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टाइप 2 मधुमेह और आपके चयापचय स्वास्थ्य को समझना

टाइप 2 मधुमेह कैसे आपके शरीर ग्लूकोज की प्रक्रिया को प्रभावित करता है, प्राथमिक ईंधन आपके कोशिकाओं के लिए जब आप खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र ग्लूकोज में कार्बोहाइड्रेट को तोड़ देता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। एक स्वस्थ चयापचय प्रणाली में, इंसुलिन आपके रक्त से ऊर्जा के लिए आपकी कोशिकाओं में ग्लूकोज को स्थानांतरित करने में मदद करता है। टाइप 2 मधुमेह में, यह प्रक्रिया टूट जाती है। आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हो जाती हैं, और अंततः आपके अग्न्याशय अंततः पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकती है ताकि आपके चयापचय को बेहतर तरीके से नियंत्रित किया जा सके।

चयापचय: शरीर का ऊर्जा इंजन

चयापचय में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शामिल किया गया है जो आपके शरीर को ऊर्जा में परिवर्तित करने, ऊतकों का निर्माण करने और अपशिष्ट को खत्म करने के लिए उपयोग करता है। यह दो मुख्य प्रक्रियाओं में विभाजित है: उत्प्रेरकता, जो ऊर्जा को छोड़ने के लिए अणुओं को तोड़ देता है, और एनाबोलिज्म, जो सेलुलर घटकों के निर्माण के लिए उस ऊर्जा का उपयोग करता है। टाइप 2 मधुमेह में, इन दोनों प्रक्रियाओं को बाधित किया जाता है, खासकर जिस तरह से आपका शरीर ग्लूकोज और वसा को संभालता है।

कैसे ग्लूकोज मेटाबोलिज्म वर्क्स

भोजन के बाद, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। अग्न्याशय रक्त ग्लूकोज में इस वृद्धि को महसूस करता है और इंसुलिन जारी करता है। इंसुलिन एक कुंजी की तरह काम करता है, अपनी कोशिकाओं को अनलॉक करता है ताकि ग्लूकोज ऊर्जा में प्रवेश कर सके या यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जा सके। मधुमेह के बिना किसी व्यक्ति में, यह प्रणाली एक संकीर्ण, स्वस्थ सीमा के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखती है। हालांकि, कोशिकाएं इंसुलिन के संकेत के लिए प्रतिरोधी हो जाती हैं, जिसका अर्थ "की" अब ठीक से काम नहीं करती हैं। इसे inulin प्रतिरोध ] कहा जाता है। अग्न्या शुरू में इंसुलिन का उत्पादन किया जाता है, लेकिन अधिक इंसुलिन का उत्पादन नहीं हो सकता है।

टाइप 2 मधुमेह में चयापचय विघटन

इंसुलिन प्रतिरोध सिर्फ ग्लूकोज़ से अधिक प्रभावित होता है। यह भी बदलता है कि शरीर वसा और प्रोटीन को कैसे संभालता है। जब कोशिकाएं ग्लूकोज को प्रभावी ढंग से एक्सेस नहीं कर सकती हैं, तो यकृत वसा उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे ट्राइग्लिसराइड्स और LDL कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर होते हैं। यह कभी-कभी "डायबिटिक डिलिपिडेमिया" नामक स्थिति में योगदान देता है। इसके अतिरिक्त, शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ सकता है, जिससे समय के साथ मांसपेशी हानि हो सकती है। यह चयापचय विघटन एक चक्र बनाता है जहां उच्च रक्त शर्करा इंसुलिन प्रतिरोध को और अधिक खराब कर देता है, जिससे यह सामान्य ग्लूकोज स्तर को हस्तक्षेप के बिना बनाए रखने में तेजी से कठिन हो जाता है। इस चक्र को समझना आहार, गतिविधि और जब आवश्यक दवा के माध्यम से इसे तोड़ने की ओर पहला कदम है।

