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मधुमेह में Satiety बढ़ाने के लिए माइंडफुल चेविंग तकनीकों को शामिल करने के लिए कैसे

मधुमेह के प्रबंधन में रक्त ग्लूकोज संख्या की जांच या इंसुलिन खुराक को समायोजित करने से कहीं अधिक शामिल है। इसके लिए एक पूर्ण पुनर्विचार की आवश्यकता है कि कैसे, क्यों, और जब आप खाते हैं। मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, सबसे बड़ी चुनौती यह नहीं है कि क्या खाना है, लेकिन कितना - और satiety] (भोजन के बाद पूर्णता और संतुष्टि की भावना) एक अंश नियंत्रण में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। आज तक, आप एक निश्चित जीवन का प्रबंधन कर सकते हैं, जो कि मधुमेह के लिए एकदम सही तरीके से काम करता है।

The Science of Mindful Chewing and Satiety.

सत्य पेट की मात्रा के बारे में नहीं है। इसमें यांत्रिक, रसायन और तंत्रिका संकेतों का एक जटिल अंतर-प्रदर्शन शामिल है। जब आप भोजन को पूरी तरह से चबाते हैं, तो आप इसे छोटे कणों में तोड़ते हैं, जिससे पाचन एंजाइमों के लिए सतह क्षेत्र में वृद्धि होती है। इस प्रक्रिया में दो प्रमुख प्रभाव होते हैं: यह दर धीमी हो जाती है जिस पर कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं, और यह मस्तिष्क को आंत से संकेत प्राप्त करने के लिए अधिक समय देता है।

हॉर्मोनल सिग्नल चेविंग द्वारा ट्रिगर

च्युइंग खुद को ]cholecystokinin (CCK) और glucagon की तरह पेप्टाइड-1 (GLP-1) ], हार्मोन जो मस्तिष्क को पूर्णता संकेत देते हैं। Appetite ] में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक काटने को चबाने वाले लोग 40 बार उन लोगों की तुलना में 12% कम कैलोरी का उपभोग करते हैं जो केवल 15 बार चबाते हैं। अतिरिक्त चबाने का समय इन मधुमेह रोगियों को अक्सर मदद करने के लिए महत्वपूर्ण मधुमेह रोगियों को छोड़ने की अनुमति देता है।

गैस्ट्रिक स्ट्रेच और तंत्रिका पथमार्ग

इसके अलावा, पेट की शारीरिक स्ट्रेचिंग मस्तिष्कस्टेम के लिए योनि तंत्रिका के माध्यम से संकेतों को भेजती है। माइंडफुल चबाने से आपकी खाने की गति धीमी हो जाती है, जिससे पेट को धीरे-धीरे भरने में समय मिलता है। जब आप बहुत तेजी से खाते हैं, तो मस्तिष्क पूर्णता को पंजीकृत नहीं करता है जब तक कि पेट पहले से ही अतिपूर्ण है। जानबूझकर चबाने से, आप स्ट्रेच रिसेप्टर्स को स्वाभाविक रूप से संवाद करने की अनुमति देते हैं, जिससे कम भोजन के साथ अधिक से अधिक तृप्ति होती है। यह मधुमेह प्रबंधन के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है क्योंकि यह वजन नियंत्रण में मदद कर सकता है - इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में एक प्रमुख कारक।

अधिक के लिए शारीरिकता पर, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन चयापचय स्वास्थ्य को प्रभावित करने के तरीके का विस्तृत अवलोकन प्रदान करता है। भोजन के समय धीमा करने पर उनके मार्गदर्शन पढ़ें ].

मधुमेह प्रबंधन के लिए Satiety मामले क्यों

मधुमेह देखभाल एक संतुलन अधिनियम है। उच्च रक्त शर्करा रक्त वाहिकाओं और नसों को नुकसान पहुंचा सकता है, जबकि कम रक्त शर्करा (hypoglycemia) तुरंत खतरनाक है। Satiety इस स्पेक्ट्रम के दोनों सिरों को स्थिर करने में मदद करता है।

