विभिन्न प्रकार के ग्लाइसेमिक सूचकांक को समझना

पिकल्स दुनिया भर में भोजन के लिए एक प्रिय जोड़ हैं, जो एक तेज, tangy स्वाद और संतोषजनक क्रंच प्रदान करता है। लेकिन लोगों के लिए उनके रक्त शर्करा की निगरानी, सभी अचार समान नहीं बनाए जाते हैं। विभिन्न अचार प्रकारों में उपयोग की जाने वाली सामग्री और प्रसंस्करण विधि ग्लूकोज के स्तर पर उनके प्रभाव को काफी प्रभावित कर सकती है। अचार के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) को समझना आपको सूचित विकल्प बनाने में मदद करता है, चाहे आप मधुमेह का प्रबंधन करते हैं या बस दिन भर स्थिर ऊर्जा के लिए प्रयास करते हैं।

Glycemic सूचकांक क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक के पैमाने पर रखा गया है, यह निर्भर करता है कि वे खाने के बाद रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। कम जीआई (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं और धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में क्रमिक वृद्धि होती है। मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (56-69) मध्यम वृद्धि पैदा करते हैं, जबकि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 और ऊपर) तेजी से स्पाइक्स तक पहुंचते हैं। जीआई कई कारकों से प्रभावित है, जिसमें फाइबर सामग्री, वसा और प्रोटीन, खाद्य संरचना और भोजन कैसे संसाधित किया जाता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जीआई एक सापेक्ष माप है। इसे व्यावहारिक रूप से लागू करने के लिए, भाग का आकार और भोजन के मामले की समग्र संरचना। कम जीआई वाले भोजन अभी भी बड़ी मात्रा में खाया जाने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, और प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ कम जीआई खाद्य पदार्थों को जोड़ने से ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं को और अधिक धुंधला कर सकते हैं। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से अनुसंधान कैसे जीआई और ग्लाइसेमिक लोड पोषण में उपयोग किया जाता है, इसका व्यापक अवलोकन प्रदान करता है।

कैसे पिकल्स रक्त शर्करा को प्रभावित करता है

पिकल्स आमतौर पर कैलोरी और वसा में कम होते हैं, लेकिन उनकी कार्बोहाइड्रेट सामग्री और ग्लाइसेमिक प्रभाव व्यापक रूप से प्रकार से भिन्न होते हैं। प्रमुख निर्धारकों में बेस सब्ज़ी, नमकीन या नमकीन तरल, किसी भी जोड़ा स्वीटनर शामिल हैं, और क्या नमकीन प्रक्रिया में किण्वन शामिल है।

बेस सब्ज़ी

खीरे, सबसे आम अचार आधार, कार्बोहाइड्रेट में स्वाभाविक रूप से बहुत कम हैं - एक पूरे नमकीन ककड़ी में लगभग 2-3 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं। अन्य सब्जियां अचार के लिए इस्तेमाल की जाती हैं, जैसे गाजर, बीट्स, या ओकरा, में उच्च प्राकृतिक शर्करा सामग्री होती है और इसमें ग्लिसीमिक लोड में योगदान हो सकता है।

नमकीन तरल

नमकीन में सिरका, पानी, नमक, मसाले और अक्सर चीनी हो सकते हैं। मीठे अचार में अतिरिक्त चीनी की पर्याप्त मात्रा शामिल है। उदाहरण के लिए, ब्रेड-एंड-बटर अचार में प्रति सेवा 4-6 ग्राम चीनी हो सकती है (लगभग 30 ग्राम या एक मध्यम भाला)। यहां तक कि डिल अचार में कभी-कभी चीनी की एक छोटी मात्रा भी शामिल होती है, हालांकि मात्रा आमतौर पर नगण्य होती है।

प्रसंस्करण विधि

किण्वित अचार एक प्राकृतिक प्रक्रिया से गुजरते हैं जहां लाभकारी बैक्टीरिया लैक्टिक एसिड में शर्करा को तोड़ते हैं। यह न केवल सब्जी को संरक्षित करता है बल्कि अवशिष्ट चीनी सामग्री को भी कम करता है। गैर-किण्वित अचार, विशेष रूप से चीनी के बिना सिरका आधारित नमकीन का उपयोग करने वाले लोग भी कार्ब्स में कम हो सकते हैं, बल्कि कुछ व्यावसायिक रूप से मसालेदार उत्पादों में चीनी या उच्च-फ्रुक्टोज मकई सिरप शामिल हैं।

