कैसे सच पूर्णता और आदतन भोजन के बीच दुविधाओं में अंतर करने के लिए

मधुमेह में सत्य पूर्णता के विज्ञान को समझना

सच पूर्णता केवल "कदमा" होने की भावना नहीं है। यह एक जटिल जैविक प्रक्रिया है जिसे आंत, मस्तिष्क और एंडोक्राइन सिस्टम द्वारा ऑर्केस्ट्रेट किया गया है। मधुमेह रोगियों में, यह प्रक्रिया अक्सर रक्त ग्लूकोज स्तर और हार्मोन संवेदनशीलता में परिवर्तन के कारण बाधित होती है। संतृप्ति के प्राथमिक ड्राइवरों में गैस्ट्रिक विघटन होता है - पेट की शारीरिक स्ट्रेचिंग - और लेप्टिन, पेप्टाइड वाईवाई (पीवाईवाई) जैसे संतृप्त हार्मोन की रिहाई, और कोलेसिस्टिन (सीसीके) शामिल हैं। ये हार्मोन खाने को रोकने के लिए हाइपोथालामस को संकेत देते हैं।

लेप्टिन, वसा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित, मस्तिष्क को बताता है कि ऊर्जा स्टोर पर्याप्त हैं। हालांकि, टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोग लेप्टिन प्रतिरोध विकसित करते हैं, जिसका अर्थ है कि मस्तिष्क को "पूर्ण" संकेत नहीं मिलता है, भले ही लेप्टिन का स्तर अधिक हो। इसके विपरीत, ghrelin - भूख हार्मोन - भोजन से पहले बढ़ता है और खाने के बाद गिर जाता है। मधुमेह रोगियों में, ghrelin गतिशीलता असामान्य हो सकती है, खासकर इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में या बैरिएट्रिक सर्जरी के बाद। इन हार्मोनल बारीकियों को समझना महत्वपूर्ण है क्योंकि वास्तविक पूर्णता स्थिर रक्त शर्करा के साथ मेल खाती है, न कि स्पाइक या दुर्घटना के साथ।

एक अन्य प्रमुख कारक भोजन का ग्लाइसेमिक भार है। उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन तेजी से ग्लूकोज अवशोषण का कारण बनता है, जिससे ऊर्जा में एक संक्षिप्त वृद्धि होती है जिसके बाद तेज गिरावट होती है। यह बूंद भूख की झूठी भावना पैदा कर सकती है, भले ही पेट में अभी भी भोजन होता है, जिससे वास्तविक सतीक्षा और एक रिबाउंड भूख क्यू के बीच अंतर करना मुश्किल हो जाता है। मधुमेह रोगियों के लिए, कम-glycemic को प्राथमिकता दी जाती है, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा करके पूर्णता की भावना को बढ़ाने में मदद करते हैं और ग्लूकोज़ स्पाइक्स को धुंधला कर सकते हैं।

कैसे पहचानें सच पूर्णता संकेत

सच पूर्णता संतुष्टि की एक सौम्य भावना के रूप में प्रकट होती है, असुविधा नहीं होती है। संकेतों में शामिल हैं:

• एक ऐसी स्थिति जो भोजन के दो से तीन घंटे बाद रहती है, की भावना
• भोजन के बीच कोई भी स्नैक नहीं होता है जब तक कि महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि होती है
• पोस्ट-मील की नींद या चिड़चिड़ापन के बिना स्थिर ऊर्जा स्तर
• मिठाई या उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए cravings की अनुपस्थिति

यदि आप संतुलित भोजन को समाप्त करने के एक घंटे के भीतर अधिक भोजन की इच्छा का अनुभव करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपका शरीर वास्तविक व्यतीत तक नहीं पहुंच गया था- या कि बाहरी cues आपके आंतरिक संकेतों को ओवरराइड कर रहे हैं।

हौबिटुअल और भावनात्मक भोजन करने वाले क्यूज़ को पहचानना

हौबिटुअल खाने के cues को पर्यावरणीय ट्रिगर्स के जवाब सीखा जाता है, जैविक जरूरतों को नहीं। आम उदाहरणों में दिन के एक विशिष्ट समय पर भोजन करना शामिल है क्योंकि "यह दोपहर का भोजन समय है" टीवी देखते समय चिप्स का एक बैग खत्म करना, या तनावग्रस्त महसूस करते समय स्नैक्स तक पहुंचना, बोर करना, या चिंतित होना। ये पैटर्न विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए जोखिम भरा हैं क्योंकि वे अक्सर कैलोरी-घन, पोषक तत्वों-खट्टे खाद्य पदार्थों की लापरवाह खपत का कारण बनते हैं जो रक्त ग्लूकोज को अस्थिर करते हैं।

