डेयरी उत्पाद और मधुमेह: कौन से विकल्प ब्लड शुगर कंट्रोल के लिए सर्वश्रेष्ठ हैं?

परिचय

डेयरी उत्पाद अक्सर मधुमेह प्रबंधन के बारे में बातचीत में आते हैं, "दैनिक अनिवार्य" से लेकर "दैनिक से बचना चाहिए" तक की राय के साथ। सच्चाई कहीं बीच में निहित है डेयरी मधुमेह के अनुकूल आहार का एक मूल्यवान हिस्सा हो सकता है, लेकिन प्रकार, मात्रा और यह अन्य खाद्य पदार्थों के साथ कैसे जोड़ा जाता है, यह एक बड़ा सौदा है। यह लेख डेयरी उत्पादों को चुनने के लिए एक व्यापक गाइड प्रदान करता है जो विशिष्ट सिफारिशों, पोषण टूटने और व्यावहारिक भोजन विचारों सहित स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करता है। चाहे आप गाय के दूध, दही, पनीर या पौधे आधारित विकल्प पसंद करते हैं, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित होने वाले सूचित विकल्प बना सकते हैं।

डेयरी और इसके प्रभाव को समझना

डेयरी के बारे में स्मार्ट निर्णय लेने के लिए, यह समझने में मदद करता है कि डेयरी के विभिन्न घटक रक्त ग्लूकोज को कैसे प्रभावित करते हैं। डेयरी उत्पाद जटिल खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से लैक्टोज), प्रोटीन, वसा और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक श्रृंखला शामिल है। इनमें से प्रत्येक आपके शरीर की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में भूमिका निभाता है।

लैक्टोज और कार्बोहाइड्रेट सामग्री

लैक्टोज दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला प्राकृतिक चीनी है। एक कप गाय के दूध में लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, सभी लैक्टोज से। तुलना में, chdar जैसे हार्ड चीज़ों में प्रति औंस 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम होते हैं क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान लैक्टोज का अधिकांश हिस्सा हटा दिया जाता है। इस विस्तृत श्रेणी का मतलब है कि पनीर की एक छोटी मात्रा रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, जबकि तरल दूध का एक मध्यम प्रभाव हो सकता है, जैसे कि फल की सेवा। प्रत्येक डेयरी भोजन में कार्बोहाइड्रेट की गिनती को समझना बेहतर नियंत्रण की ओर पहला कदम है।

ग्लाइसेमिक रिस्पांस में फैट और प्रोटीन की भूमिका

डेयरी में वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर सकता है, रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करने में मदद करता है। उदाहरण के लिए, पूर्ण वसा वाले डेयरी, अक्सर वसा रहित संस्करणों की तुलना में ग्लूकोज में अधिक क्रमिक वृद्धि पैदा करता है, भले ही कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री समान हो। हालांकि, पूर्ण वसा वाले डेयरी के उच्च कैलोरी भार को वजन प्रबंधन के लिए माना जाना चाहिए, जो मधुमेह देखभाल में एक और महत्वपूर्ण कारक है। ग्रीक दही, जो मट्ठा को हटाने के लिए तनावग्रस्त है, में नियमित दही और एक मोटे बनावट के प्रोटीन को लगभग दोगुना कर दिया गया है, जिनमें से दोनों संतोषजनक और स्थिर ग्लूकोज स्तर का समर्थन करते हैं।

विभिन्न डेयरी उत्पादों का मूल्यांकन

सभी डेयरी समान नहीं बनाई गई है। समान खाद्य श्रेणी - दूध, दही, पनीर - इसमें चीनी, वसा और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि यह कैसे संसाधित और स्वादयुक्त है।

दूध वैराइटी

पूरे दूध, कम वसा (2%), कम वसा (1%), और स्किम दूध में लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति कप होता है। मुख्य अंतर वसा सामग्री और कैलोरी है। मधुमेह वाले लोगों के लिए जिन्हें संतृप्त वसा, स्किम या 1% दूध को सीमित करने की आवश्यकता होती है, अक्सर, लेकिन अंश का आकार अभी भी मायने रखता है। प्लांट-आधारित दूध जैसे कि बिना स्वीप्ड बादाम, सोया और फ्लेक्स दूध कम कार्बोहाइड्रेट विकल्प (प्रति कप के लगभग 1-2 ग्राम) प्रदान करते हैं लेकिन जब तक कि प्रोटीन की कमी नहीं होती है। सोया दूध प्रोटीन सामग्री के मामले में गाय के दूध के करीब पौष्टिक मैच है (लगभग 7-8 ग्राम प्रति कप) और अगर चीनी पर कम प्रभाव पड़ता है।

