विशेष अवसरों और समारोह के दौरान कम कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखने के लिए टिप्स

पूर्व-ईवेंट योजना के लिए रणनीतियाँ

उत्सव समारोहों के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखने की कुंजी तैयार है। एक योजना के बिना, यहां तक कि सबसे अधिक अनुशासित खाने वाले को रोटी की टोकरी, शर्करा पेय और कार्ब-लेड पक्षों के एक बफ़े द्वारा गार्ड को बंद कर दिया जा सकता है। मेनू की समीक्षा करके शुरू करें अगर यह अग्रिम में साझा किया गया है। कई घटना आयोजकों ने अब ऑनलाइन मेनू पोस्ट किया है या उन्हें निमंत्रण के माध्यम से भेज दिया है। अपने आप को प्रसाद के साथ परिचित करें और यह पता लगाया कि कौन से व्यंजन कम कार्ब-grilled प्रोटीन, गैर-आधुनिक सब्जियां और सरल सलाद हैं। यदि आप एक पोटलुक या पारिवारिक डिनर में भाग ले रहे हैं, तो आप कम से कम एक स्वस्थ विकल्प प्राप्त कर सकते हैं।

एक अन्य प्रभावी रणनीति घटना से पहले एक छोटा, कम कार्ब स्नैक खाने के लिए है। पनीर का एक टुकड़ा, एक मुट्ठी भर बादाम, या कुछ स्लाइस दुबला टर्की आपकी भूख को रोकने और रोटी की टोकरी या शर्करा क्षुधावर्धक के लिए पहुंचने के लिए प्रलोभन को कम कर सकते हैं। यह पूर्व लोड करने वाली तकनीक रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में मदद करती है और भूख को दूर करती है, जिससे आप आवेगी लोगों के बजाय जानबूझकर विकल्प बना सकते हैं। यह "आवश्यक famished" परिदृश्य को भी रोकता है जो अक्सर अतिविंड्रता की ओर जाता है।

यदि उत्सव में एक रेस्तरां शामिल है, तो समय से पहले ऑनलाइन मेनू की जांच करें। अधिकांश प्रतिष्ठान अब पौष्टिक जानकारी प्रदान करते हैं या संशोधनों की अनुमति देते हैं। तैयारी के तरीकों के बारे में पूछने के लिए आगे बुलाएं - जब सब्जियां उबले या मक्खन बनाम तेल में खाए जाते हैं - इसलिए आप टेबल पर ध्यान आकर्षित किए बिना ऑर्डर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अनुरोध करें कि सॉस को पक्ष में परोसा जाता है, तो तले हुए पर ग्रिल्ड के लिए चुनें और आलू या चावल जैसे स्टार्च पक्षों के लिए अतिरिक्त सब्जियों का विकल्प चुनें। ये छोटे पूर्व-खाली कदम आपको अनुभव को खराब किए बिना सैकड़ों ग्राम कार्बोहाइड्रेट बचा सकते हैं।

बफ़ेट और पोट्लुक्स को नेविगेट करना

बुफे और पोट्लुक शैली के डिनर विशेष रूप से शेर किस्म के कारण चुनौतीपूर्ण होते हैं और सब कुछ नमूना करने के लिए प्रलोभन। कुंजी एक स्पष्ट रणनीति के साथ स्प्रेड के संपर्क में आने के लिए है: ]एक प्लेट लेने से पहले सभी विकल्पों को सुरक्षित रखें। प्रोटीन युक्त व्यंजन, गैर स्टार्च वाली सब्जियां और सलाद घटकों को पहले पहचानें। इन वस्तुओं के साथ अपनी प्लेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा भरें, कुछ भी अनिश्चित के लिए केवल एक छोटा सा अनुभाग छोड़ दें। यह दृश्य क्यू आपको कम कार्ब विकल्पों को प्राथमिकता देने में मदद करता है और स्वाभाविक रूप से उच्च कार्ब वस्तुओं के लिए कमरे को सीमित करता है।