भावनात्मक भोजन, आदतन खाने की एक सब्सेट, नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए भोजन का उपयोग करना शामिल है। अनुसंधान से पता चलता है कि कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन भूख को बढ़ा सकते हैं और वसा भंडारण को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे एक vicious चक्र बन सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन नैदानिक एंडोक्रिनोलॉजी एंडैम्प के जर्नल; मेटाबोलिज्म पाया कि पुरानी मनोवैज्ञानिक तनाव टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में संतोषजनक संकेतों के प्रति संवेदनशीलता को कम कर देता है। इसका मतलब यह है कि तनाव के तहत, यहां तक कि एक पूर्ण पेट "पूर्ण" महसूस नहीं कर सकता है।

इस समस्या को हल करने के लिए, कई डायबिटिक्स को आहार प्रतिबंधों के वर्षों या कठोर भोजन योजनाओं के अनुसार पूरी तरह भूख को नजरअंदाज करने की योजना बनाई गई है। जब वे अंततः खुद को खाने की अनुमति देते हैं, तो वे ओवरईट हो सकते हैं क्योंकि उन्होंने पूर्णता को पहचानने की क्षमता खो दी है। इन संकेतों को फिर से पढ़ना मधुमेह आत्म-प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

सामान्य ट्रिगर्स फॉर हबिटुअल ईटिंग

• खाद्य उपलब्धता: कैंडी का एक कटोरा या सादे दृष्टि में चिप्स का एक बैग देख रहे हैं, भूख की परवाह किए बिना भोजन को ट्रिगर कर सकते हैं।
• समय आधारित cues: 7 बजे खाने का नाश्ता नहीं क्योंकि आप भूखे हैं, लेकिन क्योंकि यह "ब्रेकफास्ट टाइम" है।
• ]Social दबाव: पार्टियों या परिवार के सदस्यों में खाने क्योंकि अन्य खाने हैं।
• Emotional राज्यों: अकेलापन महसूस करना, चिंतित, या निराश होना, और आराम के लिए भोजन में बदलना।
• Boredom: माइंडलेस स्नैकिंग जबकि सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करते हैं या टेलीविजन देखते हैं।

व्यावहारिक तकनीकें हौबिटुअल क्यूस से पूर्णता को अलग करने के लिए

सच भूख और सीखा खाने के cues के बीच अंतर करने के लिए कौशल का विकास करना अभ्यास की आवश्यकता है, लेकिन यह प्राप्त करने योग्य है। निम्नलिखित तकनीकों को विशेष रूप से मधुमेह रोगियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिन्हें तंग ग्लाइसेमिक नियंत्रण बनाए रखने की आवश्यकता है।

हंगर-फुलनेस स्केल का उपयोग करें

प्रत्येक भोजन और स्नैक्स से पहले 1 से 10 के पैमाने पर अपनी भूख को रेट करें, जहां 1 भूखा है और 10 अप्रत्याशित रूप से पूर्ण है। केवल तभी खाते हैं जब आप 3 या 4 (मध्यम भूख) पर हैं। जब आप 6 या 7 तक पहुंचते हैं तो खाने को रोकें (आमतौर पर संतुष्ट)। यह सरल उपकरण निर्णय लेने की प्रक्रिया को बाह्य बनाने में मदद करता है और ओवरएटिंग को रोकता है। यह मस्तिष्क को भूख और आदतन cravings के बीच सूक्ष्म अंतर को पहचानने के लिए भी प्रशिक्षित करता है।

20 मिनट नियम लागू करें

भोजन खत्म करने के बाद, यह तय करने से पहले 20 मिनट का इंतजार करें कि क्या अधिक खा रहा है। यह मस्तिष्क के लिए आंत से पूर्णता संकेत प्राप्त करने के लिए लगभग 20 मिनट का समय लेता है। यदि आप अभी भी उस प्रतीक्षा अवधि के बाद खाने के लिए एक मजबूत आग्रह महसूस करते हैं, तो अपनी भावनाओं के साथ जांच करें। क्या आप तनावग्रस्त हैं? ऊब? यदि ऐसा है, तो एक गैर-खाद्य गतिविधि जैसे कि एक लघु चलना, गहरी साँस लेना, या एक दोस्त को बुलाना।

