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The Challenge of Late-Night Snacking: क्यों गैर स्टार्च सब्जियों उत्तर हैं

देर रात भूख हमारे कई हमलों - एक प्रारंभिक रात्रिभोज, एक लंबे दिन या बस आदत से। समस्या यह है कि सबसे सुविधाजनक स्नैक्स स्टार्च, शर्करा और खाली कैलोरी के साथ भरी हुई हैं जो रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकती हैं, नींद को बाधित कर सकती हैं, और स्वास्थ्य लक्ष्यों को डिरेल कर सकती हैं। चिप्स का एक बैग, अनाज का एक कटोरा, या यहां तक कि टोस्ट का एक टुकड़ा भी पल में संतोषजनक महसूस कर सकता है, लेकिन वे अक्सर आपको अगली सुबह को groggy महसूस करते हैं। यह वह जगह है जहां गैर-आधुनिक सब्जियां बचाव में आती हैं। वे एक पोषक तत्व-घन, कम कैलोरी और कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प प्रदान करते हैं जो स्वास्थ्य या चयापचय गुणवत्ता के बिना grobohydrate विकल्प प्रदान करते हैं।

गैर-आधुनिक सब्जियां स्वाभाविक रूप से कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं जबकि फाइबर, विटामिन, खनिजों और पानी में समृद्ध होती हैं। वे रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं, सती को बढ़ावा देते हैं और रात भर हाइड्रेशन का समर्थन करते हैं। उन्हें पूर्व-बिस्तर की दिनचर्या में शामिल करके, आप भूख को रोकने, रात के कॉर्टिसोल को कम कर सकते हैं, और यहां तक कि सेरोटोनिन जैसे नींद को बढ़ावा देने वाले न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन को प्रोत्साहित कर सकते हैं। इस लेख में, हम उन सब कुछ का पता करेंगे जिन्हें आपको बिस्तर के समय के नाश्ते के रूप में गैर-आधुनिक सब्जियों का उपयोग करने के बारे में जानना होगा - रचनात्मक तैयारी, विचार और व्यावहारिक सुझाव - ताकि आप स्वास्थ्य-

Non-Starchy Vegetables: वे क्या हैं और क्यों वे मैटर

सब्जियों को मोटे तौर पर स्टार्च या गैर स्टार्च के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जो उनके कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री पर आधारित है। आलू, मक्का, मटर और सर्दियों के स्क्वैश जैसी स्टार्ची सब्जियां पाचन कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में अधिक होती हैं, जो रक्त शर्करा के स्पाइक का कारण बन सकती हैं और सोने के समय में भी बहुत करीब खा सकती हैं। गैर स्टार्च वाली सब्जियां, दूसरी ओर, बहुत कम स्टार्च और चीनी होती हैं, जिससे उन्हें देर रात की खपत के लिए एकदम सही बना दिया जाता है।

आम गैर स्टार्च वाली सब्जियों में पत्तेदार साग (स्पिनच, कल, अर्गुला), क्रूसिफरस सब्जियां (ब्रोकोली, कलीवर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), खीरे, अजवाइन, बेल मिर्च, तोरी, शतावरी, मूली, मशरूम, टमाटर और बैंगन शामिल हैं। ये सब्जियां फाइबर से भरी हुई हैं, जो पाचन को धीमा करती हैं और आपको लंबे समय तक पूरी तरह से महसूस करती रहती हैं, साथ ही साथ विटामिन ए, सी, के और विभिन्न बी विटामिन, साथ ही पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी हैं। कई में एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिक भी होते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

एक पौष्टिक दृष्टिकोण से, गैर-आस्तरी सब्जियों की एक विशिष्ट सेवा में लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रति कप कच्चे शामिल हैं, जो उन्हें कम कार्ब, केटोजेनिक या मधुमेह के अनुकूल आहार का पालन करने वाले किसी के लिए आदर्श बनाती है। उनकी उच्च जल सामग्री (अक्सर 90% या अधिक) भी हाइड्रेशन के साथ मदद करती है, जो शाम को दिन के कैफीनयुक्त पेय के किसी भी मूत्रवर्धक प्रभाव को ऑफसेट करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

