मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए नींद स्वच्छता युक्तियाँ

नींद चयापचय स्वास्थ्य का एक कोनेस्टोन है, फिर भी यह अक्सर मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों द्वारा नजरअंदाज हो जाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि खराब नींद की गुणवत्ता और अवधि उच्च HbA1c स्तर से जुड़ी हुई है, इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि हुई है, और रक्त शर्करा प्रबंधन के साथ अधिक कठिनाई होती है। संबंध द्विदिश है: अस्थिर रक्त ग्लूकोज नींद को तोड़ सकता है, और नींद को बाधित कर सकता है ग्लाइसेमिक नियंत्रण को खराब कर सकता है। ध्वनि नींद की स्वच्छता को स्थापित करना इसलिए वैकल्पिक नहीं है लेकिन मधुमेह स्वयं देखभाल का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह गाइड आपको चक्र को तोड़ने और बहाल करने में मदद करने के लिए नैदानिक सबूतों द्वारा समर्थित एक्शनेबल रणनीतियों को प्रस्तुत करता है।

एक संगत नींद अनुसूची की स्थापना

आपका शरीर का आंतरिक घड़ी, सर्कैडियन लय, हार्मोन रिलीज के समय को नियंत्रित करता है, जिसमें इंसुलिन और कोर्टिसोल शामिल है। जब आपका नींद लेने वाला चक्र अनियमित होता है, तो आपका ग्लूकोज चयापचय ग्रस्त होता है। एक सुसंगत नींद अनुसूची इस लय को स्थिर करने में मदद करता है, नींद की गुणवत्ता और ग्लाइसेमिक परिणामों दोनों में सुधार करता है।

मधुमेह नियंत्रण के लिए संगति के मामले क्यों

बिस्तर पर जाना और हर दिन उसी समय जागना प्राकृतिक वृद्धि को मजबूत करता है और मेलाटोनिन और कोर्टिसोल के पतन को मजबूत करता है। अध्ययन ने वृद्धि हुई इंसुलिन प्रतिरोध और पोस्टप्रैंडियल हाइपरग्लिसीमिया के साथ नींद अनियमितता से जुड़ा हुआ है। सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत के बीच भी छोटे अंतर - 90 मिनट तक नींद ऋण - अपने सर्कैडियन लय को बाधित कर सकता है और औसत रक्त शर्करा बढ़ा सकता है। एक बिस्तर के समय के लिए आ रहा है और जागने का समय जो सप्ताह में 30 मिनट से अधिक नहीं, सात दिन तक भिन्न होता है। यदि आवश्यक हो तो जागने और बिस्तर की तैयारी दोनों के लिए एक अलार्म का उपयोग करें।

शिफ्ट वर्कर्स के लिए टिप्स

यदि आप रातों या घूर्णन बदलावों का काम करते हैं, तो स्थिरता हासिल करना मुश्किल है लेकिन अभी भी महत्वपूर्ण है। अपनी शिफ्ट के तुरंत बाद एक निश्चित नींद की खिड़की को प्राथमिकता दें। रात के समय को अनुकरण करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे, स्लीप मास्क और व्हाइट शोर का उपयोग करें। अपनी वसूली नींद के दौरान प्रकाश एक्सपोज़र को छोटा करें और कैफीन से बचें अपने बदलाव के दूसरे आधे के दौरान। अपने काम और मधुमेह प्रबंधन के साथ जुड़ने वाले व्यक्तिगत कार्यक्रम को विकसित करने के लिए एक नींद विशेषज्ञ से परामर्श करें। मेलाटोनिन की खुराक आपकी घड़ी को रीसेट करने में मदद कर सकती है, लेकिन पहले अपने डॉक्टर के साथ समय पर चर्चा कर सकती है।

आराम करने वाले बेडटाइम रूटीन बनाएं

आपके मस्तिष्क को cues की जरूरत है कि यह हवा में आने का समय है। एक पूर्वानुमानित, शांत अनुष्ठान हृदय गति और तनाव हार्मोन को कम करने के लिए पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊंचा कोर्टिसोल रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है और ग्लूकोनेजेनिस ट्रिगर कर सकता है।

