कैसे एक लैक्टोज मुक्त आहार में कैल्शियम के लिए नट और बीज को शामिल करने के लिए

डेयरी-फ्री लाइफस्टाइल में कैल्शियम की आवश्यक भूमिका

लाखों लोगों के लिए जो लैक्टोज असहिष्णु हैं, एक शाकाहारी आहार का पालन करें, या बस डेयरी से बचने के लिए चुनते हैं, पर्याप्त कैल्शियम सेवन बनाए रखना एक वास्तविक चिंता है। कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है और यह हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि डेयरी उत्पाद लंबे समय से स्रोत के लिए गए हैं, प्रकृति पौधे आधारित विकल्पों की एक सरणी प्रदान करती है - विशेष रूप से पागल और बीज - जो आसानी से दूध के एक गिलास के बिना अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

यह गाइड एक लैक्टोज मुक्त आहार में नट्स और बीज को शामिल करने के लिए व्यावहारिक, साक्ष्य आधारित रणनीतियों को प्रदान करता है। आप सीखेंगे कि कौन सी किस्मों में उच्चतम कैल्शियम सामग्री प्रदान की जाती है, उन्हें इष्टतम अवशोषण के लिए कैसे तैयार किया जाए, और उन्हें हर भोजन में शामिल करने के लिए रचनात्मक तरीके। अंत तक, आपके पास डेयरी पर भरोसा किए बिना हड्डी स्वास्थ्य और समग्र कल्याण का समर्थन करने के लिए एक स्पष्ट रोडमैप होगा।

क्यों नट्स और बीज कैल्शियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं

नट और बीज पौष्टिक शक्ति हाउस हैं। उनके प्रसिद्ध स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर से परे, उनमें कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है-जैसा कि शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। उदाहरण के लिए, तिल के बीज का एक एकल औंस पूरे दूध की बराबर सेवा की तुलना में अधिक कैल्शियम प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त, कई नट्स और बीजों में मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन के होते हैं, जिनमें से सभी कैल्शियम के साथ मिलकर मजबूत हड्डियों को बनाने और बनाए रखने के लिए काम करते हैं।

डेयरी, नट्स और बीज के विपरीत भी एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों, एंटीऑक्सिडेंट्स और प्रीबायोटिक फाइबर को वितरित करते हैं जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इससे उन्हें लैक्टोज असहिष्णुता के प्रबंधन के लिए विशेष रूप से आकर्षक विकल्प बनाता है, जो अक्सर डेयरी के उपभोग के बाद सूजन, गैस या असुविधा के साथ होता है। अखरोट और बीज आधारित स्रोतों पर स्विच करके, आप न केवल अपनी कैल्शियम जरूरतों को पूरा करते हैं बल्कि आंत की जलन को भी कम करते हैं।

अखरोट और बीज से कैल्शियम जैव उपलब्धता

जैव उपलब्धता एक पोषक तत्व के अनुपात को संदर्भित करती है जो वास्तव में अवशोषित और शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है। कुछ पौधे के खाद्य पदार्थों में ऑक्सालेट या फाइटेट होते हैं जो कैल्शियम से बांध सकते हैं और अवशोषण को कम कर सकते हैं। हालांकि, कई नट्स और बीजों में अपेक्षाकृत अनुकूल कैल्शियम-टू-ऑक्सालेट अनुपात होता है। उदाहरण के लिए, बादाम और चिया के बीज पालक या रबर्ब की तुलना में ऑक्सालेट में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनका कैल्शियम अधिक उपलब्ध है। भिगोना, अंकुरण, या भुनाना अधिक पोषक तत्वों को कम कर सकता है और खनिज उत्थान कर सकता है।

