लीन प्रोटीन को नाश्ते, दोपहर के भोजन और डिनर में शामिल करने के लिए शीर्ष युक्तियाँ

क्या है Lean प्रोटीन?

दुबला प्रोटीन प्रोटीन सूत्रों को संदर्भित करता है जो कुल वसा में अपेक्षाकृत कम हैं, विशेष रूप से संतृप्त वसा, जबकि अभी भी मांसपेशियों की मरम्मत, एंजाइम उत्पादन और समग्र सेलुलर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। आम उदाहरणों में त्वचा रहित पोल्ट्री, मछली, अंडे का सफेद, फलियां और कम वसा वाले डेयरी शामिल हैं। लाल मांस या पूर्ण वसा वाले पनीर के वसायुक्त कटौती के विपरीत, दुबला प्रोटीन आपको वसा से अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद करते हैं, जिससे उन्हें संतुलित पोषण का एक कोनेस्टोन बना दिया जाता है।

] के अनुसार, अमेरिकियों के लिए डायटरी दिशानिर्देश , वयस्कों को प्रोटीन से कुल दैनिक कैलोरी के 10% से 35% के बीच उपभोग करना चाहिए। दुबला विकल्प चुनना आपको उस रेंज के भीतर रहने की अनुमति देता है जबकि संतृप्त वसा सेवन को सीमित करता है, जो हृदय स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन का समर्थन करता है। चाहे आप सर्वव्यापी, शाकाहारी या पौधे के आगे आहार का पालन करें, आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप दुबला प्रोटीन स्रोतों की एक विस्तृत श्रृंखला है।

The Science of the Lean Protein: क्यों यह बात करता है

प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन को शामिल करने से मेसुरेबल शारीरिक लाभ मिलते हैं। प्रोटीन का किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट का सबसे ज्यादा प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक कैलोरी पाचन और इसे चयापचयित करता है। यह थर्मोजेनिक बढ़ावा दैनिक ऊर्जा व्यय को मामूली रूप से बढ़ा सकता है, जो साधारण कैलोरी गिनती से परे वजन प्रबंधन को रोकता है।

इसके अतिरिक्त, दुबला प्रोटीन अन्य पोषक तत्वों की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से संतोषजनक को बढ़ावा देता है। दुबला प्रोटीन में समृद्ध एक नाश्ता, उदाहरण के लिए, ghrelin ( भूख हार्मोन) को कम करता है और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है, जिससे आप मध्य-मौसम cravings से बचने में मदद करते हैं। Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ने कहा कि उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सेवन दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, हड्डी घनत्व और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है, खासकर जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलकर।

नैदानिक अनुसंधान भी चयापचय स्वास्थ्य में दुबला प्रोटीन की भूमिका को उजागर करता है। दुबला पोल्ट्री, मछली, या पौधे प्रोटीन के साथ लाल या संसाधित मांस को टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर के कम जोखिम से जोड़ा गया है। इन लाभों को सबसे अधिक स्पष्ट किया जाता है जब दुबला प्रोटीन सब्जियों, पूरे अनाज और स्वस्थ वसा में समृद्ध आहार का हिस्सा होता है।

प्रमुख पोषक तत्व लीन प्रोटीन में पाया

• Complete अमीनो एसिड - पशु आधारित दुबला प्रोटीन (चिकना, मछली, अंडे, डेयरी) सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। प्लांट आधारित विकल्प (tofu, quinoa, सोया) को पूर्णता प्राप्त करने के लिए जोड़ा जा सकता है।
• B विटामिन - दुबला मांस और पोल्ट्री आपूर्ति B6 और B12, ऊर्जा चयापचय और लाल रक्त कोशिका गठन के लिए महत्वपूर्ण है।
• Iron and zinc – दुबला लाल मांस और फलियां में पाया, ये खनिज ऑक्सीजन परिवहन और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करते हैं।
• Omega-3 फैटी एसिड - सामन और मैकेरल जैसे फैटी मछली भी कुल वसा में उच्च होने के बावजूद भी विरोधी भड़काऊ ओमेगा-3 की पेशकश करते हैं; वे उत्कृष्ट दुबला प्रोटीन विकल्प बने रहते हैं।

