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A1C को अपने दीर्घकालिक रक्त शर्करा बेंचमार्क के रूप में समझना

मधुमेह के साथ रहने वाले 37 मिलियन अमेरिकी लोगों के लिए, A1C परीक्षण दीर्घकालिक रक्त शर्करा नियंत्रण का सबसे विश्वसनीय उपाय बनी हुई है। एक उंगली-छड़ी पढ़ने के विपरीत जो समय में केवल एक पल को कैप्चर करता है, A1C परीक्षण आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर का तीन महीने का औसत प्रदान करता है, जिससे यह आपके मधुमेह प्रबंधन योजना की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए एक महत्वपूर्ण बेंचमार्क बन जाता है। A1C और Mdash को प्रभावित करने वाले सभी कारकों में से, गुणवत्ता और mdash को सोने के लिए भौतिक गतिविधि के लिए दवा पालन से; यह वही है जो आप सीधे हर एक दिन बदल सकते हैं। आपके द्वारा चुनी गई खाद्य पदार्थ, या बच सकते हैं या तो अपने स्तर को स्थिर रूप से भेज सकते हैं या गलत तरीके से।

ग्लिसेटेड हीमोग्लोबिन, या ए 1 सी, तब बनता है जब आपके रक्त में ग्लूकोज आपके लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन से जुड़ जाता है। क्योंकि लाल रक्त कोशिकाएं 90 से 120 दिनों तक रहती हैं, इसलिए A1C प्रतिशत उस खिड़की पर आपके औसत रक्त शर्करा को दर्शाता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आम तौर पर मधुमेह के साथ सबसे अधिक गैर-गर्भवती वयस्कों के लिए 7% से कम एक लक्ष्य की सिफारिश करता है, हालांकि प्रत्येक आहार में वृद्धि करने वाले व्यक्ति को जोखिम में बदलाव हो सकता है।

प्रत्येक खाद्य श्रेणी आपके A1C नंबर को आकार देती है

सभी खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं। कार्बोहाइड्रेट सामग्री, ग्लाइसेमिक सूचकांक, फाइबर घनत्व, वसा संरचना, और पोषक तत्वों के साथ सभी नाटक की भूमिकाओं में कि क्या भोजन एक क्रमिक वृद्धि या तेज स्पाइक की ओर जाता है। इन बारीकियों को समझना आपको हर भोजन और नाश्ते में हर दिन स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करता है।

1. कार्बोहाइड्रेट: रक्त ग्लूकोज़ के प्राथमिक ड्राइवर

कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और सीधे आपके रक्त शर्करा को बढ़ाती है। A1C पर उनका प्रभाव खपत के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से बुरा नहीं हैं और mdash; वे आपके मस्तिष्क और मांसपेशियों और मांसपेशियों को ईंधन देते हैं; लेकिन स्रोत बहुत महत्वपूर्ण है।

  • ]Simple कार्बोहाइड्रेट — सफेद चीनी, शहद, फलों का रस, सोडा, कैंडी, और सफेद रोटी, सफेद चावल, और अधिकांश पास्ता और mdash जैसे परिष्कृत अनाज में पाया जाता है; तेजी से पचाया जाता है, जिससे रक्त ग्लूकोज में त्वरित वृद्धि होती है। सरल कार्ब्स से दोहराए गए स्पाइक्स समय के साथ A1C को बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपका शरीर अचानक ग्लूकोज भार के साथ रहने के लिए संघर्ष करता है।
  • Complex कार्बोहाइड्रेट — पूरे जई, quinoa, भूरे चावल, जौ, मीठे आलू की तरह स्टार्च सब्जियों में मौजूद है, और फलियां & mdash; चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखला होती है जो टूटने में लंबे समय तक होती हैं। यह धीमी पाचन रक्त शर्करा में हल्का, अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करता है, जो पूरे दिन बेहतर ए 1 सी नियंत्रण और अधिक स्थिर ऊर्जा स्तर का समर्थन करता है।

पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करना एक सरल और प्रभावशाली आहार परिवर्तन है जिसे आप बना सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक समीक्षा में प्रकाश डाला गया है जो पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और लगभग 0.3-ndash से A1C को कम करता है; तीन से छह महीने में 0.5%। यह मामूली ध्वनि हो सकती है, लेकिन समय के साथ मधुमेह से संबंधित जटिलताओं के जोखिम को काफी कम कर सकती है।

प्रैक्टिकल टिप: जब अनाज आधारित खाद्य पदार्थ चुनते हैं, तो उन लेबलों की तलाश करें जो कहते हैं “ 100% पूरे अनाज और rdquo; या “ 100% पूरे गेहूं.” ब्राउन चावल, स्टील कट ओट्स, और क्विनोआ उत्कृष्ट विकल्प हैं। भाग आकार को प्रति भोजन पकाए गए कप तक सीमित करें, और प्रोटीन और वसा वाले अनाज को आगे धीमी ग्लूकोज अवशोषण के लिए जोड़ा जाए।

2. प्रोटीन: अपने रक्त शर्करा वक्र को स्थिर करना

प्रोटीन रक्त शर्करा पर थोड़ा सीधा प्रभाव पड़ता है क्योंकि यह ग्लूकोज को धीरे धीरे धीरे ग्लुकोनेजेनेसिस नामक प्रक्रिया के माध्यम से परिवर्तित हो जाता है, और यह केवल तब होता है जब सामान्य भोजन के आकार से परे अच्छी मात्रा में सेवन किया जाता है। इसके बजाय, प्रोटीन संतृप्ति को बढ़ाकर, पेट को खाली करने में मदद करता है और उस गति को कम करता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। इसका मतलब यह है कि आपके भोजन के साथ प्रोटीन सहित 20&ndash द्वारा पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को धुंधला कर सकता है; अकेले उसी कार्बोहाइड्रेट को खाने की तुलना में 30%।

प्रत्येक भोजन और स्नैक पर दुबला प्रोटीन का स्रोत शामिल करें:

  • बिना त्वचा के मुर्गी, गोमांस या सूअर का मांस के दुबला कटौती
  • मछली और शंख, विशेष रूप से वसायुक्त मछली जैसे सामन, मैकेरल और सरदाइन में समृद्ध ओमेगा-3
  • अंडे और कम वसा वाले डेयरी जैसे ग्रीक दही और कॉटेज पनीर
  • Tofu, tempeh, और edamame संयंत्र आधारित विकल्पों के लिए
  • दाल, चना, और काली बीन्स जैसे फल, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट की गिनती भी करते हैं और दोहरी लाभ प्रदान करते हैं।

मधुमेह गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए, गुर्दे के कार्य की रक्षा के लिए प्रोटीन सेवन को मध्यम करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से सलाह लें कि वह आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए प्रोटीन सिफारिशों को पूरा कर सके, खासकर यदि आपके पास कोई जटिलता है।

3. वसा: इंसुलिन संवेदनशीलता फैक्टर आप नियंत्रण कर सकते हैं

आहार वसा सीधे रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है, लेकिन यह अक्सर प्रभावित करती है कि आपका शरीर इंसुलिन का उपयोग कैसे करता है। स्वस्थ असंतृप्त वसा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, जबकि ट्रांस वसा और अत्यधिक संतृप्त वसा इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देते हैं, टाइप 2 मधुमेह का एक हॉलमार्क।

  • ]स्वस्थ वसा — avocados, जैतून का तेल, नट, बीज, और वसायुक्त मछली और mdash से; प्रणालीगत सूजन को कम करने और सेल झिल्ली और आरएसको को सुधारने में मदद; इंसुलिन की प्रतिक्रिया। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक मेटा-विश्लेषण पाया कि केवल 5% दैनिक कैलोरी को 0.2% की औसत से कम वसा वाले पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा से बदल दिया गया।
  • Unhealthy fat — तले हुए खाद्य पदार्थों, संसाधित स्नैक्स, मार्जरीन, हाइड्रोजनीकृत तेलों के साथ बने बेकरी के सामान और लाल मांस और mdash के उच्च वसा वाले कटौती में पाया गया; पुरानी कम ग्रेड सूजन में योगदान देता है और इंसुलिन सिग्नलिंग मार्गों के साथ हस्तक्षेप करके ग्लाइसेमिक नियंत्रण को खराब कर सकता है।

