मधुमेह के लिए कम-glycemic सेब खस्ता व्यंजनों: चेक में पोर्टियन्स रखना

स्पाइक के बिना डेसर्ट का आनंद लें: मधुमेह के लिए कम-ग्लाइसेमिक एप्पल क्रिस्प

एप्पल कुरकुरा एक प्रिय आराम मिठाई है, लेकिन इसकी पारंपरिक नुस्खा रक्त शर्करा को खट्टा भेज सकता है। कुछ स्मार्ट प्रतिस्थापन और भाग-सचेहरे तकनीकों के साथ, आप एक गर्म, मसालेदार सेब कुरकुरा का आनंद ले सकते हैं जो एक मधुमेह भोजन योजना में आसानी से फिट बैठता है। यह गाइड पता लगाता है कि कैसे एक कम चिपचिपा सेब कुरकुरा बनाने के लिए, सही सेब चुनने से एक कुरकुरकुरकुरा तैयार करने के लिए, संतोषजनक टॉपिंग। आपको विस्तृत घटक स्पष्टीकरण, नमूना व्यंजनों और व्यावहारिक सुझाव मिलेंगे ताकि प्रत्येक काटने को अभी भी बचा लिया जा सके।

एप्पल क्रिस्प के ग्लाइसेमिक प्रभाव को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। उच्च जीआई सामग्री और mdash; जैसे सफेद चीनी, सफेद आटा, और कुछ सेब किस्मों और mdash; तेजी से स्पाइक का कारण बन सकता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, यहां तक कि एक छोटा सा मिठाई समस्याग्रस्त हो सकती है अगर उन घटकों को संशोधित नहीं किया जाता है। एक कम चिपचिपा सेब कुरकुरकुरा पर केंद्रित है:

]Low-GI fruit – Tart apples जैसे दादी स्मिथ के पास 38 के आसपास एक जीआई है, जबकि फुजी या गाला जैसी मीठी किस्मों में मध्यम श्रेणी (39–43) में हैं। बहुत ripe, मुलायम सेब से बचें जो सूचकांक पर अधिक हैं।
]गैर-ग्लाइसेमिक मिठास – Stevia, erythritol, भिक्षु फल निकालने, और allulose रक्त ग्लूकोज बढ़ाने के बिना मिठास प्रदान करते हैं। वे भी दान और आरएसको भी; महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट योगदान नहीं करते।
फाइबर युक्त अनाज – लुढ़का हुआ जई (unsweetened) और बादाम का आटा धीमी गति से पाचन और शीर्ष के ग्लाइसेमिक भार को कम करने।
]स्वस्थ वसा – मक्खन, नारियल का तेल, नट, और बीज शर्करा के अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं और साँटी जोड़ते हैं।

प्रत्येक घटक के ग्लाइसेमिक भार को नियंत्रित करके और कुल सेवा आकार को छोटा रखते हुए, आप मधुमेह-एवेयर आहार के संतुलित हिस्से के रूप में सेब कुरकुरा का आनंद ले सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर अधिक पृष्ठभूमि के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन अपने Diabetes Food Hub] पर एक उपयोगी अवलोकन प्रदान करता है।

पोर्टियन साइज की भूमिका

यहां तक कि एक कम-ग्लाइसेमिक मिठाई उच्च-ग्लाइसेमिक हो सकती है यदि आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो कुंजी सेब कुरकुरा के बारे में सोचने के लिए है क्योंकि एक सामयिक उपचार एक कप के लगभग आधे कप के तीन-चौथाई हिस्से में काम करता है। छोटे रैमिन (4 और ndash; 6-ounce क्षमता) का उपयोग करके स्वचालित रूप से भाग अनुशासन को लागू करता है। इस मिठाई को प्रोटीन के स्रोत (ग्रीक दही का एक गुड़िया) या बादाम का एक मुट्ठी भर) के साथ जोड़कर ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है।

लो-ग्लाइसेमिक एप्पल क्रिस्प के लिए सर्वश्रेष्ठ सेब का चयन करना

सेब कुरकुरा फल पर भी भारी निर्भर करता है। जबकि सभी सेब में प्राकृतिक शर्करा (फ्रुक्टोज) होते हैं, जबकि टार्ट किस्मों में फाइबर और एसिड सामग्री उनके समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करती है।

Apple Variety	Approximate GI	Best Use in Crisp
Granny Smith	38	Holds shape well; tartness balances sweetness
Fuji	39–43	Sweeter; use fewer apples or combine with tart varieties
Gala	39	Mild flavor; good in combination
Honeycrisp	45	Juicy and sweet; use sparingly
Pink Lady	40	Firm and slightly tart; excellent all-purpose