अपने रक्त ग्लूकोज स्तर की जाँच करें

मधुमेह के लिए एक अनूठा लाभ रक्त शर्करा रीडिंग के साथ भूख को सहसंबंधित करने की क्षमता है। यदि आपको खाने में अचानक आग्रह महसूस होता है लेकिन आपका रक्त ग्लूकोज लक्ष्य सीमा के भीतर है (जैसे 90-130 मिलीग्राम / डीएल), आग्रह संभावित आदत या भावनात्मक है। यदि आपका ग्लूकोज कम है (70 मिलीग्राम / डीएल से कम), तो हाइपोग्लाइसीमिया के इलाज के लिए एक छोटा, संतुलित नाश्ता खाएं। यदि यह अधिक है, तो खाने से स्थिति को खराब कर देगा। अपनी समसामयिक भावनाओं को मान्य करने के लिए एक उद्देश्य उपकरण के रूप में अपने ग्लूकोज मीटर या सीजीएम का उपयोग करें।

Rehydrate

अक्सर भूख के रूप में मिथ्याप्रीत किया जाता है। उच्च रक्त शर्करा से ऑस्मोटिक मूत्र के कारण मधुमेह में पुरानी निर्जलीकरण आम है। एक स्नैक तक पहुंचने से पहले, 8-12 औंस पानी पीएं और 10 मिनट तक प्रतीक्षा करें। अक्सर "लक" विघटन करता है। विविधता के लिए, मीठे पानी के बिना स्पार्कलिंग पानी या हर्बल चाय की कोशिश करें।

मधुमेह के लिए व्यावहारिक रणनीतियां स्वस्थ भोजन आदतों का निर्माण करने के लिए

इसके अलावा, डायबिटीज को स्थायी आदतों के साथ समस्याग्रस्त खाने के पैटर्न को बदलने के लिए एक्शनेबल रणनीतियों की आवश्यकता होती है जो ग्लिसीमिक प्रबंधन और समग्र कल्याण का समर्थन करती है।

संरचित भोजन विंडोज को कार्यान्वित करें

जबकि अधिकांश मधुमेह रोगियों (विशेष रूप से इंसुलिन या सल्फोनिल्युरिया) के लिए भोजन छोड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, जिसमें तीन संतुलित भोजन का एक सुसंगत कार्यक्रम होता है और एक से दो नियोजित स्नैक्स भूख हार्मोन को विनियमित करने में मदद करता है। इन खिड़कियों के बाहर खाने से बचें जब तक हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज नहीं किया जाता है। समय के साथ, शरीर विशिष्ट समय पर भोजन की उम्मीद करना सीखता है, जिससे झूठी भूख क्यू की आवृत्ति कम हो जाती है।

प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें

भोजन जो दुबला प्रोटीन (चिकित्सक, मछली, टोफू, फलियां) को उच्च फाइबर वाली सब्जियों के साथ जोड़ती हैं और स्वस्थ वसा (वोकाडो, नट, जैतून का तेल) का स्रोत स्थायी व्यथ्य और स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा देता है। प्रोटीन पीवाईवाई और ग्लूकागन जैसी पेप्टाइड-1 (जीएलपी-1) को बढ़ाता है, दोनों भूख को दबाते हैं। फाइबर गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, जिससे पूर्णता की भावना को बढ़ा देता है। Nutrients में एक 2019 अध्ययन ने पाया कि एक उच्च फाइबर, कम-ग्लाइसेमिक आहार ने टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्कों में स्नैकिंग व्यवहार को काफी कम किया।

अभ्यास माइंडफुल ईटिंग

माइंडफुल खाने में निर्णय के बिना खाने के अनुभव पर पूरा ध्यान देना शामिल है। चरणों में शामिल हैं:

• भोजन के दौरान विचलन (फोन, टीवी, कंप्यूटर) को हटा दें।
• धीरे-धीरे खाएं, प्रत्येक काटने को पूरी तरह से चबाएं।
• भूख के स्तर का आकलन करने के लिए काटने के बीच रोकें।
• सभी इंद्रियों को संलग्न करें - रंगों, बनावट, गंध और अपने भोजन के स्वाद को दर्शाता है।