दही

सादा दही दूध के समान कार्बोहाइड्रेट आधार के साथ शुरू होता है, लेकिन किण्वन प्रक्रिया चीनी प्रोफ़ाइल को बदल देती है। दही में लाइव कल्चर लैक्टोज को तोड़ने में मदद करते हैं, जिससे चीनी में आसानी से पचाने और थोड़ा कम हो जाता है। ग्रीक दही, तनाव के कारण, नियमित दही और अधिक प्रोटीन के लगभग आधे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। स्वादयुक्त दही, अक्सर अतिरिक्त शर्करा से भरी जाती हैं - कभी-कभी प्रति सेवा 15-20 ग्राम, एक मिठाई में स्वस्थ विकल्प बदल जाती है। हमेशा अतिरिक्त चीनी सामग्री के लिए लेबल की जांच करें और सादे किस्मों के लिए विकल्प चुनें, यदि आवश्यक हो तो अपने फल या एक शून्य कैलोरी स्वीटनर को जोड़ना।

पनीर

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं। हार्ड, cheddar, स्विस, Parmesan, और Gouda जैसे वृद्ध पनीर में प्रति औंस 1 ग्राम कार्ब होता है। मोज़ारेला, feta और बकरी पनीर जैसे शीतल पनीर भी कम रहते हैं, आम तौर पर प्रति औंस 1-2 ग्राम होते हैं। रिकोटा और कॉटेज पनीर जैसे ताजा पनीर में लैक्टोज होता है और इसलिए उच्च कार्ब गिनती (प्रति आधा कप लगभग 3-6 ग्राम) होती है। पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत भी है, और इसकी वसा सामग्री satiety को बढ़ाने में मदद कर सकती है। मुख्य सावधानी सोडियम सामग्री है, जो संसाधित पनीर उत्पादों में उच्च हो सकती है।

अन्य डेयरी फूड

मक्खन, क्रीम और क्रीम पनीर कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं (कम से कम 1 ग्राम प्रति बड़ा चम्मच) लेकिन संतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च। उनका उपयोग बिना किसी ध्यान से रक्त शर्करा को बढ़ाने के स्वाद के लिए छोटी मात्रा में किया जा सकता है। केफिर, एक किण्वित दूध पेय, दही लेकिन अधिक तरल के समान है; सादे केफिर में प्रति कप 8-12 ग्राम कार्ब और प्रोबायोटिक्स की एक विस्तृत श्रृंखला है। आइसक्रीम और मीठा गाढ़ा दूध को उनके उच्च शर्करा सामग्री के कारण कभी-कभी उपचार के रूप में माना जाना चाहिए।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सर्वश्रेष्ठ डेयरी विकल्प

जब मधुमेह के अनुकूल आहार का निर्माण होता है, तो ये डेयरी उत्पाद अपने कम ग्लाइसेमिक प्रभाव, उच्च प्रोटीन या स्वस्थ वसा सामग्री और भोजन में बहुमुखी प्रतिभा के कारण उत्कृष्ट विकल्प के रूप में खड़े होते हैं।

ग्रीक दही

सादा ग्रीक दही मधुमेह के लिए शीर्ष डेयरी विकल्पों में से एक है। एक 6 औंस सेवारत आम तौर पर 15-20 ग्राम प्रोटीन, केवल 5-7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कम से कम जोड़ा गया चीनी अगर unsweetened है। प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पूरा रहता है। यदि आप अतिरिक्त संतोष लाभ चाहते हैं तो पूर्ण वसा या 2% ग्रीक दही चुनें; वसा आपके ग्लूकोज को स्पाइक नहीं करेगा। दालचीनी, जामुन का एक मुट्ठी भर, या अतिरिक्त चीनी के बिना स्वाद के लिए कटा हुआ नट्स जोड़ें।

हार्ड चेस

हार्ड पनीर जैसे chesदार, स्विस और गौडा व्यावहारिक रूप से carb-free हैं और कैल्शियम से पैक किया जाता है। एक औंस की सेवा एक आदर्श स्नैक है जो सेब या पूरे अनाज के खुरों के साथ मिलकर बनाई गई है। क्योंकि वे धीरे-धीरे पचाते हैं, वे भोजन के बीच रक्त शर्करा के स्नान को रोकने में मदद कर सकते हैं। पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण है क्योंकि पनीर कैलोरी-घन है।

