कैसे प्रभावी रूप से परिष्कृत अनाज को स्वस्थ विकल्प के साथ बदल दें

परिष्कृत अनाज और उनके स्वास्थ्य प्रभाव को समझना

परिष्कृत अनाज कई आधुनिक आहारों में स्टेपल हैं, जो सफेद रोटी, पास्ता, नाश्ता अनाज, खुरचनी और बेक्ड सामान में पाए जाते हैं। प्रसंस्करण के दौरान, चोकर (फाइबर समृद्ध बाहरी परत) और रोगाणु (पोषक-पैक कोर) को हटा दिया जाता है, केवल स्टार्ची एंडोस्कोप छोड़ दिया जाता है। जबकि यह प्रक्रिया परिष्कृत अनाज को लंबे शेल्फ जीवन और एक बेहतर बनावट देती है, यह फाइबर का 80% तक दूर रखता है, जिसमें प्रमुख विटामिन, खनिज और स्वस्थ वसा भी होती है।

परिष्कृत अनाज में उच्च आहार के परिणाम सरल पोषक हानि से परे विस्तार करते हैं। इन स्टार्चों के तेजी से पाचन रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनता है, जिससे इंसुलिन की वृद्धि होती है जिससे वजन बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध और समय के साथ 2 मधुमेह टाइप हो सकता है। उदाहरण के लिए, सफेद रोटी और सफेद चावल के उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक लगातार हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा दिया गया है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकती है और बेहतर चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकती है।

इसके अतिरिक्त, परिष्कृत अनाज में फाइबर की कमी खराब पाचन स्वास्थ्य, कब्ज और आंत माइक्रोबायोटा में असंतुलन में योगदान देती है। ओवरकॉन्समिशन भी अधिक पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों को भीड़ में डालता है, जिससे मैग्नीशियम, जिंक, बी विटामिन और लौह के लिए दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल हो जाता है। इन प्रभावों को समझना स्थायी आहार सुधार बनाने की दिशा में पहला कदम है। Nutrients] में एक समीक्षा में यह काफी हद तक अनाज की सूजन के तहत उच्च परिष्कृत अनाज का सेवन ऊंचा भड़काऊ मार्करों से जुड़ा हुआ है, जो पुरानी स्थितियों के जोखिम को बढ़ाता है। [F: 3LT]

पूरे अनाज का पोषण एज

पूरे अनाज अनाज कर्नेल के सभी तीन घटक बनाए रखते हैं: चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप। इसका मतलब है कि वे फाइबर, विटामिन, खनिजों और phytonutrients का पूरा पैकेज प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, पका हुआ ब्राउन चावल की एक 1⁄2-cup सेवा लगभग 2 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जबकि सफेद चावल की समान मात्रा 0.5 ग्राम फाइबर से कम है। पूरे अनाज में फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, और संतोषजनक को बढ़ावा देता है, वजन प्रबंधन के साथ मदद करता है।

परे फाइबर, पूरे अनाज में एंटीऑक्सीडेंट जैसे फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स और लिग्नान्स समृद्ध होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन का मुकाबला करते हैं। उनमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और विटामिन ई.ए. 2016 मेटा-विश्लेषण भी शामिल है ]BMJ में पाया गया कि प्रत्येक 90 ग्राम प्रतिदिन पूरे अनाज की सेवा में कुल हृदय रोग जोखिम को 22% तक कम किया गया। मेओ क्लिनिक]] पर जोर दिया जाता है कि पूरे अनाज को आपके आहार का एक नियमित हिस्सा लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावशाली चरणों में से एक है।

पूरे अनाज भी प्रतिरोधी स्टार्च प्रदान करते हैं, जो प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। इससे छोटी श्रृंखला वाले फैटी एसिड जैसे कि ब्यूटिरेट का उत्पादन होता है, जो कॉलोन स्वास्थ्य का समर्थन करता है और सूजन को कम करता है। फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और प्रीबायोटिक प्रभाव का संयोजन पूरे अनाज को रोग-प्रीविंग आहार का एक कोनेस्टोन बनाता है।

