मधुमेह के साथ लोगों के लिए पेय पदार्थ: रक्त शर्करा का प्रबंधन करें

क्यों पेय विकल्प मधुमेह प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं

मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए, हर सिप मामले। जबकि अधिकांश आहार मार्गदर्शन ठोस खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, पेय में रक्त ग्लूकोज के स्तर पर भी तत्काल और नाटकीय प्रभाव हो सकता है। तरल पदार्थ को रक्तप्रवाह में तेजी से अवशोषित कर लिया जाता है, जिसका अर्थ है कि एक शर्करा पेय मिनटों में रक्त शर्करा में तेज स्पाइक पैदा कर सकता है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ने और दीर्घकालिक जटिलताओं में योगदान करते हैं। स्मार्ट पेय विकल्प बनाना रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए सरल और सबसे प्रभावी तरीके से एक है, समग्र स्वास्थ्य में सुधार, और कार्डियोवैस्कुलर रोग, गुर्दे की क्षति और न्यूरोपैथी के जोखिम को कम करता है। यह व्यापक गाइड मधुमेह के लिए सबसे अच्छा और सबसे खराब पेय की पड़ताल करता है, उनके प्रभावों के पीछे के लिए उचित जलीय नियंत्रण रणनीतियों को बनाए रखने के लिए विज्ञान बताता को नियंत्रित करता है।

कैसे पेय पदार्थ रक्त शर्करा को प्रभावित

अवशोषण गति और ग्लाइसेमिक प्रभाव

ठोस खाद्य पदार्थों के विपरीत, पेय बहुत सारे पाचन प्रक्रिया को छोड़ देते हैं। पेय में सरल शर्करा को रक्तप्रवाह में पेट और छोटी आंत से सीधे अवशोषित कर लिया जाता है। यह तेजी से अवशोषण रक्त ग्लूकोज में त्वरित वृद्धि की ओर जाता है, जिससे अग्न्याशय को बड़ी मात्रा में इंसुलिन जारी करने की मजबूरी होती है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों के लिए जो कोई इंसुलिन उत्पन्न नहीं करते हैं, या टाइप 2 मधुमेह जहां कोशिकाएं इंसुलिन प्रतिरोधी होती हैं, इन स्पाइक्स को प्रबंधित करना दैनिक चुनौती है। glycemic सूचकांक (GI)] एक पेय के उपाय के बारे में कितनी जल्दी यह रक्त शर्करा को जन्म देती है।

इंसुलिन कनेक्शन

इंसुलिन हार्मोन है जो ग्लूकोज को ऊर्जा के लिए कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देता है। टाइप 1 मधुमेह में, शरीर इंसुलिन-प्रोड्यूसिंग बीटा कोशिकाओं पर हमला करता है, जिसके लिए बाहरी इंसुलिन की आवश्यकता होती है। टाइप 2 मधुमेह में, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए प्रतिरोधी हो जाती हैं, और अग्न्याशय इसे तब तक अतिवस्थित करती हैं जब तक कि अंततः यह जलती है। परिष्कृत शर्करा में उच्च पेय पदार्थ एक अतिरंजित इंसुलिन प्रतिक्रिया को मजबूर करते हैं। समय के साथ, यह इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकता है और रोग की प्रगति को तेज कर सकता है। सोडा के बजाय पीने का पानी दैनिक इंसुलिन की मांग को कम कर सकता है, जिससे प्रबंधन को आसान और संभावित रूप से दवा की जरूरतों को कम किया जा सकता है।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए सर्वश्रेष्ठ पेय पदार्थ

जल: अंतिम जल स्रोत

पानी में शून्य कार्बोहाइड्रेट, शून्य कैलोरी होती है और रक्त शर्करा पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह हाइड्रेशन के लिए सोने का मानक है। उचित हाइड्रेशन मूत्र के माध्यम से गुर्दे को अतिरिक्त ग्लूकोज फ्लश करने में मदद करता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है। जो लोग सादे पानी की बोरिंग पाते हैं, उन्हें प्राकृतिक स्वाद के साथ इंफ्यूज करना एक उत्कृष्ट रणनीति है। ककड़ी और टकसाल, नींबू और नींबू, या स्ट्रॉबेरी और तुलसी जैसे संयोजनों की कोशिश करें। एक ताज़ा, चीनी मुक्त पेय के लिए 2-4 घंटे के लिए फल खड़ी होने दें। कम से कम 8 से 10 कप पानी दैनिक ] के लिए आय, और स्पार्किंग के दौरान पानी को शामिल करें।

