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बिगर पिक्चर को समझना: क्यों महोत्सव में पोर्टियन कंट्रोल मैटर्स
त्यौहारों में रंग, ध्वनि और विशेष रूप से गंध के संवेदी अधिभार होते हैं। ग्रील्ड मीट की सुगंध, फ्राइंग आटा, और मीठे हलवाई शक्तिशाली cravings को ट्रिगर कर सकती है। रणनीति के बिना, यह लगातार खाने में आसान है, अक्सर हम जितना महसूस करते हैं उतना अधिक उपभोग करते हैं। पोर्टियन नियंत्रण वंचित रहने के बारे में नहीं है - यह सचेत आनंददायक आनंद के बारे में है। उचित हिस्से को चुनने से, आप उस हिस्से को समर्थन देने के बजाय ऊर्जा की जांच कर सकते हैं।
महोत्सव के पीछे मनोविज्ञान ओवरईटिंग
त्यौहार भोजन के साथ एक केंद्र के रूप में सामाजिक उत्सव को जोड़ते हैं। "स्कारिटी माइंडसेट" - आपको अगले साल तक इस भोजन को फिर से नहीं मिलेगा - अगले साल तक चल रहा है। इसके अतिरिक्त, कई खाद्य स्टालों की नवीनता विभिन्न प्रकार की तलाश प्रवृत्ति को ट्रिगर करती है, जिससे हम सब कुछ कोशिश करना चाहते हैं। इस मनोवैज्ञानिक पुल को समझना आपको तैयार करने में मदद करता है। अपने भोग को आगे बढ़ाने की योजना बनाकर, आप अपने भावनात्मक भोजन का मुकाबला करते हैं। यह जानने के लिए कि त्यौहार खाद्य पदार्थ हर साल उपलब्ध हैं (कभी कभी कभी कभी कभी कभी कभी नहीं) फ्रैन्टिक को कम कर सकते हैं।
क्यों "सुरक्षित आनंद" में शारीरिक आराम शामिल है
एक त्योहार पर ओवरइंडलिंग से ब्लोटिंग, एसिड रिफ्लक्स और यहां तक कि खाद्य विषाक्तता का कारण बन सकता है यदि आप खाद्य हैंडलिंग से सावधान नहीं हैं। चिकना या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से आपके पेट को परेशान कर सकते हैं, खासकर जब जाने या गर्म मौसम में खाया जाता है। पोर्टियन नियंत्रण सिर्फ कैलोरी के बारे में नहीं है - यह आपके शारीरिक आराम के बारे में है। छोटी मात्रा में खाने का मतलब है कि आपका पाचन तंत्र आपके दिन को कम करने के लिए मतली या दस्त के जोखिम को कम कर सकता है। यह बच्चों के साथ परिवारों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो बड़ी मात्रा में अमीर भोजन के प्रति अधिक संवेदनशील हैं। अपने सेवन को रोकने और छोटे आकार चुनने से, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि हर कोई आराम से आराम और ऊर्जावान रहता है।
व्यावहारिक उपकरण: कैसे माप के बिना पोर्टियन का अनुमान लगाने के लिए कप
एक त्योहार में, आपके पास खाद्य पैमाने या चम्मच को मापने की कोई आवश्यकता नहीं होगी। विजुअल क्यू आपकी सबसे अच्छी दोस्त हैं। एक गाइड के रूप में अपने हाथ का प्रयोग करें:
- प्रोटीन (मांस, पनीर): पाल्म आकार का हिस्सा (लगभग 3-4 औंस)। चिकन कटार या बर्गर पैटी के लिए, यह मोटे तौर पर आपकी हथेली का आकार बिना उंगलियों के है।
- Starchy खाद्य पदार्थ (fries, चावल, रोटी): एक कप हाथ (लगभग 1 कप)। फ्राइज़ का एक छोटा सा पक्ष एक मुट्ठी भर में फिट होना चाहिए।
- ]Vegetables (salad, grilled veggies): दो कप हाथ. महोत्सव अक्सर वेजी कप या skewer बेचता है - कई कैलोरी के बिना मात्रा जोड़ने का एक अच्छा तरीका.