क्यों गैर स्टार्च सब्जियों उत्कृष्ट बेडटाइम स्नैक्स बनाते हैं

जब बिस्तर से पहले एक स्नैक का चयन करते हैं, तो लक्ष्य पाचन संकट, रक्त शर्करा के झूले, या नींद में व्यवधान के कारण भूख को संतुष्ट करना है। यहां क्यों गैर-आधुनिक सब्जियां इस भूमिका में उत्कृष्टता प्राप्त करती हैं:

स्थिर रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया

उच्च कार्ब स्नैक्स रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि का कारण बन सकता है, जिसके बाद दुर्घटना हो सकती है, जिससे आप रात के बीच में जागृत हो सकते हैं। गैर-आधुनिक सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और रक्त ग्लूकोज पर कम प्रभाव होता है, जिससे पूरे रात में स्थिर स्तर बनाए रखने में मदद मिलती है। यह स्थिरता मेलाटोनिन और अन्य नींद विनियमन हार्मोन के उत्पादन का समर्थन करती है।

फाइबर के लिए Satiety बिना डिजेक्टिव सिस्टम को ओवरलोड किया गया

गैर-starchy सब्जियों में फाइबर पेट में फैलता है, भारी, ब्लोटेड सनसनी के बिना पूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य अक्सर कारण बनता है। बिस्तर से पहले फाइबर युक्त सब्जियों की एक छोटी मात्रा पाचन तनाव के बिना cravings को रोक सकती है- बशर्ते आप इसे ओवरडो नहीं करते। मध्यम हिस्से (लगभग 1-1 कप कच्चे वेजी या 1⁄2-1 कप पकाया जाता है) सबसे अच्छा है।

हाइड्रेशन सपोर्ट

यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण नींद की गुणवत्ता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। खीरे, अजवाइन और तोरी जैसी सब्जियां 95% से अधिक पानी की मात्रा होती है, जिससे उन्हें रात भर में हाइड्रेट करने का एक सौम्य तरीका मिलता है। उन्हें संतुलित स्नैक के लिए स्वस्थ वसा या प्रोटीन की एक छोटी राशि के साथ जोड़ा जाता है जो सेलुलर हाइड्रेशन का भी समर्थन करता है।

न्यूट्रिएंट्स जो विश्राम और नींद को बढ़ावा देते हैं

मैग्नीशियम, पत्तेदार साग और क्रूसिफरस सब्जियों में पाया जाता है, मांसपेशियों को आराम करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है। पालक और टमाटर जैसी सब्जियों में पोटेशियम तंत्रिका कार्य का समर्थन करता है और रात के पैर के ऐंठन को कम कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकते हैं, जिसे अनिद्रा और बेचैन नींद से जोड़ा गया है।

वजन प्रबंधन के लिए कम कैलोरी घनत्व

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो देर रात कैलोरी जल्दी से जोड़ सकती है। एक कप गैर-शक्तिशाली सब्जियों में आम तौर पर केवल 20-50 कैलोरी होती है, जिससे आप अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा किए बिना संतोषजनक मात्रा खाने की अनुमति देती हैं। इससे उन्हें एक उत्कृष्ट उपकरण बनाता है कैलोरी घाटा बनाए रखने के लिए, जबकि अभी भी एक स्नैक का आनंद ले रहा है।

लेट-नाइट स्नैकिंग के लिए शीर्ष गैर-स्टार्ची सब्जियां

जबकि लगभग किसी भी गैर-आस्तरी सब्जी का उपयोग किया जा सकता है, कुछ विशेष रूप से जल्दी, आसान और स्वादिष्ट सोने के नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं। नीचे उनके अद्वितीय लाभों के साथ, सबसे अच्छा विकल्प की एक विस्तृत सूची है।

