लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स बनाना बनाना रोटी एल्युलोज के साथ

क्यों पारंपरिक केले रोटी स्वास्थ्य के लिए गिरती है-कंकड़ों

केले की रोटी सबसे लोकप्रिय आराम खाद्य पदार्थों में से एक है, जो इसके नम क्रम्ब और मीठे केले के स्वाद के लिए प्रिय है। हालांकि, अधिकांश क्लासिक व्यंजनों में सफेद चीनी या भूरे रंग की चीनी पर भरोसा होता है, जो रक्त ग्लूकोज के स्तर को सोर कर सकता है। मधुमेह के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, कम कार्ब जीवनशैली के बाद, या बस चीनी सेवन को कम करने की कोशिश करते हुए, यह त्वरित रोटी एक जोखिम भरा भोग बन जाती है। समस्या सिर्फ चीनी ही नहीं है - यह तेजी से अवशोषण है जो ऊर्जा दुर्घटनाओं और दीर्घकालिक स्वास्थ्य चिंताओं की ओर जाता है।

एल्यूलोज दर्ज करें: एक दुर्लभ चीनी जो रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव के साथ मिठास प्रदान करती है। एल्यूलोज के लिए पारंपरिक मिठास को घुमाकर और इसे बादाम के आटे जैसे कम-glycemic आटे के साथ जोड़कर, आप एक केले की रोटी बना सकते हैं जो चयापचय स्वास्थ्य के समझौता किए बिना cravings को संतुष्ट करता है। यह फिर से लिखा गया गाइड न केवल आपको नुस्खा के माध्यम से चलता है बल्कि प्रत्येक घटक विकल्प के पीछे विज्ञान को भी बताता है।

कैसे Allulose अलग तरीके से चीनी से काम करता है

Allulose एक monosaccharide (एक साधारण चीनी) है जो स्वाभाविक रूप से अंजीर, किशमिश, जैकफ्रूट और मेपल सिरप में छोटी मात्रा में होता है। संरचनात्मक रूप से, यह फ्रुक्टोज के समान है लेकिन इसे उसी तरह चयापचय नहीं किया जाता है। मानव शरीर एल्यूलोज़ को अवशोषित करता है लेकिन इसे ग्लूकोज में परिवर्तित नहीं कर सकता है, इसलिए यह पाचन तंत्र के माध्यम से काफी हद तक इस्तेमाल नहीं हो सकता है। यह अनूठी संपत्ति केवल प्रति ग्राम 0.4 कैलोरी के साथ टेबल शुगर की मीठी के 70% के बारे में बताती है - चीनी के लिए प्रति ग्राम 4 कैलोरी बनाम।

नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि एल्युलोज़ रक्त ग्लूकोज या इंसुलिन के स्तर को नहीं बढ़ाती है, जिससे इसे टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त बना दिया जाता है या उनमें केटोजेनिक आहार का पालन किया जाता है। अमेरिका के खाद्य और औषधि प्रशासन (FDA) ने एल्युलोज़ को पोषण लेबल पर अतिरिक्त चीनी के रूप में गिना जाता है, और इसके अलावा इसकी भूमिका कम-ग्लाइसेमिक स्वीटनर के रूप में समर्थन करता है। बेकर्स के लिए, एल्युलोज़ भूरे रंग और नमी प्रतिधारण के मामले में चीनी के समान व्यवहार करता है, हालांकि यह बिल्कुल उसी तरह से कारमेल नहीं कर सकता है। यही कारण हमारा नुस्खा ripe केले (जो प्राकृतिक मिठास और भूरे रंग की बनावट प्रदान करता है) का संयोजन है) और सभी बनावट को प्राप्त करते हैं।

]Glycemic सूचकांक allulose: लगभग 0-1 (65-70) की शर्करा की जीआई की तुलना में)
Caloric कमी: वजन से चीनी की तुलना में लगभग 90% कम कैलोरी
Dental health: Allulose गैर-कैरिओजेनिक है, जिसका अर्थ यह गुहा-कैसिंग बैक्टीरिया को नहीं खिलाती है।