सबसे अच्छा ग्लाइसेमिक प्रोफाइल के लिए, दादी स्मिथ और गुलाबी लेडी सेब के मिश्रण का उपयोग करें। दादी स्मिथ की टार्टनेस आपको कम जोड़ा स्वीटनर का उपयोग करने की अनुमति देती है, जबकि गुलाबी लेडी प्राकृतिक मिठास और पुष्प नोट जोड़ता है। हमेशा त्वचा को और मैदा पर छोड़ दें; सेब की खाल पेक्टिन और फाइबर में समृद्ध होती है, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करती है।

प्रमुख सामग्री और उनके Glycemic गुण

एक कम-ग्लाइसेमिक सेब कुरकुरा का निर्माण करना मतलब है कि प्रत्येक घटक को जानबूझकर चुनना। नीचे मधुमेह के अनुकूल अवयवों का विस्तृत ब्रेकडाउन है और वे रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं।

स्वीटनर

]Erythritol – शून्य ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ एक चीनी शराब। यह carbs बिना चीनी की मिठास का लगभग 70% प्रदान करता है। सर्वोत्तम विघटन के लिए पाउडर का उपयोग करें।
Stevia (तरल या पाउडर) – एक पौधे से ग्रस्त; गैर-कैलोरिक और चीनी की तुलना में बहुत मीठा। किसी भी कड़वे aftertaste को कम करने के लिए एरिथ्रिटोल के साथ संयोजन।
Monk फल निकालने – स्वाभाविक रूप से मीठा, शून्य कैलोरी, और गर्मी स्थिर। बेक्ड कुरकुरा टॉपिंग में अच्छी तरह से काम करता है।
]Allulose – एक दुर्लभ चीनी जो अवशोषित हो जाती है लेकिन चयापचय नहीं; रक्त ग्लूकोज पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। यह बेकिंग में अच्छी तरह से कारमेल करता है।

शहद, मेपल सिरप, नारियल चीनी और एगेव नेक्टार से बचें, क्योंकि ये अभी भी रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और कम जीआई विकल्प नहीं हैं।

आटा और बाइंडर

Almond flour] – carbs में कम, स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च। एक अखरोट, कुरकुरा टॉपिंग के लिए उत्कृष्ट।
]Coconut flour – फाइबर में बहुत अधिक; अवशोषक (बादाम के आटे की मात्रा के लगभग एक-तिहाई का उपयोग करें).
]Unsweetened कटा हुआ नारियल – चीनी के बिना बनावट और स्वस्थ वसा जोड़ता है।
]]रोल्ड ओट्स – तत्काल ओट्स की तुलना में कम जीआई के लिए पुराने जमाने या स्टील कटौती का चयन करें। ओट्स बीटा-ग्लुकन प्रदान करते हैं, जो रक्त शर्करा को प्रबंधित करने में मदद करता है।

वसा

]Unsalted मक्खन या ghee – अमीर स्वाद; न्यूनतम carb प्रभाव.
]Coconut oil – एक सूक्ष्म उष्णकटिबंधीय नोट जोड़ें; छोटी मात्रा में इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
]Nut या बीज तेल (walnut, avocado) – कुछ मक्खन की जगह ले सकते हैं; एक चिकना टॉपिंग से बचने के लिए धीरे-धीरे उपयोग करें।

पोर्टियन-नियंत्रित पकाने की विधि: क्लासिक लो-ग्लिसमिक एप्पल क्रिस्प

यह नुस्खा चार एकल-serving ramekins (लगभग 1⁄2 कप प्रत्येक) बनाता है। यह लचीला होना करने के लिए डिज़ाइन किया गया है ताकि आप अपनी वरीयता के लिए मिठास और बनावट समायोजित कर सकते हैं।

सामग्री

फल परत

3 मध्यम दादी स्मिथ सेब (या 2 दादी स्मिथ + 1 गुलाबी लेडी), यदि वांछित (त्वचा पर फाइबर जोड़ते हैं लेकिन बनावट बदल सकते हैं) तो छील दिया।
2 बड़े चम्मच नींबू का रस (भूरे रंग को रोकने और मिठास को कम करने के लिए)
1 बड़ा चम्मच पाउडर एरिथ्रिटोल (या 1⁄2 चम्मच स्टेविया पाउडर)
1 चम्मच जमीन दालचीनी
1⁄4 चम्मच जमीन जायफल
1⁄8 चम्मच अदरक (वैकल्पिक)