नाश्ता: लीन प्रोटीन के साथ मजबूत शुरू

कई पारंपरिक नाश्ता कार्बोहाइड्रेट पर भारी भरोसा करते हैं, जिससे ऊर्जा स्पाइक्स और दुर्घटनाएं होती हैं। अपने सुबह के भोजन में दुबला प्रोटीन जोड़कर, आप दिन के लिए एक स्थिर चयापचय नींव निर्धारित करते हैं। नीचे एक्शनेबल टिप्स और भोजन विचार हैं जो मूल सिद्धांतों से परे हैं।

अंडे और अंडे का सफेद

अंडे लगभग सही प्रोटीन स्रोत हैं, लेकिन जर्दी में अधिकांश वसा होती है। अतिरिक्त दुबला विकल्पों के लिए, एक पूरे अंडे का उपयोग दो या तीन अंडे के सफेद रंग का होता है। उन्हें पालक, घंटी मिर्च और एक पोषक तत्व घने कटोरे के लिए हल्दी के एक चुटकी के साथ इकट्ठा करें। एक बड़ा अंडा सफेद लगभग वसा वाले प्रोटीन के लगभग 3.6 ग्राम प्रदान करता है। यदि आप डेयरी को सहन करते हैं, तो क्रीमी बनावट और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए अपने स्क्रैम्बल में कम वसा वाले कॉटेज पनीर का एक बड़ा चमचा जोड़ें।

ग्रीक दही और कॉटेज पनीर

गैर वसायुक्त ग्रीक दही प्रति 170-g सेवारत प्रोटीन के 15-20 ग्राम वितरित करता है। अतिरिक्त शर्करा से बचने के लिए सादे किस्मों का चयन करें, फिर स्वाभाविक रूप से जामुन या शहद के एक drizzle के साथ मीठा करें। कॉटेज पनीर समान रूप से बहुमुखी है: इसे जमे हुए फल के साथ एक चिकनी में मिलाएं और बिना फ्लेवर प्रोटीन पाउडर का स्कूप, या इसे पूरे अनाज के टोस्ट पर स्लाइस्ड टर्की के साथ फैलाएं। दोनों विकल्प भोजन के लिए उत्कृष्ट हैं - उन्हें हड़पने वाले और जाने वाले सुबह के लिए कंटेनरों में भाग लें।

दुबला मांस और पोल्ट्री

तुर्की सॉसेज, चिकन सॉसेज और दुबला हैम एक साधारण नाश्ता सैंडविच को बदल सकता है। प्रति सेवा 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा वाले उत्पादों को देखें। क्लासिक पेनकेक्स पर उच्च प्रोटीन मोड़ के लिए, बल्लेबाज को बिना फ्लेवर वाले मटर प्रोटीन का एक स्कूप जोड़ें और टर्की बेकन के साथ सेवा करें। वैकल्पिक रूप से, एक नाश्ता बुरतो तैयार करें जिसमें कटा हुआ अंडा सफेद, काला बीन्स, कम वसा वाले पनीर का एक छिड़काव, और साल्सा एक मकई टॉर्टिला में लपेटा जाता है।

संयंत्र आधारित नाश्ता प्रोटीन

टोफू Scramble जानवर उत्पादों से बचने वालों के लिए एक अभूतपूर्व विकल्प है। प्रेस फर्म टोफू, इसे तोड़ दिया, और एक अंडे की तरह स्वाद के लिए प्याज, लहसुन, पौष्टिक खमीर और काले नमक (kala namak) के साथ sauté। Tempeh, किण्वित सोयाबीन से बना है, एक अखरोट का स्वाद है और इसे एक बेकन विकल्प के रूप में टुकड़ा और पैन-सिर किया जा सकता है। दोनों 100 ग्राम प्रोटीन के 12-15 ग्राम प्रदान करते हैं और फाइबर में समृद्ध होते हैं।

