लैक्टोज असहिष्णुता के लिए घर का बना संयंत्र आधारित दूध विकल्प के लाभ

समझ लैक्टोज असहिष्णुता

लैक्टोज असहिष्णुता एक सामान्य पाचन विकार है जो पर्याप्त लैक्टोज का उत्पादन करने में असमर्थता के कारण होता है, एंजाइम को लैक्टोज को तोड़ने की जरूरत होती है - दूध और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला चीनी। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, वैश्विक आबादी के लगभग 65 प्रतिशत में कमी होने के बाद लैक्टोज को पचाने की क्षमता कम हो जाती है। सूजन, दस्त, गैस और पेट के ऐंठन जैसे लक्षण आमतौर पर डेयरी के उपभोग के 30 मिनट से दो घंटे बाद दिखाई देते हैं। उन प्रभावित लोगों के लिए, लैक्टोज-फ्री विकल्पों में स्विच करना अक्सर क्रीमी पेय और बिना असुविधा के खाद्य पदार्थों का आनंद लेने का एकमात्र तरीका होता है। घर का पौधा आधारित दूध एक उत्कृष्ट, प्राकृतिक समाधान प्रदान करता है जो कई व्यावसायिक नुकसानों से बच जाता है।

क्यों घर का बना संयंत्र आधारित दूध चुनें?

घर पर प्लांट आधारित दूध बनाना आपको अपने पेय में क्या चल रहा है, पर पूरा नियंत्रण देता है। स्टोर-बॉट विकल्प में अक्सर स्टेबलाइजर्स, मसूड़ों, कृत्रिम स्वाद और अतिरिक्त शक्कर शामिल होते हैं ताकि शेल्फ जीवन को बढ़ाया जा सके और बनावट में सुधार किया जा सके। घर का संस्करण इन योजकों से मुक्त है, जिससे आपको क्लीनर, ताज़ा उत्पाद का आनंद लेने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, आप अपनी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए दूध को तैयार कर सकते हैं - चाहे आप अतिरिक्त प्रोटीन, कैल्शियम या एक विशेष स्वीटनेस स्तर चाहते हैं। यह खंड गहराई में प्रमुख लाभों की खोज करता है।

घर का बना संयंत्र आधारित दूध के स्वास्थ्य लाभ

अपने दूध बनाने के सबसे बड़े लाभों में से एक अवांछित संरक्षक और additives से बचने की क्षमता है। वाणिज्यिक संयंत्र के दूध में अक्सर carrageenan, guar gum, या lecithin शामिल होते हैं ताकि मुंह में सुधार हो सके और अलग होने को रोका जा सके। जबकि इन सामग्रियों को आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, कुछ लोग उन्हें संवेदनशीलता या व्यक्तिगत वरीयता के कारण समाप्त करना पसंद करते हैं। घर का बना दूध केवल आधार घटक (नट्स, अनाज, या बीज) और पानी होता है - साथ ही आप जिस भी वैकल्पिक स्वाद को जोड़ सकते हैं।

आप अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ घर का बना दूध भी तैयार कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, समुद्री नमक का एक चुटकी इलेक्ट्रोलाइट प्रदान कर सकता है; चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच ओमेगा-3 फैटी एसिड को बढ़ा देता है; और थोड़ी मात्रा में कैल्शियम पाउडर या विटामिन डी ड्रॉप डेयरी दूध के फोर्टिफिकेशन की नकल कर सकते हैं। अनुकूलन का यह स्तर विशेष रूप से लैक्टोज असहिष्णुता वाले व्यक्तियों के लिए मूल्यवान है जो कैल्शियम की कमी के जोखिम में हो सकता है यदि वे सभी डेयरी से बच जाते हैं। NH कार्यालय के आहार की खुराक] के अनुसार, पर्याप्त कैल्शियम सेवन हड्डी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और घर का दूध उन जरूरतों को पूरा करने में योगदान कर सकता है।

इसके अलावा, घर का बना संयंत्र आधारित दूध स्वाभाविक रूप से संतृप्त वसा में कम होते हैं और इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जिससे उन्हें हृदय के अनुकूल बना दिया जाता है। वे आधार घटक के आधार पर विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं - बादाम विटामिन ई प्रदान करते हैं, जई हृदय स्वास्थ्य के लिए बीटा-ग्लुकन प्रदान करते हैं, और भांग के बीज सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।