एक मेटा-विश्लेषण Appetite में प्रकाशित 2020 में पाया गया कि मानसिक खाने के हस्तक्षेप ने मधुमेह सहित चयापचय स्थितियों वाले व्यक्तियों में बिन्ज खाने और भावनात्मक खाने के एपिसोड को कम कर दिया।

एक खाद्य और मूड जर्नल रखें

जब आप खाते हैं, तो ट्रैकिंग करें और कैसे आपको पहले और बाद में महसूस हो सकता है छिपा पैटर्न प्रकट कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप ध्यान दे सकते हैं कि आप हमेशा 3 बजे एक स्नैक को तरसते हैं। हालांकि दोपहर का भोजन सिर्फ दो घंटे पहले था - एक क्लासिक आदतन समय क्यू। ट्रिगर और ब्रेनस्ट विकल्प की पहचान के लिए जर्नल का उपयोग करें। कई स्मार्टफोन ऐप आसान लॉगिंग की अनुमति देते हैं और गहरी अंतर्दृष्टि के लिए सीजीएम डेटा के साथ सिंक कर सकते हैं।

तनाव को निष्क्रिय रूप से प्रबंधित करें

क्योंकि तनाव भावनात्मक खाने का एक प्रमुख ड्राइवर है, जिसमें तनाव प्रबंधन तकनीकों को अपनी दिनचर्या में शामिल किया गया है। विकल्पों में शामिल हैं:

• दीप श्वास व्यायाम (जैसे, 4-7-8 श्वास)
• प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम
• कोमल शारीरिक गतिविधि जैसे चलना, योग, या स्ट्रेचिंग
• निर्देशित इमेजरी या ध्यान

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है, जो न केवल इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है बल्कि कोर्टिसोल के स्तर को भी कम करता है और मूड में सुधार करता है।

एक पंजीकृत आहार चिकित्सक के साथ काम करें

व्यक्तिगत चिकित्सा पोषण चिकित्सा मधुमेह प्रबंधन का एक आधारशिला है। एक आहार विशेषज्ञ आपको एक भोजन योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपकी प्राथमिकताओं, दवाओं और जीवन शैली के साथ जुड़ता है जबकि विशिष्ट चुनौतियों को पूरा करने जैसे कि पूर्णता के संकेतों को अलग करना। वे कार्बोहाइड्रेट की गिनती, भोजन समय और एक ऐसे हिस्से को नियंत्रित करने की भी सिखा सकते हैं जो आपको प्रतिबंधित करने के बजाय आपको सशक्त बनाता है। के अनुसार अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन , आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से ग्लाइसेमिक परिणामों में काफी सुधार हो सकता है।

Perceived भूख में रक्त शर्करा की भूमिका

एक कारक शायद ही कभी सामान्य भूख प्रबंधन में चर्चा की लेकिन मधुमेह के लिए आलोचनात्मक रक्त शर्करा परिवर्तनशीलता (BSV) है। ग्लूकोज में बड़े झूले - उच्च से कम या उच्च तक - भूख की भावनाओं को पैदा कर सकते हैं जो वास्तविक ऊर्जा की जरूरतों से संबंधित नहीं हैं।

जब भोजन के बाद रक्त शर्करा की स्पाइक होती है, तो इंसुलिन में रूक जाता है, अक्सर ओवरशूट होता है और एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया पैदा करता है। यह बूंद त्वरित चीनी या कार्ब्स के लिए तीव्र cravings को ट्रिगर कर सकती है, कभी-कभी "गलत भूख" कहा जाता है। इसके विपरीत, लंबे समय तक अतिग्लिकेमिया शरीर को प्यास और भूख संकेतों को नष्ट कर सकता है।

लगातार कार्बोहाइड्रेट सेवन, निरंतर ग्लूकोज मॉनिटरिंग (CGM) और दवा समायोजन के माध्यम से रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को कम करने से भूख को स्थिर करने में मदद मिलती है। CGM का उपयोग करने वालों के लिए, यह देखते हुए कि आपके ग्लूकोज वक्र भूख से कैसे ग्रस्त हो सकते हैं, यह एक शक्तिशाली सीखने का उपकरण हो सकता है। यदि आप ध्यान दें कि आपकी इच्छा गिरने वाले ग्लूकोज स्तर के साथ मेल खाती है, तो आप एक उच्च कार्ब के बजाय एक छोटे से प्रोटीन आधारित स्नैक के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

