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क्यों बादाम आटा के साथ एक Crustless Quiche मधुमेह प्रबंधन के लिए आदर्श है

रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने का मतलब भोजन को संतुष्ट करने पर नहीं होता है जैसे कि क्विच। बादाम के आटे के साथ पारंपरिक मक्खन पेस्ट्री क्रस्ट और गेहूं के आटे को हटाकर, आप एक ऐसा व्यंजन बनाते हैं जो स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम होता है, प्रोटीन और स्वस्थ वसा में उच्च होता है, और ग्लूकोज प्रतिक्रिया पर कोमल होता है। बादाम का आटा एक अखरोट का स्वाद प्रदान करता है और एक नम, कोमल बनावट जो बिना किसी रोलिंग या ठंडा होने के सुंदर तरीके से रखती है। यह क्रॉस्टलेस क्विच एक बहुमुखी आधार बन जाता है जो गैर-आधुनिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन और पनीर की मामूली मात्रा के साथ लोड हो जाता है, जबकि नेट कार्ब्स को कम रखने के लिए उपयुक्त तरीका, या आप भूमध्यसागरीय आहार तैयार कर सकते हैं।

आवश्यक सामग्री और उनके मधुमेह लाभ

अंडे एक पोषण पावरहाउस के रूप में

अंडे किसी भी quiche की नींव हैं। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं, जो धीमी पाचन में मदद करता है और पोस्ट-मील रक्त ग्लूकोज को स्थिर करता है। अंडे की जर्दी में वसा भी व्यतीत करने में योगदान देता है, जिससे भोजन के बीच स्नैक्स को कम किया जा सकता है। अतिरिक्त विरोधी भड़काऊ लाभों के लिए संभव होने पर चरागाह-उठाया या ओमेगा-3 समृद्ध अंडे चुनें। चार बड़े अंडे लगभग 24 ग्राम प्रोटीन की आपूर्ति करते हैं और 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम होते हैं, जिससे उन्हें मधुमेह के अनुकूल पकवान के लिए एक आदर्श घटक बना दिया जाता है।

बादाम का आटा गेहूं का आटा के बजाय

बादाम का आटा ब्लैंक्ड, बारीक जमीन बादाम से बनाया गया है। यह सभी उद्देश्य या पूरे गेहूं के आटे की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में काफी कम है और आहार फाइबर, विटामिन ई, मैग्नीशियम और पौधे आधारित प्रोटीन प्रदान करता है। बादाम के आटे में लगभग 24 ग्राम कुल कार्ब्स होते हैं, लेकिन 12 ग्राम फाइबर, जिसके परिणामस्वरूप लगभग 12 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। इसके विपरीत, गेहूं के आटे की समान मात्रा में कुल कार्ब्स के 90 ग्राम से अधिक होता है। एक क्रस्टलेस quiche में बादाम का आटा का उपयोग करके एक सुखद पोषण जोड़ने के दौरान ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम रखने में मदद करता है। पतले जमीन बादाम का आटा का उपयोग करना सुनिश्चित करें, बादाम का आटा, जो चिकनी बनावट के लिए बादाम का आटा नहीं है।

दायें दूध का चयन

पारंपरिक quiche व्यंजनों अक्सर भारी क्रीम या पूरे दूध के लिए बुलाते हैं, जो अनावश्यक संतृप्त वसा और कैलोरी जोड़ सकते हैं। Unsweetened बादाम दूध एक उत्कृष्ट कम कार्ब विकल्प है, जो प्रति आधा कप कार्बोहाइड्रेट का केवल 1 ग्राम प्रदान करता है। यदि आप एक अमीर बनावट, बिना sweeted oat दूध या बादाम दूध का मिश्रण पसंद करते हैं, तो पूरी वसा वाले नारियल दूध की एक छोटी मात्रा में काम कर सकता है। मीठे या स्वाद वाले दूध से बचें, क्योंकि वे छिपे हुए शर्करा को पेश कर सकते हैं जो रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं। जो लोग डेयरी को अच्छी तरह से सहन करते हैं, प्लेन, फुल-वैट मिल्क या आधा और आधा-हाथ कार के साथ आधा-हाथ वाले दूध को भी दूध को दूध को अवशोषित करते हैं, लेकिन बादाम की गिनती स्वीकार्य है।