सेलेरी स्टिक

सेलेरी एक क्लासिक लो-कैलोरी स्नैक है - एक बड़ा डंठल में केवल 10 कैलोरी होती है और यह पानी और फाइबर में समृद्ध होती है। इसका हल्के स्वाद और संतोषजनक क्रंच इसे डुबकी के लिए एक आदर्श वाहन बनाती है। सेलेरी में भी फाल्इड, यौगिक शामिल हैं जो रक्त वाहिकाओं को आराम देने और हल्के शांत प्रभाव को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

ककड़ी स्लाइस या स्पीयर्स

ककड़ी लगभग पूरी तरह से पानी (96%) है और यह एक ताज़ा, कुरकुरा बनावट प्रदान करता है। यह विटामिन K का एक अच्छा स्रोत है और इसमें मैग्नीशियम की छोटी मात्रा होती है। ककड़ी की उच्च पानी की सामग्री बिना किसी महत्वपूर्ण कैलोरी को जोड़ने के बिना हाइड्रेट में मदद करती है, जिससे इसे देर रात के लिए आदर्श बनाया जाता है।

बेल काली मिर्च स्ट्रिप्स (लाल, पीला, नारंगी)

बेल मिर्च विटामिन सी (एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट) और विटामिन ए के साथ भरी हुई हैं। उनके पास एक प्राकृतिक मिठास है जो वास्तविक चीनी के बिना एक चीनी craving को संतुष्ट कर सकता है। क्रंच कारक मौखिक निर्धारण के साथ भी मदद करता है - चबाने वाले क्रंची खाद्य पदार्थ मस्तिष्क के लिए सतीक्ष्णता संकेत देते हैं।

चेरी टमाटर

चेरी टमाटर लियोकोपेन में कटा हुआ और समृद्ध होते हैं, जो दिल के स्वास्थ्य से जुड़े एक एंटीऑक्सिडेंट और सूजन को कम करता है। वे नरम पनीर या जड़ी-बूटियों के साथ स्वाद का एक फट प्रदान करते हैं। ध्यान दें कि कुछ लोग टमाटर को हल्के अम्लीय पाते हैं; यदि आपके पास भाटा है, तो आप कम एसिड वाली विविधता चुन सकते हैं या उन्हें शाम में पहले आनंद ले सकते हैं।

राधिका

रेडिश में एक मिर्च किक होता है जो विभिन्न प्रकार के स्नैक प्लेट में जोड़ सकता है। वे कैलोरी में बहुत कम (लगभग 15 प्रति कप कटा हुआ) होते हैं और इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो पाचन का समर्थन करते हैं। रेडिश भी विटामिन सी और पोटेशियम प्रदान करते हैं। उन्हें पतले स्लाइस करें और एक त्वरित स्नैक के लिए नमक के साथ छिड़कें।

तोरी स्लाइस या रिबन

Zucchini अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है - इसे कच्चे, ग्रील्ड, बेक्ड या सर्पिल खाया जा सकता है। इसमें विटामिन B6 की मामूली मात्रा होती है, जो मेलाटोनिन उत्पादन में भूमिका निभाता है। एक गर्म नाश्ता के लिए, हल्के ग्रिल या पैन-सर्पर zucchini स्लाइस के साथ लहसुन पाउडर की एक चुटकी।

Asparagus Spears

Asparagus फोलेट, विटामिन ए, सी, और के समृद्ध है, और इसमें प्रीबायोटिक फाइबर होता है जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसका हल्के अर्थ स्वाद नींबू के निचोड़ के साथ अच्छी तरह से काम करता है। स्टीम्ड या भुना हुआ शतावरी एक आराम शाम की ओर डिश बनाता है।

लीफ ग्रीन्स (स्पिनाच, कल, अर्गुला)

