फाइबर सेवन और रक्त शर्करा स्तर के बीच संबंध

क्या है आहार फाइबर और क्यों यह रक्त शर्करा के लिए मैट?

आहार फाइबर संयंत्र खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट की एक श्रेणी है जो मानव पाचन एंजाइम छोटी आंत में टूट नहीं सकते हैं। स्टार्च और शर्करा के विपरीत, फाइबर पाचन का प्रतिरोध करता है और बड़े पैमाने पर कॉलोन में यात्रा करता है, जहां यह फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के लिए ईंधन बन जाता है और चयापचय प्रभाव की एक श्रृंखला को लागू करता है। यह अनूठी संपत्ति फाइबर को रक्त ग्लूकोज के स्तर को विनियमित करने के लिए सबसे शक्तिशाली आहार उपकरण बनाती है। फाइबर दो प्राथमिक श्रेणियों में आते हैं, प्रत्येक शरीर में अलग भूमिकाओं के साथ:

• ]Soluble फाइबर पानी में एक चिपचिपा, जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए भंग कर देता है। आम सूत्रों में पेक्टिन (बीम, साइट्रस और जामुन से), बीटा-ग्लुकन (oats, जौ और कुछ मशरूम) और psyllium शामिल हैं। यह फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के आंदोलन को धीमा कर देता है, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण में देरी करता है, और बाद में रक्त शर्करा स्पाइक को कम करता है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त एसिड को भी बांधता है, जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण विचार।
• Insoluble फाइबर पानी में भंग नहीं होता है लेकिन इसके बजाय मल में थोक जोड़ती है, आंतों में संक्रमण को तेज करती है, और नियमितता को बढ़ावा देती है। सेल्युलोज, लिग्निन और हेमिलोलोज आम रूप हैं, जो पूरे अनाज, नट, बीज और फलों और सब्जियों की खाल में पाई जाती हैं। हालांकि रक्त ग्लूकोज पर इसका सीधा प्रभाव घुलनशील फाइबर से कम स्पष्ट है, अघुलनशील फाइबर भोजन की मात्रा बढ़ाता है, सती को बढ़ाता है, और वजन प्रबंधन की सहायता करता है-सभी जो बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण में अप्रत्यक्ष रूप से योगदान करते हैं।

अधिकांश पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों में फाइबर प्रकार दोनों का मिश्रण होता है। उदाहरण के लिए, एक सेब की त्वचा अघुलनशील फाइबर की आपूर्ति करती है जबकि मांस घुलनशील पेक्टिन में समृद्ध होता है। इस संयोजन का कारण यह है कि पूरे फल और सब्जियां लगातार रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए पृथक फाइबर की खुराक को अलग करती हैं। इसके अतिरिक्त, कुछ स्टार्च - जैसे कि हरे केले में प्रतिरोधी स्टार्च, पकाया और ठंडा आलू, और फलियां - शरीर में छोटी आंतों में पाचन का विरोध करके घुलनशील फाइबर की तरह काम करते हैं और पेट में किण्वन करते हैं।

कैसे फाइबर प्रत्यक्ष रूप से रक्त शर्करा स्तर को प्रभावित करता है

ग्लूकोज चयापचय पर फाइबर के प्रभाव को कई अंतर-कनेक्टेड मार्गों के माध्यम से मध्यस्थता की जाती है, जो आंत में तत्काल शारीरिक परिवर्तनों से लेकर आंत में लंबी अवधि की बदलाव तक, आंतों में सूक्ष्मजीव, प्रणालीगत सूजन और इंसुलिन संकेतन तक होती है।

