कैसे पहचानें और पता भावनात्मक खाने वाले ट्रिगर्स

भावनात्मक भोजन एक ऐसा पैटर्न है जहां भोजन शारीरिक भूख की प्रतिक्रिया के बजाय भावनाओं के लिए प्राथमिक मुकाबला तंत्र बन जाता है। यह व्यवहार अनगिनत व्यक्तियों को प्रभावित करता है, अक्सर अपराध, वजन में उतार-चढ़ाव और भोजन के साथ तनावग्रस्त संबंध के लिए होता है। अंतर्निहित ट्रिगर को पहचानना और संबोधित करना स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने और समग्र कल्याण में सुधार के लिए आवश्यक है। चक्र को तोड़ने की यात्रा आत्म-जागरूकता, धैर्य और नए प्रतिक्रियाओं के साथ प्रयोग करने की इच्छा के साथ शुरू होती है।

A shojpur बनाम the shys of the shyss.

भावनात्मक और शारीरिक भूख के बीच अंतर पहला महत्वपूर्ण कदम है। भावनात्मक भूख अचानक, विशिष्ट और तत्काल होने लगती है, जो एक विशेष आराम भोजन की मांग करती है। दूसरी तरफ शारीरिक भूख धीरे-धीरे बनती है, विभिन्न विकल्पों के लिए खुला है और जब आप पूर्ण होते हैं तो रुकती है। नीचे की तालिका मुख्य विशेषताओं को विपरीत करती है:

• Onset: Emotional भूख अचानक दिखाई देती है; शारीरिक भूख धीरे-धीरे समय पर विकसित होती है।
• Cravings: Emotional भूख विशिष्ट बनावट या स्वाद (जैसे, crunchy, मलाईदार, मीठा); भौतिक भूख स्वस्थ विकल्पों की एक श्रृंखला स्वीकार करती है।
• स्थान: भावनात्मक भूख एक "सिर" या "माउथ" सनसनी है, जो अक्सर छवि या स्मृति से प्रेरित होती है; बढ़ती या खालीपन के साथ पेट में शारीरिक भूख केंद्र।
• ]Satisfaction: भावनात्मक रूप से खाने से अक्सर शर्म की वजह से अस्थायी राहत मिलती है; शारीरिक भूख से कंटेंटमेंट की ओर जाता है और कोई दोष नहीं होता है।
• Urgency: भावनात्मक भूख तत्काल संतुष्टि की मांग करती है; जब तक भोजन उपलब्ध नहीं होता तब तक शारीरिक भूख में देरी हो सकती है।

इन सतह के मतभेदों से परे, भावनात्मक भोजन में अक्सर पूर्णता से परे भोजन करना शामिल है, जबकि शारीरिक भूख स्वाभाविक रूप से बंद होने पर संकेत देती है। प्रत्येक खाने के एपिसोड के पीछे "why" पर ध्यान देना व्यवहार को जगाने से अधिक महत्वपूर्ण है। समय के साथ, आप अपने मस्तिष्क को रोकें और भोजन के लिए पहुंचने से पहले अपने शरीर के साथ जांच कर सकते हैं।

सामान्य भावनात्मक खाने वाले ट्रिगर

ट्रिगर्स अत्यधिक व्यक्तिगत हैं, लेकिन कुछ भावनाओं और स्थितियों को अक्सर रिपोर्ट किया जाता है। इनको पहचानने से आप को संवेदनशील क्षणों की आशा करने और तैयार करने में मदद मिल सकती है। यह समझने के लिए भी महत्वपूर्ण है कि एकाधिक ट्रिगर एक साथ हो सकते हैं, जिससे आराम के लिए खाने की इच्छा बढ़ सकती है।