फाइबर और पोषक तत्वों के लिए गैर स्टार्च सब्जियों

सब्जियों के साथ quiche लोड हो रहा है मात्रा, स्वाद और महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों को रक्त शर्करा को काफी प्रभावित किए बिना जोड़ता है। पालक, घंटी मिर्च, मशरूम, तोरी, ब्रोकोली और चेरी टमाटर सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं। ये सब्जियां फाइबर में समृद्ध हैं, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देती हैं और ग्लाइसेमिक स्थिरता को बढ़ावा देती हैं। जमे हुए सब्जियां भी काम करती हैं; बस यह सुनिश्चित करें कि वे quiche watery बनाने से अतिरिक्त नमी को रोकने के लिए सूखे हो गए हैं। प्रति quiche में कम से कम एक कप कटा हुआ सब्जियों के लिए अमीन, लेकिन आप इसे एक और आधा कप में बढ़ा सकते हैं यदि आप सब्जी-भारी बनावट का आनंद लेते हैं।

मध्यमकरण में पनीर

पनीर savory गहराई जोड़ता है, quiche को बांधने में मदद करता है और कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है। कटा हुआ पनीर का आधा कप लगभग 2-3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 14-18 ग्राम वसा देता है। यदि आप डेयरी को कम करना पसंद करते हैं या कम नमी वाली बाइंडिंग की आवश्यकता है, तो आप पनीर को एक चौथाई कप में कम कर सकते हैं और अतिरिक्त पकाए गए मशरूम या बारीक कटा हुआ ब्रोकोली को बनावट के लिए जोड़ सकते हैं।

लिफ्ट के लिए बेकिंग पाउडर

बेकिंग पाउडर का एक चम्मच एक छोटा सा जोड़ है जो एक महत्वपूर्ण अंतर बनाता है। एक क्रस्ट के बिना, quiche कभी-कभी घने या सपाट हो सकता है। बेकिंग पाउडर अंडे और बादाम-झेले मिश्रण को खत्म करता है, जिससे एक हल्का, शराबी बनावट एक सोफ्ले या फ्रिटाटा के समान होती है। एक धातु के बाद के स्वाद से बचने के लिए एल्यूमीनियम मुक्त बेकिंग पाउडर का उपयोग करें।

जड़ी बूटी और मसाला

नमक, काली मिर्च, और ताजा या सूखे जड़ी बूटियों जैसे कि अजमोद, थाइम, तुलसी, या चाइव्स कार्बोहाइड्रेट या सोडियम को जोड़ने के बिना स्वाद को बढ़ाते हैं। यदि आपको अपना नमक सेवन देखने की जरूरत है, तो कम सोडियम नमक विकल्प का उपयोग करें या सावोरी नोटों के लिए जड़ी बूटियों और लहसुन पाउडर पर भरोसा करें। प्री-मिश्रित सीजनिंग मिश्रणों से बचें जिसमें चीनी या स्टार्च शामिल हो सकते हैं।

स्टेप बाय स्टेप प्रिसिजन गाइड

Preheat and Prepare from Dish.

अपने ओवन रैक को मध्य स्थिति में सेट करें और 375°F (190°C) को प्रीहीट करें। एक मानक 9 इंच पाई डिश या 8×8 इंच वर्ग बेकिंग डिश को जैतून के तेल, एवोकैडो तेल या नॉन-स्टिक स्प्रे के साथ चिकना करें। ग्लास या सिरेमिक व्यंजन अच्छी तरह से काम करते हैं क्योंकि वे समान रूप से गर्मी वितरित करते हैं। यदि आप एक धातु पैन का उपयोग करते हैं, तो ओवन के तापमान को 25 °F तक कम करें और कुछ मिनट पहले डोनेस की जांच करें, क्योंकि धातु आक्रामक रूप से गर्मी का संचालन करती है।

