मधुमेह में रक्त ग्लूकोज विनियमन के लिए तैराकी के लाभ

कैसे तैराकी रक्त ग्लूकोज विनियमन को प्रभावित करता है

तैराकी शरीर में लगभग हर प्रमुख मांसपेशी समूह को संलग्न करता है, जिससे ऊर्जा की मांग अधिक होती है। तैरने के सत्र के दौरान, आपकी मांसपेशियों में रक्तप्रवाह से ईंधन संकुचन तक ग्लूकोज़ होती है। यह प्रक्रिया स्वाभाविक रूप से रक्त ग्लूकोज़ स्तर को कम करती है। भारोत्तोलन या स्प्रिंटिंग के विपरीत, तैराकी एक aerobic गतिविधि है जो ऑक्सीडेटिव चयापचय पर निर्भर करती है, जिसका मतलब है कि ग्लूकोज़ का उपयोग लैक्टोटेट की बड़ी मात्रा के उत्पादन के बिना कुशलतापूर्वक किया जाता है। समय के साथ, नियमित तैराकी बेहतर ग्लिसीमिक नियंत्रण का कारण बन सकता है ताकि आपके शरीर इंसुलिन का जवाब कैसे दे सके।

अनुसंधान से पता चलता है कि 30-45 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता तैराकी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में तेजी से रक्त ग्लूकोज को 10-20% तक कम कर सकता है। प्रभाव आंशिक रूप से ]n-insulin-mediated ग्लूकोज uptake] के कारण होता है। स्नायु संकुचन सेल की सतह पर ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर टाइप 4 (GLUT-4) के स्थान को ट्रिगर करते हैं, जिससे ग्लूकोज़ को मांसपेशियों की कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति मिलती है, भले ही इंसुलिन एक्शन खराब हो। इससे इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए एक मूल्यवान उपकरण तैरना पड़ता है।

बढ़ी हुई इंसुलिन संवेदनशीलता

इंसुलिन संवेदनशीलता को संदर्भित करता है कि आपके कोशिकाएं इंसुलिन का जवाब कैसे प्रभावी ढंग से करती हैं। एक तैराक का शरीर इंसुलिन रिसेप्टर की संख्या और गतिविधि को बढ़ाकर अनुकूल होता है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि लगातार तैराकी प्रत्येक सत्र के बाद 24 घंटे तक इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। सप्ताह के अंत में, इससे औसत रक्त ग्लूकोज स्तर कम हो सकता है और HbA1c मान कम हो सकता है। टाइप 1 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार का मतलब कम इंसुलिन खुराक हो सकता है, लेकिन सावधानीपूर्वक निगरानी हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए आवश्यक है।

मांसपेशी ग्लूकोज़ अपटेक

तैराकी दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण और रखरखाव करता है, जो चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक है। अधिक मांसपेशी का मतलब ग्लूकोज भंडारण के लिए ग्लिसोजन के रूप में एक बड़ा डिपो है। तैराकी का कार्य स्वयं को उत्तेजित करता है पोस्ट-exercise ग्लूकोज uptake , कई घंटे तक चल रहा है। यह प्रभाव इंसुलिन से स्वतंत्र है और यह पोस्ट-मील रक्त शर्करा स्पाइक्स को धुंधला करने में मदद कर सकता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में समृद्ध संतुलित आहार के साथ तैराकी करना इन लाभों को बढ़ा सकता है।

तनाव हार्मोन पर प्रभाव

क्रोनिक तनाव कोर्टिसोल और कैटैकोलामाइन को बढ़ाता है, जो रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है। तैराकी, विशेष रूप से गर्म पानी में, तंत्रिका तंत्र पर एक शांत प्रभाव पड़ता है। दोहराव स्ट्रोक, लयबद्ध साँस लेना और उछाल चिंता को कम कर देता है और कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देता है। निचले तनाव पूरे दिन अधिक स्थिर रक्त ग्लूकोज़ में बदलता है। एक 2019 अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में तीन बार तैरने वाले प्रतिभागियों ने कथित तनाव में 30% कमी की सूचना दी और एक गैर-व्यायाम नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण की तुलना में काफी बेहतर है।

