लगभग 50 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिसमें 4-5 ग्राम घुलनशील होता है। यह लौह, मैग्नीशियम, फास्फोरस और बी विटामिन भी प्रदान करता है। एक ग्लाइसेमिक दृष्टिकोण से, ओट चोकर में लगभग 50 की ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है, जिसकी तुलना में सफेद ब्रेड (जीआई 75) या नियमित ब्रेडक्रंब (जीआई 70+) है। यह मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध को प्रबंधित करने वालों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है, या बस पूरे दिन स्थिर ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखता है।

चूंकि ओट चोकर स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है (हालांकि हमेशा प्रमाणित लस मुक्त लेबल के लिए जांच करते हैं यदि गलत एक चिंता है), यह लस-संवेदनशील व्यक्तियों के लिए एक बांधने की मशीन के रूप में काम कर सकता है जो पारंपरिक गेहूं आधारित बांधों का उपयोग नहीं कर सकते हैं।

क्यों ओट ब्रान एक्सेल कम-ग्लाइसेमिक बाइंडर के रूप में

बांधने वाले कई व्यंजनों में आवश्यक हैं। वे सामग्री को एक साथ पकड़ते हैं, क्रम्बलिंग को रोकते हैं और बनावट में योगदान देते हैं। आम बांधने वाले में अंडे, ब्रेडक्रंब, आटा, कॉर्नस्टार और आलू स्टार्च शामिल हैं। दुर्भाग्य से, इनमें से कई विकल्प या तो तेजी से रक्त शर्करा (ब्रेडक्रंब, आटा) या मुद्रा एलर्जीन मुद्दों (जैसे, लस) को बढ़ाते हैं। ओट चोकर कम ग्लाइसेमिक प्रभाव, उच्च फाइबर और नमी प्रतिधारण का एक अनूठा संयोजन प्रदान करता है जो दोनों सावृद्ध और मीठे अनुप्रयोगों में काम करता है।

ओट ब्रान के बाध्यकारी गुणों के पीछे विज्ञान

जब ओट चोकर को तरल-पानी, शोरबा या दूध के साथ मिलाया जाता है - घुलनशील बीटा-ग्लुकन अणु हाइड्रेट और एक चिपचिपा जेल बनाते हैं। यह जेल अन्य सामग्रियों के बीच की जगहों को भरता है, जिससे एक एकजुट मैट्रिक्स बन जाता है। जैसा कि नुस्खा रसोइया बेक करता है, जेल संरचना सेट करता है, एक फर्म अभी तक निविदा बांधने वाला प्रदान करता है जो चिपचिपा या अत्यधिक घने नहीं बन जाता है। आटा के विपरीत, जो संरचना के लिए लस पर निर्भर करता है, ओट चोकर की बाध्यकारी शक्ति फाइबर रसायन से पूरी तरह आती है। इसका मतलब है कि यह ग्लूटेन-फ्री और लो-ग्लिसमिक व्यंजनों में समान रूप से अच्छी तरह से काम करता है, बिना अतिरिक्त मसूड़ों या स्टेबलाइजर्स की आवश्यकता के लिए।

इसके अलावा, ओट चोकर की नमी को पकड़ने की क्षमता अतिरिक्त वसा या तेलों की आवश्यकता को कम करती है, और यह मीटलोफ या वेजी बर्गर जैसे व्यंजनों में सूखापन को रोकने में मदद करती है। इससे वजन प्रबंधन और दिल से स्वस्थ खाना पकाने के लिए यह एक स्मार्ट घटक बन जाता है।

कैसे करें ओट ब्रान का उपयोग सवोरी डिश में बाइंडर के रूप में

ब्रेडक्रंब या आटे से ओट चोकर तक स्विच करना सीधा है, लेकिन तरल का अनुपात चोकर मामलों में होता है। एक सामान्य नियम के रूप में, प्रत्येक कप को 3⁄4 कप ओट चोकर प्लस 1⁄4 कप अतिरिक्त तरल के साथ बदल देता है। अंडे के लिए, आप एक पूरे अंडे को 3 बड़े चम्मच पानी के साथ मिश्रित 1 बड़े चम्मच ओट चोकर के साथ बदल सकते हैं, जिससे जेल बनाने के लिए 5 मिनट तक आराम करने की अनुमति मिलती है।

वेजी बर्गर और पैटी

Veggie burgers are notorious for falling apart, especially when made without eggs or commercial binders. Oat bran solves this beautifully.