रक्त शर्करा विनियमन में इंसुलिन की भूमिका

इंसुलिन ग्लूकोज चयापचय में केंद्रीय हार्मोन है। अग्न्याशय के भीतर लैंगेरिया के इसलेट में बीटा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित, इंसुलिन को रक्त ग्लूकोज स्तर बढ़ने के जवाब में जारी किया जाता है। इसका प्राथमिक काम पूरे शरीर में कोशिकाओं को संकेत करना है, विशेष रूप से मांसपेशियों, वसा और यकृत में, रक्त से ग्लूकोज को अवशोषित करना।

कैसे इंसुलिन एक स्वस्थ प्रणाली में काम करता है

जब इंसुलिन कोशिकाओं की सतह पर रिसेप्टर्स से बांधता है, तो यह उन घटनाओं का एक झरना शुरू करता है जो ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर को विशेष रूप से GLUT4 की अनुमति देता है, जिससे कोशिका झिल्ली में स्थानांतरित हो जाता है और ग्लूकोज प्रवेश की सुविधा मिलती है। एक बार अंदर ग्लूकोज का उपयोग या तो ग्लैकोलिसिस के माध्यम से ऊर्जा के लिए तुरंत किया जाता है या बाद में उपयोग के लिए ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। स्वस्थ इंसुलिन समारोह भोजन के दो घंटे बाद 140 मिलीग्राम / डीएल के बीच रक्त ग्लूकोज को बनाए रखता है।

What is the Wrong in टाइप 2 मधुमेह

टाइप 2 मधुमेह में, इंसुलिन संकेतन मार्ग खराब हो जाता है। सटीक तंत्र जटिल होते हैं और इसमें पुरानी सूजन, ऑक्सीडेटिव तनाव और ऊतकों में वसा का संचय जैसे कारकों को शामिल किया जाता है जहां यह नहीं होना चाहिए, जैसे कि जिगर और मांसपेशी। इस स्थिति को ]]insulin प्रतिरोध कहा जाता है। पहले, अग्न्याशय अधिक इंसुलिन को पंप करके प्रतिरोध को दूर करने की कोशिश करता है, जिससे उच्च इंसुलिन स्तर या अतिसूक्ष्मता होती है। वर्षों से, बीटा कोशिकाएं क्षतिग्रस्त हो जाती हैं और पर्याप्त इंसुलिन उत्पन्न करने की क्षमता खो देती हैं। समय के प्रकार 2 मधुमेह का निदान किया जाता है, कई लोग पहले से ही अपने सेल के उपचार के लिए एक महत्वपूर्ण भाग को खो चुके हैं।

कैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा स्तर को प्रभावित करते हैं

आप जिस खाद्य पदार्थ को सीधे अपने रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करते हैं, लेकिन सभी खाद्य पदार्थ उसी तरह कार्य नहीं करते हैं। आपके भोजन की संरचना, जिस क्रम में आप खाते हैं, और सभी मामले में भोजन की प्रसंस्करण। इन बारीकियों को समझना मधुमेह के प्रबंधन के लिए शक्तिशाली है।

कार्बोहाइड्रेट: रक्त शर्करा का प्राथमिक चालक

कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा पर सबसे बड़ा प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है क्योंकि वे ग्लूकोज में टूट गए हैं। हालांकि, carbs सभी समान नहीं हैं। टेबल चीनी, व्हाइट ब्रेड, व्हाइट चावल और शर्करा पेय जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट तेजी से पचाते हैं और रक्त ग्लूकोज में त्वरित, तेज स्पाइक का कारण बनते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे बीन्स, दाल, जई, और पूरे अनाज, में फाइबर और स्टार्च अणु होते हैं जो धीरे-धीरे पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है। टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए, जटिल carbs को प्राथमिकता दी जाती है और परिष्कृत carbs का सेवन कम किया जाता है और अतिरिक्त शर्करा सबसे प्रभावी आहार परिवर्तनों में से एक है।