Unsweetened चाय: ग्रीन, ब्लैक और हर्बल

चाय को पॉलीफेनॉल नामक एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है, जिसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और रक्त शर्करा स्पाइक को कम करने के लिए दिखाया गया है। जर्नल में प्रकाशित एक बड़े मेटा-विश्लेषण Nutrition & Metabolism] में पाया गया कि नियमित हरी चाय की खपत कम उपवास रक्त ग्लूकोज और HbA1c स्तर से जुड़ी थी। काली चाय और oolong चाय समान लाभ प्रदान करती है। कैमोमाइल, पेपरमिंट और नींबू की तरह हर्बल चाय स्वाभाविक रूप से कैफीन रहित हैं और इसमें शून्य शर्करा होती है, जिससे उन्हें शाम की खपत के लिए आदर्श बनाया जाता है। चाय मधुमेह के अनुकूल रखने के लिए, चीनी, शहद, सिरप या कुछ हद तक नहीं।

कॉफी: लाभ और सावधानियां

मध्यम कॉफी खपत (2-3 कप प्रतिदिन) को विकसित करने के कम जोखिम से जोड़ा गया है टाइप 2 मधुमेह कॉफी में क्लोरोजेनिक एसिड होता है, जो भोजन के बाद ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर देता है, और अन्य एंटीऑक्सीडेंट जो सूजन को कम करते हैं। हालांकि, जिस तरह से आप अपने कॉफी के मामले लेते हैं। चीनी, स्वादयुक्त सिरप, व्हीप्ड क्रीम, या उच्च वसा वाले क्रीमर को एक चीनी बम में स्वस्थ पेय बदल देता है। बिना छूटे हुए बादाम दूध, दलित दूध (कोई-add-sugar संस्करण नहीं) का उपयोग करें, या यदि वांछित हो तो सादे गाय के दूध का एक छप। दालचीनी, अनाचारित कोको पाउडर, या कुछ कैफीन स्वाद के लिए अस्थायी रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

कम कार्ब दूध विकल्प

Unsweetened बादाम दूध, सन दूध, काजू दूध, और सोया दूध मधुमेह वाले लोगों के लिए उत्कृष्ट डेयरी विकल्प हैं। वे स्वाभाविक रूप से गाय के दूध की तुलना में कार्बोहाइड्रेट में कम हैं। तुलना के लिए:

• Unsweetened बादाम दूध: ~ 1-2 ग्राम carbs प्रति 8 औंस
• Unsweetened सोया दूध: ~ 3-4 ग्राम carbs प्रति 8 औंस
• Unsweetened नारियल दूध पेय: प्रति 8 औंस carbs के ~ 2-3 ग्राम
• पूरे गाय का दूध: प्रति 8 औंस ~ 12 ग्राम कार्ब

हमेशा ]]unsweetened [ संस्करण का चयन करें। स्वाद वाले या वेनिला संस्करणों में अक्सर जोड़ा गया शर्करा शामिल है जो उद्देश्य को हराते हैं। इन दूध विकल्पों का उपयोग अपनी पसंद के अनुसार, कॉफी में किया जा सकता है।

सब्जी रस और Smoothies

जबकि फलों का रस आम तौर पर हतोत्साहित होता है, पालक, गोभी, अजवाइन, ककड़ी और नींबू या नींबू की एक छोटी मात्रा एक पोषक तत्व-घन, कम कार्ब विकल्प हो सकता है। ये विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं बिना रक्त शर्करा को spiking। smoothies के लिए, गैर स्टार्च वाली सब्जियों (स्पिनाक, zucchini, cauliflower) को प्राथमिकता देते हैं, जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) जैसे कम जीआई फलों का एक छोटा हिस्सा उपयोग करते हैं, और प्रोटीन या स्वस्थ वसा जैसे कि unsweetened ग्रीक दही, एवोकैडो, या चिया बीज जैसे स्रोत जोड़ें।

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए वर्स्ट बेवरेज

चीनी सोडा और फलों का रस

नियमित सोडा अनिवार्य रूप से तरल चीनी है। एक 12 औंस में लगभग 39 ग्राम चीनी (लगभग 10 चम्मच) शामिल हो सकते हैं। इससे रक्त ग्लूकोज में भारी, तीव्र स्पाइक का कारण बनता है। यहां तक कि 100% प्राकृतिक फलों के रस में पूरे फल के फाइबर की कमी होती है, जिससे तेजी से चीनी अवशोषण होता है। उदाहरण के लिए, नारंगी रस के 8 औंस में लगभग 22 ग्राम चीनी शामिल हैं और सोडा के रूप में जल्दी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। Fruit रस पूरी तरह से या सीमित भोजन के साथ सेवन करने वाले छोटे 4- औंस तक बचा जाना चाहिए जिसमें प्रोटीन और फाइबर शामिल हैं।