व्हिस्क एग बेस पर

एक बड़े मिश्रण कटोरे में, चार अंडे को क्रैक करें और लगभग 1 मिनट तक व्हिस्की को विजेरस रूप से तब तक क्रैक करें जब तक कि जर्दी और सफेद पूरी तरह से एकीकृत नहीं होते हैं और मिश्रण थोड़ा फ्रिथ नहीं होता है। यह वातन एक हल्का quiche बनाने में मदद करता है। अधिक मत करो, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि अंडे की सफेद शेष की कोई धार नहीं है। बादाम का आटा, बेकिंग पाउडर, नमक, काली मिर्च और किसी भी सूखे जड़ी बूटियों को जोड़ें (यदि ताजा जड़ी बूटियों का उपयोग किया जाता है, तो उन्हें बाद में सब्जियों के साथ जोड़ दें)।

दूध को शामिल करें

धीरे-धीरे निरंतर व्हिस्की करते समय अनस्वीत बादाम दूध के आधे कप में डालें। यह बल्लेबाज को पैनकेक बल्लेबाज के समान स्थिरता के लिए पतला करता है। दूध नमी जोड़ता है और एक रबड़ी बनावट के बजाय कस्टर्ड जैसी इंटीरियर के साथ सेट की गई कच्छा को मदद करता है। यदि आप अमीर स्थिरता पसंद करते हैं, तो बादाम दूध के दो बड़े चम्मच को समान मात्रा में भारी क्रीम के साथ बदलें, लेकिन कुल तरल को उचित सेटिंग बनाए रखने के लिए समान रखें।

सब्जियों और पनीर में फोल्ड

डूबने या असमान वितरण से बचने के लिए, सब्जियों और पनीर को एक स्पैटुला के साथ धीरे-धीरे बल्लेबाज में मोड़ो। यदि कच्चे पालक का उपयोग किया जाता है, तो इसे अंतिम रूप से जोड़ दें और केवल तब तक हिलाएं। घंटी मिर्च या मशरूम जैसी दिली सब्जियों के लिए, उन्हें संक्षेप में एक नॉन-स्टिक पैन में मध्यम गर्मी पर 3-4 मिनट तक उन्हें नरम करने और अतिरिक्त नमी को छोड़ने के लिए तैयार किया जाता है। उन्हें तह करने से पहले एक पेपर के साथ सूखा रखें। यह कदम पानी से quiche को रोकता है और यह सुनिश्चित करता है कि सब्जियां अंडे सेट के समय से निविदा हो।

Bake to Golden Perfection

बल्लेबाज को ग्रीस में डालो और इसे समान रूप से स्पैटुला के साथ फैला दें। 30 से 35 मिनट तक बेक करें। जब किनारों सुनहरे भूरे रंग के होते हैं तो quiche किया जाता है, केंद्र सिर्फ सेट होता है (जब आप धीरे से पैन को हिलाते हैं तो इसे जिगल नहीं होना चाहिए), और केंद्र के पास डाला गया एक चाकू साफ हो जाता है या सिर्फ गीले अंडे से जुड़ा होता है। ओवन का तापमान अलग-अलग होता है, इसलिए 28 मिनट के निशान पर जांच शुरू करें। यदि शीर्ष बहुत जल्दी भूरा हो रहा है लेकिन केंद्र अभी भी तरल है, तो डिश को बेकिंग के अंतिम 5 मिनट के लिए एल्यूमीनियम पन्नी के एक टुकड़े के साथ ढीला तम्बू करें।

शीतलक और सेवा

ओवन से quiche निकालें और इसे एक तार रैक पर रखें। इसे स्लाइसिंग से कम से कम 10 मिनट पहले ठंडा होने दें। यह विश्राम अवधि अंडे को सेटिंग खत्म करने की अनुमति देती है और कटौती के दौरान quiche को गिरने से रोकता है। गरम परोसें, कमरे के तापमान पर, या यहां तक कि ठंड - बनावट क्रीमी और स्वादिष्ट बनी हुई है। एक संतुलित मधुमेह भोजन के लिए, एक टुकड़ा (एक से अधिक quiche) को जैतून के तेल और सिरका के साथ तैयार एक बड़े हरे रंग के सलाद के साथ जोड़ा जाता है, या एक कप कम कार्ब सब्जी सूप। प्रोटीन, वसा, फाइबर और सीमित का संयोजन घंटों के लिए स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा।