कैल्शियम सामग्री के लिए शीर्ष नट और बीज

सभी नट और बीजों को कैल्शियम की बात आती है, तो समान नहीं बनाया जाता है। निम्नलिखित सूची में मानक सेवा आकार (1 औंस या लगभग 28 ग्राम) के आधार पर सबसे केंद्रित स्रोतों को दर्शाया गया है। इनमें से कई को शामिल करने से आप आसानी से वयस्कों के लिए 1,000-1,200 मिलीग्राम की अनुशंसित दैनिक सेवन तक पहुंच सकते हैं।

]Sesame बीज (पूरे या ताहिनी): प्रति औंस कैल्शियम के लगभग 280 मिलीग्राम। ताहिनी का एक बड़ा चम्मच लगभग 65 मिलीग्राम प्रदान करता है। तिल के बीज भी तांबे और जस्ता में समृद्ध हैं।
चिआ बीज: लगभग 177 मिलीग्राम प्रति औंस। वे ओमेगा 3 फैटी एसिड और फाइबर भी प्रदान करते हैं, जो दिल और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
Almonds: लगभग 76 मिलीग्राम प्रति औंस. बादाम एक सुविधाजनक नाश्ता है और बादाम का आटा या मक्खन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ब्राज़ील नट्स: प्रति औंस लगभग 45 मिलीग्राम, साथ ही सेलेनियम की एक असाधारण राशि (दैनिक मूल्य का 500% से अधिक)। सेलेनियम विषाक्तता जोखिम के कारण प्रति दिन कुछ नट्स तक की सीमा।
Walnuts:Walnuts:]Walnuts per औंस लगभग 28 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। जबकि कैल्शियम में कम, वे स्वस्थ वसा और विरोधी भड़काऊ यौगिकों योगदान करते हैं।
]Flaxseeds: प्रति औंस लगभग 27 मिलीग्राम। ग्राउंड flaxseeds को पचाने में आसान है और लिग्नन भी प्रदान करते हैं, जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
Pumpkin बीज (pepitas): लगभग 12 मिलीग्राम प्रति औंस, लेकिन वे मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम के साथ काम करता है।
Hemp बीज: प्रति औंस 10 मिलीग्राम, फिर भी वे एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत हैं और इसमें गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) होता है।

एक त्वरित तुलना के लिए, एक कप गाय के दूध में लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। केवल 1 औंस तिल के बीज (280 मिलीग्राम) के साथ 1 औंस के साथ संयोजन करके, आप उस राशि को पूरी तरह से पीछे छोड़ देते हैं - बिना किसी डेयरी के।

हर भोजन में नट्स और बीज को शामिल करने के लिए क्रिएटिव तरीके

अपने आहार में नट्स और बीज जोड़ना आश्चर्यजनक रूप से आसान है जब आप कुछ तकनीकों को जानते हैं। कुंजी केवल एक मुट्ठी भर पर स्नैकिंग से परे सोचना है। नीचे भोजन-ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर और स्नैक्स द्वारा आयोजित व्यावहारिक विचार हैं - ताकि आप अपने कैल्शियम सेवन को सहज रूप से बढ़ावा दे सकें।

नाश्ता

]Smoothie बढ़ावा: अपने सुबह की चिकनी में 1–2 बड़े चम्मच चिआ बीज या भांग के बीज ब्लेंड करें। एक कैल्शियम-fortified संयंत्र दूध (जैसे बादाम या जई दूध) के साथ जोड़ी और अतिरिक्त खनिजों के लिए पालक का एक मुट्ठी भर।
Oatmeal या दलिया: बादाम मक्खन या ताहिनी के एक बड़े चम्मच में हलचल, फिर कटा हुआ बादाम, तिल के बीज और flaxseeds के एक छिड़क के साथ शीर्ष। स्वस्थ वसा भी आप लंबे समय तक पूरा रहेगा।
घर का बना ग्रेनोला:] कटा हुआ बादाम, कद्दू के बीज और नारियल के तेल के स्पर्श के साथ लुढ़का हुआ ओट्स को मिलाएं। सुनहरा होने तक बेक करें। एक डेयरी मुक्त दही विकल्प के साथ परोसें।
] टोस्ट टॉपिंग: पूरे अनाज टोस्ट पर काजू या बादाम मक्खन फैलाएं, फिर कटा हुआ केले और ताहिनी का एक ड्रिज़ल जोड़ें। एक सावोरी विकल्प के लिए, मैश्ड एवोकैडो और तिल के बीज के साथ शीर्ष का उपयोग करें।

