कैसे एक लैक्टोज मुक्त आहार के लिए संक्रमण धीरे-धीरे और सफलतापूर्वक

लैक्टोज असहिष्णुता के पीछे विज्ञान को समझना

लैक्टोज असहिष्णुता वैश्विक आबादी के एक महत्वपूर्ण हिस्से को प्रभावित करती है, अनुमानों के साथ यह सुझाव देते हुए कि लगभग 70% वयस्कों को वानसन के बाद कम लैक्टोज गतिविधि की कुछ डिग्री का अनुभव होता है। लैक्टोज मुक्त आहार में सफलतापूर्वक संक्रमण करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि यह स्थिति वास्तव में एक शारीरिक स्तर पर क्या है और आपका शरीर डेयरी को कैसे संसाधित करता है जो पर्याप्त लैक्टोज उत्पन्न करते हैं।

लैक्टोज एक डायक्राइड चीनी है जो स्वाभाविक रूप से दूध और डेयरी उत्पादों में मौजूद है। ठीक से पचाने के लिए, छोटी आंत को लैक्टोज नामक एंजाइम का उत्पादन करना चाहिए, जो लैक्टोज को दो साधारण शर्करा में तोड़ देती है: ग्लूकोज और गैलेक्टोज़। जब शरीर पर्याप्त लैक्टोज का उत्पादन नहीं करता है, तो अपचन लैक्टोज कॉलोन में चल जाता है। वहां, यह आंत बैक्टीरिया के साथ बातचीत करता है, जिससे किण्वन गैस, सूजन, ऐंठन और दस्त पैदा होता है। इस प्रक्रिया को पहचानने से पता चलता है कि आहार परिवर्तन के लिए एक क्रमिक दृष्टिकोण क्यों न सिर्फ़ आपके मनोविरोधी के लक्षणों पर आसान है लेकिन अचानक प्रसव के लक्षण हो सकते हैं।

प्राथमिक बनाम माध्यमिक लैक्टेज की कमी

प्राथमिक और माध्यमिक लैक्टेस की कमी के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। प्राथमिक लैक्टेस की कमी आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है और समय के साथ विकसित होती है, आमतौर पर किशोरावस्था या वयस्कता में ध्यान देने योग्य होती है। यह रूप स्थायी है और दुनिया भर में लैक्टोज असहिष्णुता का सबसे आम कारण है, कुछ पूर्वी एशियाई आबादी में 90% से अधिक की दर और उत्तरी यूरोपीय आबादी में कम दर। माध्यमिक लैक्टेस की कमी, दूसरी ओर, अस्थायी है और बीमारी, संक्रमण या स्थितियों जैसे कि क्लाइअक रोग या क्रोहन रोग के कारण होने वाली छोटी आंतों को नुकसान से उत्पन्न होती है। इन मामलों में, अंतर्निहित परिणाम को हल करने से डेयरी की कमी होती है।

सामान्य लक्षण और निदान

लैक्टोज असहिष्णुता के लक्षण आम तौर पर डेयरी लेने के 30 मिनट और दो घंटे के बीच दिखाई देते हैं। उनमें पेट दर्द, सूजन, पेट फूलना, मतली और दस्त शामिल हैं। हालांकि, ये लक्षण अन्य पाचन विकारों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), छोटे आंत्र बैक्टीरिया अतिवृद्धि (SIBO), या यहां तक कि खाद्य एलर्जी के साथ ओवरलैप कर सकते हैं। डेयरी को पूरी तरह से खत्म करने से पहले, यह निदान की पुष्टि करने के लिए बुद्धिमान है। एक हाइड्रोजन सांस परीक्षण, एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा प्रशासित, malabsorption का पता लगाने के लिए एक विश्वसनीय तरीका है। दो सप्ताह के लिए भोजन और लक्षण डायरी को रखना भी आपके और आपके चिकित्सक के लक्षणों की सटीक मात्रा को पहचान करने के लिए मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकता है।