नाश्ता को समय लेने की आवश्यकता नहीं है। रात भर के ओट्स को बिना sweeted बादाम दूध और मट्ठा या पौधे प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप बनाया गया है, जो चीआ के बीज के साथ सबसे ऊपर है, मिनटों में तैयार हैं। पालक, जमे हुए आम, रेशमी टोफू के साथ एक चिकनी कटोरा, और बादाम का एक बड़ा चम्मच मक्खन आपकी सुबह को शक्ति देने के लिए लगभग 20 ग्राम दुबला प्रोटीन देता है।

दोपहर का भोजन: मध्यकाल भोजन के माध्यम से ऊर्जा को बनाए रखना

दोपहर का भोजन अक्सर होता है जहां भोजन की योजनाबद्ध अनुशासन लहरदार हो सकता है। कम प्रोटीन वाले लंच जैसे सैंडविच केवल डेली मीट का एक टुकड़ा या एक साधारण सलाद में कमी वाले चिकन आपको 3 बजे तक सुस्ती दे सकते हैं। नीचे दिए गए रणनीतियों को सुनिश्चित करने के लिए कि आपका मध्यकाल भोजन खाड़ी पर ऊर्जा स्थिर और भूख रखता है।

ग्रिल्ड चिकन और तुर्की क्रिएशन

स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट दुबला प्रोटीन के लिए सोने का मानक बना हुआ है: एक 100-g पका हुआ भाग में लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है और 4 ग्राम से कम वसा होता है। इसे रात भर नींबू के रस, लहसुन और जड़ी-बूटियों में इसे नम रखने के लिए अलग करें। इसे एक संतोषजनक सलाद के लिए आर्गुला, चेरी टमाटर, ककड़ी और एक मुट्ठी भर चीर के बिस्तर पर स्लाइस करें। भोजन के लिए तैयारी, कई चिकन स्तनों को एक बार में ग्रिल करें और उन्हें क्विनोआ और भुना हुआ सब्जियों के साथ त्वरित लंच कटोरे के लिए फ्रिज में स्टोर करें।

ग्राउंड टर्की (93% दुबला या उच्च) सलाद रैप, टर्की मिर्च, या भरवां घंटी मिर्च के लिए अच्छी तरह से काम करता है। इसे cumin, स्मोक्ड पापड़िका, और ओरेग्नो के साथ एक bland परिणाम से बचने के लिए मौसम। एक पूर्ण प्रोटीन फाइबर संयोजन के लिए काले बीन्स और भूरे रंग के चावल के साथ जोड़ी।

फलियां: Lentils, चिकपीस, और बीन्स

फलियां सबसे सस्ती और बहुमुखी दुबला प्रोटीन में से एक हैं। एक कप पका हुआ दाल प्रोटीन के लगभग 18 ग्राम और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो कई मीटों के प्रोटीन-टू-कैलोरी अनुपात से कहीं अधिक है। भुना हुआ बीट और बकरी पनीर के साथ एक गर्म सलाद के लिए आधार के रूप में दाल का उपयोग करें, या उन्हें शाकाहारी बर्गर के लिए पैटी में मैश करें।

चने को जैतून के तेल और मसाले के साथ सलाद पर एक कुरकुरे टॉपिंग के लिए भुनाया जा सकता है या पूरे अनाज के लपेटने के लिए क्रीमी हमस में मिलाया जा सकता है। ब्लैक बीन्स और किडनी बीन्स सूप, टैको, या बुर्जिटो कटोरे के लिए आदर्श हैं। मेयो क्लिनिक कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार के लिए प्रति सप्ताह कम से कम दो भोजन में फलियों को शामिल करने की सिफारिश करता है।

