जीवनशैली में बदलाव स्थिर रक्त शर्करा स्तर को बनाए रखने के लिए

क्यों दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए स्थिर रक्त शर्करा के मामले

रक्त शर्करा विनियमन मानव चयापचय में सबसे बुनियादी प्रक्रियाओं में से एक है। जब आपका शरीर स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखता है, तो आपकी ऊर्जा सुसंगत रहती है, आपका संज्ञानात्मक कार्य तेज रहता है, और पुरानी बीमारी का जोखिम काफी कम हो जाता है। अस्थिर रक्त शर्करा - तेज स्पाइक्स और दुर्घटनाओं की विशेषता - न केवल 2 मधुमेह टाइप करने के लिए बल्कि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, गुर्दे की शिथिलता, तंत्रिका क्षति और यहां तक कि मूड विकारों से जुड़ा हुआ है। अच्छी खबर यह है कि हर दिन आपके द्वारा किए गए विकल्पों में आपके शरीर में ग्लूकोज का प्रबंधन कैसे अच्छा है, इस पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है। कुछ लक्षित जीवनशैली परिवर्तनों को अपनाने से आप अपने रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं, अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और दवा पर निर्भरता को कम कर सकते हैं।

यह गाइड जीवन शैली कारकों की पूरी श्रृंखला को कवर करता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण को प्रभावित करते हैं, जिस तरह से आप खाते हैं और जिस तरह से आप सोते हैं और तनाव को संभालते हैं। प्रत्येक अनुभाग आपको तुरंत क्रियाशील, सबूत-आधारित रणनीतियों को प्रदान करता है।

The Foundation of Blood Sugar Control: What You Eat?

पोषण रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए एकमात्र सबसे शक्तिशाली लीवर है। हर भोजन और स्नैक या तो स्थिर ग्लूकोज का समर्थन करता है या इसे रोलर कोस्टर पर भेजता है। लक्ष्य उन खाद्य पदार्थों को चुनना है जो ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ देते हैं, जबकि उन लोगों से बचने के लिए जो तेजी से, उच्च स्पाइक्स पैदा करते हैं।

परिष्कृत वनों पर परिसर कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जाती है

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। परिष्कृत कार्ब्स - सफेद रोटी, सफेद चावल, शर्करायुक्त अनाज, पेस्ट्री, और सोडा - तेजी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है जिसके बाद इंसुलिन वृद्धि और बाद में दुर्घटना होती है। दूसरी तरफ जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर और स्टार्च संरचनाएं होती हैं जो धीरे-धीरे अधिक पचाती हैं। अच्छे स्रोतों में पूरे जई, क्विनोआ, भूरे चावल, जौ, फलियां (बीन्स, दाल, चना) और मीठे आलू जैसी स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। एक जटिल कार्ब के साथ प्रति दिन परिष्कृत कार्ब्स की एक सेवा को बदलना समय के साथ अपने औसत रक्त शर्करा पढ़ने में काफी सुधार कर सकता है।

प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ी कार्बोहाइड्रेट

अकेले खाने कार्ब ग्लूकोज स्पाइक के लिए एक नुस्खा है। जब आप प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ते हैं, तो पाचन धीमा हो जाता है, और ग्लूकोज रक्तप्रवाह में बहुत अधिक क्रमिक गति से प्रवेश करता है। उदाहरण के लिए, इसके बजाय खुद से फल का एक टुकड़ा होने के बजाय, इसे कुछ व्यक्तियों में 30 से 50 प्रतिशत तक कम कर सकता है।

मास्टर पोर्टियन कंट्रोल और भोजन टाइमिंग

यहां तक कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं यदि आप उनमें से बहुत ज्यादा खाते हैं तो पोर्टियन कंट्रोल रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए गैर-negotiable है। अंगूठे का एक व्यावहारिक नियम कार्बोहाइड्रेट भागों को प्रति भोजन आपके clenched मुट्ठी के आकार के बारे में रखना है। अपने भोजन का तीन संतुलित भोजन में फैलाना और एक से दो छोटे स्नैक्स भी बड़े, अपर्याप्त भोजन के साथ होने वाले विशाल ग्लूकोज उतार-चढ़ाव को रोक सकते हैं। कुछ लोग पाते हैं कि प्रत्येक दिन लगातार 10 से 12 घंटे की खिड़की के भीतर भोजन करना उनके ग्लूकोज पैटर्न को स्थिर करने में मदद करता है।

