क्या डायबिटीज रेस्तरां से वेजी बर्गर खा सकते हैं? एक पोषण गाइड और सुझाव

मुख्य पोषण कारक

एक सूचित निर्णय लेने के लिए, आपको "वेगेटरी" लेबल से परे देखने की जरूरत है और कार्बोहाइड्रेट भार, ग्लाइसेमिक सूचकांक, प्रोटीन सामग्री और फाइबर घनत्व की जांच करना होगा। ये चार मीट्रिक निर्धारित करते हैं कि आपका बर्गर आपके रक्त शर्करा को स्थिर या स्थिर करेगा।

कार्बोहाइड्रेट सामग्री और रक्त शर्करा प्रतिक्रिया

कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज का मुख्य चालक हैं, इसलिए कुल carbs को ट्रैक करना गैर-नक्राम्य है। एक एकल वेजी पैटी में बेस सामग्री के आधार पर 10 से 40 ग्राम carbs शामिल हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक काला बीन पैटी स्वाभाविक रूप से मशरूम और बैंगन के आसपास निर्मित एक से अधिक carbs है। पैटी अकेले के लिए आदर्श लक्ष्य [FLT: 0] 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या कम [FLT: 1] है। एक बार जब आप बन (आम तौर पर 25-35 ग्राम), सॉस और फ्राइज़ जोड़ते हैं, तो भोजन 80 ग्राम carbs से अधिक हो सकता है - अधिकांश मधुमेह को चुनौती देने के लिए पर्याप्त।

उन पैटीज़ के लिए देखें जो सूची cornstarch, आलू का आटा, ब्रेडक्रंब, सफेद चावल, या चीनी को घटक सूची में उच्च स्थान पर सूचीबद्ध किया गया है। ये परिष्कृत carbs तेजी से पचाते हैं और तेज स्पाइक का कारण बनते हैं। यहां तक कि "हेल्थियर" अनाज जैसे ब्राउन चावल या क्विनोआ carb ग्राम, इसलिए भाग जागरूकता मामले। पौष्टिक जानकारी के लिए रेस्तरां से पूछो; कई श्रृंखला इसे ऑनलाइन प्रदान करती हैं। यदि कोई डेटा उपलब्ध नहीं है, तो एक सलाद रैप या पोर्टोबेला मशरूम कैप को एक बन विकल्प के रूप में अनुरोध करें ताकि तुरंत carbs के 15-25 ग्राम काट सकें।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड: कम गोल है

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। कम जीआई खाद्य पदार्थ (≤55) बेहतर हैं क्योंकि वे क्रमिक पाचन को बढ़ावा देते हैं। पूरे फलक पैटी (चिकपीस, दाल, काली बीन्स) में आम तौर पर एक कम जीआई होता है, जबकि परिष्कृत आटे, आलू, या मकई से बने पैटी में उच्च जीआई हो सकती है। हालांकि, जीआई अकेले भ्रामक हो सकता है - क्या मायने रखता है और क्या ग्लाइसेमिक लोड (GL) है, जो जीआई और प्रतिजी की मात्रा के लिए जिम्मेदार है।

]Avoid तला हुआ या रोटी veggie burgers पूरी तरह से। फ्राइंग प्रक्रिया अस्वास्थ्यकर वसा और उच्च जीआई परिष्कृत carbs जोड़ती है जो सब्जियों के लाभों को रद्द कर देती है। हमेशा अनुरोध ग्रिल्ड, बेक्ड, या ब्रोइल तैयारी। Diabetes UK glycemic index गाइड यह पुष्टि करता है कि कम जीआई भोजन पोस्ट-meal hyperglycemia को कम करता है और दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार करता है।

प्रोटीन और फाइबर: स्थिर ग्लूकोज के लिए गतिशील डुओ

प्रोटीन गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है, जो पोस्ट-मील ग्लूकोज वक्र को समतल करता है। एक गुणवत्ता वाले वेजी बर्गर को 12-20 ग्राम प्रोटीन प्रति पैटी] प्रदान करना चाहिए। मटर प्रोटीन, सोया (tofu, टेम्पेह), ब्लैक बीन्स, दाल या भांग के बीज जैसे अवयवों की तलाश करें। ये स्रोत फाइबर के साथ भी आते हैं, जो कि अधिक महत्वपूर्ण है। CDC जोर देता है ] कि आहार फाइबर कार्बो अवशोषण को धीमा करके कम रक्त शर्करा में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। कम से कम [FLT:]