पर्यावरण लाभ

डेयरी खेती का पर्यावरणीय पदचिह्न महत्वपूर्ण है। संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन का अनुमान है कि पशुधन उत्पादन वैश्विक ग्रीनहाउस गैस उत्सर्जन का लगभग 14.5 प्रतिशत के लिए खाता है, जिसमें डेयरी मवेशी पर्याप्त हिस्सेदारी पैदा करते हैं। इसके विपरीत, पौधे आधारित विकल्पों में भूमि, पानी और ऊर्जा उत्पादन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, बादाम दूध डेयरी दूध की तुलना में लगभग 60 प्रतिशत कम पानी का उपयोग करता है जब कुल पानी के पदचिह्न को प्रति लीटर पर विचार किया जाता है, और ओट मिल्क का भी कम प्रभाव होता है।

जब आप घर पर अपना खुद का पौधा दूध बनाते हैं, तो आप पैकेजिंग अपशिष्ट को नष्ट करके पर्यावरणीय प्रभाव को और कम करते हैं। अधिकांश स्टोर-बॉट मिल्क टेट्रा पाक कार्टन या प्लास्टिक की बोतलों में आते हैं जो अक्सर रीसायकल करना मुश्किल होता है। घर का दूध पुन: प्रयोज्य ग्लास जार या बोतलों में संग्रहीत किया जा सकता है, जो कि एकल उपयोग पैकेजिंग पर काफी कम हो सकता है। इसके अतिरिक्त, थोक में या स्थानीय उत्पादकों से सामग्री को सोर्स करके, आप परिवहन और प्रसंस्करण से जुड़े कार्बन उत्सर्जन को कम करते हैं। स्थिरता के लिए प्रतिबद्ध लोगों के लिए, घर का बना संयंत्र दूध एक स्पष्ट विकल्प है।

लागत प्रभाव

घर का बना दूध आम तौर पर उनके स्टोर-बॉट समकक्षों की तुलना में बहुत सस्ता होता है। वाणिज्यिक बादाम दूध का एक लीटर $ 3 से $5 खर्च कर सकता है, जबकि कच्चे बादाम से बने घर का बना बादाम दूध का एक बैच लगभग $ 1.50 डॉलर प्रति लीटर प्रति 2.00 डॉलर खर्च होता है। बचत भी अधिक स्पष्ट रूप से ओट दूध-रोलेड ओट्स के साथ बहुत सस्ती है, अक्सर $0.50 से कम के लिए एक लीटर पैदा करता है। चावल का दूध वाणिज्यिक विकल्पों की तुलना में बजट-अनुकूल भी है जिसकी कीमत प्रति लीटर $ 2 या उससे अधिक हो सकती है।

थोक दुकानों या ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं से बचत को अधिकतम करने के लिए, थोक में नट्स, बीज और अनाज खरीद सकते हैं। आप भी बेक, स्मूदी में बचे हुए लुगदी (बादामों, जई या भांग से) का पुन: उपयोग कर सकते हैं, या वेजी बर्गर के लिए एक आधार के रूप में, अपशिष्ट को कम करने और अपने खाद्य बजट को आगे बढ़ाया। एक साल के दौरान, एक ऐसा घर जो प्रति दिन एक लीटर दूध का सेवन करता है, घर के बने पौधे के दूध को स्विच करके सैकड़ों डॉलर बचा सकता है।

अनुकूलन और स्वाद नियंत्रण

घर का बना संयंत्र दूध स्वाद अनुकूलन के लिए अंतहीन अवसर प्रदान करते हैं। आप उन्हें स्वाभाविक रूप से तिथियों, मेपल सिरप या स्टेविया का संकेत के साथ मीठा कर सकते हैं। वेनिला निकालने, कोको पाउडर, दालचीनी, या इलायची एक स्वादिष्ट पेय में एक बुनियादी दूध को बदल सकते हैं। सावोरी अनुप्रयोगों के लिए, आप दूध को बिना मीठे और थोड़ा नमकीन छोड़ सकते हैं। इस लचीलेपन का मतलब है कि आप एक दूध बना सकते हैं जो पूरी तरह से आपकी सुबह कॉफी, अनाज, या खाना पकाने के व्यंजनों का पूरक है।