दोपहर के भोजन के लिए दुबला समुद्री भोजन

पानी में पैक किए गए डिब्बाबंद टूना एक लंचबॉक्स स्टेपल है: एक 170-g न्यूनतम वसा वाले प्रोटीन के लगभग 40 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है। इसे स्वस्थ मोड़ के लिए मेयोनेज़ के बजाय सादे ग्रीक दही के साथ मिलाएं और कटा हुआ एवोकैडो के साथ बेबी पालक के बिस्तर पर काम करें। सलाद पर या ट्राउट को सलाद पर फटा जा सकता है या ककड़ी और डिल के साथ पूरे अनाज के पिटा में भर दिया जा सकता है।

झींगा एक अन्य अल्ट्रा-लेन विकल्प है - 100 ग्राम पका हुआ झींगा में 24 ग्राम प्रोटीन होता है और 1 ग्राम से कम वसा होता है। उन्हें एडामेम, लाल गोभी और एक तिल-घुड़ने वाला सलाद में एक ठंडे नूडल्स सलाद में एक हल्के लेकिन दोपहर के भोजन को भरने के लिए तैयार किया जाता है।

दुबला लाल मांस और पोर्क (मध्यम में)

सभी लाल मांस बंद-सीमा नहीं है। सिर्लॉइन स्टेक, गोल की आंख और टेंडरलॉइन उनमें से एक है जो मध्यम हिस्से (100-150 ग्राम) में आनंद लिया जा सकता है। पोर्क टेंडरलॉइन समान रूप से दुबला है - इसे भुनाना और सैंडविच या हलचल-फलों के लिए पतली स्लाइस करना। हमेशा दिखाई देने वाली वसा को ट्रिम करें और खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करें जो अतिरिक्त तेल नहीं जोड़ते हैं। ये कटौती लोहे और B12 को रिबे या टी-बोन स्टेक के संतृप्त वसा भार के बिना प्रदान करते हैं।

रात्रिभोज: बिना किसी अतिरिक्त वसा के शैतान शाम भोजन

रात्रिभोज अक्सर दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है, लेकिन इसे भारी नहीं होना पड़ता है। दुबला प्रोटीन रात्रिभोज स्मार्ट तकनीकों के साथ तैयार होने पर केवल दिली और स्वादिष्ट हो सकता है। एक दुबला प्रोटीन स्रोत पर प्लेट को केंद्रित करते हुए सब्जियों और पूरे अनाज से मात्रा पर ध्यान केंद्रित करें।

ग्रिल्ड या बेक्ड पोल्ट्री

चिकन स्तन और टर्की कटलेट स्पष्ट विकल्प हैं, लेकिन चिकन निविदाओं (त्वचा के बिना) या जमीन टर्की स्तन जैसे पक्षी के पतले हिस्सों पर विचार करें। खट्टे, सिरका में समुद्री पोल्ट्री और जड़ी बूटी नमी बढ़ाने के लिए मिश्रण करती है। नींबू-हर्ब चिकन, ब्रोकोली और मीठे आलू के साथ एक साधारण शीट-पैन डिनर में न्यूनतम सफाई की आवश्यकता होती है और संतुलित मैक्रो वितरित होती है। गति के परिवर्तन के लिए, पूरे-गेहूं पास्ता या तोरी नूडल्स पर टमाटर आधारित सॉस में टरकी मीटबॉल को उबालें।

मछली और शैल्फिश

कॉड, तिलापिया, थाडॉक और फ्लोरिन वसा में बहुत कम हैं, जिसमें 90-100 कैलोरी प्रति 100 ग्राम और 20+ ग्राम प्रोटीन शामिल हैं। वे स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करते हैं - उन्हें कुचल बादाम और अजमोद के क्रस्ट के साथ ब्रोइल करते हैं, या उन्हें अदरक और स्कैलियन के साथ भाप देते हैं। वसायुक्त मछली जैसे सामन और मैकेरल, जबकि वसा में अधिक (अधिकांश लाभकारी ओमेगा-3s), अभी भी उचित सर्विंग्स में सेवन करते समय दुबला प्रोटीन के रूप में गिनते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने दिल के स्वास्थ्य के लिए प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स वसायुक्त मछली खाने का सुझाव दिया है।