यदि पैटी कम हो जाती है, तो फाइबर युक्त टॉपिंग जैसे एवोकैडो (3 ग्राम प्रति आधा), साल्सा, या स्टीम्ड ब्रोकोली का एक पक्ष के साथ पूरक करें। फ्राइज़ या चिप्स के बैग के साथ बर्गर को जोड़ने से बचें; इन स्टार्च पक्षों ने रक्त शर्करा के लाभों को कम कर दिया।

रेस्तरां वेजी बर्गर में छिपे हुए नुकसान

यहां तक कि प्रतीत होता है स्वस्थ वेजी बर्गर में अक्सर छिपे हुए तत्व होते हैं जो तीव्र ग्लूकोज स्पाइक का कारण बन सकते हैं। इन नुकसान को समझना सुरक्षित ऑर्डर करने की कुंजी है।

जोड़ा गया चीनी और उच्च-Glycemic Binders

कई व्यावसायिक पैटी में शामिल हैं केन चीनी, भूरे चावल सिरप, शहद, या maltodextrin स्वाद और बनावट में सुधार के लिए। Maltodextrin विशेष रूप से संबंधित है - इसमें टेबल चीनी की तुलना में एक ग्लाइसेमिक सूचकांक अधिक है। सॉस एक और छिपा स्रोत हैं: केचप, बारबेक्यू सॉस, teriyaki, और मिठाई मिर्च सॉस प्रति बड़े चम्मच चीनी के 5-10 ग्राम पैक कर सकते हैं। हमेशा पक्ष पर सॉस के लिए पूछते हैं, और सरसों, गर्म सॉस या साल्सा जैसे चीनी मुक्त विकल्प चुनते हैं। अगर पैटी में स्वयं चीनी जोड़ा जाता है ("चीनी के लिए अलग सूची की जांच करें)।

अत्यधिक सोडियम और रक्तचाप जोखिम

रेस्तरां वेजी बर्गर अक्सर प्रति पैटी सोडियम के 800 मिलीग्राम से अधिक होते हैं - मधुमेह और उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सिफारिश की गई दैनिक सीमा के लगभग एक तिहाई। सोडियम मौसम, सोया सॉस, पनीर, अचार और पूर्व निर्मित सॉस से आता है। उच्च सोडियम सेवन तरल प्रतिधारण और उच्च रक्तचाप में योगदान देता है, जिससे हृदय की जटिलताओं का खतरा बढ़ जाता है। अतिरिक्त नमक के बिना पैटी के लिए एस्केप, बिना पनीर या अचार का अनुरोध करता है, और बोतलबंद ड्रेसिंग के बजाय ताजा साल्सा चुनता है। यदि संभव हो तो, आपको जाने से पहले ऑनलाइन पोषण तथ्यों की जांच करें।

संसाधित भराव और अस्वास्थ्यकर वसा

सभी वेजी बर्गर समान रूप से बनाए नहीं हैं। कुछ पूरे खाद्य पदार्थों के साथ बने होते हैं; अन्य बनावट वाले सब्जी प्रोटीन (टीवीपी), पृथक सोया प्रोटीन, या संशोधित खाद्य स्टार्च पर भरोसा करते हैं - अत्यधिक संसाधित सामग्री जो छोटे फाइबर की पेशकश करती हैं और इंसुलिन को स्पाइक कर सकती हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ रेस्तरां अपने वेजी पैटी को एक कुरकुरकुरा बनावट प्राप्त करने के लिए गहरी तरह से तैयार करते हैं, उन्हें ट्रांस वसा और उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (एज) के साथ लोड करते हैं जो सूजन को बढ़ावा देते हैं। पैटी चुनें जहां पूरी सब्जियां, बीन्स, या अनाज पहली सामग्री हैं, और पूछते हैं कि पैटी को ग्रिल्ड, बेक्ड या पैन-सीयर के बजाय तला हुआ है।