Unsweetened बादाम दूध

Unsweetened बादाम दूध मधुमेह के साथ कई लोगों के लिए एक प्रधान है। केवल 1-2 ग्राम शुद्ध carbs प्रति कप के साथ, यह रक्त शर्करा पर एक लापरवाह प्रभाव पड़ता है। अधिकांश ब्रांडों को कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत किया जाता है, जिससे यह गाय के दूध का एक अच्छा विकल्प बन जाता है। इसे smoothies, कॉफी, अनाज और बेकिंग में उपयोग करें।

कॉटेज पनीर

कम वसा वाले कॉटेज पनीर प्रोटीन में उच्च है (लगभग 14 ग्राम प्रति आधा कप) और दूध की तुलना में कार्ब्स में कम (लगभग 4-6 ग्राम प्रति आधा कप)। यह एक बहुमुखी भोजन है जिसे सावोरी या मीठा खाया जा सकता है। इसे एक ताज़ा स्नैक के लिए ककड़ी और टमाटर के साथ जोड़ा जाता है, या एक संतुलित मिनी-मील के लिए फल के एक छोटे हिस्से के साथ। यदि आप रक्तचाप की निगरानी कर रहे हैं तो बिना थके हुए या कम सोडियम संस्करणों पर चिपकाएं।

स्कीम या लो-फ़ैट मिल्क

स्किम या 1% दूध पूरी तरह से दूध के समान कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्रदान करता है लेकिन कम कैलोरी और कम संतृप्त वसा के साथ। मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, एक कप स्किम दूध एक भोजन योजना में फिट हो सकता है, खासकर जब ओटमील जैसे फाइबर युक्त भोजन के साथ सेवन किया जाता है। कुंजी आपके समग्र इंसुलिन या भोजन की गिनती में 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए जिम्मेदार है। यदि आप लैक्टोज संवेदनशील हैं, तो लैक्टोज मुक्त दूध उपलब्ध है और उसी पोषण प्रोफ़ाइल है।

डेयरी उत्पाद को सीमित करने या रोकने के लिए

कुछ डेयरी आइटम उनके उच्च शर्करा, अत्यधिक कैलोरी या खराब पोषण प्रोफाइल के कारण शेल्फ पर सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है। अन्य लोगों को स्पायरिंगली और हिस्से के आकार पर सावधानीपूर्वक ध्यान देना चाहिए।

स्वादिष्ट दही और मीठा डेयरी

फल-ऑन-बॉटम दही, अतिरिक्त चीनी के साथ वेनिला दही और पीने योग्य दही में अक्सर प्रति सेवा 15-25 ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है। यह एक कैंडी बार के रूप में बहुत अधिक है और तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है। यहां तक कि "कम वसा" या "प्रकाश" दही कृत्रिम मिठास या चीनी शराब जोड़ सकते हैं जो पाचन मुद्दों का कारण बन सकते हैं। हमेशा सादे चुनें और अपनी खुद की टॉपिंग जोड़ें।

आइस क्रीम और फ्रोजन डेसर्ट

पारंपरिक आइसक्रीम दोनों चीनी और संतृप्त वसा में अधिक है, जिससे यह मधुमेह प्रबंधन के लिए एक डबल खतरा बन जाता है। एक आधा कप सेवारत में 15-20 ग्राम चीनी हो सकती है। जबकि इसे कभी-कभी सावधानीपूर्वक देखभाल करने वाले कार्ब गिनती के साथ आनंद लिया जा सकता है, बेहतर विकल्प में चीनी मुक्त आइसक्रीम (चीनी शराब के लिए घड़ी) या जमे हुए ग्रीक दही बार शामिल हैं। अभी तक बेहतर, जमे हुए केले से "अच्छा क्रीम" बनाती है और बिना किसी प्रकार के कोको या जामुन को भी बनाती है।

स्वीटन कंडेनस्ड मिल्क एंड क्रीमर

मीठा गाढ़ा दूध कई डेसर्ट और कॉफी पेय में प्रयोग किया जाता है लेकिन चीनी में बहुत अधिक है। एक बड़ा चम्मच में अतिरिक्त चीनी का 10 ग्राम होता है। कॉफी क्रीमर - विशेष रूप से स्वादयुक्त, गैर-दैनिक संस्करण - अक्सर मकई का सिरप, हाइड्रोजनीकृत तेल और थोड़ा प्रोटीन होता है। बिना मीठे बादाम दूध या अपनी कॉफी में नियमित दूध का एक छपना बजाय।

