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क्यों स्वस्थ स्वैप?
आराम खाद्य पदार्थ - जिन्कगोए पिज्जा, रसदार बर्गर, क्रीमी आइसक्रीम - सिर्फ भोजन से अधिक हैं; वे भावनात्मक एंकर हैं। वे हमें बचपन, समारोह या आलसी सप्ताहांत की याद दिलाते हैं। फिर भी इन पसंदीदाों में से कई परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अतिरिक्त शर्करा, संतृप्त वसा और सोडियम के साथ पैक किए जाते हैं। समय के साथ, ऐसे खाद्य पदार्थों में भारी आहार वजन बढ़ाने, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के उच्च जोखिम और टाइप 2 मधुमेह के लिए योगदान दे सकते हैं। स्वस्थ स्वैप्स का मतलब स्वाद या संतुष्टि देने का मतलब नहीं है। इसके बजाय, वे चतुर घटक प्रतिस्थापन शामिल हैं जो पोषक तत्वों के घनत्व को बढ़ावा देते हैं - अधिक फाइबर, विटामिन, खनिजों और स्वस्थ रहने वाले आराम।
अनुसंधान से पता चलता है कि छोटे, सुसंगत आहार परिवर्तन बहुत अधिक टिकाऊ होते हैं। 2021 में एक अध्ययन ] जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एजुकेशन एंड बीवियर में पाया गया कि प्रतिभागियों ने धीरे-धीरे पोषक तत्वों से भरपूर विकल्पों के साथ उच्च कैलोरी वाले स्नैक्स को बदल दिया, स्वस्थ खाने के पैटर्न के लिए बेहतर दीर्घकालिक पालन बनाए रखा। प्रति सप्ताह केवल एक या दो आराम वाले खाद्य पदार्थों को निगलना कैलोरी के सैकड़ों हिस्से को काट सकता है और मैक्रो पोषक संतुलन में काफी सुधार कर सकता है। उदाहरण के लिए, एक नियमित पनीरबर्ग को एक सलाद-लिपटा टर्की बर्गर के साथ बदलना 200 कैलोरी और 10 ग्राम संतृप्त वसा को बचाता है।
शारीरिक स्वास्थ्य से परे, मनोवैज्ञानिक लाभ है: आप दोष के बिना खाद्य पदार्थों का आनंद लेना सीखते हैं। माइंडफुल लिप्यंतन - पसंदीदा पकवान का स्वस्थ संस्करण चुनना - खाने के साथ सकारात्मक संबंध बनाता है। आप कुछ खाद्य पदार्थों को "bad" के रूप में देखना बंद कर देते हैं और इसके बजाय उन्हें रचनात्मक, पौष्टिक खाना पकाने के अवसर के रूप में देखते हैं। यह बदलाव दीर्घकालिक कल्याण की कुंजी है। लक्ष्य पूर्णता नहीं है; यह प्रगति है। हर स्वैप आप बनाते हैं एक छोटी जीत है जो एक स्वस्थ, अधिक जीवंत जीवन को जोड़ती है।
सामान्य आराम खाद्य के लिए आसान स्वस्थ स्वैप
पिज़्ज़ा नाइट, रिइनवेंट
पिज्जा एक पोषक पावरहाउस हो सकता है यदि आप आधार, सॉस और टॉपिंग को फिर से शुरू करते हैं। एक मानक परिष्कृत-फ्लौर क्रस्ट के बजाय, पूरे गेहूं या गोभी क्रस्ट की कोशिश करें। पूरे गेहूं में fiber (लगभग 4 ग्राम प्रति स्लाइस) और बी विटामिन, जबकि कौलिफ्लॉवर क्रस्ट लगभग 60% तक कार्ब्स को slash करता है और विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। सॉस के लिए, कम सोडियम टमाटर सॉस चुनें या अपने खुद को कुचल टमाटर, लहसुन और ओरेग्नो का उपयोग करके। पर पाइल, हरी मिर्च, यहां तक कि।
