विज्ञान के नाइटटाइम हाइड्रेशन

अंधेरे के कवर के तहत एक अतिमैराथन चलाना आपको कई ऐसे इंस्टेंटेंट्स को छोड़ने के लिए मजबूर करता है जो आप दिन के प्रकाश के समय पर निर्भर रहते हैं। आपका थर्ड तंत्र शांत हो जाता है, आपका पाचन तंत्र धीमा हो जाता है और भोजन और तरल पदार्थ के बारे में आपका निर्णय थकान से समझौता हो जाता है। परिणाम यह है कि मानक हाइड्रेशन और ईंधन योजनाओं को दिन के दौड़ के लिए विकसित किया गया है, सूरज के नीचे जाने के बाद अक्सर विफल हो जाता है। रात में अल्ट्रा में सफल होने के लिए, आपको विशेष रूप से अंधेरे में चलने की शारीरिक और तार्किक मांगों के लिए एक रणनीति की आवश्यकता है।

सर्केडियन राइथम्स और द्रव संतुलन

आपका शरीर दोपहर में ऐसा ही तरल पदार्थ को संसाधित नहीं करता है क्योंकि यह दोपहर में होता है। सर्कैडियन घड़ी वास्प्रेसिन (जिसे एंटीडायरेक्टिक हार्मोन या एडीएच के रूप में भी जाना जाता है) की रिहाई को नियंत्रित करती है, जो आपके गुर्दे को पानी की खपत तक बताती है। Vasopressin स्राव स्वाभाविक रूप से रात में बढ़ता है, जो आपको पेशाब करने के लिए बिना नींद में मदद करता है। हालांकि, यह हार्मोनल बदलाव भी आपकी प्यास धारणा को कम करता है। हाइपोथालामस, जो दोनों सर्कैडियन लय और प्यास को नियंत्रित करता है, जो प्लाज्मा osmolality संकेतों के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है जब मेलाटोनिन स्तर कम हो जाता है।

एक सक्रिय जलयोजन योजना का निर्माण

चूंकि आप अपने प्यास पर भरोसा नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको सख्त अनुसूची पर हाइड्रेट होना चाहिए। पसीना दर परीक्षण किसी भी हाइड्रेशन रणनीति के लिए नींव प्रदान करता है, लेकिन रात के अल्ट्रा के लिए आपको अपनी गणना को समायोजित करने की आवश्यकता है। कूलर हवा का तापमान आपकी त्वचा पर पसीना वाष्पीकरण को कम करता है, जिससे आपको लगता है कि आप वास्तव में हैं से कम तरल पदार्थ खो रहे हैं। इस बीच, श्वसन जल हानि शुष्क, ठंडे रात की हवा में तेजी से बढ़ जाती है, खासकर ऊंचाई पर। एक मानक पसीना दर सूत्र आपको प्रति घंटे 500 मिलीलीटर पीने के लिए बता सकता है, लेकिन कोई भी श्वसन हानि 3000 मीटर से ऊपर प्रति घंटे 600-700 मिलीलीटर तक पहुंच सकती है।

  • ] उद्देश्य के साथ पूर्व-hydrate : शुरू होने से पहले एक इलेक्ट्रोलाइट-एनहैंस्ड पेय 2-3 घंटे के 600-750 मिलीलीटर का उपभोग करें। उस भार में 1000-1500 मिलीग्राम सोडियम शामिल करें जिससे आपके शरीर को तरल पदार्थ को बनाए रखने और प्लाज्मा की मात्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।
  • ]डेंक द्वारा घड़ी, नहीं द्वारा महसूस: 15-20 मिनट के लिए अपने जीपीएस घड़ी पर एक दोहरा अलार्म सेट करें। प्रत्येक बार अलार्म ध्वनि, चाहे आप प्यास हैं, की परवाह किए बिना 150-250 मिलीलीटर (5-8 औंस) पीने के लिए। यह गैर-नकली है।
  • ]इसमें सोडियम घनत्व : रात अतिसूक्ष्मण को अक्सर दिन के समय की दौड़ की तुलना में उच्च इलेक्ट्रोलाइट एकाग्रता की आवश्यकता होती है। प्रति लीटर तरल पदार्थ सोडियम के 800-1000 मिलीग्राम के लिए लक्ष्य। कम पसीना वाष्पीकरण आपकी त्वचा पर नमक रखता है, जो आपको अपने नुकसान को कम करने के लिए सोच सकता है। वास्तव में, आपको उन सतह नमकों को बदलने की आवश्यकता है ताकि वे ऐंठन से बच सकें और न्यूरोमस्कुलर फंक्शन को बनाए रख सकें।
  • Monitor मूत्र उत्पादन : अंधेरे में मूत्र रंग की जांच के लिए एक जानबूझकर प्रणाली की आवश्यकता होती है। एक लाल फिल्टर के साथ एक छोटी चाबी का गुच्छा एलईडी लाइट ले लो। एक पीला रंग उचित हाइड्रेशन इंगित करता है। स्पष्ट मूत्र अति-जलीकरण और पतला सोडियम स्तर का सुझाव देता है। डार्क एम्बर महत्वपूर्ण निर्जलीकरण का संकेत है।

]अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पोजीशन स्टैंड ऑन एक्सरसाइज एंड फ्लूइड रिप्लेसमेंट व्यक्तिगत हाइड्रेशन योजनाओं पर जोर देता है, और रात की घटनाओं के लिए जो योजना को अस्थिर पीने के बजाय निर्धारित सेवन के आसपास बनाया जाना चाहिए।

अपने प्राकृतिक घड़ी के खिलाफ शरीर को ईंधन देने

आपका पाचन तंत्र अपने स्वयं के सर्कैडियन लय पर काम करता है। सलीवा उत्पादन में गिरावट, गैस्ट्रिक खाली करने में धीमा पड़ जाता है, और आंतों के रक्त प्रवाह को उस समय कम किया जाता है जब आपका शरीर आराम करने की उम्मीद करता है। इसका मतलब है कि दिन के प्रशिक्षण के दौरान आप आसानी से सहन करने वाले खाद्य पदार्थ और जेलों को मध्य रात के बाद सेवन करने पर ब्लोटिंग, मतली या पूर्ण गैस्ट्रिक संकट का कारण बन सकता है। एक सफल रात पोषण योजना इस धीमी पाचन के लिए जिम्मेदार है और आगे काम के लिए अपना आंत तैयार करती है।

Nocturnal चयापचय के लिए कार्बोहाइड्रेट रणनीतियाँ

कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता वाले के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत बने रहते हैं, लेकिन रात में उन्हें स्थानांतरित करने की आपकी शरीर की क्षमता। ] में अनुसंधान, खेल और व्यायाम में दवा और विज्ञान ] पाया गया कि रात्रि के व्यायाम की तुलना में समान शक्ति उत्पादन को बनाए रखने के लिए नाममात्र व्यायाम के लिए 10-15% अधिक कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन को सिर्फ इसलिए नहीं छोड़ सकते क्योंकि आप धीमी या कूलर चल रहे हैं। प्रति घंटे 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए अim, अलग-अलग आंतों के परिवहन के माध्यम से अवशोषण को अधिकतम करने के लिए ग्लूकोज़ के 2:1 अनुपात का उपयोग करते हैं।

नाइट पोषण में वसा और प्रोटीन की भूमिका

वसा और प्रोटीन उच्च तीव्रता के दौरान प्राथमिक ईंधन नहीं हैं, लेकिन वे एक रात में अति महत्वपूर्ण माध्यमिक भूमिकाओं की सेवा करते हैं। मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) या अखरोट मक्खन की छोटी मात्रा धीमी गति से ऊर्जा स्रोत प्रदान करती है जो रक्त शर्करा को स्पाइक नहीं करती है। प्रोटीन, प्रति घंटे 10-15 ग्राम पर खपत, रक्त ग्लूकोज के स्तर को स्थिर करने में मदद करता है, मांसपेशियों के टूटने को कम करता है, और मस्तिष्क के लिए संतोषजनक संकेत देता है। कुंजी बहुत छोटे, लगातार भागों में इन पोषक तत्वों का उपभोग करना है। बादाम मक्खन का एक सिंगल बड़ा चम्मच या हर 45 मिनट के लिए टर्की का आधा टुकड़ा पर्याप्त है।