- ]उच्च वसा उपचार (फ्राइड आटा, फ़नल केक): एक या दो काटने - अपने अंगूठे के आकार के लिए एक हूँ। एक टुकड़ा अपने अंगूठे की लंबाई और चौड़ाई एक मिठाई craving को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है।
- ]Sugary drink (सोडा, lemonade): एक छोटा कप (8-12 औंस) बजाय एक बड़ा। कई विक्रेता एक "कीद का आकार" प्रदान करते हैं जो भाग नियंत्रण के लिए एकदम सही है।
इन अनुमानों, ]]Harvard स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा सिफारिश की, अनुभव का आनंद लेते हुए उचित कैलोरी सीमा के भीतर रहने में आपकी मदद करें। यदि आप साझा कर रहे हैं, तो हाथ के हिस्से को तदनुसार दोगुना करें - चार लोगों के बीच साझा एक फ़नल केक का मतलब है कि प्रत्येक व्यक्ति को मोटे तौर पर एक अंगूठे के आकार का टुकड़ा हो जाता है।
छोटे से सर्विंग्स का चयन करें Wisely
कई त्योहार विक्रेताओं एकाधिक आकार प्रदान करते हैं: छोटे, मध्यम, बड़े। हमेशा सबसे छोटे आकार का विकल्प चुनें। यदि सबसे छोटा अभी भी बहुत बड़ा है, तो एक दोस्त के साथ साझा करने पर विचार करें। साझा करना न केवल भाग के आकार को कम करता है बल्कि त्योहार के सामाजिक पहलू को भी बढ़ाता है - आप दोनों को अधिक वस्तुओं की कोशिश करने के लिए मिलते हैं। एक अन्य चाल: "खुदा" या "नमूना" के लिए पूछो। कई विक्रेता एक छोटे से काटने को देने में प्रसन्न हैं यदि आप खरीद से पहले कोशिश करने के बारे में वास्तविक हैं। यह एक पूर्ण भाग के लिए बिना जिज्ञासा को संतुष्ट कर सकता है। यदि आप एक समूह के साथ हैं, तो एक व्यक्ति को आदेश देने के लिए नामित करें और हर कोई साझा प्लेट से एक छोटी सी गतिविधि को नियंत्रित करता है।
एक उत्तेजक वातावरण में माइंडफुल ईटिंग
त्यौहार शांत भोजन कक्ष के विपरीत हैं। लॉड संगीत, उज्ज्वल रोशनी और भीड़ आपके शरीर के पूर्णता संकेतों को सुनने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। माइंडफुल खाने से इन विचलनों के खिलाफ प्रतिरोध का एक रूप बन जाता है। लक्ष्य प्रत्येक काटने के साथ मौजूद रहना है, इसलिए आप जब आपके पास पर्याप्त होता है तो पहचान सकते हैं- यहां तक कि जब आप "अधिक!" चिल्लाते हैं।
माइंडफुल फेस्टिवल ईटिंग की तकनीक
- ] प्रत्येक खाद्य खरीद से पहले एक ठहराव लें: अपने आप से पूछो, "मैं भूखा हूँ, या सिर्फ उत्साहित हो?" हंगर एक शारीरिक आवश्यकता है (स्तम्भ बढ़ने, कम ऊर्जा); उत्तेजना एक भावनात्मक ट्रिगर (गंध, भीड़) है। यदि यह उत्साह है, तो पहले पानी के आसपास घूमना या पीने का प्रयास करें। यदि दस मिनट बाद आप अभी भी इसके बारे में सोच रहे हैं, तो लिप्त हो जाओ-लेकिन एक छोटे हिस्से में।
- ]Eat without walk: एक बेंच, घास का एक पैच, या मुख्य प्रवाह से एक कदम दूर खोजें। भोजन करते समय स्थायी या चलना आपको अनुभव से डिस्कनेक्ट करता है और अक्सर तेजी से उपभोग की ओर जाता है। जब आप बैठते हैं या खड़े हो जाते हैं, तो आप स्वाद और बनावट पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, जो आपको कम से कम संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।