पनीर संतृप्त वसा का एक प्रमुख स्रोत है। भाग-स्किम मोज़ारेला या काजू या बादाम से बने एक पौधे आधारित पनीर के एक हल्के छिड़काव के लिए चुनें। पूर्ण वसा वाले मोज़ारेला के एक एकल औंस में लगभग 6 ग्राम संतृप्त वसा होता है; आंशिक-स्किम के लिए टपकाने से 4 ग्राम तक कम हो जाता है। आप ricotta (मोज़ारेला की तुलना में कम वसा) या संतृप्त वसा के बिना एक पनीर स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर का उपयोग भी कर सकते हैं। ग्रिल्ड चिकन, टर्की सॉसेज या चीपस जैसी एक दुबला प्रोटीन जोड़ें। ये परिवर्तन 30-40% तक की कैलोरी को लंबे समय तक बढ़ाते हैं।
बेहतर बर्गर, बेहतर आप
क्लासिक बर्गर को पैटी, बन और मसालों को अपग्रेड करके परिवर्तित किया जा सकता है। मांस प्रेमियों के लिए, lean ground turkey] (93/7) या चिकन स्तन पैटी; उनके पास 80/20 जमीन के गोमांस के आधे संतृप्त वसा हैं। एक पौधे आधारित मोड़ के लिए, काली बीन बर्गरों (फाइबर और फोलेट में समृद्ध) या दाल आधारित पिट्टी के लिए एक पूरी तरह से 150 लीटर बर्फ़ का उपयोग करें। यदि आप गोमा के स्वाद को याद करते हैं, तो उच्च ओमेगा-3 सामग्री के साथ घास के पंख वाले संस्करणों की तलाश करें। बन अक्सर परिष्कृत कार्ब्स और पूरी तरह से कम बूंदों के लिए एक छिपे हुए बर्फ का विकल्प है।
टॉपिंग वह जगह है जहां आप पोषक तत्वों पर भार उठा सकते हैं। बेकन और अमेरिकी पनीर के बजाय, एवोकैडो (स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा), टमाटर के स्लाइस, प्याज, सलाद और यहां तक कि एक मुट्ठी भर आर्गुला भी। सरसों, hummus, या साल्सा मेयोनेज़ और केचप की जगह लेते हैं, जो अक्सर अतिरिक्त चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा में अधिक होते हैं। इस तरह एक स्वैप कुल कैलोरी को लगभग 250 ग्राम तक कम कर देता है और अपने दिल के स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए 8 ग्राम तक वसा को संतृप्त करता है। एक साइड सलाद या एक फाइबर के बजाय विटामिन ए अतिरिक्त बेक्ड मीठी के साथ अपने बर्गर को जोड़ा।
आइस क्रीम: गिल्ट से गुडनेस तक
आइस क्रीम भोग के समान है, लेकिन इसकी उच्च चीनी (अक्सर 20+ ग्राम प्रति सेवा) और संतृप्त वसा सामग्री स्वास्थ्य लक्ष्यों को derail कर सकती है। सबसे सरल स्वैप है banana "अच्छा क्रीम" एक चॉकलेट संस्करण के लिए कोको पाउडर जोड़ें, या क्रीमी तक जमे हुए बादाम दूध के छप के साथ दो जमे हुए पकेले को ब्लेंड करें। यह आधा कप प्रति केवल 110 कैलोरी के साथ एक मिठाई पैदा करता है, कोई जोड़ा चीनी, 3 ग्राम फाइबर और 400 मिलीग्राम पोटेशियम। एक चॉकलेट संस्करण के लिए कोको पाउडर जोड़ें, या एक फली जमे हुए जमे हुए बनावट के लिए जमे हुए स्ट्रॉबेरी में मिश्रण करें।
यदि आप वास्तविक डेयरी अनुभव को याद करते हैं, तो चुनें कम चीनी जमे हुए दही या ग्रीक दही आधारित जमे हुए डेसर्ट. ब्रांड जैसे Halo Top या Enlightened प्रस्ताव pints 25-30 ग्राम प्रोटीन के साथ और प्रति सेवा केवल 5-8 ग्राम चीनी, प्रीमियम आइसक्रीम में 28+ ग्राम की तुलना में. Sorbet और ]]]]] [FLT: 3]] नारियल दूध या oat दूध से बने ब्रांड अच्छे विकल्प हो सकते हैं, लेकिन प्रति सेवा 12 ग्राम के साथ अतिरिक्त चीनी दिखने के लिए देखें.
