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क्यों Flaxseed और Chia बीज अपने दैनिक आहार में एक जगह Deserve

जब अधिकांश लोग कैल्शियम के बारे में सोचते हैं, तो वे एक गिलास दूध या पनीर की एक पच्चर को चित्रित करते हैं। जब वे फाइबर के बारे में सोचते हैं, तो यह अक्सर एक चोकर अनाज या एक रेशेदार सेब होता है। फिर भी दो छोटे बीज-flaxseed और chia बीज- दोनों पोषक तत्वों का एक उल्लेखनीय संयोजन पैक करते हैं, साथ ही स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। किसी को भी हड्डी घनत्व का समर्थन करना, पाचन को नियंत्रित करना और डेयरी या संसाधित फाइबर की खुराक पर पूरी तरह से भरोसा किए बिना सूजन को कम करना, ये बीज पूरे भोजन समाधान प्रदान करते हैं। वे शेल्फ-स्थिर, सस्ती और लगभग किसी भी भोजन में शामिल होने में आसान हैं। चुनौती यह जानना है कि वे अपने कैल्शियम-उपचार में दो व्यावहारिक तरीके से तैयार हो सकते हैं।

The product of the product of the sylor and sylor.

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, जो हड्डियों की संरचना, मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संकेतन और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ 1000-1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की सिफारिश करता है, फिर भी सर्वेक्षण लगातार दिखाते हैं कि कई लोग इन लक्ष्यों को पूरा करने में असफल रहे। फाइबर, दूसरी ओर, पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दैनिक 25-30 ग्राम फाइबर की सलाह देता है, लेकिन औसत सेवन 15 ग्राम के आसपास होवर्स। इसी भोजन में कैल्शियम और फाइबर को मिलाकर एक साथ दोनों ही कमी को संबोधित करने का एक रणनीतिक तरीका है।

दोनों flaxseed और chia बीज प्रति औंस कैल्शियम के लिए दैनिक मूल्य (DV) का 10% प्रदान करते हैं, साथ ही साथ 8-10 ग्राम फाइबर के साथ-साथ दैनिक सिफारिशों का लगभग एक तिहाई हिस्सा होता है। वे पौधे आधारित ओमेगा-3 (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड, या एएलए) भी प्रदान करते हैं, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। पोषक तत्वों की यह अद्वितीय तिकड़ी उन्हें विशेष रूप से शाकाहारियों, शाकाहारों और किसी को भी अपने पोषक तत्वों के स्रोतों को मजबूत करने की तलाश में महत्वपूर्ण बनाती है।

अलसी: कैल्शियम और फाइबर प्रोफाइल

पूरे flaxseeds के एक बड़े चम्मच (7 ग्राम) में लगभग 18 मिलीग्राम कैल्शियम और 2.8 ग्राम फाइबर शामिल हैं। जब जमीन पर कैल्शियम जैव उपलब्धता में सुधार होता है क्योंकि हार्ड बाहरी खोल टूट जाता है, जिससे पोषक तत्वों को पाचन एंजाइमों तक अधिक सुलभ बना दिया जाता है। फ्लैक्ससीड में लिग्नान, फाइटोस्ट्रोजन यौगिक भी शामिल हैं जो हार्मोनल संतुलन का समर्थन कर सकते हैं और कुछ कैंसरों के जोखिम को कम करने के साथ जुड़े हुए हैं।

चिया बीज: कैल्शियम और फाइबर प्रोफाइल

चिया बीज कैल्शियम में भी अधिक केंद्रित हैं। एक बड़ा चमचा (9 ग्राम) लगभग 60 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है - लगभग 6% डीवी -3 ग्राम फाइबर के साथ। वास्तव में, ग्राम के लिए ग्राम, चिया के बीज में कई डेयरी उत्पादों की तुलना में अधिक कैल्शियम होते हैं जब कैलोरी घनत्व के लिए समायोजित किया जाता है। वे भिगोए जाने पर जेल भी बनाते हैं, जो पाचन को धीमा कर सकता है और संतृप्ति को बढ़ावा दे सकता है। यह जेल बनाने वाली संपत्ति उनके घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण होती है, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाती है।