क्यों एक क्रमिक संक्रमण ग्रेटर सफलता के लिए अग्रणी है

शीत टर्की उन्मूलन आहार अक्सर वापस आग लग जाती है। वे तीव्र cravings, पोषण संबंधी कमी को जन्म दे सकते हैं यदि विकल्प ठीक से योजनाबद्ध नहीं हैं, और वंचित होने की भावना जो आहार को अस्थिर बनाती है। इसके विपरीत, एक क्रमिक संक्रमण कई विशिष्ट लाभ प्रदान करता है जो दीर्घकालिक पालन को अधिक संभावना देता है और प्रक्रिया कम तनावग्रस्त हो जाती है।

सबसे पहले, यह आपके आंत सूक्ष्मजीव को समायोजित करने की अनुमति देता है। आपके पेट में बैक्टीरिया समय के साथ छोटी मात्रा में लैक्टोज को संभालने के लिए अनुकूल हो सकता है, संभावित रूप से लक्षणों को कम कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि छोटे लैक्टोज खुराक की नियमित खपत कॉलोनिक बैक्टीरिया की गतिविधि को विनियमित कर सकती है जो लैक्टोज को तोड़ देती है, प्रभावी रूप से आपकी सहनशीलता को बढ़ाती है। दूसरा, एक क्रमिक दृष्टिकोण आपको अपनी व्यक्तिगत सहनशीलता की सीमा को पहचानने में मदद करता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले कई लोग आराम से कुछ डेयरी उत्पादों की छोटी मात्रा का उपभोग कर सकते हैं, जैसे कि वृद्ध पनीर या दही जैसी कि जीवित संस्कृतियों के साथ, जो स्वाभाविक रूप से लैक्टोज में कम हो।

तीसरा, एक धीमी गति से संक्रमण आपको लैक्टोज-मुक्त और पौधे आधारित विकल्पों की खोज और आनंद लेने का समय देता है। इस प्रक्रिया को अक्सर बर्बाद करने से खराब विकल्प चुनने का परिणाम होता है जो निराशा की ओर जाता है। इसे कदम से कदम उठाने से नए खाद्य पदार्थों और जायके की खोज में बदलाव हो जाता है। आप हर सप्ताह एक नए उत्पाद का परीक्षण कर सकते हैं, ब्रांडों की तुलना कर सकते हैं और वास्तव में आपको क्या पसंद है। यह मनोवैज्ञानिक बदलाव अविस्मरणीयता के लिए महत्वपूर्ण है।

एक व्यावहारिक चरण-by-Step गाइड के लिए जाना Lactose-free

निम्नलिखित ब्लूप्रिंट संतुष्टि और पोषण संतुलन को बनाए रखते हुए अपने आहार में लैक्टोज को कम करने के लिए एक संरचित दृष्टिकोण प्रदान करता है। इस प्रक्रिया को लचीला बनाया गया है और इसे आपकी व्यक्तिगत सहिष्णुता स्तर और जीवन शैली में समायोजित किया जा सकता है।

1. अपने बेसलाइन और थ्रेसहोल्ड की स्थापना

पहले सप्ताह के दौरान, आप जो खाते हैं उसका विस्तृत रिकॉर्ड रखें और आपके द्वारा अनुभव किए गए किसी भी लक्षण को ध्यान में रखें। ध्यान दें कि डेयरी की मात्रा और खपत। लैक्टोज असहिष्णुता वाले अधिकांश वयस्क एक समय में 12 ग्राम लैक्टोज तक सहन कर सकते हैं, जो मोटे तौर पर एक कप दूध के बराबर है। हालांकि, यह सीमा व्यापक रूप से बदलती है, कुछ लोग कम और दूसरों को अधिक सहन करते हैं। आपका लक्ष्य महत्वपूर्ण असुविधा के कारण आपकी व्यक्तिगत सीमा की पहचान करना है। केवल एक भोजन के हिस्से के रूप में डेयरी का उपभोग शुरू करें, क्योंकि ठोस भोजन गैस्ट्रिक खाली हो जाता है और लक्षणों को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, पनीर को अकेले खाने के बजाय सैंडविच में थोड़ी मात्रा में पनीर को एक सैंडविच में जोड़ा जाता है।

