तनावपूर्ण प्रशिक्षण और रेस अवधि के दौरान भावनात्मक कल्याण का प्रबंधन

प्रशिक्षण और रेसिंग के भावनात्मक चुनौतियों को समझना

एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण शारीरिक रूप से मांग है, लेकिन मानसिक और भावनात्मक टोल भी अधिक से अधिक हो सकता है। सभी स्तरों पर एथलीट - पहली बार 5K धावकों से अनुभवी मैराथनर्स तक - तीव्र प्रशिक्षण ब्लॉकों के दौरान भावनाओं का एक रोलरकोस्टर और टेंडर रेस डे तक अग्रणी। आम भावनाओं में चिंता, निराशा, थकान और यहां तक कि अकेलापन शामिल है। ये भावनाएं कमजोरी के संकेत नहीं हैं; वे अपने आराम क्षेत्र से परे अपने शरीर और दिमाग को धक्का देने के तनाव के लिए प्राकृतिक प्रतिक्रियाएं हैं। इन भावनाओं को पहचानने और नाम देने से उन्हें प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने की दिशा में पहला कदम है।

The most important faces of anxiety.

चिंता अक्सर प्रदर्शन, चोट के डर या अज्ञात के डर के बारे में चिंता प्रकट होती है। आप लंबे समय तक चलने से पहले बेचैन महसूस कर सकते हैं या एक प्रमुख कसरत से पहले रात को सोने में परेशानी हो सकती है। प्रदर्शन चिंता विशेष रूप से तीव्र हो सकती है जब आप दूसरों से अपनी तुलना करते हैं या किसी विशिष्ट खत्म समय पर फिक्सेट करते हैं। में एक 2019 अध्ययन क्लिनिकल स्पोर्ट मनोविज्ञान के जर्नल में पाया गया कि लगभग 65% प्रतिस्पर्धी धावकों ने प्रशिक्षण के दौरान उच्च स्तर की दौड़ से संबंधित चिंता की रिपोर्ट की थी। कुंजी उत्पादक तंत्रिका ऊर्जा (जो ध्यान आकर्षित कर सकती है) और डर को कमजोर कर सकती है (जो प्रेरणा को नष्ट कर सकती है)।

निराशा और अशांति

प्रशिक्षण शायद ही कभी पूरी तरह से चला जाता है। आप एक गति लक्ष्य याद कर सकते हैं, एक नियोजित टेम्पो रन पर सुस्त महसूस करते हैं, या एक मामूली चोट या बीमारी की तरह एक झटके का सामना करते हैं। निराशा तब बनती है जब प्रगति धीमी लगती है या जब आप अपने वर्तमान आत्म की तुलना अतीत में चोटी पर करते हैं। यह एक प्रशिक्षण चक्र के "विचित्र" चरण के दौरान विशेष रूप से आम है, जब नवीनता बंद हो गई है लेकिन रेस डे अभी भी सप्ताह दूर है। प्रतिबाधा से अधिक तनाव पैदा हो सकता है, जलती हुई हो सकती है, या फिर लापरवाह निर्णय लेने से आपकी योजना को खराब कर सकती है। एक संकेत के रूप में निराशाजनक पहचानना - एक विफलता नहीं - आपको प्रतिक्रियाशील प्रतिक्रियाशील रूप से प्रतिक्रियाशील रूप से प्रतिक्रियाशील रूप से प्रतिक्रियाशील रूप से प्रतिक्रियाशील रूप से मदद करता है।

Fatigue that isn't Just physical

शारीरिक थकान की उम्मीद है, लेकिन भावनात्मक थकान-कभी-कभी "मैनुअल बर्नआउट" कहा जाता है - समान रूप से वास्तविक है। यह वर्कआउट्स के लिए उत्साह की कमी, प्रियजनों के साथ चिड़चिड़ापन, काम या स्कूल में ध्यान देने में कठिनाई और भावनात्मक कमी की सामान्य भावना के रूप में प्रकट होता है। शरीर और मन गहराई से जुड़े होते हैं; जब आप लगातार थकावट के माध्यम से धक्का दे रहे हैं, तो आपका भावनात्मक भंडार तेजी से समाप्त हो जाता है। ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम अक्सर मूड की गड़बड़ी के साथ होता है, इसलिए भावनात्मक झंडा पर ध्यान देना गंभीर शारीरिक परिणामों को रोक सकता है।

