कैसे अपने दैनिक स्नैक नियमित सुरक्षित रूप से ओट ब्रान को शामिल करने के लिए

ओट ब्रान क्या है और यह आपके स्नैक रूटीन में एक जगह क्यों बचाता है?

ओट चोकर ओट अनाज की खाद्य बाहरी परत है जिसे लुढ़का हुआ ओट या ओट के आटे की मिलिंग प्रक्रिया के दौरान हटा दिया जाता है। उत्पाद होने के बावजूद, यह एक पौष्टिक शक्ति घर है, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर की अपनी उच्च सांद्रता के लिए मनाया जाता है - विशेष रूप से बीटा-ग्लुकन। पूरे ओट ग्रोट या लुढ़का हुआ ओट के विपरीत, ओट चोकर में फाइबर और प्रोटीन प्रति ग्राम का उच्च प्रतिशत होता है, जिससे यह इन पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत बन जाता है। एक सिंगल टेबल स्पून (10-12 ग्राम) में मोटे तौर पर 2-3 ग्राम फाइबर होता है, जो ज्यादातर फास्फोरस, मैग्नीशियम और बी विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा के साथ घुलनशील होता है।

अपने दैनिक स्नैक्स में ओट चोकर शामिल करने से आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के स्वाद या बनावट को काफी बदल दिए बिना अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की अनुमति मिलती है। इसके हल्के, थोड़ा अखरोट का स्वाद दोनों मीठे और नमकीन व्यंजन में आसानी से मिश्रण करता है, चिकनीपन और दही कटोरे से बेक्ड वस्तुओं और यहां तक कि नमकीन क्रैकर तक। क्योंकि यह तरल को अवशोषित करता है और जेल जैसी स्थिरता पैदा कर सकता है, ओट चोकर कई व्यंजनों की बनावट को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जिससे आपको संतोषजनक मुंह से पूरा महसूस होता है।

विज्ञान समर्थित लाभ ओट ब्रान को स्नैक्स में जोड़ने के लिए

कोलेस्ट्रॉल को कम करके हार्ट हेल्थ का समर्थन करता है

बीटा-ग्लुकन, ओट चोकर में प्राथमिक घुलनशील फाइबर का व्यापक रूप से इसके कोलेस्ट्रॉल कम प्रभाव के लिए अध्ययन किया गया है। अमेरिका खाद्य और दवा प्रशासन (FDA) एक स्वास्थ्य दावा की अनुमति देता है जिसमें कहा जाता है कि प्रति दिन बीटा-ग्लुकन के 3 ग्राम, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार के हिस्से के रूप में, हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। स्नैक्स में ओट चोकर - जैसे सुबह की चिकनी या दोपहर की गंध - आपको आसानी से उस लक्ष्य तक पहुंचने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ] जैसे स्रोतों से अनुसंधान, कोलेस्ट्रॉल में कमी के लिए 5 घुलनशील व्यक्तियों को कम कर सकते हैं।

रक्त शर्करा को स्थिर करता है और सत्यता को बढ़ाता है

पाचन तंत्र में बीटा-ग्लुकन द्वारा गठित चिपचिपा जेल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है। यह प्रभाव विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है या ऊर्जा दुर्घटनाओं से बचने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए फायदेमंद है। ओट चोकर में समृद्ध स्नैक, जैसे कि ओट चोकर अनाज का एक छोटा सा कटोरा या कम चीनी ओट चोकर मफिन, आपको कई घंटों तक संतुष्ट रख सकता है, जिससे भोजन के बीच कम पौष्टिक विकल्पों तक पहुंचने की आग्रह को कम किया जा सकता है। उच्च फाइबर सामग्री नियमितता को बढ़ावा देती है, जो समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