- ]: धीरे धीरे-धीरे भोजन को काटने के बीच नीचे डाल दिया: यह भोजन को धीमा कर देता है, जिससे आपका पेट समय आपके मस्तिष्क को संतोषजनक संकेत देता है (जो लगभग 20 मिनट लगते हैं)। यदि आपको आवश्यकता है तो काटने के बीच 20 की गिनती करें। यह सिली लग सकता है, लेकिन यह काम करता है।
- ]]]] पहले कुछ काटने को गंभीरता से लेते हैं: स्वाद धारणा शुरुआत में सबसे ज्यादा है। एक सेवारत के पहले तीसरे के बाद, आपको रिटर्न कम करना होगा। उस प्रारंभिक फट का आनंद लें। एक छोटा टुकड़ा लें, अपनी आंखों को बंद करें, यदि आवश्यक हो तो स्वाद अपनी इंद्रियों को भरने दें।
- ]अपने सभी इंद्रियों का उपयोग करें: रंगों को नोटिस करें, सुगंध, क्रंचिंग की आवाज। यह अनुभव को गहरा करता है और एक छोटा हिस्सा अधिक संतोषजनक महसूस कर सकता है। माइंडफुल खाने से एक त्वरित नाश्ता एक यादगार घटना में बदल जाता है।
इन चरणों का अभ्यास एक जानबूझकर, हर्षित गतिविधि में एक मानसिक गतिविधि से खाने को बदल देता है। A Harvard Health article] ध्यान दें कि मनभावन भोजन बिन्ज खाने को कम कर सकता है और समग्र खाने की आदतों को बेहतर बना सकता है। त्योहारों में, यह निरंतर प्रलोभन के खिलाफ आपकी सबसे अच्छी रक्षा है।
हाइड्रेशन एक माइंडफुलनेस एंकर के रूप में
अक्सर भूख के लिए गलत है। भोजन की खरीद के बीच एक रिफिलेबल पानी की बोतल और सिप ले लो। यह न केवल आपको हाइड्रेटेड रखता है बल्कि आपको अपने शरीर को बचाने और रोकने के लिए भी मजबूर करता है। यदि आपको एक craving महसूस होती है, तो पानी की कुछ निगलना और दो मिनट तक प्रतीक्षा करें। अक्सर craving subsides। यदि यह नहीं करता है, तो आप वास्तव में भूखे हैं - लेकिन अब आप आंशिक रूप से अपने पेट को भर चुके हैं, इसलिए आप एक छोटे हिस्से से संतुष्ट होंगे। प्रत्येक भोजन को पानी के स्टॉप के साथ बंद कर दें। यह दिन भर आपके खाने को गति देने में भी मदद करता है।
विभिन्न प्रकार के त्योहारों के खाद्य पदार्थों को नेविगेट करना
सभी त्योहार के इलाज के बराबर नहीं हैं। सावोरी, मीठे और तरल कैलोरी को विभिन्न रणनीतियों की आवश्यकता होती है। प्रत्येक श्रेणी के विशिष्ट नुकसान को समझना आपको बिना किसी परेशानी के स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करता है।
Savory Foods: grilled मांस, Fries, Nachos
ये अक्सर सोडियम और संतृप्त वसा में उच्च होते हैं। लोड किए गए नाचो की एक प्लेट 1,500 कैलोरी से अधिक हो सकती है। एक पूरी प्लेट के बजाय, एक "छोटे" ऑर्डर करें या तीन लोगों के साथ साझा करें। जब संभव हो तो तले हुए (जैसे, गहरे फ्राइड मकई के कुत्तों के बजाय कोब पर ग्रिल्ड कॉर्न) चुनें। एक सब्जी पक्ष जोड़ें - अधिकांश त्योहारों में सलाद या वेजी विकल्प होते हैं यदि आप देखते हैं। बर्गर या सॉस जैसे आइटम के लिए, पूछते हैं कि वे एक छोटे आकार या "स्लाइडर" संस्करण में आते हैं। कई विक्रेता अब लोकप्रिय वस्तुओं के मिनी संस्करण प्रदान करते हैं। इसके अलावा, आप के लिए सैकड़ों मात्रा को देखते हैं।