शैल्फ जैसे स्कैलप्स, मुसल और क्लैम कम कैलोरी के साथ उच्च प्रोटीन प्रदान करते हैं। स्कैलप्स की एक 100-g सेवारत में प्रोटीन के लगभग 20 ग्राम और 1 ग्राम से कम वसा शामिल है। तेल के स्प्रे के साथ गर्म नॉनस्टिक पैन में जल्दी से सीयर स्कैलप में, फिर सौट स्पिनाक और जंगली चावल के बिस्तर पर काम करते हैं।

संयंत्र आधारित डिनर प्रोटीन

Quinoa अनाज के बीच अद्वितीय है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। इसे एक भरवां बेल काली मिर्च के लिए एक आधार के रूप में प्रयोग करें या इसे एक शाकाहारी बुरतो कटोरे के लिए काले बीन्स, मकई और एवोकैडो के साथ मिलाएं। Lentil सूप, जब गाजर, अजवाइन और टमाटर के साथ लोड किया जाता है, तो एक फाइबर प्रोटीन डबल पंच प्रदान करता है। टोफू और टेम्पेह हलचल-तलियों में चमक - उन्हें घन दें, सोया सॉस और अदरक में मैरीनेट करें, और bok choy, मशरूम और गाजर के साथ हल्के से कुरकुरकुरा होने तक पकाएं।

सेटन (गेहूं लस) एक और उच्च प्रोटीन है, जो पौधे आधारित आहार में लोकप्रिय है। इसमें प्रति 100 ग्राम प्रोटीन का लगभग 25 ग्राम होता है और इसे चिकन स्ट्रिप्स की तरह स्लाइस और ग्रिल किया जा सकता है। इसे एक मूंगफली सॉस के साथ जोड़ा जाता है और एक एशियाई प्रेरित डिनर के लिए स्टीम्ड ब्रोकली होता है।

लीन प्रोटीन को ग्लोबल क्यूइसिन में शामिल करना

• Mexican – गोभी के साथ चिकन या मछली tacos और साल्सा वर्ड; कम वसा वाले पनीर के साथ काले बीन और मकई enchiladas।
• इतालवी - तुर्की और सफेद बीन राग पूरे अनाज पास्ता पर; गुलाब और नींबू के साथ ग्रील्ड चिंराट skewers।
• एशियाई - टोफू, स्नैप मटर और घंटी मिर्च के साथ हलचल - फ्राई; बोक चॉय के साथ शीट-पेन अदरक-सीसम सैल्मन।
• भारतीय – बस्माती चावल के साथ Lentil दाल; ककड़ी रायता के साथ tandoori चिकन (त्वचा रहित)।

लीन प्रोटीन के लिए स्मार्ट पाक कला विधि

आप कैसे दुबला प्रोटीन तैयार करते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना आप चुनते हैं। मक्खन और भारी सॉस में उच्च-गर्मी फ्राइंग या डूबने वाले प्रोटीन दुबला कटौती के लाभों को नकारात्मक करते हैं। निम्नलिखित तकनीकें बिना किसी स्वास्थ्यवर्धक वसा को जोड़कर नमी और स्वाद को संरक्षित करती हैं।

ग्रिलिंग और ब्रॉइलिंग

सीधे गर्मी पर grilling अतिरिक्त तेल के बिना स्मोकी स्वाद जोड़ता है। साइट्रस आधारित मिश्रण या सिरका-हर्ब मिश्रणों में समुद्री प्रोटीन को निविदा और सुखाने को रोकने के लिए मिश्रण करता है। Broiling ओवन में समान रूप से काम करता है - वसा को टपकने की अनुमति देने के लिए एक बेकिंग शीट पर एक तार रैक पर चिकन या मछली रखें। मछली के लिए, मोटाई के आधार पर प्रति दिन 6-10 मिनट तक गर्मी से 4-6 इंच तक का समय लगता है।