पाचन स्वास्थ्य और पोषक तत्व अवशोषण को बढ़ाता है

ओट चोकर का घुलनशील फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाता है। एक विविध और स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बेहतर प्रतिरक्षा समारोह, बेहतर मूड विनियमन और यहां तक कि सूजन को कम करने से जुड़ा हुआ है। इसके अतिरिक्त, ओट चोकर में फाइबर थोक मल को मदद करता है और इसे नरम करता है, कठोर लक्ष्मण प्रभाव के बिना आंत्र आंदोलनों को आसान बनाता है कुछ अन्य फाइबर कारण हो सकते हैं। चूंकि ओट चोकर एक कोमल फाइबर स्रोत है, इसलिए इसे अक्सर उच्च फाइबर आहार वाले लोगों के लिए नए कदम के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

कैसे सुरक्षित रूप से ओट ब्रान का उपयोग करने के लिए शुरू

एक छोटी राशि के साथ शुरू

यदि आप उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के आदी नहीं हैं, तो प्रतिदिन एक बड़ा चम्मच (10-15 ग्राम) के साथ शुरू होता है तो यह आपके पाचन तंत्र को धीरे-धीरे अनुकूल बनाने की अनुमति देता है। एक से दो सप्ताह के दौरान, आप दिन भर में दो या तीन बड़े चम्मच की राशि बढ़ा सकते हैं। शून्य फाइबर से एक बार में ओट चोकर के कई बड़े चम्मच तक कूदना गैस, सूजन, ऐंठन या यहां तक कि कब्ज का कारण बन सकता है- खासकर अगर पानी का सेवन अपर्याप्त है।

हाइड्रेटेड रहें

फाइबर पानी को अवशोषित करता है; इसलिए, पानी को बढ़ाने के बिना अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने से पाचन अवरोध या असुविधा हो सकती है। आम तौर पर, ओट चोकर के सेवन के दौरान दैनिक कम से कम 8-10 ग्लास तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य। पानी, हर्बल चाय और कम सोडियम शोरबा सभी गिनती। यदि आप गर्म जलवायु में व्यायाम या जीवित हैं, तो आपको और भी आवश्यकता हो सकती है। एक साधारण नियम: हर स्नैक के साथ एक गिलास पानी पीना जिसमें ओट चोकर शामिल है।

प्रमाणित ग्लुटेन फ्री ओट ब्रान चुनें यदि आवश्यक हो

शुद्ध जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, लेकिन कई वाणिज्यिक जई उत्पाद फसल कटाई या प्रसंस्करण के दौरान गेहूं, जौ या राई से संक्रमित हैं। इलियक रोग या गैर-सैलिका लस संवेदनशीलता वाले व्यक्तियों के लिए, ओट चोकर का चयन करना जो लस मुक्त प्रमाणित है। मान्यता प्राप्त तीसरे पक्ष के संगठन से "प्रमाणित ग्लूटेन फ्री" लेबल की तलाश करें। यहां तक कि ग्लूटेन की मात्रा संवेदनशील व्यक्तियों में लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है।

व्यक्तिगत सहिष्णुता की निगरानी

हर व्यक्ति उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। कुछ लोग शुरुआत से अच्छी तरह से ओट ब्रेन को सहन करते हैं, जबकि अन्य छोटी मात्रा में भी हल्के पाचन अपसेट का अनुभव करते हैं। यदि आप लगातार सूजन, गैस या आंत्र आदतों में परिवर्तन, अपने सेवन को कम करते हैं और धीरे-धीरे बढ़ते हैं। आप एक बार में इसे लेने के बजाय दो या तीन स्नैक्स के बीच अपनी ओट ब्रेन को विभाजित करने की कोशिश भी कर सकते हैं। पाक कला ओट ब्रेन (इस कच्चे खाने के बजाय) कुछ लोगों के लिए इसे और अधिक पचा सकते हैं।

स्नैक्स में ओट ब्रान का उपयोग करने के लिए क्रिएटिव, सेफ वे

Oat Bran Smoothies

अपनी सुबह की चिकनीता में एक से दो बड़े चम्मच ओट चोकर डालें। चूंकि ओट चोकर पाउडर है, यह एक ग्रिट बनावट बनाने के बिना आसानी से मिश्रण करता है। इसे जामुन, एक केले, प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, और एक संतुलित, उच्च फाइबर स्नैक के लिए अनामी बादाम दूध के साथ मिलाएं। बीटा-ग्लुकन स्वाभाविक रूप से चिकनी हो जाएगा, जिससे इसे अधिक भरने में मदद मिलेगी।