]Basic ब्लैक बीन ओट बर्गर पकाने की विधि
मैश एक कटोरे में काले बीन्स (या दो कप पकाया) के एक कर सकते हैं। 1⁄2 कप बारीक कटा हुआ प्याज, 1 लौंग कीमा बनाया हुआ लहसुन, 2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट, 1 चम्मच जीरा, और 1⁄2 चम्मच नमक डालें। 1⁄4 कप ओट चोकर और 2 बड़े चम्मच पानी (या बीन शोरबा) में हिलाएं। मिश्रण को 10 मिनट के लिए आराम दें। पैटी में फॉर्म करें और पैन फ्राई में 4-5 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर 20 मिनट तक।

एक कम वसा विकल्प के लिए, तेल को एक गैर छड़ी पैन और एक प्रकाश spritz के साथ बदल दें। चोकर अभी भी भूरा होगा।

मीटलोफ और मीटबॉल

पारंपरिक मीटलोफ व्यंजनों ब्रेडक्रंब या भिगोने वाली रोटी के लिए बुलाते हैं, जिनमें से दोनों खाली कैलोरी और तेज खुदाई करने वाली कारब जोड़ते हैं। ओट चोकर बनावट का त्याग किए बिना एक अधिक पौष्टिक विकल्प प्रदान करता है।

1⁄2 कप ओट चोकर का प्रयोग करें (एक कप दूध या बिना ब्रोथ के साथ मिलकर) प्रति पाउंड जमीन मांस। पहले तरल और ओट चोकर मिलाएं, इसे 5 मिनट के लिए बैठें, फिर मांस, अंडे, मौसम और किसी भी सब्जियों के साथ मिलकर। टर्की या चिकन मीटलोफ के लिए, जो दुबला होने की कोशिश करता है, तरल को 1-2 बड़े चम्मच तक बढ़ा देता है ताकि नमी सुनिश्चित हो सके। मांस या सूअर का मांसलव के लिए, मानक अनुपात पूरी तरह से काम करते हैं।

मीटबॉल्स को इसी तरह के उपचार से लाभ होता है। 20-25 मीटबॉल के बैच के लिए, 1⁄4 कप ओट चोकर प्लस 3 बड़े चम्मच तरल का उपयोग करें। गेंदों को बिना भंग किए सॉस में भूरे रंग के और simmering के दौरान अपना आकार पकड़ लिया जाएगा।

लोफ-पैन कैसरोल और बेक्ड सब्जियां

ओट चोकर भी सब्जियों के आधार पर सब्जियों को बांध सकते हैं जो grated zucchini, मीठे आलू (कम-glycemic, मीठे आलू नहीं यदि आपको सख्त कम जीआई), गाजर, या गोभी से बने होते हैं। सब्जियों को ग्रेट करें, अतिरिक्त नमी को निचोड़ें, फिर ओट चोकर, अंडे (या सन अंडे) और मसाला के साथ मिलाएं। एक कटा हुआ पुलाव के लिए एक लोफ पैन में बेक करें जिसे ठंड या फिर गरम खाया जा सकता है।

स्वीट लो-ग्लिसमिक बेकिंग में ओट ब्रान का उपयोग करना

कम-ग्लाइसेमिक बेकिंग अक्सर संरचना के साथ संघर्ष करती है क्योंकि परिष्कृत आटा और शर्करा को हटा दिया जाता है। दोनों बाध्यकारी और नमी प्रदान करने के लिए ओट चोकर कदम।