बेकिंग और भुना हुआ

बेकिंग को क्षमा करना और बड़े बैच वाले भोजन के लिए तैयारी की अनुमति देता है। चिकन स्तनों के लिए, उन्हें 18-22 मिनट के लिए मोटाई (लगभग 1/2 इंच), मौसम में पाउंड करना और 400 °F (200°C) पर बेक करना। 12-15 मिनट के लिए कॉड या तिलपिया जैसे मछली के पट्टिका जल्दी से 375°F (190°C) पर बेक्ड। उसी शीट पैन पर प्रोटीन के साथ भुना हुआ सब्जियां न्यूनतम सफाई के साथ एक पूरा भोजन बनाता है।

भाप और पोचिंग

स्टीमिंग समुद्री भोजन और चिकन की प्राकृतिक कोमलता को बरकरार रखता है। नींबू स्लाइस और जड़ी बूटियों के साथ एक नाजुक परिणाम के लिए पानी को उबालने पर स्टीमर टोकरी में जगह भरी हुई है। पोचिंग में शोरबा, शराब या पानी में धीरे-धीरे simmering प्रोटीन शामिल हैं। पोच्ड चिकन ब्रेस्ट सलाद और सैंडविच के लिए कटा जा सकता है; अनाचारित सामन जोड़े को डिल और कम वसा वाले दही सॉस के साथ अद्भुत रूप से।

लघु तेल के साथ सॉसिंग

एक नॉनस्टिक पैन और छोटी मात्रा में खाना पकाने के स्प्रे या जैतून के तेल का एक चम्मच का प्रयोग करें। Sauté tofu, shrimp, या पतले स्लाइस्ड चिकन स्ट्रिप्स जल्दी से मध्यम उच्च गर्मी पर, वनस्पति शोरबा या नींबू का रस जोड़ने के लिए पैन को अधिक तेल के बजाय deglaze करने के लिए। यह तकनीक विशेष रूप से हलचल-तलाने के लिए अच्छी तरह से काम करती है जहां नमी में उच्च गर्मी मुहरें होती हैं।

दुबला प्रोटीन स्रोत: एक त्वरित संदर्भ

Protein Source	Portion	Protein (g)	Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked	100 g	31	3.6
Turkey breast, skinless, cooked	100 g	29	1.5
Cod, cooked	100 g	23	0.7
Salmon (wild), cooked	100 g	22	6.3
Egg whites, cooked	1 cup (243 g)	26	0.4
Non‑fat Greek yogurt	170 g	17	0.2
Lentils, cooked	1 cup (198 g)	18	0.8
Tofu, firm, raw	100 g	8	4.8
Edamame, cooked	1 cup (155 g)	18	3.8

भोजन तैयारी युक्तियाँ लीन प्रोटीन सभी दिन शामिल करने के लिए

आगे की योजना बनाना हर भोजन में लगातार दुबला प्रोटीन शामिल करने का सबसे प्रभावी तरीका है। सप्ताहांत पर एक से दो घंटे बिताएं निम्नलिखित तैयार हो जाएं:

• ]Cook grains in bulk - Quinoa, भूरे चावल, और farro फ्रिज में 5-6 दिनों के लिए रहते हैं। वे किसी भी प्रोटीन के लिए एक तटस्थ आधार के रूप में काम करते हैं।
• ]Portion प्रोटीन – ग्रिल या कई चिकन स्तनों, एक सैल्मन पलेट, और हार्ड-बोइल्ड अंडे का एक बैच सेंकना। त्वरित विधानसभा के लिए अलग कंटेनरों में स्टोर करें।
• ]पूर्व धोने और सब्जियों को काट - तैयार होने के लिए पालक, घंटी मिर्च, और ब्रोकोली का उपयोग करने के लिए आधे से रात के खाने के पहले समय को कम कर देता है।
• मेक सॉस और ड्रेसिंग - व्हिस्क एक साथ एक नींबू-थानी ड्रेसिंग, एक दही-डिल सॉस, या बिना किसी वसा के स्वाद जोड़ने के लिए एक साधारण व्हिग्रेट।
• ]Asemble grip-and-go bag – ग्रीक दही, एक मुट्ठी भर पागल, और नाश्ते के लिए फल का एक हिस्सा गठबंधन; या दोपहर के भोजन के लिए खुरों के साथ टूना सलाद बाहर भाग.

व्यस्त दिनों के लिए, पानी से पैक किए गए टूना जैसे डिब्बाबंद या पूर्व-ठंडा दुबला प्रोटीन पर विचार करें, पूर्व-ठंडा चिकन स्ट्रिप्स, या सैल्मन के वैक्यूम-सील पाउच। फ्रीजर में जमे हुए एडामेम और शेल्ड दालों का एक पट्टा रखें - वे जल्दी गर्म पानी के नीचे थूकते हैं और मिनटों में सलाद या अनाज के कटोरे में जोड़ा जा सकता है।

जब दुबला प्रोटीन का चयन करने से बचने के लिए आम गलतियाँ

यहां तक कि अच्छी तरह से ध्यान केंद्रित खाने वाले भी गलत तरीके से कर सकते हैं। इन नुकसानों के बारे में जागरूक रहें:

• ]]Choosing “lean” संसाधित मांस – तुर्की बेकन और चिकन सॉसेज अभी भी सोडियम और संरक्षक में उच्च हो सकता है। लेबल की जाँच करें और प्रति सेवा 400 मिलीग्राम सोडियम के साथ ब्रांड का चयन करें।
• ]Overlooking छिपा वसा - लाल मांस के फैटी कटौती कभी कभी "lean" के रूप में लेबल किया जाता है अगर वे छंटनी कर रहे हैं, लेकिन मानकों अलग अलग. हमेशा के लिए देखो "93% दुबला" या जमीन मांस पर उच्च.
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• ] भारी सॉस का उपयोग करते हुए - क्रीम या मक्खन सॉस में स्मदर करते समय एक स्वस्थ दुबला प्रोटीन एक उच्च वसा वाला भोजन बन सकता है। स्वाद के लिए जड़ी बूटियों, मसाले, साइट्रस और सिरका का उपयोग करें।

निष्कर्ष: बनाना दुबला प्रोटीन एक आदत, नहीं एक चोयर

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने में दुबला प्रोटीन को शामिल करने के लिए विस्तृत व्यंजनों या महंगे अवयवों की आवश्यकता नहीं होती है। सरल स्वैप - जैसे कि ग्रीक दही को शर्करा अनाज पर चुनना, या फ्राइड चिकन पर ग्रिल्ड चिकन - ऊर्जा के स्तर, शरीर रचना और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए समय के साथ मिश्रित। प्रोटीन के लाभों के पीछे विज्ञान को समझने और व्यावहारिक खाना पकाने की रणनीतियों को लागू करने के द्वारा, आप संतोषजनक भोजन बना सकते हैं जो आपके लक्ष्यों को प्रतिबंधित महसूस किए बिना समर्थन करते हैं।

याद रखें कि संतुलन के मामले। पर्याप्त सब्जियों के साथ जोड़ी दुबला प्रोटीन, एवोकैडो या जैतून का तेल जैसे स्रोतों से स्वस्थ वसा, और पूरे अनाज और फलियां जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट। परिणाम एक आहार पैटर्न है जो न केवल प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करता है बल्कि आपके शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के पूर्ण स्पेक्ट्रम को भी वितरित करता है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें जो आपकी विशिष्ट स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल और जीवन शैली के लिए इन सिफारिशों को दर्ज कर सकता है।