अंदर और बाहर से दबाव

दबाव अपने आप से (उच्च उम्मीदों को सेट करना) कोच या प्रशिक्षण समूहों से, सोशल मीडिया तुलनाओं से, या दोस्तों और परिवार से जो पूछते हैं, "आप दौड़ के लिए तैयार हैं? "] यह बाहरी दबाव आनंद के बजाय दायित्व की भावना पैदा कर सकता है। एथलीट जो अपनी पहचान पूरी तरह से प्रदर्शन से प्राप्त करते हैं, उन्हें हर कसरत के साथ लाइन पर महसूस कर सकता है। अपने मूल्य को अपने रेस परिणामों से व्यक्ति के रूप में अलग करना सीखना एक शक्तिशाली भावनात्मक कौशल है जो खेल से परे लाभांश का भुगतान करता है।

अलगाव और अकेलापन

लंबे समय तक प्रशिक्षण घंटे, प्रारंभिक बिस्तर समय और सख्त पोषण आपको सामाजिक गतिविधियों से कटौती महसूस कर सकता है। भले ही आप समूह के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो भी आप अपने व्यक्तिगत संघर्षों या भयों में अलग महसूस कर सकते हैं। यह विशेष रूप से एकल धीरज एथलीटों या जो लोग एक समर्थन नेटवर्क के बिना एक नए शहर में जाते हैं के बीच आम है। अकेलापन नकारात्मक भावनाओं को बढ़ा सकता है, इसलिए जानबूझकर कनेक्शन का निर्माण वैकल्पिक नहीं है - यह प्रशिक्षण योजना का हिस्सा है।

तनाव और भावनाओं के प्रबंधन के लिए सिद्ध रणनीतियां

जब आप भावनात्मक इलाके को समझते हैं, तो आप इसे नेविगेट करने के लिए विशिष्ट उपकरणों से लैस कर सकते हैं। निम्नलिखित रणनीतियों को समान रूप से खेल मनोविज्ञान अनुसंधान और अभिजात वर्ग और शौकिया एथलीटों से वास्तविक दुनिया के अनुभव द्वारा समर्थित किया जाता है। उन्हें अपनी दैनिक दिनचर्या में एकीकृत करें, न कि जब आप भारी महसूस करते हैं।

1. अभ्यास माइंडफुलनेस और ध्यान

माइंडफुलनेस निर्णय के बिना वर्तमान क्षण पर ध्यान देने का अभ्यास है। एथलीटों के लिए, यह तुरंत प्रतिक्रिया किए बिना शारीरिक संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं को ध्यान में रखते हुए अनुवाद करता है। एक 2020 व्यवस्थित समीक्षा प्रकाशित Sports Medicine] में पाया गया कि माइंडफुलनेस आधारित हस्तक्षेप ने धीरज एथलीटों में काफी चिंता और बेहतर प्रदर्शन को कम कर दिया। सरल तकनीकों में शामिल हैं:

• Body स्कैन: पाँच मिनट के लिए नीचे झूठ और मानसिक रूप से अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से के साथ जांच, इसे बदलने की कोशिश किए बिना तनाव को ध्यान में रखते हुए।
• ]Breath जागरूकता: आसान रन या वार्म अप के दौरान, पूरी तरह से अपने साँस और साँस छोड़ पर ध्यान केंद्रित करें। जब आपका मन भटकता है, तो धीरे धीरे इसे सांस में वापस लाओ।
• खनिज चल रहा है: एक सनसनी चुनें - अपने पैरों की लय, आपकी त्वचा पर हवा की भावना, आपकी सांस की आवाज़ - और कुछ मिनट के लिए अपना ध्यान रखें।

लगातार अभ्यास अपने "एटटेंशन मांसपेशी" का निर्माण करता है, जिससे रेस नसों के स्पाइक होने पर शांत और केंद्रित रहना आसान हो जाता है। प्रति दिन तीन से पांच मिनट के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें।