जब भोजन करना

मधुमेह के साथ एक रेस्तरां मेनू को नेविगेट करने के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। इन रणनीतियों का उपयोग एक वेजी बर्गर की पहचान करने और अनुकूलित करने के लिए करें जो आपके लिए काम करता है।

Read the name of adiadiadias डिटेक्टिव

उन कीवर्ड्स के लिए स्कैन करें जो एक स्वस्थ पैटी संकेत देते हैं: "काला बीन", "लेन्टिल", "क्विनोआ" "ग्रेल" "बेक" "पूरे भोजन" "वेगेबल-आधारित"। "crispy" "breaded" "fried" "glazed" या "smothered" जैसे शब्दों से बचें, जो चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत carbs को इंगित करते हैं। यदि रेस्तरां एक श्रृंखला है, तो Nutritionix डेटाबेस या रेस्तरां की वेबसाइट को पूर्ण पोषण टूटने के लिए परामर्श करें।

जब सामग्री सूचीबद्ध नहीं होती है, तो अपने सर्वर को सीधे पूछिए:

• "वेजी पैटी क्या है? "(बीम, सब्जियों, पूरे अनाज के लिए लिस्टन - "टेक्स्टर्ड सब्जी प्रोटीन" या "संशोधित खाद्य स्टार्च" के साथ पहली सामग्री के रूप में।)
• "क्या इसमें ब्रेडक्रंब या आटा एक बाइंडर के रूप में होता है?" (यदि हाँ, तो पैटी कार्ब अधिक होगा)।
• "क्या पैटी तली हुई, ग्रिल्ड, या बेक्ड है?" (कभी-कभी ग्रिल्ड या बेक्ड चुनें)।
• "क्या बन में चीनी शामिल है या यह एक सफेद-चार बन है?" (यदि हाँ, तो एक सलाद लपेटो या पूरे अनाज विकल्प का अनुरोध करें)।
• "क्या मैं एक साइड सलाद या स्टीम्ड सब्जियों के लिए फ्राइज़ को प्रतिस्थापित कर सकता हूं?" (सबसे ज्यादा रेस्तरां समायोजित होंगे।)

अपने ऑर्डर को प्रो की तरह संशोधित करें

एक बार जब आपने एक उपयुक्त पैटी की पहचान की है, तो रक्त शर्करा नियंत्रण को अनुकूलित करने के लिए इन समायोजनों को तैयार करें:

• ]]]] एक बड़े सलाद लपेटो, एक पोर्टोबेलो मशरूम टोपी, या एक पूरे अनाज बन (यदि उपलब्ध हो और अगर यह आपके कार्ब बजट फिट बैठता है) के लिए पूछो।
• Ditch high carb पक्षों: एक साइड सलाद के साथ फ्राइज़, चिप्स, या प्याज के छल्ले बदलें (साइड पर ड्रेसिंग), स्टीम्ड ब्रोकोली, भुना हुआ गैर स्टार्च वाली सब्जियां, या एक कप शोरबा आधारित सूप जैसे माइनस्ट्रोन।
• कंट्रोल सॉस: सभी सॉस और मसालों को पक्ष में अनुरोध करें। सरसों, गर्म सॉस, चीनी मुक्त केचप, या साल्सा की एक पतली परत का उपयोग करें। मेयोनेज़, रांच ड्रेसिंग, और मीठे मिर्च सॉस छोड़ें।
• ] कम कार्ब टॉपिंग पर लोड हो रहा है: Avocado या guacamole (स्वास्थ्यकर वसा + फाइबर), ताजा टमाटर, सलाद, मसालेदार jalapeños, sauerkraut, या भुना हुआ मिर्च जोड़ें। पनीर से बचें (यदि यह आपके कार्ब / वसा के लक्ष्यों को प्रभावित करता है) और बेकन।
• Request grilled तैयारी: यदि पैटी सामान्य रूप से तली हुई है, तो रसोई को इसके बजाय ग्रिल करने के लिए कहें। अधिकांश रेस्तरां इस सरल बदलाव को समायोजित कर सकते हैं।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीतियाँ कि काम