चिप्स और क्रैकर: क्रिस्प रीग्रेट के क्रंच के बिना
आलू के चिप्स एक क्लासिक craving हैं, लेकिन एक 1- औंस सेवारत 150 कैलोरी, 10 ग्राम वसा और सोडियम के 170 मिलीग्राम शामिल हो सकते हैं। Baked veggie चिप्स (कले, बीट, या तोरी से बनाया गया) एक बेहतर विकल्प है, लेकिन लेबल पढ़ने के लिए - कई अभी भी गहरे फ्राइड हैं। एयर पॉप पॉप पॉप पॉपकॉर्न वास्तविक सुपरस्टार है: 3 कप में लगभग 100 कैलोरी, 3.5 ग्राम फाइबर है, और अगर आप मक्खन छोड़ते हैं तो कोई जोड़ा वसा नहीं है। स्मोक्ड पैपरिका, लहसुन पाउडर या सैवोरी किक के लिए पौष्टिक खमीर के साथ मौसम।
चिप की तरह crunch के लिए, कोशिश करें roasted chickpeas . Tos a can of rind chickpeas with जैतून का तेल और मसाले, फिर 400 °F पर कुरकुरकुरा तक भूनें. वे प्रोटीन के 7 ग्राम और पांच ग्राम फाइबर प्रति आधा कप सेवारत, अब तक आलू के चिप्स को बाहर निकालते हैं. एक और महान स्वैप: ]whole अनाज crackers [FLT: 3]]]] गेहूं के साथ बनाया (फ्लेक्स, चिया, सूरजमुखी)। उन्हें hummus या avocado mash के साथ जोड़ा गया था, जो कि संतृप्त 3ch के बजाय फाइबर को कम करता है।
स्वीट स्नैक्स डोन अलग
कुकीज, ब्राउनी और कैंडी बार परिष्कृत चीनी और सफेद आटे के साथ लोड किए गए हैं। आप अभी भी fresh fruit] का चयन करके एक मीठा इलाज प्राप्त कर सकते हैं, जो प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ मिलकर है। बादाम मक्खन (2 बड़े चम्मच) के साथ एप्पल स्लाइस लगभग 250 कैलोरी के लिए फाइबर, विटामिन सी और 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अतिरिक्त चीनी के बिना सूखे फल (जैसे खुबानी, तिथियां, या आम) प्राकृतिक शर्करा में अत्यधिक केंद्रित है लेकिन यह फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करता है - एक 1- औंस हिस्से के लिए छड़ी।
अपने खुद ऊर्जा गेंदों मिश्रण तिथियों, जई, unsweetened कोको पाउडर, और एक अखरोट मक्खन द्वारा। एक गेंद लगभग 100 कैलोरी, फाइबर के 3 ग्राम प्रदान करती है, और कोई परिष्कृत चीनी नहीं है। डार्क चॉकलेट (70% कोको या उच्च) दूध चॉकलेट के लिए एक योग्य स्वैप भी है - इसमें कम चीनी (6 ग्राम प्रति औंस बनाम 16 ग्राम) और दिल से स्वस्थ flavanol है। जमे हुए उपचार, फ्रीज अंगूर या डार्क चॉकलेट से ढके स्ट्रॉबेरी के लिए। ये स्वैप 50-90% तक मिश्रित चीनी को छीनते हैं जबकि एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और स्वस्थ वसा को बढ़ाते हैं।
अधिक आराम खाद्य परिवर्तन
Macaroni and Cheese: क्रीमी और पौष्टिक
क्लासिक मैक और पनीर खाली कार्ब्स और वसा में समृद्ध है। ]whole गेहूं या फलियां आधारित पास्ता (चिकपी या दाल पास्ता प्रति सेवा 10-14 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है) के लिए पनीर सॉस, पका हुआ मक्खनी स्क्वैश या मीठे आलू को छोटी मात्रा में तेज शेडर और दूध का एक छप के साथ मिलाएं। यह एक मलाईदार, कम वसा वाली सॉस बनाता है जो विटामिन ए और फाइबर के साथ पैक किया जाता है। संतृप्त वसा के बिना अतिरिक्त मलाई के लिए कम वसा वाले पनीर या ग्रीक दही का उपयोग करें। इस संशोधित वसा की एक सेवा में 40% कम कैलोरी और कम वसा वाले स्वाद होते हैं।