2. धीरे-धीरे पोर्टियन आकार को कम करें

यदि आप आम तौर पर दूध का एक बड़ा गिलास पीते हैं, तो इसे आधा गिलास तक कम कर दें। यदि आप आइसक्रीम का एक कटोरा खाते हैं, तो एक छोटी सेवा का प्रयास करें। धीरे-धीरे लैक्टोज की मात्रा को कम करने से आप अपने पाचन तंत्र को तुरंत अनुकूलित करने का समय दे सकते हैं। आपको पता चल सकता है कि डेयरी की छोटी मात्रा अच्छी तरह से सहन की जाती है, जो सामाजिक भोजन और भोजन को कम तनाव से कम कर सकती है। एक बार जब आप कम सेवन स्तर पर स्थिर हो जाते हैं, तो आप लैक्टोज मुक्त विकल्प शुरू कर सकते हैं। लक्ष्य तुरंत सभी डेयरी को खत्म नहीं करना है लेकिन इसे एक स्तर तक कम करना है जो लक्षणों का कारण नहीं है।

3. मास्टर ऑफ डेरी सब्स्टीट्यूशन

यह वह जगह है जहां संक्रमण रोमांचक हो जाता है। लैक्टोज मुक्त और पौधे आधारित उत्पादों के लिए बाजार नाटकीय रूप से विस्तार किया है, जो उच्च गुणवत्ता वाले विकल्प प्रदान करता है जो पारंपरिक डेयरी के स्वाद और बनावट को बारीकी से नकल करता है। कुंजी उन विकल्प चुनने के लिए है जो आपके इच्छित उपयोग के लिए काम करते हैं और आपकी पौष्टिक जरूरतों को पूरा करते हैं। ऐसा करने से आप नापसंद उत्पाद के लिए बस सकते हैं - कई विकल्प उपलब्ध हैं, और प्रयोग प्रक्रिया का हिस्सा है।

हर उद्देश्य के लिए सर्वश्रेष्ठ प्लांट आधारित दूध

सभी पौधे आधारित दूध समान नहीं बनाए जाते हैं। सही चुनना इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग कैसे करें और आपकी पौष्टिक प्राथमिकताओं को कैसे लागू करें।

• सोय मिल्क: यह गाय के दूध के लिए सबसे पौष्टिक रूप से तुलनीय विकल्प है। इसमें लगभग प्रोटीन (7-8 ग्राम प्रति कप) की समान मात्रा होती है और अक्सर कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत होती है। यह खाना पकाने, बेकिंग और कॉफी में अच्छी तरह से काम करता है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए बिना छूटे किस्मों का चयन करें।
• Oat मिल्क: अपनी क्रीमयुक्त बनावट और तटस्थ स्वाद के लिए जाना जाता है, oat दूध कॉफी और lattes के लिए उत्कृष्ट है। इसमें अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट और फाइबर शामिल हैं लेकिन प्रोटीन में कम है। Barista मिश्रण बिना दही के अच्छी तरह से भाप बनाने के लिए तैयार कर रहे हैं, उन्हें कॉफी की दुकानों में पसंदीदा बना दिया गया है। हालांकि, oat दूध कैलोरी में अधिक हो सकता है, इसलिए अगर यह एक चिंता है तो लेबल की जाँच करें।
• Almond मिल्क: कैलोरी और वसा में कम, बादाम दूध में एक हल्के, अखरोट का स्वाद होता है। यह smoothies और अनाज में सबसे अच्छा काम करता है। हालांकि, यह प्रोटीन में कम है, इसलिए अपनी दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य स्रोतों पर भरोसा करते हैं। इसके अलावा, कुछ ब्रांडों में बहुत कम वास्तविक बादाम (2% के रूप में कम) होते हैं, इसलिए बेहतर स्वाद और पोषण के लिए एक उच्च बादाम सामग्री वाले उत्पादों का चयन करें।
• कोकोनट मिल्क: रिच एंड क्रीमी, डिब्बाबंद नारियल का दूध करी और सूप के लिए आदर्श है। कार्टन संस्करण पतले और बेहतर पेय और पाक के लिए अनुकूल हैं। नारियल दूध प्रोटीन में कम है और संतृप्त वसा में उच्च है, लेकिन इसकी स्वाद प्रोफ़ाइल अद्वितीय है।
• ]Lactose-free Cow's मिल्क: यह नियमित गाय का दूध है जिसे लैक्टोज को तोड़ने के लिए लैक्टोज एंजाइम के साथ इलाज किया गया है। यह नियमित दूध की तुलना में थोड़ा मीठा स्वाद है क्योंकि शर्करा पहले से ही टूटी हुई है, लेकिन यह समान पोषण प्रोफाइल प्रदान करता है और पारंपरिक डेयरी के लिए एक सहज स्वैप है। यह अक्सर उन लोगों के लिए सबसे आसान संक्रमण है जो पौधे आधारित विकल्पों में स्थानांतरित करने के लिए तैयार नहीं हैं।