मधुमेह के लिए तैराकी के कार्डियोवैस्कुलर और मेटाबोलिक लाभ

मधुमेह नाटकीय रूप से हृदय रोग, स्ट्रोक और परिधीय संवहनी रोग के जोखिम को बढ़ाता है। तैराकी सीधे इन जोखिमों को संबोधित करती है। एक एरोबिक व्यायाम के रूप में, यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है, परिसंचरण में सुधार करता है, और रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। पानी की उछाल रक्त वाहिकाओं पर तनाव को कम करती है, जो हल्के हृदय की जटिलताओं वाले लोगों के लिए भी तैराकी को सुरक्षित बनाती है।

वजन प्रबंधन

एक 150-पाउंड व्यक्ति लगभग 200-300 कैलोरी को मध्यम तैराकी के 30 मिनट में जलता है। चूंकि तैराकी पूरे शरीर को काम करती है और पानी में शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, यह एक कुशल कैलोरी-बर्निंग गतिविधि हो सकती है। स्वस्थ वजन बनाए रखना इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और मधुमेह की दवाओं की आवश्यकता को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। तैराकी वजन घटाने के दौरान दुबला मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में भी मदद करती है, जो दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

दिल स्वास्थ्य

नियमित तैराकी हृदय गति को कम करता है और स्ट्रोक की मात्रा में सुधार करता है। यह एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है जबकि एलडीएल (बाद में) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है। मधुमेह रोगियों के लिए, जिसका हृदय संबंधी घटनाओं का जोखिम सामान्य आबादी की तुलना में दो से चार गुना अधिक है, ये सुधार महत्वपूर्ण हैं। ] अमेरिकन जर्नल ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि तैराकों के पास हृदय रोग से मरने का 41% कम जोखिम था। पानी का हाइड्रोस्टेटिक दबाव भी शिरापरक वापसी की मदद करता है, पैरों में सूजन को कम करता है, न्यूरोपैथी के साथ मधुमेह के लिए समस्या के लिए एक आम तौर पर।

बेहतर लिपिड प्रोफाइल और रक्तचाप नियंत्रण

लिपिड चयापचय पर तैरना के प्रभाव कोलेस्ट्रॉल से परे विस्तार करते हैं। तैराकी के दौरान बड़ी मांसपेशियों का लयबद्ध संकुचन लिपोप्रोटीन लिप्स की गतिविधि को बढ़ाता है, एक एंजाइम जो ट्राइग्लिसराइड्स को तोड़ देता है। 12-week कार्यक्रम में तैराक अक्सर ट्राइग्लिसराइड्स में 15-20% की कमी और सिस्टोलिक रक्तचाप में 5-10% गिरावट देखी जाती है। मधुमेह रोगियों के लिए, ये परिवर्तन एंटीहाइपरटेन्सिव और लिपिड-कम दवाई की आवश्यकता को कम कर सकते हैं, हालांकि हमेशा चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत।

कैसे तैराकी मधुमेह के लिए व्यायाम के अन्य रूपों की तुलना करता है

जबकि चलना, साइकिल चलाना, और प्रतिरोध प्रशिक्षण सभी लाभ प्रदान करते हैं, तैराकी रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करता है। क्षैतिज शरीर की स्थिति और पानी के विसर्जन ने शिरापरक वापसी और हृदय आउटपुट को बेहतर बनाया है, जो विशेष रूप से स्वायत्त न्यूरोपैथी वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है। उच्च प्रभाव गतिविधियों के विपरीत, जोड़ों पर तैरने वाले स्थानों को न्यूनतम तनाव, इसे गठिया, न्यूरोपैथी या मोटापे वाले व्यक्तियों के लिए एक स्थायी विकल्प बना दिया गया है।