पैनकेक और मफिन

कुल आटे (जैसे बादाम का आटा या कम जीआई मिश्रण) के एक तिहाई तक की जगह ओट चोकर के साथ। उदाहरण के लिए, एक कम-glycemic पैनकेक बल्लेबाज 1⁄2 कप ओट चोकर, 1⁄2 कप बादाम का आटा, 1 कप unsweeted oat दूध, 1 अंडे, 1 बड़ा चम्मच कम-glycemic स्वीटनर जैसे एल्यूलोज़ या मंक फल और 1⁄2 चम्मच बेकिंग पाउडर का उपयोग कर सकता है। ओट चोकर पैनकेक को एक साथ पकड़ने और एक सुनहरा क्रस्ट विकसित करने में मदद करता है। बैटर को 5 मिनट के लिए आराम करने दें।

मफिन के लिए, वसा को थोड़ा कम करें (जब से ओट चोकर नमी को अवशोषित और धारण करें) और ओट चोकर के प्रति औंस अतिरिक्त तरल का एक बड़ा चमचा जोड़ें। ब्लूबेरी ओट चोकर एक कम जीआई स्वीटनर के साथ बनाया गया एक आदर्श पोर्टेबल नाश्ता या स्नैक है।

ऊर्जा बिट्स और नो-बेक बार

कोई भी ऊर्जा काटने तिथियों या अखरोट मक्खन जैसे चिपचिपा सामग्री पर निर्भर करते हैं। ओट चोकर को जोड़ना न केवल फाइबर को बढ़ाता है बल्कि मिश्रण को सूखे फल की अत्यधिक मात्रा की आवश्यकता के बिना बांधने में भी मदद करता है। प्रति कप तिथियों और अखरोट मक्खन संयोजन के 1⁄4 कप ओट चोकर का प्रयोग करें। गेंदों, ठंड में रोल करें और वे पूरी तरह से आकार पकड़ेंगे।

बार के लिए, मिश्रण को दृढ़ता से बेकिंग डिश में दबाएं, 2 घंटे के लिए refrigerate, फिर काट लें। ओट चोकर बार को बहुत चिपचिपा होने या गिरने से रोकता है।

Perfect Results

  • ] जोड़ने से पहले सोक हमेशा तरल (2:1 अनुपात तरल से मात्रा तक चोकर) के साथ ओट चोकर मिश्रण और इसे बाकी अवयवों में शामिल होने से पहले 5-10 मिनट तक बैठने दें। यह बीटा-ग्लुकन जेल पूरी तरह से बनाता है और अन्य घटकों से नमी को दूर नहीं करता है।
  • ]]सूखे व्यंजनों के लिए नमी समायोजित करें। यदि आपके नुस्खा में पहले से ही सब्जियों या गीले बाइंडरों (जैसे टमाटर सॉस या दही) से महत्वपूर्ण नमी होती है, तो अतिरिक्त तरल को 1-2 बड़े चम्मच तक कम करें।
  • ]अतिरिक्त ताकत के लिए अन्य बाइंडरों के साथ संयोजन में दलिया का उपयोग करें। जेल प्लस प्रोटीन एक मजबूत संरचना सेट करता है।
  • ]: : : सूखी टोस्ट ओट चोकर, 2-3 मिनट के लिए मध्यम गर्मी पर एक कड़ाही में, लगातार हलचल, उपयोग करने से पहले। यह अपने स्वाद को गहरा करता है और मांसबॉल या savory बेकरी बेकरी बेकरी बेकरी बेकरी जैसे व्यंजनों के लिए एक अधिक मजबूत स्वाद जोड़ता है।
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संभावित नुकसान और कैसे उन्हें रोकने के लिए

जबकि ओट चोकर को क्षमा करना है, इसके लिए कुछ सामान्य मुद्दे हैं:

  • Overbinding: बहुत ज्यादा दलिया का उपयोग एक घने, शुष्क परिणाम बना सकते हैं। अनुशंसित अनुपात (1-2 tablespoons प्रति सेवा) के लिए छड़ी और आवश्यकतानुसार तरल जोड़ने के लिए। यदि मिश्रण खाना पकाने से पहले बहुत कठोर लगता है, तो तरल का एक छपना जोड़ें।
  • Dry texture: क्योंकि जई की चोकर नमी को अवशोषित करती है, अगर तरल पदार्थ समायोजित नहीं होती तो व्यंजन सूख सकते हैं। हमेशा चोकर को अलग से हाइड्रेट करें और बहुत दुबला मांस के लिए जैतून का तेल या शोरबा का एक अतिरिक्त बड़ा चम्मच जोड़ने पर विचार करें।
  • ]Flavor dominance:Oat चोकर में एक हल्का, थोड़ा अखरोट का स्वाद होता है जो अधिकांश सीजनिंग के साथ अच्छी तरह से काम करता है। हालांकि, बहुत नाजुक व्यंजनों (जैसे सफेद मछली केक) में, जड़ी बूटियों और साइट्रस के साथ एक छोटी राशि और संतुलन का उपयोग करें ताकि स्वाद भारी न हो।
  • ]हर नुस्खा के लिए उपयुक्त नहीं: उन व्यंजनों के लिए जो लोच (Yeast ब्रेड, पिज़्ज़ा आटा) के लिए लस पर निर्भर करते हैं, ओट चोकर अकेले संरचना को प्रतिस्थापित नहीं कर सकते। यह उन व्यंजनों में सबसे अच्छा काम करता है जो स्वाभाविक रूप से घने हैं या अंडे या अन्य बाध्यकारी एजेंटों पर भरोसा करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या ओट चोकर के लिए अनुकूल है?

ओट चोकर नेट कार्ब्स में अपेक्षाकृत कम है (लगभग 12-14 शुद्ध कार्ब्स प्रति तिमाही-कप के बाद फाइबर को घटाकर) लेकिन यह छोटी मात्रा में मध्यम कम कार्ब या उदार केटो आहार में फिट हो सकता है। सख्त केटो (20g net carbs दैनिक के तहत) के लिए, यह बहुत कार्बी हो सकता है। कम कार्ब आहार वाले व्यक्ति अक्सर फ्लैक्स भोजन या चिया बीज को बांधने वाले के रूप में पसंद करते हैं, लेकिन ओट चोकर की बनावट और बाध्यकारी कई सावोरी व्यंजनों के लिए बेहतर हैं।

क्या मैं ओट चोकर के बजाय ओट का आटा इस्तेमाल कर सकता हूँ?

सीधे नहीं। ओट का आटा पूरे ओट्स से जमीन है और इसमें एंडोस्कोपम स्टार्च होता है, जो अलग-अलग व्यवहार करता है। ओट चोकर फाइबर में बहुत अधिक है और स्टार्च में कम होता है। उसी अनुपात में ओट का उपयोग करने से एक gummier, कम स्थिर बांधने वाला होता है। यदि आपके पास केवल ओट का आटा है, तो आप अभी भी इसका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन लगभग एक तिहाई की राशि को कम कर सकते हैं और तरल को थोड़ा बढ़ा सकते हैं। हालांकि, ओट चोकर कम-glycemic बंधन के लिए बेहतर विकल्प है।

मैं मांसलोफ के लिए मांस के प्रति पाउंड का उपयोग कितना करता हूं?

1 पाउंड जमीन के मांस के लिए, 1⁄2 कप ओट चोकर के साथ शुरू करें, 1⁄3 कप तरल। यह एक मानक अनुपात है जो गोमांस, पोर्क, चिकन, टर्की या भेड़ के बच्चे के लिए काम करता है। यदि मिश्रण आराम के बाद बहुत ढीला लगता है, तो ओट चोकर का एक अतिरिक्त बड़ा चम्मच जोड़ें। यदि बहुत कठोर है, तो एक बड़ा चम्मच शोरबा जोड़ें।

क्या ओट चोकर रोग से पीड़ित लोगों के लिए सुरक्षित है?

