रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सर्वश्रेष्ठ और वर्स्ट खाद्य श्रेणियाँ: मधुमेह रोगियों के लिए एक गाइड

रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए वर्स्ट फूड श्रेणियाँ

कुछ खाद्य पदार्थ और पेय तेजी से रक्त ग्लूकोज को बढ़ा सकते हैं, इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकते हैं और वजन बढ़ाने को बढ़ावा दे सकते हैं। इन श्रेणियों को पूरी तरह से इष्टतम मधुमेह प्रबंधन के लिए सीमित या बचा जाना चाहिए:

• ]Refined Carbohydrates: सफेद रोटी, सफेद चावल, पेस्ट्री, कुकीज़, खुरचनी, और चीनी अनाज फाइबर से छीन रहे हैं जिससे त्वरित पाचन और ग्लूकोज स्पाइक्स होते हैं।
• ]Sugary पेय: सोडा, फलों का रस, मीठा आइस्ड चाय, ऊर्जा पेय, और खेल पेय आधुनिक आहार में अतिरिक्त चीनी का एक बड़ा स्रोत है और लगभग तुरंत अवशोषित हो जाता है।
• ]प्रोसेस्ड एंड फास्ट फूड्स: चिप्स, फ्राइज़, जमे हुए भोजन, संसाधित मांस (गर्म कुत्तों, सॉसेज) और फास्ट फूड बर्गर को अस्वास्थ्यकर वसा, परिष्कृत कार्ब्स और सोडियम के साथ लादेन किया जाता है जो चयापचय स्वास्थ्य को खराब कर देता है।
• ]उच्च चीनी फल (Conception) मामले: केले, अंगूर, आम और सूखे फल जैसे फल में एक उच्च चीनी सामग्री होती है और बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा बढ़ा सकती है।
• ]पूर्ण वसा डेयरी (कुछ के लिए): पूर्ण वसा पनीर, पूरे दूध, क्रीम, और मक्खन संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जो कुछ व्यक्तियों में इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकते हैं।

यह समझना कि ये श्रेणियां समस्याग्रस्त क्यों हैं - और कौन से विकल्प मौजूद हैं - क्या आप मेनू और किराने की गलियारों को आत्मविश्वास से नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को चोकर और रोगाणु को हटाने के लिए संसाधित किया गया है, जिससे स्टार्ची एंडोस्कोप को जल्दी से पचाने वाला होता है। यह तेजी से टूटने ग्लूकोज के साथ रक्तप्रवाह को बाढ़ में डालता है। सफेद रोटी, सफेद चावल, और कई नाश्ता अनाज में उच्च ग्लाइसेमिक भार होता है, जिसके बाद रक्त शर्करा में एक तेजी से वृद्धि होती है जिसके बाद दुर्घटनाग्रस्त हो सकती है। समाधान सरल है: पूरे अनाज संस्करणों के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करें। उदाहरण के लिए, भूरे चावल, गोभी चावल, या क्विनोआ के साथ सफेद चावल को प्रतिस्थापित करें। सफेद रोटी के बजाय 100% पूरे गेहूं की रोटी या अंकुरित अनाज की रोटी का उपयोग करें।

चीनी पेय

तरल चीनी को ठोस भोजन से अधिक तेजी से अवशोषित किया जाता है, जिससे रक्त ग्लूकोज में तत्काल और नाटकीय स्पाइक पैदा होती है। सोडा के 12 औंस के कैन में लगभग 39 ग्राम चीनी होते हैं - लगभग 10 चम्मच। समय के साथ, शर्करा पेय की नियमित खपत वजन बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि और टाइप 2 मधुमेह जटिलताओं के उच्च जोखिम से जुड़ी होती है। यहां तक कि फलों का रस, अक्सर स्वस्थ माना जाता है, एक समान प्रभाव हो सकता है क्योंकि इसमें पूरे फल के फाइबर की कमी होती है। सबसे अच्छा विकल्प पानी, नींबू की निचोड़, बिना चाय (गर्म या बर्फ) के साथ स्पार्कलिंग पानी है, या कॉफी (सीमा जोड़ा क्रीमर और स्वीटनर)। यदि आप मिंकी के स्वाद के साथ कम मात्रा में कमी करते हैं, तो छोटे से कम मात्रा में पानी या कम मात्रा में कमी का स्वाद का प्रयास करें।