तैराकी बनाम चलना

चलना सुलभ है लेकिन ग्लूकोज़ के ऊपर की ओर बढ़ने के लिए ऊपरी शरीर को पर्याप्त रूप से संलग्न नहीं कर सकता है। तैराकी एक साथ हथियारों और पैरों दोनों को काम करती है, जिससे मांसपेशियों को अधिक भर्ती होती है और इसलिए प्रति मिनट अधिक ग्लूकोज़ का उपभोग होता है। जल प्रतिरोध भी एक प्राकृतिक, परिवर्तनीय भार प्रदान करता है जिसे स्ट्रोक या गति को बदलकर समायोजित किया जा सकता है। उसी कथित प्रयास के लिए, तैराकी एक सपाट सतह पर चलने की तुलना में पोस्ट-अतिरिक्त रक्त ग्लूकोज में 20-30% अधिक गिरावट उत्पन्न कर सकती है।

तैराकी बनाम सायक्लिंग

सायक्लिंग एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम है, लेकिन यह मुख्य रूप से निचले शरीर को लक्षित करता है। इससे मांसपेशियों में असंतुलन और कम कुल ग्लूकोज निपटान दर हो सकती है। तैराकी की पूर्ण शरीर सगाई मांसपेशियों के समूहों में ग्लूकोज के ऊपर की ओर अधिक वितरण सुनिश्चित करती है। इसके अतिरिक्त, पानी का शीतलन प्रभाव अति ताप को रोकने में मदद करता है, जो कभी-कभी गर्म, शुष्क वातावरण में रक्त ग्लूकोज स्पाइक्स का कारण बन सकता है जहां साइकिल चलाना अक्सर होता है।

तैराकी बनाम प्रतिरोध प्रशिक्षण

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, लेकिन यह तनाव हार्मोन रिलीज के कारण तीव्र सेट के दौरान तीव्र हाइपरग्लिसमिया का कारण बन सकता है। तैरना अपनी स्थिर राज्य एरोबिक प्रकृति के कारण ऐसे स्पाइक्स का उत्पादन करने की संभावना कम है। प्रति सप्ताह प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो दिनों के साथ तैराकी का संयोजन सबसे अच्छा ग्लाइसेमिक नियंत्रण परिणाम पेश कर सकता है, लेकिन उन लोगों के लिए जो एक एकल गतिविधि पसंद करते हैं, अकेले तैराकी पर्याप्त लाभ प्रदान कर सकता है।

जल तापमान और जल-स्थिर दबाव की भूमिका

जल तापमान में यह काफी प्रभाव पड़ता है कि शरीर तैरने के दौरान कैसे प्रतिक्रिया करता है। कूलर पानी (70-75 °F / 21-24 °C) shivering पैदा कर सकता है, जिससे ऊर्जा व्यय बढ़ जाता है लेकिन तनाव प्रतिक्रिया के कारण रक्त ग्लूकोज भी बढ़ा सकता है। वार्मर पानी (82-86 °F / 28-30 °C) वासोडिलेशन और शांत प्रभाव को बढ़ावा देता है, कोर्टिसोल को कम करता है और ग्लूकोज स्थिरता को बनाए रखने में मदद करता है। अधिकांश इनडोर पूल चिकित्सीय व्यायाम के लिए इस आदर्श रेंज में तापमान बनाए रखते हैं।

हाइड्रोस्टैटिक दबाव और परिसंचरण

शरीर पर पानी का दबाव - हाइड्रोस्टैटिक दबाव - जो चरमपंथियों में रक्त वाहिकाओं को संपीड़ित करता है और दिल की ओर रक्त को वापस धक्का देता है। यह प्रभाव परिधीय एडिमा को कम कर सकता है, मधुमेह की एक आम जटिलता। बेहतर परिसंचरण ऊतकों को अधिक कुशलता से ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को वितरित करता है और चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को साफ करने में मदद कर सकता है जो ग्लूकोज चयापचय में हस्तक्षेप करते हैं। दबाव व्यायाम के दौरान रक्तचाप को स्थिर करने में भी मदद करता है, जिससे उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए तैराकी सुरक्षित हो जाता है।