परिष्कृत अनाज की रणनीतियाँ बदली

1. Familiar Foods के पूरे अनाज संस्करण में स्विच करें

सबसे आसान संक्रमणों में से एक पूरे अनाज समकक्षों के लिए परिष्कृत उत्पादों को स्वैप कर रहा है। 100% पूरे गेहूं की रोटी के साथ सफेद रोटी बदलें (सामग्री लेबल की जांच करें - पहला घटक "पूरे गेहूं का आटा" होना चाहिए)। सफेद चावल पर भूरे चावल का चयन करें, नियमित पास्ता के बजाय पूरे गेहूं पास्ता, और तत्काल चीनी अनाज पर दलिया (स्टील कट या रोल्ड जई)। कई स्टोर अब पूरे अनाज टॉर्टिला, क्रैकर और यहां तक कि पिज्जा क्रस्ट भी प्रदान करते हैं।

रोटी के लिए खरीदारी करते समय, यह पता लगाया जा सकता है कि "मल्टीग्रेन" जैसे शब्द "गेहूत", "स्टोन-ग्राउंड" पूरे अनाज की गारंटी नहीं देते हैं। ऐसे लेबलों को देखें जो स्पष्ट रूप से "100% पूरे अनाज" या "पूरे गेहूं" को पहले घटक के रूप में कहते हैं। American Heart Association प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले उत्पादों का चयन करने की सिफारिश करता है।

2. प्राचीन अनाज के साथ प्रयोग

अपने अनाज के सेवन को विविधता देने से पोषण और पाक विविधता दोनों मिलती है। Quinoa, अमरनाथ, buckwheat, farro, bulgur, बाजरा, और spelt प्रत्येक अद्वितीय बनावट और जायके की पेशकश करते हैं। Quinoa, उदाहरण के लिए, सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के साथ एक पूर्ण प्रोटीन है, जो इसे पौधे आधारित भोजन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। फाररो में एक चबाने वाली बनावट और एक अखरोट का स्वाद होता है जो सलाद में अच्छी तरह से काम करता है या एक साइड डिश के रूप में। बुलगुर जल्दी से पकाता है और टैब्बोले के लिए एकदम सही है। ये अनाज फाइबर, लोहा और मैग्नीशियम के साथ भी पैक किए जाते हैं।

प्राचीन अनाज भी परिष्कृत अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार के 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने के लिए एक प्रकार का अनाज दिखाया गया है। अमरनाथ और क्विनोआ लाइसिन प्रदान करते हैं, एक अमीनो एसिड अक्सर अन्य अनाज में कमी करता है, जिससे उन्हें शाकाहारी और शाकाहारी आहार के लिए मूल्यवान बनाया जाता है।

3. पारंपरिक व्यंजनों में पूरे अनाज को शामिल करें

कई सांस्कृतिक व्यंजन प्रामाणिकता का त्याग किए बिना पूरे अनाज को शामिल करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। लैटिन अमेरिकी खाना पकाने में, पूरे अनाज के पिटा के लिए सफेद चावल को ब्राउन चावल या क्विनोआ के साथ बुरतो कटोरे, टैको, या अररोज़ कोनो में बदलें। भारतीय व्यंजनों के लिए, पूरे गेहूं के आटे (आट्टा) का उपयोग रोटी और पराठा के बजाय परिष्कृत आटे के लिए करें। मध्य पूर्वी भोजन में, पूरे अनाज पिटा के लिए सफेद पिटा को स्वैप करें और पुलाव और सलाद में बुल्गार या फ्रीकेह का उपयोग करें। एशियाई हलचल-तल भूरे चावल, सोबाउल (बुटा), या निषिद्ध काले चावल के साथ खूबसूरती से काम करते हैं।