फ्राइड चिकन: क्रिस्पी बिना ग्रीस के
गहरे फ्राइड चिकन अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा और एक्रिलैमाइड में उच्च है। इसके बजाय, ]oven-bake या airfry] चिकन टुकड़े पूरे गेहूं ब्रेडक्रंब, पपरिका, लहसुन पाउडर और परमेसन के स्पर्श के मिश्रण में लेपित। बिना त्वचा वाले चिकन स्तन का उपयोग 60% तक वसा को कम करता है। एयर फ्राइंग को पूरे बैच के लिए केवल एक बड़ा चम्मच तेल की आवश्यकता होती है, जो लगभग 200 प्रति सेवा तक कैलोरी काटता है। परिणाम अभी भी कुरकुरकुरा और स्वादिष्ट है। स्टीम्ड ब्रोकली या एक टैंगी सॉ के साथ एक संतुलित भोजन के बजाय ग्रीक दही के साथ बनाया गया।
चॉकलेट लावा केक: लाइटर अभी तक डिकोडर
पारंपरिक लावा केक मक्खन, चीनी और अंडे की गैलोर है। मक्खन को एवोकैडो या बिना मीठे सेब का रस के साथ बदलें - दोनों नमी और स्वस्थ वसा को जोड़ते हैं जबकि 75% तक संतृप्त वसा को काटते हैं। फाइबर के लिए पूरे गेहूं पेस्ट्री का आटा या बादाम का आटा का उपयोग करें। डार्क चॉकलेट (70%+ चिप्स) चीनी को कम करता है और एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ाता है। मैश किए गए केले या कुछ बड़े चम्मच मेपल सिरप के साथ स्वीट करें। इस स्वस्थ लावा केक की एक भी सेवारत 180 कैलोरी और 6 ग्राम फाइबर की तुलना में 450 कैलोरी और मूल में 0 फाइबर की तुलना में है।
सफल स्वस्थ स्वाप्स के लिए युक्तियाँ
धीरे-धीरे और प्रयोग शुरू करें
सबसे बड़ी गलती लोगों को रात भर अपने पूरे आहार को ओवरहाल करने की कोशिश कर रहा है। प्रति सप्ताह एक आराम भोजन को स्वैप करके शुरू करें। यदि आप पिज्जा से प्यार करते हैं, तो एक सप्ताह में कौलिफ्लॉवर क्रस्ट संस्करण का प्रयास करें; अगले सप्ताह, बेहतर बर्गर पर ध्यान केंद्रित करें। इस क्रमिक दृष्टिकोण से आपके स्वाद की कलियों को समायोजित करने का समय मिलता है और आपको पहचानने में मदद मिलती है जो आपको वास्तव में आनंद देती है। मसाले, जड़ी बूटियों और बनावट के साथ प्रयोग। उदाहरण के लिए, पॉपकॉर्न पर स्मोक्ड पैपरिका बिना संतृप्त वसा के बेकन वसा की सैवोरी गहराई को नकल करती है। अपने फोन पर एक छोटी नोटबुक रखें या नोट करें ताकि वह काम करता है और क्या नहीं है - यह व्यक्तिगत पुस्तक बनाती है।
लेबल पढ़ें और अपने मैक्रोज़ को जानें
कई पैक किए गए "स्वस्थ" उत्पाद भ्रामक हैं। "बक्ड" चिप्स में अभी भी उच्च नमक और अतिरिक्त चीनी शामिल हो सकता है, और "कम वसा" ड्रेसिंग अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ क्षतिपूर्ति करते हैं। पोषण तथ्यों को पढ़ने के लिए जानें: के लिए देखो 5% अतिरिक्त चीनी , प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर और एक लघु घटक सूची। अनाम के लिए जो प्रोटीन से कार्ब अनुपात में सुधार करते हैं और संतृप्त वसा को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, जब एक जमे हुए दही चुनने के लिए, कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन के साथ एक चुनें और प्रति सेवा के 10 ग्राम चीनी के तहत।