दोपहर का भोजन

] सलाद टॉपर्स: स्प्रिंकल भुना हुआ तिल के बीज, कल या रोमाइन के बिस्तर पर बादाम, या कद्दू के बीज। एक ताहिनी-लेमोन विनागरेट (तहनी + नींबू का रस + जैतून का तेल + लहसुन) के साथ पोशाक।
]Wraps and sandwich: मेयोनेज़ के बजाय एक स्प्रेड के रूप में बादाम मक्खन या सूरजमुखी के बीज का प्रयोग करें। क्रंच के लिए कटा हुआ गाजर और कटा हुआ सेब जोड़ें।
]अनाज कटोरे: एक कटोरा क्विनोआ, भुना हुआ सब्जियां, चना, और मिश्रित बीज (जैसे, सूरजमुखी, भांग, चिया) के साथ इकट्ठा करें। एक ताहिनी आधारित सॉस के साथ Drizzle।

डिनर

Stir-fries: खाना पकाने के अंतिम मिनट के दौरान कटा हुआ काजू या बादाम का एक मुट्ठी भर जोड़ें। वैकल्पिक रूप से, तिल के बीज और टोस्टेड तिल के तेल के छींटे के साथ गार्निश।
Curries और stews: एक चम्मच बादाम भोजन या जमीन तिल के बीज को एक मोटा के रूप में हिलाओ। यह न केवल कैल्शियम जोड़ता है बल्कि बनावट में भी सुधार करता है।
Nut-crusted प्रोटीन: बादाम या pecan क्रश और उन्हें बेक्ड टोफू, चिकन, या मछली के लिए एक कोटिंग के रूप में इस्तेमाल किया। एक शाकाहारी विकल्प के लिए, एक अखरोट आधारित बल्लेबाज में कोट फूलगोभी florets।
पास्ता और नूडल्स: टोस ने ताहिनी, नींबू का रस और पौष्टिक खमीर (जो अक्सर कैल्शियम के साथ मजबूत होता है) से बने सॉस के साथ पास्ता पकाया। अतिरिक्त कैल्शियम के लिए स्टीम्ड ब्रोकोली जोड़ें।

स्नैक्स और डेसर्ट

]ट्रेल मिश्रण: बादाम, अखरोट, कद्दू के बीज, और सूखे अंजीर (फिग्स भी एक अच्छा कैल्शियम स्रोत हैं) को मिलाएं। पर --जाओ स्नैकिंग के लिए छोटे बैग में भाग लें।
]Energy गेंदों: मिश्रण तिथियां, कोको पाउडर, चिया के बीज, और बादाम मक्खन. काटने वाले आकार की गेंदों और सर्द में रोल. प्रत्येक गेंद एक कैल्शियम बढ़ावा प्रदान करता है।
बीज क्रैकर्स: मिक्स तिल के बीज, flaxseeds, और पानी; एक बेकिंग शीट पर पतली फैल गया; कुरकुरकुरा तक पकाना। ये हमस या guacamole के लिए उत्कृष्ट डुबकी बनाते हैं।
]चिआ हल: 1 कप अनस्वीत बादाम दूध और मेपल सिरप का स्पर्श के साथ 3 बड़े चम्मच चिआ बीज मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेंट करें। कटा हुआ बादाम और जामुन के साथ शीर्ष।
Dairy-free आइसक्रीम: एक मलाईदार, कैल्शियम युक्त उपचार के लिए ताहिनी या बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ जमे हुए केले मिश्रण।