मधुमेह आहार में डेयरी को शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

यहां तक कि सबसे अच्छा डेयरी विकल्प समस्याग्रस्त हो सकता है अगर भाग के आकार को नजरअंदाज कर दिया जाता है या अगर वे अलगाव में खाया जाता है। ये व्यावहारिक रणनीति आपको रक्त शर्करा के प्रभाव को कम करते हुए डेयरी के लाभों को प्राप्त करने में मदद करती है।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

जब तक आप आकार की सेवा के साथ सहज नहीं होते तब तक मापने वाले कप या खाद्य पैमाने का उपयोग करें। दूध के लिए, एक कप एक मानक सेवा (12 ग्राम कार्ब्स) है। दही के लिए, 6-8 औंस विशिष्ट है। पनीर के लिए, एक औंस पास की एक जोड़ी के आकार के बारे में है। बड़े कंटेनरों से प्री-पोर्टियनिंग स्नैक्स का अभ्यास करने से अधिक भोजन से बचने के लिए।

फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ डेयरी को जोड़ना

जब आप डेयरी खाते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट (मिल्क, दही, कॉटेज पनीर) होता है, तो इसे जामुन जैसे उच्च फाइबर वाले भोजन के साथ जोड़ा जाता है, पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, या चिया के बीज। फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और तेजी से ग्लूकोज स्पाइक को रोकता है। स्वस्थ वसा का स्रोत जोड़ना, जैसे कि नट्स या एवोकैडो, रक्त शर्करा को स्थिर करने में भी मदद करता है।

भोजन और व्यायाम के आसपास समय

अकेले भोजन के साथ उपभोग करने वाला डेयरी अपने ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन और सब्जियों के संतुलित दोपहर के भोजन के साथ दूध का एक गिलास एक स्टैंडअलोन स्नैक के रूप में दूध पीने से बेहतर होता है। यदि आप व्यायाम करते हैं, तो एक कसरत के बाद एक छोटा डेयरी स्नैक होता है - दूध या एक कप ग्रीक दही के साथ बनाया गया प्रोटीन शेक - एक बड़े रक्त शर्करा स्पाइक के कारण बिना ग्लाइकोजन को फिर से भरने और मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकता है।

डेयरी के साथ नमूना भोजन विचार

यहां आपके दिन में सर्वश्रेष्ठ डेयरी विकल्पों को शामिल करने के व्यावहारिक तरीके हैं, प्रत्येक स्थिर ऊर्जा और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

नाश्ता

• ]Greek दही parfait: 6 औंस सादे ग्रीक दही, 1/2 कप ताजा जामुन, और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट. ग्रेनोला छोड़ें या कम चीनी विकल्प का उपयोग करें।
• ] दूध के साथ दलिया: कुक 1/2 कप ने 1 कप अनासित बादाम दूध या स्किम दूध के साथ ओट्स को रोल किया। दालचीनी के साथ शीर्ष और मूंगफली का मक्खन का एक बड़ा चम्मच।
• ] पनीर के साथ अंडे इकट्ठा: दूध के छींटे और चेदर पनीर के एक छिड़के के साथ 2 अंडे को छीन लें। सैउटेड पालक या घंटी मिर्च के साथ परोसें।

दोपहर का भोजन

• ]]: मिश्रित साग, ककड़ी, चेरी टमाटर, ग्रील्ड चिकन, और कॉटेज पनीर का आधा कप। जैतून का तेल और सिरका ड्रेसिंग का प्रयोग करें।
• Cheese and veggie wrap: hummus, भुना हुआ सब्जियों और स्विस पनीर का एक टुकड़ा के साथ पूरे गेहूं टोर्टिला. रोल और कच्चे veggies के एक पक्ष के साथ आनंद लें.