कैसे अधिकतम कैल्शियम और फाइबर अवशोषण के लिए Flaxseed का उपयोग करने के लिए

पूरे flaxseed अक्सर पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके पोषक तत्वों को अंदर बंद कर दिया गया है। कैल्शियम, फाइबर और ओमेगा-3 को अपने सिस्टम में प्राप्त करने के लिए, आपको उन्हें पीसना चाहिए या उन्हें उसी तरह से संसाधित करना चाहिए जो बीज कोट को तोड़ देता है। एक कॉफी की चक्की या समर्पित मसाला मिल सबसे अच्छा काम करता है; पूर्व जमीन flaxseed भोजन भी खरीदा जा सकता है, लेकिन इसे ऑक्सीकरण को रोकने के लिए refrigerated रखा जाना चाहिए। नीचे विशिष्ट, कार्रवाई करने योग्य तरीके हैं जो आपके दिन में flaxseed जोड़ने के लिए हैं।

1. नाश्ता कटोरे में ग्राउंड फ्लेक्ससीड

एक से दो बड़े चम्मच जमीन flaxseed को दलिया, रात भर ओट्स, या गर्म अनाज में मिलाते हैं। हल्के, अखरोट का स्वाद दालचीनी, जामुन, या मेपल सिरप का एक ड्रिथ के साथ अच्छी तरह से मिश्रण करता है। यह एकल जोड़ लगभग 36-54 मिलीग्राम तक कैल्शियम सामग्री को बढ़ा देता है और अपने नाश्ते में फाइबर का 5-6 ग्राम जोड़ता है।

2. बेकिंग में flaxseed अंडाशय बदलें

तीन बड़े चम्मच पानी के साथ एक बड़ा चम्मच भू flaxseed मिलाएं और इसे 5 मिनट तक बैठने दें जब तक कि यह जेल जैसी स्थिरता में गाढ़ा न हो जाए। यह मिश्रण एक अंडे को मफिन, पैनकेक, कुकीज़ और त्वरित ब्रेड में बदल सकता है। यह न केवल फाइबर और कैल्शियम जोड़ता है बल्कि अंडे के समान बाध्यकारी संरचना भी प्रदान करता है, जिससे इसे शाकाहारी बेकिंग के लिए एक मूल्यवान उपकरण बनाया जा सकता है।

3. Flaxseed Smoothie बूस्ट

एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed सीधे अपनी सुबह चिकनी में जोड़ें। यह केले, पालक, बादाम दूध और प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप के साथ अच्छी तरह से जोड़े। फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पूरा रहता है, जबकि कैल्शियम हड्डी स्वास्थ्य में योगदान देता है।

4. एक कुरकुरी टॉपिंग के रूप में flaxseed

सलाद, भुना हुआ सब्जियों, या एवोकैडो टोस्ट पर पूरे या जमीन के flaxseed छिड़कें। बीज एक सुखद क्रंच और एक सूक्ष्म मिट्टी का स्वाद जोड़ता है। सलाद के लिए, नींबू के रस, जैतून का तेल और जड़ी-बूटियों के साथ एक पोषक तत्व-घन ड्रेसिंग के लिए flaxseed को मिलाते हैं, जिसे नमक की आवश्यकता नहीं होती है।

5. दही या कॉटेज पनीर में flaxseed

सादे ग्रीक दही या कॉटेज पनीर में जमीन flaxseed मिश्रण। डेयरी की सेवा के साथ, यह स्नैक एक कैल्शियम पावरहाउस बन जाता है, जो आसानी से प्रति सेवा 200 मिलीग्राम कैल्शियम से अधिक हो जाता है। अतिरिक्त फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के लिए जामुन जोड़ें।

कैल्शियम और फाइबर के लिए चीआ बीज का उपयोग कैसे करें: हर फॉर्म में बहुमुखी प्रतिभा