2. सेट यथार्थवादी, प्रक्रिया-Oriented लक्ष्य

कई एथलीटों ने परिणाम लक्ष्य निर्धारित किए (उदाहरण के लिए, "मैं 3:45 के तहत समाप्त होना चाहता हूं") जो आंशिक रूप से मौसम, पाठ्यक्रम की स्थिति, या प्रतियोगिता के कारण उनके नियंत्रण के बाहर हैं। जबकि परिणाम लक्ष्य प्रेरित हो सकते हैं, वे अक्सर जब चीजें योजनाबद्ध नहीं होती हैं तो चिंता को ईंधन देते हैं। एक अधिक मजबूत दृष्टिकोण SMART लक्ष्य का उपयोग करता है जो इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करता है:

• विशिष्ट: "मैं इस सप्ताह चार बार दौड़ेंगे, जिसमें एक अस्थायी सत्र होगा।
• ]Measurable: "मैं प्रत्येक रन के दस मिनट बाद फैल जाएगा।
• Achievable: "मैं चोट से बचने के लिए 10% से अधिक नहीं मेरी साप्ताहिक लाभ बढ़ाऊंगा।
• Relevant: "मैं अपने लंबे समय के दौरान मेरी पूर्व-आधार पोषण योजना का अभ्यास करूँगा।
• समय-सीमा:] “इस महीने के अंत तक, मैं 16 मील या उससे अधिक के तीन लंबे रन पूरा कर लिया होगा।

इन मिनी-गोल्स को लिखने और उन्हें बंद करने से हतोत्साहित होने की भावना पैदा होती है जो हतोत्साहण के खिलाफ बफर करती है। आज आप किस पर नियंत्रण कर सकते हैं-आपके प्रयास, आपका रूप, आपकी वसूली-और रेस डे को खुद की देखभाल करने देते हैं।

3. पूर्ववर्ती और रिकवरी (भावनात्मक रूप से, बहुत)

नींद भावनात्मक विनियमन की नींव है। नेशनल स्लीप फाउंडेशन वयस्कों के लिए सात से नौ घंटे की सिफारिश करता है, लेकिन भारी प्रशिक्षण में एथलीटों को और भी अधिक की आवश्यकता हो सकती है। नींद की कमी नकारात्मक भावनाओं को बढ़ाती है, निर्णय लेने में बाधा डालती है, और लचीलापन को कम करती है।

• ]]सोने की स्वच्छता को संरक्षित करना: अपने बेडरूम को शांत और अंधेरा रखें, बिस्तर से 30 मिनट पहले स्क्रीन से बचें, और सप्ताहांत पर भी लगातार जागते समय बनाए रखें।
• ]Taking active rest days: बजाय सोफे पर ढहने के बजाय, सौम्य योग, चलने, फोम रोलिंग, या तैराकी की कोशिश करें। तीव्रता के बिना आंदोलन मानसिक को साफ करने में मदद करता है।
• ]]Scheduling real downtime: 30-60 मिनट प्रत्येक दिन एक गतिविधि के लिए जो आपको किसी भी प्रदर्शन लक्ष्य के बिना खुशी लाता है - पढ़ना, खाना पकाने, पालतू जानवर के साथ खेलना, या एक दोस्त को बुलाना।

आराम मेहनत के लिए एक इनाम नहीं है; यह काम का एक गैर-नक्राम्य हिस्सा है। इसे अपने कठिन कसरत के रूप में उसी अनुशासन के साथ इलाज करें।

4. सामाजिक कनेक्शन को बनाए रखने और मजबूत करना

अलगाव भावनात्मक संघर्ष को खिलाता है। लोगों के साथ जुड़ने के लिए जानबूझकर प्रयास करें जो आपकी यात्रा को समझते हैं। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• ]ट्रेनिंग पार्टनर्स: यहां तक कि एक सप्ताह में एक दोस्त के साथ एक बार फिर एक दूसरे को तोड़ सकता है और वेंट को सुरक्षित स्थान प्रदान कर सकता है।
• ]]: प्रशिक्षण के बाहर जीवन के बारे में बात करें-आंदोलनों, शौक, वर्तमान घटनाओं. यह आपकी पहचान व्यापक रखता है और खेल को आप को लेने से रोकता है।
• A कोच या संरक्षक: एक अच्छा कोच लिखने की कसरत से अधिक करता है। वे भावनात्मक लाल झंडे को हाजिर कर सकते हैं और कठिन प्रशिक्षण चक्र के दौरान परिप्रेक्ष्य की पेशकश कर सकते हैं।
• ]पेशेवर समर्थन: स्पोर्ट्स मनोवैज्ञानिक और लाइसेंस चिकित्सक जो एथलीट मानसिक स्वास्थ्य में विशेषज्ञ टेलीथेरेपी के माध्यम से तेजी से सुलभ हैं। संकट हिट से पहले पहुंचने में संकोच न करें।