जब खाना पकाने, उनके उच्च धूम्रपान बिंदुओं और दिल से स्वस्थ प्रोफाइल के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या एवोकैडो तेल का चयन करें। सलाद या अतिरिक्त क्रंच और पोषण के लिए दलिया पर नट्स छिड़कें। आम तौर पर सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली शामिल करने के लिए। संसाधित मांस और तले हुए खाद्य पदार्थों की सीमा, जो अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम दोनों में उच्च होती है।

4. फाइबर: प्रकृति और आरएसो; रक्त शर्करा अवरोधक

आहार फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, ए 1 सी को कम करने के लिए एक पावरहाउस है। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है, कार्बोहाइड्रेट को फँसाता है और रक्तप्रवाह में उनके अवशोषण को शारीरिक रूप से धीमा कर देता है। यह पोस्ट-मील ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है और भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करता है।

  • Soluble फाइबर — oats, जौ, बीन्स, दाल, सेब, साइट्रस फल, गाजर, और psyllium husk & mdash में पाया; मजबूत रक्त शर्करा कम प्रभाव है। अनुसंधान से पता चलता है कि 10– 25 ग्राम घुलनशील फाइबर दैनिक 0.2&ndash द्वारा A1C को कम कर सकते हैं; 0.5%. That’ मोटे तौर पर जामुन के साथ oatmeal के एक कटोरे में पाया जाने वाली राशि और बीन्स के एक तरफ पाया जाता है।
  • ]Insoluble fiber] — पूरे गेहूं, गेहूं के चोकर, नट, बीज और कई सब्जियों और mdash की खाल में मौजूद; मल में थोक जोड़ता है और आंत्र नियमितता में सुधार करता है। जबकि इसमें घुलनशील फाइबर की तुलना में रक्त शर्करा पर कम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है, यह अप्रत्यक्ष रूप से पूर्णता को बढ़ावा देने और समग्र कैलोरी सेवन को कम करके बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करता है।

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए, 100% पूरे अनाज वाली रोटी के साथ सफेद रोटी को प्रतिस्थापित करें, सूप और सलाद में बीन्स जोड़ें, चिप्स के बजाय ह्यूमस के साथ कच्ची सब्जियों पर स्नैक करें, और फलों के रस पर पूरे फल का चयन करें। कुल 25 और ndash के लिए Aim; प्रति दिन 38 ग्राम फाइबर, लेकिन पाचन असुविधा से बचने के लिए धीरे-धीरे अपना सेवन बढ़ाएं।

5. शर्करा: प्राकृतिक बनाम जोड़ा गया और खाद्य मैट्रिक्स प्रभाव

चीनी आणविक स्तर पर चीनी है, लेकिन इसका चयापचय प्रभाव खाद्य मैट्रिक्स पर निर्भर करता है, यह आता है। पूरे फल और डेयरी में स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा फाइबर, विटामिन, खनिजों और पानी के साथ पैक की जाती है जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करती है। इसके विपरीत, चीनी और मैदाश जोड़ा गया; सोडा, कैंडी, बेक्ड सामान, सिरप, मीठा दही और कई पैक्ड खाद्य और मैदाश में पाया गया; तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करें और किसी भी ऑफसेट पोषक तत्वों की कमी नहीं है।