चिया बीज हाइड्रोफिलिक हैं-वे पानी में अपने वजन को 12 गुना तक अवशोषित करते हैं, जिससे जेल बन जाता है। यह संपत्ति उन्हें पुडिंग, जाम और एक मोटा होने के लिए आदर्श बनाती है। flaxseed के विपरीत, चिया के बीज को पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जमीन की आवश्यकता नहीं होती है; जेल का गठन भिगोने के दौरान बीज कोट को तोड़ देता है, कैल्शियम और अन्य खनिज जैवउपलब्ध बनाता है। नीचे अपने आहार में चिया के बीज को शामिल करने के सबसे प्रभावी तरीके हैं।

1. क्लासिक चीआ पुडिंग

1 कप के साथ 3 बड़े चम्मच (27 ग्राम) चीआ के बीज को मिलाएं, जिसमें अनामी बादाम का दूध (जो अक्सर कैल्शियम के साथ मजबूत होता है) या नियमित दूध होता है। शहद या मेपल सिरप की तरह एक प्राकृतिक स्वीटनर जोड़ें, फिर कम से कम 4 घंटे या रातों के लिए अच्छी तरह से हलचल करें। परिणाम एक मलाईदार, पुडिंग जैसी मिठाई है जो प्रति सेवा 180 मिलीग्राम कैल्शियम और 10 ग्राम फाइबर प्रदान करती है। ताजा फल, नट, या दालचीनी के एक छिड़क के साथ शीर्ष।

2. Smoothies और Shakes में Chia बीज

मिश्रण से पहले अपने ब्लेंडर में सीधे 1-2 टेबल स्पून के बीज जोड़ें। क्योंकि वे पहले से ही पूरे हैं, वे बिना किसी ग्रिटिटी के आसानी से मिश्रण करते हैं, लेकिन मोटे बनावट के लिए, आप उन्हें 10 मिनट पहले तरल में भिगो सकते हैं। जेल एक मलाईदार स्थिरता बनाने में मदद करता है जो केले या एवोकैडो को चिकनीपन में नकल करता है।

3. चिआ सोप और स्टीव के लिए एक थिकनर के रूप में

1-2 चम्मच चिआ बीज में शोरबा, सूप, या स्टू में पकाने के अंतिम 5 मिनट के दौरान हिलाएं। वे अतिरिक्त तरल को अवशोषित करेंगे और स्वाभाविक रूप से पकवान को गाढ़ा करेंगे। यह विशेष रूप से टमाटर आधारित सूप, दाल स्टू, या मिर्च के साथ अच्छी तरह से काम करता है। घुलनशील फाइबर भी एक सूक्ष्म मलाईपन जोड़ता है।

4. चिया जाम (कोई पेक्टिन आवश्यक नहीं)

1 कप मैश्ड बेरीज (ताजा या जमे हुए) को 1 चम्मच चिआ बीज और थोड़ा मीठा। कुछ मिनट तक धीरे-धीरे गरम करें जब तक कि बीज सूख जाए, तब तक ठंडा न हो जाए। जेल एक स्प्रेडेबल जैम में सेट नहीं किया गया है जिसमें कोई अतिरिक्त पेक्टिन नहीं है। इस जाम का इस्तेमाल टोस्ट, पैनकेक पर किया जा सकता है, या एक कैल्शियम-और फाइबर युक्त नाश्ते के लिए दही में हलचल किया जा सकता है।

5. बेक्ड गुड्स में चिया बीज

2-3 बड़े चम्मच चिआ बीज सीधे मफिन, रोटी या पैनकेक बल्लेबाज में जोड़ें। वे स्वाद को बदलने के बिना नमी, फाइबर और कैल्शियम जोड़ते हैं। आप ग्लूटेन-फ्री व्यंजनों में आटा के लिए आंशिक विकल्प के रूप में चीआ के बीज का भी उपयोग कर सकते हैं - 1⁄4 कप तक की जगह मिर्च के बीज की समान मात्रा के साथ आटा।

Flaxseed और Chia बीज की तुलना में: कौन सी कैल्शियम और फाइबर के लिए बेहतर है?

