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ग्रीन बीन कैसरोल एक प्रिय पक्ष पकवान है जो देश भर में छुट्टी तालिकाओं और परिवार के डिनर को अनुग्रह देता है। इसके मलाईदार बनावट और savory नोट्स इसे एक आराम क्लासिक बनाते हैं। हालांकि, कई पारंपरिक व्यंजनों में नमक-पानी से लेकर मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम से लेकर नमक और मसाला मिश्रण तक - उस परिचित स्वाद को प्राप्त करने के लिए। व्यक्तियों के लिए उच्च रक्तचाप, दिल की स्वास्थ्य चिंताओं या क्लीनर खाने की सामान्य इच्छा के कारण उनके सोडियम सेवन की निगरानी, यह एक पौष्टिक माइफील्ड में पसंदीदा उदासीन हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपको नमक को कम करने के लिए कई रणनीतिक तकनीकों और घटक swaps को रोजगार देने के लिए नहीं है, आप एक बहुत ही स्वादिष्ट स्वाद बना सकते हैं।

सुपीरियर उत्पादन के साथ शुरू: ताजा ग्रीन बीन्स

किसी भी महान हरे बीन कैसरोल की नींव बीन ही है। डिब्बाबंद हरी बीन्स अक्सर जोड़ा गया सोडियम के साथ पैक किया जाता है और इसमें एक नरम, मधुर बनावट हो सकती है जिसमें चरित्र की कमी होती है। जमे हुए बीन्स एक कदम ऊपर हैं, लेकिन ताजा हरी बीन्स बनावट और प्राकृतिक स्वाद दोनों के लिए सोने का मानक बना रहता है। ताजा बीन्स एक उज्ज्वल, घास की मिठास और एक फर्म स्नैप लाती है जो पूरे पकवान को बढ़ाती है।

ताजा बीन्स का चयन और तैयारी

जब खरीदारी करते हैं, तो उन बीन्स को देखें जो जीवंत हरे, कुरकुरा और भूरे धब्बे या चुड़ैल से मुक्त होते हैं। छोटे, पतले बीन्स अधिक निविदा होते हैं। घर पर, उन्हें कुल्ला और स्टेम के सिरों को बंद कर दें - एक देहाती नज़र के लिए घुंघराले पूंछ को छोड़ दें। ब्लैंकिंग एक महत्वपूर्ण कदम है: बीन्स को दो से तीन मिनट तक उबलते पानी के एक बर्तन में छोड़ दें, फिर तुरंत उन्हें बर्फ के स्नान में स्थानांतरित करें। यह खाना पकाने को रोकती है, रंग में ताले लगाती है, और बीन्स को सिर्फ़ कश्तूर के लिए पर्याप्त नरम करती है। डिब्बाबंद बीन्स की तुलना में, ताजा फलियों को एक सुखद क्रंच और एक क्लीनर स्वाद को बरकरार रखें जो नमक को कम करने की जरूरत है।

क्यों ताजा बीट्स सोडियम कमी के लिए डिब्बाबंद

एक कप डिब्बाबंद हरी बीन्स में 300-400 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है, अक्सर किसी अन्य सामग्री को जोड़ने से पहले। ताजा हरी बीन्स में प्रति कप 2 मिलीग्राम के आसपास नगण्य सोडियम होता है। ताजा होने से, आप पुनः दावा करते हैं कि सोडियम बजट अन्य, अधिक स्वादिष्ट सामग्री पर उपयोग करने के लिए। यह अकेले स्वैप किसी भी जटिल खाना पकाने की तकनीक के बिना समग्र सोडियम सामग्री को नाटकीय रूप से काटता है।

Unlock Umami: Savory बूस्ट बिना नमक

उममी, पांचवें स्वाद को सावोरी या मीट के रूप में वर्णित किया गया है, सावोरी व्यंजनों में नमक को बदलने के लिए एकल सबसे शक्तिशाली उपकरण है। उममी-रिच सामग्री स्वाभाविक रूप से भोजन में नमकीनपन और गहराई की धारणा को बढ़ाती है। इस स्वाद सिद्धांत का लाभ उठाने से कम सोडियम हरी बीन कैसरोल को एक crave-योग्य पकवान में बदल सकता है।