नींद को बढ़ावा देने वाली गतिविधियाँ

गतिविधियों में संलग्न होना, जिसमें थोड़ा संज्ञानात्मक प्रयास की आवश्यकता होती है: एक भौतिक पुस्तक (स्क्रीन नहीं) पढ़ना, गर्म स्नान या स्नान करना (शरीर के तापमान में आने वाली गिरावट, कोमल खींचने या आत्म-मालिश का अभ्यास करना, या एक जर्नल में ऑफलोड चिंताओं को लिखना। ईमेल की जाँच करने, तनावग्रस्त विषयों पर चर्चा करने या बिस्तर के दो घंटों के भीतर जोरदार रूप से व्यायाम करने जैसे कार्यों को उत्तेजित करने से बचें। एक सुसंगत अनुक्रम - उदाहरण के लिए, चेहरा धोना, ब्रश दांत, मंद रोशनी, 20 मिनट के लिए पढ़ा - संक्रमण को स्वचालित करने में मदद करता है।

ब्लू लाइट के पर्ल

फोन, टैबलेट और कंप्यूटर से स्क्रीन नीली रोशनी उत्सर्जित करती है जो मेलाटोनिन उत्पादन को दबाती है। यह दमन नींद की शुरुआत में देरी कर सकता है और नींद की गुणवत्ता को कम कर सकता है, यहां तक कि छोटी खुराक में भी। बिस्तर से कम से कम 60 मिनट पहले एक प्रौद्योगिकी curfew सेट करें। ब्लू-लाइट ब्लॉकिंग ग्लास का प्रयोग करें या डिवाइस नाइट मोड को सक्षम करें यदि आपको इलेक्ट्रॉनिक्स का उपयोग करना चाहिए, लेकिन आदर्श रूप से, बेडरूम से सभी स्क्रीन को बाहर रखें। किसी अन्य कमरे में चार्जिंग डिवाइस पर विचार करें। बेडरूम बेहतर नींद के लिए एक स्क्रीन-मुक्त क्षेत्र होना चाहिए।

अपने नींद पर्यावरण को अनुकूलित करें

आपका बेडरूम आराम करने के लिए समर्पित एक अभयारण्य होना चाहिए। तापमान, प्रकाश और शोर में छोटे बदलाव नाटकीय रूप से नींद की वास्तुकला में सुधार कर सकते हैं, जो बदले में रात भर स्थिर रक्त ग्लूकोज का समर्थन करता है।

कूल डार्क क्वीट

अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श नींद का तापमान 60-67 °F (15-19 °C) के बीच है। एक कूलर वातावरण नींद की शुरुआत के लिए आवश्यक कोर शरीर के तापमान में प्राकृतिक गिरावट को सुविधाजनक बनाता है। बाहरी प्रकाश को अवरुद्ध करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे या स्लीप मास्क का उपयोग करें। अर्प्लग, सफेद शोर मशीन, या प्रशंसक विघटनकारी ध्वनियों को मास्क कर सकते हैं। काम, खाने या बिस्तर और नींद के बीच मानसिक संबंध को मजबूत करने के लिए टीवी का उपयोग करने से बचें। स्वायत्त न्यूरोपैथी वाले लोगों के लिए, तापमान विनियमन को बाधित किया जा सकता है - नमी-विकिरण बिस्तर और समायोज्य प्रशंसकों का उपयोग करें।

आपका गद्दे और तकिए मैटर

न्यूरोपैथी और जोड़ों का दर्द मधुमेह वाले लोगों के बीच आम है। एक असहज नींद की सतह इन मुद्दों को बढ़ा सकती है, जिससे लगातार जागृत हो जाता है। एक गद्दे चुनें जो दबाव बिंदुओं के बिना समर्थन प्रदान करता है - मध्यम-समाप रीढ़ की हड्डी के संरेखण के लिए सबसे अच्छा काम करता है। तकिए तटस्थ रीढ़ संरेखण को बनाए रखना चाहिए (साइड स्लीपर्स को एक उच्च मचान की आवश्यकता होती है, बैक स्लीपर्स एक मध्यम मचान)। अपने गद्दे को हर सात से दस साल में बदलें और हर एक से दो साल तक तक तक तकिए। न्यूरोपैथी दर्द के लिए, स्मृति फोम या लेटेक्स के साथ एक गद्देदार पर विचार करें।

बिस्तर सामग्री और एलर्जीन

एलर्जी नींद को बाधित कर सकती है और रात के समय की भीड़ का कारण बन सकती है, जो नींद की एपनिया को खराब कर सकती है। हाइपोलेर्जेनिक तकिया और गद्दे के कवर का उपयोग करें। गर्म पानी में साप्ताहिक धो लें। मधुमेह वाले लोगों के लिए, त्वचा स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण है - प्राकृतिक फाइबर शीट (कपास, लिनन, बांस) चुनें जो दबाव घावों के जोखिम को सांस लेते हैं और कम करते हैं।

