कैसे एक स्वस्थ रात के नाश्ते के लिए एक नट और पनीर बोर्ड तैयार करने के लिए

क्यों एक नट और पनीर बोर्ड एक आदर्श नाइटटाइम स्नैक बनाता है

एक अच्छी तरह से निर्मित अखरोट और पनीर बोर्ड सिर्फ एक सुंदर थाली से अधिक है - यह एक पोषक तत्व-घनना, संतोषजनक विकल्प है जो आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को नष्ट किए बिना हवा में मदद करता है। चीनी-लेड डेसर्ट या संसाधित स्नैक्स के विपरीत, पनीर और नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, और जटिल कार्बोहाइड्रेट जो रात के माध्यम से संतोषजनक और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि बिस्तर से पहले एक छोटा, संतुलित नाश्ता भूख से चलने वाली जागने वाली क्षमता को रोकने के द्वारा नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। Nutrients में एक 2022 समीक्षा की पुष्टि की गई है।

राइट चेस का चयन

सभी चीज एक स्वस्थ शाम के नाश्ते के लिए आते ही बराबर नहीं हैं। सोडियम में कम किस्मों के लिए ऑप्ट और कृत्रिम additives से मुक्त। मोज़ारेला या रिकोटा जैसे ताजा पनीर में कम संरक्षक होते हैं, जबकि बड़े पनीर जैसे Parmigiano-Reggiano अत्यधिक अतिरिक्त नमक के बिना केंद्रित स्वाद प्रदान करते हैं। पनीर कैल्शियम, कैसिन प्रोटीन प्रदान करता है (जो धीरे-धीरे पचाता है और रात भर मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है), और नींद को बढ़ावा देने वाला ट्रिपोटोपन होता है। बनावट और दूध के प्रकारों के मिश्रण के लिए एम - गाय, बकरी, भेड़-अपने बोर्ड को रोचक रखने के लिए। नीचे उत्कृष्ट विकल्प हैं:

Cheddar – एक तेज शेडर छोटी मात्रा में बोल्ड स्वाद प्रदान करता है; न्यूनतम प्रसंस्करण के साथ कच्चे या वृद्ध विकल्पों की तलाश करें। कुरकुरा सेब के साथ जोड़ी।
Brie – क्रीमी और अमीर, Brie जोड़े ने बादाम और नाशपाती के साथ खूबसूरती से। इसकी मुलायम बनावट क्रंची नट्स के साथ अच्छी तरह से विपरीत है।
]Gouda – स्मोक्ड या वृद्ध गोडा सावोरी गहराई प्रदान करता है जो अखरोट और सूखे अंजीर के साथ काम करता है। वृद्ध संस्करण स्वाभाविक रूप से लैक्टोज में कम हैं।
]Manchego - एक फर्म स्पेनिश भेड़ का दूध पनीर एक अखरोट, थोड़ा tangy स्वाद के साथ। उत्कृष्ट क्वेंस पेस्ट या बादाम के साथ।
Swiss (Emmental) - कम सोडियम और प्रोटीन में उच्च; इसके हल्के, अखरोट स्वाद अंगूर और अखरोट का पूरक है।
Feta – Briny and crumbly, feta, स्वाद का एक उज्ज्वल पॉप जोड़ता है; संक्षेप में सोडियम को कम करने के लिए यदि वांछित है। खीरे और जैतून के साथ मिलाएं।
]Fresh बकरी पनीर - टेंगी और मुलायम, यह आसानी से क्रैकर्स पर फैलता है और शहद या जामुन जैसे मीठे तत्वों का पूरक होता है।

लेबल पर क्या देखना है

जब खरीदारी करते हैं, तो "पेशेर-राइज" या "ग्रेस-फेड" लेबल वाले चीज़ों की जांच करें -इसमें बेहतर फैटी एसिड प्रोफाइल और संयुग्मित लिनोलिक एसिड (CLA) का उच्च स्तर होता है, जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। पूर्व-shredded चीज़ों से बचें, जिसमें अक्सर सेलूलोज़, एंटी-केकिंग एजेंट होते हैं, और स्टार्च जोड़ते हैं। पनीर की एक एकल सेवा (लगभग 1 औंस, या दो पासा का आकार) लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और 100-120 कैलोरी प्रदान करती है, जिससे यह एक संतोषजनक स्नैक बनाने का एक कुशल तरीका बन जाता है।