पोषण संबंधी ब्रेकडाउन और रक्त शर्करा प्रभाव

इस क्रस्टलेस बादाम का आटा quiche (एक छह स्लाइस कट पर आधारित) का एक टुकड़ा लगभग होता है:

  • Calories:] 240-280
  • Protein: 16-18 ग्राम
  • ]कुल वसा:] 18-22 ग्राम
  • ]कुल कार्बोहाइड्रेट: 8-10 ग्राम
  • Dietary Fiber: 4-5 ग्राम
  • ]नेट कार्ब्स: 4-6 ग्राम
  • Sugar:] 2 ग्राम से कम

प्रति सेवा 6 ग्राम से नीचे शुद्ध कार्बोहाइड्रेट के साथ, इस quiche में अधिकांश व्यक्तियों के लिए रक्त शर्करा पर एक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर जब भोजन के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है जिसमें सब्जियों से अतिरिक्त फाइबर शामिल होता है। उच्च प्रोटीन और वसा सामग्री संतृप्ति और धीमी गैस्ट्रिक खालीपन को बढ़ावा देती है, जो घातक ग्लूकोज स्पाइक्स को धुंधला करने में मदद करती है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ऐसे व्यंजन की सिफारिश करता है जो दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च वाली सब्जियां और इष्टतम मधुमेह प्रबंधन के लिए स्वस्थ वसा को जोड़ती है - यह quiche सभी तीन बक्से की जांच करता है।

विभिन्न स्वाद और आहार की जरूरत के लिए विविधता

भूमध्य शैली

सूर्य सूखे टमाटर (तेल में पैक) के साथ घंटी मिर्च को बदलें और कटा हुआ कलामता जैतून, क्रम्बल्ड फेटा पनीर और सूखे अजवायन का एक चम्मच जोड़ें। जैतून और feta अतिरिक्त carbs के बिना नमकीन, tangy स्वाद जोड़ते हैं, जबकि टमाटर में लाइकोपीन एंटीऑक्सीडेंट समर्थन प्रदान करता है।

दक्षिण पश्चिम ट्विस्ट

Sautéed poblano मिर्च और diced zucchini के लिए Swap Spinach। गर्मी के एक बिट के लिए एक मैक्सिकन पनीर मिश्रण या काली मिर्च जैक का प्रयोग करें। बल्लेबाज को cumin और मिर्च पाउडर का एक चुटकी जोड़ें। unsweetened ग्रीक दही (या कम कार्ब खट्टा क्रीम वैकल्पिक) और ताजा cilantro के एक गुड़िया के साथ परोसें।

नाश्ता सॉसेज और ग्रीन्स

दिली भोजन के लिए, दो या तीन पकाया नाश्ता सॉसेज लिंक (कोई जोड़ा चीनी के लिए देखो) को तोड़कर उन्हें कटा हुआ गोभी या चर्ड के साथ बल्लेबाज में मिला दिया। यदि आप एक घने, फ्रिटाटा जैसी बनावट पसंद करते हैं तो बेकिंग पाउडर को छोड़ दें। यह विविधता विशेष रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए संतोषजनक है जो अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता है।

डेयरी मुक्त और वेगन संशोधन

हालांकि अंडे एक क्लासिक quiche के केंद्र हैं, आप रेशमी टोफू, पौष्टिक खमीर और कॉर्नस्टार्च के संयोजन का उपयोग करके एक शाकाहारी संस्करण की कोशिश कर सकते हैं। इस अनुकूलन में एक अलग बनावट होगी लेकिन फिर भी carbs में कम होगा। ध्यान दें कि यह अंडे आधारित नुस्खा के लिए एक प्रत्यक्ष विकल्प नहीं होगा; विशिष्ट अनुपात के लिए एक संयंत्र आधारित कुकी बुक परामर्श करें।