अपनी भावनाओं को साझा करना - पूरी तरह निराशा, भय या खुशी-भार को हल्का करता है। भेद्यता कमजोर नहीं है; यह एक संकेत है कि आप बढ़ने के इच्छुक हैं।

5. सकारात्मक स्व-टॉक और संज्ञानात्मक रिफ्रेमिंग का उपयोग करें

आपकी आंतरिक आवाज आपके सर्वश्रेष्ठ कोच या आपकी सबसे कठिन आलोचनात्मक हो सकती है। नकारात्मक स्व-टॉक ("मैं ऐसा नहीं कर सकता" "मैं इतना धीमा हूँ" "हर कोई और मजबूत है") आत्मविश्वास को खत्म करता है और तनाव को बढ़ाता है। संज्ञानात्मक रिफ्रेमिंग में उन विचारों को पकड़ना और उन्हें अधिक यथार्थवादी, सहायक बयानों के साथ बदल देना शामिल है:

• "मैं थक गया हूँ, मैं कभी खत्म नहीं करूंगा" के बजाय, "मैं थक गया हूँ क्योंकि मैं कड़ी मेहनत कर रहा हूँ, और यह वास्तव में कैसे मैं मजबूत हो रहा हूँ" की कोशिश करो।
• इसके बजाय, "मैं उस अंतराल को गड़बड़ कर रहा हूं, मैं असफल हो रहा हूं" "यहां अंतराल योजनाबद्ध नहीं हुआ था। मैं उससे सीख सकता हूं और अगले एक के लिए समायोजित कर सकता हूं।
• "द रेस भयानक होने जा रही है" के बजाय "द रेस चुनौतीपूर्ण होगी, और मैंने चुनौतियों को संभालने के लिए प्रशिक्षित किया है। मैं इसे एक समय में एक मील लेगा।

गो-टू की पुष्टि की एक छोटी सूची विकसित करें जो आपको प्रामाणिक महसूस करती हैं। उन्हें एक नोट कार्ड पर लिखें या उन्हें फोन वॉलपेपर के रूप में सेट करें। उन्हें कठिन वर्कआउट्स और रेस डे के दौरान उपयोग करें।

6. अपने नियमित रूप से विश्राम तकनीकों को अपने नियमित रूप से शामिल करें

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (PMR), गहरी सांस लेने के व्यायाम और सौम्य योग कोर्टिसोल के स्तर को कम करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए साबित होते हैं। बिस्तर से पहले या एक कठिन कसरत के बाद इस त्वरित डी-स्ट्रेसर को आज़माएं:

• 4-7-8 साँस लेना: 4 सेकंड के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, 7 के लिए अपने मुंह के माध्यम से साँस लें 8. चार बार दोहराएँ. यह पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है, जिससे आपके शरीर को आराम करने के लिए संकेत मिलता है।
• PMR: Lie down and तनावपूर्ण प्रत्येक मांसपेशी समूह (पैर, बछड़ों, जांघों, glutes, आदि) 5 सेकंड के लिए, फिर पूरी तरह से जारी. तनाव और विश्राम के बीच अंतर को नोटिस.
• Child का pose या leg-up-the-wall: दोनों योग लचीलापन या कौशल की आवश्यकता के बिना रक्त प्रवाह और मानसिक शांति को बढ़ावा देते हैं।

यहां तक कि 5 मिनट जानबूझकर छूट आपके मूड को रीसेट कर सकती है और आपको गहराई से नींद लेने में मदद कर सकती है।