स्वास्थ्य और स्वाद के लिए नट्स चुनना

नट्स मैग्नीशियम, जिंक, विटामिन ई और दिल से स्वस्थ असंतृप्त वसा का एक पावरहाउस है। अनसाल्टेड या हल्के नमकीन संस्करण रात के लिए सबसे अच्छा हैं क्योंकि अत्यधिक सोडियम पानी प्रतिधारण और नींद को बाधित कर सकता है। पोषक तत्वों की विविधता को अधिकतम करने के लिए विभिन्न नट्स के माध्यम से घूमते हैं। मजबूत उम्मीदवारों में शामिल हैं:

Almonds – मेल्टनिन का एक प्राकृतिक स्रोत; अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक मुट्ठी भर (लगभग 23 बादाम, या 1 औंस) नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं। विटामिन ई और मैग्नीशियम में भी समृद्ध है।
Walnuts - उच्च अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) में, एक ओमेगा-3 जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सूजन को कम करता है। वे सेरोटोनिन पूर्ववर्ती भी प्रदान करते हैं।
Cashews – क्रीमी और हल्के, वे मैग्नीशियम और ट्रिप्टोफैन-दोनों सहायता छूट प्रदान करते हैं। सूखी भुना हुआ unsalted चुनें।
Pecans – मीठे और बटरदार, pecans एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर है कि पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के होते हैं।
]Pistachios] – प्रति अखरोट कैलोरी में कम और विटामिन B6 और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत। उनका हरा रंग ल्यूटिन से आता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
]Brazil नट - सिर्फ एक या दो एक पूर्ण दिन सेलेनियम प्रदान करते हैं, एक एंटीऑक्सीडेंट जो थायराइड समारोह और मूड विनियमन का समर्थन करता है।

पोर्टियन कंट्रोल और प्रीप

अग्रिम में नट्स को मापें - प्रति व्यक्ति लगभग 1⁄4 कप (1 औंस) अतिरिक्त नमक के बिना स्वाद बढ़ाने के लिए, सुगंधित होने तक 2-3 मिनट तक सूखे पैन में टोस्ट कच्चे नट्स। इससे उनके प्राकृतिक तेलों को बाहर निकाल दिया जाता है और गहरे क्रंच को जोड़ता है। नट्स को चीनी, चॉकलेट, या भारी मसाला में लेपित नट्स से बचें; वे एक मिठाई जैसी कैलोरी बम में एक स्वस्थ नाश्ता बदल देते हैं। अखरोट पोषण पर अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ गाइड टू नट्स ] देखें।

प्राकृतिक मिठास के लिए फलों को शामिल करना

ताजा और सूखे फल फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट पेश करते हैं जो पनीर और नट्स की समृद्धि को संतुलित करते हैं। फल में प्राकृतिक शर्करा को वसा और प्रोटीन के साथ मिलकर धीरे-धीरे चयापचय किया जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्पाइक को रोकने में मदद मिलती है। इन फलों के विकल्पों पर विचार करें:

]Grapes - जमे हुए लाल या हरे अंगूर एक शांत, ताज़ा काटने की पेशकश करते हैं जो ताल को साफ करता है और हाइड्रेशन जोड़ता है।
Apple स्लाइस - क्रिस्प सेब वेज (विशेष रूप से दादी स्मिथ या हनीक्रॉस) अच्छी तरह से पकड़े और satity के लिए पेक्टिन प्रदान करते हैं। भूरे रंग को रोकने के लिए नींबू के रस के साथ टोस।
]Dried apricots[ – Chewy and केंद्रित, वे लोहे और बीटा carotene प्रदान करते हैं; additives से बचने के लिए unsulfured किस्मों का चयन करें।
Figs - ताजा अंजीर नाजुक होते हैं लेकिन पूरी तरह से बकरी पनीर और balsamic के साथ जोड़े जाते हैं; सूखे अंजीर एक बोर्ड पर लंबे समय तक काम करते हैं। भिगोने के लिए गर्म पानी में 10 मिनट के लिए अंजीर सूख गया।
Berries – ब्लूबेरी, रास्पबेरी, या कटा हुआ स्ट्रॉबेरी जीवंत रंग, विटामिन सी, और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं। वे एक slushy बनावट के लिए अच्छी तरह से फ्रीज करते हैं।
Pears – Ripe लेकिन फर्म नाशपाती (Bosc या Anjou) कोमल मिठास प्रदान करते हैं और वृद्ध गौडा या Brie पूरक हैं।

सूखे फल का उपयोग करने के लिए युक्तियाँ

सूखे फल को अतिरिक्त शर्करा में उच्च किया जा सकता है, इसलिए लेबल की जांच करें। Unsweetened सूखे आम, खुबानी, या सेब बेहतर विकल्प हैं। प्रति सेवा एक बड़ा चम्मच या दो प्रति व्यक्ति की सीमा, क्योंकि वे कैलोरी-घन हैं। नमी और मोटापन जोड़ने के लिए, गर्म पानी में भिगोकर सूखे फल को फिर से हाइड्रेट करें या 10 मिनट तक बिना चाय के - यह सूक्ष्म स्वाद भी जोड़ता है।

स्वस्थ एक्स्ट्रा लार्ज और एक्सामपेनिएशन जोड़ना

अपने बोर्ड को छोटे एक्स्ट्रा के साथ बढ़ाएं जो खाली कैलोरी पर पैकिंग के बिना बनावट, अम्लता या क्रंच जोड़ते हैं:

]Whole-grain crackers – प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ विकल्प के लिए देखो और कोई हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं है। मैरी गोंन क्रैकर्स या वासा क्रिस्पब्रेड काम की तरह ब्रांड अच्छी तरह से काम करते हैं।
Seeded crackers – फ्लेक्स, चिआ, या तिल के बीज के साथ क्रैकर्स ओमेगा-3 और अतिरिक्त क्रंच प्रदान करते हैं। वैकल्पिक रूप से, एक फलक आधारित विकल्प के लिए कुरकुरकुरा भुना हुआ चने या दाल चिप्स का उपयोग करें।
Dark chocolate – एक वर्ग या दो 70% या उच्च डार्क चॉकलेट एंटीऑक्सीडेंट और एक संतोषजनक कड़वाहट जोड़ती है जो कि अखरोट के पनीर और बादाम के साथ जोड़े। लगभग 0.5 औंस की सीमा।
]Honey या agave drizzle] – कच्चे शहद का एक चम्मच प्राकृतिक मिठास और जीवाणुरोधी गुण जोड़ता है। ब्री या बकरी पनीर पर Drizzle। Manuka शहद विशेष रूप से पुरस्कार प्राप्त किया जाता है।
]Balsamic glaze - balsamic सिरका की कमी अतिरिक्त चीनी के बिना एक tangy-sweet पॉप देता है। स्टोर-बॉट का प्रयोग करें या अपने खुद को simmering balsamic सिरका द्वारा शहद के स्पर्श के साथ सिरप से बनाते हैं।
]Pickled Vegetable - कॉर्निचोन, मसालेदार प्याज, या कटा हुआ बीट अम्लता प्रदान करते हैं जो अमीर पनीर के माध्यम से काटता है। कोई अतिरिक्त चीनी के साथ किस्मों का चयन करें।
Olives – कलमाटा या Castelvetrano जैतून स्वस्थ monounsaturated वसा से भरा है; नमक सामग्री के कारण धीरे-धीरे उपयोग करें।
Nut या बीज मक्खन - बादाम मक्खन या ताहिनी का एक छोटा कटोरा उन लोगों के लिए क्रीमियापन और अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करता है जो क्रैकर से बचने के लिए।