दोनों बीज उत्कृष्ट हैं, लेकिन उनके पास अलग-अलग अंतर हैं। चिया के बीज प्रति ग्राम कैल्शियम सामग्री के लिए बेहतर हैं, जो वजन से flaxseed की तुलना में लगभग 3 गुना अधिक कैल्शियम प्रदान करते हैं। फ्लेक्ससीड, दूसरी तरफ, इसमें प्रति सेवा ALA ओमेगा-3s और लिग्नान की उच्च सांद्रता शामिल है। फाइबर के लिए, वे लगभग बराबर हैं, हालांकि चिया के बीज में घुलनशील फाइबर का उच्च अनुपात होता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण और कोलेस्ट्रॉल में कमी का समर्थन करता है।

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

किसी के लिए कैल्शियम सेवन को प्राथमिकता दी जाती है, चिया बीज स्पष्ट विजेता हैं। किसी को अधिक ओमेगा-3 या एंटीऑक्सीडेंट लिग्नान की तलाश में, flaxseed एक बेहतर विकल्प है। कई लोग दोनों का उपयोग करते हैं: ओमेगा-3 और चिया के लिए सुबह में flaxseed कैल्शियम और जेल आधारित व्यंजनों के लिए दिन के दौरान।

बिना साइड इफेक्ट्स के लाभ को अधिकतम करने के लिए टिप्स

उनके उच्च फाइबर सामग्री के कारण, इन बीजों को बहुत जल्दी शुरू करने से ब्लोटिंग, गैस या कब्ज हो सकता है। निम्नलिखित रणनीतियां आपको इनामों को वापस लेने के दौरान असुविधा से बचने में मदद करेगी।

  • Start small. 1 चम्मच (लगभग 3-4 ग्राम) प्रतिदिन के साथ शुरू होता है और धीरे-धीरे प्रतिदिन दो सप्ताह से 1-1 टेबल स्पून (7-14 ग्राम) तक बढ़ता है। यह समायोजित करने के लिए आपका आंत सूक्ष्मजीव समय देता है।
  • ]] बहुत सारे पानी को डुबोना फाइबर पानी को अवशोषित करके काम करता है; यदि आप तरल पदार्थ के सेवन को बढ़ाए बिना फाइबर को बढ़ाते हैं, तो आप जोखिम कब्ज जोखिम उठाते हैं। इन बीजों को लेने पर रोजाना कम से कम 8 कप पानी का लक्ष्य प्राप्त होता है।
  • ]खाने से पहले सोक चिया बीज जबकि सूखे चिया के बीज सुरक्षित हैं, भिगोना उन्हें अपने पाचन तंत्र के अंदर विस्तार से रोकता है, जिससे पूर्णता या एसोफैगल असुविधा की भावना पैदा हो सकती है। हमेशा कम से कम 10-15 मिनट पहले तरल में चिया के बीज भिगो दें।
  • ]Grind flaxseed ताजा. प्री-ग्राउंड flaxseed अपने ओमेगा 3 सामग्री के कारण जल्दी से जलाया जा सकता है। पूरे बीज को ठंडे, अंधेरे जगह में रखें और केवल कुछ दिनों तक आपको क्या चाहिए पीसें। वैकल्पिक रूप से, फ्रीजर में पूर्व-जमीन flaxseed स्टोर करें।
  • ]Pair with विटामिन C. कैल्शियम अवशोषण विटामिन C द्वारा बढ़ाया जाता है। कैल्शियम के उत्थान में सुधार के लिए जामुन, साइट्रस फल, टमाटर, या बेल मिर्च स्लाइस के साथ बीज को मिलाएं।
  • ]Watch for दवा बातचीत. उच्च फाइबर खाद्य कुछ दवाओं के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। यदि आप थायराइड दवा या रक्त पतले लेते हैं, तो बीज के सेवन में काफी वृद्धि से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

अपने भोजन को रोमांचक रखने के लिए रचनात्मक नुस्खा विचार

बुनियादी पुडिंग और smoothies से परे, ये बीज साधारण व्यंजन को पोषक तत्वों से घने भोजन में बदल सकते हैं। यहाँ कुछ रचनात्मक संयोजन हैं:

  • ]चिआ-क्रस्टेड फिश या टोफू: 1 बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर, लहसुन पाउडर और पपरिका के साथ 3 बड़े चम्मच चिआ बीज मिलाएं। पैन-सीयरिंग से पहले सैल्मन फिलेट या टोफू स्टेक पर मिश्रण को दबा दें। बीज कैल्शियम और फाइबर में एक कुरकुरकुरा, सुनहरा क्रस्ट उच्च बनाते हैं।
  • ]Flaxseed crackers: 1⁄4 कप पानी, नमक का एक चुटकी, और किसी भी जड़ी बूटियों के साथ 1⁄4 कप जमीन flaxseed को मिलाएं। पतले एक बेकिंग शीट पर फैलाएं और 15-20 मिनट के लिए 350 °F (175°C) पर बेक करें। ये क्रैकर लस मुक्त, उच्च फाइबर और ह्यूमस में डुबकी लगाने के लिए एकदम सही हैं।
  • ]चिआ फ्रेस्का (मेक्सिकन पेय): चूना और थोड़ा शहद के निचोड़ के साथ पानी के 8 औंस में 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज हिलाओ। 10 मिनट के लिए बैठें, फिर पीने के लिए। यह एक हाइड्रेटिंग पेय है जो घुलनशील फाइबर और एक छोटे कैल्शियम को बढ़ावा देता है।
  • ]Flaxseed Banana Pancakes: Mash one banana, 2 बड़े चम्मच जमीन flaxseed, 1 अंडा (या flax अंडा) के साथ मिश्रण, और दालचीनी का एक डैश। दही और चिया जाम के कैल्शियम युक्त शीर्ष के साथ फाइबर से पैक्ड पेनकेक्स के लिए एक पैन में पकाना।

आम Concerns को संबोधित: ऑक्सालेट, फाइटिक एसिड, और Goitrogens

कुछ लोग बीज में पोषक तत्वों के बारे में चिंता करते हैं। फ्लैक्सस में ऑक्सालेट होते हैं, जो कैल्शियम को बांध सकते हैं और अवशोषण को कम कर सकते हैं। चिया के बीज में phytic एसिड होता है, जो खनिजों को बांधता है। हालांकि, जब बीज को विभिन्न आहार के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है तो शुद्ध प्रभाव कम होता है। इन बीजों में कैल्शियम अभी भी अच्छी तरह से अवशोषित होता है, खासकर जब बीज भिगोया जाता है या जमीन। इसके अतिरिक्त, फाइबर और ओमेगा-3 स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं जो किसी भी मामूली एंटीन्यूट्रिएंट्री चिंताओं को दूर करते हैं। पाक कला, भिगोना या किण्वित करने से पोषक तत्वों को कम कर दिया जाता है।

Goitrogens कच्चे बीज में भी मौजूद हैं, लेकिन फिर, स्तर कम है। थायराइड स्थितियों वाले लोगों को खाली पेट पर कच्चे flaxseed या चिया के बीज की भारी मात्रा में खपत से बचना चाहिए, लेकिन मध्यम मात्रा में सुरक्षित हैं। पाक कला या भिगोने से अधिकांश Goitrogenic यौगिकों को निष्क्रिय कर दिया जाता है।

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निष्कर्ष: एक सतत आदत का निर्माण

न तो flaxseed और न ही chia बीज एक जादू की गोली है, लेकिन वे उल्लेखनीय रूप से दो गंभीर रूप से कम पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए उपकरणों के कुशल हैं: कैल्शियम और फाइबर. समझकर कि कैसे प्रत्येक बीज काम करता है- क्यों flaxseed पीस की जरूरत है, क्यों chia बीज भिगोने की जरूरत है - आप उन्हें कभी-कभी छिड़काव के बजाय दैनिक स्टेपल में बदल सकते हैं। एक चम्मच के साथ शुरू करें, निर्माण करें और विभिन्न बनावट और व्यंजनों के साथ प्रयोग करें। परिणाम एक आहार है जो मजबूत हड्डियों, नियमित पाचन और स्थायी ऊर्जा का समर्थन करता है, सभी पूरक या संसाधित खाद्य पदार्थों पर भरोसा किए बिना। छोटे बीज, बड़ा प्रभाव।