संसाधित और फास्ट फूड

अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों को स्वाद और शेल्फ स्थिरता के लिए इंजीनियर किया जाता है, अक्सर परिष्कृत आटा, अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा (विशेष रूप से ट्रांस वसा और संतृप्त वसा) और अत्यधिक सोडियम को जोड़ते हैं। ये खाद्य पदार्थ अति भोजन को बढ़ावा देते हैं और सूजन और वजन बढ़ने में योगदान करके रक्त शर्करा नियंत्रण को बाधित कर सकते हैं। उदाहरणों में आलू के चिप्स, टॉर्टिला चिप्स, पैक्ड कुकीज़, जमे हुए पिज़्ज़ा, फास्ट फूड सैंडविच और तले हुए चिकन शामिल हैं। समाधान पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना है। जब आप पैकेज्ड आइटम खरीदते हैं, तो पोषण तथ्य पैनल और घटक सूची पढ़ें। प्रति औंस में 7 ग्राम से कम मात्रा में उपलब्ध नहीं है।

उच्च चीनी फल

फल विटामिन, खनिज और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, लेकिन कुछ में दूसरों की तुलना में प्रति सेवा में अधिक चीनी होती है। उदाहरणों में केले (विशेष रूप से ripe लोग), अंगूर, आम, चेरी, और सूखे फल जैसे तिथियां और किशमिश शामिल हैं। सूखे फल विशेष रूप से केंद्रित हैं; किशमिश के एक छोटे से मुट्ठी भर में अंगूर के पूरे गुच्छा के रूप में बहुत अधिक चीनी है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन फलों से पूरी तरह से सुझाव देना चाहिए - इसके अलावा, अभ्यास भाग नियंत्रण। एक छोटा केले या 1⁄2 कप अंगूर एक संतुलित भोजन का हिस्सा हो सकता है, खासकर अगर प्रोटीन या वसा (जैसे ब्लूग्रास) के साथ जोड़ा जाता है।

पूर्ण वसा डेयरी

पूर्ण वसा वाले डेयरी और रक्त शर्करा नियंत्रण के बीच संबंध को nuanced किया गया है। जबकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी में तटस्थ या यहां तक कि सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है, अन्य संकेत देते हैं कि उच्च संतृप्त वसा सामग्री कुछ व्यक्तियों में इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ा सकती है। मधुमेह वाले लोगों के लिए जो कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं या हृदय रोग के लिए जोखिम में हैं, संतृप्त वसा सेवन को कम करने की सलाह दी जाती है। पूर्ण वसा वाले पनीर, क्रीम, मक्खन और पूरे दूध कैलोरी-घन होते हैं और अतिरिक्त मात्रा में वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) और ग्लाइसेमिक लोड (GL) को समझना ठीक-ट्यून खाद्य विकल्पों में मदद कर सकता है। जीआई मापता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाता है (जिसमें 100 की जीआई है)। कम जीआई (≤55) वाले खाद्य पदार्थ धीमी, छोटे वृद्धि का कारण बनते हैं; एक उच्च जीआई (N70) वाले लोग तेजी से स्पाइकल्स का कारण बनते हैं। जीएल अपने विशिष्ट आहारों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को ध्यान में रखते हैं, जो आपकी वास्तविक छवि प्रदान करते हैं।

फाइबर की भूमिका

आहार फाइबर, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर, रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है। घुलनशील फाइबर पानी में एक जेल जैसी पदार्थ बनाने के लिए भंग कर देता है जो छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है। अच्छे स्रोतों में ओट्स, जौ, फलियां, सेब, गाजर और psyllium husk शामिल हैं। अघुलनशील फाइबर (गेहूं की भूसी, नट और सब्जियों में पाया जाता है) में शामिल हैं और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है लेकिन ग्लूकोज पर कम प्रत्यक्ष प्रभाव पड़ता है। अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम है और पुरुषों के लिए 38 ग्राम (या 14 ग्राम प्रति 1000 कैलोरी)। अधिकांश अमेरिकी कम हो जाते हैं।