सामान्य पिकल प्रकार के ग्लाइसेमिक सूचकांक

चूंकि अचार आमतौर पर छोटी मात्रा में खाया जाता है और उनका कार्बोहाइड्रेट घनत्व कम होता है, कई में एक अनुमानित जीआई होती है जो कि लापरवाह या बहुत कम होती है। हालांकि, कुछ किस्मों में एक सुखद प्रभाव हो सकता है, खासकर जब बड़े हिस्से में या एक उच्च कार्ब भोजन के हिस्से के रूप में सेवन किया जाता है।

ककड़ी डिल पिकल्स

क्लासिक डिल अचार खीरे से बने होते हैं जो डिल और मसाले के साथ एक सिरका-साल्ट समाधान में किण्वित या नमकीन होते हैं। उनके पास लगभग कोई चीनी नहीं है, और उनका ग्लाइसेमिक भार शून्य के पास है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, डिल अचार एक उत्कृष्ट विकल्प है - वे रक्त शर्करा को प्रभावित किए बिना स्वाद जोड़ते हैं। एक भाला (लगभग 30 ग्राम) में लगभग 1 ग्राम कार्ब्स है। क्योंकि वे पानी और सिरका का स्रोत भी हैं, कुछ शोधों से पता चलता है कि सिरका पोस्ट-मील इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है, जिससे ये अचार एक कार्यात्मक भोजन बन सकता है।

मिठाई

मीठे अचार, रोटी और स्नान सहित, कैंडीड और मीठे गेर्किन, नमकीन में चीनी जोड़कर बनाया जाता है। इन अचारों की जीआई 50 से 70 तक हो सकती है, जो चीनी की मात्रा के आधार पर होती है। रोटी और मक्खन अचार की सेवा (लगभग दो भाले, 30 ग्राम) में 5-7 ग्राम कार्ब्स हो सकता है, लगभग पूरी तरह से चीनी जोड़ा गया। जबकि नमकीन में सिरका थोड़ा ग्लूकोज अवशोषण धीमा हो सकता है, चीनी सामग्री ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया बढ़ाती है। अपने रक्त शर्करा को प्रबंधित करने वाले लोग को मीठे अचार को एक मसाला के रूप में व्यवस्थित करने के लिए मधुर अचार का इलाज करना चाहिए।

रोटी और मक्खन पिकल्स

मीठे अचार, ब्रेड-एंड-बटर किस्मों की एक उप-समारोह में आम तौर पर थोड़ा अधिक चीनी सामग्री होती है। कुछ वाणिज्यिक ब्रांड उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या अतिरिक्त स्वीटनर जोड़ते हैं। उनका अनुमानित जीआई लगभग 55-65 है, जो नुस्खा के आधार पर है। घर का बना संस्करण चीनी को कम करके या गैर-कैलोरिक स्वीटनरों का उपयोग करके समायोजित किया जा सकता है।

किण्वित (लैक्टो-Fermented) अचार

पारंपरिक लैक्टो-fermented अचार लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा नमक नमकीन और प्राकृतिक किण्वन पर निर्भर करते हैं। बैक्टीरिया वनस्पति की प्राकृतिक शर्करा का उपभोग करते हैं और लैक्टिक एसिड का उत्पादन करते हैं, जो पीएच को कम करते हैं और अचार को संरक्षित करते हैं। यह प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट सामग्री को कम करती है और बी विटामिन और प्रोबायोटिक्स की छोटी मात्रा बना सकती है। ठीक से किण्वित अचार की जीआई बहुत कम है - अनिवार्य रूप से लापरवाही। वे कम कार्ब और मधुमेह आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। हालांकि, स्टोर-बढ़े "किण्वित" अचार अक्सर pasteurized होते हैं, जो फायदेमंद बैक्टीरिया को मारता है; अपवर्तित खाद्य पदार्थों को प्रभावित करने के लिए देखें।

गैर-किण्वित सिरका पिकल्स (रिफ्रिजरेटर पिकल्स)

सिरका, नमक और मसाले में सब्जियों को भिगोने से बनाया गया त्वरित अचार में बिना किण्वन के समान ग्लिसीमिक प्रोफ़ाइल होती है, अगर कोई चीनी नहीं मिलती है। क्योंकि वे किण्वित नहीं हैं, वे सब्जी की मूल चीनी सामग्री (जो खीरे के लिए न्यूनतम है) को बनाए रखते हैं। हालांकि, उन्हें वास्तविक किण्वित अचार के प्रोबायोटिक्स की कमी है। उनकी जीआई कम रहती है।