Cook More at Home
रेस्तरां आराम खाद्य पदार्थ को लगभग अतिरंजित किया जाता है और छिपे हुए वसा और सोडियम के साथ लट्टे पर रखा जाता है। अपने स्वयं के स्वैप तैयार करके, आप सामग्री और भाग के आकार को नियंत्रित करते हैं। पूरे गेहूं के बन और एवोकैडो के साथ एक घर का बना टर्की बर्गर 400 कैलोरी हो सकता है, जबकि एक रेस्तरां संस्करण अक्सर 800 से अधिक हो जाता है। रविवार को भोजन तैयार करना -बैच खाना पकाने के पूरे अनाज पिज़्ज़ा क्रस्ट, भुना हुआ सब्जियां, ऊर्जा गेंदों बनाना - जब cravings हड़ताल करते हैं तो स्वस्थ स्वैप को पकड़ने में आसान हो जाता है। केले के अच्छे क्रीम का एक बड़ा बैच तैयार करना (बैग में मुक्त स्लाइस केले) का मतलब है) का मतलब है।
वॉल्यूम और हाइड्रेशन के साथ जोड़ी
कभी-कभी भूख प्यास के लिए गलत है चिप्स तक पहुंचने से पहले, एक गिलास पानी पीएं और 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें। इसके अलावा, अपने स्वस्थ स्वैप को अधिक मात्रा में बनाएं: अतिरिक्त वेजी को पिज़्ज़ा, सलाद के ढेर को बर्गर में जोड़ें, या सेब के स्लाइस के लिए डुबकी का एक पक्ष। यह आपके मस्तिष्क को कम कैलोरी से भरा महसूस करने के लिए चालीसें। Appetite] में एक अध्ययन में पाया गया कि एक कप कम कैलोरी वाली सब्जियों को भोजन में जोड़ने से लोगों को वंचित महसूस किए बिना 12% तक कुल कैलोरी का सेवन कम हो गया। तो पालक, मिर्च, और तोरी शरीर पर ढेर।
स्वाद बूस्टर को भूल नहीं
स्वस्थ स्वैप कभी कभी मूल के पंच की कमी होती है। जड़ी बूटियों, मसाले, साइट्रस, उममी युक्त अवयवों (मूशरूम, टमाटर, पौष्टिक खमीर) का उपयोग करें, और स्वाद को बहाल करने के लिए जैतून के तेल की तरह स्वस्थ वसा। आलू चिप के विकल्प पर स्मोक्ड समुद्री नमक का एक छिड़काव सावृद्धि-सैल्टी संतुष्टि की नकल कर सकता है। चॉकलेट डेसर्ट में चिपोटल पाउडर का एक डैश गहराई और गर्मी जोड़ता है। भुना हुआ नट या बीज प्राकृतिक तेल और क्रंच को बाहर लाता है। स्वाद गुप्त हथियार है ताकि स्वैप को इलाज की तरह महसूस किया जा सके, बलिदान नहीं।
Them से बचने के लिए कैसे
"स्वस्थ" संस्करण पर ओवरबोर्ड जाना
सिर्फ इसलिए क्योंकि एक स्वैप स्वस्थ है इसका मतलब यह नहीं है कि आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं। एवोकैडो स्वस्थ वसा में उच्च है, लेकिन पूरे एवोकैडो में लगभग 240 कैलोरी और 22 ग्राम वसा है। एक चौथाई मध्यम एवोकैडो प्रति बर्गर या टोस्ट पर चिपकाएँ। इसी तरह, पूरे अनाज के खुर और अंधेरे चॉकलेट कैलोरी-घने हैं। पोर्टियन नियंत्रण अभी भी महत्वपूर्ण है। नट्स, बीज, पनीर और तेल के लिए भाग आकार को आंतरिक रूप से मापने के कप या एक छोटे पैमाने का उपयोग करें।