भावनात्मक संतुलन के लिए पोषण और जीवन शैली कारक

क्या आप खाते हैं, पीते हैं, और आप अपने दैनिक जीवन को कैसे प्रबंधित करते हैं, जो आपके भावनात्मक स्थिति को काफी प्रभावित करते हैं। भारी प्रशिक्षण के दौरान, बुनियादी बातों की उपेक्षा करने से छोटे तनावों को बड़े लोगों में बदल सकता है।

अपने मस्तिष्क और गुट को ईंधन दें

आंत-मस्तिष्क अक्ष वास्तविक है। संसाधित खाद्य पदार्थों और चीनी में उच्च आहार सूजन को बढ़ा सकते हैं और मूड में उतार सकते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (ओट्स, क्विनोआ, मीठे आलू), दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा (वोकाडो, नट्स, जैतून का तेल) पर ध्यान केंद्रित करें, और बहुत सारे फल और सब्जियां। ओमेगा-3 फैटी एसिड, सामन जैसी वसायुक्त मछली में पाया जाता है, अवसाद की कम दरों से जुड़ा हुआ है। भोजन नहीं छोड़ें, विशेष रूप से कसरत के आसपास carbs; कम ग्लाइकोजन चिड़चिड़ापन और थकान को बढ़ा देता है।

हाइड्रेटेड रहें

यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण - तरल पदार्थ में शरीर के वजन का 1-2% खोने - मूड को खराब कर सकता है, कथित प्रयास में वृद्धि कर सकता है, और सिरदर्द का कारण बन सकता है। गर्म मौसम प्रशिक्षण के दौरान, निर्जलीकरण तनाव यौगिकों भावनात्मक तनाव। पूरे दिन में पानी की बोतल और सिप को ले जाएं, न कि सिर्फ रनों के दौरान। अपने मूत्र रंग की निगरानी करें: पीला पीला आदर्श है।

शराब और कैफीन को बाद में डे में सीमित करें

शराब नींद की गुणवत्ता को बाधित करती है, भले ही आप आसानी से सो जाएं। कैफीन अलर्टनेस को बढ़ा सकता है लेकिन अगर अतिरिक्त या बहुत देर से सेवन किया जाता है तो चिंता को भी बढ़ाता है। 2 PM के बाद कैफीन से बचें, खासकर अगर आप पूर्व-race jitters के लिए खतरा हैं। कुछ एथलीटों के लिए, हरी चाय में स्विच करना (जिसमें theanine, एक शांत अमीनो एसिड होता है) एक सज्जन लिफ्ट प्रदान करता है।

एक सुसंगत दैनिक दिनचर्या का निर्माण

नियमित जागरण, भोजन, प्रशिक्षण और हवा के नीचे के समय सेट नियमित रूप से, नियमित रूप से निर्णय थकान को कम कर देता है और भविष्यवाणी करता है कि यह चिंता को सोखता है। जब दौड़ स्वयं उस दिनचर्या को बाधित करती है (प्रारंभिक समय, यात्रा, विभिन्न भोजन), मानसिक आघात छोटा है यदि आपने प्रशिक्षण में संरचना का अभ्यास किया है।

रेस वीक और रेस डे: रियल टाइम में भावनात्मक प्रबंधन

अंतिम टेंडर और रेस डे अपनी भावनात्मक चुनौतियों को लाते हैं। नेर्व्स पीक, नींद बाधित हो सकती है, और आपको अपनी तैयारी पर संदेह हो सकता है। यहां उन महत्वपूर्ण क्षणों को कैसे संभालना है।

तीन दिन पहले रेस डे

• ]]सभी को सरल बनाएं: नए खाद्य पदार्थों, नए गियर या नए दिनचर्या से बचें। प्रशिक्षण में काम करने वाले लोगों के साथ छड़ी।
• ]विजुअलाइज़ सफलता: प्रत्येक दिन 5-10 मिनट खर्च करें दौड़ को अच्छी तरह से सामने लाने के लिए - मजबूत, खुरदरा पैच को संभालने, एक मुस्कान के साथ खत्म लाइन को पार करने के लिए। अपनी सभी भावनाओं का प्रयोग करें: आप क्या देखते हैं, सुनते हैं, गंध करते हैं और महसूस करते हैं?
• लिमिट सोशल मीडिया और रेस ग्रुप चैट: अन्य धावकों की रणनीतियों को ओवराना या मौसम पूर्वानुमान के बारे में पढ़ने से चिंता बढ़ेगी। अपनी योजना पर भरोसा करें और शोर को समझें।
• ]प्रीपर रसद जल्दी: अपने गियर को बाहर रखें, अपने बैग को पैक करें, और शुरू में अपनी यात्रा की योजना बनाएं। अंतिम मिनट के स्क्रैमबल ईंधन कोर्टिसोल।