The Viscous Gel that Blunts ग्लूकोज़ स्पाइक्स

घुलनशील, चिपचिपा फाइबर जैसे कि ग्वार गम, बीटा-ग्लुकन और psyllium पेट और छोटी आंत में तरल के साथ मिश्रित होने पर एक मोटी जेल बनाते हैं। यह जेल शारीरिक रूप से पाचन एंजाइमों के साथ भोजन के मिश्रण को बाधित करता है और आंतों की दीवार की ओर पचाए गए कार्बोहाइड्रेट के आंदोलन को धीमा कर देता है। नतीजतन, ग्लूकोज धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जो कि कम पोस्ट-मील शिखर और एक सपाट समग्र ग्लूकोज वक्र का उत्पादन करता है। एक 2018 मेटा-विश्लेषण में Nutrients ने बताया कि चिपचिपा फाइबर की खुराक में 15-2% की कमी वाले मधुमेह के बाद में 5 ग्राम प्रतिदिन की संवेदनशीलता को कम करने में भी कम किया गया है।

लघु-चेन फैटी एसिड और इंसुलिन संवेदनशीलता

Fermentable फाइबर - दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के कुछ प्रकार - कम श्रृंखला फैटी एसिड (SCFA) में कोलोनिक बैक्टीरिया द्वारा टूटे हुए हैं, मुख्य रूप से एसीटेट, प्रोपियोनेट और butyrate की तुलना में। ये SCFA पोर्टल शिरा में प्रवेश करते हैं और संकेत अणुओं के रूप में कार्य करते हैं जो पूरे शरीर में चयापचय को प्रभावित करते हैं। प्रोपियोनेट ग्लूकोनोजेनेसिस को आंत में उत्तेजित करता है और यकृत इंसुलिन के लिए काफी हद तक उपयोग किया जाता है।

भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करना

भोजन का ग्लाइसेमिक भार की गणना प्रति सेवा उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के ग्राम द्वारा भोजन के ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) को गुणा करके की जाती है। फाइबर प्रभावी रूप से उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट सामग्री को पतला करता है, जिससे जीआई मध्यम बनी हुई है, भले ही ग्लाइसेमिक लोड को कम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पकाया जौ ( बीटा-ग्लुकन में समृद्ध) के साथ सफेद चावल को प्रति व्यक्ति द्वारा वक्र के तहत पोस्ट-मील ग्लूकोज क्षेत्र को 35% तक कम किया जा सकता है। इसी तरह, फलों के रस पर पूरे फल का चयन करना - और त्वचा को छोड़ने के लिए - इस प्रभाव को बढ़ा देता है क्योंकि बरकरार फाइबर शर्करा रिलीज को धीमा कर देता है। अनाज के भीतर भी, प्रसंस्करण मामलों की डिग्री, पूरे ग्लूकोज ग्राउंड को समान रूप में भी उत्पन्न करती है।

पूर्णता को बढ़ावा देना और कैलोरी सेवन को कम करना

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में कम ऊर्जा घनत्व (प्रति ग्राम वजन) और उच्च मात्रा होती है, जो अतिरिक्त कैलोरी के बिना संतोषजनक को प्रोत्साहित करती है। घुलनशील फाइबर गैस्ट्रिक खाली को धीमा कर देता है - पेट लंबे समय तक पूर्ण रहता है - और यह चोलेसिस्टोकिनिन और जीएलपी-1 जैसे सैटी हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है। यह प्राकृतिक भूख विनियमन वजन को कम करने और वजन के रखरखाव को रोकने में मदद करता है, दोनों लंबे समय तक रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आवश्यक हैं। 2022 में व्यवस्थित समीक्षा Advances in Nutrition पाया कि प्रत्येक 10 ग्राम वजन घटाने के लिए एक सतत ऊर्जा की कमी के साथ जुड़ा हुआ है।

गुट हार्मोन और ग्लूकोज होमोस्टेसिस पर प्रभाव

SCFA से परे, फाइबर, GLP-1 और गैस्ट्रिक अवरोधक पॉलीपेप्टाइड (GIP) जैसे तीव्र हार्मोन के स्राव को प्रभावित करता है। धीमी गैस्ट्रिक खाली करना और कोलोन में फाइबर की किण्वन जीएलपी-1 को छोड़ने के लिए आंत में एल-सेल्स को उत्तेजित करता है, जो इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है और ग्लूकागन को दबा देता है। यह तीव्र प्रभाव विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह अक्सर धुंधला होने वाली पहली चरण इंसुलिन प्रतिक्रिया को बहाल करने में मदद करता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च फाइबर आहार जीएलपी-1 के स्तर को तेज करने में निरंतर ऊंचाई को जन्म दे सकता है, जिससे ग्लूकोज की समय में सुधार हुआ है।