मॉनिटर खाद्य और पेय सेवन

क्या आप बिस्तर से पहले घंटे में उपभोग करते हैं, सीधे नींद की गुणवत्ता और रात भर रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। सामरिक विकल्प nocturnal hypo- या hyperglycemia को रोक सकते हैं और नींद में व्यवधान को कम कर सकते हैं।

कैफीन और शराब

कैफीन का आधा जीवन छह घंटे तक होता है; यहां तक कि दोपहर कॉफी नींद में हस्तक्षेप कर सकती है। 2 बजे के बाद सभी कैफीनयुक्त पेय पदार्थों से बचें। हरी चाय, चॉकलेट और कुछ सोडा जैसे छिपे हुए स्रोतों के बारे में सोचना। शराब आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है, लेकिन यह रात के दूसरे आधे हिस्से को तोड़ देता है, REM नींद को कम करता है, और देरी से हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है, खासकर अगर आप इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया लेते हैं। यदि आप पीते हैं, तो भोजन के साथ करें और महिलाओं के लिए एक सेवारत की सीमा, पुरुषों के लिए दो, बिस्तर से कम तीन घंटे पहले। कभी भी कम रक्त शर्करा का इलाज करने के लिए शराब का सेवन नहीं करता है।

समय और शाम भोजन की संरचना

भारी, उच्च वसा, या उच्च-चीनी भोजन, सोने के समय के करीब रक्त शर्करा स्पाइक और देरी नींद का कारण बन सकता है। आमतौर पर बिस्तर से कम से कम तीन घंटे पहले अपने मुख्य शाम के भोजन को समाप्त करने के लिए। यदि आपको बाद में स्नैक की आवश्यकता है, तो प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक संतुलित विकल्प चुनें - जैसे कि अखरोट मक्खन के साथ एक छोटा सेब, पनीर के साथ कुछ पूरे अनाज के खुरचने, या ग्रीक दही की एक सेवारत। शुद्ध कार्बोहाइड्रेट से बचें जो ग्लूकोज को तेजी से बढ़ा सकते हैं, और यदि आप रिफ्लक्स का अनुभव करते हैं, तो मसालेदार या अम्लीय खाद्य पदार्थों से साफ़ हो सकते हैं।

स्थिर ग्लूकोज समर्थन करने के लिए बेडटाइम स्नैक्स

कुछ लोगों के लिए, एक छोटा सा नाश्ता रात भर हाइपोग्लिसेमिया को रोक सकता है। कुंजी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना है और प्रोटीन या स्वस्थ वसा की मामूली मात्रा है। उदाहरणों में कुछ हद तक बादाम, एक हार्ड-बोइल्ड अंडे, कॉटेज पनीर (धीमी-गदीदाई कैसिन), या एक छोटा नाशपाती शामिल हैं। अपने रक्त शर्करा का परीक्षण पहले और बाद में यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है। ऐसे स्नैक्स से बचें जो आपके सीजीएम या उंगली की छड़ के साथ तेजी से वृद्धि और गिरावट का कारण बनता है, आपको अपने सर्वोत्तम विकल्पों को खोजने में मदद करेगा।

जलयोजन और द्रव समय

निर्जलीकरण रक्त ग्लूकोज एकाग्रता को प्रभावित कर सकता है और खराब नींद में योगदान कर सकता है। हालांकि, बिस्तर से पहले बड़ी मात्रा में पीने से nocturia बढ़ जाता है। दिन में पहले अच्छी तरह से हाइड्रेट रहने और नींद से पहले दो घंटे में टेंडर तरल सेवन करने के लिए आमतौर पर। यदि आप थिर्स्टी जागते हैं या शुष्क मुंह के साथ, हाइपरग्लिसीमिया की जांच पर विचार करें - उच्च रक्त शर्करा ऑस्मोटिक मूत्र और निर्जलीकरण का कारण बन सकती है।

तनाव और शारीरिक गतिविधि का प्रबंधन

तनाव कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो हार्मोन रक्त शर्करा को बढ़ाता है और आपको जागृत रख सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि और जानबूझकर विश्राम तकनीक इस तनाव प्रतिक्रिया का मुकाबला करती है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है।

व्यायाम समय मामलों

दिन के दौरान मध्यम एरोबिक व्यायाम धीमी गति से लहर नींद को बढ़ाता है और उस समय को कम करता है जब वह सोता है। हालांकि, 90 मिनट के बिस्तर के भीतर जोरदार व्यायाम को ऊंचा दिल की दर और शरीर के तापमान के कारण कुछ व्यक्तियों के लिए अतिशयोक्ति किया जा सकता है। दिन में पहले शेड्यूल वर्कआउट्स। यदि आप शाम के व्यायाम को पसंद करते हैं, तो चलने, योग या ताई ची जैसी कोमल गतिविधियों का विकल्प चुनें। बिस्तर से कम से कम चार घंटे पहले किया गया शक्ति प्रशिक्षण बिना नींद को बाधित किए इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए फायदेमंद दिखाई देता है।