मसालेदार गाजर

गाजर में खीरे की तुलना में स्वाभाविक रूप से उच्च चीनी सामग्री होती है। रॉ गाजर में लगभग 39 का जीआई होता है, जो अभी भी कम है। जब सिरका के साथ उठाया जाता है, तो जीआई कम रह सकता है, लेकिन अगर नमकीन चीनी शामिल है, तो जीआई बढ़ सकती है। मसालेदार गाजर अक्सर वियतनामी या मेक्सिकन व्यंजनों में परोसा जाता है; ये व्यंजन कभी-कभी चावल के सिरका या मीठे नमकीन नमकीन का उपयोग करते हैं। जारेड संस्करणों में चीनी सामग्री देखें।

मसालेदार बीट

बीट में एक मध्यम जीआई (लगभग 61) है क्योंकि उनकी प्राकृतिक शर्करा सामग्री के कारण। मसालेदार बीट आमतौर पर एक मिठाई बीयर के साथ बनाया जाता है जिसमें चीनी या शहद शामिल होता है, जो जीआई को आगे बढ़ा सकता है। अचारित बीटों की एक आधा-कप सेवारत में कार्बोहाइड्रेट का 10-15 ग्राम हो सकता है, मुख्य रूप से चीनी से। एक कम-कार्ब या सख्त मधुमेह आहार पर वे अचारित बीट को सीमित करना चाहते हैं या बिना किसी अतिरिक्त स्वीटनर के संस्करणों का चयन करना चाहते हैं।

मसालेदार ओकरा

ओकरा कार्बोहाइड्रेट में कम है और घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो धीमी ग्लूकोज अवशोषण में मदद करता है। मसालेदार ओकरा आमतौर पर सिरका, पानी और मसाले में थोड़ा या कोई चीनी नहीं होता है। इसमें बहुत कम जीआई है और यह एक संतोषजनक, कुरकुरा नाश्ता हो सकता है। ओकरा में फाइबर भी पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

मसालेदार प्याज

प्याज में फ्रुकटन और प्राकृतिक शर्करा होते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट सामग्री अत्यधिक नहीं है। मसालेदार लाल प्याज एक लोकप्रिय टॉपिंग है; सिरका आधारित नमकीन आमतौर पर चीनी नहीं जोड़ा जाता है। उनका जीआई कम है, और सिरका घटक भोजन के साथ खाया जाने पर रक्त शर्करा के स्पाइक को मध्यम करने में मदद कर सकता है।

किण्वन की भूमिका

किण्वन न केवल एक संरक्षण विधि है बल्कि एक जैविक प्रक्रिया भी है जो पिकल्स के कार्बोहाइड्रेट प्रोफाइल को संशोधित करती है। लैक्टो-फेरमेंटेशन के दौरान, लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया किण्वन योग्य शर्करा को कार्बनिक अम्लों (मुख्य रूप से लैक्टिक एसिड) में परिवर्तित करते हैं। यह समग्र शर्करा सामग्री को कम करता है और ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। इसके अतिरिक्त, किण्वन छोटी श्रृंखला फैटी एसिड पैदा करता है और आंत माइक्रोबायोटा मॉडुलन के माध्यम से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

Unpasteurized किण्वित अचार में मौजूद प्रोबायोटिक्स कुछ अध्ययनों में बेहतर ग्लूकोज चयापचय से जुड़े हुए हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक मेटा-विश्लेषण पाया गया कि प्रोबायोटिक पूरकता ने उपवास इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर में सुधार किया। हालांकि, कई वाणिज्यिक अचारों को अनुमान के बाद पेस्टूराइज्ड या हीट-प्रोसेस किया जाता है, जो प्रोबायोटिक्स को मारता है। लाइव कल्चर प्राप्त करने के लिए, उन अचारों का चयन करें जो refrigerated हैं और "unpasteurized" या "raw" लेबल किए गए हैं।

घर का बना किण्वित अचार सामग्री और प्रोबायोटिक सामग्री पर सबसे अच्छा नियंत्रण प्रदान करते हैं। ताजा खीरे, लहसुन और डिल के साथ एक बुनियादी नमक पानी नमकीन (2-3% नमक), एक से तीन सप्ताह के लिए कमरे के तापमान पर किण्वित, एक कम जीआई, प्रोबायोटिक समृद्ध भोजन पैदा करता है।