प्रोटीन और वसा: प्रतिक्रिया को धीमा करना

प्रोटीन और वसा सीधे उसी तरह से रक्त शर्करा नहीं उठाते हैं, लेकिन वे एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं कि आपका शरीर भोजन का जवाब कैसे दे सकता है। प्रोटीन एक मामूली इंसुलिन प्रतिक्रिया को उत्तेजित कर सकता है और साथ में खाया जाने पर कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को भी धीमा कर सकता है। स्वस्थ वसा, जैसे कि एवोकैडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल, गैस्ट्रिक खालीपन को भी धीमा कर देता है, जो अकेले खाने के बाद के रक्त शर्करा के बाद के रक्त शर्करा के स्राव को धुंधला कर देता है। वास्तव में, भोजन की संरचना कुल कार्बोहाइड्रेट की गिनती के रूप में भी उतनी ही कम होती है। एक भोजन जो कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन, वसा और फाइबर को जोड़ती है, जो केवल एक संतुलित आहार मधुमेह प्रबंधन की तुलना में रक्त शर्करा प्रतिक्रिया उत्पन्न करेगा।

फाइबर: Unsung Hero

आहार फाइबर, विशेष रूप से ओट्स, जौ, बीन्स, सेब और गाजर में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर का सीधा रक्त शर्करा कम प्रभाव होता है। घुलनशील फाइबर आंत में एक जेल जैसी पदार्थ बनाता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और ग्लूकोज का अवशोषण भी करता है। यह समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार करता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन महिलाओं के लिए लगभग 25 से 30 ग्राम और पुरुषों के लिए 30 से 38 ग्राम के दैनिक फाइबर सेवन की सिफारिश करता है, फिर भी अधिकांश लोग बहुत कम उपभोग करते हैं। प्रत्येक भोजन के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़ना रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने का एक व्यावहारिक तरीका है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड: स्मार्ट विकल्प के लिए उपकरण

Glycemic सूचकांक (GI) एक रैंकिंग प्रणाली है जो यह मापती है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाता है। फूड्स को 0 से 100 के पैमाने पर स्कोर किया जाता है, जिसमें शुद्ध ग्लूकोज 100 पर कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) रक्त शर्करा में धीमी, क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 या अधिक) तेजी से स्पाइक्स का कारण बनता है। हालांकि, जीआई की सीमा है: यह एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए जिम्मेदार नहीं है। यह वह है जहां Glycemic लोड (Gl]

Glycemic लोड को समझना

जीएल दोनों को ध्यान में रखते हुए जीआई और सेवारत आकार को लेता है। यह एक सेवारत में कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा भोजन की जीआई को गुणा करके गणना की जाती है, फिर 100 द्वारा विभाजित किया जाता है। 10 या उससे कम के जीएल को कम माना जाता है, 11 से 19 मध्यम है, और 20 या अधिक उच्च है। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (लगभग 72) होता है, लेकिन एक विशिष्ट सेवा में कम जीएल (लगभग 7) होता है क्योंकि प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। जीएल का उपयोग करके आपको भोजन योजना के लिए अधिक व्यावहारिक उपकरण देता है।

जीआई और जीएल फूड्स के प्रैक्टिकल उदाहरण

  • ]लो जी फूड्स (अक्सर हंस): Lentils (Gi 28), चना (Gi 28), लुढ़का जई (Gi 55), सेब (Gi 36), ग्रीक दही (Gi 11), बादाम (Gi 0).
  • Medium-GI Foods (मध्यस्थता में उपयोग): पूरे गेहूं की रोटी (GI 69), भूरे चावल (GI 66), मीठे आलू (GI 63), केले (GI 62).
  • ]उच्च जीआई फूड्स (सीमा): व्हाइट ब्रेड (जीआई 75), कॉर्न फ्लेक्स (जीआई 81), तत्काल सफेद चावल (जीआई 87), तरबूज (जीआई 72, लेकिन कम जीएल), आलू (जीआई 78)।