थर्मोरेग्युलेशन और ग्लूकोज मेटाबोलिज्म

पानी में तैरना जो बहुत ठंडा या बहुत गर्म है, ग्लूकोज विनियमन को बाधित कर सकता है। ठंडा पानी norepinephrine की रिहाई को ट्रिगर करता है, जो रक्त ग्लूकोज बढ़ा सकता है। गर्म पानी (90 °F / 32°C) से अधिक निर्जलीकरण और इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन हो सकता है, जिनमें से दोनों ग्लूकोज नियंत्रण को खराब कर सकते हैं। मधुमेह को गैर मानक तापमान में तैरने से पहले और बाद में रक्त ग्लूकोज की जांच करनी चाहिए और तदनुसार उनके हाइड्रेशन और सेवन को समायोजित करना चाहिए।

मधुमेह के लिए महत्वपूर्ण विचार कौन तैरना

तैराकी आम तौर पर सुरक्षित है, लेकिन मधुमेह अद्वितीय जोखिम पेश करता है। हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त ग्लूकोज) तैरने के दौरान या बाद में हो सकता है, खासकर अगर आप इंसुलिन या सल्फोनील्यूरिया पर हैं। हाइपरग्लिसीमिया भी एक चिंता का विषय हो सकता है यदि आप व्यायाम करते हैं जब रक्त ग्लूकोज पहले से ही उच्च होता है। उचित योजना और निगरानी आवश्यक है।

रक्त ग्लूकोज की निगरानी

पहले अपने रक्त ग्लूकोज की जाँच करें, (यदि संभव हो), और तैराकी के बाद। एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) जो पानी के सबूत है, सहायक हो सकता है। यदि आप एक उंगली छड़ी मीटर का उपयोग करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और टेस्ट स्ट्रिप शुष्क हैं। लक्ष्य रेंज भिन्न होती है, लेकिन एक सामान्य दिशानिर्देश तब तैराकी शुरू करना है जब आपका रक्त ग्लूकोज 100 मिलीग्राम / डीएल और 200 मिलीग्राम / डीएल के बीच होता है। यदि आपका रक्त ग्लूकोज 100 मिलीग्राम / डीएल से नीचे है, तो पानी में प्रवेश करने से पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता (15-30 ग्राम) खाएं। यदि यह 250 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर है, तो केटोन के लिए जांच करें; व्यायाम से बचना चाहिए यदि बड़े केटोन मौजूद हैं।

हाइपोग्लाइसेमिया रोकथाम

पूलसाइड द्वारा एक वाटरप्रूफ बैग में तेजी से अभिनय ग्लूकोज (जेल, टैबलेट, या रस बॉक्स) ले जाएं। लाइफगार्ड या वर्कआउट कल्डी को पता है कि आपके पास मधुमेह है और अगर आप हाइपोग्लाइसीमिया (शेकिंग, भ्रम, कमजोरी) के संकेत दिखाते हैं। लंबे तैरने के लिए (30 मिनट से अधिक) सत्र के दौरान कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की योजना - 15-30 ग्राम प्रति घंटे मध्यम व्यायाम। तैराकी के बाद, "delayed hypoglycemia" प्रभाव के बारे में पता होना चाहिए जो कई घंटे बाद हो सकता है, खासकर तीव्र या लंबे तैरने के बाद।

जलयोजन और पोषण

हालांकि आप पानी में हैं, आप निर्जलित हो सकते हैं। निर्जलीकरण रक्त ग्लूकोज को केंद्रित करता है और गुर्दे को तनाव देता है। पहले, दौरान, और तैराकी के बाद पानी पीना। 7-10 के लिए ऐम हर 10-20 मिनट की गतिविधि को औंस करता है। जब तक आपको हाइपोग्लाइसीमिया का इलाज या रोकने की आवश्यकता नहीं होती तब तक शर्करायुक्त खेल पेय से बचें। एक छोटा प्री-स्विम भोजन (जैसे, एक सौ से अधिक नट्स वाले फल का एक टुकड़ा) बिना किसी स्पाइक के स्थिर ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