शुद्ध ओट चोकर स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है। हालांकि, यह अक्सर उन सुविधाओं में संसाधित किया जाता है जो गेहूं, जौ या राई को भी संभालती हैं, जिससे क्रॉस-संदूषण होता है। इलाइक रोग वाले लोगों को ओट चोकर खरीदना चाहिए जो विशेष रूप से प्रतिष्ठित तीसरे पक्ष द्वारा "रिटिफाइड लस-फ्री" लेबल किया जाता है।

क्या ओट चोकर अंडे को बेकिंग में बदल सकते हैं?

हां, एक बांधने वाला के रूप में। प्रत्येक अंडे के लिए, 3 बड़े चम्मच पानी के साथ 1 बड़ा चम्मच ओट चोकर मिलाएं। इसे जेल बनाने के लिए 5 मिनट तक बैठने दें। यह मफिन, पैनकेक, मीटबॉल और वेजी पैटी के लिए काम करता है। यह छोड़ने को नहीं देगा, इसलिए आपको अभी भी बेकिंग पाउडर या बेकिंग सोडा की आवश्यकता होगी। उन व्यंजनों के लिए जो लिफ्ट (एंजेल फूड केक, सोफ्ले) के लिए अंडे पर भरोसा करते हैं, ओट चोकर एक उपयुक्त विकल्प नहीं है।

क्या ओट चोकर व्यंजनों के स्वाद को प्रभावित करता है?

ओट चोकर में एक हल्का, थोड़ा मीठा और पौष्टिक स्वाद होता है। तटस्थ व्यंजनों में (जैसे चिकन मीटबॉल या सफेद बीन बर्गर) आप इसे मास्क करने के लिए बोल्ड रूप से मौसम कर सकते हैं। दृढ़ता से स्वादयुक्त व्यंजनों (मसालेदार मीटलोफ, मिर्च आधारित व्यंजन) में, यह unnoticed हो जाता है। यदि आप चिंतित हैं, तो चोकर को पहले टोस्ट करना एक गहरा भुना हुआ स्वाद जोड़ता है जो savory मसाले को पूरक करता है।

इसे एक साथ लाना

ओट चोकर एक बहुमुखी, पोषक तत्व-घने वाला और कम-ग्लाइसेमिक बाइंडर है जो आपकी रसोई में स्थायी स्थान के लायक है। यह रक्त शर्करा प्रभाव, फाइबर सामग्री और नमी प्रतिधारण के मामले में कई पारंपरिक बाइंडरों को अलग करता है। चाहे आप विविध आहार आवश्यकताओं वाले परिवार के लिए खाना पका रहे हों, मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों या बस पूरे खाद्य पदार्थों के साथ अपने भोजन को अपग्रेड करना चाहते हैं, ओट चोकर लगातार परिणाम देते हैं।

शुरू करके इसे अपने जाने-से-नुस्खे व्यंजनों में से एक में स्थापित करने के लिए शुरू करें - मीटलोफ, वेजी बर्गर, या मफिन। वर्णित तरल को समायोजित करें, और आपको जल्द ही पता चलेगा कि ओट चोकर न केवल आपके भोजन को एक साथ रखती है बल्कि यह आपके लिए बेहतर स्वाद और बेहतर बनाता है।

आगे पढ़ने के लिए, ओट चोकर और बीटा ग्लोकन के लाभों पर, ये संसाधन विश्वसनीय, विज्ञान समर्थित जानकारी प्रदान करते हैं:

प्रयोग, आनंद और ओट ब्रेन शांत नायक है कि अपने कम-glycemic रचनाओं को एक साथ रखने के लिए - शाब्दिक और lyricly.