  • Blood sugar स्थिरता: थोरफ चबाने से कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है, जिससे रक्त ग्लूकोज में धीमी गति से नियंत्रित वृद्धि होती है। इससे बड़े इंसुलिन boluse की आवश्यकता को कम कर देता है और "स्पाइक और दुर्घटना" पैटर्न से बचने में मदद करता है।
  • ]वाइट प्रबंधन: ग्रेटर सतीटी भोजन के बीच स्नैकिंग को कम करती है और समग्र कैलोरी सेवन को कम करती है। यहां तक कि मामूली वजन घटाने (5-7% शरीर के वजन) इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार कर सकते हैं।
  • ]Improved पाचन: बेहतर-शेव्ड भोजन पेट और छोटी आंत पर आसान है, जिससे सूजन और असुविधा को कम किया जा सकता है जो मधुमेह दवा अवशोषण को जटिल बना सकता है।
  • ]वर्धित भोजन आनंद: जब आप मानसिक रूप से खाते हैं, तो आप स्वाद और बनावट के बारे में अधिक जागरूक हो जाते हैं। इससे छोटे हिस्से के साथ अधिक संतुष्टि हो सकती है, जिससे आहार परिवर्तन कम प्रतिबंधात्मक महसूस हो सकता है।

च्युइंग और ग्लिसमिक इंडेक्स

अक्सर अनदेखी कारक ]glycemic उत्तर है। जिस दर पर भोजन टूट जाता है, वह सीधे अपने ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) को प्रभावित करता है। ] से एक अध्ययन में एक अध्ययन में अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स ], जो प्रतिभागियों ने बादाम को 40 बार चबाया, उन लोगों की तुलना में कम रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया का अनुभव किया जो केवल 10 या 20 बार चबाते थे। एक ही सिद्धांत सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है - वनस्पति, अनाज, फलियां। अधिक चबाने से आप प्रभावी रूप से किसी के लिए मधुमेह के स्तर को कम कर सकते हैं।

चबाने और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया पर अधिक डेटा के लिए, नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन एक प्रासंगिक अध्ययन होस्ट करती है: ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर पर मैस्पीनिकेशन के प्रभाव].

व्यावहारिक माइंडफुल च्युइंग तकनीक

माइंडफुल चबाने के बारे में एक रोबोट की तरह खाने या अपने बाकी जीवन के लिए हर चबाने की गिनती नहीं है। यह एक कौशल है जिसे आप धीरे-धीरे बना सकते हैं, जो प्रतिदिन एक भोजन से शुरू होता है। नीचे आपको शुरू करने में मदद करने के लिए एक्शनेबल तकनीकें हैं।

20-30 Chew नियम के साथ शुरू

आमतौर पर प्रत्येक माउथफुल 20 से 30 बार निगलने से पहले चबाने के लिए। बहुत ही शानदार खाद्य पदार्थों (कच्चे सब्जियां, पूरे अनाज) के लिए आपको अधिक की आवश्यकता हो सकती है; नरम खाद्य पदार्थों (yogurt, सूप) के लिए आप गिनती को कम कर सकते हैं। लक्ष्य भोजन को एक पेस्ट में बदल देना है इससे पहले कि यह आपके मुंह को छोड़ देता है। यह पहले प्राकृतिक महसूस कर सकता है, लेकिन कुछ दिनों के बाद यह आदत बन जाती है। 20 मिनट प्रति भोजन के लिए एक टाइमर सेट करें ताकि खुद को बिना किसी भीड़ के खत्म करने के लिए पर्याप्त समय दिया जा सके।

अपने बर्तनों को बिन्दुओं के बीच रखें

सबसे प्रभावी चालों में से एक है अपने कांटा, चम्मच, या प्रत्येक काटने के बाद टेबल पर चोपस्टिक्स रखना। यह आपको रोकें, पूर्ण ध्यान से चबाने और अगले काटने तक पहुंचने से पहले निगलने के लिए मजबूर करता है।

अपने सभी सेंस

माइंडफुल चबाना सिर्फ मैकेनिक्स के बारे में नहीं है। पहले काटने से पहले, अपने भोजन को देखें। रंगों और आकृतियों को नोटिस करें। जैसा कि आप चबाते हैं, बनावट पर ध्यान देते हैं -क्रंची, चिकनी, चबाने वाला। विभिन्न स्वादों की पहचान करें और वे कैसे बदलते हैं क्योंकि आप चबाते रहते हैं। यह संवेदी सगाई खाने के अनुभव में आपके मस्तिष्क को रखती है और स्वचालित "खाना और भूलना" पैटर्न को कम करती है जो ओवरईटिंग की ओर जाता है।