स्वीट ट्रीट्स: फ़नल केक, कॉटन कैंडी, आइस क्रीम
चीनी सामग्री खगोलीय हो सकती है। पाउडर चीनी के साथ एक विशिष्ट फ़नल केक में लगभग 700-1000 कैलोरी और 50-80 ग्राम चीनी है। यहां पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण है। पूरे समूह के लिए एक सेवारत खरीदें और इसे छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। कपास कैंडी के लिए, जो अनिवार्य रूप से सभी चीनी है, अपने आप को एक छोटे से बैग (एक टेनिस बॉल के आकार के बारे में) तक सीमित करें। आइस क्रीम: एक कप में एक एकल स्कूप, एक शंकु नहीं जो कि ब्रोम से भरा हुआ है। यदि आप चॉकलेट को पकड़ते हैं, तो कैंडी बार के बजाय एक छोटे चॉकलेट-डुबकी फल तिरछाने का विकल्प चुनें। फल फाइबर और प्राकृतिक शर्करा प्रदान करता है, जो अवशोषण को धीमा करता है।
पेय पदार्थ: नींबू, सोडा, शराब पीने
तरल कैलोरी अति-अनुभवी होने में आसान है। एक बड़े नींबू में 300-400 कैलोरी और 80 ग्राम चीनी हो सकती है। शराब, विशेष रूप से बीयर और मीठे कॉकटेल, खाली कैलोरी जोड़ता है और अवरोधों को कम करता है, जिससे आपको बाद में अधिक मात्रा में पानी की संभावना होती है। शराबी पेय के बीच पानी चुनें, और एक गैर-सामाज पेय के साथ वैकल्पिक। शराब की एक सेवारत पर छड़ी - 12 औंस बीयर, 5- औंस शराब, या 1.5 औंस की आत्मा। यदि आप चीनी के बिना एक उत्सव पेय चाहते हैं, तो फलों के रस या स्वाद वाले सेल्ट्जर के छपके के साथ स्पार्कलिंग पानी की कोशिश करें। कई त्यौहार अब नकली चीनी में कम हैं।
आहार प्रतिबंध और पोर्टियन नियंत्रण
यदि आपके पास खाद्य एलर्जी है, तो इलियक रोग, या शाकाहारी आहार का पालन करें, तो भाग नियंत्रण भी महत्वपूर्ण है। त्योहारों में अक्सर सीमित सुरक्षित विकल्प होते हैं, और एक चीज में अतिविरामणन के लिए प्रलोभन मजबूत होता है। आगे की योजना: विक्रेताओं को ऑनलाइन देखें या लस मुक्त या शाकाहारी विकल्पों की जांच के लिए आगे बुलाएं। जब आपको एक सुरक्षित वस्तु मिलती है, तो अभी भी भाग नियंत्रण लागू करें-अन्यथा इसलिए क्योंकि यह आपको कुछ हद तक सुरक्षित नहीं मिल पाता है। इसके अलावा, अपने स्वयं के सुरक्षित स्नैक्स (नट्स, फल, प्रोटीन बार) को पैक करें ताकि आपको केवल त्योहार की पेशकश करने के लिए मजबूर न हों।
योजना आगे: पहले का उत्सव रणनीति
आपका त्यौहार आने से पहले ही समय लगता है। एक अच्छी योजनाबद्ध दृष्टिकोण आपको सफलता के लिए सेट करता है। लक्ष्य स्थिर रक्त शर्करा और एक स्पष्ट योजना के साथ आना है, इसलिए आप हर आकर्षक सुगंध से नहीं बच सकते हैं।
त्योहार से पहले एक संतुलित भोजन खाएं