4. लेबल को Diligently पढ़ें

खाद्य निर्माताओं अक्सर भ्रामक भाषा का उपयोग करते हैं। "एनरिकेड आटे" का मतलब परिष्कृत आटे को कुछ सिंथेटिक विटामिनों के साथ वापस जोड़ा गया है - यह अभी भी एक परिष्कृत अनाज है। "गेहूं का आटा" अक्सर सफेद आटे के लिए सिर्फ एक नाम है। पूरे अनाज को सत्यापित करने के लिए, "पूरे गेहूं" "पूरे अनाज मकई" "पूरे ओट्स" "पूरे राई" या "भूरे चावल" जैसे शब्दों की तलाश करें। पूरे अनाज परिषद में एक टिकट है जो प्रति सेवा पूरे अनाज की मात्रा को इंगित करता है, जिससे खरीदारी आसान हो जाती है।

5. क्रमिक स्वैप बनाना

अचानक, कठोर परिवर्तन को बनाए रखने में मुश्किल हो सकता है। आधे नियमित पास्ता के साथ आधा पूरे गेहूं पास्ता मिश्रण से शुरू करें। प्रति दिन एक भोजन के लिए सफेद चावल के स्थान पर ब्राउन चावल का उपयोग करें। पूरे अनाज टोस्ट के साथ सफेद टोस्ट का एक टुकड़ा बदलें। दो से तीन सप्ताह तक, आपका ताल समायोजित होगा, और आप पूरी तरह से पूरे अनाज विकल्पों में संक्रमण कर सकते हैं। यह क्रमिक दृष्टिकोण पाचन असुविधा को कम करता है, क्योंकि अतिरिक्त फाइबर गैस और ब्लोटिंग का कारण बन सकता है अगर बहुत जल्दी शुरू हो गया है।

6. नाश्ता और नाश्ता

नाश्ता पूरे अनाज को शामिल करने का एक प्रमुख अवसर है। बिना स्वेच्छा वाले दलिया या पूरे अनाज ग्रेनोला के लिए शर्करा अनाज को स्वैप करें। टोस्ट के लिए पूरे अनाज की रोटी का उपयोग करें। अनाज के पैनकेक या बाजरा दलिया की कोशिश करें। स्नैक्स के लिए, एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (एक पूरे अनाज), ह्यूमस के साथ पूरे अनाज के खुर या भुना हुआ चने के साथ एक मुट्ठी। परिष्कृत अनाज स्नैक बार से बचें; इसके बजाय, पूरे जई, नट्स और बीज के साथ प्राथमिक सामग्री के रूप में सलाखों के लिए देखें।

पूरे अनाज की विविधता को बढ़ाना

पूरे अनाज से पूरी तरह से लाभ उठाने के लिए, एक विविध रेंज को शामिल करें। नीचे उनमें से एक आम पूरे अनाज और त्वरित विचारों की सूची है।

• Brown Rice: हलचल-तलियों, अनाज के कटोरे और पुलाव के लिए एक बहुमुखी आधार। लंबे अनाज, लघु अनाज, या बासमती भूरे चावल के लिए उपयुक्त। यह प्रति आधा कप पकाए गए लगभग 2 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
• Quinoa:] Fluffy और प्रोटीन युक्त। सलाद में, एक साइड डिश के रूप में, या यहां तक कि फलों और नट्स के साथ नाश्ते के कटोरे में भी उपयोग करें। यह कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक है जो पूर्ण प्रोटीन की पेशकश करते हैं।
• Oats: स्टील कट या लुढ़का जई, रात भर के जई के लिए सबसे अच्छा है, या दही parfaits के लिए एक crunchy topping के रूप में। वे बीटा glucan, एक घुलनशील फाइबर है कि कोलेस्ट्रॉल कम हो जाता है शामिल हैं।
• Barley:] Hulled (मोती नहीं) barley अधिक फाइबर बरकरार रखता है। सूप, स्टू, या एक दिली pilaf में जोड़ें। Barley एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक है और रक्त शर्करा प्रबंधन के साथ मदद करता है।
• Bulgur: एक टूट गेहूं जो 10 मिनट में पकाया जाता है। टैब्बोलेह, pilafs, या सब्जियों के लिए एक भराई के रूप में उत्कृष्ट। यह बी विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।
• Farro: सलाद, पक्षों, या एक risotto विकल्प के लिए एक अखरोट, चबाने वाला प्राचीन अनाज आदर्श। यह जस्ता, मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च है।
• Millet: छोटे और हल्के, हलचल-तल के लिए एक दलिया या आधार के रूप में अच्छी तरह से काम करता है। यह क्षारीय और आसानी से पचाने के लिए है, जिससे यह संवेदनशील पेट के लिए एक अच्छा विकल्प बन गया है।
• Buckwheat: नाम के बावजूद, यह लस मुक्त है। पैनकेक, सोबा नूडल्स, या काशा में उपयोग करें। इसमें रुटिन, एक फ्लैवोनोइड होता है जो संवहनी स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• Amaranth: प्रोटीन के साथ पैक किया गया एक छोटा सा बीज। दलिया, सूप में जोड़ें, या एक मोटा होना के रूप में उपयोग करें। इसमें दूध के दो बार कैल्शियम है और लोहे में समृद्ध है।
• ]Spelt: एक प्राचीन गेहूं विविधता जिसमें थोड़ा मीठा स्वाद होता है। बेकिंग के लिए पूरे spelt आटा के लिए देखो। कुछ लोगों के लिए आधुनिक गेहूं की तुलना में पचाना आसान है।