पनीर और दही: डेयरी ऐलिस को नेविगेट करना

पनीर अक्सर खाने के लिए सबसे कठिन भोजन होता है, लेकिन कई किस्मों को लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम किया जाता है। हार्ड, वृद्ध पनीर जैसे परमेसन, स्विस, वृद्ध चेदर, और गौडा में न्यूनतम लैक्टोज होता है क्योंकि यह उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के दौरान टूट जाता है। उदाहरण के लिए, वृद्ध चेदर की एक 1- औंस सेवारत में लैक्टोज के 0.1 ग्राम से कम होता है, जिससे यह असहिष्णुता वाले लोगों के लिए सुरक्षित हो जाता है। रिकोटा, कॉटेज पनीर और मोज़ारेला जैसे ताजा पनीर लैक्टोज में अधिक होते हैं और शुरू में छोटी मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए या ब्रांड से बचना चाहिए। लैक्टोज मुक्त पनीर विकल्प भी उपलब्ध हैं, लेकिन उनकी बनावट और आप पारंपरिक रूप से अलग हो सकते हैं।

दही एक विशेष मामला है। यहां तक कि पारंपरिक दही में लाइव बैक्टीरियल कल्चर शामिल हैं जो लैक्टोज का उत्पादन करते हैं, जो लैक्टोज को पचाने में मदद करते हैं। ग्रीक दही, जो तनावग्रस्त है, इसमें कम मट्ठा होती है और इसलिए कम लैक्टोज - आम तौर पर दूध में 12 ग्राम की तुलना में प्रति सेवा 4-5 ग्राम प्रति व्यक्ति के आसपास। अपनी सहनशीलता का परीक्षण करने के लिए ग्रीक दही की छोटी सर्विंग्स के साथ शुरू करें। यदि आप अभी भी प्रतिक्रिया करते हैं, तो नारियल, बादाम या सोया से बने पौधे आधारित दही से बना लैक्टोज मुक्त दही व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। प्रोबायोटिक समृद्ध दही भी समय के साथ अपने समग्र आंत स्वास्थ्य और सहनशीलता में सहिष्णुता में सुधार कर सकते हैं।

4. लैक्टोज के छिपे हुए स्रोतों की पहचान करें

लैक्टोज कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में एक आम योजक है। लेबल पढ़ने के लिए सीखना दीर्घकालिक सफलता के लिए एक आवश्यक कौशल है। खाद्य पैकेजिंग पर इन अवयवों को देखें:

• व्हे (व्ही प्रोटीन ध्यान, व्हे ठोस)
• कॉर्ड्स
• Nonfat सूखी दूध पाउडर
• दूध ठोस
• Buttermilk (अक्सर बेक्ड वस्तुओं में जोड़ा गया)
• मैलेटेड दूध
• कैसिइन और कैसिइनेट (हालांकि ये प्रोटीन हैं, वे लैक्टोज-संदूषित उत्पादों में पेश किया जा सकता है)
• खुद को लैक्टोज (कभी-कभी एक भूरे रंग के एजेंट या भराव के रूप में जोड़ा जाता है)

आम खाद्य पदार्थों में छिपे हुए लैक्टोज में रोटी और बेक्ड सामान (विशेष रूप से चमकदार क्रस्ट या मुलायम बनावट वाले), नाश्ता अनाज (कुछ दूध पाउडर के साथ धूल भरे हुए हैं), संसाधित मांस (साउज, बेकन, डेली मीट में अक्सर दूध ठोस होते हैं, जैसे कि बाइंडर), सलाद ड्रेसिंग, प्रोटीन बार और पाउडर (wdaiy प्रोटीन आम है), मार्जरीन (कुछ ब्रांड दूध ठोस पदार्थों का उपयोग करते हैं), तत्काल सूप और सॉस, और कुछ दवाएँ (लैक्टोज़ का उपयोग कई गोलियों में भराव के रूप में किया जाता है)। एफडीए को स्पष्ट रूप से दूध की पहचान करने की आवश्यकता होती है, जो लेबल को आसान बनाती है।

5. लैक्टेज़ एंजाइम सप्लीमेंट्स के साथ प्रयोग

ऐसी स्थितियों के लिए जहां आप डेयरी से बच नहीं सकते हैं, जैसे कि भोजन या विशेष अवसर, लैक्टेस एंजाइम की खुराक सहायक हो सकती है। इन ओवर-काउंटर टैबलेट को लैक्टोज युक्त भोजन खाने से ठीक पहले लिया जाता है। वे शर्करा को पचाने के लिए आवश्यक एंजाइम प्रदान करते हैं। जबकि वे असीमित डेयरी का उपभोग करने के लिए लाइसेंस नहीं हैं, वे लचीलापन प्रदान करते हैं और आकस्मिक जोखिम के बारे में चिंता को कम कर सकते हैं। प्रभावीता ब्रांड और व्यक्तिगत रूप से भिन्न होती है, इसलिए यह विभिन्न उत्पादों की कोशिश करने के लायक है। कुछ लोग पाते हैं कि तरल लैक्टेज़ बूंदें टैबलेट की तुलना में बेहतर दूध काम में शामिल हो जाती हैं।

6. धीरे-धीरे पुनर्निर्मित डेयरी

एक बार जब आपने अपने लैक्टोज सेवन को कम कर दिया है और आपके लक्षणों को स्थिर कर दिया है, तो किफियर, पारंपरिक दही और वृद्ध पनीर जैसे कि कि किण्वित डेयरी उत्पादों का परीक्षण करने पर विचार करें। इन खाद्य पदार्थों में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो लैक्टोज को तोड़ने में मदद करते हैं। बहुत कम मात्रा में शुरू करें - दही का एक बड़ा चम्मच या वृद्ध पनीर का एक काटने - और अपनी प्रतिक्रिया की निगरानी करें। यदि सहन किया जाता है, तो आप धीरे-धीरे सेवा के आकार को बढ़ा सकते हैं। यह दृष्टिकोण आपके आहार को व्यापक रूप से बढ़ा सकता है और बिना असुविधा के कैल्शियम और प्रोबायोटिक जैसे मूल्यवान पोषक तत्वों को प्रदान कर सकता है।

लैक्टोज-फ्री पाक कला और बेकिंग टिप्स

अपने पसंदीदा व्यंजनों को लैक्टोज-फ्री के रूप में अनुकूलित करना आपके विचार से आसान है। कुंजी उस भूमिका को समझ रही है जो डेयरी एक डिश में खेलती है: नमी, वसा, संरचना और स्वाद। हर नुस्खा के लिए, आप आत्मविश्वास के साथ विकल्प चुन सकते हैं।