भोजन समय और पोर्टियन नियंत्रण

यहां तक कि स्वस्थ खाद्य बड़े हिस्से में खाया जाने पर उच्च रक्त शर्करा का कारण बन सकते हैं। पोर्टियन नियंत्रण आवश्यक है। प्लेट विधि का उपयोग करके इस को सरल बनाया गया है: प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ आधा प्लेट भरें, दुबला प्रोटीन के साथ एक-तिहाई, और पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों के साथ एक-तिहाई का मुख्यालय। इसके अतिरिक्त, भोजन समय के मामले। नियमित रूप से खाने वाले भोजन को 4-5 घंटे स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने में मदद करते हैं। भोजन छोड़ने से बचें, क्योंकि इससे बाद में और हाइपोग्लाइसीमिया (यदि इंसुलिन या कुछ दवाओं पर) को ओवरिएट करने का कारण बन सकता है। जिन लोगों के लिए सुबह की घटना (प्रारंभिक सुबह रक्त शर्करा वृद्धि) का अनुभव होता है, बिस्तर से पहले एक छोटा प्रोटीन युक्त स्नैक व्यक्तिगत भोजन रणनीति प्रदान कर सकता है।

पढ़ना पोषण लेबल

खाद्य पैकेज को नेविगेट करना भ्रमित हो सकता है, लेकिन पोषण तथ्य लेबल पर कुछ महत्वपूर्ण आइटम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण हैं:

• ]कुल कार्बोहाइड्रेट: इसमें स्टार्च, शर्करा और फाइबर शामिल हैं। हालांकि व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है, हालांकि कुल carbs से आहार फाइबर को घटाएं।
• वर्धित शर्करा: अयिम महिलाओं के लिए प्रति दिन 25 ग्राम से कम चीनी और पुरुषों के लिए 36 ग्राम (अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन सिफारिशें) के लिए जोड़ा गया चीनी रखने के लिए।
• फाइबर:] प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
• ]Ingredients List: पहले घटक के रूप में पूरे अनाज के लिए देखो; हाइड्रोजनीकृत तेलों, उच्च fructose मकई सिरप, और कई unrecognable additives से बचने के लिए।

इन मीट्रिकों को समझना आपको उत्पादों की तुलना करने और उन विकल्पों को बनाने के लिए सशक्त बनाता है जो आपके ग्लूकोज लक्ष्य को फिट करते हैं।

सामान्य Indulgence के लिए स्वस्थ स्वाप्स

दीर्घकालिक पालन के लिए सबसे अच्छी रणनीतियों में से एक उच्च कार्ब, उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों के लिए संतोषजनक प्रतिस्थापन ढूंढना है। यहां कुछ स्वैप हैं जो ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर सकते हैं:

• ]White Rice → Cauliflower चावल या भूरे रंग के चावल
• Pasta → Zucchini नूडल्स या पूरे गेहूं पास्ता (इसका प्रयोग पास्ता की आधी राशि और सब्जियों के साथ थोक)
• ]Potato चिप्स → Kale चिप्स या भुना हुआ चना
• Ice क्रीम → यूनानी दही आइसक्रीम या जमे हुए केले “अच्छा क्रीम” (Us ripe banana, लेकिन घड़ी भाग)
• ]सोडा → स्पार्कलिंग पानी अनार रस के एक छींटे के साथ
• ]White bread → पूरे अनाज रोटी या सलाद रैप

इन प्रतिस्थापनों के साथ प्रयोग जब तक आपको ऐसे संस्करण मिलते हैं जो आपके रक्त शर्करा के लक्ष्यों को अपमानित किए बिना आपकी cravings को संतुष्ट करते हैं।

निष्कर्ष

आहार के माध्यम से रक्त शर्करा का प्रबंधन सख्त अभाव के बारे में नहीं है बल्कि खाद्य श्रेणियों में स्मार्ट विकल्प बनाने के बारे में है। गैर-आर्थिक सब्जियों, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम वसा वाले डेयरी को प्राथमिकता दें जबकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, शर्करा पेय और भारी संसाधित वस्तुओं को कम करें। इन आहार सिद्धांतों को नियमित शारीरिक गतिविधि, लगातार भोजन समय और नियमित रक्त ग्लूकोज निगरानी के साथ जोड़कर सर्वश्रेष्ठ परिणामों को प्राप्त करें। हर कोई का शरीर अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है, इसलिए आपकी स्वास्थ्य टीम के साथ काम करने के लिए एक योजना को ठीक करें जो आपकी जीवनशैली, दवा और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं को फिट करती है। अपने आप को मधुमेह के लिए कौन से श्रेणियों के बारे में काम करता है और आपके स्वास्थ्य नियंत्रण में सुधार कर सकता है।