पत्तेदार साग सबसे पोषक तत्वों से घने सब्जियां हैं। वे मैग्नीशियम, कैल्शियम और लौह से भरे हुए हैं। पालक में ट्रिपोफैन, एक अमीनो एसिड होता है जो सेरोटोनिन और मेलाटोनिन का उत्पादन करने में मदद करता है। एक छोटा सलाद या जैतून के तेल के एक drizzle के साथ पत्तियों का एक मुट्ठी भर एक हल्का और प्रभावी नींद सहायता हो सकता है।

फूलगोभी

कौलफ्लावर कार्ब्स में कम होता है और फाइबर, विटामिन सी और के में उच्च होता है, और कोलिन। इसे गर्म उपचार के लिए सुनहरा होने तक डुबकी या भुना हुआ पसंद किया जा सकता है। कौलफ्लावर भी "रिस" या टोट्स जैसे savory या मीठे तैयारी में अच्छी तरह से मिश्रण करता है।

ब्रोकली और ब्रोकोलिनी

ब्रोकली सल्फोरफेन के साथ एक क्रासिफियस पावरहाउस है, जो इसके विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए जाना जाने वाला एक यौगिक है। यह एक पर्याप्त क्रंच और जोड़े को अच्छी तरह से हममस या ताहिनी के साथ प्रदान करता है। हल्के से भाप ब्रोकली को शाम में पचाने में आसान बना सकता है।

गैर-स्टार्ची सब्जियों के साथ क्रिएटिव प्री-बेड स्नैक विचार

सादा कच्ची सब्जियां बोर हो सकती हैं स्वस्थ देर रात स्नैक्स के साथ चिपके रहने की कुंजी स्टार्च पर लोड किए बिना स्वाद, बनावट और विविधता को जोड़ना है। नीचे रचनात्मक विचार हैं जो सरल वेजी स्टिक और हमस से परे हैं।

वेजी स्टिक्स विथ दही रांच डिप

सूखे डिल, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, नमक और नींबू के रस के साथ सादे ग्रीक दही को मिलाएं ताकि प्रोटीन युक्त रांच डुबकी तैयार की जा सके। अजवाइन, ककड़ी, घंटी काली मिर्च और ब्रोकोली के फूलों के साथ परोसें। दही से प्रोटीन रात भर रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है।

भरवां मिनी बेल काली मिर्च

आधा में मिनी मिठाई मिर्च काटें और कम वसा वाली क्रीम पनीर, ताजा जड़ी बूटियों और स्मोक्ड पैपरिका का एक चुटकी के मिश्रण से भर दें। वैकल्पिक रूप से, कॉटेज पनीर या मैश्ड एवोकैडो का उपयोग करें। ये काटने के आकार के उपचार संतोषजनक और पोर्टेबल हैं।

एयर फ्रायर में तोरी "चिप्स"

पतले स्लाइस तोशिनी, जैतून का तेल, नमक और रोज़मेरी के साथ टॉस, फिर खस्ता तक 10-12 मिनट के लिए 375°F (190°C) पर हवाई-तलना। क्रंची बनावट बिना कार्ब्स के आलू के चिप्स की नकल करती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए तुरंत खाएं।

ककड़ी और एवोकैडो रोल

लंबे खीरे के रिबन बनाने के लिए एक सब्जी के छिलके का उपयोग करें। प्रत्येक रिबन पर मैश्ड एवोकैडो की एक पतली परत फैलाएं, फिर कसकर रोल करें। तिल के बीज या मिर्च के गुच्छे के साथ छिड़के। यह स्नैक स्वस्थ वसा और ताज़ा स्वाद प्रदान करता है।

नींबू और परमेसन के साथ गर्म Asparagus

भाप या 6-8 asparagus भाले भुना, उन पर ताजा नींबू का रस निचोड़, और grated Parmesan या पौष्टिक खमीर के एक बड़े चम्मच के साथ छिड़का। गर्मी बिस्तर से पहले आराम किया जा सकता है, और उममी स्वाद satisfies savory cravings।