संभावित जोखिम और कैसे उन्हें कैसे प्रभावित करें

हाइपोग्लाइसेमिया से परे, डायबिटीज अन्य तैराकी से संबंधित जोखिमों का सामना करते हैं जिन्हें ध्यान देने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, त्वचा संक्रमण बिगड़े प्रतिरक्षा समारोह के कारण अधिक आम हैं और चरम सीमाओं के लिए परिसंचरण को कम करते हैं। पूल रसायन, विशेष रूप से क्लोरीन, त्वचा को सूखा सकते हैं और मधुमेह पैर की स्थिति को खराब कर सकते हैं। पैरों की रक्षा के लिए, हमेशा सार्वजनिक पूल में पानी के जूते पहनते हैं। कटौती, फफोले या संक्रमण के संकेतों के लिए दैनिक पहलू पर, और शुष्क क्षेत्रों पर मॉइस्चराइज़र का उपयोग करते हैं लेकिन पैर के बीच से बच सकते हैं।

नेत्र और कान स्वास्थ्य

मधुमेह रेटिनोपैथी के साथ तैरना आंखों की जलन से बचने के लिए अच्छी तरह से फिट होने वाले चश्मे को पहनना चाहिए और अचानक दबाव में बदलाव की रक्षा करना चाहिए, जो रेटिना मुद्दों को खराब कर सकता है। कान के संक्रमण (स्विमर कान) तब हो सकता है जब पानी कान नहर में रहता है; प्रत्येक सत्र के बाद कान के प्लग और सूखे कान का पूरी तरह से उपयोग करें। न्यूरोपैथी के साथ मधुमेह संक्रमण के प्रारंभिक संकेतों को महसूस नहीं कर सकता है, इसलिए दृश्य जांच और शीघ्र उपचार महत्वपूर्ण हैं।

दवा समायोजन

इंसुलिन और मौखिक दवाओं का समय तैराकी के दौरान सुरक्षा को काफी प्रभावित कर सकता है। एक आम दृष्टिकोण एक नियोजित तैर सत्र से पहले 20-30% तक तेजी से अभिनय इंसुलिन को कम करना है, लेकिन इसे व्यक्तिगत रूप से बनाया जाना चाहिए। इंसुलिन पंपों का उपयोग करने वालों के लिए, लंबे समय तक इंसुलिन डिप्राइवेशन से बचने के लिए पंप को 60 मिनट से अधिक समय तक डिस्कनेक्ट करें। एक सिलवाया योजना के लिए अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट को परामर्श करें जो तैराकी के प्रकार और अवधि पर विचार करता है।

तैराकी और मधुमेह आयु वर्ग के पार

तैराकी सभी उम्र के लोगों के लिए सुलभ है। मधुमेह के साथ बच्चों और किशोरावस्था के लिए, यह टीम के खेल के सामाजिक दबाव के बिना सक्रिय रहने का एक मजेदार तरीका प्रदान करता है। गठिया या न्यूरोपैथी के साथ पुराने वयस्कों के लिए, पानी संयुक्त-अनुकूल प्रतिरोध प्रदान करता है। प्रत्येक समूह के दृष्टिकोण को दर्ज करने से सुरक्षा और आनंद सुनिश्चित होता है।

बच्चे और किशोर

टाइप 1 मधुमेह वाले युवा लोग प्रतिस्पर्धी या मनोरंजक रूप से तैर सकते हैं। माता-पिता और कोचों को हाइपोग्लाइसीमिया मान्यता और उपचार में प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। इंसुलिन खुराक को तैरने के दिनों में 10-20% तक कम करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर अभ्यास से पहले या बाद में। सीजीएम का उपयोग कई युवा एथलीटों द्वारा भी किया जाता है। तैराकी आत्म-सम्मान और चयापचय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकती है, लेकिन इसे महत्वपूर्ण रक्त ग्लूकोज प्रबंधन की आवश्यकता होती है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन युवा एथलीटों के लिए दिशानिर्देश प्रदान करता है।