जीआई और जीएल का उपयोग करके आप उन खाद्य पदार्थों की पहचान करने में मदद करते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं जबकि अभी भी आपके आहार में लचीलापन की अनुमति देते हैं। अधिक विस्तृत डेटा के लिए, सिडनी की सार्वभौमिकता एक व्यापक जीआई डेटाबेस को बनाए रखती है जो एक मूल्यवान संदर्भ हो सकता है।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए भोजन योजना

प्रभावी भोजन योजना कठोर प्रतिबंध के बारे में नहीं बल्कि रणनीति के बारे में है। लक्ष्य स्थिर ऊर्जा स्तर को बनाए रखना है और उच्च स्पाइक और खतरनाक दोनों तरह के नुकसान से बचना है। कई सबूत-आधारित दृष्टिकोण हैं जिन्हें टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए दिखाया गया है।

प्लेट विधि

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन एक सरल दृश्य गाइड के रूप में "आपकी प्लेट बनाएं" विधि की सिफारिश करता है। नौ इंच की प्लेट से शुरू करें और इसे निम्नानुसार भरें:

  • ]] गैर स्टार्च वाली सब्जियां (लीफ़ी ग्रीन्स, ब्रोकली, मिर्च, टमाटर, ककड़ी, मशरूम, गोभी)।
  • प्लेट का एक चौथाई: दुबला प्रोटीन (चिकना, मछली, टोफू, बीन्स, अंडे, कम वसा वाले पनीर)।
  • प्लेट का एक चौथाई: कार्बोहाइड्रेट, अधिमानतः उच्च फाइबर जटिल कार्ब (पूरे अनाज, मीठे आलू या मक्का, फल, या फल जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियां)।

यह विधि स्वचालित रूप से भागों को नियंत्रित करती है, सब्जियों पर जोर देती है और जटिल गणना की आवश्यकता के बिना मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करती है।

कार्बोहाइड्रेट गिनती

जिन लोगों को अधिक सटीक नियंत्रण की आवश्यकता होती है, उनके लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली दृष्टिकोण है। विचार यह है कि आप प्रत्येक भोजन और स्नैक में कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, फिर उस से आपकी दवा या इंसुलिन खुराक से मेल खाते हैं। एक विशिष्ट प्रारंभिक बिंदु महिलाओं के लिए प्रति भोजन 45 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकता है और पुरुषों के लिए 60 से 75 ग्राम प्रति भोजन, लेकिन व्यक्तिगत जरूरतों को गतिविधि के स्तर, वजन और दवा पर बहुत अलग-अलग होता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना आपके व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

भोजन का समय और आवृत्ति

टाइप 2 मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, आवश्यकतानुसार एक या दो छोटे स्नैक्स के साथ प्रति दिन तीन संतुलित भोजन खाने से स्थिर रक्त शर्करा बनाए रखने में मदद मिलती है। भोजन छोड़ते हुए, विशेष रूप से नाश्ता, दिन में बाद में ओवरिएट करने का कारण बन सकता है और बड़े रक्त शर्करा के झूले का कारण बन सकता है। इसके अतिरिक्त, दिन में पहले अपना सबसे बड़ा भोजन खा रहा है, जब आपका शरीर अधिक इंसुलिन संवेदनशील होता है, रात में देर रात खाने की तुलना में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है। कुछ शोध समय-प्रतिबंधित भोजन का भी समर्थन करता है, जहां सभी भोजन आठ-से-दिन की खिड़की के भीतर होता है, लेकिन इस पर स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