चेरी टमाटर और तुलसी स्कूवर

थ्रेड चेरी टमाटर और ताजा तुलसी छोटे कटार या टूथपिक्स पर छोड़ देता है। बाल्समिक सिरका (ग्लज़ अच्छी तरह से काम करता है) और नमक का एक स्पर्श के साथ Drizzle। यह सरल संयोजन कम कैलोरी है और स्वाद के साथ फट रहा है।

Dill के साथ मूली और ककड़ी सलाद

पतले स्लाइस मूली और ककड़ी, थोड़ा जैतून का तेल, सेब साइडर सिरका और ताजा डिल के साथ टोस। इसे 5 मिनट तक बैठने दें ताकि स्वाद मेल्ड हो। मिर्ची मूली और ठंडा ककड़ी एक ताज़ा विपरीत बनाती है।

फूल "पाक"

छोटे फूलों में कली फूल तोड़ो, जैतून का तेल, लहसुन पाउडर और स्मोक्ड पपरिका के साथ टोस, फिर 20 मिनट के लिए 425°F (220°C) पर भूनें। परिणामस्वरूप "पोपर" बनावट संतोषजनक रूप से क्रंची है और अच्छी तरह से चूना की एक निचोड़ के साथ जोड़े।

गर्म Spinach और मशरूम Sauté

Sauté एक handful spinach और कटा हुआ मशरूम की एक छोटी राशि में avocado तेल कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ। अभी तक wilted तक पकाना। यह गर्म, savory पकवान हल्का अभी तक गहराई से संतोषजनक है और दोनों मैग्नीशियम और उममी प्रदान करता है।

बेल काली मिर्च "नाकोस"

चिप आकार के टुकड़ों में बेल मिर्च काटें और एक बेकिंग शीट पर व्यवस्थित करें। कटा हुआ कम वसा वाले पनीर, diced jalapeños, और चेरी टमाटर आधा के साथ शीर्ष। पनीर पिघल जाने तक 2-3 मिनट तक ब्रोइल। साल्सा या guacamole के साथ परोसें।

स्वस्थ वसा और प्रोटीन के साथ गैर स्टार्च सब्जियों को मिलाकर

जबकि अकेले सब्जियां एक अच्छा नाश्ता हो सकती हैं, प्रोटीन या वसा की एक छोटी मात्रा को जोड़ने से व्यतीत हो सकती है, रक्त शर्करा को आगे बढ़ा सकती है और यहां तक कि नींद को भी बढ़ावा दे सकती है।

सर्वश्रेष्ठ डुबकी और स्प्रेड

  • Hummus – चिकपीस से बनाया गया (जो तकनीकी रूप से एक फलक हैं, लेकिन छोटी मात्रा में खाया जाता है), hummus प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ ताहिनी वसा प्रदान करता है। कोई जोड़ा चीनी के साथ एक संस्करण चुनें।
  • ]Guacamole या Mashed Avocado] - Avocado monounsaturated वसा और पोटेशियम प्रदान करता है। इसकी क्रीमी बनावट जोड़े को खूबसूरती से crunchy सब्जियों के साथ।
  • ]Greek Yogurt (Plain) - कैसीन प्रोटीन में उच्च, जो धीरे धीरे-धीरे पचाता है और रात भर मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन कर सकता है। जड़ी बूटियों या सावोरी डुबकी के लिए नमक की एक चुटकी के साथ मिश्रण करें।
  • Cottage Cheese - कैसिइन में भी समृद्ध, कॉटेज पनीर को खोखले आउट ककड़ी नौकाओं में चम्मच किया जा सकता है या खगोलीय में भरवां हो सकता है।
  • ]Tahini या अखरोट मक्खन (छोटे मात्रा में) - भुना हुआ सब्जियों पर ताहिनी का एक पतला ड्रिज़ल स्वस्थ वसा और एक अखरोट का स्वाद जोड़ता है। 1 बड़ा चम्मच तक चिपके रहें।