  • ]प्राकृतिक शर्करा पूरे फल से आम तौर पर A1C के लिए ठीक होते हैं जब भाग आकार मध्यम होते हैं। जामुन, सेब, नाशपाती और साइट्रस फलों में अनानास या तरबूज जैसे उष्णकटिबंधीय फल की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। फल, भाग नियंत्रण मामले के साथ भी; एक सेवारत आम तौर पर एक मध्यम फल या लगभग एक कप जामुन होता है।
  • वर्धित शर्करा [ को आक्रामक रूप से कम से कम होना चाहिए। CDC ने सिफारिश की कि मधुमेह की सीमा वाले लोगों ने दैनिक कैलोरी के 10% से अधिक नहीं जोड़ा, हालांकि कई मधुमेह विशेषज्ञ इष्टतम A1C नियंत्रण के लिए भी कम सुझाव देते हैं। इसका मतलब है कि प्रति दिन लगभग 50 ग्राम अतिरिक्त चीनी का 2000 कैलोरी आहार पर नहीं बल्कि आदर्श रूप से बहुत कम है।

ध्यान से पढ़ें घटक लेबल: चीनी कई नामों के तहत दिखाई देती है जिनमें सूक्रोस, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, maltose, शहद, agave अमृत, मेपल सिरप, और फलों का रस ध्यान शामिल है। जब भी संभव हो तो दही, अखरोट दूध और अनाज के अनशेव्ड संस्करण चुनें। जब आप कुछ मीठा crave करते हैं, तो फल के एक टुकड़े तक पहुंचें या एक पैक्ड डेसर्ट के बजाय जामुन का एक छोटा सा मुट्ठी भर।

6. गैर स्टार्चयुक्त सब्जियां: श्रेणी आप स्वतंत्र रूप से खा सकते हैं

गैर-starchy सब्जियां और mdash; पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी बीन्स, मिर्च, zucchini, टमाटर, खीरे, शतावरी, और सभी प्रकार के पत्तेदार साग और mdash; कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं। वे मात्रा, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और पानी प्रदान करते हैं, जिनमें से सभी आपको रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं। इन सब्जियों का लगभग सार्वभौमिक रूप से सकारात्मक प्रभाव है, जिससे उन्हें कुछ खाद्य समूहों में से एक बना है जिसे आप बिना किसी चिंता के उदार रूप से खा सकते हैं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने में गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा भरने के लिए आम आदमी। उन्हें जैतून के तेल और स्वाद के लिए जड़ी बूटियों के साथ भुनाएं, उन्हें आमलेट और हलचल-तलियों में जोड़ें, या उन्हें हुमस या ग्रीक दही आधारित ड्रेसिंग जैसी स्वस्थ डुबकी के साथ कच्चे का आनंद लें। जितना अधिक रंग आप अपनी प्लेट में जोड़ते हैं, उतना ही व्यापक रूप से पोषक तत्वों की श्रेणी आपको प्राप्त होती है।

7. डेयरी और डेयरी विकल्प

डेयरी उत्पादों में लैक्टोज, एक प्राकृतिक चीनी शामिल है, लेकिन वे प्रोटीन और वसा भी प्रदान करते हैं जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को मध्यम करते हैं। A1C पर डेयरी का प्रभाव प्रकार और वसा सामग्री से भिन्न होता है। फुल-वसा डेयरी जरूरी नहीं कि ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए कम वसा वाली किस्मों से भी बदतर है; कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूरे दूध में संतृप्त वसा कुछ व्यक्तियों में इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब कर सकता है, जबकि अन्य तटस्थ प्रभाव दिखाते हैं। मधुमेह, सादे ग्रीक दही, कॉटेज पनीर और अनासित दूध विकल्प जैसे बादाम, सोया, या दलित दूध के साथ अधिकांश लोगों के लिए उत्कृष्ट विकल्प हैं।

मीठे स्वाद वाले दही और दूध के पेय को सीमित करें, क्योंकि उनमें अक्सर अतिरिक्त शर्करा होती है जो A1C को काफी हद तक बढ़ा सकती हैं। फलों के स्वाद वाले दही की एक एकल सेवा में 15 और ndash हो सकता है; 25 ग्राम अतिरिक्त चीनी, जो चीनी के कई चम्मच के बराबर है। सादे संस्करणों में चिपकें और चीनी भार के बिना स्वाद के लिए अपने ताजा फल या दालचीनी का एक छिड़क जोड़ें।