पुराने वयस्क

पुराने मधुमेह रोगियों के लिए, तैराकी गतिशीलता, संतुलन और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है। जल दबाव परिसंचरण में सुधार कर सकता है और तंत्रिका-रोपथी लक्षणों को कम कर सकता है जैसे कि झुनझुनी या स्तब्धता। पानी की एरोबिक्स जैसी कक्षाएं सामाजिक सगाई और कम तीव्रता विकल्प प्रदान करती हैं। वरिष्ठ नागरिकों को 10-15 मिनट के साथ शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे 30 मिनट, सप्ताह में पांच दिन तक बढ़ना चाहिए। यदि आपके पास संतुलन के मुद्दे या संयुक्त प्रतिस्थापन हैं तो भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें।

मधुमेह के साथ गर्भवती महिलाओं

गर्भावस्था के दौरान गर्भावस्था के दौरान गर्भावस्था के दौरान गर्भावस्था के मधुमेह और पूर्व मौजूदा मधुमेह तैराकी से लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि यह एक कम प्रभाव वाला, पूर्ण शरीर व्यायाम है जो बच्चे को जॉस्ट किए बिना कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है। गर्भवती महिलाओं को बहुत गर्म पानी से बचना चाहिए और हाइड्रेटेड रहना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान तैरने की दिनचर्या शुरू करने या जारी रखने से पहले हमेशा चिकित्सा निकासी प्राप्त करें।

कैसे एक सुरक्षित तैराकी दिनचर्या का निर्माण करने के लिए

एक सतत दिनचर्या बनाने में चिकित्सा निकासी, लक्ष्य सेटिंग और क्रमिक प्रगति शामिल है। हमेशा किसी भी नए व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें, खासकर यदि आपके पास रेटिनोपैथी, नेफ्रोपैथी, या परिधीय धमनी रोग जैसी जटिलताओं है। वे भोजन और इंसुलिन खुराक के सापेक्ष तैरने के लिए आपकी दवा को समायोजित कर सकते हैं या इष्टतम समय का सुझाव दे सकते हैं।

आरंभ करने से पहले

एक पूल चुनें जो अच्छी तरह से बनाए रखा और निगरानी की जाती है। पानी के तापमान (आमतौर पर 82-86 °F / 28-30 °C) की जाँच करें ताकि वे शिवरिंग या ओवरहीटिंग से बच सकें, दोनों ही रक्त ग्लूकोज को प्रभावित कर सकते हैं। एक मेडिकल आईडी कंगन पहनें जो पानी प्रतिरोधी है। यदि आप पंप पहनते हैं तो एक वाटरप्रूफ इंसुलिन पंप केस का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आपके ग्लूकोज मॉनिटरिंग उपकरण नमी से सुरक्षित है। हृदय गति और कैलोरी की निगरानी के लिए एक वॉटरप्रूफ फिटनेस ट्रैकर पर विचार करें, लेकिन ग्लूकोज डेटा के लिए अपने सीजीएम या उंगली छड़ी पर भरोसा करें।

नमूना कसरत योजना

5 मिनट के गर्मजोशी से शुरू होता है, जिसमें कोमल किक और हाथ की गति कम होती है। फिर 20-30 मिनट के लिए एक गति से तैरना जहां आप अभी भी बात कर सकते हैं। वैकल्पिक स्ट्रोक (फ्रीस्टाइल, बैकस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक) विभिन्न मांसपेशी समूहों को संलग्न करने और एकरसता को कम करने के लिए। 5 मिनट के ठंडे-डाउन (आसान तैराकी या तैरना) के साथ समाप्त करें। अपने रक्त ग्लूकोज को पहले ट्रैक करें, बाद में, और कुछ घंटों के बाद पैटर्न देखने के लिए तैरना। धीरे-धीरे 45 मिनट तक तैरना समय बढ़ाते हैं, फिर अंतराल प्रशिक्षण पर काम करते हैं (उदाहरण के लिए, 4 × 50 यार्ड 30-सेकेंड विश्राम के साथ तेजी से गति से)।