मशरूम: क्लासिक उममी बम

मशरूम हरे बीन कैसरोल के लिए एक प्राकृतिक फिट हैं, क्योंकि वे पहले से ही कई व्यंजनों में दिखाई देते हैं। मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम का उपयोग करने के बजाय, ताजा क्रीमी, शिटेक या यहां तक कि जंगली मशरूम भी। उन्हें पतले स्लाइस करें और मध्यम उच्च गर्मी पर पकाना जब तक कि वे अपनी नमी जारी नहीं करते और भूरे रंग तक शुरू करते हैं। यह भूरापन उनके प्राकृतिक ग्लूटामेट्स को केंद्रित करता है, जिससे आपकी सॉस के लिए एक तीव्र सैवरी बेस बन जाता है। बारीक कटा हुआ मशरूम को कुछ डेयरी या शोरबा को बदलने के लिए क्रीमी सॉस में भी मिश्रित किया जा सकता है, बिना नमक जोड़ने के स्वाद को बढ़ा देता है।

लो-सोडियम सोया सॉस और तामारी

कम सोडियम सोया सॉस या तामारी (gluten मुक्त) का एक छोटा सा छप अद्भुत काम कर सकते हैं। बस एक चम्मच में लगभग 150-200 मिलीग्राम सोडियम होता है - जो कि विशिष्ट नमक से कम है, जो कैसरोल्स में जोड़ा जाता है - हाँ एक किण्वित, नमकीन उम्मे पंच को बचाता है। इसे सॉस में मिलाएं या बेकिंग से पहले हरी बीन्स पर छिड़कें। नारियल अमीनो एक अन्य विकल्प हैं, जो कम सोडियम के साथ समान स्वाद प्रदान करते हैं।

पोषण संबंधी खमीर और परमेसन

पौष्टिक खमीर एक हंसी, सावोरी नोट प्रदान करता है जिसमें कोई सोडियम (जब तक कि दृढ़) नहीं है। अपने क्रीम सॉस में एक बड़ा चम्मच या दो हलचल करें। उन लोगों के लिए डेयरी से बचना नहीं, बारीकी से grateed Parmesan पनीर की एक छोटी राशि अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली है; सिर्फ एक बड़ा चम्मच सोडियम के लगभग 75 मिलीग्राम है, लेकिन इसका तीव्र उममी स्वाद थोड़ा लंबा रास्ता है।

मिसो पेस्ट और फिश सॉस (वैकल्पिक)

सफेद या पीले रंग का मिसो पेस्ट क्रीमी सॉस में आसानी से मिश्रण करता है, जिसमें किण्वित गहराई और नमकीनपन का एक संकेत शामिल है। प्रति बैच आधा चम्मच से शुरू करें और समायोजित करें। इसी तरह, मछली सॉस का एक डैश (इसका नाम देखें) एक जटिल स्वाद जोड़ता है जो बिना स्वाद के बिना स्वाद को गोल करता है। दोनों प्रति बड़े चम्मच सोडियम में उच्च होते हैं, लेकिन स्पायरिंगली का इस्तेमाल करते हैं, वे कुल सोडियम को चेक में रखते हुए स्वाद को बढ़ा सकते हैं।

अम्ल के साथ चमक: अंडररेटेड फ्लेवर बूस्टर

अम्लता भारी व्यंजन को उज्ज्वल करती है, अमीरता के माध्यम से काटने और अन्य सभी स्वादों को अधिक स्पष्ट बनाती है। कम सोडियम कैसरोल में, एसिड भी अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि यह कम नमक से आने वाली समतलता की भरपाई करता है।

नींबू का रस और सिरका

ताजा नींबू का रस एक क्लासिक विकल्प है। इसे अपने उज्ज्वल चरित्र को संरक्षित करने के लिए खाना पकाने के बहुत अंत में जोड़ें - गर्मी अम्लीय नोटों को सुस्त कर सकती है। व्हाइट वाइन सिरका, सेब साइडर सिरका, या यहां तक कि एक हल्के बाल्समिक सिरका सूक्ष्म फलता और तांग जोड़ सकते हैं। एक चम्मच, स्वाद के साथ शुरू करें और जरूरत पड़ने पर अधिक जोड़ें। लक्ष्य पकवान को खट्टा नहीं बनाना है, लेकिन स्वाद को उठाने के लिए ताकि वे अधिक जीवंत और जटिल लगते हैं।