तनाव और चिंता

क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो भूख को बढ़ा सकता है और उच्च वसा वाले, उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों के लिए cravings को चला सकता है। मस्तिष्क तनाव प्रतिक्रिया को नम करने के लिए त्वरित इनाम की तलाश करता है, जिससे चिप्स या चॉकलेट तक पहुंचना आसान हो जाता है। भूख से अलग संकेत के रूप में तनाव की पहचान करना महत्वपूर्ण है। कई लोगों के लिए, तनाव खाने एक स्वचालित आदत बन जाती है, खासकर काम की समय सीमा या वित्तीय चिंताओं के दौरान। तनाव के शारीरिक संकेतों को पहचानना - जैसे कि तंग कंधे, तेजी से साँस लेना, या रेसिंग दिमाग - एक गैर-खाद्य तनाव राहत का उपयोग करने के लिए एक प्रारंभिक चेतावनी के रूप में काम कर सकता है।

बोरियत

जब मन को उत्तेजित किया जाता है, तो भोजन समय भरने का एक तरीका बन जाता है। रसोई या pantry एक डिफ़ॉल्ट गंतव्य बन जाता है। बोरियत खाने अक्सर दिमागी होता है, जिसमें कितना या क्या खाया जा रहा है। वैकल्पिक गतिविधियों का पता लगाना जो दोनों हाथों और दिमाग को संलग्न करता है, इस चक्र को तोड़ सकता है। एक नया शौक शुरू करने पर विचार करें, एक पॉडकास्ट की कोशिश करते हुए एक पहेली करते हुए, या बस कुछ मिनट के लिए बाहर कदम ताजा हवा के लिए बाहर कदम उठाते हुए। बोर्डम-चालित भोजन एक आसान ट्रिगर है जो एक बार आपके पास विकल्पों की सूची तैयार होने के बाद बाधित हो जाती है।

उदासी और उदासी

भोजन अलगाव या grief की अवधि के दौरान एक अस्थायी आराम हो सकता है। कुछ भोजन प्रियजनों या बेहतर समय की यादों को भलीभाड़ सकता है। खाने का कार्य भी देखभाल करने की nurturing भावना की नकल कर सकता है। वास्तविक सामाजिक कनेक्शन का निर्माण और खुद को महसूस करने की अनुमति देता है और उदासी को संसाधित करता है अधिक टिकाऊ समाधान है। अकेले क्षणों के दौरान आत्म-संगतान का अभ्यास - जैसे कि अपने लिए एक आराम का ध्यान रखना या सहायक मित्र तक पहुंचना - भावनात्मक कारणों से खाने की इच्छा की तीव्रता को कम कर सकता है।

थकान और नींद की कमी

नींद की कमी हार्मोन को बाधित करती है जो भूख को विनियमित करती है - ghrelin (hunger) बढ़ जाती है जबकि लेप्टिन (satiety) कम हो जाता है। जब थक गया, तो शरीर जल्दी से ऊर्जा को बचाता है, जिससे आवेगी स्नैकिंग होती है। पहले नींद की स्वच्छता को प्राथमिकता दी जा सकती है - कभी-कभी या कम ऊर्जा प्रतिदिन 7-9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद के लिए जिम्मेवारी। यहां तक कि एक छोटी झपकी या कुछ मिनट की बाकी जल्दी ऊर्जा के लिए ड्राइव को कम कर सकती है। यदि आप खुद को थकावट से बाहर खाने की खोज करते हैं, तो एक छोटी सी पैदल या पानी की पहली बार कोशिश करें - कभी-कभी या कम ऊर्जा की भूख।

समारोह और इनाम

सकारात्मक भावनाओं को भावनात्मक भोजन भी ट्रिगर कर सकते हैं। भोजन को सामाजिक समारोहों, उपलब्धियों और पुरस्कारों में गहराई से बुना जाता है। जबकि कभी-कभी भोग स्वस्थ होता है, प्राथमिक इनाम के रूप में भोजन का उपयोग भावनात्मक लगाव को मजबूत कर सकता है। वैकल्पिक पुरस्कार (एक स्नान, टहलना, एक पुस्तक) धीरे-धीरे खाद्य केंद्रित आदत को प्रतिस्थापित कर सकता है। एक "रिवार्ड मेनू" बनाएं जो विभिन्न उपलब्धियों के लिए गैर-खाद्य व्यवहारों को सूचीबद्ध करता है - उदाहरण के लिए, एक कसरत के बाद एक नई प्लेलिस्ट, एक परियोजना को खत्म करने के बाद 15 मिनट का दोष रहित ब्रेक, या एक लंबे सप्ताह के बाद एक दोस्त के साथ कॉल।