जब एल्यूलोज के लिए खरीदारी करते हैं, तो शुद्ध एल्यूलोज पाउडर या दानेदार रूपों की तलाश करें - कृत्रिम स्वीटनरों या भरावों के साथ मिश्रित मिश्रण। लोकप्रिय ब्रांडों में शामिल हैं All-You® और Swerve® Allulose], लेकिन कई स्टोर ब्रांड अब इसे ले जाते हैं। आप इसे ऑनलाइन ऑर्डर भी कर सकते हैं।

लो-ग्लिसमिक केले रोटी: अंतिम संघटक गाइड

इस नुस्खा में प्रत्येक घटक को ग्लिसीमिक लोड को कम रखने के लिए चुना गया है जबकि एक निविदा, स्वादिष्ट लोफ प्रदान करता है। यहां प्रतिस्थापन नोटों के साथ पूरी सूची दी गई है।

कोर सामग्री

3 ripe banana - riper the bananas, sweeter the bread. लेकिन अगर आप carbs देख रहे हैं, तो सिर्फ ripe bananas (कुछ भूरे रंग के धब्बे के साथ पीले) का उपयोग करें ताकि चीनी सामग्री को कम किया जा सके। केले में एक मध्यम जीआई (लगभग 51) है, लेकिन इस नुस्खा में वे उच्च फाइबर बादाम के आटे से संतुलित हैं।
]2 कप बादाम का आटा - बादाम का आटा carbs में कम है और स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च है। यह एक निविदा टुकड़ा प्रदान करता है। एक अखरोट मुक्त विकल्प के लिए, सूरजमुखी के बीज के आटे या नारियल के आटे का मिश्रण (इसका 1⁄3 कप नारियल का आटा प्लस 2 अतिरिक्त अंडे) के साथ विकल्प।
]1⁄2 कप allulose – स्वाद के लिए समायोजित करें यदि आप एक मीठी रोटी पसंद करते हैं, तो 3⁄4 कप तक बढ़ोतरी करें। Allulose चीनी की तुलना में कम मीठा है, इसलिए कुछ बेकरी तरल स्टेविया की कुछ बूंदें जोड़ते हैं, लेकिन यह नुस्खा इसे सरल रखता है।
3 बड़े अंडे - अंडे संरचना और नमी प्रदान करते हैं। एक शाकाहारी संस्करण के लिए, फ्लेक्स अंडे (1 बड़ा चम्मच जमीन सन + 3 बड़ा चम्मच पानी प्रति अंडे) का उपयोग करें लेकिन ध्यान दें कि बनावट घनी होगी।
]1 चम्मच वेनिला निकालने - सर्वश्रेष्ठ स्वाद के लिए शुद्ध वेनिला निकालने का उपयोग करें।
1 चम्मच बेकिंग सोडा – लीविंग एजेंट. यह उचित वृद्धि के लिए ताजा सुनिश्चित करें।
]1⁄2 चम्मच नमक - मिठाई और संतुलन स्वाद को बढ़ाता है।

वैकल्पिक ऐड-इन

]Chopped अखरोट या pecans – क्रंच और स्वस्थ वसा जोड़ें। 1⁄2 कप का प्रयोग करें।
]Dark चॉकलेट चिप्स (85% cacao या उच्च) - carbs को कम रखें। यदि वांछित हो तो चीनी मुक्त चिप्स का प्रयोग करें।
]1 चम्मच दालचीनी या कद्दू पाई मसाला - गर्मी के लिए।
]2 बड़े चम्मच नारियल तेल या पिघला हुआ मक्खन - कुछ व्यंजनों में वसा के लिए कॉल करें; यदि आपको बादाम का आटा सूखा लगता है, तो 2 बड़े चम्मच तेल या मक्खन जोड़ें। इस नुस्खा को बिना वसा के डिजाइन किया गया है क्योंकि केले और अंडे पर्याप्त नमी प्रदान करते हैं।

स्टेप बाइ-स्टेप बेकिंग विधि (ट्रॉब्लोशॉटिंग टिप्स के साथ)

इन चरणों को ध्यान से देखें कि आपकी कम-ग्लाइसेमिक केले की रोटी हर बार सही हो जाती है।

तैयारी

प्रीहीट ओवन से 350°F (175°C)। बीच में एक रैक की स्थिति।
मक्खन या गैर छड़ी स्प्रे के साथ 9 × 5 इंच का लोफ पैन ग्रीस करें, फिर चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें, जिससे आसानी से हटाने के लिए दो तरफ ओवरहैंग हो जाए।
एक बड़े कटोरे में, केले को एक कांटा या आलू माशर के साथ चिकनी होने तक मैश करें लेकिन कुछ छोटे हिस्से शेष हैं। स्थिरता को सेब के समान होना चाहिए।