नट और बीज से कैल्शियम अवशोषण को अधिकतम करना

अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम होना केवल आधा लड़ाई है। आपका शरीर भी इसे कुशलतापूर्वक अवशोषित करने और उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए। निम्नलिखित रणनीति आपको नट्स और बीजों में कैल्शियम से अधिक लाभ उठाने में मदद करेगी।

विटामिन डी के साथ जोड़ी

विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, शरीर कैल्शियम का प्रभावी रूप से उपयोग नहीं कर सकता है, चाहे आप कितना उपभोग करते हैं। अधिकांश दिनों में सूर्य के प्रकाश में 15-20 मिनट का आउटडोर खर्च करें, और विटामिन डी-रिच खाद्य पदार्थों जैसे फैटी मछली (साल्मन, मैकेरल), अंडे की जर्दी, या फोर्टिफाइड प्लांट दूध शामिल हैं। एक रक्त परीक्षण निर्धारित कर सकता है कि पूरकता की आवश्यकता है।

अपने ऑक्सालेट और फाइटेट सेवन को देखें

कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में ऑक्सालेट (स्पिनैक, रबर्ब, बीट ग्रीन्स) या phytates (पूरे अनाज, फलियां) होते हैं जो कैल्शियम को बांध सकते हैं और अवशोषण को कम कर सकते हैं। हालांकि, अधिकांश नट्स और बीजों में कैल्शियम अपेक्षाकृत अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि उनके पास पत्तेदार साग की तुलना में इन यौगिकों के निम्न स्तर होते हैं। जैव उपलब्धता में सुधार करने के लिए:

रात भर खाने से पहले भिगोने के लिए नट्स और बीजों को भिगो दें। रिन्सिंग कुछ पानी घुलनशील एंटी-पोषक पदार्थों को हटा देती है।
अंकुरित बीज (जैसे कि चिया या सन) खनिज उपलब्धता को बढ़ा सकते हैं।
मध्यम तापमान पर नट्स को भुनाना (120-150 °C) phytate सामग्री को कम कर सकता है।

मैग्नीशियम और विटामिन K2 के साथ संतुलन कैल्शियम

ये पोषक तत्व हड्डियों के चयापचय में एक साथ काम करते हैं। मैग्नीशियम विटामिन डी को अपने सक्रिय रूप में परिवर्तित करने में मदद करता है, जबकि विटामिन K2 कैल्शियम को हड्डियों में निर्देशित करता है और नरम ऊतकों से दूर करता है। मैग्नीशियम के अच्छे स्रोतों में कद्दू के बीज, बादाम और काजू शामिल हैं। विटामिन K2 को नाटो, सौवरक्राट और कुछ चीज़ों जैसे कि (यदि आप कुछ डेयरी को सहन करते हैं) किण्वित किया जाता है या इसे K1 के रूप में हरी पत्तेदार सब्जियों से प्राप्त किया जा सकता है, जिसे शरीर आंशिक रूप से परिवर्तित कर सकता है। एक व्यापक हड्डी-स्वास्थ्य दृष्टिकोण के लिए, दोनों शामिल हैं।

Excess Caffeine और सोडियम से बचें

उच्च कैफीन का सेवन (प्रतिदिन 2-3 कप कॉफी से अधिक) मूत्र कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ा सकता है। इसी तरह, एक उच्च-सोडियम आहार गुर्दे को अधिक कैल्शियम को निकालने के लिए मजबूर करता है। अपने कैल्शियम स्टोर की रक्षा के लिए, अपनी कॉफी की खपत को कम करें और संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करें। जब आप कॉफी का आनंद लेते हैं, तो इसे कैल्शियम युक्त अखरोट दूध या बादाम के छोटे मुट्ठी भर के साथ जोड़ते हुए विचार करें।

नमूना एक दिवसीय भोजन योजना (उच्च कैल्शियम, लैक्टोज-फ्री)

यहां एक व्यावहारिक उदाहरण है कि आप पूरे दिन में पागल और बीज का उपयोग करके कैल्शियम के 1,000 मिलीग्राम से अधिक आसानी से अधिक हो सकते हैं।