छुपी हुई चीनी के लिए बाहर देखो

कई अप्रत्याशित स्थानों में चीनी छिपे हुए हैं: सलाद ड्रेसिंग, सॉस, स्वादयुक्त दही, ग्रेनोला बार, प्रोटीन शेक, और यहां तक कि तथाकथित "स्वास्थ्य" खाद्य पदार्थ जैसे सूखे फल और स्मूथी कटोरे। घटक लेबल को सावधानी से पढ़ें और जागरूक रहें कि जोड़ा गया शर्करा कई नामों और #8212 से जाना; उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, गन्ना चीनी, एगेव नेक्टा, शहद, मेपल सिरप, और फलों का रस ध्यान केंद्रित करने का तरीका है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन महिलाओं और पुरुषों के लिए 36 ग्राम के लिए प्रति दिन 25 ग्राम से अधिक अतिरिक्त चीनी की सिफारिश नहीं करता है। इन सीमाओं के नीचे रहना स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने का एक शक्तिशाली तरीका है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य पदार्थों को रैंक करता है, जो कि कितनी जल्दी वे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) धीरे-धीरे पचाते हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 या उससे अधिक) तेजी से स्पाइक्स का कारण बनते हैं। हालांकि, ग्लिसीक लोड (जीएल) अक्सर अधिक उपयोगी होता है क्योंकि यह जीआई और हिस्से के आकार दोनों के लिए खाता है। एक उच्च जीआई के साथ भोजन लेकिन एक छोटी सेवा में कम जीएल हो सकता है। पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों और भाग आकार को नियंत्रित करके कम जीएल भोजन के लिए लक्ष्य।

शारीरिक गतिविधि: आपका शरीर का प्राकृतिक ग्लूकोज नियामक

व्यायाम एक प्राकृतिक रक्त शर्करा दवा की तरह काम करता है जब आप अपनी मांसपेशियों को आगे बढ़ाते हैं, तो वे बिना किसी इंसुलिन की आवश्यकता के अपने रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को खींचते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं आपके द्वारा उत्पादित इंसुलिन के लिए अधिक प्रभावी ढंग से प्रतिक्रिया करती हैं। यह प्रभाव प्रत्येक व्यायाम सत्र के 24 से 48 घंटे तक रह सकता है, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक लगातार गति पैदा हो सकती है।

तत्काल ग्लूकोज़ अपटेक के लिए एरोबिक व्यायाम

एरोबिक व्यायाम - पैदल चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य करना, या एक अंडाकार मशीन का उपयोग करना - गतिविधि के दौरान और बाद में रक्त शर्करा को कम करने के लिए उत्कृष्ट है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के लिए लक्ष्य, जो ज्यादातर दिनों में लगभग 30 मिनट तक टूट जाता है। यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो भोजन के बाद 10 मिनट की पैदल यात्रा शुरू करें। पोस्ट-मील वॉक विशेष रूप से प्रभावी हैं क्योंकि वे ग्लूकोज स्पाइक को कम करते हैं जो खाने के बाद घंटे में होता है। रात्रिभोज के बाद 15 मिनट की पैदल यात्रा बैठने की तुलना में 20 से 30 मिलीग्राम / डीएल तक आपके रक्त शर्करा को कम कर सकती है।