बल्लेबाज़ मिश्रण

अंडे और वेनिला निकालने को मैश्ड केले में जोड़ें। व्हिस्क को पूरी तरह से संयुक्त होने तक। मिश्रण समान होना चाहिए।
एक अलग मध्यम कटोरे में, बादाम के आटे, allulose, बेकिंग सोडा, और नमक के साथ व्हिस्क करें। सुनिश्चित करें कि allulose अच्छी तरह से वितरित है; यह अगर sifted नहीं है तो यह clump कर सकते हैं।
गीले मिश्रण में सूखी सामग्री जोड़ें। एक स्पैटुला के साथ हलचल जब तक कोई सूखा नहीं रहता। अधिक मिश्रण न करें, क्योंकि बादाम का आटा बल्लेबाज अधिक काम करने पर घने हो सकता है। यदि बल्लेबाज बहुत गाढ़ा लगता है, तो 1 बड़ा चम्मच दूध या पानी डालें। यदि बहुत पतला (जो बादाम के आटे के साथ दुर्लभ है), तो इसे 5 मिनट तक आराम दें - आटा नमी को अवशोषित करेगा।
धीरे से किसी भी वैकल्पिक ऐड-इन्स जैसे नट्स या चॉकलेट चिप्स में फोल्ड करें।

बेकिंग और कूलिंग

बल्लेबाज को तैयार लोफ पैन में डालो। इसे समान रूप से एक स्पैटुला के साथ फैलाएं। हवा के बुलबुले को छोड़ने के लिए कुछ बार काउंटर पर पैन को टैप करें।
45-55 मिनट के लिए बेक करें 40 मिनट पर जांच शुरू करें। रोटी तब की जाती है जब केंद्र में डालने वाला लकड़ी का कटार साफ हो जाता है या कुछ नम टुकड़ों के साथ, गीले बल्लेबाज नहीं होता है। शीर्ष सुनहरा भूरा होना चाहिए।
Note: क्योंकि एलीलोज अधिक भूरे रंग का कारण बन सकता है, यदि शीर्ष 30 मिनट के बाद बहुत जल्दी भूरे रंग का हो रहा है, तो एल्यूमीनियम पन्नी के साथ लोफ को तम्बू करें।
पैन को ओवन से हटा दें और एक तार रैक पर रखें। 15 मिनट के लिए पैन में ब्रेड को ठंडा होने दें, फिर इसे चर्मपत्र स्लिंग का उपयोग करके बाहर निकाल दें। स्लाइसिंग (कम से कम 1 घंटे) से पहले रैक पर पूरी तरह कूल करें। जबकि गर्म टुकड़े हो जाएगा।

इस रेसिपी का निर्माण क्यों किया जाता है: कम-ग्लाइसेमिक बेकिंग का विज्ञान

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) को समझना यह समझाने में मदद करता है कि यह केले की रोटी बेहतर विकल्प क्यों है। जीआई ने यह समझा है कि कैसे जल्दी से कार्बोहाइड्रेट में खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ तेजी से स्पाइक का कारण बनता है; कम जीआई खाद्य पदार्थ धीमी, अधिक स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं।

बादाम का आटा बहुत कम जीआई (लगभग 0-5) है क्योंकि यह मुख्य रूप से कम पचने योग्य कार्ब्स के साथ वसा और प्रोटीन है। इसके विपरीत, गेहूं का आटा लगभग 70-85 है। बादाम के आटे के साथ गेहूं के आटे को बदलकर, रोटी का समग्र ग्लाइसेमिक भार नाटकीय रूप से गिर जाता है। केले, जबकि मध्यम जीआई, सीमित मात्रा में उपयोग किया जाता है (दोनों केले प्रति लोफ फल से लगभग 90 ग्राम चीनी पैदा होती है, लेकिन 10-12 स्लाइस पर फैलता है, प्रत्येक टुकड़ा में लगभग 7-9 ग्राम प्राकृतिक शर्करा होता है)। Allulose अतिरिक्त ग्लूकोज प्रभाव के बिना मिठास जोड़ता है। परिणाम एक लोफ है जिसमें प्रति 30- 12 केले के आसपास कुल अनुमानित ग्लाइसेमिक भार है।