8. पेय: A1C गोल्स के छिपे हुए Saboteur

तरल कैलोरी ठोस भोजन से तेजी से अवशोषित हो जाती है, जिससे तीव्र ग्लूकोज स्पाइक्स जो आपके ए 1 सी को ऊपर की ओर बढ़ा सकते हैं। सोडा, स्वीट आइस्ड चाय, फल पंच, नींबू पानी और स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे शर्करा पेय अमेरिकी आहार में अतिरिक्त चीनी का एक बड़ा स्रोत है और कई अध्ययनों में अत्यधिक ए 1 सी स्तर से जुड़े हुए हैं। यहां तक कि 100% फलों का रस रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है क्योंकि इसमें फाइबर की कमी नहीं है जो पूरे फल को धीमा अवशोषण प्रदान करता है।

पानी, बिना चाय और काली कॉफी मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा पेय विकल्प हैं। नींबू या चूना के छींटे के साथ स्पार्कलिंग पानी चीनी को जोड़ने के बिना कुछ फजी के लिए craving को संतुष्ट कर सकता है। कृत्रिम रूप से मीठा पेय अल्पकालिक में ग्लूकोज नहीं बढ़ा सकता है, लेकिन उभरते शोध से पता चलता है कि वे समय के साथ आंत सूक्ष्मजीव और इंसुलिन प्रतिक्रिया को बदल सकते हैं; उन्हें अपने पीने के लिए पानी को व्यवस्थित रूप से उपयोग करें।

9. शराब: रक्त शर्करा के लिए एक डबल एज्ड तलवार

शराब में एक जटिल और कभी-कभी रक्त शर्करा पर अप्रत्याशित प्रभाव पड़ता है। मध्यम मात्रा में और मेडैश में, महिलाओं के लिए प्रति दिन एक पेय के रूप में परिभाषित किया गया है और पुरुषों और मेडैश के लिए दो; यह इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है और अवलोकन अध्ययन में थोड़ा कम ए 1 सी से जुड़ा हुआ है। हालांकि, शराब में देरी हाइपोग्लिसमिया भी हो सकता है, खासकर जब एक खाली पेट पर सेवन किया जाता है या कुछ मधुमेह दवाओं जैसे इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया के साथ संयोजन में।

अत्यधिक पीने से आम तौर पर खराब आहार विकल्प, निर्जलीकरण और समय के साथ उच्च ए 1 सी होता है। यदि आप पीने का विकल्प चुनते हैं, तो भोजन के साथ ऐसा करें, अपने रक्त ग्लूकोज को बारीकी से पहले और बाद में मॉनिटर करें और मध्यम मात्रा में चिपकें। मॉडरेशन में रेड वाइन कुछ अध्ययनों में मामूली रूप से कम ए 1 सी से जुड़ा हुआ है, इसकी संभावना इसके पॉलीफेनॉल सामग्री के कारण। बीयर और मीठे कॉकटेल में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं और रक्त शर्करा को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं।

एक लोअर-A1C प्लेट का निर्माण: प्रैक्टिकल एमईएल रणनीति

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ अच्छा समर्थन करते हैं A1C केवल आधी लड़ाई है। आप कैसे गठबंधन करते हैं और संरचना भोजन वास्तविक दुनिया के परिणामों को निर्धारित करता है। अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि पूरे भोजन और mdash का ग्लाइसेमिक भार; किसी भी एकल घटक और mdash के बजाय; पोस्ट-मील ग्लूकोज एक्सरसाइज की भविष्यवाणी करता है।

पोर्टियन कंट्रोल के लिए प्लेट विधि का उपयोग करें

ADA’s प्लेट विधि एक सरल दृश्य उपकरण है जो अनुमान लगाता है कि भोजन योजना से बाहर निकलता है: अपनी प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई और कार्बोहाइड्रेट और mdash के साथ एक चौथाई भरें; अधिमानतः जटिल, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट। यह संतुलित संरचना स्वाभाविक रूप से पाचन को धीमा कर देती है और रक्त शर्करा में तेज वृद्धि को रोकता है। कोई कैलोरी गिनती या कार्ब ट्रैकिंग की आवश्यकता नहीं है, जिससे इसे किसी के लिए सुलभ रणनीति बनाती है।