दीर्घकालिक इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए शक्ति प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, और मांसपेशी ऊतक एक ग्लूकोज भूख ऊतक है। आपके पास जितना दुबला मांसपेशी है, उतना ही ग्लूकोज़ आपके शरीर को आराम से रक्तप्रवाह से साफ़ कर सकता है। प्रति सप्ताह कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करें। इसमें शरीर के वजन व्यायाम (squats, फेफड़े, पुश-अप, प्लैंक), प्रतिरोध बैंड कार्य, या भारोत्तोलन शामिल हो सकते हैं। मिश्रित आंदोलनों जो एकाधिक मांसपेशी समूहों और #8212 को शामिल करते हैं; जैसे डेडलिफ्ट, पंक्तियां, और प्रेस और #8212; विशेष रूप से प्रभावी हैं। समय के साथ, सुसंगत शक्ति प्रशिक्षण आपकी विश्राम चयापचय दर को बढ़ा सकता है और आपके HbA1c (तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा का एक उपाय) में सुधार कर सकता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

एचआईटी में तीव्र प्रयास के छोटे विस्फोट होते हैं जिसके बाद संक्षिप्त वसूली अवधि होती है। व्यायाम की यह शैली विशेष रूप से अपेक्षाकृत कम समय में इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज चयापचय में सुधार करने में प्रभावी है। एक ठेठ एचआईटी सत्र में स्थिर बाइक पर सभी आउट स्प्रिंटिंग के 30 सेकंड शामिल हो सकते हैं, जिसके बाद 90 सेकंड आसान पेडलिंग, 15 से 20 मिनट तक दोहराई जाती है। एचआईटी को किसी भी फिटनेस स्तर पर लोगों के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। यहां तक कि ब्रस्क वॉकिंग अंतराल - एक मिनट तेज, दो मिनट मध्यम - लाभ प्रदान कर सकते हैं। चूंकि एचआईटी मांग है, इसे प्रति सप्ताह तीन सत्रों तक सीमित कर सकता है और सत्रों के बीच पर्याप्त वसूली की अनुमति देता है।

शारीरिक गतिविधि परे संरचित व्यायाम

गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) - वह ऊर्जा जो आप सोते, खाने और औपचारिक व्यायाम को छोड़कर सब कुछ कर रही हैं - यह भी मायने रखती है। बैठने की बजाय खड़े होकर, सीढ़ियों को ले जाना, बागवानी करना, घर की सफाई करना और फोन पर सभी को जोड़ने के दौरान चलना। उच्च नीट स्तर वाले लोग बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण करते हैं। आम तौर पर प्रत्येक 30 मिनट में खड़े होने या चलने के कम से कम दो मिनट के साथ लंबे समय तक बैठे रहना। एक खड़े डेस्क या ट्रेडमिल डेस्क का उपयोग करके अगर आप किसी कार्यालय में या घर पर काम करते हैं तो मदद कर सकते हैं।

नींद, तनाव और हार्मोनल संतुलन

रक्त शर्करा सिर्फ भोजन और व्यायाम के बारे में नहीं है। आपकी नींद की गुणवत्ता और तनाव के स्तर में हार्मोन कोर्टिसोल, ग्रोथ हार्मोन और एड्रेनालाईन के माध्यम से आपके ग्लूकोज विनियमन पर प्रत्यक्ष, मापनीय प्रभाव होता है।

स्लीप-ब्लड शुगर कनेक्शन

खराब नींद - चाहे अपर्याप्त अवधि, खराब गुणवत्ता या अनियमित समय से - कोर्टिसोल को जन्म देती है और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करती है। अध्ययनों से पता चलता है कि आंशिक नींद की कमी की एक रात भी स्वस्थ व्यक्तियों में 20 से 30 प्रतिशत तक इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ा सकती है। क्रोनिक नींद प्रतिबंध उच्च उपवास रक्त शर्करा और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम से काफी जुड़ा हुआ है। स्थिर ग्लूकोज का समर्थन करने के लिए, प्रति रात 7 से 9 घंटे तक गुणवत्ता वाले नींद का लक्ष्य रखें। एक सतत नींद अनुसूची (सैमस के बिस्तर समय और सप्ताह में सात दिन तक जागने) बनाए रखें, अपने बेडरूम को शांत और अंधेरा रखें, बिस्तर से कम 60 मिनट पहले स्क्रीन से बचें, और शाम में कैफीन और शराब को सीमित करें।