खाद्य आदेश मामले

एक सरल लेकिन शक्तिशाली रणनीति एक विशिष्ट क्रम में अपने भोजन को खाने के लिए है: पहले सब्जियां, फिर प्रोटीन और वसा, और कार्बोहाइड्रेट पिछले। अध्ययनों से पता चला है कि यह अनुक्रम पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को काफी कम कर सकता है। फाइबर, प्रोटीन और वसा बाद में आने वाले कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है। इस तकनीक को लागू करना आसान है और आपको केवल वही क्रम में किसी भी बदलाव की आवश्यकता नहीं है।

नियमित रक्त शर्करा निगरानी की महत्वपूर्ण भूमिका

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने भोजन की योजना कितनी अच्छी तरह से करते हैं, आपको यह जानने के लिए डेटा की आवश्यकता है कि क्या काम कर रहा है। ब्लड ग्लूकोज मॉनिटरिंग वास्तविक समय में प्रतिक्रिया प्रदान करता है कि आपका शरीर विभिन्न खाद्य पदार्थों, गतिविधियों, तनाव और दवाओं का जवाब कैसे देता है। इस प्रतिक्रिया के बिना, आप अनिवार्य रूप से अंधेरे में अपनी मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं।

रक्त ग्लूकोज (एसएमबीजी) की आत्म-निरीक्षण

पारंपरिक ग्लूकोज मीटर का उपयोग करके रक्त की एक बूंद का परीक्षण करने के लिए अपनी उंगली को चुप्पी करना शामिल है। टाइप 2 मधुमेह वाले अधिकांश लोगों के लिए इंसुलिन पर नहीं, विभिन्न समय पर प्रति दिन एक बार या दो बार परीक्षण करना आमतौर पर पर्याप्त होता है। परीक्षण के लिए सबसे उपयोगी समय उपवास (प्रीत में पहली चीज), भोजन से पहले और भोजन की शुरुआत के दो घंटे बाद। पोस्ट-मील परीक्षण विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह आपको सिखाता है कि विशिष्ट भोजन आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है। CDC कैसे और कब निगरानी के लिए विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है ]।

सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM)

सतत ग्लूकोज मॉनिटर टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए तेजी से सुलभ हो गए हैं। सीजीएम त्वचा के नीचे डाला गया एक छोटा सेंसर का उपयोग करता है ताकि प्रत्येक मिनट में अंतरस्थाई तरल पदार्थ में ग्लूकोज के स्तर को मापने के लिए किया जा सके। यह उच्च या निम्न रक्त शर्करा के लिए रुझान, पैटर्न और अलर्ट सहित डेटा की एक निरंतर धारा प्रदान करता है। सीजीएम विशेष रूप से यह देखने के लिए उपयोगी है कि आपका रक्त शर्करा रात भर जवाब कैसे देता है, व्यायाम के बाद और भोजन के बाद। कई बीमा योजनाएं अब टाइप 2 मधुमेह के लिए सीजीएम को कवर करती हैं, यहां तक कि इंसुलिन पर नहीं।

Hemoglobin A1c: The Big Picture

जबकि दैनिक निगरानी आपको तत्काल प्रतिक्रिया देती है, Hemoglobin A1c (HbA1c) परीक्षण पिछले दो से तीन महीनों में आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर को दर्शाता है। यह आपके लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन के प्रतिशत को मापता है जिसमें ग्लूकोज़ जुड़ी हुई है। एक कम A1c आम तौर पर बेहतर दीर्घकालिक नियंत्रण और जटिलताओं का कम जोखिम का मतलब होता है। मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को 7% से नीचे A1c के लिए लक्ष्य होना चाहिए, लेकिन व्यक्तिगत लक्ष्य भिन्न हो सकते हैं। नियमित A1c परीक्षणों के साथ दैनिक निगरानी डेटा का संयोजन हर तीन से छह महीने आपको अपने चयापचय स्वास्थ्य के अल्पकालिक और दीर्घकालिक दृष्टिकोण दोनों प्रदान करते हैं।

शारीरिक गतिविधि: इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए एक शक्तिशाली उपकरण