नविगेटिंग पालात थकान: सावोरी बनाम स्वीट

छह से आठ घंटे के बाद मिठाई जेल और खेल पेय लेने के कई धावकों को तालीम थकान का अनुभव होता है, जो कि एक अन्य जेल को मजबूर करना मुश्किल बनाता है। यह रात में विशेष रूप से समस्याग्रस्त है जब आपका गाउट पहले से ही सुस्त है। इसे अपने प्लान में सावोरी, वास्तविक खाद्य विकल्पों को एकीकृत करके मिलाएं। ऐसे खाद्य पदार्थों को जिन्हें हल्के चबाने की आवश्यकता होती है और नमकीन या उममी स्वाद प्रदान करने से आपका तालीम वापस हो सकता है और लगातार खाने को प्रोत्साहित कर सकता है।

  • मसालेदार आलू या नए आलू को समुद्री नमक के साथ उबाला
  • टर्की, क्रीम पनीर, या hummus के साथ छोटे टॉर्टिला रैप
  • चावल की गेंदें onigiri-शैली के साथ एक नमकीन बेर या मिसो
  • गर्म मिसो सूप या चिकन शोरबा एक अछूता फ्लास्क में किया गया
  • केले या तारीख बादाम मक्खन के साथ भरवां

रात के प्रशिक्षण के दौरान इन खाद्य पदार्थों में से प्रत्येक का परीक्षण करें। एक ऐसा भोजन जो सिद्धांत में अच्छा लगता है, वह थकानग्रस्त अवस्था में 2 बजे तक पेट छोड़ने वाली आपदा में बदल सकता है।

डार्क में रेस-डे न्यूट्रिशन लॉजिस्टिक्स

जब आप स्पष्ट रूप से जानबूझकर तैयारी की आवश्यकता नहीं देख सकते एक पोषण योजना को निष्पादित करना। हर बोतल, जेल और नमक कैप्सूल को स्पर्श और स्मृति द्वारा व्यवस्थित किया जाना चाहिए। विजुअल क्यूज जो आपको दिन के दौरान मार्गदर्शन करते हैं, और खराब दृश्यता हर ईंधन क्रिया में सेकंड या मिनट जोड़ती है।

गियर कि स्पर्श द्वारा काम करता है

आपका हेडलाम्प आपके शरीर पर सबसे महत्वपूर्ण पौष्टिक उपकरण है। पर्याप्त प्रकाश के बिना, आप जेलों के लिए समय बर्बाद कर देते हैं, गंदगी में इलेक्ट्रोलाइट कैप्सूल छोड़ देते हैं, या गलत बोतल पकड़ते हैं। उच्च सेटिंग पर कम से कम 200 लुमेन के साथ एक हेडलाम्प चुनें और गंभीर रूप से, एक लाल प्रकाश मोड जो आपके पैक को खोलने पर आपकी रात की दृष्टि को बरकरार रखता है। लाल रोशनी आपकी आंखों को अंधेरे के अनुकूल रहने की अनुमति देती है, इसलिए आप तुरंत चलने पर फिर से ट्रेल देख सकते हैं।

अपने बनियान जेब को एक निश्चित, दोहराने योग्य क्रम में व्यवस्थित करें। बाएं सामने की जेब में आपका कार्बोहाइड्रेट स्रोत (जेल या चबाने) रहता है। दाहिने सामने की जेब में आपका सावोरी वास्तविक भोजन होता है। छाती की जेब या शीर्ष जेब में आपके इलेक्ट्रोलाइट्स, फोन और हेडलाम्प बैटरी बैकअप होते हैं। अपने नरम फ्लास्क को टैग करें: पलक के चारों ओर एक रबर बैंड का मतलब "इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक" है, एक बाल टाई का मतलब है "प्लेन वॉटर"। यह स्पर्शनीय पहचान आपको गलत तरल पीने से रोकता है जब आपका मस्तिष्क धुंधला हो जाता है और प्रकाश मंद हो जाता है।