ऊर्जा पेय और विशेषता कॉफी

रेड बुल और मॉन्स्टर जैसे एनर्जी ड्रिंक्स को चीनी के साथ लोड किया जाता है (प्रति 16 औंस 54 ग्राम तक) और कैफीन के उच्च स्तर। संयोजन खतरनाक रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है जिसके बाद दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है, और कैफीन इंसुलिन प्रतिरोध को अस्थायी रूप से बढ़ा सकता है। इसके अतिरिक्त, कई ऊर्जा पेय में टॉरिन और अन्य उत्तेजक होते हैं जो हृदय गति और रक्तचाप को प्रभावित कर सकते हैं। लोकप्रिय श्रृंखलाओं से विशेषता कॉफी पेय समान रूप से समस्याग्रस्त हैं। एक भव्य कारमेल फ्राप्पिनो में 50 ग्राम चीनी हो सकता है, जबकि एक मोचा लेटे में 30-40 ग्राम हो सकता है। ये पेय अनिवार्य रूप से डेसर्ट होते हैं और इसे दैनिक खपत नहीं होने के लिए संरक्षित किया जाना चाहिए।

आहार सोडा और कृत्रिम रूप से मीठा पेय

मधुमेह प्रबंधन में आहार सोडा की भूमिका बहस की जाती है। हालांकि यह सीधे रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है, उभरते शोध से पता चलता है कि कृत्रिम मिठास (aspartame, sucralose, saccharin, acesulfame पोटेशियम) पेट माइक्रोबायोटा को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, ग्लूकोज असहिष्णुता बढ़ा सकता है, और चीनी cravings को ट्रिगर करता है। 2023 में अध्ययन Cell Metabolism] पाया गया कि गैर-कैलोरिक स्वीटनर कुछ व्यक्तियों में आंतों के माइक्रोबायोम और अनुचित ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं को बदल सकते हैं।

सावधानियों के साथ व्यवहार करने के लिए पेय पदार्थ

स्वादयुक्त सेल्ट्ज़र और विटामिन वाटर

सभी स्पार्कलिंग पानी समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ स्वाद वाले सेल्ट्जर में चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई का सिरप, या कृत्रिम स्वीटनर शामिल हैं। लेबल को सावधानी से पढ़ें। इसी तरह, विटामिन पानी और बढ़ाया पानी में अक्सर चीनी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। उदाहरण के लिए, विटामिन वाटर की 20 औंस की बोतल में लगभग 32 ग्राम चीनी होती है। ये अनिवार्य रूप से चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थ हैं। स्वाद के बिना सादे स्पार्कलिंग पानी या सेल्ट्जर पर चिपके रहें, या अपने खुद के ताजा फल स्लाइस जोड़ें।

नारियल पानी

नारियल पानी अक्सर एक प्राकृतिक खेल पेय के रूप में विपणन किया जाता है। हालांकि इसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं, इसमें प्रति 8 औंस लगभग 9 ग्राम चीनी शामिल हैं। यह सोडा से कम है लेकिन मधुमेह वाले लोगों के लिए अभी भी महत्वपूर्ण है। यदि आप नारियल पानी चुनते हैं, तो बिना छूटे किस्मों का चयन करें और आकार को 4-6 औंस तक सीमित करें। यह हल्के निर्जलीकरण के लिए उपयोगी हो सकता है या व्यायाम के दौरान कम रक्त शर्करा का इलाज करने के लिए उपयोगी हो सकता है, लेकिन यह एक मुफ्त पेय नहीं है।

कार्यात्मक पेय पदार्थ: क्या वे मदद कर सकते हैं?

सेब साइडर सिरका (ACV) पेय

एप्पल साइडर सिरका ने इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक को कम करने में वादा दिखाया है। अध्ययनों से पता चलता है कि एसीवी के 1-2 बड़े चम्मच का उपभोग करने से पहले पानी के एक बड़े गिलास में पतला होता है जिससे ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया कम हो सकती है। सिरका में एसिटिक एसिड कार्बोहाइड्रेट के पाचन को धीमा कर देता है। Never ड्रिंक ACV undiluted ] - यह दांत के तामचीनी और esophagus को नुकसान पहुंचा सकता है। एक गिलास पानी में 1 चम्मच के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अगर सहन किया जाए तो बढ़ें। [FLT: 2]