दैनिक फाइबर लक्ष्य रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए

चिकित्सा संस्थान वयस्क महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम और वयस्क पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम (या प्रति 1,000 कैलोरी 14 ग्राम) की सिफारिश करता है। व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने का लक्ष्य रखते हुए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन के नैदानिक दिशानिर्देश पूरे खाद्य पदार्थों से दैनिक 25-30 ग्राम सुझाव देते हैं, जिसमें चिपचिपा घुलनशील फाइबर पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। दुर्भाग्य से, औसत अमेरिकी केवल 15 ग्राम प्रति दिन उपभोग करता है, जो एक पर्याप्त अंतराल छोड़ देता है। आयु- और लिंग-समायोजित बेंचमार्क में शामिल हैं:

• महिला उम्र 19-50: दैनिक 25-28 ग्राम
• पुरुषों की उम्र 19-50: 30-38 ग्राम दैनिक
• 50 से अधिक वयस्क: महिलाओं के लिए थोड़ा कम (21 ग्राम, पुरुषों के लिए 30 ग्राम) कम कैलोरी की जरूरत के कारण
• बच्चे की उम्र 1-18: 19-31 ग्राम उम्र और यौन संबंध के आधार पर
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं: दैनिक 28-36 ग्राम

ये राशि अकेले आहार के माध्यम से प्राप्त की जा सकती है, लेकिन स्थिरता पूर्णता से अधिक होती है। कई हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ते हुए फाइबर आंतों को माइक्रोबायोम को अनुकूलित करने में मदद करता है और पाचन असुविधा को कम करता है। पहले से ही इन लक्ष्यों को पूरा करने वाले लोगों के लिए, आगे बढ़कर 40-50 ग्राम प्रतिदिन अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकते हैं, हालांकि व्यक्तिगत सहिष्णुता अलग-अलग होती है।

रक्त शर्करा के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य स्रोत

सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ उनके ग्लूकोज कम क्षमता में बराबर नहीं हैं। नीचे दिए गए चयन विशेष रूप से प्रभावी होते हैं जब एक संतुलित भोजन पैटर्न के साथ संयुक्त होते हैं। इन स्रोतों की एक किस्म को शामिल करने से घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का मिश्रण और फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित होती है।