टॉपिंग

1⁄2 कप रोल ओट्स (यदि आवश्यक हो तो स्पष्ट लस मुक्त)
1⁄4 कप बादाम का आटा
2 बड़े चम्मच नारियल का आटा
2 बड़े चम्मच पाउडर एरिथ्रिटोल
1⁄2 चम्मच दालचीनी
नमक की चुटकी
3 बड़े चम्मच ठंडे बिना थके हुए मक्खन को छोटे क्यूब्स (या नारियल का तेल डेयरी मुक्त करने के लिए) में काटकर काट दिया जाता है।
2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट या पेकान (वैकल्पिक)

निर्देश

]Preheat Oven to 350°F (175°C). हल्के से तेल चार 6 औंस ramekins या एक एकल 8×8 इंच बेकिंग डिश.
] सेब को तैयार करें: कोर और पतले स्लाइस सेब (लगभग 1⁄4-इंच मोटी)। नींबू के रस, एरिथ्रिटोल, दालचीनी, जायफल और अदरक के साथ एक कटोरे में टोस। आइए 5 मिनट के लिए बैठें ताकि स्वाद का मेल हो सके।
]शीर्षक:एक अलग कटोरे में, दलिया, बादाम का आटा, नारियल का आटा, एरिथ्रिटोल, दालचीनी और नमक मिलाएं। एक पेस्ट्री ब्लेंडर या अपनी उंगलियों का उपयोग करके ठंडे मक्खन में काट लें जब तक मिश्रण मोटे टुकड़ों के समान नट्स का उपयोग न किया जाए तो उन्हें मोड़ो।
]Asemble: तोड़ने वाले सेब के मिश्रण को तोड़ने के लिये (या पकवान में फैल गया)। फल पर समान रूप से ऊपर की ओर छिड़कना, धीरे-धीरे नीचे दबाना।
Bake 25&ndash के लिए;30 मिनट, जब तक सेब निविदा नहीं होती और टॉपिंग सुनहरा भूरा नहीं होता है। अतिरिक्त क्रंच के लिए, अंतिम 1&ndash के लिए कम पर शून्य;2 मिनट (देखें सावधानी से जलने से बचने के लिए).
]]Reserve warm. वैकल्पिक: सादे ग्रीक दही (प्रोटीन) की एक गुड़िया के साथ शीर्ष या दालचीनी का एक छिड़क।

]Nutrition आकलन प्रति सेवा (one ramekin): Calories 195, फैट 12g (संतृप्त 5g), कार्बोहाइड्रेट 21g (फाइबर 5g, शुद्ध carbs 16g), प्रोटीन 4g. ये मान सटीक घटक ब्रांडों और सेब के प्रकार के आधार पर भिन्न होंगे। हमेशा अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए मधुमेह शिक्षक या आहार विशेषज्ञ के साथ पुष्टि करें।

इसे दिलचस्प रखने के लिए विविधता

Nutty Crisp Topping

लुढ़का हुआ ओट्स को कुचले हुए पेकन या बादाम की बराबर मात्रा के साथ बदलें। यह कार्बोहाइड्रेट की गिनती को आगे कम कर देता है और अतिरिक्त क्रंच और स्वस्थ वसा जोड़ता है। कटा हुआ पेकन, बादाम का आटा, नारियल का आटा, स्वीटनर, मक्खन और दालचीनी को मिलाएं। निर्देशन के रूप में बेक करें।

बेरी-ऐप्पल ब्लेंड

आधे सेब को कम जीआई जामुन जैसे ब्लैकबेरी या रास्पबेरी (25&ndash के आसपास जीआई) के साथ बदलें। जामुन एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं, और उनके टेर्टनेस जोड़े को सेब के साथ खूबसूरती से जोड़ा जाता है। स्वीटनर को थोड़ा कम करें क्योंकि भुना हुआ होने पर जामुन बहुत मीठा हो सकता है।

मसालेदार कद्दू-स्टाइल क्रिस्प

1⁄2 कप के साथ एक सेब को बिना sweetened कद्दू purée के साथ मिश्रित किया गया है, जो एक चम्मच कद्दू पाई मसाला के साथ मिलाया जाता है। यह नमी, बीटा कैरोटीन और अतिरिक्त फाइबर जोड़ता है। अतिरिक्त बादाम के आटे से नमी को अवशोषित करने के लिए शीर्ष लाभ।