संबंध संघर्ष

तर्क, निराशा, या महसूस करना असुरक्षित आराम के लिए खाने की इच्छा को ट्रिगर कर सकता है। जब जीवन के अन्य क्षेत्रों में अराजकता महसूस होती है तो खाद्य नियंत्रण की भावना प्रदान करता है। संघर्ष-रिज़ॉल्यूशन कौशल का विकास करना और स्वयं-सूखे (जोर्नलिंग, गहरी साँस लेने, दोस्त को बुलाने) के लिए गैर-खाद्य तरीके ढूंढना पैटर्न को तोड़ने में मदद कर सकता है। भावनात्मक भोजन जो संघर्ष का अनुसरण करता है, अक्सर असहायता की भावनाओं से मिश्रित होता है। यह मान्यता देते हुए कि खाने की इच्छा रिश्ते मुद्दे को संबोधित करने का संकेत है - या खुद को प्रक्रिया में जगह देने के लिए - अपनी ऊर्जा को पेंट्री से दूर कर सकते हैं।

अपने व्यक्तिगत ट्रिगर्स की पहचान कैसे करें

कोई दो लोगों के समान ट्रिगर पैटर्न नहीं हैं। कुछ हफ्तों में आत्म-अवलोकन अपने अद्वितीय भावनात्मक खाने के परिदृश्य को प्रकट कर सकता है। प्रक्रिया सरल है लेकिन ईमानदारी और धैर्य की आवश्यकता है। निर्णय के बिना इस जासूस काम को दृष्टिकोण देने में मददगार है; हर खोज स्वतंत्रता की ओर कदम है, असफलता का संकेत नहीं है।

एक खाद्य और भावनात्मक जर्नल रखें

एक भौतिक नोटबुक या एक साधारण डिजिटल नोट का प्रयोग करें। खाने से पहले, रोकें और पूछो: "मैं अभी क्या महसूस कर रहा हूँ?" भावना, समय, पर्यावरण और भूख स्तर (1-10) रिकॉर्ड करें। खाने के बाद, अपनी संतुष्टि और किसी भी अपराध या राहत को ध्यान में रखें। समय के साथ, पैटर्न उभरे। उदाहरण के लिए, आप ध्यान दे सकते हैं कि हर सप्ताह 3 बजे आपके मूड में गिरावट आती है और आप मिठाई के लिए पहुंचते हैं, या घर पर एक विशिष्ट संघर्ष एक बिंजा को पूर्व में बना देता है। एक अतिरिक्त स्तंभ जोड़ें ताकि आप क्या कर रहे थे, बस इससे पहले कि आप उर्जा संघर्ष से पहले कर रहे थे - यह सूक्ष्म पर्यावरणीय संकेतों की पहचान करने में मदद करता है।

"Stop and Scan" तकनीक का उपयोग करें

जब खाने की इच्छा बढ़ती है, तो 60 सेकंड के लिए रुकें। अपने शरीर को स्कैन करें: क्या आपका पेट खाली और बढ़ता है? क्या आप अपनी छाती या जबड़े (तनाव) में तंगी महसूस कर रहे हैं? क्या आप बेचैन हैं और अनफोकस्ड (बोरेडोम)? यह संक्षिप्त ठहराव भावनात्मक ट्रिगर से शारीरिक भूख को अलग करने में मदद करता है। उस मिनट के दौरान गहराई से तीन बार सांस लें ताकि आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को संलग्न होने का समय मिल सके। आप 1-10 के पैमाने पर आग्रह की तीव्रता को भी रेट कर सकते हैं - यदि यह 8 से ऊपर है, तो आपको एक तेज गति या पानी के गिलास की तरह मजबूत हस्तक्षेप की आवश्यकता हो सकती है।