• ]Legume : Lentils, चना, काले बीन्स, और गुर्दे की फलियों में प्रति आधा कप पकाए गए फाइबर का 7-9 ग्राम फाइबर प्रदान किया जाता है। वे प्रतिरोधी स्टार्च और पौधे प्रोटीन भी प्रदान करते हैं, जो आगे ग्लूकोज बढ़ जाता है और तृप्ति में सुधार करता है। डिब्बाबंद फलियां सुविधाजनक हैं; उन्हें सोडियम को कम करने के लिए कुल्ला।
• ]Whole oats और barley: ये अनाज बीटा-ग्लुकन में समृद्ध हैं, एक चिपचिपा घुलनशील फाइबर जिसे पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज और इंसुलिन प्रतिक्रियाओं को कम करने के लिए कई परीक्षणों में दिखाया गया है। एक कप पका हुआ दलिया फाइबर के लगभग 4 ग्राम बचाता है; जौ लगभग 6 ग्राम प्रति पकाया कप प्रदान करता है। स्टील कट ओट्स तत्काल किस्मों की तुलना में कम संसाधित होते हैं और एक कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उत्पन्न करते हैं।
• Berries: Raspberries (8 ग्राम प्रति कप), ब्लैकबेरी (7.6 ग्राम), और स्ट्रॉबेरी अन्य फलों के सापेक्ष चीनी में कम हैं और घुलनशील फाइबर प्लस एंथोकाइनिन के साथ पैक किया जाता है जो संवहनी स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं।
• Avocados: एक पूरे avocado में लगभग 10 ग्राम फाइबर होते हैं, जिनमें लगभग 40% घुलनशील होते हैं। एक-एक-एक-एकीकृत वसा सामग्री भी इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाती है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।
• Nuts and seed: बादाम (3.5 ग्राम प्रति औंस), चिया बीज (10 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच), और flaxseeds (5.7 ग्राम प्रति 2 बड़े चम्मच) केंद्रित फाइबर स्रोत हैं। भिगोना चिया या जमीन flax एक जेल बनाता है जिसे चिकनीपन, दही या दलिया में जोड़ा जा सकता है। अतिरिक्त तेलों और अतिरिक्त सोडियम से बचने के लिए कच्चे या सूखे भुना हुआ नट चुनें।
• ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां : ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, और पत्तेदार साग प्रति कप पकाए 3-5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं, जिसमें रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव होता है। दोपहर के भोजन और रात के खाने में इन उदारता से खाएं।
• ]Psyllium husk: तकनीकी रूप से एक पूरक के रूप में, psyllium एक घुलनशील फाइबर है जिसे पानी या भोजन में हलचल किया जा सकता है। यह ग्लूकोज नियंत्रण के लिए सबसे अधिक शोधित फाइबर में से एक है, जिसमें मेटा-एनलिसेस ग्लूकोज और एचबीए 1c को तेज करने में लगातार कमी दिखा रहा है। इसे एक खाद्य पदार्थ या पूर्व भोजन पेय के रूप में उपयोग करें।
• ]Resistant स्टार्च सूत्र : पकाया और ठंडा आलू, हरे केले, और फलियों में प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो घुलनशील फाइबर की तरह व्यवहार करता है। इन को अपने आहार में जोड़ना पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को और बेहतर बना सकता है।

मधुमेह के अनुकूल भोजन के निर्माण के बारे में अधिक विचारों के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन खाद्य हब] देखें।

फाइबर सेवन को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के लिए प्रैक्टिकल कदम

एक उच्च फाइबर के लिए एक कम फाइबर आहार से चलते हुए एक को जानबूझकर परिवर्तन की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ सरल स्वैप पाचन को परेशान करने के बिना एक बड़ा अंतर बना सकते हैं। कुंजी धीरे-धीरे प्रगति करना और हाइड्रेशन बनाए रखना है।

• ]]] पूरे अनाज के साथ दिन शुरू : इस्पात कटौती जई, एक बहुgrain दलिया चुनें, या उच्च फाइबर अनाज का एक कटोरा (प्रति सेवा में कम से कम 5 ग्राम के लिए देखो)। 12-15 ग्राम शुरू करने के लिए चिया के बीज और जामुन के एक मुट्ठी भर जोड़ें।
• ]Replace refined अनाज : 100% पूरे अनाज की रोटी के साथ सब्स्ट्यूट सफेद रोटी जिसमें प्रति टुकड़ा कम से कम 3 ग्राम फाइबर होता है। भूरे चावल, क्विनोआ या जौ के लिए सफेद चावल स्वैप करें। नियमित पास्ता के स्थान पर दाल या चना पास्ता का उपयोग करें।
• ]: हर savory पकवान के लिए बीन्स जोड़ें : Toss चम्मच सलाद में, सूप में दाल, काली बीन्स tacos में, या edamame हलचल-फलों में। आधा कप प्रति भोजन के साथ शुरू करें और सहन के रूप में वृद्धि हुई है।
• ]]Snack रणनीतिक रूप से [: कच्चे सब्जियों को ह्यूमस के साथ रखें, बादाम मक्खन के साथ एक सेब, या आसानी से उपलब्ध नट्स का एक छोटा सा मुट्ठी भर। पैक किए गए स्नैक्स से बचें जो फाइबर में कम हैं और अतिरिक्त चीनी में उच्च हैं।
• ]]Use ground flax or chia as a thickener: एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed या chia बीज दही, oatmeal, या एक अतिरिक्त 3-5 ग्राम फाइबर के लिए एक ठग में हलचल।
• Eat whole fruit: पूरे फलों का रस चुनें। चबाने और बरकरार फाइबर धीमी चीनी अवशोषण की उपस्थिति और पूर्णता में सुधार।
• ]] प्रत्येक भोजन में सब्जियों को शामिल करें : कम से कम आधे अपने प्लेट के लिए अयस्क गैर स्टार्च वाली सब्जियां हैं। अंडे के लिए अतिरिक्त पालक जोड़ें, एक तरफ के रूप में ब्रोकली को भूनें, या कच्चे बेल मिर्च पर स्नैक।