रात की दौड़ के लिए एक अछूता ट्यूब के साथ हाइड्रेशन मूत्राशय का उपयोग करें। इन्सुलेट ट्यूब पानी को ठंडी पहाड़ की स्थिति में जमने से रोकता है और अपने इलेक्ट्रोलाइट पेय को रेगिस्तानी रात के वातावरण में बेदाग़ से गर्म होने से रोकता है। इससे भी महत्वपूर्ण बात, एक मूत्राशय आपको एक बनियान जेब में पहुंचने के बिना पीने की अनुमति देता है, जिससे जेल छोड़ने या अंधेरे में अपने मुंह को गायब करने की संभावना कम हो जाती है।

नाइट क्रू के लिए एड स्टेशन अनुकूलन

नाइट एड स्टेशन संवेदी अधिभार क्षेत्र हैं। ब्राइट लालटेन आपकी रात दृष्टि को नष्ट कर देते हैं, स्वयंसेवकों को चिल्लाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, और यह आपके ध्यान को खोना आसान है। एक सख्त दिनचर्या विकसित करें। जैसा कि आप स्टेशन से संपर्क करते हैं, अपने हेडलाम्प को कम बीम या लाल मोड में स्विच करें ताकि आपके अनुकूलन को अंधेरे में सुरक्षित रखा जा सके। अपने ड्रॉप बैग नंबर और बिब नंबर को जोर से और स्पष्ट रूप से स्वयंसेवकों को आने से पहले की घोषणा करें। अब आप अपने मूत्राशय या बोतलों को फिर से भरने के लिए हाथ दें, और जब स्वयंसेवक उन्हें भरता है, तो वास्तविक भोजन की 200-400 कैलोरी और आपकी नियोजित कैफीन खुराक का उपभोग करें।

उन्नत रणनीति: कैफीन, नींद और ऊंचाई

The Strategic use of Caffeine

कैफीन रात के रेसिंग के लिए सबसे प्रभावी कानूनी प्रदर्शन सहायता है, लेकिन समय सब कुछ है। मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके कैफीन का काम करता है, वही रिसेप्टर्स जो आपकी दौड़ के रूप में संकेत नींद मध्य रात के अतीत में फैलता है। समस्या यह है कि कैफीन का आधा जीवन तीन से पांच घंटे के बीच है। एक कम पैच के माध्यम से धक्का देने के लिए 2 बजे 200 मिलीग्राम की खुराक अभी भी 5 बजे तक फैल जाएगी।

कैफीन का प्रयोग केवल आपके पूर्वानुमानित कम बिंदुओं पर किया जाता है। अधिकांश धावकों को एक आधी रात के स्लैम्प (12 बजे से 2 बजे तक) और पूर्व-डॉन डिप (4 बजे से 5 बजे तक) का अनुभव होता है। इन खिड़कियों में से प्रत्येक में कैफीन के 100-200 मिलीग्राम का उपभोग करें। स्रोत मामले: कैफीन युक्त मसूड़ों को मौखिक श्लेष्मा के माध्यम से अवशोषित किया जाता है और मिनट के भीतर काम करता है, जबकि कॉफी या कैफीन जेल को पेट के माध्यम से गुजरना पड़ता है। एक शक्तिशाली तकनीक "कैफ़ीन नैप" है: अपने कैफीन स्रोत का उपभोग करें और तुरंत 15 मिनट के लिए अलर्ट सेट करें। संक्षेप में, जबकि कैफीन को अवशोषित किया जा रहा है, फिर 5 कैफीन के रूप में आपको अपने रक्त की दौड़ के साथ कैफीन तक पहुंचता तक पहुंच जाता है।

ऊंचाई और शीत मौसम समायोजन

रात अतिवृद्धि अक्सर ऊंचाई पर होती है, जहां हवा ठंडी और सूखा होती है। समुद्र के स्तर से 1000 मीटर ऊपर की दूरी पर, श्वसन जल हानि लगभग 7-10 % तक बढ़ जाती है क्योंकि कम आर्द्रता और ऑक्सीजन संतृप्ति को बनाए रखने के लिए श्वसन की मात्रा में वृद्धि होती है। 3000 मीटर पर, आप अकेले श्वसन के माध्यम से प्रति घंटे 200-300 मिली लीटर अतिरिक्त तरल खो सकते हैं। यह नुकसान अदृश्य है, कोई पसीना उत्पन्न नहीं करता है, और यह आपके जलयोजन की स्थिति पर एक मूक नाली है।