विजुअल अपील और फंक्शन के लिए बोर्ड की व्यवस्था करना

प्रस्तुति मामलों क्योंकि मानसिक रूप से खाने से हम अपने भोजन को कैसे देखते हैं। एक सोचकर व्यवस्थित बोर्ड संकेत बहुतायत और देखभाल, धीमी गति से, अधिक जानबूझकर खाने को प्रोत्साहित करते हैं। इन चरणों को एक आकर्षक लेआउट के लिए पालन करें:

]]: ]: शहद, balsamic शीशा लगाना, मसालेदार वस्तुओं, या जैतून के लिए छोटे ramekins जगह; वे बोर्ड को लंगर देते हैं और क्रॉस-संदूषण को रोकने के लिए।
Add पनीर - पूरे या कटा हुआ पनीर को बोर्ड के विपरीत छोर पर रखें। उन्हें अलग रखें ताकि मेहमान प्रत्येक किस्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें। नरम पनीर के लिए उन्हें पूरे छोड़ दें; कठोर पनीर के लिए, कुछ वेज या क्यूब्स को स्लाइस करें और बाकी को दृश्य ब्याज के लिए छोड़ दें।
Add Nut – पनीर के बीच छोटे समूहों में चम्मच नट्स। उन्हें बिखरने से बचें; क्लस्टरड नट्स को बिना किसी गड़बड़ी के चुनना आसान है। समूह अलग-अलग नट्स अलग अलग अलग अलग अलग स्वाद बनाए रखने के लिए।
]Fill gaps with fruit – बारी-बारी से रंगों (लाल अंगूर, हरी सेब स्लाइस, नारंगी सूखे खुबानी) में ताजा फल की व्यवस्था। जामुन के लिए छोटे कटोरे का उपयोग उन्हें रोलिंग से दूर रखने के लिए करें।
]] क्रैकर्स में लीवर [ - एक किनारे या छोटी टोकरी में पंक्तियों या समूहों में क्रैकर्स को बाहर करें। दृश्य विविधता बनाने के लिए विभिन्न आकारों और बनावट (crisp, बीज, बहुग्रेन) का उपयोग करें।
]Garnish – एक पॉलिश खत्म करने के लिए काली मिर्च की एक धूल जैसे गुलाब की sprigs, थाइम, खाद्य फूल (नस्तूर्ती, pansies), या काली मिर्च की तरह ताजा जड़ी बूटियों जोड़ें।

एक संतुलित बोर्ड के लिए पोर्टियन दिशानिर्देश

एक सेवारत के लिए, लगभग 1 औंस पनीर (दो पासियों का आकार), 1⁄4 कप नट, 1⁄2 कप ताजा फल या 2 बड़े चम्मच सूखे फल, और 5-8 क्रैकर के लिए लक्ष्य। गहरे चॉकलेट के एक वर्ग या शहद के एक बड़े चम्मच की तरह एक्स्ट्रा जोड़ने से लगभग 300-400 कैलोरी तक कुल आता है - एक पूर्व-बिस्तर के काटने के लिए जो आपको भरवां महसूस नहीं करेगा। एक बोर्ड के लिए 2-4 लोगों की सेवा, मेहमानों की संख्या से गुणा।

रात के खाने के लिए स्वास्थ्य विचार

बिस्तर के करीब खाने के बहस का विषय है, लेकिन वर्तमान सबूत यह समर्थन करते हैं कि एक छोटा, पोषक तत्व युक्त स्नैक कई लोगों के लिए नींद को लाभ पहुंचा सकता है। पनीर और नट्स ट्रिपोफैन प्रदान करते हैं, एक अमीनो एसिड जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। जब फल या खुरचने से थोड़ा कार्बोहाइड्रेट मिलाया जाता है, तो ट्रिपोफैन अवशोषण में सुधार होता है। अखरोट और पनीर बोर्ड यहां तक कि यहां तक कि खाने के लिए है क्योंकि यह एक स्वस्थ रात में बेहतर नींद लेने के लिए पर्याप्त है।