ग्लाइसेमिक रिस्पांस पर सिरका का प्रभाव

सिरका, कई अचारों में एक केंद्रीय घटक है, रक्त शर्करा पर इसका अपना प्रभाव पड़ता है। कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सिरका में एसिटिक एसिड एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के लिए ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। यह स्टार्च के पाचन को धीमा कर सकता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। भोजन के साथ सेवन किए जाने वाले सिरका का एक बड़ा चम्मच कुछ व्यक्तियों में पोस्ट-प्रैंडियल ग्लूकोज को 20-30% तक कम करने के लिए दिखाया गया है। यह सिरका आधारित रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक संभावित उपकरण बनाता है, खासकर जब रोटी, चावल या आलू जैसे उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के साथ खाया जाता है।

हालांकि, प्रभाव खुराक निर्भर है, और सिरका मामलों के प्रकार है। एप्पल साइडर सिरका और सफेद डिस्टिल्ड सिरका में एसिटिक एसिड की समान मात्रा होती है। अम्लता बेहतर संतृप्ति में भी योगदान दे सकती है, जिससे भाग के आकार को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

कम-जीआई पिकल्स का चयन करने के लिए टिप्स

स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करने वाले अचारों का चयन करने में केवल कम से कम मीठा विकल्प चुनने से अधिक शामिल है। घर पर खरीदारी या अचार करने पर इन बिंदुओं पर विचार करें:

]] घटक सूची पढ़ें। अचार के लिए देखो जहां चीनी, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, शहद, या अन्य मिठास पहले कुछ अवयवों में से नहीं हैं। यहां तक कि "कम चीनी" लेबल भ्रामक हो सकते हैं - कुल कार्बोहाइड्रेट की जांच करें और पोषण तथ्यों पैनल पर चीनी जोड़ा।
]]]] स्वाभाविक रूप से किण्वित अचार (अक्सर refrigerated अनुभागों में पाया जाता है) एक कम ग्लाइसेमिक भार है और प्रोबायोटिक्स प्रदान करते हैं। यदि लेबल "पिकल" कहता है लेकिन केवल सिरका और नमक का उपयोग करता है, तो यह एक गैर-fermented उत्पाद है।
]Avoid ब्रांड संतुलित नमकीन के पक्ष में अत्यधिक सोडियम के साथ। जबकि नमक सीधे रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करता है, उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा सकता है, जो मधुमेह वाले लोगों में आम है। जब संभव हो तो कम सोडियम विकल्प के लिए देखो।
] चिप्स पर पूरे या स्पीयर्स को चुनें। स्लाइसेड पिकल्स में एक बड़ा सतह क्षेत्र है जो नमकीन है, जो अधिक चीनी को अवशोषित कर सकता है अगर नमकीन मीठा है। पूरे डिल पिकल्स या स्पीयर्स में आम तौर पर कम चीनी-टू-सतह अनुपात होता है।
]अपने खुद के बनाओ. सामग्री को नियंत्रित करना एक नगण्य ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ अचार प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। किण्वन के लिए नमक नमकीन या कोई चीनी के साथ सिरका पानी मिश्रण का प्रयोग करें, और इसमें स्वाद के लिए डिल, लहसुन, मिर्च, और सरसों के बीज जैसे मसाले शामिल हैं।
]]] मसालेदार बीट, गाजर, और मीठी मिर्च अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ आती हैं। लेबल की जाँच करें और उन्हें एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में एक मुफ्त भोजन के बजाय इलाज करें।

एक संतुलित आहार में पिकल्स को शामिल करना

पिकल्स एक तरफ से अधिक हो सकते हैं। वे अम्लता और क्रंच जोड़ते हैं जो रक्त शर्करा के बिना कई भोजन बढ़ा सकते हैं। यहां कम जीआई खाने के पैटर्न में अचार शामिल करने के व्यावहारिक तरीके हैं:

]]एक मसाला के रूप में उपयोग करें। मेयोनेज़ या केचअप के बजाय, सैंडविच या बर्गर के लिए कुछ डिल अचार स्लाइस जोड़ें। सिरका और नमक उच्च कैलोरी सॉस की जगह ले सकता है।
) सलाद में जोड़ें चोपड डिल अचार या मसालेदार प्याज एक ककड़ी टमाटर सलाद या पत्तेदार साग के लिए zing जोड़ने के लिए जोड़ते हैं। सिरका के साथ संयुक्त सब्जियों से फाइबर भोजन के ग्लाइसेमिक भार को कम करने में मदद कर सकता है।
]Snack mindfully. कुछ अचार भाले के साथ एक handful ofnut or cheese एक संतोषजनक, कम carb नाश्ता प्रदान करते हैं। अपने सोडियम सामग्री के कारण बड़ी मात्रा में अकेले अचार खाने से बचें।
Pair with प्रोटीन. का आनंद लें अचार के साथ grilled चिकन, मछली, या टोफू. प्रोटीन वसा संयोजन आगे carbohydrate अवशोषण को धीमा कर देता है।
]]]] अनाज कटोरे में शामिल हैं। अचारित सब्जियों से एक tangy विपरीत जोड़ा ड्रेसिंग के बिना एक पूरे अनाज का कटोरा अधिक स्वादिष्ट बना सकते हैं। ब्राउन चावल, क्विनोआ, farro, या जौ में जीआई मान कम होते हैं, और अचार में सिरका कटोरा के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम कर सकता है।
Use pickle brine. Dill pickles (यदि अत्यधिक नमकीन या sugary नहीं) से बचे हुए नमकीन को vinaigrettes या marinades के लिए एक आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह स्वाद जोड़ता है और एसिटिक एसिड की एक छोटी खुराक प्रदान कर सकता है।

पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण है। एक एकल डिल अचार भाला (लगभग 30 ग्राम) में 1-2 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं। एक बड़ा पूरा डिल अचार (80-100 ग्राम) में 4-6 ग्राम कार्ब्स हो सकता है, फिर भी कम लेकिन अगर आप एकाधिक खाते हैं तो ध्यान देने योग्य हो सकता है। मीठे अचार, छोटी मात्रा में भी, यदि आप संवेदनशील हैं तो पर्याप्त चीनी को रक्त शर्करा को प्रभावित करने में योगदान दे सकते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन केवल तभी अस्वस्थ भोजन के रूप में अचार का इलाज करने की सलाह देता है जब वे बिना किसी चीज से पीड़ित हैं और अत्यधिक नमकीन नहीं हैं।

मधुमेह के रोगियों के लिए विशेष विचार

मधुमेह वाले लोगों के लिए, ग्लाइसेमिक इंडेक्स सिर्फ एक उपकरण है। खाद्य पदार्थों के व्यक्तिगत उत्तर भिन्न होते हैं, इसलिए विभिन्न प्रकार के प्रकार के उपभोग के बाद रक्त ग्लूकोज की जांच व्यक्तिगत डेटा प्रदान कर सकती है। इसके अलावा, कई अचारों में उच्च सोडियम सामग्री (एक एकल भाला में 300-500 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है) गुर्दे के मुद्दों या उच्च रक्तचाप वाले व्यक्तियों के लिए एक चिंता है। ठंडे पानी के नीचे के अचार को कुछ सतह नमक को हटा सकते हैं, लेकिन स्वाद को भी कम कर सकते हैं।

यदि आपके पास मधुमेह है, तो पिकल्स को प्राथमिकता दें जो चीनी और सोडियम में कम हैं। कुछ ब्रांड "कोई चीनी जोड़ा" डिल पिकल्स प्रदान करते हैं। आप "salt-free" अचार भी पा सकते हैं, हालांकि वे कम आम हैं। किण्वित अचार बेहतर आंत स्वास्थ्य के माध्यम से अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकते हैं, जो चयापचय विनियमन से तेजी से जुड़ा हुआ है। A 2020 समीक्षा in Nature समीक्षा Endocrinology] गट-microbiota-diabetes कनेक्शन पर चर्चा करता है।

निष्कर्ष

पिकल्स को आहार नहीं करना पड़ता है। विभिन्न प्रकार के ग्लाइसेमिक सूचकांक को समझने और इसे प्रभावित करने वाले कारकों को समझने के द्वारा, आप आत्मविश्वास से उन विकल्पों का चयन कर सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं। Unsweetened डिल पिकल्स, विशेष रूप से उन लोगों को जो स्वाभाविक रूप से किण्वित हैं, सबसे अच्छे विकल्पों में से हैं। मीठे अचार, जबकि प्रलोभन, स्परिंगली का उपयोग किया जाना चाहिए। प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ युग्मित अचार किसी भी ग्लाइसेमिक प्रभाव को और अधिक धुंधला कर सकते हैं। चाहे आप स्टोर से खरीदते हैं या अपने भोजन में कम जीआई अचार को शामिल करते हुए, स्वाद, बनावट, और संभावित स्वास्थ्य लाभ को रक्त शर्करा नियंत्रण से समझौता किए बिना जोड़ती है।