कैसे तनाव हार्मोन रक्त शर्करा को नष्ट

जब आप तनाव में रहते हैं तो आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन को "फाइट या फ्लाइट" प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में जारी करता है। ये हार्मोन आपके यकृत को रक्तप्रवाह में संग्रहीत ग्लूकोज को छोड़ने के लिए संकेत देते हैं ताकि वे एक कथित खतरे के लिए ऊर्जा प्रदान कर सकें। आधुनिक जीवन में, यह खतरा अक्सर पुरानी और #8212 होता है; काम की समय-समय पर मृतक, वित्तीय चिंता, रिश्ते के मुद्दे और #8212; जिसका अर्थ है कि आपकी रक्त शर्करा विस्तारित अवधि के लिए बढ़ा रह सकती है। क्रोनिक तनाव भी इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ावा देता है और बिना किसी स्वास्थ्यवर्धक खाने के पैटर्न को चला सकता है, जिसमें शर्करा, उच्च कार्ब आराम वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

प्रभावी तनाव प्रबंधन तकनीक

तनाव को कम करने के बारे में पूरी तरह से नष्ट नहीं है बल्कि इसके बारे में आपकी प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने के बारे में है। कई सबूत आधारित तकनीक कोर्टिसोल को कम कर सकती है और रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकती है:

• खनिजता ध्यान: दैनिक मानसिकता अभ्यास के दस मिनट कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
• डीप श्वास अभ्यास: धीमी, डायाफ्रामिक श्वास (चार गिनती के लिए साँस लें, चार गिनती के लिए पकड़ो, चार गिनती के लिए साँस छोड़ो) पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और तनाव हार्मोन को कम करता है।
• Yoga और ताई ची: ये दिमागी शरीर प्रथाओं आंदोलन, सांस नियंत्रण और ध्यान गठबंधन, उन्हें तनाव में कमी और रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए विशेष रूप से प्रभावी बनाती है।
• प्रकृति में समय: एक हरे रंग की जगह में 20 मिनट के बाहर खर्च करना कोर्टिसोल को कम कर देता है और मूड में सुधार करता है।
• Hobbies and social connection:] तनाव के नकारात्मक प्रभावों के खिलाफ मजबूत सामाजिक संबंधों को बनाए रखने और उन्हें बनाए रखने की गतिविधियों में संलग्न होना।

जलयोजन, शराब और कैफीन

क्या आप पेय करते हैं, जैसा कि आप खाते हैं, जब यह रक्त शर्करा नियंत्रण की बात आती है।

जलयोजन की भूमिका

निर्जलीकरण रक्त शर्करा को अधिक केंद्रित होने का कारण बन सकता है, प्रभावी रूप से आपके ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकता है। आपके गुर्दे को मूत्र के माध्यम से आपके शरीर से अतिरिक्त ग्लूकोज को फ्लश करने के लिए पर्याप्त तरल की आवश्यकता होती है। प्रति दिन 8 से 12 कप पानी के लिए, या इससे अधिक अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं। पानी सबसे अच्छा विकल्प है। बिना वनस्पति हर्बल चाय और संक्रमित पानी (नीबूब, ककड़ी या जामुन के साथ) भी अच्छा विकल्प हैं। पूरी तरह से शर्करा पेय से बचें, जिसमें सोडा, फल पंच, मीठा आइसक्रीम और ऊर्जा पेय शामिल हैं। यहां तक कि प्राकृतिक फलों का रस बहुत कम मात्रा में खाया जाना चाहिए - प्रति सेवा चार औंस नहीं - और प्रोटीन या प्रोटीन के साथ अधिमानतः जोड़ा गया।

शराब और रक्त शर्करा

शराब में रक्त शर्करा पर जटिल प्रभाव पड़ सकते हैं। अल्पकालिक अवधि में, मध्यम पीने और #8212; विशेष रूप से भोजन और #8212 के साथ; बड़े स्पाइक का कारण नहीं बन सकता। हालांकि, शराब में देरी हो सकती है हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त शर्करा) घंटे बाद, खासकर अगर आप खाली पेट पर पीते हैं। ऐसा होता है क्योंकि आपका जिगर ग्लूकोज को छोड़ने पर शराब को चयापचय करने की प्राथमिकता देता है। यदि आप पेय चुनते हैं, तो महिलाओं और पुरुषों के लिए दो के लिए प्रतिदिन एक पेय में सेवन को सीमित करें, हमेशा भोजन के साथ शराब का सेवन करें, और बिस्तर से पहले अपने रक्त शर्करा की जांच करें यदि आपके मधुमेह है। सूखी शराब, प्रकाश बीयर और चीनी मुक्त मिक्सर के साथ आत्माओं सबसे अच्छा विकल्प हैं।