पनीर या नट्स के छोटे भाग

यदि आप कुछ चीज़ चाहते हैं, तो मोज़ारेला स्टिक या फेटा का एक छोटा सा टुकड़ा जैसे कम वसा वाले विकल्प का चयन करें। नट्स के लिए, 10-12 बादाम या अखरोट क्रंच और ओमेगा-3 जोड़ सकते हैं। भारी नमकीन या स्वाद वाली किस्मों से बचें ताकि सोडियम को नींद से पहले कम रखने के लिए।

तैयारी और पोर्टियन नियंत्रण के लिए युक्तियाँ

गैर-आधुनिक सब्जियों को अपने बिस्तर के समय दिनचर्या का एक नियमित हिस्सा बनाने के लिए योजना बना रहे हैं। चीजों को सरल और सुखद रखने के लिए इन व्यावहारिक सुझावों का उपयोग करें।

Ahead for Convenience

सप्ताहांत पर या भोजन के दौरान सब्जियों को धोकर काट लें। उन्हें सील कंटेनरों या ज़िप-टॉप बैग में अतिरिक्त नमी को अवशोषित करने के लिए एक पेपर टॉवेल के साथ स्टोर करें। फ्रिज में तैयार करने वाले वेजी स्टिक, florets और स्लाइस के बाद सोच के बिना एक स्वस्थ स्नैक को पकड़ना आसान हो जाता है।

पोर्टियन-नियंत्रित कंटेनरों का उपयोग करें

अपने नाश्ते को छोटे कटोरे या कंटेनरों में प्री-पोर्ट करें। एक विशिष्ट सेवा 1 कप कच्ची सब्जियां (एक बेसबॉल के आकार के बारे में) प्लस 2 बड़े चम्मच डुबकी हो सकती है। पोर्टियनिंग मनहीन भोजन को रोकता है और आपको अपने कैलोरी लक्ष्यों के भीतर रहने में मदद करता है।

स्वाद को दिलचस्पी रखें

अपनी सब्जियों को घुमाएं और पूरे सप्ताह में डुबकी लगाएँ। भूमध्यसागरीय स्वाद (कुशल, टमाटर, हमस) और एशियाई प्रेरित (एडीएमए, बेल मिर्च, तिल डुबकी) के एक सप्ताह की कोशिश करें। विविधता बोरियत को रोकता है और एक व्यापक पोषक तत्व सेवन सुनिश्चित करता है।

गरम या ठंडा? अपने शरीर को सुनो

कुछ लोग बिस्तर से पहले गर्म, आराम करने वाले खाद्य पदार्थों को crave करते हैं; अन्य लोग ठंडे, कुरकुरा स्नैक्स पसंद करते हैं। दोनों काम-लेकिन अगर आपके पास पाचन संवेदनशीलता है, तो गर्म सब्जियां (steamed, भुना हुआ, हल्के से सौट) पेट पर आसान हो सकती हैं। शीत कच्ची सब्जियों को अधिक चबाने की आवश्यकता हो सकती है और गर्म महीनों में ताज़ा हो सकती है।

समय माइंड

प्रारंभिक पाचन की अनुमति देने के लिए नीचे झूठ बोलने से पहले अपने नाश्ते को कम से कम 30-45 मिनट का समय पहले खाएं। बिस्तर के बहुत करीब खाने से एसिड भाटा या असुविधा हो सकती है। यदि आप भूखे उठते हैं, तो एक छोटा सा नाश्ता जिसमें प्रोटीन (जैसे कि ककड़ी के साथ ग्रीक दही) शामिल है, आपको रात के माध्यम से नींद में मदद कर सकता है।