तनाव में कमी तकनीक

शामिल प्रथाओं कि विश्राम प्रतिक्रिया संलग्न है। गहरी साँस लेने व्यायाम - जैसे 4-7-8 विधि (4 सेकंड के लिए साँस लें, 7 के लिए साँस छोड़ें 8) - बिस्तर में किया जा सकता है। प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, निर्देशित कल्पना, या ध्यान क्षुधा भी मदद कर सकते हैं। संगतता अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है; यहां तक कि पांच मिनट दैनिक कॉर्टिसोल को कम कर सकते हैं और नींद में सुधार कर सकते हैं।

बिस्तर से पहले रक्त शर्करा की निगरानी करें

मधुमेह प्रबंधन के साथ सबसे प्रत्यक्ष तरीके से नींद की स्वच्छता को अलग करना, नूतन ग्लूकोज के दौरे की रोकथाम है। अनचेक्ड हाइपरग्लिसमिया नक्टूरिया (अक्सर पेशाब) का कारण बन सकता है जो नींद को बाधित करता है, जबकि हाइपोग्लिसेमिया आपको शुरू, पसीना और भ्रम के साथ जाग सकता है।

आदर्श पूर्व-बिस्तर रक्त शर्करा रेंज

अधिकांश मधुमेह देखभाल टीमों 100-140 मिलीग्राम / डीएल (5.6-7.8 एमएमओएल / एल) के बीच एक सोने के रक्त ग्लूकोज लक्ष्य की सिफारिश करते हैं, हालांकि व्यक्तिगत लक्ष्य उम्र, comorbidity और दवा व्यवस्था के आधार पर भिन्न हो सकते हैं। यदि आपका रीडिंग बहुत कम है (नीचे लक्ष्य), तो 15 ग्राम त्वरित अभिनय कार्बोहाइड्रेट (जैसे ग्लूकोज टैबलेट, रस) और फिर से जांच करें। यदि बहुत अधिक है, तो विचार करें कि क्या आपका शाम की खुराक बेसल इंसुलिन या दवा उचित है - लेकिन रात के दौरान स्टैकिंग और गंभीर कम से बचने के लिए अपने प्रदाता से परामर्श किए बिना सुधार इंसुलिन कभी नहीं जोड़ती है।

सतत ग्लूकोज निगरानी (CGM) का उपयोग करना

CGM आपको उन रुझानों को चेतावनी दे सकता है जो नींद को खतरे में डाल देते हैं। जब आवश्यक हो तो आपको केवल जगाने के लिए कम ग्लूकोज़ अलार्म सुविधा का उपयोग करें। अनावश्यक व्यवधान से बचने के लिए उचित रूप से उच्च अलार्म सेट करें। कुछ उपकरण अतिरिक्त सुरक्षा के लिए एक साथी या देखभालकर्ता के साथ डेटा साझा कर सकते हैं। अपने रात के पैटर्न साप्ताहिक पुनरावर्ती मुद्दों, जैसे कि डॉन घटना या ओवर-बैसलिंग को स्पॉट करने के लिए। कई CGM अब पूर्वानुमान चेतावनी देते हैं कि आप एक खतरनाक सीमा से पहले कार्य करने का समय देते हैं।

जब आप उच्च या निम्न रक्तचाप शर्करा के साथ चाहते हैं तो क्या करें

यदि आप उच्च रक्त शर्करा के साथ जागते हैं, तो यह आकलन करें कि यह कम (स्मोगी प्रभाव) या एक सच्चे सुबह उच्च (घुड़सवार घटना) से एक वापसी है। अपने सीजीएम ट्रेस या परीक्षण को 2-3 बजे देखें यदि आप कम रक्त शर्करा के साथ जागते हैं, तो तुरंत 15 ग्राम फास्ट-एक्टिंग कारब्स के साथ इलाज करें, 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें, फिर से जांचें, और यदि आवश्यक हो तो दोहराएं। दवा समायोजन के लिए अपनी मधुमेह देखभाल टीम के साथ चर्चा करने के लिए रातोंरात पैटर्न का एक लॉग रखें।

