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गर्म अनाज एक पौष्टिक और आराम करने वाला नाश्ता विकल्प है, लेकिन रक्त शर्करा के स्तर को संभालने वालों के लिए - पूरी तरह मधुमेह, प्रीडियाबेट्स या चयापचय स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के कारण - सही स्वीटनर का चयन करना महत्वपूर्ण है। टेबल चीनी, शहद और मेपल सिरप ग्लूकोज स्तर को सोरिंग भेज सकता है, जबकि कृत्रिम स्वीटनर अपने स्वयं के चिंताओं के सेट के साथ आते हैं। एल्यूलोज़, एक दुर्लभ चीनी जो स्वाभाविक रूप से अंजीर और किशमिश में पाया जाता है, एक अद्वितीय समाधान प्रदान करता है: यह एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा प्रतिक्रिया का प्रस्ताव किए बिना चीनी की मिठास और माउथफेल प्रदान करता है। पूरे अनाज गर्म अनाज स्थिर करने के लिए एल्यूलोज़ का उपयोग करके, यह सबकोषक रूप से तैयार करता है।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एल्युलोज और इसके लाभों को समझना

Allulose क्या है?

Allulose एक कम कैलोरी मोनोसैक्राइड (एक साधारण चीनी) है जो प्राकृतिक रूप से गेहूं, मेपल सिरप और सूखे फल जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में होता है। संरचनात्मक रूप से फ्रुक्टोज के समान, allulose लगभग 70% है जैसे कि सुक्रोज (तालचीनी) लेकिन इसमें कैलोरी का केवल एक अंश होता है - लगभग 0.2 से 0.4 कैलोरी प्रति ग्राम चीनी की तुलना में प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रति ग्राम। कई कृत्रिम मिठास के विपरीत, allulose बेकिंग और खाना पकाने में चीनी की तरह व्यवहार करता है, भूरे और कारमेलीकरण प्रदान करता है। अमेरिका खाद्य और दवा प्रशासन (FDA) ने निर्धारित किया है कि आम तौर पर एफडीए द्वारा सुरक्षित तरीके से मान्यता प्राप्त की जा सकती है।

कैसे Allulose रक्त ग्लूकोज प्रभावित करता है

जब रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए एल्यूलोज का मुख्य लाभ इसके अवशोषण और चयापचय में निहित है। इंगस्टेशन के बाद, एल्यूलोज को छोटी आंत के माध्यम से रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जाता है लेकिन शरीर द्वारा चयापचय नहीं किया जाता है। इसके बजाय, यह मूत्र में काफी हद तक अपरिवर्तित होता है। इसका मतलब है कि एल्यूलोज रक्त ग्लूकोज या इंसुलिन का स्तर नहीं बढ़ाती है - पारंपरिक स्वीटनरों के विपरीत। कई मानव अध्ययनों ने पुष्टि की है कि एल्यूलोज खपत के परिणाम एक नकारात्मक ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया में हैं। उदाहरण के लिए, 2015 अध्ययन में जर्नल ऑफ पोषण ] पाया गया कि एल्यूलोज काफी कम ग्लूकोज़ हो सकता है।

लो-ग्लिसमिक हॉट अनाज के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरे अनाज का चयन करना

ओट्स: स्टील-कट बनाम रोल बनाम इंस्टेंट

ओट्स गर्म अनाज के लिए सबसे आम आधार हैं, लेकिन सभी ओट्स को रक्त शर्करा नियंत्रण के बराबर नहीं बनाया जाता है। स्टील कट ओट्स (जिसे आयरिश ओट्स भी कहा जाता है) पूरे ओट ग्रोट्स को टुकड़ों में काट दिया जाता है। उनके पास ओट फॉर्म का सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) है क्योंकि उनकी बरकरार संरचना को लंबे समय तक पाचन की आवश्यकता होती है। लुढ़का हुआ ओट (पुराने-फैशन) भाप से भरे हुए हैं और अक्सर पकाए गए स्वाद के साथ मिलकर बनता है। तत्काल ओट पहले से पकाए गए और बारीक रूप से लुढ़का हुआ हैं; वे एक अधिक तेजी से ग्लूकोज स्पाइक का कारण बनते हैं।