विघटन को खत्म करना

टीवी देखने के दौरान भोजन करते समय सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करते हुए या डेस्क पर काम करने से आपके मस्तिष्क को पूर्णता संकेत प्राप्त होने से रोकता है। एक स्क्रीन-फ्री खाने का क्षेत्र बनाएं। भोजन की शुरुआत में भी पांच मिनट का ध्यान एक अंतर बना सकता है। यदि आप सामान्य रूप से अपने कंप्यूटर पर दोपहर के भोजन खाते हैं, तो अपने प्लेट और एक गिलास पानी के साथ एक टेबल पर जाने का प्रयास करें।

एक Chewing टाइमर का उपयोग करें

यदि चबाने की गिनती थकावट महसूस करती है, तो एक टाइमर का उपयोग करें। 20 मिनट के लिए एक सरल रसोई टाइमर सेट करें। जब तक कि टाइमर बंद नहीं हो जाता तब तक भोजन को अंतिम बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। अभ्यास के साथ, आप अपनी प्राकृतिक गति सीखेंगे। ऐसे स्मार्टफोन ऐप भी हैं जो आपको दिमागी खाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो आपको धीमा करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

अतिरिक्त तकनीकों के लिए, सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग मुफ्त निर्देशित अभ्यास प्रदान करता है: विसिट द सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग

एक माइंडफुल ईटिंग पर्यावरण बनाना

आपका पर्यावरण या तो मानसिक रूप से चबाने का समर्थन या तोड़ सकता है। आपके परिवेश में छोटे बदलाव अभ्यास को आसान बनाते हैं।

  • प्लेट का आकार: भागों को बड़ा बनाने के लिए छोटी प्लेटों और कटोरे का उपयोग करें, जो अधिक भोजन जोड़ने के लिए आग्रह को कम कर सकते हैं।
  • प्रकाश: सॉफ़्टर लाइटिंग धीमी गति से, अधिक आराम से गति को प्रोत्साहित करती है।
  • Music:] Calm, इंस्ट्रूमेंटल संगीत आप जानबूझकर अधिक खाने में मदद कर सकते हैं।
  • सर्विंग शैली: भोजन परिवार शैली की सेवा के बजाय (जहां सेकंड आसानी से सुलभ हैं), रसोई में प्लेट भागों और बैठक से पहले बचे हुए लोगों को दूर रखें।

मधुमेह भोजन योजना में माइंडफुल चेव को शामिल करना

माइंडफुल च्यूइंग जोड़े को उच्च फाइबर वाले पोषक तत्वों से भरपूर मात्रा में मधुमेह के लिए अनुशंसित खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से। जिन खाद्य पदार्थों को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है उन्हें स्वाभाविक रूप से धीमा कर देता है - कच्ची सब्जियों को उबालें, पूरे अनाज, नट्स, बीज और फलियां। नीचे नमूना भोजन हैं जो मन के चबाने को प्रोत्साहित करने और संतृप्ति को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

नमूना भोजन 1: नाश्ता - नट्स और जामुन के साथ दलिया

दालचीनी के साथ पकाया इस्पात-कट ओट्स, कटा हुआ बादाम के 1 बड़े चम्मच और ताजा ब्लूबेरी का आधा कप के साथ शीर्ष पर है। प्रत्येक चम्मच पूरी तरह से चबाना, अखरोट क्रंच और बेरी के रस के फटने की बात करते हुए। ओट्स और नट्स को पर्याप्त चबाने की आवश्यकता होती है, जो आपको धीमा कर देती है। अतिरिक्त प्रोटीन और क्रीमनेस के लिए सादे ग्रीक दही का एक छोटा सा पक्ष जोड़ें। यह नाश्ता भोजन तक रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करता है।

नमूना भोजन 2: दोपहर का भोजन - Crunchy चिकपी सलाद

1 कप मिश्रित साग, 1⁄2 कप पका हुआ चने, diced ककड़ी, बेल काली मिर्च, और कटा हुआ गाजर को मिलाएं। एक नींबू-थाहिनी ड्रेसिंग के साथ ड्रिज़ल करें। कच्ची सब्जियों और चने की आवश्यकता को बार-बार चबाने की आवश्यकता होती है। अपने चबाने की गिनती करने की कोशिश करें - 25 प्रति काटने के लिए शट। क्रंच आपको धीमा करने के लिए मजबूर करता है। यह सलाद स्वाभाविक रूप से फाइबर में उच्च होता है और ग्लाइसेमिक लोड में कम होता है, जिससे यह एक मधुमेह-अनुकूल विकल्प होता है जो बिना किसी स्पिकिंग ग्लूकोज के संतुष्ट होता है।