इसे एक एकल-सेवा माइक्रोवेव उपचार बनाओ

एक त्वरित फिक्स के लिए, माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में एक छोटा सा कुरकुरा इकट्ठा करें। एक छोटे सेब का प्रयोग करें, एक बड़ा चम्मच टॉपिंग और 2 और ndash के लिए उच्च माइक्रोवेव का प्रयोग करें; 3 मिनट। बनावट काफी कुरकुरा नहीं होगा, लेकिन यह एक तेज, कम जीआई मिठाई के लिए काम करता है।

परफेक्ट लो-ग्लाइसेमिक एप्पल क्रिस्प के लिए टिप्स

मिठास को नियंत्रित करें

स्वीटनर जोड़ने से पहले अपने सेब को स्वाद लें। यदि वे स्वाभाविक रूप से मीठे (जैसे पिंक लेडी या हनीक्रॉस) हैं, तो आपको बहुत कम जोड़ा जाने वाला स्वीटनर की आवश्यकता हो सकती है। अनुशंसित राशि आधे से शुरू करें, फिर बेकिंग के बाद समायोजित करें।

चीनी के बिना स्वाद बढ़ाने

दालचीनी, जायफल, अदरक, allspice, और यहां तक कि इलायची का एक चुटकी भी जटिलता को जोड़ती है। वेनिला निकालने (1⁄2 चम्मच प्रति बैच) स्वाद बाहर दौर। बिना मीठे सेब साइडर सिरका का एक छोटा सा छप बिना चीनी को जोड़ने के फल को चमकदार बना सकता है।

नहीं ओवरकोट

बहुत ज्यादा स्वीटनर या तरल कुरकुरा सोगी बना देगा। सेब बेकिंग के दौरान अपना रस छोड़ देते हैं; आप एक हल्के सिरप बनाने के लिए पर्याप्त चाहते हैं। यदि आप बहुत रसदार सेब का उपयोग करते हैं, तो अतिरिक्त नमी को अवशोषित करने के लिए फलों की परत में 1 बड़ा चम्मच बादाम का आटा या चिया बीज जोड़ने पर विचार करें।

स्टोर और रीहीट

वामओवर कुरकुरा को रेफ्रिजरेटर में तीन दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। 10 मिनट के लिए या 45 सेकंड के लिए माइक्रोवेव में 350 °F ओवन में फिर से गरम करें। टॉपिंग नरम हो सकती है; क्रंच को बहाल करने के लिए, फिर से गरम होने के बाद एक मिनट के लिए ब्रॉयल।

सुझाव और युग्म

प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ अपने सेब को कुरकुरा जोड़ना रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। इन मधुमेह के अनुकूल संगतिओं को ध्यान में रखें:

Plain ग्रीक दही (unsweeted) – 2 बड़े चम्मच प्रोटीन के 3-4 ग्राम प्रदान करता है।
]Unsweetened whipped क्रीम – भारी क्रीम और वेनिला का एक डैश के साथ बनाया गया। एक छोटी गुड़िया (1-2 बड़े चम्मच) का प्रयोग करें।
]A handful of almonds or walnuts – 5-6 नट्स क्रंच और स्वस्थ वसा जोड़ें।
Cheese प्लेट इसके अलावा – तेज cheddar का एक 1- औंस टुकड़ा या कम चीनी पनीर (जैसे गौडा) के कुछ स्लाइस मीठे सेब के साथ अच्छी तरह से विपरीत है और प्रोटीन प्रदान करता है।

मधुमेह के साथ डेसर्ट करने के बारे में अधिक विचारों के लिए, पेशेवर सलाह के लिए Diabetes UK डेसर्ट गाइड या Academy of Nutrition and Dietetics]]] पर जाएं।

एक संतुलित मधुमेह भोजन योजना में एप्पल क्रिस्प को शामिल करना

डेसर्ट को जब आपके पास मधुमेह होता है तो ऑफ-सीमा नहीं होती है। कुंजी योजना बना रही है। यदि आपको पता है कि आपको दिन में बाद में कम-glycemic सेब कुरकुरा होगा, तो कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को सुसंगत रखने के लिए अपने पहले के भोजन को समायोजित करें। उदाहरण के लिए, लगभग 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए एक अनाज को कम करें। समय पर विचार करें: भोजन के हिस्से के रूप में मिठाई खाने के परिणामस्वरूप आम तौर पर एक सज्जन ग्लूकोज वक्र में परिणाम होता है क्योंकि प्रोटीन, वसा और फाइबर की उपस्थिति वृद्धि को धुंधला करती है।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए यह निर्धारित किया जाता है कि यह सेब कुरकुरा आपके विशिष्ट इंसुलिन या दवा के आहार को कैसे फिट करता है। कुछ व्यक्तियों को पता चलता है कि 15-20 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट युक्त एक छोटा सा मिठाई कम कार्ब डिनर के बाद अच्छी तरह से काम करती है।