पर्यावरण क्यू

कुछ स्थानों, समय, या लोग मजबूत ट्रिगर हो सकते हैं टीवी देखते समय भोजन करते समय भोजन करते समय भोजन करते समय भोजन करते समय या रिश्तेदार के घर पर जाकर भावनात्मक भोजन को प्रेरित कर सकते हैं। संदर्भ को ध्यान में रखते हुए, आप उच्च जोखिम स्थितियों की भविष्यवाणी कर सकते हैं और आगे की योजना बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप हमेशा अपने पसंदीदा शो को देखते समय स्नैक करते हैं, तो उस स्नैक्स को हर्बल चाय या एक फिजेट खिलौना के साथ बदलने की कोशिश करें। यदि किसी विशेष स्थान को तनाव से जोड़ा जाता है, तो उस वातावरण में प्रवेश करने से पहले वैकल्पिक गतिविधियों की एक छोटी सूची तैयार करें।

"Why" को महसूस करने के पीछे की पहचान करें

एक बार जब आप भावना को पहचानते हैं, तो गहरी खुदाई करें। "मैं तनाव महसूस करता हूं" - क्यों? "मैं कल एक समय सीमा में हूं" - क्यों? "मेरे साथी यात्रा कर रहे हैं"। रूट कारण को समझना आपको सिर्फ खाने की इच्छा के बजाय वास्तविक आवश्यकता को संबोधित करने की अनुमति देता है। कभी-कभी "why" एक समस्या को प्रकट करता है जिसे सीधे हल किया जा सकता है - एक दोस्त को एक पाठ भेजना, एक कार्य को छोटे चरणों में तोड़ना, या ब्रेक के लिए एक टाइमर निर्धारित करना। अन्य बार, यह एक भावना प्रकट करता है जिसे बस स्वीकार करने और पारित करने की अनुमति देने की आवश्यकता होती है।

समय पर ट्रैक पैटर्न

दो से चार सप्ताह के बाद, पुनरावर्ती विषयों के लिए अपनी प्रविष्टियों की समीक्षा करें। आपको पता चल सकता है कि सप्ताहांत सप्ताह के दिनों से कठिन है, या कुछ लोग आपके भोजन को ट्रिगर करते हैं। संतुलन को देखने के लिए एक सरल रंग कोडिंग सिस्टम (भावनापूर्ण के लिए लाल, हरे रंग) का प्रयोग करें। यह डेटा आपकी एक्शन प्लान को निर्देशित कर सकता है और आपको उच्च जोखिम अवधि की उम्मीद करने में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप ध्यान दें कि सोमवार शाम एक आम ट्रिगर है, तो उस समय के दौरान एक गैर-खाद्य गतिविधि निर्धारित करें।

भावनात्मक खाने वाले ट्रिगर्स को संबोधित करने के लिए रणनीतियाँ

ट्रिगर की पहचान केवल आधे काम है। नए प्रतिक्रियाओं का निर्माण दोहरा अभ्यास लेता है। नीचे सबूत-संक्रमित रणनीतियां हैं जो आपको नियंत्रण हासिल करने में मदद कर सकती हैं। याद रखें कि प्रगति रैखिक नहीं है; प्रत्येक नई रणनीति का उपयोग करने के प्रयास से स्वस्थ प्रतिक्रियाओं के लिए तंत्रिका मार्गों को मजबूत किया जाता है।

माइंडफुल ईटिंग प्रैक्टिस

माइंडफुल खाने में खाने के अनुभव पर पूर्ण ध्यान देना शामिल है - स्वाद, बनावट, गंध और शरीर की पूर्णता संकेत। धीरे-धीरे खाएं, बिना विचलन (फोन, टीवी)। अपने फोर्क को काटने के बीच रखें। यह अभ्यास छोटे हिस्सों के साथ संतुष्टि को बढ़ाता है और आपको यह पहचानने में मदद करता है कि आप वास्तव में पूर्ण हैं, आवेगपूर्ण खपत को कम करता है। प्रति दिन एक माइंडफुल भोजन से शुरू करने की कोशिश करें - शायद नाश्ता या दोपहर का भोजन - और धीरे-धीरे अभ्यास का विस्तार करें। यदि आप खुद को बिना जागरूकता के भोजन ढूंढते हैं, तो धीरे-धीरे अपने ध्यान को स्वयं के अपराधवाद के बिना भोजन में वापस लाएं।