इसके अतिरिक्त, बादाम के आटे से वसा और फाइबर धीमी गति से पाचन आगे, रक्त शर्करा स्पाइक धुंधला हो गया। एक अध्ययन में प्रकाशित Journal of Nutrition ने उल्लेख किया कि बादाम की खपत ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार किया। नट्स या बीज सहित इस लाभ को बढ़ाते हैं।

न्यूट्रिशनल प्रोफाइल: प्रति स्लाइस (10 स्लाइस पर आधारित)

यहाँ इस कम-glycemic केले की रोटी (वैकल्पिक ऐड-इन्स के बिना) के एक स्लाइस के लिए एक लगभग ब्रेकडाउन है:

कैलोरी: 185
कुल वसा: 14g
संतृप्त वसा: 2g
कार्बोहाइड्रेट: 12g (नेट carbs: 5g फाइबर को घटाए जाने के बाद 7g)
फाइबर: 5g
चीनी: 7g (सभी केले से; allulose चीनी के रूप में गिनती नहीं है)
प्रोटीन: 7g

एक पारंपरिक केले रोटी नुस्खा की तुलना करें: 250-300 कैलोरी, 30-35g कुल कार्ब्स, 15-20g चीनी और न्यूनतम फाइबर। अंतर पर्याप्त है, विशेष रूप से रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए।

कैसे स्टोर और परवरिश के लिए कम-Glycemic केले रोटी

चूंकि बादाम के आटे में लस की कमी होती है और नमी को अलग-अलग बरकरार रखती है, इसलिए इस रोटी में गेहूं आधारित संस्करणों की तुलना में कमरे के तापमान पर एक छोटा शेल्फ जीवन होता है। यहाँ सबसे अच्छा अभ्यास है:

Room तापमान:2 दिनों तक एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करें। उसके बाद, सर्द या फ्रीज।
Rerigerator: प्लास्टिक की चादर में कसकर लपेटो और फ्रिज में 5 दिनों तक स्टोर करें। टोस्ट स्लाइस से पहले बनावट को पुनर्जीवित करने के लिए।
फ्रीज़र: प्लास्टिक रैप में व्यक्तिगत स्लाइस लपेटो, फिर एक फ्रीजर बैग में जगह। 3 महीने तक फ्रीज करें। कमरे के तापमान पर थॉ सीधे जमे हुए से टोस्ट करें।

सुझाव देने के लिए: unsalted मक्खन, क्रीम पनीर, या एक चीनी मुक्त अखरोट मक्खन के साथ फैल गया। एक मिठाई मोड़ के लिए, एक टुकड़ा गर्म और व्हीप्ड क्रीम की एक गुड़िया के साथ शीर्ष और कुछ ताजा जामुन।

पकाने की विधि विविधीकरण

एक बार जब आप बुनियादी कम-glycemic केले की रोटी में मास्टर होते हैं, तो इन आसान विविधताओं का प्रयास करें:

चॉकलेट बिरला केले

1⁄4 कप चीनी मुक्त काले चॉकलेट चिप्स को 1 बड़ा चम्मच नारियल तेल के साथ पिघला दें। बल्लेबाज को पैन में डालने के बाद, डॉलोप पिघले हुए चॉकलेट को ऊपर और एक चाकू के साथ घूमते हैं। निर्देशन के रूप में बेक करें।

Zucchini Banana रोटी

एक मध्यम तोरी को कुचलकर अतिरिक्त नमी को निचोड़ें। इसे 1⁄2 चम्मच दालचीनी के साथ बल्लेबाज में मोड़ो। यह स्वाद को बदलने के बिना नमी और अतिरिक्त पोषक तत्वों को जोड़ता है।

वेगन लो-ग्लिसमिक केले रोटी

फ्लेक्स अंडे (3 बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लेक्स + 9 बड़े चम्मच पानी) के साथ अंडे बदलें, 5 मिनट तक बैठें। 11⁄2 कप बादाम का आटा प्लस 1⁄2 कप नारियल का आटा (क्योंकि नारियल का आटा अधिक तरल अवशोषित) का प्रयोग करें। 2⁄3 कप तक एल्यूलोज़ बढ़ाएं। बेक 5-10 मिनट लंबा।