Oat Bran Yogurt Parfaits

ग्रीक दही या स्काईर पर ओट चोकर का एक बड़ा चमचा छिड़कें, फिर ताजा फल और शहद का एक चोंग जोड़ें। इसे हिलाओ और इसे 5 मिनट तक नरम होने दें। यह स्नैक विशेष रूप से अच्छा पोस्ट-कसरत है, जो दही से प्रोटीन प्रदान करता है और फाइबर से निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

होममेड एनर्जी बिट्स

1⁄2 कप ओट चोकर, 1⁄2 कप प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, 1⁄4 कप शहद या मेपल सिरप, और 1⁄4 कप डार्क चॉकलेट चिप्स को मिलाएं। 1 इंच की गेंदों और सर्द में रोल करें। प्रत्येक गेंद में ओट चोकर से लगभग 1⁄2 ग्राम फाइबर होता है। ये कोई भी बेक स्नैक्स लंचबॉक्स या दोपहर पिक-मे-अप के लिए बिल्कुल सही नहीं हैं।

Oat Bran Muffins or Quick Bread

1⁄4 से 1⁄3 आटा को मानक मफिन या केले ब्रेड रेसिपी में ओट चोकर के साथ बदल दें। यह प्रतिस्थापन फाइबर को नमी और एक निविदा टुकड़ा जोड़ने के दौरान बढ़ाता है। आप अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए grated zucchini, गाजर या सेब भी जोड़ सकते हैं। व्यक्तिगत मफिन लपेटें और उन्हें एक हड़पने वाले और जाने वाले स्नैक्स के लिए फ्रीज करें जो सप्ताह के लिए ताजा रहता है।

Savory Oat Bran crackers

1 कप ओट चोकर को 1⁄2 कप पानी, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और मसाला (rosemary, लहसुन पाउडर, नमक) के साथ मिलाएं। एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर फैलाएं और कुरकुरा तक 350 °F (175°C) पर बेक करें। क्रैकर-आकार के टुकड़ों में तोड़ो। ये हमस, अखरोट का मक्खन, या पनीर के साथ उत्कृष्ट हैं, जो वाणिज्यिक क्रैकर्स के लिए एक सैवोरी फाइबर युक्त विकल्प प्रदान करते हैं।

Oat Bran एक टॉपिंग या कोटिंग के रूप में

बेक्ड चिकन, मछली, या टोफू पर ब्रेडक्रंब के स्थान पर ओट चोकर का प्रयोग करें। इसकी अच्छी बनावट अच्छी तरह से और अच्छी तरह से ओवन में भूरे रंग का पालन करती है। आप सलाद, भुना हुआ सब्जियों या फलों के कुरकुरे को एक क्रंची, फाइबर पैक्ड फिनिशिंग टच जोड़ने के लिए भी छिड़क सकते हैं।

विशिष्ट आबादी के लिए विशेष विचार

मधुमेह के साथ लोग

चूंकि ओट चोकर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है, यह रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। हालांकि, इसमें अभी भी कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - लगभग 3-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति बड़ा चम्मच। जब एक स्नैक में ओट चोकर का उपयोग करते हैं, तो उन ग्रामों के लिए अपने समग्र भोजन योजना में खाते हैं। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ ओट चोकर आगे ग्लाइसेमिक प्रभाव को धुंधला कर देता है। हमेशा मधुमेह प्रबंधन के लिए अपने आहार को समायोजित करते समय एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करें।

रक्त-पतन दवाओं पर व्यक्ति

ओट चोकर विटामिन K में समृद्ध है, जो रक्त के थक्के में भूमिका निभाता है। यदि आप वारफरिन (Coumadin) या अन्य एंटीकोआगुलेंट लेते हैं, तो इसे नष्ट करने या फिर उससे अधिक बढ़ जाने के बजाय अपने विटामिन K सेवन को सुसंगत रखने के लिए महत्वपूर्ण है। ओट चोकर का अचानक बड़ा सेवन दवा की प्रभावकारिता में हस्तक्षेप कर सकता है। एक सुरक्षित, सुसंगत सेवन स्तर निर्धारित करने के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ अपनी आहार योजनाओं को चर्चा करें।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर वाले लोग

चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), Crohn रोग, या अल्सरेटिव कोलाइटिस के साथ उन लोगों को सावधानी से ओट चोकर शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है। जबकि घुलनशील फाइबर आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, गंभीर सूजन या सख्त होने वाले कुछ व्यक्तियों को असुविधा का अनुभव हो सकता है। एक भोजन डायरी सहिष्णुता के स्तर की पहचान करने में मदद कर सकता है। हमेशा ऐसी स्थितियों में फाइबर को बढ़ाने से पहले गैस्ट्रोएंटरोलॉजी या आहार विशेषज्ञ के साथ काम करते हैं।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिला

ओट चोकर गर्भवती और स्तनपान महिलाओं के लिए सुरक्षित है जब संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मामूली मात्रा में सेवन किया जाता है। फाइबर गर्भावस्था के दौरान कब्ज को रोकने में मदद कर सकता है, हालांकि, क्योंकि गर्भावस्था पाचन को बदल देती है, प्रतिदिन एक चम्मच से शुरू होती है और धीरे-धीरे बढ़ती है। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि कोई भी ओट चोकर उत्पाद लस-मुक्त है यदि आपके पास संवेदनशीलता है, और यह एक प्रतिष्ठित निर्माता से प्राप्त होता है ताकि वह संदूषक से बच सके।

संभावित दुष्प्रभाव और कैसे उन्हें रोकने के लिए

गैस और bloating

ये ओट चोकर शुरू करते समय सबसे आम शिकायतें हैं। वे आमतौर पर एक सप्ताह या दो के भीतर आंत बैक्टीरिया समायोजित करते हैं। इन प्रभावों को कम करने के लिए, अपने ओट चोकर का सेवन बहुत धीरे-धीरे बढ़ाते हैं - प्रति सप्ताह एक से अधिक अतिरिक्त बड़ा चम्मच नहीं। आप रात भर ओट चोकर भी पकाने या टूटने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए इसे पूरी तरह से पका सकते हैं।

कब्ज (निर्भर पानी से)

आयरनिक रूप से, पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना फाइबर को जोड़ने से कब्ज हो सकता है, इसे राहत नहीं मिलती है। यदि आप ध्यान दें कि मल पास करने के लिए कठिन या अधिक कठिन हो जाते हैं, तो डबल-चेक आपका पानी का सेवन। अपने ओट चोकर स्नैक के लिए चिया के बीज या ग्राउंड फ्लेक्ससीड का एक बड़ा चम्मच जोड़ना भी मदद कर सकता है, क्योंकि ये अतिरिक्त घुलनशील फाइबर प्रदान करते हैं जो पानी रखती है।

पोषक तत्व अवशोषण Concerns

ओट चोकर में phytic एसिड होता है, जो एक एंटीपोषक है जो लौह, जस्ता और कैल्शियम जैसे खनिजों से बांध सकता है, जो उनके अवशोषण को कम कर सकता है। विभिन्न आहार वाले अधिकांश लोगों के लिए, यह प्रभाव लापरवाह है। हालांकि, खनिज कमी के जोखिम वाले व्यक्तियों के लिए (जैसे, शाकाहारी, गर्भवती महिलाएं, या लोहे की कमी वाले एनीमिया वाले लोग), यह लौह समृद्ध भोजन से अलग-अलग ओट चोकर का उपभोग करने के लिए बुद्धिमान है। भिगोना या किण्वन करना ओट चोकर फाइटिक एसिड सामग्री को कम कर सकते हैं, लेकिन यह कभी-कभी उपयोग के लिए आवश्यक नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या ओट ब्राह्मण ओटमील के समान है?