इसके अलावा, आप ठोस से पानी के अनुपात को अलग करके मोटाई और समृद्धि को समायोजित कर सकते हैं। एक उच्च अनुपात में लैट और सॉस के लिए एक क्रीमियर दूध आदर्श होता है; एक पतला संस्करण पीने या पाक के लिए अच्छी तरह से काम करता है। घर का दूध कुछ वाणिज्यिक ब्रांडों में पाए जाने वाले कभी-कभी chalky या धातु के बाद में भी बचा जाता है। विभिन्न आधार सामग्री और स्वाद संयोजनों के साथ प्रयोग करके, आप अपने व्यक्तिगत पसंदीदा को खोज सकते हैं।

लोकप्रिय घर का बना संयंत्र आधारित दूध व्यंजनों

यहाँ सबसे लोकप्रिय संयंत्र आधारित दूध के पांच के लिए विस्तृत व्यंजनों हैं। प्रत्येक सरल है, बुनियादी उपकरण की आवश्यकता है, और लगभग 4 कप (1 लीटर) पैदा करता है। अपनी वरीयता के लिए मिठास और स्वाद समायोजित करें।

बादाम दूध

]Ingredients: 1 कप कच्चे बादाम ( रात भर भिगोया), 4 कप फ़िल्टर्ड पानी, वैकल्पिक: 2 pitted तारीख, 1 चम्मच वेनिला निकालने, चुटकी नमक।

]निर्देश: पानी में भिगो बादाम 8-12 घंटे के लिए नरम और पाचन क्षमता में सुधार करने के लिए। नाली और पूरी तरह से कुल्ला। मुलायम होने तक ताजा पानी के साथ बादाम मिश्रण (लगभग 1-2 मिनट)। अखरोट दूध बैग या ठीक मेष छलनी के माध्यम से तनाव पनीर के साथ पंक्तिबद्ध। सभी तरल निकालने के लिए निचोड़ें। तिथियों, वेनिला और नमक के साथ ब्लेंडर के लिए तनावग्रस्त दूध वापस लें, अगर उपयोग किया जाता है; फिर से संक्षेप में मिश्रण करें। 4 दिनों तक रेफ्रिजरेटर में एक सील गिलास जार में स्टोर करें। अलगाव के रूप में उपयोग करने से पहले शेक प्राकृतिक है।

Nutrition प्रोफाइल: बादाम दूध कैलोरी में कम है (लगभग 30-40 प्रति कप) और विटामिन ई, मैग्नीशियम और स्वस्थ वसा प्रदान करता है। हालांकि, यह डेयरी या सोया दूध की तुलना में प्रोटीन में कम है। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, दूध में भांग के बीज का एक बड़ा चम्मच मिश्रण।

ओट मिल्क

]Ingredients: 1 कप लुढ़का जई (यदि आवश्यक हो तो स्पष्ट लस मुक्त), 4 कप ठंडे पानी, वैकल्पिक: 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप, 1 चम्मच वेनिला निकालने, नमक की चुटकी।

]निर्देश: एक ब्लेंडर में ओट्स और ठंडे पानी को मिलाएं। पहले ओट्स को भिगोना नहीं है क्योंकि वे पतला हो सकते हैं। 30-45 सेकंड के लिए उच्च पर ब्लेंड करें - ओवर-ब्लेंड दूध को चिपचिपा बना सकते हैं। एक अखरोट दूध बैग या ठीक-जाल वाली छलनी के माध्यम से तनाव बहुत मुश्किल है; आक्रामक रूप से निचोड़ना, एक पतला बनावट बना सकता है। एक पतले दूध के लिए, कम मिश्रण समय का उपयोग करें। क्रीमियर दूध के लिए, 3 कप पानी के लिए 1 कप ओट्स का अनुपात का उपयोग करें। 5 दिन तक मीठा और स्वाद।

Note: ओट दूध जब गर्म कॉफी में जोड़ा जाता है अलग हो जाता है, लेकिन बेकिंग सोडा का एक चुटकी या xanthan gum की एक छोटी राशि (यदि आप इसे सहन करते हैं) emulsify में मदद कर सकते हैं। घर का बना ओट दूध वाणिज्यिक संस्करणों के रूप में शेल्फ-स्थिर नहीं है, इसलिए कुछ दिनों के भीतर उपभोग करें।

चावल मिल्क

]Ingredients:] 1⁄2 कप लंबे अनाज सफेद या भूरे चावल, 4 कप पानी, वैकल्पिक: 2 बड़े चम्मच स्वीटनर, 1 चम्मच वेनिला निकालने, चुटकी नमक।