Breakfast: 1 कप fortified बादाम दूध (300 मिलीग्राम), 1 बड़ा चम्मच चिया बीज (60 मिलीग्राम), 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन (43 मिलीग्राम), केला और पालक के साथ Smoothie। कुल ~403 मिलीग्राम कैल्शियम।
Snack: बादाम (1 औंस, 76 मिलीग्राम) और 1 बड़ा चम्मच ताहिनी (65 मिलीग्राम) के छोटे मुट्ठी भर। कुल ~141 मिलीग्राम।
Lunch: Kale सलाद 2 बड़े चम्मच तिल के बीज (140 मिलीग्राम), 1/4 कप slivered बादाम (40 मिलीग्राम) और एक ताहिनी-lemon ड्रेसिंग के साथ। कैल्शियम-fortified crackers (यदि लागू हो) के एक पक्ष के साथ सेवा। कुल ~ 180 + मिलीग्राम।
Snack: Chia pudding 3 बड़े चम्मच चिया बीज (177 मिलीग्राम) और 1 कप फोर्टिफाइड ओट दूध (350 मिलीग्राम) के साथ बनाया गया। कुल ~ 527 मिलीग्राम।
Dinner: स्टिर फ्राइड टोफू विथ ब्रोकली, काजू (1 औंस, ~ 31 मिलीग्राम), और तिल के बीज का एक छिड़काव। क्विनोआ का एक पक्ष जोड़ें। कुल ~ 100 मिलीग्राम।
Dessert: दो तारीख बादाम ऊर्जा गेंदों (लगभग 40 मिलीग्राम कुल)।

अनुमानित कुल: 1,400 mg से अधिक - दैनिक सिफारिश के ऊपर, बिना किसी डेयरी के।

संभावित नुकसान और कैसे उन्हें रोकने के लिए

कुछ बीजों की ओवरकॉन्सिशन

ब्राजील के नट्स सेलेनियम में बहुत समृद्ध हैं। प्रतिदिन 3-4 से अधिक ब्राजील के नट्स का उपभोग करने से से सेलेनोसिस (selenium विषाक्तता) हो सकता है, जिससे बालों के झड़ने, भंगुर नाखून और पाचन मुद्दों जैसे लक्षण पैदा हो सकते हैं। अनुशंसित सीमा पर चिपके रहें। इसी तरह, फ्लेक्ससीड फाइबर और लिग्नन में उच्च होते हैं; प्रति दिन 1-2 बड़े चम्मच के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे गैस या सूजन से बचने के लिए बढ़ें।

अखरोट एलर्जी

पेड़ अखरोट एलर्जी सबसे आम खाद्य एलर्जी में से एक है। यदि आप या परिवार के सदस्य बादाम या अखरोट से एलर्जी है, तो बीज पर ध्यान केंद्रित करें: चिया, भांग, कद्दू, सूरजमुखी, और तिल। बीज मक्खन (तैनिनी, सूरजमुखी के बीज मक्खन) उत्कृष्ट विकल्प हैं। एलर्जी गंभीर होने पर हमेशा क्रॉस-संदूषण चेतावनी के लिए लेबल की जांच करें।

Fortified Foods बनाम पूरे फूड्स से कैल्शियम

कई पौधे दूध, रस और अनाज कैल्शियम कार्बोनेट या कैल्शियम साइट्रेट के साथ फोर्टिफाइड हैं। जबकि ये आपकी आवश्यकताओं को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं, नट्स और बीज जैसे पूरे खाद्य स्रोतों में अतिरिक्त पोषक तत्व (मैग्नीशियम, स्वस्थ वसा, प्रोटीन) की पेशकश की जाती है जो कि फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की कमी हो सकती है। पूरी तरह से फोर्टिफाइड उत्पादों पर भरोसा करने से इन synergistic पोषक तत्वों पर गायब हो सकता है।