मसालेदार कद्दू केले रोटी

1⁄2 कप डिब्बाबंद कद्दू प्यूरी ( कद्दू पाई भरने नहीं) के साथ एक केले को बदलें। 1 चम्मच कद्दू पाई मसाला जोड़ें। अतिरिक्त नमी के लिए समायोजित करने के लिए बादाम का आटा 13⁄4 कप तक कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न Alulose और लो-ग्लिसमिक बेकिंग के बारे में

क्या मैं एल्यूलोज के बजाय एरिथ्रिटोल का उपयोग कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन एरिथ्रिटोल में एक ठंडा बाद में स्वाद होता है और यह एल्यूलोज से कम मीठा होता है (लगभग 70% चीनी की मिठास, एल्युलोज के लिए 70%, एरिथ्रिटोल के लिए - लेकिन उनके गुण अलग होते हैं)। एरिथ्रिटोल भी भूरे रंग के नहीं है। यदि प्रतिस्थापन करते हैं, तो उसी राशि का उपयोग करें लेकिन 1 बड़ा चम्मच शहद या मेपल सिरप (हालांकि यह चीनी जोड़ता है) जोड़ने पर विचार करें। वैकल्पिक रूप से, मोन्क फल स्वीटनर के साथ एरिथ्रिटोल मिश्रण करें।

क्यों मेरी रोटी सूखी हो गई?

ओवरबेकिंग सबसे आम कारण है। बादाम का आटा ब्रेड जल्दी सूख गया क्योंकि उनके पास नमी को बनाए रखने के लिए लस नहीं है। 40 मिनट में डोनेस की जांच करें और ओवन के तापमान को सटीक बनाने के लिए ओवन थर्मामीटर का उपयोग करें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपके केले बहुत ripe हैं - वे नमी में योगदान करते हैं।

क्या यह सब कुछ सुरक्षित है?

आम तौर पर एफडीए द्वारा एल्युलोज को सुरक्षित (जीआरएएस) के रूप में मान्यता दी जाती है। कुछ लोग बड़ी मात्रा में (प्रतिदिन 30g से अधिक) का उपभोग करते समय हल्के पाचन असुविधा का अनुभव करते हैं। छोटी सर्विंग्स के साथ शुरू करें। गर्भवती महिलाओं और बच्चों को इसे मॉडरेशन में खा सकते हैं।

क्या मैं बादाम के आटे के बजाय नियमित आटे का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, लेकिन यह ग्लिसीमिक लोड को काफी बढ़ा देगा। यदि आप इसे कम जीआई रखना चाहते हैं, तो बादाम या नारियल के आटे के साथ चिपके रहें। अनाज आधारित संस्करण के लिए, पूरे गेहूं पेस्ट्री का आटा (Gi लगभग 55) का उपयोग करें लेकिन उच्च शुद्ध कार्ब्स की उम्मीद करें।

निष्कर्ष: का आनंद लें केले रोटी बिना गुइल

यह कम-glycemic सूचकांक केले की रोटी allulose के साथ साबित होता है कि आपको स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने के लिए अपने पसंदीदा आराम वाले खाद्य पदार्थों को नहीं देना पड़ता है। एल्यूलोज और बादाम के आटे के वैज्ञानिक फायदे का लाभ उठाकर, आप एक लोफ बना सकते हैं जो पारंपरिक केले की रोटी के पास उल्लेखनीय रूप से स्वाद लेती है -मॉस्ट, मीठी और संतोषजनक - जबकि एक बहुत बेहतर पौष्टिक प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं। चाहे आप एक मधुमेह परिवार के सदस्य के लिए पका रहे हों, कम कार्ब आहार का पालन करके, या बस संसाधित चीनी को कम करने की कोशिश कर रहे हों, यह नुस्खा एक खेल परिवर्तक है।

विविधताओं के साथ प्रयोग, दोस्तों के साथ लोफ साझा करें, और मन की शांति का आनंद लें जो वास्तव में आपके भोजन में क्या है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और वैकल्पिक स्वीटनरों पर आगे पढ़ने के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन से संसाधनों की जांच करें और ]राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान, एल्युलोज के लिए गाइड].