हॉट सॉस और सरसों

अपने पसंदीदा गर्म सॉस (जैसे ताबास्को या Cholula) के कुछ डैश एसिड और गर्मी दोनों प्रदान करते हैं, जो नमक के मुखफल की नकल कर सकते हैं। डायजन सरसों या पूरे अनाज सरसों तांग और piquant नोट जोड़ते हैं। बेकिंग से पहले क्रीम सॉस में एक चम्मच हिलाओ। इन सामग्रियों में न्यूनतम सोडियम होता है लेकिन एक स्वादिष्ट पंच पैक किया जाता है।

जड़ी बूटी और मसाले: बिल्डिंग सुगंधित जटिलता

जड़ी बूटी और मसाले नमक प्रतिस्थापनकर्ता के सबसे अच्छे दोस्त हैं। वे स्वाद की परतें जोड़ते हैं जो हर काटने को रोचक रखते हैं, जिससे पैलेट को गायब नमक से विचलित किया जा सकता है। कुंजी उन्हें उदार रूप से उपयोग करना है और संयोजन के बारे में सोचने के लिए है।

ताजा बनाम सूखे जड़ी बूटी

ताजा जड़ी बूटियों खाना पकाने के अंत में या एक गार्निश के रूप में जोड़े जाने पर सबसे अच्छा काम करते हैं। थाइम, रोज़मेरी और ऋषि हरे बीन कैसरोल के लिए क्लासिक मैच हैं। ताजा थाइम पत्तियों को काट लें (पूरे लकड़ी के तने से बचें) और उन्हें सॉस में मिला दें। सूखे जड़ी बूटियों के लिए, उन्हें पहले जोड़ें - लगभग 1⁄2 चम्मच प्रति कप सॉस - उनके स्वाद को खिलने की अनुमति दें। सूखे डिल या टारागोन थोड़ा सा एनीज़ नोट पेश कर सकता है जो जोड़े आश्चर्यजनक रूप से हरी बीन्स के साथ अच्छी तरह से।

स्मोक्ड पापिका और काली मिर्च

स्मोक्ड पैपरिका एक गहरी, स्मोकी सुगंध जोड़ता है जो धीमी खाना पकाने या बेकन (नमक के बिना) की जटिलता की नकल करता है। अपनी गर्मी वरीयता के आधार पर मीठे या गर्म स्मोक्ड पाप्रिका का उपयोग करें। ताजा क्रैक काली मिर्च गैर-नकली है - इसकी pungency अन्य स्वादों को सक्रिय करने में मदद करती है। पूरे मिर्च को टोस्ट करने और बोल्डेस्ट स्वाद के लिए उपयोग करने से पहले उन्हें पीसना चाहिए।

प्याज और लहसुन पाउडर

भुना हुआ प्याज पाउडर या लहसुन पाउडर (केवल दानेदार नहीं, जो हल्का हो सकता है) महत्वपूर्ण सोडियम जोड़ने के बिना केंद्रित एलियम स्वाद प्रदान करते हैं। पूर्व मिश्रित सीजनिंग से बचें जिसमें अक्सर नमक होता है। सॉस में जोड़ने से पहले पाउडर को संक्षेप में सूखे पैन में टोस्ट करना उनकी मिठास को तेज कर देता है।

स्वादिष्ट तरल पदार्थ: Broth और डेयरी विकल्प

अपने कैसरोल का तरल घटक - क्रीम सॉस - इन सभी जायके के लिए वाहन है। दाहिने आधार का उपयोग करने से आपके कम सोडियम प्रयासों को बनाया जा सकता है या टूट सकता है।

घर का बना लो-सोडियम ब्रोमथ

स्टोर-बॉट शोरबा अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं, यहां तक कि "कम सोडियम" किस्मों में प्रति कप 300-500 मिलीग्राम हो सकता है। सबसे अच्छा विकल्प घर का बना शोरबा है जो बिना किसी अतिरिक्त नमक के बनाया जाता है। यदि आपको स्टोर-बॉट का उपयोग करना चाहिए, तो एक नो-सल्ट-एड संस्करण चुनें या पानी के साथ एक नियमित शोरबा को पतला करें।