व्यक्तिगत आहार की जरूरत

]Lactose inability - Gruyère, aged Gouda, Parmigiano-Reggiano, या स्विस जैसे वृद्ध पनीर चुनें; उनमें न्यूनतम लैक्टोज होता है। हार्ड पनीर आम तौर पर 1 औंस तक सुरक्षित होते हैं।
Vegan विकल्प – काजू आधारित "cheese" या marinated टोफू के साथ सब्स्ट्यूट पनीर; उसी नट्स, फल और खुरों का उपयोग करें। क्रीमीनेस के लिए हममस या बाबा गानोश का एक कटोरा जोड़ें।
]लो सोडियम आहार - अनसाल्टेड नट्स और लो-सोडियम चीज़ (ताजा मोज़ारेला, कसो फ्रेस्को, या रिकोटा) का चयन करें। जोड़ने से पहले पूरी तरह से कुल्ला फेटा और जैतून।
] कम चीनी या मधुमेह के अनुकूल - ताजा फल और सूखे फल को बिना खिसकने के लिए छड़ी; दालचीनी या unsweetened कोको पाउडर के एक छिड़क के साथ शहद की जगह।
Nut एलर्जी - नट्स को भुना हुआ चने, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, या खस्ता एडामेम के साथ बदलें। बीज आधारित खुरचनी और डेयरी या पौधे आधारित पनीर का उपयोग करें।

विविधता के लिए युगल विचार

अपने स्नैक बोर्ड को घूर्णन स्वाद संयोजन द्वारा उबाऊ होने से रोक दें। यहां चार आसान थीम हैं:

भूमध्यसागरीय शाम बोर्ड

Feta या halloumi, जैतून, चेरी टमाटर, ककड़ी स्लाइस, भुना हुआ लाल मिर्च, बादाम, पूरे गेहूं के पटा चिप्स, और जैतून का तेल का एक drizzle। ताजा टकसाल या Oregano जोड़ें।

स्वीट एंड सैवोरी बोर्ड

ब्री या कैमाडेर्ट, नाशपाती स्लाइस, कैंडिड पेकन (tos 1⁄4 कप pecans with 1 चम्मच मेपल सिरप और एक चुटकी कैयेन, फिर टोस्ट), सूखे क्रैनबेरी, शहद और बीज वाले क्रैकर्स। ताजा रोज़मेरी के साथ गार्निश।

मसाला रस्टिक बोर्ड

स्मोक्ड गौडा या वृद्ध चेडार, सूखे अंजीर, अखरोट, पूरे अनाज के खुर, मसालेदार प्याज और पूरे अनाज सरसों का एक डॉट। काली मिर्च और नाशपाती के कुछ पतले स्लाइस के साथ छिड़कें।

उष्णकटिबंधीय नाइट बोर्ड

ताजा बकरी पनीर, आम स्लाइस, टोस्टेड नारियल के गुच्छे, मैकाडामिया नट्स या काजू, चूना ज़ेस्ट और सादे चावल के खुरचने। शहद का एक ड्रिज़ल और एक किक के लिए मिर्च फ्लेक्स का एक चुटकी जोड़ें।

सेवा और भंडारण युक्तियाँ

पनीर कमरे के तापमान पर सबसे अच्छा स्वाद लेता है, इसलिए इसे 15-20 मिनट तक रेफ्रिजरेटर से हटा दें। खस्तापन को संरक्षित करने के लिए ठंडे, सूखे स्थान में एक एयरटाइट कंटेनर में नट्स और क्रैकर रखें। यदि बोर्ड को अग्रिम में तैयार किया गया है (4 घंटे तक), तो मधुमक्खी लपेट या प्लास्टिक की चादर और सर्द के साथ कवर करें, फिर खाने से 20 मिनट पहले बाहर निकलें। सूखे फल और ताजा फल को खुरचने से रोकने के लिए उन्हें काम करने से पहले जोड़ा जाना चाहिए। बचे हुए लोगों के लिए, प्रत्येक पनीर को मोम पेपर में अलग से लपेटो (प्लास्टिक रैप नहीं - पनीर को सांस लेने की जरूरत है) और रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