हौबिटुअल ईटिंग के चक्र को तोड़ना

आदत को तोड़ना चुनौतीपूर्ण है, लेकिन असंभव नहीं है। कुंजी पुराने व्यवहार को एक नए व्यक्ति के साथ बदलने के लिए है जो समान इनाम प्रदान करता है। भावनात्मक खाने वालों के लिए, इनाम अक्सर अप्रिय भावनाओं से एक अस्थायी विचलन होता है। ऐसे विकल्प खोजें जो चयापचय लागत के बिना तुलनात्मक भावनात्मक रिलीज प्रदान करते हैं:

• जब मन में दर्द रहित नाश्ता होता है तो चबाने वाली चीनी मुक्त गम।
• बाहर एक छोटी सी पैदल यात्रा लें, जो एंडोर्फिन को बढ़ाता है और तनाव को कम करता है।
• एक सहायक मित्र या परिवार के सदस्य को बुलाओ।
• भावनाओं को संसाधित करने के लिए एक जर्नल में लिखें।
• बुनाई, ड्राइंग या एक उपकरण खेलने जैसे शौक का अभ्यास करें।

अपने पर्यावरण को पुनर्संरचना करना भी महत्वपूर्ण है। भोजन को दृष्टि से या घर से बाहर रखने के लिए। अपने पैंट्री को नट्स, बीज, कम वसा वाले पनीर स्टिक्स और कट सब्जियों जैसे मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स के साथ स्टॉक करें। जब एक आदतन क्यू ट्रिगर होता है, तो एक स्वस्थ विकल्प के लिए बाधा एक अस्वास्थ्यकर व्यक्ति के लिए बाधा से कम होनी चाहिए।

जब व्यावसायिक सहायता की तलाश करना

यदि सच्चे पूर्णता और आदतन cues के बीच अंतर महत्वपूर्ण संकट की ओर जाता है, या यदि आप आवर्तक बिन्ज खाने या गंभीर प्रतिबंध में संलग्न होते हैं, तो यह एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने का समय हो सकता है। डायबिटिक्स डायब्युलिमिया (वजन घटाने के लिए इंसुलिन प्रतिबंध) और बिंज खाने के विकार जैसे विकारों के लिए उच्च जोखिम पर हैं। CDC मधुमेह प्रबंधन पृष्ठ विकारी खाने के पैटर्न को पहचानने के लिए मार्गदर्शन प्रदान करता है।

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (CBT) या डायलेक्टिकल व्यवहार थेरेपी (DBT) में प्रशिक्षित चिकित्सक आपको भावनात्मक खाने के मूल कारणों को संबोधित करने में मदद कर सकता है। कई मधुमेह क्लीनिक अब एकीकृत देखभाल प्रदान करते हैं जिसमें मनोवैज्ञानिक या सामाजिक कार्यकर्ता शामिल हैं जो पुरानी बीमारी में माहिर हैं।

निष्कर्ष: अपने शरीर को सुनो, आपकी आदत नहीं है

सत्य पूर्णता और आदतन या भावनात्मक खाने के संकेतों के बीच अंतर करना सीखना एक ऐसा कौशल है जो मधुमेह रोगियों के लिए लाभांश का भुगतान करता है। सती के शरीर विज्ञान को समझने के द्वारा, व्यक्तिगत ट्रिगरों को पहचानने और व्यावहारिक रणनीतियों जैसे भूख-पूर्णता स्केल, 20 मिनट का नियम और रक्त ग्लूकोज मॉनिटरिंग को लागू करने के लिए, आप अपने खाने के फैसले पर नियंत्रण हासिल कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप फिर से आराम के लिए कभी नहीं खाएंगे - लेकिन इसका मतलब है कि आप जानबूझकर ऐसा करने का विकल्प चुनेंगे, परिणामों की जागरूकता के साथ, बल्कि स्वचालित रूप से।

याद रखें, लक्ष्य पूर्णता नहीं है लेकिन प्रगति। एक तकनीक से शुरू करें, यह अभ्यास करें कि यह दूसरी प्रकृति बन जाए, फिर एक और जोड़ें। समय के साथ, आपका शरीर का संकेत स्पष्ट हो जाएगा, आपका रक्त शर्करा अधिक स्थिर हो जाएगा, और भोजन के साथ आपका संबंध अधिक शांतिपूर्ण होगा। अतिरिक्त संसाधनों के लिए, Diabetes UK स्वस्थ भोजन गाइड या ]]]NIH मधुमेह आहार अवलोकन [[FLT:]]] पर जाएं।