किडनी स्टोन कॉन्सर्न

यदि आपके पास कैल्शियम ऑक्सालेट गुर्दे की पथरी का इतिहास है, तो आपको उच्च-ऑक्सालेट खाद्य पदार्थों को मध्यम करने की सलाह दी जा सकती है। अधिकांश नट्स और बीज ऑक्सालेट में कम होते हैं, बादाम (मध्यम) और तिल के बीज (मध्यम से कम) के अपवाद के साथ। हालांकि, इन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम वास्तव में आंत में ऑक्सालेट को बांधने और उनके अवशोषण को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे पत्थर के जोखिम को कम किया जा सकता है। हमेशा व्यक्तिगत सलाह के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

Lactose-free Recipes featuring Nuts and seeds

इसे और भी आसान बनाने के लिए, यहां तीन सरल, कैल्शियम-पैकेड व्यंजन हैं जिन्हें अग्रिम में तैयार किया जा सकता है।

1. क्रीमी ताहिनी ड्रेसिंग

1⁄4 कप ताहिनी
3 बड़े चम्मच नींबू का रस
1 लौंग लहसुन, कीमा
1⁄4 चम्मच नमक
1⁄3 कप पानी (पतला से अधिक)

सभी सामग्रियों को एक साथ व्हिस्क करें सलाद, भुना हुआ सब्जियां, या अनाज के कटोरे पर छिड़कें। प्रत्येक बड़ा चम्मच कैल्शियम के लगभग 65 मिलीग्राम प्रदान करता है।

2. बादाम चिया नाश्ता बाउल

1⁄2 कप रोल्ड ओट्स
1 बड़ा चम्मच चिआ बीज
1 कप अनारक्षित बादाम दूध (fortified)
1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ बादाम
1 चम्मच मेपल सिरप (वैकल्पिक)

एक कटोरे में ओट्स, चिया के बीज और बादाम दूध को मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेंट करें। सुबह, बादाम मक्खन में हलचल, कटा हुआ बादाम के साथ शीर्ष, और यदि वांछित हो तो मीठा हो जाता है। लगभग कैल्शियम: 350+ मिलीग्राम।

3. तिल बीज क्रैकर

1⁄2 कप तिल के बीज
1⁄2 कप flaxseeds (ground)
1⁄2 कप पानी
नमक की चुटकी

सभी अवयवों को एक आटा में मिलाएं। पतले रूप से एक चर्मपत्र-लाइन बेकिंग शीट पर फैलाएं। वर्गों में स्कोर करें। कुरकुरा तक 20-25 मिनट के लिए 150 डिग्री सेल्सियस (300°F) पर बेक करें। प्रत्येक क्रैकर कैल्शियम की एक केंद्रित खुराक प्रदान करता है।

बाह्य संसाधन

कैल्शियम अवशोषण और लैक्टोज मुक्त आहार में नट्स और बीज की भूमिका पर आगे पढ़ने के लिए, इन प्रतिष्ठित स्रोतों का उल्लेख करें:

अंतिम विचार

डेयरी के बिना अपनी कैल्शियम जरूरतों को पूरा करना न केवल संभव है - यह स्वादिष्ट और विविध हो सकता है। नट्स और बीज एक केंद्रित, पोषक तत्व-घन समाधान प्रदान करते हैं जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, सूजन को कम करते हैं, और आसानी से लैक्टोज-फ्री लाइफस्टाइल में फिट होते हैं। यह समझकर कि बीज और नट्स सबसे अधिक कैल्शियम प्रदान करते हैं, उन्हें इष्टतम अवशोषण के लिए कैसे तैयार किया जाए, और उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात्रिभोज और स्नैक्स में कैसे शामिल किया जाए, आप आत्मविश्वास से एक आहार बना सकते हैं जो आपकी हड्डियों को दूध को कभी भी याद नहीं कर सकता है। इस सप्ताह में एक या दो छोटे बदलावों से शुरू करें - अपनी हड्डियों के लिए चीआ का एक बड़ा चम्मच तैयार करना, आप के बादाम पर एक हाथ से पहुंचें।