बार्ले, मिलेट और अन्य विकल्प

इसके अलावा, कई अन्य पूरे अनाज गर्म अनाज व्यंजनों में उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं। Barley] (विशेष रूप से मोती जौ अपने बाहरी चोकर बरकरार रखने के साथ) बीटा-ग्लुकन फाइबर में समृद्ध है, जैसे कि जई, और इसमें कम जीआई है। यह एक निविदा, चबाने वाली बनावट को पकाता है जो दालचीनी और allulose के साथ मिलकर बनता है। ]Millet] एक लस मुक्त अनाज है जो पकाए जाने पर मलाईदार हो जाता है; यह एक थोड़ा अखरोट स्वाद और एक छोटा सा अनाज है।

परिष्कृत और शर्करायुक्त अनाज से बचना

गेहूं (फारीना), तत्काल चावल अनाज की क्रीम जैसे परिष्कृत अनाज और degermed मकई से बने ग्रिट्स को फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिया गया है। ये रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं। इसी तरह, पैक किए गए तत्काल गर्म अनाज में अक्सर चीनी, कृत्रिम स्वाद और संरक्षक शामिल होते हैं। जब एल्यूलोज़-स्वीटेड गर्म अनाज तैयार किया जाता है, तो हमेशा सादे, पूरे अनाज के साथ शुरू होता है। लेबल को ध्यान से पढ़ें-"क्विक-कूकिंग" जैसे शब्द अक्सर अधिक प्रसंस्करण और उच्च जीआई का मतलब होता है। आदर्श विकल्प एक अनाज है जिसे पकाने के लिए कम से कम 10-15 मिनट की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह कम प्रसंस्करण और अधिक निष्क्रिय फाइबर इंगित करता है।

Step-by-Step तैयारी of Allulose-Sweetened Hot Cereal

बेसिक पाक कला विधि

इन चरणों का पालन करें ताकि एक साधारण एल्यूलोज-स्वीटेड हॉट अनाज तैयार किया जा सके जिसे आपके स्वाद के लिए अनुकूलित किया जा सकता है:

  1. ]]आपके अनाज को मापें। एक मानक सेवा लगभग 1/4 कप अकुकी इस्पात कट ओट्स या 1/3 कप रोल्ड ओट्स है। अपने व्यक्तिगत कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों के आधार पर समायोजित करें।
  2. ]]तरल के साथ संयोजन पानी का प्रयोग करें, बादाम का दूध का सेवन करें, या दोनों का मिश्रण करें। दूध का उपयोग करके मलाईदारी और प्रोटीन की एक छोटी राशि मिलती है, लेकिन बिना दूध का सेवन कार्बोहाइड्रेट में कम होता है। स्टील कट ओट्स के लिए, 1/4 कप अनाज प्रति 1 कप तरल का उपयोग करें; लुढ़का हुआ ओट्स के लिए, लगभग 3/4 कप तरल प्रति 1/3 कप।
  3. ] ठीक से ठीक से देखो एक छोटे सॉस पैन में एक उबाल के लिए तरल और अनाज लाओ, फिर गर्मी को एक उबाल में कम करें। 20-30 मिनट के लिए कुक स्टील कट ओट्स, 5-10 मिनट के लिए लुढ़का ओट्स, 25-40 मिनट के लिए जौ, 15-20 मिनट के लिए मिलीट। कभी-कभी चिपके रहने से रोकने के लिए। खनिज संतुलन में स्वाद और सहायता बढ़ाने के लिए नमक का एक चुटकी जोड़ें।
  4. खाना पकाने के बाद allulose जोड़ें। 1/2 से 1 बड़ा चम्मच प्रति सर्विंग (आपकी पसंदीदा मिठास के लिए समायोजित) में हलचल। चूंकि allulose लगभग 70% चीनी के रूप में मीठा है, इसलिए आपको टेबल चीनी का उपयोग करने से थोड़ा अधिक की आवश्यकता हो सकती है। पूरी तरह से भंग होने तक हिलाओ। जागरूक रहें कि allulose बड़े मात्रा में इस्तेमाल होने पर मुंह में ठंडा होने वाली सनसनी पैदा कर सकता है, लेकिन गर्म अनाज के लिए विशिष्ट मात्रा में यह निर्बाध रूप से मिश्रण करता है।

यह आधार विधि वस्तुतः किसी भी पूरे अनाज के लिए काम करती है। मोटे, दलिया जैसी बनावट के लिए, खाना पकाने के कुछ मिनट बाद अनाज को कवर करने दें।