खाली पेट पर पहुंचने से अधिक खाने के लिए एक नुस्खा है। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ लगभग 1-2 घंटे पहले खाएं। उदाहरण: पागल और जामुन के साथ दलिया, एक चिकन और सब्जी लपेट, या फल के साथ ग्रीक दही। यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आवेगपूर्ण निर्णयों को कम करता है। पेस्ट्री या शर्करायुक्त अनाज जैसे उच्च-चीनी नाश्ते से बचें, जिससे दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है और cravings में वृद्धि होती है। एक प्रोटीन युक्त भोजन भी संतृप्ति को बढ़ावा देता है, जिससे आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है। यदि त्यौहार शुरू होता है, तो एक छोटा प्रोटीन शेक या सेब के साथ एक कठिन उबला हुआ अंडा काम कर सकता है।
अग्रिम में एक खाद्य बजट निर्धारित करें
यह तय करें कि आप कितने खाद्य पदार्थ खा लेंगे। एक ठेठ दोपहर त्यौहार के लिए, अपने आप को तीन या चार वस्तुओं को सीमित करें: एक savory, एक मिठाई, शायद एक पेय, और एक वाइल्डकार्ड। यह आपको प्राथमिकता देने के लिए मजबूर करता है - आप कुछ मेडोकर पर कैलोरी बर्बाद नहीं करेंगे। इसे नीचे लिखें या एक मानसिक नोट रखें। आप एक डॉलर बजट भी सेट कर सकते हैं: भोजन के लिए केवल एक निर्धारित राशि (जैसे, $ 20) लें। एक बार जब यह चल रहा है, तो कोई और अधिक खाद्य खरीद नहीं। यह भाग नियंत्रण के साथ वित्तीय अनुशासन को जोड़ती है। यह आपको प्रत्येक आइटम की सराहना करने में मदद करता है क्योंकि आपने इसे जानबूझकर चुना है।
अपने खुद के पानी और स्वस्थ स्नैक्स लाओ
हाँ, आप अधिकांश त्योहारों में एक पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल ला सकते हैं। हाइड्रेटेड कर्ब झूठी भूख को रहना। जब आप भूख नहीं महसूस करते हैं तो अपने बैग में फल का एक टुकड़ा या एक मुट्ठी भर पागल फेंको। यह बिना किसी तरह के महसूस किए त्योहार का आनंद लेने का एक वैध तरीका है। यदि आपके पास आहार प्रतिबंध है, तो आपका खुद का नाश्ता आवश्यक हो जाता है - वे यह सुनिश्चित करते हैं कि आपको कभी भी ऐसी चीज़ खाने के लिए मजबूर नहीं किया जाएगा जो प्रतिक्रिया का कारण बन सकता है। इसके अलावा, विचार करें कि कम सोडियम प्रीट्ज़ेल या आपातकालीन भूख के लिए ग्रेनोला बार का एक छोटा बैग लाया जाए। यह आपको एक बड़ा, आवेग आइटम खरीदने से रोकता है क्योंकि आप "है।
सामाजिक रणनीतियाँ: हैंडलिंग पीयर दबाव और साझा करना
दोस्तों और परिवार अक्सर आपको "इसे जाने!" या "एक और है" के लिए प्रोत्साहित करते हैं। त्योहारों पर सामाजिक मानदंड स्वतंत्र रूप से खाने के लिए है, लेकिन आप अपनी सीमाओं को विनम्र रूप से लागू कर सकते हैं। सामाजिक भोजन भाग नियंत्रण के सबसे कठिन हिस्सों में से एक हो सकता है, लेकिन कुछ रणनीतियों के साथ आप इसे आसानी से नेविगेट कर सकते हैं।
- ]का उपयोग साझा करने के दृष्टिकोण: जब एक दोस्त एक नमूना प्रदान करता है, तो एक छोटा सा काटने ले या पूछो कि क्या वे आइटम को विभाजित करना चाहते हैं। यह आपके हिस्से को छोटे रखता है जबकि अभी भी सामाजिक अनुष्ठान में भाग लेता है।