डिनर

• ]]के साथ बेक्ड सैल्मन cheesy cauliflower: रोस्टेड सैल्मन, स्टीम्ड ब्रोकोली, और क्रीम पनीर और परमेसन के साथ बनाई गई गोभी के मैश का एक पक्ष।
• ] पनीर के साथ तुर्की बर्गर: सलाद, टमाटर और कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा के साथ पूरे अनाज के बन पर एक दुबला टर्की बर्गर। एक साइड सलाद के साथ परोसें।

स्नैक्स

• पनीर के साथ सेब का स्लाइस: एक छोटा सेब जो कि चेदर या गौडा के 1 औंस के साथ मिलकर बना है।
• क्रीम पनीर के साथ अजवाइन: क्रीम पनीर के एक बड़े चम्मच और सब कुछ बैगेल मसाला का एक चुटकी के साथ अजवाइन स्टिक भरें।
• Kefir smoothie:एक scoop of spinach, कुछ जमे हुए जामुन, और प्रोटीन पाउडर की एक स्कूप के साथ एक कप सादे kefir मिश्रण।

विशेष विचार

जबकि डेयरी फायदेमंद हो सकता है, हर कोई इसे अच्छी तरह से बर्दाश्त नहीं करता है। मधुमेह वाले लोग जिनके पास लैक्टोज असहिष्णुता, डेयरी एलर्जी या पौधे आधारित खाने के लिए प्राथमिकता विकल्प की आवश्यकता होती है जो रक्त शर्करा नियंत्रण से समझौता नहीं करते हैं।

लैक्टोज असहिष्णुता

यदि आप डेयरी उपभोग के बाद सूजन, गैस या असुविधा का अनुभव करते हैं, तो आपके पास लैक्टोज असहिष्णुता हो सकती है। हार्ड चीज़ (उम्रित chdar, स्विस) और ग्रीक दही लैक्टोज में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं और अक्सर अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं। लैक्टोज मुक्त दूध (जैसे Lactaid) नियमित दूध के समान पौष्टिक प्रोफाइल के साथ एक उत्कृष्ट विकल्प है। आप डेयरी खाने से पहले लैक्टोज एंजाइम की खुराक भी ले सकते हैं।

डेयरी एलर्जी

एक सच्चे दूध एलर्जी (बच्चों में आम, वयस्कों में इतना कम) को गाय के दूध प्रोटीन की पूरी तरह से बचाव की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, कई पौधे आधारित विकल्प मौजूद हैं। Unsweetened सोया दूध, बादाम दूध, नारियल दूध, और जई दूध (जोड़ी चीनी के लिए घड़ी) अधिकांश व्यंजनों में डेयरी को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। कैल्शियम और विटामिन डी के लिए, fortified संस्करणों का चयन करें।

संयंत्र आधारित विकल्प

सभी पौधे आधारित दूध समान नहीं बनाया गया है। Unsweetened सोया दूध सबसे अच्छा प्रोटीन और कम carb प्रोफ़ाइल (लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम carbs प्रति कप) प्रदान करता है। Unsweetened बादाम दूध carbs में बहुत कम है लेकिन प्रोटीन में भी कम है। नारियल दूध (पेशा) carbs में भी कम है लेकिन इसमें न्यूनतम प्रोटीन है। तैयार डेयरी मुक्त दही नारियल, बादाम, या सोया से बनाया गया है तेजी से उपलब्ध हैं, लेकिन अतिरिक्त शर्करा के लिए पोषण लेबल की जांच करें - वे उच्च हो सकते हैं।

निष्कर्ष और अंतिम सिफारिश

डेयरी उत्पाद पूरी तरह से मधुमेह के अनुकूल खाने के पैटर्न का हिस्सा हो सकते हैं, बशर्ते आप बुद्धिमानी से और नियंत्रण भागों का चयन करें। सबसे अच्छा विकल्प उन लोगों को हैं जो स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और प्रोटीन या स्वस्थ वसा में उच्च होते हैं: सादे ग्रीक दही, हार्ड पनीर, अनारक्त बादाम दूध, कॉटेज पनीर, और स्किम या कम वसा वाले दूध में मॉडरेशन। मीठे दही, आइसक्रीम और शर्करायुक्त कॉफी क्रीमर से बचें जो रक्त शर्करा प्रबंधन को खराब कर सकते हैं।

याद रखें कि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया भिन्न होती है। टाइप 2 मधुमेह वाले कुछ लोगों को पता चलता है कि एक कप दूध भी उनके ग्लूकोज को काफी बढ़ा देता है, जबकि अन्य इसे अच्छी तरह से सहन करते हैं। एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर का उपयोग करें या अपने शरीर की प्रतिक्रिया को कैसे देख सकते हैं, यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो मधुमेह देखभाल में माहिर हैं।

आगे पढ़ने के लिए, देखें अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन डेयरी के लिए गाइड और CDC के मधुमेह के लिए भोजन योजना पर सुझाव . एक अन्य संसाधन है हार्वर्ड T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के डेयरी अवलोकन], जो एक संतुलित आहार में डेयरी की भूमिका पर चर्चा करता है।