निचले कार्ब प्रभाव के लिए तरल पदार्थ

पानी या बिना शैवाल के बादाम दूध का उपयोग कार्बोहाइड्रेट सामग्री को न्यूनतम रखता है। यदि आप डेयरी के बिना मलाई पसंद करते हैं, तो डिब्बाबंद नारियल दूध (पूर्ण वसा या प्रकाश) स्वस्थ वसा और एक उष्णकटिबंधीय नोट जोड़ता है। का दूध, जबकि प्राकृतिक लैक्टोज (दूध चीनी) युक्त होता है, प्रोटीन और कैल्शियम भी प्रदान करता है। उन लोगों के लिए जो कम कार्ब के लिए लक्ष्य रखते हैं, बिना खट्टे हुए हेम या सन दूध अच्छे विकल्प हैं। मीठा पौधे आधारित दूध से बचें, जो प्रति कप 5-10 ग्राम चीनी जोड़ सकते हैं।

स्वाद के लिए एल्युलोज मात्रा को समायोजित करना

एल्युलोज में एक साफ, चीनी जैसी स्वाद है जिसमें कोई कड़वा बाद में स्वाद नहीं होता है, जिससे इसे कैलिब्रेट करना आसान हो जाता है। हल्के मिठास के लिए प्रति सेवा 1/2 चम्मच से शुरू करें, फिर यदि वांछित हो तो वृद्धि करें। चूंकि एल्युलोज को चयापचय नहीं किया जाता है, इसलिए आपको इंसुलिन पर "कोस्टिंग" के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है - लेकिन यह अभी भी आपके अनाज को अधिक करने से बचने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके ताल को उच्च मिठास स्तर की उम्मीद करने के लिए शर्त कर सकता है। समय के साथ, अधिकांश लोग पाते हैं कि उन्हें अपने स्वाद की कलियों के समायोजन के रूप में कम मिठार की आवश्यकता होती है।

बिना जोड़ा चीनी के स्वाद बढ़ाना

मसाले और अर्क

स्पाइस रक्त शर्करा प्रबंधन में शक्तिशाली सहयोगी हैं। Cinnamon] इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को कम करने की क्षमता के लिए अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। अपने खाना पकाने के पानी में 1/2 से 1 चम्मच जमीन दालचीनी जोड़ें या शीर्ष पर छिड़कें। Nutmeg], ], and ]], and ]]cardamom], गर्मी और जटिलता जोड़ें।

जामुन और कम-Glycemic फल

ताजा या जमे हुए berries (स्ट्राबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी, ब्लैकबेरी) शुद्ध कार्बोहाइड्रेट में कम हैं और फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं। वे प्राकृतिक मिठास और गर्म अनाज के लिए रंग जोड़ते हैं। उन्हें अपनी बनावट को संरक्षित करने के बाद जोड़ें, या उन्हें अनाज के साथ धीरे से गर्म करें। Chopped सेब या ]pears को अनाज के साथ उबाला जा सकता है; उनके उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बारे में सोचे और सूखे फल की तरह छोटे मात्रा (1/4 कप]

टॉपिंग: नट, बीज और स्वस्थ वसा

नाश्ते में स्वस्थ वसा और प्रोटीन को शामिल करने से कार्बोहाइड्रेट की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करने में मदद मिलती है।

  • ]Chopped नट: अखरोट, बादाम, pecans, या hazelnuts. नट असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम, और फाइबर में समृद्ध हैं।
  • Nut मक्खन: बादाम मक्खन, मूंगफली का मक्खन, या काजू मक्खन (अस्वीकार का चयन करें)। क्रीमीनेस और प्रोटीन के लिए एक बड़ा चम्मच में हिलाओ।
  • Seeds: चिआ बीज, flaxseeds, भांग दिल, या कद्दू के बीज। ये ओमेगा-3, फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं। चिआ बीज भी तरल को अवशोषित करते हैं और एक पुडिंग जैसी बनावट बनाते हैं।
  • ]कोकोकोनट तेल या मक्खन: मक्खन या नारियल तेल का एक छोटा सा पैट्रिक ग्लूकोज अवशोषण को कम कर सकता है और समृद्धि जोड़ सकता है।

कम से कम 10-15 ग्राम प्रोटीन और 10-15 ग्राम वसा के लिए आ रहा है ताकि आपके नाश्ते में फैटी और रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित किया जा सके।

इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उन्नत युक्तियाँ

प्रोटीन और वसा की भूमिका

जबकि एलीलोज स्वीटनर को स्पाइक के कारण रोकता है, अनाज में अभी भी कार्बोहाइड्रेट होता है। पर्याप्त प्रोटीन और वसा के साथ अपने गर्म अनाज को जोड़ा जाना पाचन को धीमा करने और ग्लूकोज वक्र को समतल करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। ग्रीक दही (पट्टे, बिना सिक्त) या कॉटेज पनीर के एक डॉलोप को जोड़कर साइड पर विचार करें। टर्की या हार्ड-बोइल्ड अंडे के कुछ स्लाइस भी काम करते हैं। एक पौधे आधारित विकल्प के लिए, पकाए गए अनाज ( तदनुसार तरल पदार्थ) में उभारे हुए बिना प्रोटीन पाउडर के एक स्कूप का उपयोग करें। वसा एवोकैडो स्लाइस, अखरोट मक्खन, या पूर्ण वसा वाले डेयरी से अतिरिक्त देरी गैस।

पोर्टियन कंट्रोल और भोजन टाइमिंग

यहां तक कि पूरे अनाज गर्म अनाज बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। एक ऐसे हिस्से पर चिपके जिसमें कुल कार्बोहाइड्रेट का 30-45 ग्राम (अनाज और किसी भी फल में टॉपिंग सहित) शामिल नहीं है। संदर्भ के लिए, 1/4 कप सूखे स्टील कट ओट्स में लगभग 27 ग्राम कार्ब्स हैं; 1/3 कप रोल्ड ओट्स में लगभग 30 ग्राम है। यदि आप बहुत कार्ब-संवेदनशील हैं, तो अपने गर्म अनाज को कम कार्ब बेस जैसे कालिफ्लॉवर चावल या तोचिनी (बारीक) के साथ मिलाकर समग्र ग्लाइसेमिक लोड को कम करने के लिए मिलाएं। आप एक छोटे हरे सलाद या सब्जी सूप 15 मिनट के साथ "पूर्व लोड" भी कर सकते हैं।

भोजन के समय के मामले भी। दो घंटे के भीतर एक संतुलित नाश्ता खाने से सुबह के रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिल सकती है, जो अक्सर सुबह की घटना के कारण बढ़ाई जाती है। मधुमेह वाले व्यक्ति को एक छोटे नाश्ते में लाभ हो सकता है और फिर एक मध्य-मौखिक नाश्ता जिसमें प्रोटीन और वसा शामिल है।

सतत ग्लूकोज निगरानी अंतर्दृष्टि

यदि आपके पास एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) तक पहुंच है तो इसका उपयोग यह जांचने के लिए करें कि विभिन्न अनाज और टॉपिंग आपके ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कैसे प्रभावित करते हैं। आप पा सकते हैं कि जौ या बाजरा व्यक्तिगत रूप से आपके लिए ओट्स की तुलना में एक छोटा सा स्पाइक पैदा करता है। अपने 2-घंटे के पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज रीडिंग का एक नोट बनाना आपको अपनी विधि को परिष्कृत करने में मदद कर सकता है। कुछ लोग पाते हैं कि अपने गर्म अनाज को ठंडा करना (या रात भर ठंडा तरल के साथ ओट्स बनाना) प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को बढ़ाता है, जो आगे ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करता है।

To try to try to make a scream.

क्लासिक दालचीनी एल्युलोज ओटमील

]Ingredients:]

  • 1/4 कप स्टील कट ओट्स
  • 1 कप पानी
  • 1/4 कप अनाचार बादाम दूध
  • 1/2 चम्मच जमीन दालचीनी
  • 1 बड़ा चम्मच एल्यूलोज
  • नमक की चुटकी
  • 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट
  • 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed

]निर्देश: पानी को उबालें, दलिया और नमक जोड़ें। गर्मी को कम करें और 25 मिनट के लिए उबालें, कभी-कभी हलचल करें बादाम दूध, दालचीनी और allulose में हिलाओ। एक और 2 मिनट के लिए पकाएं। अखरोट और flaxseed के साथ शीर्ष। गर्म का आनंद लें। यह नुस्खा लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (फाइबर के बाद नेट ~ 25), 8 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा प्रदान करता है।

Savory-Sweet Millet Porridge जामुन के साथ

]Ingredients:]

  • 1/3 कप बाजरा
  • 1 कप unsweeted भांग दूध
  • 1/2 कप जमे हुए रसभरी
  • 1 बड़ा चम्मच एल्यूलोज
  • 1/4 चम्मच वेनिला निकालने
  • 1/8 चम्मच नमक
  • 2 बड़े चम्मच कद्दू के बीज
  • 1 बड़ा चम्मच unsalted मक्खन (वैकल्पिक)