Them से बचने के लिए कैसे

Too Very Sweetener

कई कम कार्ब स्वीटनर चीनी की तुलना में कई बार मीठा होते हैं। थोड़ा लंबा रास्ता चला जाता है। यदि आप इसे ओवरडो करते हैं, तो कुरकुरा क्लोयिंग का स्वाद ले सकता है या पाचन अपसेट (विशेष रूप से चीनी शराब के साथ) का कारण बन सकता है। हमेशा कम से शुरू होता है और स्वाद-टेस्ट बेक्ड फल।

शीर्ष में फैट छोड़ देना

मक्खन या तेल एक कुरकुरा बनावट के लिए आवश्यक है। इसके बिना, टॉपिंग सूखा और पाउडर बन जाता है। यदि आप संतृप्त वसा को सीमित कर रहे हैं, तो एवोकैडो तेल का मिश्रण और स्वाद के लिए थोड़ा मक्खन का उपयोग करें।

Too में बेकिंग एक डिश

एक बड़ा, उथले पकवान फल को बहुत पतला फैलाता है और असमान बेकिंग और अत्यधिक नमी वाष्पीकरण का कारण बन सकता है। व्यक्तिगत ramekins या एक छोटे से बेकिंग डिश (8 × 8 इंच चार की सेवा के लिए अच्छी तरह से काम करता है) का प्रयोग करें। यह फल को केंद्रित करता है और उचित फल-टू-topping अनुपात सुनिश्चित करता है।

यह आराम नहीं

बेकिंग के बाद कुरकुरा को 5-10 मिनट तक बैठने की अनुमति दें। इससे रस को गाढ़ा और टॉपिंग सेट को कम करने देता है, इसलिए अंतिम परिणाम चम्मच पर बेहतर होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं जमे हुए सेब का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, लेकिन उन्हें पहले अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए फेंक दें। जमे हुए सेब अक्सर नरम और मीठा होते हैं, इसलिए स्वीटनर को समायोजित करें और 5 मिनट तक समय पकाएं।

क्या ओट आटा बादाम के आटे के लिए एक अच्छा विकल्प है?

ओट का आटा लगभग 50-60 जीआई है, जो मध्यम है। यदि आप थोड़ा अधिक कार्ब गिनती पसंद करते हैं, तो आप ओट के आटे के साथ आधा बादाम का आटा बदल सकते हैं। बहुत कम जीआई टॉपिंग के लिए, बादाम और नारियल के आटे के साथ छड़ी करें।

क्या मैं इसे समय से आगे बना सकता हूँ?

हाँ। ramekins में कुरकुरा (unbaked) इकट्ठा करें और 24 घंटे तक सर्द। सीधे फ्रिज से बेक करें, खाना पकाने के समय में 5-7 मिनट जोड़ दें। दो घंटे से अधिक समय तक कमरे के तापमान पर इकट्ठे पकवान को स्टोर न करें।

मैं फाइबर कैसे जोड़ सकता हूं?

1-2 बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लेक्ससीड या psyillium husk को फलों की परत में मिलाये। ये रस को मोटा करने में भी मदद करते हैं। अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन के लिए शीर्ष पर एक बड़ा चम्मच हेमप दिल छिड़के।

निष्कर्ष

एक कम-glycemic सेब कुरकुरा पूरी तरह से विचारशील घटक विकल्पों और सावधानीपूर्वक भाग के साथ प्राप्त करने योग्य है। टार्ट, फाइबर युक्त सेब का चयन करके, प्राकृतिक शून्य कैलोरी स्वीटनरों का उपयोग करके, और बादाम, जई और स्वस्थ वसा से एक क्रंची टॉपिंग का निर्माण करके, आप अपने रक्त शर्करा लक्ष्यों को समझौता किए बिना अपने मिठाई craving को संतुष्ट कर सकते हैं। व्यक्तिगत ramekins का उपयोग चेक में भाग रखने के लिए, प्रोटीन स्रोत के साथ कुरकुरकुरा जोड़े, और इसे अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट बजट में योजना बना सकते हैं। सुझाव और व्यंजनों के साथ, आप आत्मविश्वास से एक मधुमेह-अनुकूल सेब बना सकते हैं जो मूल के रूप में हर बिट के रूप में कुरकुरकुरकुरकुरकुरकुरकुरा बना सकते हैं।

]]Always अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करते हैं, खासकर अगर आप मधुमेह या अन्य पुरानी स्थितियों का प्रबंधन कर रहे हैं।