• ]In savory व्यंजन: नियमित मक्खन के बजाय जैतून का तेल, नारियल का तेल, या लैक्टोज मुक्त मक्खन का प्रयोग करें। क्रीमी के लिए, पूर्ण वसा वाले नारियल दूध, काजू क्रीम या एक béchamel का उपयोग लैक्टोज-फ्री दूध और cornstarch के साथ किया जाता है। वनस्पति या चिकन स्टॉक सॉस में दूध की जगह ले सकते हैं।
• In Baking:] Lactose मुक्त गाय का दूध या unsweetened सोया दूध केक, कुकीज़ और ब्रेड में पूरी तरह से काम करता है। उन व्यंजनों के लिए जो मक्खन के लिए बुलाते हैं, 1 चम्मच नींबू का रस या सिरका 1 कप लैक्टोज-फ्री दूध में डाल दें और इसे 5 मिनट तक बैठने दें - यह मक्खन को ठीक कर देगा। दही (पट्टे, लैक्टोज-फ्री) खट्टा क्रीम को प्रतिस्थापित कर सकता है या बेक्ड सामान में नमी जोड़ सकता है।
• In डेसर्ट: नारियल दूध आइसक्रीम, जई दूध आइसक्रीम, और सोर्बेट व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। घर का बना डेसर्ट के लिए, नारियल क्रीम या लैक्टोज-फ्री हैवी क्रीम (कुछ ब्रांड मौजूद हैं) का उपयोग करें। नारियल तेल से बने टॉपिंग भी अच्छे विकल्प हैं।
• कॉफी और चाय में: ओट मिल्क बारिस्दा मिश्रण और सोया दूध फ्रोथिंग के लिए सबसे विश्वसनीय हैं। गर्म कॉफी में बादाम दूध से बचें क्योंकि यह कर सकता है। लैक्टोज मुक्त आधा और आधा आधा आधा आधा आधा भी उपलब्ध है और अच्छी तरह से काम करता है।

जब बेकिंग, ध्यान दें कि लैक्टोज-मुक्त दूध अपनी उच्च शर्करा सामग्री (के बाद लैक्टोज पहले से ही ग्लूकोज और गैलेक्टोज़ में टूट गया है) के कारण थोड़ा तेजी से भूरे रंग सकता है। आपको ओवन तापमान को 25 °F तक कम करने या कुछ मिनट पहले डोनेस की जांच करने की आवश्यकता हो सकती है।

एक लैक्टोज-फ्री डाइट पर पोषण संतुलन बनाए रखना

डेयरी कई लोगों के लिए कैल्शियम, विटामिन डी और प्रोटीन का प्राथमिक स्रोत है। जब इसे अपने आहार से हटा दिया जाता है, तो आपको इन पोषक तत्वों को अन्य स्रोतों से बदलने के बारे में जानबूझकर होना चाहिए। कैल्शियम और विटामिन डी में कमी से समय के साथ हड्डी हानि और अन्य स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बन सकता है, इसलिए सावधानीपूर्वक योजना आवश्यक है।

कैल्शियम और विटामिन डी

वयस्कों को प्रति दिन कैल्शियम के लगभग 1,000 से 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, जो उम्र और यौन संबंध के आधार पर होती है। डेयरी के बिना, आप निम्नलिखित स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं:

• Fortified plant-based milk and juices (कैल्शियम और विटामिन डी सामग्री के लिए लेबल की जांच करें - प्रति कप कैल्शियम के कम से कम 300 मिलीग्राम वाले उत्पादों का लक्ष्य)
• काले पत्तेदार साग जैसे कि कल, कॉलर ग्रीन्स और ब्रोकली (लेकिन ध्यान दें कि पालक और स्विस चर्ड में ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम अवशोषण को कम करते हैं)
• बादाम और बादाम मक्खन (लगभग 75 मिलीग्राम प्रति औंस)
• Sardine और canned सामन हड्डियों के साथ (आम तौर पर प्रति सेवा 200-300 मिलीग्राम)
• Tofu कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया (लेबल की जांच करें - कैल्शियम सेट टोफू प्रति 100 मिलीग्राम प्रदान कर सकते हैं)
• Fortified नाश्ता अनाज (मैंने प्रति सेवा 100-200 मिलीग्राम है)

विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है। चूंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, जो कि fortified उत्पादों पर निर्भर करता है या एक पूरक अक्सर आवश्यक होता है। एक रक्त परीक्षण यह निर्धारित कर सकता है कि क्या आपके पास कमी है, जो डेयरी का उपभोग करने वालों के बीच भी आम है। अनुशंसित दैनिक सेवन ज्यादातर वयस्कों के लिए 600-800 IU है, लेकिन कई विशेषज्ञ व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर उच्च स्तर का सुझाव देते हैं। फैटी मछली (सल्मन, मैकेरल), अंडा जर्दी, और यूवी-exposed मशरूम भी विटामिन D की छोटी मात्रा प्रदान करते हैं।

प्रोटीन सेवन

प्रोटीन की जरूरत को आसानी से लैक्टोज-मुक्त आहार पर पूरा किया जा सकता है। अंडे, मांस, पोल्ट्री, मछली, फलियां, दाल, टोफू, टेम्पेह और क्विनोआ सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। पौधे आधारित दूध के बीच, सोया दूध प्रोटीन के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जबकि अन्य विकल्पों को पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि आप पहले मट्ठा प्रोटीन शेक पर भरोसा करते हैं, तो मटर प्रोटीन, भूरे चावल प्रोटीन या भांग प्रोटीन पाउडर में स्विच करें। ग्रीक दही (लैक्टोज़-फ्री) या लैक्टोज-फ्री कॉटेज पनीर भी प्रोटीन सेवन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

अन्य पोषक तत्वों के बारे में चिंता

Riboflavin (विटामिन B2) और विटामिन B12 भी डेयरी में पाए जाते हैं। Riboflavin अंडे, दुबला मांस, हरी सब्जियां और fortified अनाज में मौजूद है। विटामिन B12 मांस, मछली, अंडे और फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क में प्रचुर मात्रा में है। यदि आप शाकाहारी लैक्टोज-मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो B12 पूरक पर विचार करें। आयोडीन एक अन्य पोषक तत्व है जो डेयरी से कई प्राप्त होते हैं; आप इसे आयोडीन नमक, समुद्री भोजन और समुद्री शैवाल से प्राप्त कर सकते हैं।

सामाजिक स्थितियों और भोजन आउट नेविगेट करना

किसी भी आहार परिवर्तन की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक सामाजिक घटनाओं का प्रबंधन कर रहा है। संचार आपका सबसे अच्छा उपकरण है। जब भोजन करना पड़ता है, तो रेस्तरां को समय से पहले बुलाएं या सीधे अपने सर्वर से बात करें। पूछो अगर व्यंजन मक्खन या क्रीम के साथ पकाया जाता है। कई शेफ अक्सर डेयरी पर निर्भर करते हैं, जबकि इतालवी, फ्रेंच और अमेरिकी खाना पकाने में अक्सर पनीर, क्रीम और मक्खन शामिल हैं। यदि आप चावल को पिघला सकते हैं तो कुछ व्यंजन प्रबंधित किया जा सकता है।

पार्टियों और सम्मेलनों में, अपने खुद के पकवान को लाओ जिसे आप जानते हैं कि सुरक्षित है। यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास कुछ खाने और दिखाने के लिए कुछ ऐसा है जो लैक्टोज-मुक्त खाने को स्वादिष्ट बना सकते हैं। पोट्लक्स के लिए, डेयरी मुक्त क्षुधावर्धक या मिठाई लाने की पेशकश करते हैं। यदि आपको किसी के घर में आमंत्रित किया जाता है, तो होस्ट को अपनी आहार आवश्यकताओं के बारे में अग्रिम रूप से जानने दें - अधिकांश लोग सिर-अप की सराहना करते हैं और उन्हें समायोजित करने की कोशिश करेंगे। आपातकालीन स्थितियों के लिए अपने बैग में लैक्टेस की खुराक रखें। अंत में, मामूली आकस्मिक एक्सपोजर पर तनाव न करें - लैक्टोज की एक छोटी राशि असुविधा का कारण हो सकता है लेकिन हानिकारक होने की संभावना नहीं है।