नमूना स्नैक संयोजन और व्यंजनों

यहाँ तीन पूर्ण, आसान-से-मेक स्नैक विचार हैं जो पूरक स्वाद और पोषक तत्वों के साथ गैर-आर्थिक सब्जियों को जोड़ते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को काम करता है और इसे 10 मिनट के भीतर तैयार किया जा सकता है।

1. क्रीमी ककड़ी नाव हर्ब कॉटेज पनीर के साथ

एक ककड़ी को लंबा करने के लिए और केंद्र के नीचे एक उथले नाली को बाहर निकाल दें। कटा हुआ डिल, चाइव्स और काली मिर्च के एक चुटकी के साथ मिश्रित 1⁄4 कप कम वसा वाले कॉटेज पनीर को भरें। चेरी टमाटर के हिस्सों के साथ शीर्ष। यह स्नैक लगभग 80 कैलोरी, 10g प्रोटीन और एक हाइड्रेटिंग क्रंच प्रदान करता है।

2. मसालेदार भुना हुआ कौलफ्लावर बिट्स

1 चम्मच जैतून का तेल के साथ टोस 1 कप का फूलगोभी, 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1⁄4 चम्मच कायेन (वैकल्पिक), और नमक। 18-20 मिनट तक सुनहरा होने तक 400°F (200°C) पर भुना हुआ। 1 चम्मच सादे ग्रीक दही के साथ परोसें जो नींबू के रस के साथ मिश्रित है। यह गर्म नाश्ता फाइबर और चयापचय अनुकूल किक प्रदान करता है।

3. बेल काली मिर्च और Avocado "toast"

बेस के रूप में एक बड़े, फ्लैट घंटी काली मिर्च का टुकड़ा का उपयोग करें। एक छोटे से एवोकैडो का मैश 1⁄3 और इसे काली मिर्च पर फैलाया। सब कुछ बैगेल मसाला और मूली के कुछ पतले स्लाइस के साथ शीर्ष। यह "toast" आपको स्वस्थ वसा, विटामिन और एक हाथ पर स्नैक की संतुष्टि देता है।

आम मिजाज से बचने के लिए जब बिस्तर से पहले सब्जियों पर स्नैकिंग

यहां तक कि स्वस्थ स्नैक्स भी वापस नहीं जा सकते हैं, अगर बुद्धिमानी से चुना या तैयार नहीं किया जाता है। इन नुकसानों को ध्यान में रखें:

  • ]उच्च फाइबर के साथ कच्ची सब्जियों का निर्माण: बहुत सारे क्रूसिफरस सब्जियों (ब्रोकोली, गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स) गैस और ब्लोटिंग का कारण बन सकता है, जो नींद के साथ हस्तक्षेप कर सकता है। मध्यम भागों में चिपक जाती है और उन्हें हल्के ढंग से खाना पकाने पर विचार करती है।
  • ] उच्च कैलोरी डुबकी का उपयोग: एक बड़ा चम्मच रांच ड्रेसिंग 100+ कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा जोड़ सकते हैं। दही आधारित या एवोकैडो डिप्स और माप सर्विंग चुनें।
  • ]] यदि आप रिफ्लक्स के लिए प्रवणित हैं तो अम्लीय सब्जियों को काटकर: टमाटर, साइट्रस ड्रेसिंग, या अत्यधिक सिरका ईर्ष्या को ट्रिगर कर सकता है। यदि आपके पास GERD है तो खीरे, अजवाइन या तो तोरी जैसी हल्की सब्जियों के लिए ऑप्ट।
  • ]]: बिस्तर के बहुत करीब खाने: यहां तक कि एक हल्के नाश्ता को पचाने के लिए समय की जरूरत है। नीचे झूठ बोलने के 30-45 मिनट के भीतर खाने से बचें।
  • ]] समग्र कैलोरी संतुलन की पहचान: सब्जियों की एक एकल सेवा कम कैलोरी है, लेकिन एकाधिक सर्विंग्स प्लस डिप्स जोड़ सकते हैं। यदि आप सख्त योजना पर हैं तो अपना सेवन ट्रैक करें।
  • Forgetting हाइड्रेशन: जबकि पानी समृद्ध सब्जियों की मदद करते हैं, शाम को पहले एक छोटा सा गिलास पानी पीते हैं ताकि थिरस्टी को जागृत किया जा सके। बाथरूम यात्राओं से बचने के लिए बिस्तर से पहले पानी को सही नहीं करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न पूर्व-बिस्तर के सब्जी स्नैक्स के बारे में