प्रोबायोटिक पेय: केफिर और कोम्बुचा

Unsweetened kefir (एक किण्वित डेयरी पेय) और kombucha (fermented चाय) में लाइव प्रोबायोटिक्स होते हैं जो आंत स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण से जुड़ा हुआ है और सूजन को कम कर देता है। हालांकि, कई वाणिज्यिक kombuchas में महत्वपूर्ण जोड़ा गया चीनी होता है - प्रति सेवा 10-15 ग्राम तक। प्रति सेवा के लिए 5 ग्राम चीनी से कम के साथ ब्रांडों के लिए देखो, या फिर बेहतर, अपने खुद को चीनी सामग्री को नियंत्रित करने के लिए। अगर केफिर का उपयोग करते हैं, तो सादे, unsweeted संस्करण चुनें और स्वाद के लिए जामुन की एक छोटी मात्रा जोड़ें।

हर्बल अर्क

दालचीनी चाय, अदरक चाय, हिबिस्कस चाय और हल्दी चाय मधुमेह वाले लोगों के लिए सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं। दालचीनी को मामूली रूप से कम उपवास रक्त ग्लूकोज के लिए दिखाया गया है। अदरक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। हिबिस्कस एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। सभी स्वाभाविक रूप से कैफीन रहित और चीनी मुक्त हैं, जो उन्हें किसी भी समय के लिए आदर्श बनाती हैं।

शराब और मधुमेह: जोखिमों को नेविगेट करना

हाइपोग्लाइसेमिया जोखिम

शराब पीने के बाद खतरनाक रूप से कम रक्त शर्करा (hypoglycemia) घंटे का कारण बन सकता है-विशेष रूप से इंसुलिन या सल्फोनिलारिया दवा लेने वालों के लिए। शराब संग्रहीत ग्लूकोज को छोड़ने की यकृत की क्षमता में हस्तक्षेप करती है। जब रक्त शर्करा की बूंदें होती हैं, तो यकृत सामान्य रूप से ग्लूकोज जारी होता है; लेकिन शराब इस प्रक्रिया को अवरुद्ध करती है। इससे नॉटर्नल हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है, जो नींद के दौरान अनजान हो सकता है। खाली पेट पर शराब पीने में कभी नहीं। हमेशा एक भोजन या स्नैक खाते हैं जिसमें पहले या पीने के दौरान कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

सर्वश्रेष्ठ शराब विकल्प

सूखी शराब (लाल, सफेद, rosé) और हल्के बियर कार्बोहाइड्रेट और चीनी में कम होते हैं। सूखे लाल शराब के एक 5- औंस गिलास में लगभग 3-4 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जबकि 12 औंस के प्रकाश बीयर में लगभग 5-6 ग्राम होते हैं। वोदका, जिन, व्हिस्की और टकीला जैसे स्प्रिट में शून्य कार्ब्स होते हैं, लेकिन मिक्सर अक्सर चीनी जोड़ते हैं। आहार टॉनिक पानी, क्लब सोडा, या नियमित सोडा या मीठे मिक्सर के बजाय अस्वीकृत क्रैनबेरी रस का एक छप का उपयोग करें। मीठे वाइन, वाइन डेसर्ट, कॉकटेल (मार्करीटा डे, डेज़ीरी, पिना कोलाड, दो स्वास्थ्य देखभाल के लिए शराब) से बचें।

टाइप 1 बनाम टाइप 2 मधुमेह के लिए विशेष विचार

टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को विशेष रूप से पेय पदार्थों की कार्ब सामग्री के बारे में सतर्क होना चाहिए क्योंकि उन्हें कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए इंसुलिन खुराक से मेल खाने की आवश्यकता होती है। रस या खेल पेय से चीनी की छोटी मात्रा को सटीक इंसुलिन समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। टाइप 2 मधुमेह के लिए, ध्यान स्पाइक से बचने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए समग्र कार्बोहाइड्रेट भार को कम करने पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाता है। दोनों समूहों को पानी को प्राथमिकता देने, बिना चाय के लाभ और कम कार्ब विकल्प से लाभ होता है। ] CDC अनुशंसा करता है कि मधुमेह वाले लोग टाइप के बावजूद स्वस्थ पेय विकल्पों के लिए समान सामान्य दिशानिर्देशों का उपयोग करते हैं। ]