व्यायाम टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे प्रभावी हस्तक्षेपों में से एक है क्योंकि यह सीधे इंसुलिन प्रतिरोध की जड़ समस्या को संबोधित करता है। शारीरिक गतिविधि आपकी मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज को बढ़ाती है, इंसुलिन से स्वतंत्र होती है, और व्यायाम के 24 से 48 घंटे तक आपके कोशिकाओं की संवेदनशीलता को बेहतर बनाती है।

व्यायाम के प्रकार जो मदद करते हैं

एक अच्छी तरह से गोल व्यायाम कार्यक्रम में तीन मुख्य प्रकार शामिल हैं:

  • Aerobic व्यायाम: ब्रिक वॉकिंग, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य जैसी गतिविधियाँ। मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि के प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के लिए अim। यह हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है।
  • Resistance Training: भारोत्तोलन भार, प्रतिरोध बैंड का उपयोग, या शरीर के वजन व्यायाम जैसे स्क्वाट और पुश-अप। बिल्डिंग मांसपेशी द्रव्यमान विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशी ऊतक ग्लूकोज निपटान के लिए एक प्रमुख स्थल है। प्रति सप्ताह दो से तीन सत्रों की सिफारिश की जाती है।
  • ]Flexibility and Balance: स्ट्रेचिंग, योग, या ताई ची. जबकि इन रक्त शर्करा पर कम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है, वे चोट को रोकने और समग्र कार्यात्मक फिटनेस में सुधार करने में मदद करते हैं।

कैसे सुरक्षित रूप से शुरू करने के लिए

यदि आप निष्क्रिय हैं, तो धीरे धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे तीव्रता और अवधि को बढ़ा दें। चलना एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है क्योंकि इसमें कोई उपकरण नहीं है, इसमें चोट का जोखिम कम है, और प्रभावी है। व्यायाम से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की जांच करें, खासकर अगर आप इंसुलिन या दवा का उपयोग करते हैं जो कम रक्त शर्करा (hypoglycemia) का कारण बन सकते हैं। यदि आपका रक्त शर्करा व्यायाम से पहले 100 मिलीग्राम / डीएल से कम है, तो कार्बोहाइड्रेट के साथ एक छोटा सा नाश्ता खाएं। हाइड्रेटेड रहें, उचित जूते पहनें, और अगर आपको छाती में दर्द, चक्कर आना, या सांस की गंभीर कमी का अनुभव हो तो रुकें। अमेरिकी मधुमेह के साथ लोगों के लिए विशेष रूप से व्यायाम दिशानिर्देश प्रदान करता है।

पोस्ट-मील वॉक

सरल और प्रभावी व्यायाम रणनीतियों में से एक भोजन के बाद 10 से 15 मिनट की पैदल यात्रा है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक छोटी पोस्ट-मील चलने से रक्त शर्करा स्पाइक काफी कम हो सकता है जो खाने के बाद होती है। यह ऊर्जा के लिए आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज का उपयोग करके काम करता है बल्कि इसे जमा करने की अनुमति देता है। यह एक कम समय, उच्च प्रभाव वाली आदत है जो लगभग किसी को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकता है।

इसे एक साथ रखना: एक सतत दृष्टिकोण

प्रबंध प्रकार 2 मधुमेह पूर्णता के बारे में नहीं है; यह स्थिरता के बारे में है और समय के बारे में सूचित विकल्प बना रहा है। नींव चयापचय प्रक्रियाओं को खेलने के लिए समझ रही है और उस ज्ञान का उपयोग करके अपने दैनिक निर्णयों को निर्देशित करने के लिए है। गैर-आधुनिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करें। स्मार्ट कार्ब विकल्प बनाने के लिए ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग करें। अपने रक्त शर्करा को नियमित रूप से जांचें ताकि यह देखने के लिए कि आपके लिए क्या काम करता है।