पूरे अनाज को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

पाक कला पद्धतियां और तैयारी

पूरे अनाज आम तौर पर परिष्कृत लोगों की तुलना में खाना पकाने के लिए लंबे समय तक लेते हैं। सुविधा के लिए चावल कुकर या दबाव कुकर का प्रयोग करें। भूरे चावल या दूर के जैसे पूर्व भिगोने वाले अनाज खाना पकाने के समय को कम कर सकते हैं। बैच-कोक एक सप्ताह के अनाज के मूल्य को तोड़कर उन्हें रेफ्रिजरेटर में जल्दी से भोजन इकट्ठा करने के लिए स्टोर कर सकते हैं। अपने प्राकृतिक saponins को हटाने के लिए खाना पकाने से पहले कुल्ला, जो कड़वा स्वाद ले सकता है। झिलमिलाहट के परिणाम के लिए, पानी जोड़ने से पहले सूखे पैन में टोस्ट अनाज।

जौ और farro जैसे अनाज कोमलता हासिल करने के लिए एक लंबे, धीमी गति से उबाल से लाभ उठाते हैं। मिलेट और अमरनाथ को पानी के अनुपात के आधार पर एक दलिया स्थिरता या शराबी के लिए पकाया जा सकता है। नमक का एक चुटकी और मक्खन का एक पैट या जैतून का तेल का एक ड्रिज़ल बिना किसी स्वास्थ्यवर्धक घटकों को जोड़ने के स्वाद को बढ़ाता है।

अन्य पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर

सब्जियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पूरे अनाज को एक पूरा भोजन के लिए मिलाएं। भुना हुआ सब्जियों, चना, और एक ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक क्विनोआ कटोरा संतुलित और संतोषजनक है। फरो सैउटेड मशरूम, कल और एक पियोच्ड अंडे के साथ एक भरने का नाश्ता बनाता है। काले बीन्स, एवोकैडो और साल्सा के साथ ब्राउन चावल एक फाइबर समृद्ध पावरहाउस है। नींबू का एक निचोड़ या सिरका का एक छपना ड्रेसिंग और चमकदार जायके को emulsify करने में मदद करता है।

आगामी बनावट और स्वाद प्राथमिकताएं

कुछ लोग अपने परिष्कृत समकक्षों की तुलना में पूरे अनाज की रोटी घने और भूरे चावल के चबाने वाले को पाते हैं। संयोजन अनाज मदद कर सकते हैं - भूरे चावल और जंगली चावल का मिश्रण आज़माएं। मसाला कुंजी है: स्वाद बढ़ाने के लिए जड़ी बूटियों, मसाले, नींबू का रस या जैतून के तेल का एक छप का उपयोग करें। धीरे-धीरे अपने स्वाद की कलियों को अनुकूलित करने की अनुमति देने के लिए कई हफ्तों में परिष्कृत अनाज के अनुपात को कम करें। खाना पकाने से पहले टोस्टिंग अनाज एक नटदार गहराई जोड़ता है जो किसी भी कड़वाहट को मास्क करता है।