- ]]एक स्वास्थ्य लक्ष्य पर अपने हिस्से को नियंत्रण में डालो: कहते हैं "मैं अपने हिस्से को देख रहा हूँ" या "मैं पहले से ही बहुत पहले खाया - बस मेरे लिए एक छोटा सा स्वाद। " अधिकांश लोग व्यक्तिगत स्वास्थ्य निर्णयों का सम्मान करते हैं। आपको अपने पूरे आहार दर्शन को समझाने की आवश्यकता नहीं है; एक सरल "नहीं धन्यवाद, मैं अच्छा हूँ" पर्याप्त है।
- ]]: ] ]]] ]]]]]]] ]] ] ]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]][]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]
- ]] ध्यान दें: सुझाव दें कि भोजन की एक तस्वीर लेने के बजाय इसे खाने के बजाय। हर कोई दृश्य स्मृति का आनंद ले सकता है, और आप अनावश्यक कैलोरी से बच सकते हैं। या एक स्वाद के बाद अगले आकर्षण के लिए एक चलना सुझाव देते हैं।
- ]]एक बफर के रूप में समय का प्रयोग करें: जब भोजन की पेशकश की, तो कहते हैं कि "मैं थोड़ी देर में कुछ होगा -लेट का क्या और पहले है" अक्सर आग्रह गुजरता है, या आप बाद में एक छोटे हिस्से के साथ समाप्त हो जाते हैं।
याद रखें, आप गायब नहीं हैं; आप अपने अनुभव का इलाज कर रहे हैं। लक्ष्य पूरी तरह से त्योहार का आनंद लेना है, न कि दृष्टि में सब कुछ खाने के लिए।
लाभ Beyond Weight Management
त्योहारों में भाग नियंत्रण में कल्याण लाभ होता है जो पैमाने से परे जाते हैं। ये फायदे आपके पूरे त्योहार के अनुभव को बढ़ाते हैं और भोजन के दीर्घकालिक साथ आपके रिश्ते को भी बेहतर बना सकते हैं।
स्थिर ऊर्जा और मूड
बड़े, उच्च-चीनी भोजन तेजी से ग्लूकोज स्पाइक का कारण बनता है जिसके बाद दुर्घटनाएं होती हैं, जिससे थकान, चिड़चिड़ापन और मस्तिष्क कोहरे का कारण बनता है। छोटे हिस्से खाने से, आप स्थिर ऊर्जा स्तर बनाए रखते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक उत्सव का आनंद लेने की अनुमति मिलती है - एक झपकी की आवश्यकता के बिना चलना, नृत्य करना और बातचीत करना। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप बहु-दिन के त्योहार में भाग ले रहे हैं। लगातार ऊर्जा का मतलब है कि आप तब तक रह सकते हैं जब तक हेडलाइनर अपनी कार को जल्दी खींचने के बजाय रात को बंद नहीं करता है। मूड स्थिरता आपको भीड़ और अधिक धैर्य के साथ लंबी लाइनों को संभालने में भी मदद करती है।
बेहतर पाचन
वसायुक्त या चिकना खाद्य पदार्थों पर ओवरलोड करने से ब्लोटिंग, हार्टबर्न और मतली का कारण बन सकता है। छोटे हिस्से आपके पाचन तंत्र को संभालने के लिए आसान होते हैं, खासकर जब आप अपने पैरों पर गर्म मौसम में होते हैं। इसका मतलब कम असुविधा और समग्र अनुभव का अधिक आनंद है। यदि आपके पास संवेदनशील पेट है, तो खाने से पहले पाचन एंजाइम पूरक लेने पर विचार करें, या उन खाद्य पदार्थों को चिपका दें जिन्हें आप अच्छी तरह से सहन करते हैं। पोर्टियन कंट्रोल आपके सिस्टम को हर आधे घंटे में टॉयलेट ब्रेक की आवश्यकता के बिंदु पर ओवरलोड करने का जोखिम कम करता है।
वित्तीय बचत