No. Oatmeal आम तौर पर लुढ़का या इस्पात कटौती दलों से बनाया जाता है, जिसमें पूरे groat शामिल हैं। Oat bran केवल बाहरी भूसी है। इसमें एक बेहतर बनावट, एक अधिक केंद्रित फाइबर सामग्री और थोड़ा अलग स्वाद है। आप उन्हें कुछ व्यंजनों में विनिमेय रूप से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन oat चोकर एक अधिक घने और नम परिणाम पैदा करेगा।

क्या मैं कच्चे ओट चोकर खा सकता हूँ?

हां, कच्चे ओट चोकर खाने के लिए सुरक्षित है, लेकिन कुछ लोगों के लिए यह बहुत मुश्किल हो सकता है। कुछ मिनट के लिए इसे पकाना या भिगोना फाइबर को नरम कर देता है और पाचन के जोखिम को कम कर सकता है। यदि आप इसे ठंडे स्मूदी या दही में जोड़ रहे हैं, तो इसे लेने से पहले नमी को अवशोषित करने के लिए 5-10 मिनट तक बैठने दें।

मुझे कितना प्यार करना चाहिए?

एफडीए के दिल-स्वास्थ्य दावा प्रतिदिन बीटा-ग्लुकन के 3 ग्राम की सिफारिश करता है। एक बड़ा चम्मच ओट चोकर में लगभग 0.6-1 ग्राम बीटा-ग्लुकन होता है, इसलिए प्रतिदिन 3-4 चम्मच अधिकांश लोगों के लिए एक उचित लक्ष्य है। हालांकि, आपको 5-6 बड़े चम्मच से अधिक नहीं होना चाहिए जब तक कि आपने सहनशीलता का निर्माण नहीं किया है और पर्याप्त पानी पी रहे हैं। अपने स्वयं के पाचन आराम के आधार पर कम शुरू करें और बढ़ाएं।

क्या ओट चोकर समाप्त हो जाता है?

ओट चोकर का पूरे ओट की तुलना में एक छोटा शेल्फ जीवन है क्योंकि चोकर में ऐसे तेल होते हैं जो कि नुकीले हो सकते हैं। 6 महीने तक के लिए एक शांत, अंधेरे जगह में एक हवाई-तंग कंटेनर में ओट चोकर को स्टोर करें, या एक साल तक के लिए सर्द / फ्रीज करें। हमेशा समाप्ति तिथि की जांच करें और उपयोग से पहले ओट चोकर को डुबोएं - एसिड ओट चोकर को खट्टा या मस्टी को गंध होगी।

नीचे पंक्ति: एक सरल, शक्तिशाली जोड़ आपके स्नैक रूटिन के लिए

ओट चोकर एक बहुमुखी, पोषक तत्व-घने वाला घटक है जिसे सुरक्षित रूप से विभिन्न प्रकार के स्नैक्स में जोड़ा जा सकता है। जब धीरे-धीरे शुरू किया गया और पर्याप्त हाइड्रेशन के साथ मिलकर, यह फाइबर सेवन को बढ़ावा देने, हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने और पाचन कार्य में सुधार करने का एक सुविधाजनक तरीका प्रदान करता है। चाहे आप इसे दही में हिलाते हैं, इसे मफिन में सेंकते हैं, या इसे चिकनीपन में मिलाते हैं, ओट चोकर आपके पसंदीदा स्वाद को अधिक बढ़ाने के बिना अपने दैनिक दिनचर्या में एक प्रधान बन सकते हैं।

किसी भी आहार परिवर्तन के साथ व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग होती है। ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है और यदि आपके पास स्वास्थ्य की स्थिति में अंतर्निहित है या दवा लेने से वह दवाईयां मिलती हैं जो उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के साथ बातचीत कर सकती हैं। ज्यादातर लोगों के लिए, ओट चोकर के लाभ किसी भी अस्थायी समायोजन अवधि को दूर करते हैं, जिससे यह आपके दैनिक स्नैक्स में एक सरल, विज्ञान समर्थित अपग्रेड बन जाता है।

]Oat बीटा ग्लोकन के स्वास्थ्य प्रभावों पर आगे पढ़ने के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) कार्यालय आहार अनुपूरक] और ]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ]]]]]]]]]]]]