Them से बचने के लिए कैसे

"पूरे अनाज" का मतलब ग्लूटेन-फ्री

सभी पूरे अनाज लस मुक्त नहीं हैं। गेहूं (स्पल्ट सहित), जौ, और राई में लस शामिल हैं। यदि आपके पास क्लाइइक रोग या लस संवेदनशीलता है, तो प्रमाणित लस मुक्त पूरे अनाज जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन चावल, जई (लस मुक्त जई के लिए देखो), अमरनाथ, buckwheat, बाजरा और मक्का चुनें।

संसाधित पूरे अनाज उत्पादों पर निर्भर करता है

एक उत्पाद "पूरे अनाज" लेबल किया गया है, अब भी अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम में उच्च हो सकता है - उदाहरण के लिए, कई पूरे अनाज अनाज अनाज और स्नैक बार। पोषण लेबल को ध्यान से पढ़ें और न्यूनतम अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों का चयन करें। पूरे गेहूं के आटे के साथ एक पूरे अनाज क्रैकर पहला घटक एक अच्छा विकल्प है अगर यह प्रति सेवा 5 ग्राम चीनी से कम है। इसके अलावा हाइड्रोजनीकृत तेलों और उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप के लिए भी देखें।

ओवरलुकिंग सर्विंग साइज

पूरे अनाज पोषक तत्व-घन होते हैं, लेकिन वे अभी भी कैलोरी के साथ कार्बोहाइड्रेट स्रोत हैं। USDA प्रति दिन पूरे अनाज के कम से कम 3 सर्विंग्स की सिफारिश करता है (एक सेवारत लगभग 1 औंस है, या 1⁄2 कप पकाया जाता है)। विशाल हिस्से को खाने से वजन प्रबंधन में बाधा पड़ सकती है। सब्जियों और प्रोटीन के साथ पूरे अनाज को संतुलित करने के लिए स्वस्थ कैलोरी सेवन बनाए रखने में मदद करता है। पहले मापने वाले हिस्से जागरूकता पैदा करने में मदद करते हैं।

Too शीघ्र संक्रमण

तेजी से बढ़ते फाइबर सेवन से सूजन, गैस और पेट की परेशानी हो सकती है। पूरे अनाज की खपत को धीरे-धीरे दो से तीन सप्ताह में बढ़ा दिया गया और पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर चाल में मदद के लिए बहुत सारे पानी पीना। यदि पाचन मुद्दे बने रहे हैं, तो किसी भी सहनशीलता के मुद्दों की पहचान करने के लिए एक समय में एक नया पूरे अनाज पेश करने पर विचार करें। च्युइंग पूरी तरह से रेशेदार अनाज के पाचन में मदद करता है।

पूरे अनाज और गॉट स्वास्थ्य

पूरे अनाज में फाइबर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को खिलाता है। यह एक विविध सूक्ष्मजीव को बढ़ावा देता है, जो बेहतर प्रतिरक्षा, मानसिक स्वास्थ्य और कम सूजन से जुड़ा हुआ है। ओट्स और जौ में बीटा-ग्लुकन, विशेष रूप से, Lactobacillus] और Bifidobacterium तनाव में कमी लाने के लिए। ] से अध्ययन रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र ने नोट किया कि उच्च फाइबर आहार में एक स्वस्थ आंत्र वातावरण भी शामिल है।