स्वस्थ वैकल्पिक गतिविधियाँ

एक ऐसी क्रियाओं की सूची बनाएँ जो भोजन के बिना अंतर्निहित भावनाओं को संबोधित करती हैं। तनाव के लिए: गहरी सांस लेने, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, या एक 10 मिनट की पैदल यात्रा। बोरियत के लिए: एक पहेली, एक दोस्त को बुलाना, या एक दराज का आयोजन करना। उदासी के लिए: जर्नलिंग, संगीत सुनना, या जानवर को पीना। इस सूची को अपने रसोई या फोन में दिखाई दें। इसे और भी प्रभावी बनाने के लिए, आग्रह की तीव्रता के विकल्प को दर्ज करें - मजबूत आग्रह के लिए, कूद जैक या एक ब्रिस्क वॉक जैसी शारीरिक रूप से आकर्षक गतिविधियों का चयन करें; हल्के आग्रह के लिए, रंग या पढ़ने जैसी एक शांत गतिविधि पर्याप्त हो सकती है।

भावनात्मक जागरूकता और सहनशीलता का निर्माण

भावनात्मक भोजन की बहुत असुविधाजनक भावनाओं से बचने की इच्छा से उपजती है। निर्णय के बिना भावनाओं के साथ बैठना एक कौशल है। सरल प्रथाओं में भावना का नामकरण करना शामिल है ("मैं ध्यान देता हूं कि मैं अभी उत्सुक हूं"), संवेदना में साँस लेना और खुद को याद दिलाना कि भावनाएं अस्थायी हैं और पास हो जाएगी। समय के साथ, भोजन के माध्यम से बचने की उर्जा कम हो जाती है। आप "RAIN" तकनीक का भी उपयोग कर सकते हैं: भावना को पहचानें, इसे पेश करने की अनुमति दें, शरीर की संवेदनाओं को निवेश करें, और खुद को दयालुता के साथ पोषण दें। यह संरचित दृष्टिकोण भावनात्मक सहिष्णुता को अधिक ठोस बना देता है।

तनाव प्रबंधन तकनीक

चूंकि तनाव एक प्रमुख ड्राइवर है, दैनिक तनाव-प्रतिष्ठा की आदतें महत्वपूर्ण हैं नियमित व्यायाम, ध्यान, योग और पर्याप्त नींद कम बेसलाइन कोर्टिसोल। यहां तक कि 5 मिनट गहरी पेटी साँस लेने के लिए (4 सेकंड के लिए) 4 मिनट तक पकड़ो, 4 के लिए बाहर 4) एक खाने की आग्रह की तीव्रता को सिकुड़ सकते हैं। प्रत्येक दिन एक ही समय में एक लघु तनाव-रिलीफ ब्रेक को शेड्यूल करने पर विचार करें - उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल यात्रा या रात के पहले 5 मिनट की सांस लेने का व्यायाम। संगतता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है।

एक सहायक वातावरण बनाएँ

अपने रसोई को स्वस्थ स्नैक्स (कट सब्जियां, फल, दही) के साथ स्टॉक करें। अपने भोजन को दृष्टि से या घर से बाहर रखें। प्री-पोर्टियन स्नैक्स को सिंगल सर्विंग्स में रखें। हाइड्रेशन को प्रोत्साहित करने के लिए अपने डेस्क पर एक पानी की बोतल रखें, जिसे भूख के लिए गलत किया जा सकता है। इसके अतिरिक्त, स्क्रीन और अव्यवस्था से मुक्त एक नामित भोजन क्षेत्र बनाएं। जब आप एक इलाज खाएं, तो ध्यान से करें और अपराध के बिना - वंचित अक्सर वापस आग लगें और बाद में मजबूत cravings की ओर जाता है।

जब जरूरत होती है तो व्यावसायिक समर्थन की तलाश करें

यदि भावनात्मक भोजन भारी, पुरानी या अवसाद या खाने के विकार से जुड़ा हुआ है, तो चिकित्सक के साथ काम करना (विशेष रूप से संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी या सहज भोजन में प्रशिक्षित) परिवर्तनकारी हो सकता है। खाने के व्यवहार पर ध्यान देने के साथ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ भी भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने में मदद कर सकता है। Nannal Eating Disorders Association की पेशकश समर्थन और सहायता प्रदान करते हैं। समूह चिकित्सा या समर्थन समूह - ऑनलाइन या व्यक्ति - लेखांकन क्षमता और साझा रणनीतियों को भी प्रदान कर सकते हैं।