क्रीम सॉस बिना डिब्बाबंद सूप

पारंपरिक कैसरोल मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम पर भरोसा करते हैं, जो सोडियम और संरक्षक के साथ लोड किया जाता है। इसके बजाय, एक साधारण Béchamel शैली सॉस बनाते हैं: मक्खन (या जैतून का तेल) और आटे के एक रूक्स के साथ शुरू होता है, फिर घर का बना शोरबा और दूध (या बिना मीठे अखरोट का दूध) में व्हिस्की। अतिरिक्त क्रीमीनेस के लिए, भारी क्रीम या खट्टा क्रीम का एक डैम्प जोड़ें। अपने उम्मे सामग्री, जड़ी बूटी और मसाले के साथ मौसम। यह से खरोंच दृष्टिकोण नमक पर पूर्ण नियंत्रण की अनुमति देता है और स्वाद में काफी सुधार करता है।

भुना हुआ लहसुन और कारामेलाइज्ड प्याज

ओवन में एक सिर को नरम होने तक भुनाएं, फिर लौंग को अपनी सॉस में निचोड़ें। यह बिना नमक के मीठा, पौष्टिक गहराई जोड़ता है। इसी तरह, धीरे-धीरे थोड़ा सा तेल में एक या दो प्याज को तब तक पकाएं जब तक वे गहरे भूरे और जामी न हों। उन्हें sasserole में हिलाएं या शीर्ष के रूप में उपयोग करें। दोनों तकनीकें प्राकृतिक मिठास और savory नोटों का निर्माण करती हैं जो नमक की इच्छा को कम करती हैं।

एक शोस्टॉपर कैसरोल के लिए अतिरिक्त तकनीक

Beyond सामग्री, कुछ खाना पकाने के तरीके सोडियम को कम करते समय स्वाद को अधिकतम कर सकते हैं।

टोस्टेड नट या बीज टॉपिंग

क्लासिक तले हुए प्याज टॉपिंग स्वादिष्ट है लेकिन अक्सर नमक-लेडेन। इसे टोस्टेड बादाम स्लाइवर, पेकन, या पैन्को ब्रेडक्रंब के साथ जड़ी बूटियों और थोड़ा जैतून का तेल के साथ मिलाया जाता है। एक सूखी स्किलेट में टोस्टिंग नट्स उनके प्राकृतिक तेलों को छोड़ देता है और एक समृद्ध स्वाद लाता है। एक नमकीन क्रंच के लिए, बेकिंग से पहले शीर्ष पर बिना सूखे सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज को कुचल दिया।

दो-चरण बेकिंग दृष्टिकोण

पहले 20 मिनट के लिए अनावरण किया गया, ताकि नमी को वाष्पित और स्वाद को ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिल सके। फिर पिछले 10 मिनट के लिए फ़ॉइल के साथ ढीले ढंग से कवर करें यदि शीर्ष बहुत जल्दी भूरा हो रहा है। इससे पहले से मौजूद सभी जायके को बढ़ाकर अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को कम कर देता है।

चलो यह आराम करो

इस कारण, प्रत्येक काटने का स्वाद पूर्ण होता है। इस चरण में स्वाद लेना - यह तय करने से पहले कि यह नमक की आवश्यकता है - यह महत्वपूर्ण है; अक्सर, आपको यह पता चल जाएगा कि इसे किसी भी तरह की आवश्यकता नहीं है।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना लो-सोडियम फॉर्मूला

यदि आप ब्लूप्रिंट की तलाश में हैं, तो यहां यह है कि कैसे एक नमक-चेतन हरी बीन कैसरोल एक साथ आ सकता है:

  • Base: 1.5 पाउंड ताजा हरी बीन्स, ब्लैंक्ड और ड्रेनेज्ड.
  • Sauce:] 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच आटा, 2 कप घर का बना लो-सोडियम सब्जी शोरबा, 1 कप दूध, 8 औंस sautéed कटा हुआ cremini मशरूम, 1 बड़ा चम्मच कम सोडियम सोया सॉस, 1 चम्मच सूखे थाइम, 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, काली मिर्च स्वाद के लिए।
  • Topping: 1⁄2 कप टोस्टेड स्लाइस्ड बादाम और 1⁄2 कप लस मुक्त पैन्को 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और 1 चम्मच लहसुन पाउडर के साथ मिलाया।

यह सूत्र पारंपरिक व्यंजनों के लिए 400-500 मिलीग्राम की तुलना में प्रति सेवा सोडियम के लगभग 60-80 मिलीग्राम (यदि घर का बना शोरबा और unsalted नट का उपयोग कर) के साथ एक अमीर, savory कैसरोल पैदा करता है। स्वाद मशरूम, सोया सॉस, जड़ी बूटियों और टोस्टी टॉपिंग से आता है - नमक से नहीं।

Beyond Green Beans: आहार की जरूरत के लिए अनुकूलन

यह दृष्टिकोण आसानी से विशेष आहार के लिए संशोधित किया जाता है:

  • Vegan: मक्खन, unsweeted बादाम या जई दूध के बजाय जैतून का तेल का प्रयोग करें, और एक आटा roux के बजाय कॉर्नस्टार या arrowroot का घोल। पोषण खमीर cheesy स्वाद प्रदान करता है।
  • Gluten-free:] रॉक्स के लिए एक लस मुक्त आटा मिश्रण का प्रयोग करें, और शीर्ष स्थान के लिए लस मुक्त पैन्को का प्रयोग करें। सुनिश्चित करें कि सोया सॉस तामारी है।
  • Paleo/Whole30: डेयरी के लिए सब्स्टीट्यूट नारियल क्रीम, और arrowroot स्टार्च को मोटा होना के रूप में उपयोग करें। नारियल अमीनो के पक्ष में सोया सॉस छोड़ दें।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, यदि आप कुछ गलतियां बनाते हैं तो एक कम सोडियम कैसरोल फ्लैट हो सकता है।

  • ]]पूर्व-अंगूठी या जमे हुए प्याज का उपयोग: वे ताजा caramelized प्याज की मिठास की कमी है। ताजा लोगों को caramelize समय ले लो।
  • Overcooking हरी बीन्स: ओवरकोक्ड बीन्स पानी के नीचे और bland बन जाते हैं। ब्लैंक और फिर केवल 375°F पर लगभग 20 मिनट तक गरम होने तक पकाना।
  • ] वसा पर स्किमिंग: नमक की अनुपस्थिति में, वसा स्वाद लेता है। डिश को संतोषजनक रखने के लिए जैतून का तेल, मक्खन या अखरोट के तेलों की एक उदार मात्रा का उपयोग करें।
  • ]Aisol के साथ अंडरसीज़न: नमक के बिना, एक डिश फ्लैट स्वाद ले सकता है। नींबू के रस का अंतिम निचोड़ या सब कुछ फर्क कर सकते हैं।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

सोडियम कमी और स्वाद निर्माण पर अधिक जानकारी के लिए इन विश्वसनीय स्रोतों से परामर्श करें:

निष्कर्ष: अपनी शर्तों पर ग्रीन बीन कैसरोल का आनंद लेना

हरी बीन कैसरोल में नमक को कम करने का मतलब एक पोषित डिश के एक सुस्त संस्करण को स्वीकार नहीं करता है। ताजा सब्जियों, उममी समृद्ध मशरूम और मसाला, जीवंत एसिड और सुगंधित जड़ी-बूटियों और मसाले पर जोर देकर, आप एक कैसरोल बना सकते हैं जो अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट और सोडियम में काफी कम है। तकनीकों ने यहां रेखांकित किया - ताजा बीन्स को नष्ट करना, एक से अधिक स्क्रैच सॉस बनाना, प्याज को कारमेल करना, और टोस्टिंग नट्स बनाना - एक सोडियम-भारी शॉर्टकट नुस्खा से पकवान को एक विचारशील, स्वस्थ स्टैंडआउट में परिवर्तित करना। इन विचारों के साथ प्रयोग से आपके स्वास्थ्य के लिए सही संतुलन का आनंद मिलता है।