नमूना भोजन 3: डिनर - रोस्टेड सब्जियों और क्विनोआ के साथ सामन

ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट (ओमेगा-3s में समृद्ध), भुना हुआ ब्रोकली और कौलिफ्लॉवर का एक पक्ष, और पकाया क्विनोआ का एक हिस्सा। जब तक यह पूरी तरह से टूट जाता है तब तक सैल्मन के प्रत्येक टुकड़े को काट लें - लगभग 20 चबाने। भुना हुआ सब्जियां नरम हो जाती हैं लेकिन फिर भी कुछ मस्ती की आवश्यकता होती है। चबाने पर क्विनोआ का थोड़ा सा पॉप होता है। यह भोजन प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट को संतुलित करता है। यहां मनभावन चबाने से आपको पहचान में मदद मिलती है जब आप पूर्ण होते हैं, तो दूसरी सर्विंग्स की संभावना को कम कर देता है।

नमूना स्नैक: बादाम मक्खन के साथ एप्पल स्लाइस

एक मध्यम सेब को पतले वेज में स्लाइस करें। 1 बड़े चम्मच प्राकृतिक बादाम मक्खन के साथ जोड़ी। प्रत्येक स्लाइस को धीरे-धीरे चबाएं, बादाम मक्खन को अपने मुंह को कोट करते हैं। बादाम मक्खन से सेब और वसा से फाइबर का संयोजन अत्यधिक संतोषजनक है। इस स्नैक पर मानसिक रूप से चबाने से दोपहर में मनहीन चराई को रोकने में मदद मिल सकती है।

आम बाधाएं

यहां तक कि सबसे अच्छा इरादे के साथ, आप बाधाओं का सामना करेंगे। यहां उन्हें कैसे संभालना है।

समय की रोकथाम

कई लोग मानते हैं कि उनके पास धीरे-धीरे खाने का समय नहीं है। वास्तव में, मनभावन चबाने को अतिरिक्त मिनट की आवश्यकता नहीं होती है - यह अधिक जानबूझकर गति से जल्दी खाने की जगह लेता है। यदि आप समय के लिए दबा रहे हैं, तो भोजन के पहले पांच मिनट पर ध्यान केंद्रित करें। वह अकेले ही संतोषजनक संकेतों में सुधार कर सकता है। आप आदत बनाने तक स्नैक्स या छोटे भोजन पर भी मनभावन चबाने का अभ्यास कर सकते हैं।

सामाजिक भोजन

भोजन करना या दूसरों के साथ खाना अक्सर तेजी से खाने को प्रोत्साहित करता है। एक रेस्तरां में, अंतिम व्यक्ति को खत्म करने का एक सचेत निर्णय लेता है। अपने फोर्क को काटने के बीच रखें और बातचीत में संलग्न करें। यदि आप पारिवारिक डिनर में हैं, तो दूसरों को पहले खुद को सेवा दें। अपने आप को याद रखें कि मनभावन चबाना रुड होने के बारे में नहीं है - यह आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने के बारे में है। अधिकांश लोग भी नोटिस नहीं करेंगे।

तकनीक के साथ बोरियत

गिनती चबाने एकरस बन सकते हैं। इसे प्रत्येक भोजन में अलग-अलग अर्थों पर ध्यान केंद्रित करके मिलाएं। एक दिन, बनावट पर ध्यान देना; अगला, सुगंध पर ध्यान देना। आप अतिरिक्त ध्यान देने के लिए अपने गैर-dominant हाथ (यदि सुरक्षित) के साथ खाने की कोशिश भी कर सकते हैं। रुचि बनाए रखने के लिए रोटेशन में विभिन्न प्रकार के उच्च-छोड़े खाद्य पदार्थों को रखें।

हाइपोग्लाइसेमिया चिंताएं

इंसुलिन या सल्फोनिल्युरियास पर लोग चिंता करते हैं कि धीरे-धीरे खाने से ग्लूकोज अवशोषण में देरी हो सकती है और कम हो सकती है। इस पते पर, भोजन पर मनभावन चबाने शुरू करें जिसमें प्रोटीन, वसा और फाइबर का मिश्रण शामिल है -ये पहले से ही धीमी पाचन। यदि आप हाइपोग्लाइसीमिया से ग्रस्त हैं, तो अभ्यास से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें। अधिकांश लोग पाते हैं कि मनभावन चबाने वास्तव में खतरनाक बूंदों को कम कर देता है क्योंकि यह अचानक भीड़ और दुर्घटना को रोकता है। हमेशा एक तेजी से अभिनय ग्लूकोज स्रोत लेते हैं और अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ प्रमुख परिवर्तनों पर चर्चा करते हैं।