नियमित भोजन के लिए नियमित भोजन के लिए एक नियमित भोजन का निर्माण

भोजन छोड़ना या खाने के बिना लंबी अवधि में जाना आपको भावनात्मक खाने के लिए अधिक संवेदनशील बना सकता है। प्रत्येक 3-4 घंटे में संतुलित भोजन खाने से रक्त शर्करा और मनोदशा को स्थिर किया जाता है, जिससे cravings की तीव्रता को कम किया जाता है। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। उदाहरण के लिए, नट्स और जामुन के साथ दलिया का नाश्ता, एवोकैडो के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद का एक लंच और क्विनोआ और भुना हुआ सब्जियों के साथ सामन का एक डिनर। जब आपका शरीर शारीरिक रूप से पोषित होता है, तो आप भोजन का उपयोग किए बिना भावनात्मक ट्रिगर को संभालने के लिए बेहतर सुसज्जित हैं।

भावनात्मक भोजन के खिलाफ दीर्घकालिक लचीलापन का निर्माण

लंबे समय तक बदलाव रात भर नहीं होता है। रिलेप्स सामान्य हैं - वे सीखने के अवसर हैं, असफलता नहीं है। जागरूकता और स्वस्थ प्रतिक्रियाओं का अभ्यास करने में स्थिरता धीरे-धीरे मस्तिष्क के तंत्रिका मार्गों को फिर से तारों देती है, जिससे भावनात्मक समय के साथ कम स्वचालित भोजन होता है। लक्ष्य पूर्णता लेकिन प्रगति नहीं है। हर बार जब आप एक गैर-खाद्य मुकाबला रणनीति चुनते हैं, तो आप एक नई आदत को मजबूत करते हैं।

आत्म-संगत

भावनात्मक खाने के एपिसोड के बाद गुइल और शर्म अक्सर अधिक भावनात्मक खाने का कारण बनता है, एक vicious चक्र बना देता है। अपने आप की आलोचना करने के बजाय, जैसा कि आप एक दोस्त के लिए करेंगे बोलते हैं: "यह एक कठिन दिन था, और मैंने खाना का इस्तेमाल करने के लिए किया था। Tomorrow मैं एक अलग दृष्टिकोण की कोशिश कर सकता हूं। "स्वयं समाई इस शर्म को कम करती है कि पैटर्न को खत्म कर देता है। Kristin Neff's work ] से अनुसंधान यह दर्शाता है कि आत्म-संगतता बेहतर भावनात्मक विनियमन और कम विकृत भोजन से जुड़ा हुआ है। एक मुश्किल प्रकरण के बाद एक आत्म-संगत पत्र लिखने की कोशिश करें - यह शर्म को तोड़ने में मदद कर सकता है।

संतुलित भोजन दिनचर्या विकसित करना

नियमित भोजन और स्नैक्स हर 3-4 घंटे चरम भूख को रोकते हैं, जो भावनात्मक आग्रह की नकल कर सकते हैं। प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक संतुलित प्लेट रक्त शर्करा और मूड को स्थिर करती है। जब आप शारीरिक रूप से पोषित होते हैं, तो आप भावनात्मक ट्रिगर के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। संतुलित भोजन के निर्माण के लिए, हार्वर्ड के स्वस्थ भोजन प्लेट एक विश्वसनीय संसाधन है। लेबलिंग खाद्य पदार्थों को "अच्छा" या "बाद" के रूप में न रखें - एक सभी खाद्य-फिट दृष्टिकोण मानसिक बोझ को कम कर देता है जो अक्सर बिंजे-रेट्रिक्ट चक्र की ओर जाता है।