पेय पदार्थ और रक्त शर्करा का समय

जब आप पीते हैं तो उतना महत्वपूर्ण हो सकता है जितना आप पीते हैं। भोजन के साथ बड़ी मात्रा में तरल पीने से पाचन में तेजी आती है और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि हो सकती है। दिन भर में पानी पीना आदर्श है। इंसुलिन पर उन लोगों के लिए, इंसुलिन खुराक के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय (जैसे दूध या एक छोटे से रस) के समय से मेल खाती है। भोजन के बीच उच्च-चीनी पेय पीने से बचें - वे भोजन के बफरिंग प्रभाव के बिना रक्त शर्करा को स्पाइक करेंगे। यदि आप कम रक्त शर्करा (hypoglycemia) का अनुभव करते हैं, तो रस या नियमित सोडा जैसी तेजी से अभिनय शर्करा विशेष रूप से इसे जल्दी बढ़ाने के लिए संकेत दिया जाता है - लेकिन उन्हें नियमित हाइड्रेशन के लिए सेवन नहीं किया जाना चाहिए।

हर दिन स्मार्ट विकल्प के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

पढ़ना पोषण लेबल

किसी भी पैक पेय को खरीदते समय, कुल कार्बोहाइड्रेट और वर्धित शर्करा ]] को पोषण लेबल पर चेक करें। सामग्री वजन से सूचीबद्ध हैं; अगर चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, dextrose, शहद, या agave पहले तीन सामग्रियों में से एक है, तो इसे वापस डाल दें। आकार देने पर ध्यान दें - कई बोतलों में दो या अधिक सर्विंग्स होते हैं। आइस्ड चाय की एक बोतल प्रति सेवा 15 ग्राम चीनी दिखाई दे सकती है, लेकिन अगर इसमें 2.5 सर्विंग्स हैं, तो आपको पूरी बोतल पीने के लिए 37.5 ग्राम मधुमेह का प्रबंधन करना होगा।

हर दिन पीने के लिए सरल स्वैप

• नारंगी रस के बजाय: नींबू या नींबू के एक टुकड़े के साथ पानी।
• मीठे आइस्ड चाय के बजाय: नींबू के रस और ताजा टकसाल के छींटे के साथ बिना आइस्ड चाय।
• सोडा के बजाय: कुछ जमे हुए जामुन या बिना sweetened क्रैनबेरी रस के छप के साथ पानी स्पार्कलिंग।
• चाय में शहद के बजाय: स्टेविया या भिक्षु फल स्वीटनर का एक चुटकी।
• खेल पेय के बजाय: नमक की एक चुटकी और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन के लिए नींबू की एक निचोड़ के साथ पानी।

DIY पेय व्यंजनों

Cucumber Mint Infused water: 1/2 ककड़ी (sliced), 10 ताजा टकसाल पत्ते, और 1 लीटर पानी मिलाएं। 2-3 घंटे के लिए रेफ्रिजरेंट। बर्फ पर पर परोसें।

]Spiced Green Tea: 1 दालचीनी छड़ी, ताजा अदरक के 3 स्लाइस, और हल्दी का एक डैश के साथ 1 हरी चाय बैग। 5 मिनट के लिए खड़ी चलो। गर्म या बर्फ का आनंद लें।

] कम कार्ब बेरी Smoothie: ब्लेंड 1 कप unsweetened बादाम दूध, 1/2 कप जमे हुए मिश्रित जामुन, 1 स्कूप unsweetened प्रोटीन पाउडर, 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज, और पालक का एक मुट्ठी भर। यह चिकनी रक्त शर्करा स्थिर रखने के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा प्रदान करता है।

Warm Turmeric Tea:] 1 कप पानी उबालें या 1 चम्मच हल्दी, काली मिर्च का एक चुटकी, और ताजा अदरक का एक छोटा टुकड़ा के साथ बादाम का दूध खोलना। तनाव और आनंद लें। काली मिर्च हल्दी अवशोषण को बढ़ाता है।

निष्कर्ष: मधुमेह देखभाल के एक स्तंभ के रूप में हाइड्रेशन

पेय विकल्प रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली लीवर हैं। पानी, बिना मिठाई वाली चाय और कम कार्ब विकल्प के साथ शर्करा पेय को प्रतिस्थापित करके, मधुमेह वाले लोग दैनिक शर्करा के सेवन को 50 ग्राम या उससे अधिक कम कर सकते हैं - स्वाद या संतुष्टि का त्याग किए बिना। अच्छी तरह से हाइड्रेट किए गए रहने से गुर्दे के कार्य का समर्थन होता है, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है और मूड और संज्ञानात्मक कार्य में भी सुधार हो सकता है। इन मूल सिद्धांतों के आसपास अपनी आदतों का निर्माण करें: choose शून्य या कम कार्ब विकल्प, अतिरिक्त शर्करा से बचने, लेबल पढ़ने और प्राकृतिक जलयोजन के लिए प्रयोग से बचें। ]