कैफीन विचार

कैफीन कुछ व्यक्तियों में रक्त शर्करा में एक अस्थायी स्पाइक पैदा कर सकता है, विशेष रूप से जो नियमित उपभोक्ताओं नहीं हैं। यह प्रभाव आमतौर पर मामूली होता है और व्यक्ति से व्यक्ति तक भिन्न होता है। यदि आप ध्यान देते हैं कि कॉफी या काली चाय पीने के बाद आपका रक्त शर्करा बढ़ता है, तो अपने सेवन को कम करने पर विचार करें, डिकैफ पर स्विच करना, या अपने कॉफी को भोजन के साथ पीने से प्रभाव को धुंधला कर दें। ग्रीन टी एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि इसमें कैफीन कम होता है और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है जो चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

तम्बाकू और अन्य स्वास्थ्य फैक्टरों के प्रबंध से बचना

धूम्रपान इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है। पूरे शरीर में तंबाकू धूम्रपान क्षति कोशिकाओं में निकोटीन और अन्य रसायनों सहित, जिसमें कोशिकाएं इंसुलिन और ऊतक पैदा करती हैं जो इसके प्रति प्रतिक्रिया करती हैं। धूम्रपान करने वालों के पास गैर धूम्रपान करने वालों की तुलना में मधुमेह के विकास का 30 से 40 प्रतिशत उच्च जोखिम होता है। धूम्रपान करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और अक्सर सप्ताह के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को कम किया जाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या समर्थन कार्यक्रम की मदद से धूम्रपान समाप्ति योजना को प्राथमिकता देते हैं।

अन्य स्वास्थ्य स्थिति भी रक्त शर्करा विनियमन को प्रभावित कर सकती है। उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और बहुक्रियाशील अंडाशय सिंड्रोम (PCOS) अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े होते हैं। इन स्थितियों को दवा, आहार और जीवन शैली के माध्यम से प्रबंधित करने से आपके रक्त शर्करा के लक्ष्यों का समर्थन भी होता है।

आपकी हेल्थकेयर टीम के साथ निगरानी और साझेदारी

जबकि जीवनशैली में बदलाव शक्तिशाली होते हैं, वे जब आप अपनी प्रगति को ट्रैक करते हैं और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को शामिल करते हैं तो सबसे अच्छा काम करते हैं। यदि आपके पास मधुमेह या पूर्वाग्रह है, तो नियमित रक्त शर्करा की निगरानी आपको यह समझने में मदद करती है कि आपके ग्लूकोस को कितने खाद्य पदार्थ, गतिविधियाँ और तनाव स्तर प्रभावित करते हैं। सतत ग्लूकोज मॉनीटर (CGM) वास्तविक समय डेटा प्रदान करते हैं और अविश्वसनीय रूप से प्रेरित हो सकते हैं। मधुमेह के बिना लोगों के लिए, कभी-कभी उपवास रक्त शर्करा की जांच और HbA1c परीक्षण से पता चलता है कि आपकी जीवनशैली आपके चयापचय का समर्थन किस तरह अच्छा है।

अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ व्यक्तिगत योजना बनाने के लिए काम करें। कुछ दवाएं, स्टेरॉयड, बीटा-ब्लॉकर्स और कुछ एंटीडिप्रेसेंट सहित, रक्त शर्करा को बढ़ा सकती हैं। आपका प्रदाता तदनुसार आपके उपचार और जीवन शैली रणनीतियों को समायोजित करने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप इंसुलिन या अन्य ग्लूकोज-कमिंग दवाओं पर हैं तो पेशेवर परामर्श के बिना अपने आहार या गतिविधि स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव न करें।