छिपा हुआ चीनी की पहचान करना
कई स्वैप-अनुकूल सामग्री, जैसे कि स्टोर-बॉट टमाटर सॉस, स्वादयुक्त दही और सूखे फल, छिपे हुए चीनी को छिपाना। हमेशा लेबल की जांच करें - अगर चीनी पहली तीन सामग्री में से एक है, तो यह एक लाल झंडा है। अपने स्वयं के संस्करण को संभव होने पर: पिज्जा सॉस के लिए जड़ी-बूटियों के साथ टमाटर को मिश्रण करें, वेनिला निकालने और स्टेविया के साथ सादे ग्रीक दही का स्वाद लें, और बिना सूखे फल का चयन करें। आपकी स्वैप को कम करना चाहिए, न केवल पुनर्वितरण, चीनी।
एक्स्टैक्ट स्वाद मैचों की उम्मीद
स्वस्थ स्वैप समान स्वाद नहीं लेंगे और यह ठीक है। लक्ष्य एक नया, संतोषजनक अनुभव बनाना है। यदि आप एक क्लासिक गोमांस बर्गर को पकड़ते हैं, तो एक ही काले बीन बर्गर की उम्मीद न करें - यह एक अलग है, लेकिन समान रूप से स्वादिष्ट, स्वाद प्रोफ़ाइल। प्रत्येक को जज करने से पहले कम से कम तीन बार कोशिश करके उचित मौका दें। आपकी स्वाद की कलियां दो से तीन सप्ताह के भीतर अनुकूल हैं। सकारात्मक पर ध्यान दें: कम ब्लोटिंग, अधिक ऊर्जा और उन खाद्य पदार्थों को खाने की खुशी जो आपको पोषण देती हैं।
एक ही स्वैप के लिए चिपके हुए
विविधता बोरियत को रोकता है और एक व्यापक पोषक तत्व का सेवन सुनिश्चित करता है। अपने स्वैप को हर सप्ताह घुमाएं: एक सप्ताह का फूल पिज्जा, अगले सप्ताह का दाल आधारित "मीट" पिज्जा। केले के अच्छे क्रीम, ग्रीक दही जमे हुए छाल और चॉकलेट से ढके स्ट्रॉबेरी के बीच वैकल्पिक। विविधता के लिए मौसमी उत्पादन का उपयोग करें - गर्मियों में अच्छी क्रीम, कद्दू के मसाले की ऊर्जा गेंदों में गिरावट। यह आपको विभिन्न विटामिन और खनिजों के संपर्क में भी आता है, जिससे आपका आहार अधिक मजबूत हो जाता है।
निष्कर्ष
अपने पसंदीदा आराम खाद्य पदार्थों के लिए स्वस्थ स्वैप बनाना एक व्यावहारिक और पुरस्कृत तरीका है जो स्वाद या भावनात्मक संतुष्टि का त्याग किए बिना अपने आहार में सुधार करने का है। पूरे अनाज के क्रस्ट, दुबला प्रोटीन, सब्जी आधारित आधार और चालाक स्वीटनर चुनने से, आप अतिरिक्त कैलोरी, संतृप्त वसा और चीनी को फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्वों को बढ़ाते हुए स्लैश कर सकते हैं। कुंजी छोटी, प्रयोग शुरू करने और खोज की प्रक्रिया को अपनाने के लिए है। आपका शरीर स्थिर ऊर्जा, बेहतर पाचन और पुरानी बीमारी के कम जोखिम के साथ आपको धन्यवाद देगा। याद रखें, संतुलन आवश्यक है - यह कभी-कभी पौष्टिक पारंपरिक पकवान का आनंद लेने के लिए पूरी तरह से ठीक है।
अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए इन विश्वसनीय संसाधनों की जांच करें: Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ - हेल्दी ईटिंग प्लेट , मेयो क्लिनिक - हेल्दी बेसिक डाइट ], NIDK - वजन प्रबंधन के लिए स्वस्थ भोजन ], और ]Academy of Nutrition and Dietetics - रणनीति: Swap स्मार्ट ]]]