नींद विकार पर विचार करें

अकेले नींद की स्वच्छता हमेशा नींद की कठिनाइयों को हल नहीं कर सकती है। मधुमेह वाले लोगों को कुछ नींद विकारों की अधिक संभावना होती है, जिन्हें विशिष्ट चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि आप लगातार आदतों के बावजूद खराब नींद का अनुभव करना जारी रखते हैं, तो मूल्यांकन की तलाश करें।

Obstructive Sleep Apnea

नींद से ग्रस्त श्वास प्रकार 2 मधुमेह वाले वयस्कों का अनुमानित 50-70% प्रभावित करता है और टाइप 1 में भी कम उम्र में पाया जाता है। लक्षणों में जोर से खर्राटे, गैसिंग, घुटना जागना, सुबह के सिरदर्द और अत्यधिक दिन की नींद शामिल हैं। इलाज नींद एपनिया इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर देता है, रक्तचाप बढ़ाता है और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम बढ़ाता है। एक घरेलू नींद अध्ययन या इन-लैब पॉलीसोमनोग्राम निदान की पुष्टि कर सकता है। सतत सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (CPAP) के साथ उपचार अक्सर नींद की गुणवत्ता और ग्लाइसेमिक नियंत्रण दोनों में सुधार करता है - कुछ अध्ययनों में 0.5-0.7% के अनुप्रयुक्त मास्क में औसत गिरावट दिखाई देती है।

रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम और न्यूरोपैथी

मधुमेह से पेरिफेरल न्यूरोपैथी से जलन, झुनझुनी या दर्द हो सकता है जो नींद में हस्तक्षेप करता है। Restless legs सिंड्रोम (RlS) - पैरों को स्थानांतरित करने के लिए एक अप्रतिरोध आग्रह की विशेषता है, अक्सर रात में खराब - मधुमेह में भी अधिक आम है और यह लोहे की कमी या डोपामाइन डिस्रेगेशन से संबंधित हो सकता है। इन को अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ संबोधित करें। RLS के लिए, फेरिटिन स्तर (लक्ष्य> 75 ng / एमएल) की जांच करें और यदि कम हो तो पूरक पर विचार करें। न्यूरोपैथिक दर्द के लिए, गैबापेन्टिन या प्रीगाबलिन जैसी दवाएं, सामयिक क्रीम (कैप्सिन, लिडोकेन) पहले, और हल्के लक्षण भी आपकी मदद कर सकते हैं।

Insomnia and Circadian Disorders

क्रोनिक अनिद्रा (difficulty गिरने या नींद में रहने) ग्लूकोज उतार चढ़ाव, दर्द, nocturia, और चिंता के कारण मधुमेह में आम है। अनिद्रा (CBT-I) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी पहली लाइन उपचार है और मधुमेह रोगियों के लिए अच्छी तरह से काम करता है - यह व्यवहारिक और विचार पैटर्न को संबोधित करता है जो खराब नींद को बनाए रखता है। अपने प्रदाता को एक CBT-I विशेषज्ञ के लिए रेफरल के लिए पूछो या एक मान्य डिजिटल प्रोग्राम का उपयोग करें। देरी नींद चरण जैसे क्रिकैडियन लय विकार को पेशेवर मार्गदर्शन के तहत समयबद्ध प्रकाश एक्सपोजर और मेलाटोनिन के साथ इलाज किया जा सकता है।

इसे एक साथ रखना

मधुमेह के साथ नींद की स्वच्छता में सुधार पूर्णता के बारे में नहीं है बल्कि धीरे-धीरे, टिकाऊ परिवर्तन के बारे में है। एक या दो रणनीतियों के साथ शुरू करें जो सबसे प्रबंधनीय महसूस करते हैं: शायद एक निश्चित समय के लिए प्रतिबद्ध, एक डिजिटल कर्फ्यू निर्धारित करना, या अपने शाम के नाश्ते को समायोजित करना। अपने नींद और रक्त शर्करा पैटर्न को ट्रैक करें ताकि आपके लिए क्या काम करता है। याद रखें कि नींद आहार के रूप में महत्वपूर्ण है और मधुमेह के प्रबंधन में व्यायाम करती है। आराम को प्राथमिकता देकर, आप सीधे ग्लूकोज को विनियमित करने, तनाव को कम करने और दिन के लिए ऊर्जा को बनाए रखने की अपनी क्षमता का समर्थन कर रहे हैं।

आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन की नींद पर दिशानिर्देश (Diabetes and Sleep), Centers for Disease Control and Prevent] मधुमेह और नींद स्वास्थ्य पर (Diabetes and Sleep: What's Connection?]]], and Sleep Foundation]'s सबूत आधारित युक्तियाँ for मधुमेह [FLT]]]