गुणवत्ता के नुकसान के बिना भंडारण और पुन: ताप

यह क्रस्टलेस quiche रेफ्रिजरेटर में चार दिनों तक अच्छी तरह से रहती है। अतिरिक्त नमी को अवशोषित करने के लिए नीचे कागज तौलिया के एक टुकड़े के साथ एक हवाई-तंग कंटेनर में ठंडा स्लाइस रखें। फिर से गरम करने के लिए, एक टोस्टर ओवन या 300 °F पर पारंपरिक ओवन का उपयोग 10 मिनट तक कुरकुरा किनारों को बहाल करने के लिए करें। माइक्रोवाइविंग तेज़ है लेकिन अंडे को रबर बना सकते हैं; अगर आपको माइक्रोवेव का उपयोग करना होगा, तो 30 सेकंड में 50 प्रतिशत बिजली का उपयोग करें और quiche को सख्त होने से पहले रुकें। quiche भी दो महीने तक अच्छी तरह से फ्रीज करता है - व्यक्तिगत स्लाइस को प्लास्टिक की चादर में कसकर लपेटकर लपेट कर लपेट कर और फिर पन्नी में लपेट कर रख सकते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं बादाम के आटे के बजाय नारियल का आटा इस्तेमाल कर सकता हूँ?

नारियल का आटा बहुत अधिक शोषक है और इसके लिए विभिन्न तरल अनुपात की आवश्यकता होती है। यह एक प्रत्यक्ष विकल्प नहीं है। यदि आप प्रयोग करना चाहते हैं, तो केवल एक तिहाई कप नारियल के आटे का उपयोग करें और अंडे को पांच या छह तक बढ़ाएं। बनावट घनी और कम निविदा होगी। इस नुस्खा के लिए बादाम के आटे के साथ छड़ी करना सरल है।

क्या यह quiche टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, बिल्कुल। क्योंकि नेट कार्ब बहुत कम हैं, यह न्यूनतम इंसुलिन कवरेज के साथ एक टुकड़ा के लिए बोलस करना आसान है। हमेशा के रूप में, व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट की गिनती आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली विशिष्ट सामग्री पर आधारित होनी चाहिए। फाइबर और प्रोटीन तेजी से ग्लूकोज़ बदलाव को रोकने में मदद करते हैं।

मैं कैसे कारब जोड़ने के बिना quiche अधिक भरने कर सकते हैं?

अधिक अंडे (छह तक) जोड़कर प्रोटीन को बढ़ाएं और दुबला मांस जैसे कि diced चिकन ब्रेस्ट या टर्की का उपयोग करें। आप बिना फ्लेवर प्रोटीन पाउडर के स्कूप में भी हलचल कर सकते हैं, हालांकि यह बनावट को थोड़ा बदल सकता है। अतिरिक्त सब्जियों जैसे ब्रोकोली या शतावरी नेट कार्ब्स को ऊपर उठाने के बिना मात्रा में वृद्धि करेंगे।

क्या मैं एक अलग दूध विकल्प का उपयोग कर सकता हूँ?

Unsweetened फ्लेक्स दूध, मैकाडिया दूध, या नारियल दूध पेय सभी अच्छी तरह से काम करते हैं। चावल के दूध से बचें, जो कि चीनी में स्वाभाविक रूप से अधिक है। खरीदने से पहले किसी भी अतिरिक्त शर्करा के लिए लेबल की जांच करें।

निष्कर्ष: एक बहुमुखी, रक्त-चीनी-सुगर-सुफ भोजन स्टेपल

यह बादाम का आटा क्रस्टलेस quiche सिर्फ एक त्वरित नाश्ता से अधिक है - यह दोपहर के भोजन, हल्के रात्रिभोज, या भोजन-prep घटक के रूप में काम करता है जो आपके आहार को विविध और सुखद रखता है। पूरे, कम-glycemic अवयवों पर ध्यान केंद्रित करके, आप बिना किसी सीमित महसूस के अच्छी तरह से खा सकते हैं। मधुमेह के लिए कम कार्ब भोजन योजना पर आगे पढ़ने के लिए, रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र उत्कृष्ट संसाधन प्रदान करता है ]हार्वर्ड स्वस्थ भोजन प्लेट [FLT: 3] आपके स्वास्थ्य को कम करने के लिए स्पष्ट दृश्य दिशानिर्देश प्रदान करता है।