दीर्घकालिक सफलता और जीवन शैली एकीकरण

एक लैक्टोज मुक्त आहार में सफलतापूर्वक संक्रमण पूर्णता के बारे में नहीं है। यह एक स्थायी ढांचा बनाने के बारे में है जो आपके शरीर और आपके जीवन के लिए काम करता है। समय के साथ, आपकी जागरूकता बढ़ेगी, और प्रक्रिया दूसरी प्रकृति बन जाएगी। आपको पता चलेगा कि कौन से उत्पाद आपको आनंद लेते हैं, कौन आपको विश्वास दिलाता है, और मुश्किल स्थितियों को कैसे नेविगेट करना है। किराने की खरीदारी के लिए अपने फोन पर सुरक्षित उत्पादों की एक सूची रखें, और समय-समय पर अपनी सहनशीलता को संशोधित करें - कुछ लोग पाते हैं कि कम लैक्टोज सेवन के महीनों के बाद, वे धीरे-धीरे बिना लक्षणों के पनीर या दही की छोटी मात्रा को फिर से शुरू कर सकते हैं। अन्य सख्ती से कम लैक्टोज रहने की आवश्यकता हो सकती है।

यह भी समय-समय पर अपनी सहनशीलता की संशोधित करने के लिए मूल्यवान है। तनाव, बीमारी और आंत स्वास्थ्य में परिवर्तन अस्थायी रूप से लैक्टेज़ उत्पादन को प्रभावित कर सकते हैं। आप पाएंगे कि डेयरी प्रवाह को संभालने की आपकी क्षमता। अपने शरीर के संकेतों के लिए प्रयास करते हुए आप अपने सेवन को तदनुसार समायोजित करने की अनुमति देते हैं बिना किसी ऑल-ऑर-नोथिंग मानसिकसेट के बदले। एक जर्नल में अपने लक्षणों को ट्रैक करने से आप पैटर्न और ट्रिगर की पहचान कर सकते हैं।

व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, विशेष रूप से यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य स्थितियां या आहार प्रतिबंध हैं, तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ परामर्श करना अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है। वे आपको एक भोजन योजना तैयार करने में मदद कर सकते हैं जो आपकी लैक्टोज असहिष्णुता का सम्मान करते समय आपकी सभी पोषण आवश्यकताओं को पूरा करती है। ] के रूप में संसाधन जैसे कि हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक मैनेजमेंट: 6 अमेरिकन क्लिनिकल असहिष्णुता [FLT: 3]] उत्कृष्ट रोगी शिक्षा सामग्री प्रदान करते हैं। [FLT:] के मूल सिद्धांतों को समझना सार्वजनिक प्रबंधन के हार्मोनल स्टेरॉयड [FLT] नैदानिक सहायता पर आधारित] [FLT]] के लिए एक नैदानिक सहायता प्रदान करता है।

एक क्रमिक, अच्छी तरह से निष्पादित संक्रमण आपको अपने स्वास्थ्य को प्रतिबंधित महसूस किए बिना नियंत्रित करने का अधिकार देता है। अपने शरीर की सीमाओं का सम्मान करके और उपलब्ध विकल्पों की बहुतायत की खोज करके, आप आने वाले वर्षों तक विविध, पौष्टिक और संतोषजनक आहार का आनंद ले सकते हैं। यात्रा को धैर्य और प्रयोग की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन इनाम बेहतर पाचन आराम, अधिक खाद्य विश्वास और व्यापक तालमेल है जिसमें पारंपरिक पसंदीदा और नई खोज दोनों शामिल हैं।