उन लोगों के लिए जो समूह सेटिंग्स को पसंद करते हैं, उन्हें देखने के लिए U.S. Masters तैराकी प्रोग्राम जिसमें अक्सर सभी क्षमताओं के वयस्क शामिल होते हैं। कई YMCAs और सामुदायिक केंद्र मधुमेह-विशिष्ट व्यायाम कक्षाओं की पेशकश करते हैं जो तैराकी को शामिल करते हैं।

भवन निर्माण और ट्रैकिंग प्रगति

ग्लूकोज विनियमन में सुधार के लिए तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम तीव्रता वाले तैराकी के लिए एम, 3-5 सत्रों में टूट गया। एक लॉग रखें जिसमें प्री-एंड-एस्विम ग्लूकोज रीडिंग, तैरने की अवधि, कथित परिश्रम और किसी भी हाइपोग्लाइसेमिक इवेंट शामिल हैं। सप्ताह के बाद, इस लॉग को अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ ठीक-ट्यून इंसुलिन खुराक और आहार समय के लिए समीक्षा करें।

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना

पहले महीने के लिए प्रति सप्ताह दो सत्रों के लिए लक्ष्य द्वारा शुरू किया गया। एक बार जब यह नियमित हो जाता है, तो एक तीसरा सत्र जोड़ें। गोल विशिष्ट, मापनीय और समयबद्ध होना चाहिए- उदाहरण के लिए, "मैं अगले चार सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार रोके बिना 30 मिनट के लिए तैरूंगा। "छोटे जीतों को अलग करें, जैसे कि तैरने में स्थिर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखना या सत्र के बाद पोस्ट-मील स्पाइक को कम करना।

प्रौद्योगिकी का उपयोग करके नियमित समर्थन करना

ब्लूटूथ कनेक्टिविटी के साथ आधुनिक सीजीएम आपको एक तैरने के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने के लिए चेतावनी दे सकता है यदि डिवाइस पानी के सबूत है। स्मार्टवॉच तैरने की दूरी, गोद और दिल की दर को तैर सकता है। कुछ पूल डिजिटल गति घड़ी या प्रोग्राम करने योग्य कसरत बोर्ड प्रदान करते हैं। अपने नियमित रूप से विविध और आकर्षक रखने के लिए इन उपकरणों का उपयोग करें। गैजेट के बिना भी, एक सरल पेपर लॉग ट्रैक पर रहने के लिए जवाबदेही की आवश्यकता प्रदान कर सकता है।

निष्कर्ष

तैराकी एरोबिक कंडीशनिंग, मांसपेशी मजबूती और तनाव में कमी का एक अनूठा संयोजन प्रदान करता है- जिनमें से सभी सीधे रक्त ग्लूकोज विनियमन का समर्थन करते हैं। इसकी कम प्रभाव प्रकृति बच्चों से वरिष्ठ लोगों तक मधुमेह के लगभग सभी लोगों के लिए उपयुक्त बनाती है। इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके, वजन घटाने को बढ़ावा देना और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य को बढ़ाने के द्वारा, तैराकी मधुमेह प्रबंधन का एक कोने का पत्थर बन सकता है। उचित निगरानी, हाइड्रेशन और चिकित्सा मार्गदर्शन के साथ, यह एक सुरक्षित और सुखद गतिविधि है जो बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण और जीवन की बेहतर गुणवत्ता का कारण बन सकती है।

व्यायाम और मधुमेह के बारे में अतिरिक्त जानकारी के लिए, Centers for Disease Control and Prevent] या मेयो क्लिनिक के तैराकी दिशानिर्देश] पर जाएं। व्यायाम और इंसुलिन संवेदनशीलता के पीछे विज्ञान पर गहरी नज़र के लिए, UK मधुमेह संगठन अनुसंधान सारांश प्रदान करता है।