]Hydration is essential : फाइबर पाचन तंत्र में पानी को अवशोषित करता है। पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना, फाइबर में अचानक वृद्धि से कब्ज और सूजन हो सकती है। सालाना पानी के कम से कम 8-10 कप (2-2.5 लीटर) के लिए अमीन दैनिक, अगर आप सक्रिय हैं या गर्म जलवायु में रहते हैं। एक बार में बड़ी मात्रा में पीने के बजाय पूरे दिन पानी का सेवन फैलाएं।

आम चुनौतियों का पूर्वानुमान और प्रबंध करना

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• Gas and bloating: जब आंत बैक्टीरिया तेजी से नए फाइबर को किण्वित करते हैं तो ये होते हैं। इस फाइबर को प्रति सप्ताह केवल 3-5 ग्राम तक बढ़ाकर, खाना पकाने से पहले भोजन को पूरी तरह से चबाना और भिगोना फलियां। ओवर-द-काउंटर पाचन एंजाइम (अल्फा-गैलैक्टोसिडेज़) भी बीन से संबंधित गैस के साथ मदद कर सकते हैं।
• Constipation: आमतौर पर फाइबर के सापेक्ष अपर्याप्त पानी से परिणाम होता है। यदि आप फाइबर को बढ़ाते हैं, तो तरल पदार्थ का सेवन समान रूप से बढ़ाते हैं। गेहूं की तरह अघुलनशील फाइबर को घुलनशील फाइबर की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होती है। कोमल शारीरिक गतिविधि आंत्र गतिशीलता को भी बढ़ावा देती है।
• Medication बातचीत : कुछ घुलनशील फाइबर (विशेष रूप से psyllium) मौखिक दवाओं जैसे मेथफॉर्मिन, थायराइड हार्मोन और कुछ एंटीडिप्रेसेंट्स के अवशोषण में देरी कर सकते हैं। दवा के अलावा कम से कम एक घंटे फाइबर की खुराक लें। यदि आप psyllium का उपयोग करते हैं, तो इसे अपनी अन्य दवाओं से अलग समय पर ले जाएं और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।
• Medical condition: गैस्ट्रोपेरिसीस वाले लोग, भड़काऊ आंत्र रोग, या आंत्र अवरोध के इतिहास को प्रमुख आहार फाइबर परिवर्तन बनाने से पहले स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करना चाहिए। उन्नत गुर्दे रोग वाले व्यक्तियों को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों (जैसे, बीन्स, नट्स, और पूरे अनाज) में पोटेशियम और फास्फोरस की निगरानी की आवश्यकता हो सकती है।
• ]Diabetes-विशिष्ट विचार : टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को फाइबर बढ़ने पर इंसुलिन खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि फाइबर पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज आवश्यकताओं को कम कर सकता है। संक्रमण अवधि के दौरान बारीकी से रक्त शर्करा की निगरानी करें। इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया पर उन लोगों के लिए, उच्च फाइबर सेवन से इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है, अगर दवा की खुराक समायोजित नहीं होती है तो हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम को बढ़ा सकती है।

फाइबर सेवन पर नज़र रखने के लिए एक उपयोगी उपकरण USDA FoodData Central डेटाबेस है, जो हजारों खाद्य पदार्थों के लिए विस्तृत पोषक तत्वों की प्रोफाइल प्रदान करता है।