] निर्देश: कुक चावल 2 कप पानी में बहुत नरम (या बचे हुए पकाया चावल का उपयोग करें) तक। थोड़ा ठंडा करने की अनुमति दें। पकाया चावल और खाना पकाने के पानी को ब्लेंडर में स्थानांतरित करें, शेष 2 कप ताजा पानी डालें और चिकनी होने तक मिश्रण करें। अखरोट के दूध के बैग या ठीक छलनी के माध्यम से तनाव। चावल का दूध स्वाभाविक रूप से पतला होता है; अगर आप एक क्रीमियर बनावट पसंद करते हैं, तो कम पानी का उपयोग करें या नारियल क्रीम का एक बड़ा चम्मच जोड़ें। स्वाद के लिए मीठा और स्वाद 5 दिनों तक। चावल का दूध कम एलर्जी वाले पौधों के दूध में से एक है और पेट पर बहुत कोमल है।

Caution: अमेरिका खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) अकार्बनिक आर्सेनिक स्तरों के कारण शिशुओं और युवा बच्चों के लिए चावल की खपत को सीमित करने की सिफारिश करता है। वयस्क मॉडरेशन में चावल दूध का आनंद ले सकते हैं। एक सुरक्षित विकल्प के लिए, कैलिफोर्निया या भारत से बासमती चावल का चयन करें, जो कम आर्सेनिक स्तर रखता है। अधिक जानकारी चावल में आर्सेनिक पर ]FDA से उपलब्ध है ]]]।

हेमप मिल्क

]Ingredients: 1⁄2 कप भांग दिल (छिद्रित भांग के बीज), 3 कप पानी, वैकल्पिक: 2 pitted तारीख या 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप, 1⁄2 चम्मच वेनिला निकालने, नमक का चुटकी।

]निर्देश: एक ब्लेंडर में भांग दिल और पानी को मिलाएं। 1 मिनट के लिए उच्च पर ब्लेंड करें। कोई तनाव आवश्यक नहीं है क्योंकि भांग के बीज नरम हैं और पूरी तरह से मिश्रण करते हैं। दूध क्रीमयुक्त और थोड़ा सा हरा होगा। यदि वांछित हो तो स्वीटनर और स्वाद जोड़ें। 5 दिनों तक refrigerated स्टोर करें। उपयोग करने से पहले शेक करें। हेमप दूध में एक नट, मिट्टी का स्वाद और पौधे के दूध के बीच उच्चतम प्रोटीन सामग्री (लगभग 5 ग्राम प्रति कप पूर्ण प्रोटीन) है। यह ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड में भी समृद्ध है।

सोया दूध

]Ingredients: 1 कप सूखे सोयाबीन ( रात भर भिगोया), 4 कप पानी, वैकल्पिक: स्वीटनर, वेनिला, नमक।

] निर्देश: 8-12 घंटे के लिए पानी के बहुत सारे में सोक सोयाबीन. नाली और कुल्ला. मिश्रण सेम 4 कप ताजा पानी के साथ बहुत चिकनी तक. मिश्रण को मध्यम गर्मी पर सॉस पैन में पकाना, लगातार सरगर्मी, जब तक यह एक सौम्य उबाल नहीं पहुंचता. कच्चे बीन स्वाद को हटाने के लिए 10 मिनट के लिए उबालें और कोशिशों के अवरोधकों को निष्क्रिय कर दें. एक अखरोट दूध बैग या पनीर के माध्यम से तनाव. खाना पकाने के बाद स्वीटनर और वेनिला जोड़ें. सोया दूध में एक उच्च प्रोटीन सामग्री (6-8 ग्राम प्रति कप) है और यह कार्बनिक नोट के लिए एक अच्छा विकल्प है।

सफलता के लिए आवश्यक उपकरण और युक्तियाँ

घर पर दूध को कुशलतापूर्वक बनाने के लिए कई उपकरण प्रक्रिया को आसान बना देंगे:

• ]उच्च गति ब्लेंडर: कम से कम 600 वाट के साथ एक ब्लेंडर नेट्स, ओट्स और बीज को एक चिकनी दूध में डाल दिया। एक विटामिक्स या इसी तरह के ब्रांड क्रीमयुक्त परिणाम पैदा करते हैं, लेकिन कोई भी मजबूत ब्लेंडर काम करता है।
• Nut दूध बैग: यह ठीक जाल बैग ठोस से तरल पदार्थ तनाव के लिए बनाया गया है। यह सस्ती और पुन: प्रयोज्य है। वैकल्पिक रूप से, एक स्वच्छ कपास टी शर्ट या पनीर कपड़े परतों का उपयोग करें।
• ग्लास संग्रहण: Mason jars या airtight lids के साथ स्विंग टॉप बोतलें दूध ताजा रखने और गंध अवशोषण को रोकने के लिए।
• ]वैकल्पिक: ललित-जाल छलनी एक त्वरित तनाव के लिए, हालांकि यह अधिक फाइबर छोड़ सकता है।

प्रो टिप्स: मिश्रण और पोषक अवशोषण में सुधार के लिए भिगोने नट्स और बीज; gumminess को रोकने के लिए ओट्स के लिए ठंडे पानी का उपयोग करें; हमेशा अलग होने के बाद घर का बना दूध हिलाना या हिलाना स्वाभाविक है। शेल्फ जीवन का विस्तार करने के लिए, गर्म साबुन पानी के साथ पूरी तरह से बोतलें धोएं और यह सुनिश्चित करें कि दूध भंडारण से पहले वे पूरी तरह से सूखे हों।

Lactose Intolerant व्यक्तियों के लिए पोषण संबंधी विचार

संयंत्र आधारित दूध में बदलना लैक्टोज असहिष्णुता के प्रबंधन का एक बड़ा कदम है, लेकिन यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि पौष्टिक जरूरतों को पूरा किया जाए। डेयरी दूध स्वाभाविक रूप से कैल्शियम, विटामिन डी (अक्सर दृढ़) और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में समृद्ध है। प्लांट आधारित दूध अपनी पोषक तत्वों की मात्रा में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं:

• Calcium:घरेलू दूध में न्यूनतम कैल्शियम होता है जब तक कि दृढ़ नहीं होता। कैल्शियम कार्बोनेट पाउडर जोड़ें या यदि आवश्यक हो तो फोर्टिफाइड स्टोर-बॉट संस्करण चुनें। वैकल्पिक रूप से, पत्तेदार साग, शुद्ध नारंगी रस और टोफू जैसे अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
• Vitamin D: चूंकि कुछ पौधे विटामिन D प्रदान करते हैं, इसलिए अपने घर के दूध में एक पूरक या उपयोग बूंदों पर विचार करें। सूर्य एक्सपोजर भी मदद करता है।
• Protein: सोया और भांग दूध प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं; बादाम और चावल दूध कम हैं। यदि कम प्रोटीन दूध का उपयोग करते हैं, तो अन्य भोजन से पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करें।
• B12: विटामिन B12 संयंत्र खाद्य पदार्थों में मौजूद नहीं है; पूरी तरह से पौधों आधारित आहार पर उन एक पूरक लेना चाहिए या B12-fortified उत्पादों का उपयोग करना चाहिए।

कई खाद्य एलर्जी वाले व्यक्तियों के लिए, घर का बना संयंत्र दूध आपको नट्स, सोया या लस जैसे आम एलर्जी से बचने की अनुमति देता है। प्रमाणित लस मुक्त जई के साथ बने ओट दूध सेलिआक रोग वाले लोगों के लिए सुरक्षित है। चावल का दूध हाइपोलेर्जेनिक है लेकिन पोषक तत्वों में कम है। हेमप दूध शीर्ष एलर्जी से बचने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।

निष्कर्ष

घर का बना संयंत्र आधारित दूध विकल्प लैक्टोज असहिष्णुता के प्रबंधन के लिए एक व्यावहारिक, स्वस्थ और टिकाऊ समाधान प्रदान करते हैं। अपने दूध को तैयार करके, आप अवांछित योजक से बच जाते हैं, पर्यावरणीय प्रभाव को कम करते हैं, पैसे बचाते हैं और स्वाद और पोषण पर पूर्ण नियंत्रण प्राप्त करते हैं। बादाम, जई, चावल, भांग और सोया दूध के लिए सरल व्यंजनों के साथ, कोई भी मिनटों में तकनीक में माहिर हो सकता है और ताजा, मलाईदार पेय का आनंद ले सकता है जो किसी भी स्टोर-खुद ब्रांड के प्रतिद्वंद्वी हैं। आज के व्यंजनों के साथ प्रयोग शुरू करें, और डेयरी-मुक्त जीवन के लिए एक घर का दृष्टिकोण के लाभ की खोज करें।