महोत्सव भोजन अक्सर अति-प्रीत होता है। छोटे आकार खरीदना या साझा करना आपके कुल खर्च को कम करता है, अन्य गतिविधियों या स्मारिकाओं के लिए बजट छोड़ देता है। कुछ डॉलर यहां बचाते हैं और इसमें शामिल हैं। चार के परिवार के लिए, शेयरिंग आइटम प्रतिदिन $ 20-$30 बचा सकते हैं। यह पैसा एक सवारी, एक टी-शर्ट या पार्किंग अपग्रेड की ओर जा सकता है। अपने त्योहार के बजट को आगे बढ़ाने के लिए एक तरह से हिस्से नियंत्रण के बारे में सोचें, जबकि अभी भी स्वाद का आनंद लें।
बेहतर स्मृति और संतुष्टि
जब आप छोटे हिस्से को मानसिक रूप से खाते हैं, तो आप स्वाद को अधिक उज्ज्वल रूप से याद करते हैं। मन मात्रा के साथ गुणवत्ता को जोड़ता है: एक छोटा लेकिन तीव्र रूप से व्यथित उपचार एक बड़े मानसिक रूप से खपत वाले हिस्से की तुलना में एक मजबूत सकारात्मक स्मृति बनाता है। वर्षों के बाद, आप भराई होने की अनिश्चित भावना के बजाय फ़नल केक के अद्भुत काटने को याद करेंगे। पोर्टियन कंट्रोल वास्तव में प्रत्येक भोजन को ओवरएटिंग के एक ब्लर में एक से अधिक हाइलाइट करके त्योहार के अनुभव को बढ़ाता है।
नमूना महोत्सव दिवस भोजन योजना
इसे एक साथ रखने के लिए, यहां एक दिन का एक उदाहरण है जिसमें अच्छे हिस्से नियंत्रण है। यह योजना मध्यम चलने और नृत्य गतिविधि के साथ 10 घंटे का त्यौहार (11 बजे से 9 बजे तक) मानती है।
- Morning भोजन (9 a.m.): Oatmeal जामुन, बादाम, और मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चम्मच के साथ। पानी पीना।
- 11 a.m. आगमन: पानी आपकी पुन: प्रयोज्य बोतल से।
- 12 p.m. savory नाश्ता: nachos की छोटी ट्रे (दो दोस्तों के साथ साझा)। यह एक मानक ट्रे का लगभग 1/3 है, लगभग 300-400 कैलोरी।
- 1 p.m. इलाज:एक कप में आइसक्रीम की एक छोटी स्कूप (लगभग 1/2 कप, 150-200 कैलोरी)।
- 2 pm. पेय: छोटे नींबू (8 औंस, ~ 100 कैलोरी)। धीरे धीरे से सिप।
- 3 pm. walk and water:एक हाइड्रेशन ब्रेक लें और कला प्रतिष्ठानों के आसपास चलें।
- 4 p.m. रात्रिभोज: सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन skewer का छोटा हिस्सा (4 औंस चिकन और 1 कप वेजी, ~ 350 कैलोरी)।
- 5 p.m. स्वीट फाइनल: आधा एक फ़नल केक (एक दोस्त के साथ साझा)। यह एक पूरे फ़नल केक का लगभग 1/4 है, लगभग 175-250 कैलोरी।
- 6-9 pm.: पानी केवल। यदि भूख हड़ताल करती है, तो आपके बैग से कुछ बादाम हैं।
कुल: लगभग 1,200-1,500 कैलोरी प्लस आपके सुबह का भोजन (लगभग 400-500), जो दिन के लिए लगभग 1,600–2,000 कैलोरी का कुल मिलाकर है। गतिविधि के एक दिन के लिए, यह उचित है- खासकर जब चलने के साथ संयुक्त (जो कई घंटों में 300-600 कैलोरी जला सकता है)। आप संतुष्ट हैं, भरवां नहीं है, और आपके पास शाम के संगीत कार्यक्रम में नृत्य करने के लिए ऊर्जा है।
लंबी अवधि की आदतें: दैनिक जीवन में महोत्सव अनुशासन का अनुवाद