यहां तक कि एक अच्छी तरह से विकसित वेजी बर्गर भी 500-700 कैलोरी वितरित कर सकते हैं जब पक्षों और एक बन के साथ संयुक्त हो। इन रणनीति का उपयोग चेक में भाग रखने के लिए करें:

• ]]एक भोजन साथी के साथ भोजन को विभाजित करें, या शुरू में एक से अधिक बॉक्स के लिए पूछो और तुरंत आधा बर्गर पैक करें।
• ]] बर्गर को "ओपन फेस" (केवल बन का नीचे आधा) के बारे में आधा करके कार्ब्स को काट दिया।
• ]एक छोटी प्लेट यदि आप एक आकस्मिक भोजन स्थान पर हैं - तो सलाद प्लेट में भोजन स्थानांतरित करने से आपको कम से कम संतुष्ट महसूस हो सकता है।
• Eat धीरे: अपने भोजन को खत्म करने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय ले लो, जिससे आपका मस्तिष्क अधिक होने से पहले पूर्णता दर्ज कर सके।

स्वस्थ अनुकूलन और साइड

आपका वेजी बर्गर अनुभव पैटी से परे फैलता है। साइड्स और पेय पदार्थ या तो आपके रक्त शर्करा के लक्ष्यों को समर्थन या तोड़ सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ पेय विकल्प

चीनी सोडा (40+ ग्राम कार्ब प्रति कैन), मीठा आइस्ड चाय, फलों का रस और मिल्कशेक छोड़ें। इसके बजाय, पानी (स्पार्कलिंग या फिर भी), बिना आइस्ड चाय, काली कॉफी या चीनी मुक्त पेय के साथ छड़ी करें। यदि आप स्वाद को तरसते हैं, तो नींबू, ककड़ी के स्लाइस या अपनी कॉफी में दालचीनी का एक डैश जोड़ें। "डाइट" सोडा से बचें यदि वे मीठे cravings को ट्रिगर करते हैं - वे आम तौर पर रक्त शर्करा के लिए ठीक होते हैं लेकिन कुछ के लिए भूख को प्रभावित कर सकते हैं।

स्मार्ट साइड डिश

फ्राइज़, प्याज के छल्ले, आलू सलाद, कोलेस्ला (अक्सर चीनी के साथ लोड) और बेक्ड बीन्स (अतिरिक्त चीनी में उच्च)। इन कम-glycemic विकल्पों में से चुनें:

• ]] साइड सलाद के साथ सिरका आधारित ड्रेसिंग के साथ साइड
• ]]Steamed broccoli, हरी बीन्स, या asparagus]
• ]]Roasted Brussels sprouts या cauliflower ]
• ]Grilled सब्जियों (ज़ुचिनी, घंटी मिर्च, बैंगन)
• ] ताजा जामुन की एक छोटी सेवा (यदि उपलब्ध हो) ]

ये विकल्प आपके ग्लूकोज को स्पिक किए बिना फाइबर, विटामिन और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जोड़ते हैं।

टॉपिंग विचार कि मधुमेह के लिए काम

इन मधुमेह के अनुकूल टॉपिंग के साथ स्वाद और पोषण बढ़ाएं:

• ]Fresh avocado or guacamole] – स्वस्थ monounsaturated वसा + फाइबर
• ]Pico de gallo or fresh salsa – चीनी में कम, स्वाद और विटामिन में उच्च
• ]Pickled jalapeños या लाल प्याज - शून्य carbs, बड़ा स्वाद
• Hummus या baba ganoush – अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर बढ़ावा
• ]गर्म सॉस, सरसों, या चीनी मुक्त ketchup] - carb मुक्त मसाला

रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

बर्गर के अलावा, मधुमेह के साथ बाहर खाने के लिए इन समग्र रणनीतियों को शामिल किया गया।