2000 मीटर से ऊपर रेसिंग करते समय अपने घंटे के तरल लक्ष्य में 15-20% की क्षतिपूर्ति करने के लिए, अपनी पेय नली को ठंड से रोकने के लिए एक अछूता हाइड्रेशन ट्यूब का उपयोग करें। यदि तापमान ठंड से नीचे गिर जाता है, तो अपने वेस्ट के अंदर गर्म, केंद्रित इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण की एक quart-sized सॉफ्ट फ्लास्क ले लो और मानव रहित पानी की बूंदों से पानी मिला दें। यह पीने के दौरान अपने मुख्य तापमान को छोड़ने से रोकता है और जमे हुए हाइड्रेशन सिस्टम की यांत्रिक विफलता को रोकता है।

सामान्य पिटफॉल और आपातकालीन समाधान

  • Pitfall: Under-drinking क्योंकि आप ठंड महसूस करते हैं। आप गर्म महसूस नहीं करते हैं, इसलिए आप मान लेते हैं कि आप पसीना नहीं कर रहे हैं। समाधान: एक घड़ी टाइमर सेट करें और कथित तापमान की परवाह किए बिना पेय करें। डेटा पर भरोसा करें, सनसनी नहीं।
  • Pitfall: सादे पानी के साथ ओवर-hydrating. कूल की स्थिति पीने के लिए आग्रह को कम करती है, लेकिन जब आप पीते हैं, तो आप सादे पानी तक पहुंच सकते हैं। यह रक्त सोडियम को पतला करता है और व्यायाम-associated hyponatremia का कारण बन सकता है। समाधान: प्रत्येक बोतल और मूत्राशय में इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण का उपयोग करें।
  • Pitfall: अनुसूची के बजाय भूख से खाने के बजाय। रात में भूखे क्यू को दबाया जाता है। जब तक आपको भूख महसूस होती है, तो आप पहले से ही एक महत्वपूर्ण ऊर्जा घाटे में हैं। समाधान: अलार्म द्वारा हर 20-30 मिनट का भोजन करें, भूख से नहीं।
  • Pitfall: एक सहायता स्टेशन को याद करना और आपूर्ति से बाहर निकलना अंधेरे एक बारी या एक मानव रहित पानी की बूंद लापता होने का मौका बढ़ जाती है। समाधान: हमेशा पानी की एक आरक्षित बोतल और अपनी गणना की जरूरत से परे एक अतिरिक्त 200 कैलोरी ले जाते हैं।

निष्कर्ष

नाइट अल्ट्रास आपके धीरज और अपनी क्षमता का परीक्षण करने की स्थिति में एक योजना को निष्पादित करने की कोशिश करते हैं जो आपके शरीर विज्ञान को अस्पष्ट बनाते हैं। आपको अपने हाइड्रेशन को शेड्यूल करना होगा, अपने ईंधन स्रोतों को तालबद्ध थकान से निपटने के लिए अलग-अलग होगा, अपने गियर को स्पर्श से व्यवस्थित करें और कैफीन को एक रणनीतिक हथियार के रूप में इस्तेमाल करें बल्कि एक क्रंच के बजाय। जो धावक अंधेरे में सफल होते हैं वे नहीं हैं जो अपने सर्कैडियन जीवविज्ञान के खिलाफ लड़ाई करते हैं, लेकिन जो लोग अपनी रणनीतियों को इसके साथ काम करने के लिए अनुकूल होते हैं। प्रशिक्षण में अपने रात के समय की दिनचर्या तैयार करें, और एक योजना के साथ शुरुआत लाइन पर पहुंचें जो रात के माध्यम से चलने की अनूठी मांगों को संबोधित करती हैं। जब आप उस लाइन को समाप्त करते हैं, तो वह आपके साथी के बजाय अपने साथी के लिए एक बाधा बन जाता है।

]अल्ट्रानिंग मैगज़ीन का गाइड रात चल रहे पोषण पर अतिरिक्त एथलीट प्रशंसापत्र और अपने रेस-डे प्लानिंग के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है।