रेस मॉर्निंग

जल्दी खाने के लिए पर्याप्त जल्दी उठो, हाइड्रेट करें और बिना किसी जल्दी के बाथरूम का उपयोग करें। एक हल्का गर्म करें जिसमें कुछ गतिशील खिंचाव शामिल हैं और कुछ मिनट में एक आसान गति से चल रहा है। यदि आपकी हृदय गति स्पाइक्स हैं तो अपनी सांस लेने की तकनीक का उपयोग करें। खुद को याद रखें: -कार्य किया जाता है। आज निष्पादन के बारे में है, कुछ भी नहीं साबित हो रहा है।

रेस के दौरान

दौड़ को प्रबंधनीय टुकड़ों में तोड़ दें। अगले मील मार्कर, सहायता स्टेशन, या टाइम चेकपॉइंट तक पहुंचने पर ध्यान केंद्रित करें। सकारात्मक स्वयं-टॉक लूप का उपयोग करें: "मैं मजबूत हूं। मैं तैयार हूं। मैं इसे संभाल सकता हूं। यदि नकारात्मक विचार टूट जाते हैं, तो उन्हें निर्णय के बिना स्वीकार करें और उन्हें बादलों की तरह गुजरने दें। अपने श्वास लय और आपके फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें - आप किस तरह नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि आप किसी न किसी पैच को मारते हैं ("दीवार" या मानसिक झींगा), तो थोड़ा धीमा हो जाता है, जेल या पीने लगता है, और यदि आवश्यक हो तो 15-30 सेकंड तक चलता है। कई एथलीटों को पता चलता है कि वास्तव में वास्तव में उन्हें चोट पहुंचाने की अनुमति देते हुए उन्हें मजबूत करने में मदद करता है, अगर वे शर्मिंदा ढंग से पैनिक में धकेल चुके थे।

पोस्ट-रेस इमोशनल रिकवरी

खत्म लाइन पार करने के बाद, आप भावनाओं की बाढ़ महसूस कर सकते हैं: राहत, खुशी, निराशा (यदि आप लक्ष्य को याद करते हैं), या यहां तक कि साम्राज्यवाद। सभी सामान्य हैं। अपने प्रदर्शन को गंभीर रूप से मूल्यांकन करने से पहले कम से कम एक सप्ताह पहले खुद को दें। प्रशिक्षण के महीनों के माध्यम से अपने समर्पण को दिखाने के लिए अपने साहस को मनाएं। नीचे लिखें कि आप क्या सीखते हैं - भावनात्मक रूप से और शारीरिक रूप से - ताकि आप इसे अपने अगले चक्र में लागू कर सकें।

यदि आप महत्वपूर्ण पोस्ट-रेस अवसाद (कभी-कभी "पोस्ट-मैराथन ब्लूज़" कहा जाता है) का अनुभव करते हैं, तो पता है कि यह आम और अस्थायी है। डोपामाइन और एड्रेनालाईन का निर्माण इसके बाद एक दुर्घटना अवसादग्रस्त लक्षणों की नकल कर सकता है। दोस्तों के साथ जुड़े रहें, धीरे-धीरे (वॉक, योग) चले जाओ और आगे के क्षण को फिर से बनाने के लिए एक नया गैर-अभिनय लक्ष्य (जैसे एक नया कौशल सीखना या सक्रिय छुट्टी की योजना बनाना) निर्धारित किया।

जब व्यावसायिक सहायता की तलाश करना

जबकि भावनात्मक अप और डाउन सामान्य हैं, कुछ संकेत बताते हैं कि आप मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के साथ बोलने से लाभान्वित हो सकते हैं:

• लगातार उदासी या निराशा दो सप्ताह से अधिक समय तक चल रही है
• आप जिस गतिविधियों का आनंद लेते हैं (चलने सहित) में रुचि का नुकसान
• भूख में परिवर्तन या प्रशिक्षण से संबंधित नहीं नींद
• तीव्र चिंता जो दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करती है या आपको वर्कआउट से बचने का कारण बनती है
• स्वयं को नुकसान या आत्महत्या के विचार (Calp 988 or अपने स्थानीय संकट रेखा तुरंत)

मदद की मांग करने में कोई शर्म नहीं है। कई अभिजात वर्ग के एथलीट खेल मनोवैज्ञानिकों के साथ अपने प्रशिक्षण के नियमित हिस्से के रूप में काम करते हैं। Mental health सिर्फ भौतिक स्वास्थ्य के रूप में महत्वपूर्ण है , और इसे जल्दी संबोधित करना दीर्घकालिक संघर्ष को रोकता है। ] अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन के खेल मनोविज्ञान पृष्ठ [FLT: 3]]] जैसे संसाधन मार्गदर्शन प्रदान करते हैं, और मानसिक बीमारी पर राष्ट्रीय गठबंधन (NAMI) समर्थन लाइनों और स्थानीय संसाधनों को प्रदान करता है।

लंबी अवधि के भावनात्मक लचीलापन का निर्माण

प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान भावनात्मक कल्याण तनाव को खत्म करने के बारे में नहीं है - यह इसे संभालने की क्षमता के निर्माण के बारे में है। उसी तरह आप प्रगतिशील अधिभार के माध्यम से शारीरिक धीरज का निर्माण करते हैं, आप जानबूझकर अभ्यास के माध्यम से भावनात्मक लचीलापन का निर्माण करते हैं। प्रत्येक कठिन रन, प्रत्येक सेटबैक ने अनुग्रह के साथ संभाला, प्रत्येक क्षण आप पैनिक के बजाय सांस लेने के लिए चुनते हैं, जो आपके आंतरिक एथलीट को मजबूत करता है।

एक प्रशिक्षण पत्रिका रखें जिसमें सिर्फ मील और गति नहीं बल्कि आपकी भावनात्मक स्थिति भी शामिल है। समय के साथ, पैटर्न उभरेगा: आप यह देख सकते हैं कि आपका मूड उच्च मात्रा वाले सप्ताह के दौरान डुबकी लगाता है, या कुछ कसरत निराशा को ट्रिगर करती है। इस डेटा का उपयोग अपने प्रशिक्षण संरचना को समायोजित करने या उन दिनों में अतिरिक्त वसूली जोड़ने के लिए करें। लचीलापन एक कौशल है, और किसी भी कौशल की तरह, यह दोहराव और प्रतिबिंब के साथ सुधार करता है।

अंत में, याद रखें कि आप क्यों शुरू हो गए हैं। चाहे वह खुद को चुनौती देना हो, समुदाय को ढूंढना, किसी प्रिय व्यक्ति को सम्मान देना, या बस जीवित महसूस करना - आपका "why" आपका लंगर है। सबसे कठिन दिनों में, उस उद्देश्य से फिर से कनेक्ट करें। फिनिश लाइन आएगी, लेकिन जिस तरह से आप जिस तरह से साथ मिलकर बना भावनात्मक ताकत रेस से परे रह जाएगी।

]आपका मानसिक स्वास्थ्य हर एक दिन के प्रशिक्षण के लिए मायने रखता है, न सिर्फ दौड़ के दिन। अपने आप को संघर्ष करने की अनुमति देते हैं, मदद के लिए पूछने के लिए, और छोटी जीत का जश्न मनाने के लिए। एक मजबूत शरीर में एक मजबूत दिमाग परम धीरज उपलब्धि है।

खेल मनोविज्ञान और भावनात्मक कल्याण पर आगे पढ़ने के लिए, एथलीट मानसिक स्वास्थ्य पर प्रशिक्षणपीक्स ब्लॉग और Psychology Today sports मनोविज्ञान अनुभाग ] उत्कृष्ट, सबूत आधारित सलाह प्रदान करते हैं। और अगर आप कभी भी अनिश्चित हैं जो आपको महसूस कर रहे हैं, तो Harvard Health's Guide to recognizing भावनाओं ] आत्म-जागरूक्ति के लिए एक महान प्रारंभिक बिंदु है।