]निर्देश: सॉस पैन में, बाजरा, भांग दूध और नमक को मिलाया। उबाल आने के लिए, फिर गर्मी को कम करें और 20 मिनट तक पकाया जाए। गर्मी से निकालें। एल्यूलोज़, वेनिला और मक्खन में हिलाएं अगर उपयोग किया जाए। धीरे-धीरे जमे हुए रसभरी में गुना (वे रस को थक्का करेंगे)। कद्दू के बीज के साथ शीर्ष। प्रति सेवारत: ~ 35g carbs, 9g प्रोटीन, 14g वसा ( मक्खन सहित)।

Barley & Nut Butter नाश्ता बाउल

]Ingredients:]

  • 1/4 कप मोती जौ
  • 1 कप पानी
  • 1/4 कप अनारक्षित काजू दूध
  • 1 चम्मच ऑल्यूलोज
  • 1/2 चम्मच अदरक
  • 1 बड़ा चम्मच क्रीमी बादाम मक्खन
  • 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ pecans

]निर्देश: पानी में उबाल जौ 40 मिनट तक निविदा तक लेकिन अभी भी चबाने वाला है। यदि आवश्यक हो तो किसी अतिरिक्त तरल को सूखा दें, लेकिन जौ में एक मलाईदार बनावट होना चाहिए। काजू दूध, एल्यूलोज़, अदरक और बादाम मक्खन में चिकना होने तक हिलाएं। चोटी के साथ। यह कटोरा मोटे तौर पर 34g carbs, 7g प्रोटीन, 12g वसा प्रदान करता है।

Them से बचने के लिए कैसे

]]]का उपयोग बहुत अधिक allulose. जबकि allulose उच्च मात्रा में सुरक्षित है, अत्यधिक खपत कुछ व्यक्तियों के लिए पाचन असुविधा (ब्लोइंग, गैस) का कारण बन सकती है। प्रति सेवा 1-2 बड़े चम्मच के लिए छड़ी। यदि आप नए हैं, तो 1/2 बड़ा चम्मच के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें।

]]अनाज से कुल कार्बोहाइड्रेट की पहचान करना। हालांकि एल्यूलोज रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, अनाज करता है। अपने कुल कार्ब सेवन ट्रैक करें और तदनुसार अपनी भोजन योजना को समायोजित करें। याद रखें कि फल और दूध जैसी टॉपिंग भी कार्ब्स योगदान करती है।

]Skipping प्रोटीन और वसा। सादे allulose-sweetened oatmeal का एक कटोरा अभी भी संवेदनशील व्यक्तियों में एक मध्यम ग्लूकोज वृद्धि का कारण बन सकता है अगर प्रोटीन और वसा अनुपस्थित हैं। हमेशा प्रोटीन और वसा के स्रोत को ऊपर वर्णित के रूप में शामिल किया गया है।

Overcooking अनाज mush. ओवरली सॉफ्ट ग्रेन तेजी से पचा रहे हैं और एक त्वरित ग्लूकोज प्रतिक्रिया पैदा कर सकता है। एक बनावट के लिए लक्ष्य है कि अभी भी कुछ काटने है-अल dente, जैसा कि यह था। यह कुछ मिनट पहले किया जा सकता है।

] का उपयोग करके फ्लेवर तत्काल पैकेज का उपयोग किया। भले ही आप अपने खुद के एल्यूलोज़ जोड़ते हैं, फ्लेवर इंस्टेंट ओक में अक्सर छिपे हुए शर्करा, माल्टोडेक्सट्रिन और कृत्रिम स्वाद होते हैं। सादे पूरे अनाज खरीदें और उन्हें अपने आप मौसम में जोड़ें।

निष्कर्ष

एल्युलोज-स्वीटेड हॉट अनाज तैयार करना एक व्यावहारिक और संतोषजनक तरीका है जो रक्त शर्करा नियंत्रण को प्राथमिकता देते हुए क्लासिक नाश्ते का आनंद लेने का है। स्टील-कट ओट्स, जौ या बाजरा जैसे न्यूनतम संसाधित पूरे अनाज का चयन करके; उन्हें अतिरिक्त शर्करा के बिना खाना बनाना; एल्यूलोज के साथ मीठा होना; और प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ शीर्ष पर, आप एक भोजन बनाते हैं जो स्थिर ग्लूकोज स्तर और निरंतर ऊर्जा का समर्थन करता है।