आप त्योहारों पर निर्माण कौशल-दृश्य अनुमान, मनभावन भोजन, योजना और सामाजिक सीमा-सेटिंग- रोजमर्रा के खाने के लिए लागू किया जा सकता है। पोर्टियन नियंत्रण एक आजीवन उपकरण है, एक अस्थायी प्रतिबंध नहीं है। त्योहारों जैसे उच्च-चक्रीय वातावरण में इसका अभ्यास करके, आप कहीं भी भोजन के साथ संतुलित संबंध बनाए रखने की अपनी क्षमता को मजबूत करते हैं। एक ही हाथ से मार्गदर्शन विधि बारबेक्यू, बुफे और रेस्तरां में काम करती है। एक ही बजट रणनीति आपको किराने की दुकानों या छुट्टी पार्टियों में मदद कर सकती है। समय के साथ, भाग नियंत्रण स्वचालित हो जाता है: आप स्वाभाविक रूप से छोटी प्लेटों, मिठाई साझा करने और सेकंड से पहले पैसे वापस ले सकते हैं।
छुट्टी और पार्टियों के लिए महोत्सव सबक लागू करना
छुट्टी के बुफे या सुपर बाउल पार्टियों के बारे में सोचें जैसे कि मिनी-फेस्टिवल्स। उसी रणनीतियों का उपयोग करें: जाने से पहले एक संतुलित भोजन खाएं, अपनी प्लेट भरने से पहले सभी विकल्पों का सर्वेक्षण करें, अपने पसंदीदा के छोटे हिस्से का चयन करें, और खाने के लिए बैठे हुए मनभावन भोजन का अभ्यास करें। जब संभव हो तो व्यंजन साझा करें। "मैं अगले साल फिर से इस दिन हो सकता हूं" का त्यौहार मानसिकता भी छुट्टी के खाद्य पदार्थों के लिए काम करता है-वे हर साल आते हैं, इसलिए आपको एक बैठक में एक वर्ष के लायक खाने की जरूरत नहीं है।
एक समर्थन प्रणाली का निर्माण
यदि आप त्योहारों पर भाग नियंत्रण के साथ संघर्ष करते हैं, तो उन मित्रों के साथ जाने पर विचार करें जो आपके लक्ष्य को साझा करते हैं। आप एक दूसरे के जवाबदेह होने के लिए सहमत हो सकते हैं। यहां तक कि एक समान साथी भी सहकर्मी के दबाव का विरोध करना आसान बनाता है। समय के साथ, आपका दोस्त आपकी आदतों को अपना सकते हैं, सकारात्मक प्रतिक्रिया पाश बना सकते हैं। आप अतिरिक्त समर्थन के लिए मन में खाने या भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित ऑनलाइन समुदायों में शामिल हो सकते हैं।
अतिरिक्त संसाधन और अंतिम विचार
आगे पढ़ने के लिए, राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग सभी खाद्य समूहों के लिए भाग आकार पर उत्कृष्ट मार्गदर्शन प्रदान करता है, और HelpGuide वेबसाइट भोजन के आसपास एक स्वस्थ मानसिकता के निर्माण पर सुझाव प्रदान करता है। Academy of Nutrition and Dietetics] भी विशेष घटनाओं के लिए भाग नियंत्रण पर एक सहायक लेख है। ये संसाधन त्योहारों में विकसित होने वाले कौशल को मजबूत कर सकते हैं।
महोत्सव भोजन का आनंद लेने का मतलब है। भाग नियंत्रण के साथ, आप हर हिस्से में बिना साइड इफेक्ट के प्रसन्न हो सकते हैं। आगे बढ़ें - उस फ़नल केक (एक छोटा, शायद साझा) और ऊर्जा और खुशी के साथ बाकी दिन के माध्यम से नृत्य करें। कुंजी यह याद रखना है कि आप नियंत्रण में हैं: आप चुन सकते हैं कि कितना खाना है, भोजन या पर्यावरण नहीं। इन रणनीतियों को लागू करके, आप एक क्यूरेटेड पाक टूर में अतिरेक्ति का एक संभावित माइनफील्ड बदल जाते हैं। संगीत, रंगों, लोगों और स्वाद का आनंद लें - सभी संतुलित माप में।