पूरे अनाज के आसपास संतुलित आहार का निर्माण

परिष्कृत अनाज की जगह एक समग्र स्वस्थ खाने के पैटर्न में एकीकृत होने पर सबसे प्रभावी है। चिकन, मछली, टोफू या फलियां जैसे दुबला प्रोटीन वाले पूरे अनाज को जोड़ा जाता है। विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के लिए विभिन्न रंगीन सब्जियों और फलों को शामिल करें। एवोकाडोस, नट्स, बीज और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा साँप और पोषक अवशोषण का समर्थन करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक दैनिक भोजन योजना में नाश्ते के लिए जामुन और बादाम के साथ स्टील कट ओट्स शामिल हो सकता है, जो कि चने के साथ एक क्विनोआ सलाद और दोपहर के भोजन के लिए मिश्रित साग, और रात के खाने के लिए farro और भुना हुआ ब्रोकोली के साथ ग्रील्ड सैल्मन। स्नैक्स में बादाम मक्खन या अखरोट के एक मुट्ठी भर के साथ सेब के स्लाइस शामिल हो सकते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ने प्रकाश डाला कि पूरे अनाज, फलों, सब्जियों और फलियों में समृद्ध आहार हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह जैसे गैर-संचारी रोगों के जोखिम को कम कर सकता है। WHO's स्वस्थ आहार दिशानिर्देश पूरे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हुए मुफ्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने की सलाह देते हैं।

रोग रोकथाम में पूरे अनाज की भूमिका

व्यापक अनुसंधान पूरे अनाज के सुरक्षात्मक लाभ को रेखांकित करता है। उनकी उच्च फाइबर सामग्री एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करती है, रक्तचाप को कम करती है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाती है। ओट्स और जौ में घुलनशील फाइबर, विशेष रूप से, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है। पूरे अनाज भी फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, छोटी श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो सूजन को कम करते हैं और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करते हैं।

] में 2020 की समीक्षा Nutrients ने कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम में 20-30% की कमी के लिए नियमित रूप से पूरे अनाज की खपत को जोड़ा। इसके अतिरिक्त, फाइबर और मैग्नीशियम सामग्री स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में मदद करती है। मधुमेह प्रबंधन के लिए, पूरे अनाज में परिष्कृत अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है, जिससे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण होता है। संभावित कोहोर्ट अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि भूरे चावल के साथ सफेद चावल को बदलने के लिए टाइप 2 मधुमेह के 16% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था। ] से एक बड़ा अध्ययन दवा [[FLT: 3]]]]] के लिए सभी अनाज के लिए उच्च अनाज की कमी को कम करने के साथ कम अनाज का सेवन कोशंकने की पुष्टि की पुष्टि की पुष्टि की पुष्टि की गई है।

ओवरकमिंग बाधाएं: लागत, उपलब्धता और पाक कला समय

पूरे अनाज को अक्सर अधिक महंगा या समय लेने वाली माना जाता है, लेकिन कई सस्ती और तैयार करने में आसान होते हैं जब थोक में खरीदे जाते हैं। ब्राउन चावल, जई और पॉपकॉर्न सबसे सस्ता अनाज में से एक हैं। थोक डिब्बे से अनाज खरीदना पैकेजिंग लागत को कम कर देता है और आपको छोटी मात्रा में कोशिश करने की अनुमति देता है। सप्ताहांत पर बड़े बैचों को सप्ताह के दौरान समय बचाता है। कई पूरे अनाज, जैसे जल्दी खाना पकाने के लिए 15 मिनट से कम समय लगते हैं। अनाज सेटिंग के साथ प्रेशर कुकर और चावल कुकर खाना पकाने में आसान होते हैं। किसान के बाजारों और खाद्य सह-ऑप्स जैसे सामुदायिक संसाधन अक्सर सुपरमार्केट की तुलना में कम कीमतों पर पूरे अनाज को ले जाते हैं।

निष्कर्ष

परिष्कृत अनाज से पूरे अनाज में बदलाव सबसे प्रभावशाली आहार परिवर्तनों में से एक है जो आप बना सकते हैं। यह पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और पुरानी बीमारियों के जोखिम को काफी कम करता है। धीरे-धीरे सफेद रोटी, सफेद चावल और पूरे अनाज विकल्पों के साथ नियमित पास्ता को बदलकर और उपलब्ध प्राचीन अनाज की विविधता की खोज करके, आप एक स्थायी, स्वादिष्ट और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले खाने के पैटर्न बना सकते हैं। लेबल को ध्यान से पढ़ने के लिए याद रखें, अपने शरीर के पाचन संकेतों को सुनें, और इष्टतम परिणामों के लिए अन्य पूरे खाद्य पदार्थों के इंद्रधनुष के साथ पूरे अनाज को जोड़ सकते हैं।