क्या मैं बिस्तर से पहले किसी भी गैर-आधुनिक सब्जी को खा सकता हूँ?

हां, लेकिन आपके व्यक्तिगत पाचन प्रतिक्रिया पर ध्यान देना। कुछ लोगों को कच्चे क्रूसिफरस सब्जियों गैसी को मिलते हैं, इसलिए उन्हें खाना पकाने पर विचार करें। अधिकांश अन्य गैर-आधुनिक सब्जियां कोमल अच्छी तरह से मध्यम मात्रा में होती हैं।

क्या बिस्तर से पहले सब्जियां मुझे जागने से पहले बच सकती हैं?

संभावना नहीं है। वास्तव में, कई सब्जियों (मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन) में पोषक तत्वों को विश्राम और नींद का समर्थन मिलता है। यदि आप उत्तेजक के प्रति संवेदनशील हैं तो मसालेदार या भारी अनुभवी तैयारी से बचें।

कितने कैलोरी मेरे पूर्व-बिस्तर नाश्ता होना चाहिए?

100-200 कैलोरी कुल के लिए, अपनी दैनिक आवश्यकताओं और लक्ष्यों के आधार पर। एक कप सब्जियां और एक बड़ा चम्मच डुबकी आमतौर पर इस रेंज में गिर जाता है।

क्या जमे हुए सब्जियों के बारे में?

जमे हुए गैर स्टार्च वाली सब्जियां पूरी तरह से ठीक होती हैं- वे पीक ripeness पर फ्लैश फ्रोजन होते हैं और पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। उन्हें थोड़ा सा पिघलाते हैं या उन्हें सीधे भूनते हैं। अतिरिक्त सॉस या स्टार्च के साथ किसी भी जमे हुए उत्पादों से बचें।

निष्कर्ष: गैर-स्टार्ची सब्जियां बनाओ आपका गो-टू बेडटाइम स्नैक

देर रात नाश्ता अपने स्वास्थ्य को तोड़ना नहीं है। गैर-आस्तरी सब्जियों को चुनने से आप भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन कर सकते हैं, नींद को बढ़ावा दे सकते हैं और एक ही बार में अपने पौष्टिक लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं। कुंजी तैयारी और रचनात्मकता है - कटा हुआ वेजी तैयार है, डुबकी और मसाला के साथ प्रयोग करके और अपने शरीर के संकेतों को सुन सकते हैं। क्रंची से अजवाइन स्टिक्स और क्रीमी ककड़ी नौकाओं से गर्म भुना हुआ गोभी और ताज़ा मिर्च "नॉक्स" तक, हर तालू के लिए एक सब्जी आधारित नाश्ता है। शुरू करें छोटा: एक स्टार्ची बिस्तर को बाहर निकाल दें, जो आपको एक गैर-चक्रीय ऊर्जा के लिए आपको महसूस करेगा।

स्वास्थ्य और नींद के लिए गैर-आस्तरी सब्जियों के लाभों पर अधिक जानकारी के लिए, इन संसाधनों की जांच करें: गैर-आस्तरी सब्जियों के लिए हेल्थलाइन का गाइड , ]Sleep Foundation की बेहतर नींद के लिए खाने पर सलाह [[FLT: 3]], और वेबएमडी की सबसे अच्छी और सबसे खराब बेडटाइम खाद्य पदार्थों की सूची ]।