गैर-खाद्य जीत का जश्न मनाएं

ध्यान दें और प्रगति स्वीकार करें। क्या आप खाने से पहले रोकें और इसके बजाय एक चलना चुनें? क्या आप अपनी भावनाओं को बिना किसी स्नैक तक पहुंच के जर्नल कर रहे हैं? ये छोटे विजय विश्वास का निर्माण करते हैं। एक मनभावन विकल्प बनाने के लिए खुद को धन्यवाद देने की आदत बनाएं। समय के साथ, भावनाओं को संभालने की संतुष्टि सीधे भोजन की अस्थायी राहत की तुलना में अधिक पुरस्कृत हो जाती है। एक "वैक्यूरिटी लॉग" रखें जहां आप हर दिन एक गैर-खाद्य जीत को ध्यान में रखते हैं - यह आपके ध्यान को क्या सही हो गया?

समय-समय पर पुनर्निवेश

आपके ट्रिगर और भावनात्मक परिदृश्य जीवन में बदलाव के साथ बदल सकते हैं। हर कुछ महीनों में अपनी पत्रिका को संशोधित करें। नए भावनाएं दिखाई दे रही हैं? पुराने रणनीतियों अभी भी प्रभावी हैं? तदनुसार अपने दृष्टिकोण को समायोजित करें। यह चल रहे स्व-निवेश आपको प्रतिक्रियाशील के बजाय सक्रिय रखता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक नया काम शुरू किया है, तो आपको कार्य से संबंधित तनाव खाने के लिए रणनीति विकसित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपने एक नए रिश्ते में प्रवेश किया है, तो उत्तेजना या चिंता जैसी भावनाओं को अलग-अलग मुकाबला उपकरण की आवश्यकता हो सकती है। अपने पैटर्न के बारे में उत्सुक रहना संगतता को रोकता है।

एक संरचित योजना के साथ वापस ले जाएं

जब एक वापसी होती है - और यह संभावना है - सभी-या-संख्या सोच से बचना जो पूरी तरह से छोड़ने की ओर जाता है। इसके बजाय, तीन-चरण योजना का पालन करें: निर्णय के बिना एपिसोड को स्वीकार करें, विश्लेषण करें कि यह क्या शुरू हो गया है, और अपने अगले भोजन या स्नैक को फिर से शुरू करें। एक वापसी के बाद भी एक मनभावन विकल्प गति का पुनर्निर्माण कर सकता है। उस एपिसोड से जो सीखा है उसे लिखें और इसे अपनी पत्रिका में रखें। समय के साथ, ये सबक स्वचालित अनुस्मारक बन गए।

जब अतिरिक्त सहायता मांगना

भावनात्मक भोजन एक सामान्य मुकाबला रणनीति है जो कई लोग कभी-कभी उपयोग करते हैं। हालांकि, अगर यह भावनाओं के प्रबंधन की प्राथमिक विधि बन जाती है, तो वजन में महत्वपूर्ण बदलाव की ओर जाता है, या बिंज खाने, शुद्ध करने या चरम प्रतिबंध के साथ होता है, तो यह एक खाने के विकार को इंगित कर सकता है। पेशेवर मदद उपलब्ध है। Psychology Today therapist निर्देशिका यदि आप अपने नियम की स्थिति में बदलाव कर सकते हैं तो आप इस अकेले को देखने की जरूरत नहीं है। अन्य संसाधनों में शामिल हैं Academy of Nutrition and Dietetics [FLT: 3]] यदि आप प्राथमिक व्यवहार की स्थिति को बाहर निकालने में मदद कर सकते हैं।

अंततः, भावनात्मक खाने के ट्रिगर की पहचान और संबोधित करना भोजन की भूमिका को पोषण और खुशी के रूप में पुनः प्राप्त करने के बारे में है, न कि एक क्रंच के रूप में। अपने अद्वितीय ट्रिगर को समझने के द्वारा, स्वस्थ कॉपिंग कौशल का निर्माण, और धैर्य और दया के साथ खुद को इलाज करके, आप भोजन और अपनी भावनाओं दोनों के साथ एक स्थायी, शांतिपूर्ण संबंध बना सकते हैं। यात्रा में उतार-चढ़ाव हो सकता है, लेकिन जागरूकता की ओर प्रत्येक कदम अधिक स्वतंत्रता और कल्याण की ओर एक कदम है।