अपने भोजन के लिए आगे की योजना

यदि आप जानते हैं कि आप एक रेस्तरां वेजी बर्गर खा रहे हैं, तो दिन में पहले अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करें। एक हल्का नाश्ता और दोपहर का भोजन (कम कार्ब, उच्च प्रोटीन) आपको रात्रिभोज पर अधिक लचीलापन देता है। इसके अलावा, अपने घर छोड़ने से पहले अपने रक्त शर्करा की जांच करें - अपने बेसलाइन को जानें। रात के देर से अपने बर्गर को सामान्य भोजन के समय पर खाएं, क्योंकि बिस्तर के करीब खाने से अगली सुबह ग्लूकोज को तेज करने में मदद मिलती है।

दवा समय पर विचार करें

यदि आप तेजी से अभिनय इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो अपनी खुराक की गणना के लिए अपने भोजन (पैट्टी + बन + किसी भी पक्ष) में कुल कार्बोहाइड्रेट का अनुमान लगाएं। अधिकांश रेस्तरां वेजी बर्गर एक बन के साथ 40-60 ग्राम कार्ब्स से लेकर हैं और कोई फ्राइज़ नहीं; फ्राइज़ के लिए एक और 15-30 ग्राम जोड़ें। यदि आप मेथफॉर्मिन जैसी मौखिक दवाओं पर हैं, तो गैर-आर्थिक सब्जियों के एक उदार हिस्से के साथ बर्गर खाने से ग्लूकोज़ बढ़ने को धुंधला करने में मदद मिल सकती है। इंसुलिन या समय को समायोजित करने पर व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता का परामर्श करें।

भोजन के बाद सक्रिय रहें

भोजन के बाद एक छोटी 15 मिनट की पैदल यात्रा इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर रक्त शर्करा को कम कर सकती है। यदि रेस्तरां एक पार्क या शॉपिंग क्षेत्र के पास है, तो बिल का भुगतान करने के बाद एक स्टॉल के लिए जाना चाहिए। यहां तक कि खड़े या हल्के आंदोलन (कारियों में बैठने के बजाय) मदद करता है।

एक खाद्य जर्नल रखें

ट्रैक क्या आप ate, अपने पूर्व और बाद में रक्त शर्करा रीडिंग (1 और 2 घंटे में) और आपको कैसा महसूस हुआ। समय के साथ, आप सीखेंगे कि कौन से रेस्तरां वेजी बर्गर आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यह व्यक्तिगत डेटा किसी भी सामान्य नियम की तुलना में अधिक मूल्यवान है।

निष्कर्ष

हाँ, मधुमेह वाले लोग रेस्तरां से पूरी तरह से वेजी बर्गर खा सकते हैं- और उन्हें दोष या चिंता के बिना आनंद लेते हैं- साबित किया कि वे सूचित विकल्प बनाते हैं। पूरे फलियों, सब्जियों और पूरे अनाज से बने पैटी पर ध्यान दें जो ग्रिल्ड या बेक्ड हैं, तला नहीं है। छिपे हुए कारब्स, शर्करा और सोडियम के लिए देखें। अपने आदेश को बेन को स्वैप करके अनुकूलित करें, कम-ग्लाइसेमिक पक्षों का चयन करें और फाइबर युक्त टॉपिंग जोड़ दें। थोड़ी अग्रिम योजना और सही सवालों के साथ, एक वेजी बर्गर एक संतोषजनक, रक्त-sugar-अनुकूल भोजन बन जाता है जो आपके मधुमेह प्रबंधन योजना में निर्बाध रूप से फिट बैठता है।

टेकअवे स्पष्ट है: एक वेजी बर्गर स्वचालित रूप से "स्वस्थ" विकल्प नहीं है, लेकिन यह एक उत्कृष्ट हो सकता है जब आप जानते हैं कि क्या देखना है और इसे अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप कैसे करें। खुद को पोषण ज्ञान के साथ सशक्त बनाएं, रेस्तरां में सवाल पूछो, और अपने भविष्य के विकल्पों को निर्देशित करने के लिए अपने रक्त शर्करा डेटा पर भरोसा करें। मधुमेह के साथ खाने से तनावग्रस्त नहीं होता है - यह स्वादिष्ट, सामाजिक हो सकता है, और पूरी तरह से आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हो सकता है।