फाइबर की खुराक: एक प्रैक्टिकल वैकल्पिक

पूरे खाद्य पदार्थ फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत बने रहते हैं क्योंकि वे विटामिन, खनिजों और phytonutrients का एक जटिल मैट्रिक्स प्रदान करते हैं। हालांकि, पूरक उन लोगों के लिए अंतर को बंद करने में मदद कर सकते हैं जो अकेले आहार के माध्यम से दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं। Psyllium husk (Plantago ovata]) रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे अच्छी तरह से अध्ययन पूरक है। एक 2020 मेटा-विश्लेषण में Diabetic चिकित्सा पाया गया कि psyllium पूरकता (औस्या 10 ग्राम प्रतिदिन) ने लगभग 8 मिलीग्राम / डीएल और एचबी 1 की खुराक को कम किया।

• ]Inulin: एक prebiotic घुलनशील फाइबर चिकोरी जड़ में पाया। यह SCFA उत्पादन में वृद्धि करके ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है, लेकिन परिणाम मिश्रित हैं। Inulin महत्वपूर्ण गैस और संवेदनशील व्यक्तियों में सूजन पैदा कर सकता है।
• ]Resistant स्टार्च : आलू स्टार्च, तपेओका स्टार्च, या उच्च-amylose मकई स्टार्च। ये गैस का कारण बनने की संभावना कम है लेकिन रक्त शर्करा पर चर प्रभाव पड़ता है।
• ]Acacia gum (gum arabic) : एक सौम्य घुलनशील फाइबर जिसे पेय पदार्थों में जोड़ा जा सकता है। इसमें ग्लूकोज कम करने के लिए मध्यम सबूत हैं और अच्छी तरह से सहन किया जाता है।
• ]Arabinogalactan: Larch पेड़ से वंचित, इस प्रीबायोटिक फाइबर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं लेकिन ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए बड़े नैदानिक परीक्षणों की कमी हो सकती है।

जब एक पूरक का चयन करते हैं, तो अतिरिक्त शर्करा या कृत्रिम मिठास के बिना अप्रभावित पाउडर का विकल्प चुनें। आधे से अधिक अनुशंसित खुराक के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें। हमेशा बहुत सारे पानी (प्रति सेवा में कम से कम 8 औंस) के साथ मिश्रण करें। पूरक पूरक पूरक होना चाहिए, प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, पूरे भोजन फाइबर स्रोतों। मधुमेह वाले लोगों के लिए, उच्च खुराक फाइबर पूरक जोड़ने से पहले पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना बुद्धिमान है।

इसे एक साथ रखना: एक उच्च फाइबर खाने का पैटर्न

आहार फाइबर को बढ़ाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए सबसे अधिक सबूत आधारित, व्यावहारिक रणनीतियों में से एक है। पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों के विभिन्न सेवन पर ध्यान केंद्रित करके - विशेष रूप से फलियां, पूरे अनाज, नट, बीज, फल और सब्जियां - अधिकांश लोग बिना किसी कठोर आहार के 25-38 ग्राम प्रतिदिन तक पहुंच सकते हैं। चाबियाँ क्रमिक वृद्धि, पर्याप्त जलयोजन और स्थिरता हैं। पहले से ही मधुमेह या पूर्वाग्रहों के प्रबंधन के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन और पर्याप्त नींद के साथ उच्च फाइबर सेवन को जोड़ा जाता है। प्रत्येक ग्लूकोज पर एक उच्च फाइबर भोजन को जोड़ने और अपने ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने के द्वारा शुरू किया जाता है।

अधिक गहन मार्गदर्शन के लिए, Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ फाइबर और पुरानी बीमारी की रोकथाम का व्यापक अवलोकन प्रदान करता है। मेयो क्लिनिक] फाइबर सेवन को सुरक्षित रूप से बढ़ाने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है। मधुमेह-विशिष्ट सिफारिशों के लिए, अमेरिकन एसोसिएशन स्टैंडर्ड ऑफ केयर] का उल्लेख करें। माइक्रोबायोम फाइबर कनेक्शन को समझने के लिए एक मूल्यवान संसाधन अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन का आंत-ब्रेन अनुसंधान का सारांश ] है।