मधुमेह में अनुसंधान और साक्ष्य समर्थन माइंडफुल चेविंग

अनुसंधान का एक बढ़ता शरीर ग्लिसीमिक नियंत्रण और वजन प्रबंधन के लिए मानसिक रूप से चबाने के लाभों की पुष्टि करता है। Nutrients] में एक 2021 मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि धीमी खाने की दर कम शरीर द्रव्यमान सूचकांक (BMI) से जुड़ी हुई है और पोस्ट-प्रैंडियल ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं में सुधार हुआ है। Diabetes Care]]] में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्ति जिन्होंने 12 सप्ताह के लिए मनभावनापूर्ण भोजन का अभ्यास किया था, ने नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण सुधार को कम किया।

इसके अतिरिक्त, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन में इसके पोषण चिकित्सा दिशानिर्देशों में सिफारिश के रूप में "हाथ से भोजन" शामिल है। वे जोर देते हैं कि मानसिक भोजन रोगियों को भूख और पूर्णता के संकेतों को पहचानने में मदद करता है, जिससे वंचित महसूस किए बिना बेहतर भाग नियंत्रण होता है।

मधुमेह में मानसिक खाने के हस्तक्षेप की व्यापक समीक्षा के लिए, इस लेख को ] से देखें डायबिटीज रिसर्च के जर्नल : ]Diamosis प्रबंधन के लिए न्यूनतम भोजन: एक व्यवस्थित समीक्षा ]]].

दीर्घकालिक लाभ और संगतता

माइंडफुल च्यूइंग एक आहार नहीं है - यह एक स्थायी खाने का अभ्यास है। पहले सप्ताह के बाद, आप छोटे हिस्से के साथ पूर्ण महसूस कर सकते हैं। एक महीने के बाद, आदत स्वचालित हो जाती है। समय के साथ, सुसंगत मनभावन च्यूइंग में योगदान कर सकता है:

  • कम औसत रक्त ग्लूकोज (HbA1c) कम बड़े स्पाइक्स के कारण।
  • 1-2 पाउंड प्रति माह का सामान्य वजन घटाने के बिना प्रतिबंधात्मक आहार।
  • अत्यधिक संसाधित, उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए कम cravings क्योंकि आप वास्तविक जायके के लिए अधिक भाग्यशाली हो जाते हैं।
  • भोजन के साथ बेहतर मनोवैज्ञानिक संबंध, कम अपराध और खाने के आसपास चिंता।

अभ्यास को बनाए रखने के लिए, एक सरल लॉग रखें। प्रतिदिन एक भोजन को जोट करें जहां आप मनभावन चबाने का अभ्यास करते हैं, और ध्यान दें कि आपको बाद में कैसा महसूस हुआ। समय के साथ, आप पैटर्न उभरेंगे-माप खाद्य पदार्थ या सेटिंग इसे आसान या कठोर बनाती हैं। अपने पर्यावरण और विकल्पों को समायोजित करने के लिए उस अंतर्दृष्टि का उपयोग करें।

निष्कर्ष

माइंडफुल च्यूइंग एक कम लागत वाला, उच्च प्रभाव वाला उपकरण है जो किसी भी मधुमेह प्रबंधन योजना में स्वाभाविक रूप से फिट बैठता है। कम करने और चबाने के सरल कार्य पर ध्यान देने से, आप अपने शरीर को उस समय देते हैं जब इसे पूर्णता को संकेत देना, रक्त शर्करा को स्थिर करना और पाचन में सुधार करना होता है। लाभ भोजन से परे बढ़ाते हैं: बेहतर व्यग्रता आपको दिन में बाद में बेहतर विकल्प बनाने में मदद करती है, वजन प्रबंधन का समर्थन करती है, और भोजन प्रतिबंध के मनोवैज्ञानिक बोझ को कम करती है। एक भोजन के साथ शुरू करें, प्रति काटने के 20 चबाने के लिए लक्ष्य, और आपका शरीर कैसा जवाब देता है। छोटे बदलाव, लगातार बार-बार, स्वास्थ्य और कल्याण में स्थायी सुधार करने में सुधार करने में मदद करता है।