अनुभव को बढ़ाने के लिए पेय पेय पेय पदार्थ

जबकि शराब नींद को बाधित कर सकती है, गैर-अल्कोहलिक युग्मिंग स्नैकिंग अनुष्ठान को बढ़ा सकती है। इन विकल्पों पर विचार करें:

]Herbal tea – कैमोमाइल, लैवेंडर, या पेपरमिंट चाय नींद के साथ हस्तक्षेप किए बिना पनीर और नट्स का पूरक है। Rooibos थोड़ा मीठा, मिट्टी के नोट प्रदान करता है।
Warm spiced milk – जायफल या दालचीनी की एक चुटकी के साथ एक छोटा सा कप आराम जोड़ता है और अतिरिक्त ट्रिपोफैन प्रदान करता है। एक हल्का संस्करण के लिए बिना sweeted oat या बादाम दूध का प्रयोग करें।
]Tart cherry juice – स्वाभाविक रूप से melatonin में समृद्ध, unsweetened टार्ट चेरी रस (2-3 औंस) का एक छप नींद को बढ़ा सकता है। बोर्ड के साथ एक छोटे से गिलास में परोसें।
]]Citrus के साथ स्पार्कलिंग पानी - नींबू या नींबू के एक स्लाइस के साथ सादे स्पार्कलिंग पानी चीनी या कैफीन जोड़ने के बिना ताल को साफ करता है।

शाम के लिए माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस

अखरोट और पनीर बोर्ड मन के खाने का अभ्यास करने के लिए एक आदर्श माध्यम है, जिसे पाचन में सुधार करने और तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है। जैसा कि आप अपने बोर्ड को इकट्ठा करते हैं, रंगों, बनावट और सुगंध की सराहना करने के लिए एक पल लेते हैं। जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो स्क्रीन बंद करें और प्रत्येक काटने पर ध्यान दें। अपने प्लेट पर एक छोटी सी सेवा रखें, बजाय बोर्ड से सीधे खाने के बजाय - यह स्वाभाविक रूप से सेवन को सीमित करता है। धीरे-धीरे, क्रीमी पनीर और क्रंची नट्स के बीच अंतर-खेल को देखते हुए, फल की मिठास और जैतून की लवणता। यह जानबूझकर दृष्टिकोण न केवल संतुष्टि को बढ़ाता है बल्कि आपके शरीर को नींद के लिए समय भी संकेत करता है।

रात्रिभोज स्नैक्स पर अंतिम विचार

अखरोट और पनीर बोर्ड सिर्फ एक स्नैक नहीं है - यह एक अनुष्ठान है जो दिमागीपन को प्रोत्साहित करता है और आपकी शाम की गति को धीमा कर देता है। उन सामग्रियों को चुनने से जो नींद और सतीजी का समर्थन करते हैं, आप बदल सकते हैं कि एक जानबूझकर, स्वास्थ्य-समर्थन अभ्यास में क्या एक दिमागी निबल हो सकता है। एक या दो पनीर और अखरोट की किस्मों के साथ शुरू करें, फिर वहां से निर्माण करें। समय के साथ, आप उन संयोजनों को खोजेंगे जो आपके ताल और आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं। प्रत्येक काटने को इकट्ठा करने, सेवा करने और समर्थन करने की प्रक्रिया का आनंद लें।

] पनीर और दिल के स्वास्थ्य पर आधिकारिक जानकारी के लिए, परामर्श पनीर की खपत पर मेयो क्लिनिक की सलाह ] सोने में मैग्नीशियम की भूमिका की खोज के लिए, ] ]>राष्ट्रीय स्वास्थ्य मैग्नीशियम तथ्य शीट संस्थान ] ]]भाग नियंत्रण और मनमानी भोजन पर सुझावों के लिए, USDA's MyPlate दिशानिर्देश] [FLT: 11]]]]]]