प्रमुख मौसम समय और पोर्टियन आकार को प्राथमिकता दें

नियमित अंतराल पर लगातार हिस्से को खाने से दिन भर स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। भोजन छोड़ना या बड़े हिस्से का उपभोग करना, यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थों का भी, रक्त शर्करा परिवर्तनशीलता का कारण बन सकता है जो समय के साथ A1C को बढ़ा देता है। आवश्यकतानुसार अपने सेवन को ठीक करने के लिए कार्ब गिनती या ग्लाइसेमिक लोड इंडेक्स का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, भूरे चावल की एक सेवा में सफेद चावल से कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा की तुलना में बहुत कम ग्लाइसेमिक भार होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके रक्त शर्करा को धीरे-धीरे और स्थिर रूप से बढ़ा देगा।

डॉन एंडर्सो; हर भोजन में स्वस्थ वसा और प्रोटीन को डराता है

कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन और वसा के स्रोत को शामिल करना खाने के बाद ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। पूरे अनाज टोस्ट पर बादाम मक्खन फैलाएं, ग्रिल्ड चिकन के साथ सलाद में एवोकैडो को जोड़ें, ग्रीक दही में चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच हलचल करें, या अपने दल में एक मुट्ठी भर पागल को टॉस करें। ये छोटे जोड़ 20 और एनडीएच द्वारा ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं; अकेले खाने वाले उसी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 30%, अपने दैनिक रक्त शर्करा पैटर्न में सार्थक अंतर बना सकते हैं।

लाइफस्टाइल फैक्टर्स जो आपके आहार के प्रयासों को बढ़ाते हैं

जबकि भोजन ए 1 सी प्रबंधन, व्यायाम, नींद और तनाव का केंद्र है, यह भी महत्वपूर्ण तरीके से अपनी संख्या को प्रभावित करता है। शारीरिक गतिविधि एक सत्र के बाद 24 घंटे तक इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाती है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के लिए अधिक उत्तरदायी हैं और ग्लूकोज को अधिक प्रभावी ढंग से ले सकती हैं। गरीब नींद कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाती है, जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ाती है और इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देती है। क्रोनिक तनाव ग्लूकागन और एड्रेनालाईन की रिहाई को ट्रिगर करता है, हार्मोन जो सीधे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं।

एक समग्र दृष्टिकोण जो नियमित आंदोलन, गुणवत्ता नींद और तनाव में कमी के साथ स्मार्ट खाद्य विकल्पों को जोड़ती है, आपको लक्ष्य सीमा में अपने ए 1 सी लाने का सबसे अच्छा मौका देता है और इसे वहां रखता है। प्रत्येक क्षेत्र में समय के साथ मिश्रित परिवर्तन, परिणाम उत्पन्न करने के परिणामस्वरूप कोई भी हस्तक्षेप अकेले नहीं हो सकता है।

निष्कर्ष: लघु परिवर्तन, बिग परिणाम समय पर

हर खाद्य श्रेणी आपके ए 1 सी को आकार देने में एक अलग भूमिका निभाता है। साधारण लोगों पर जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनने के द्वारा, प्रत्येक भोजन के साथ दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा सहित, गैर-आधुनिक सब्जियों और फाइबर पर लोड हो रहा है, और अतिरिक्त शर्करा और शर्करा पेय को छोटा करने के लिए, आप समय के साथ अपने औसत रक्त शर्करा को सीधे सुधार सकते हैं। मधुमेह के लिए कोई एक आकार का फिट बैठता है-सभी आहार नहीं है, इसलिए अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ अपनी जीवनशैली, प्राथमिकताओं और चिकित्सा आवश्यकताओं के लिए इन सिद्धांतों को अनुकूलित करने के लिए काम करें। छोटे, निरंतर परिवर्तन और मैदाश; कठोर अतिव्यापी और मैडश नहीं; क्या अंततः आपके ए 1 सी पर सुई को आगे बढ़ने के लिए एक भोजन विकल्प के साथ शुरू करें।