पूरक और रक्त शर्करा: क्या सबूत कहते हैं

कुछ पूरक रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए मामूली लाभ दिखाए गए हैं, लेकिन उन्हें कभी जीवनशैली में बदलाव या निर्धारित दवाओं को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। क्रोमियम, बेरबेरीन, दालचीनी, अल्फा-लिपोइक एसिड, और मैग्नीशियम को इंसुलिन संवेदनशीलता या कम रक्त शर्करा में सुधार करने की उनकी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है। सबूत मिश्रित है, और गुणवत्ता उत्पादों के बीच व्यापक रूप से बदलती है। यदि आप एक पूरक पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा करें, खासकर क्योंकि कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं या दुष्प्रभाव हो सकते हैं। सबसे विश्वसनीय दृष्टिकोण संतुलित, पूरे भोजन आहार से पोषक तत्वों को प्राप्त करना है।

सतत आवास

लंबे समय तक रक्त शर्करा प्रबंधन की कुंजी पूर्णता नहीं है बल्कि स्थिरता है। आपके जीवन में फिट होने वाले छोटे, दोहराए जाने योग्य परिवर्तन एक ऑल-ऑर्थिंग दृष्टिकोण से कहीं अधिक प्रभावी हैं जो आप दो सप्ताह के बाद छोड़ देते हैं। एक समय में एक या दो बदलाव पर ध्यान दें। उदाहरण के लिए, रात्रिभोज के बाद 10 मिनट की पैदल यात्रा शुरू करें और पानी के लिए शर्करा पेय को टपकाने के बाद। एक बार जब वे आदतें स्वचालित होती हैं, तो सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण शामिल करें या तनाव महसूस करते समय पांच मिनट की गहरी साँस लेने का अभ्यास करें।

अपने रक्त शर्करा रीडिंग, भोजन, गतिविधि और नींद का एक सरल लॉग रखें। समय के साथ, पैटर्न उभरेगा कि आपको अपने दृष्टिकोण को ठीक करने में मदद करता है। प्रगति का जश्न मनाएं, पूर्णता नहीं। बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण की ओर हर कदम जटिलताओं के जोखिम को कम करता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।

एक संतुलित, रक्त-चीनी-अनुकूल खाने के पैटर्न बनाने के बारे में आगे पढ़ने के लिए, Americans] और American मधुमेह एसोसिएशन वेबसाइट ]] के लिए डायटरी दिशानिर्देश। ]CDC का राष्ट्रीय मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम भी मुफ्त संसाधन और जीवन शैली परिवर्तन कार्यक्रम प्रदान करता है।

इसे एक साथ लाना

स्थिर रक्त शर्करा किसी भी हस्तक्षेप के माध्यम से हासिल नहीं की जाती है। यह जीवन शैली की आदतों के एक नक्षत्र का परिणाम है जो synergistically काम करते हैं: पूरे भोजन, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ उचित भागों में खाना; पूरे दिन सक्रिय रहना; इरादे के साथ तनाव का प्रबंधन; गहराई से और नियमित रूप से सोना; अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना; और तम्बाकू और अत्यधिक शराब जैसे हानिकारक पदार्थों से बचना। इन आदतों को एक पूर्ण जीवन अतिवृद्धि की आवश्यकता नहीं है। उन्हें समय के साथ लगातार छोटे, जानबूझकर विकल्प की आवश्यकता होती है।

जब आप इसे अच्छी तरह से पोषण करते हैं, तो इसे नियमित रूप से ले जाएँ, इसे ठीक से आराम करें और इसे पुराने तनाव से बचायें, आपका रक्त शर्करा स्वाभाविक रूप से स्वस्थ रेंज में बनी हुई है। आज आप निवेश करने का प्रयास दशकों तक निरंतर ऊर्जा, तेज सोच और चयापचय रोग की जटिलताओं से स्वतंत्रता के रूप में आने के लिए लाभांश का भुगतान करता है। शुरू करें कि आप क्या हैं, क्या आप क्या हैं और वहां से निर्माण करते हैं।