ड्रेसिंग, सॉस और टॉपिंग के साथ सतर्क रहें। कई तैयार सलाद में छिपे हुए शर्करा होते हैं - उदाहरण के लिए, कॉल्सला में अक्सर मीठा ड्रेसिंग शामिल होती है, और आलू सलाद में चीनी जोड़ा जा सकता है। क्रीमी ड्रेसिंग अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ मक्खन जैसे मीठे आधार का उपयोग करते हैं। जब संदेह है, तो पक्ष में तेल और सिरका के लिए पूछो, या एक छोटे कंटेनर में अपना खुद का कम कार्ब ड्रेसिंग लाओ। ग्रिल्ड या भुना हुआ मांस, सादे सब्जियों और असली, असंसाधित पनीर चुनें। रोटीदार वस्तुओं, मीठे शीशे, और पास्ता या अनाज आधारित सलाद से बचें। यदि आप एक डिश के बारे में अनिश्चित हैं, तो कृपया सर्वर से पूछो के बारे में बताएं।

यदि आप मेजबान हैं, तो एक मुख्य या साइड डिश के रूप में कम कार्ब-फ्रेंडली विकल्प की पेशकश करने पर विचार करें। कौलीफ्लॉवर मैश, तोरी नूडल्स, या नट्स और जामुन के साथ एक पनीर प्लैटर दोनों कम कार्ब मेहमानों और दूसरों को संतुष्ट कर सकता है। यह न केवल अपने लक्ष्यों का समर्थन करता है बल्कि यह भी दर्शाता है कि उत्सव का भोजन उच्च कार्ब सामग्री पर भरोसा किए बिना स्वादिष्ट हो सकता है। कई मेहमान स्वस्थ विकल्प की सराहना करेंगे, और कुछ भी नुस्खा के लिए पूछ सकते हैं।

आम उत्सव मेनू से कम कार्ब विकल्प चुनना

छुट्टी डिनर

धन्यवाद, क्रिसमस और अन्य छुट्टी दावत अक्सर भुना हुआ मांस पर केंद्रित होते हैं। तुर्की, हैम, भुना हुआ बीफ़, और भेड़ का बच्चा स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट और उत्कृष्ट विकल्पों में कम होता है। इन प्रोटीनों पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी प्लेट को हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, या एक पत्तेदार हरी सलाद के साथ भरें। कैंडीड याम, मीठे आलू के साथ मार्शमॉलो, भराई और डिनर रोल के साथ बचें। अगर ग्रेवी को परोसा जाता है, तो आटा के बिना पूछो या पैन टपकाव की एक छोटी राशि का उपयोग करें। आलू मिठाई के लिए, आलू के बिना एक चीनी मुक्त पनीर या एक छोटे से हिस्से को पकाया जाता है।

जन्मदिन पार्टियों और बार्बेकस

एक बारबेक्यू में, बिना रोटी के बर्गर पैटी का विकल्प चुनें, गुणवत्ता वाले मांस से बने गर्म कुत्तों और ग्रिल्ड चिकन या मछली। बेक्ड बीन्स (अक्सर चीनी के साथ भरा हुआ), आलू सलाद, और कोलेस्ला छोड़ें जिसमें चीनी शामिल है। इसके बजाय, एक बेड़े के बर्गर के लिए एक सलाद रैप, ग्रिल्ड सब्जियों का एक पक्ष, या एक साधारण ककड़ी और टमाटर सलाद के साथ पहुंचें। जन्मदिन पार्टियों के लिए, केक मुख्य कार्ब खतरा है। आप विनम्र रूप से एक छोटे से स्लाइस के लिए रुक सकते हैं और केवल टॉपिंग या कुछ ही काटने खा सकते हैं। कई बेकरी अब कम कार्ब या केटो-फ्रेंडली डेसर्ट विकल्प प्रदान करते हैं, जैसे कि आप एक चॉकलेट बनाते हैं।

शादी और औपचारिक आयोजन

शादी का स्वागत अक्सर एक चढ़ाया डिनर या बुफे की पेशकश करते हैं। प्रोटीन और सब्जियों का चयन करें, और रोटी की टोकरी और पास्ता पक्षों को छोड़ दें। आलू या चावल के बिना अपने भोजन के लिए पूछो, अतिरिक्त सब्जियों को प्रतिस्थापन करें। कॉकटेल घंटे के लिए, एक पनीर प्लेटर या चिंराट कॉकटेल के साथ सब्जी क्रूडिटे सुरक्षित दांव हैं। मीठे कॉकटेल मिश्रणों, गन्ना पंच और मिठाई तालिकाओं से बचें। यदि एक चॉकलेट फव्वारा है, तो ताजा स्ट्रॉबेरी और जामुन केक या भूरे रंग की तुलना में बहुत बेहतर विकल्प हैं। एक अन्य रणनीति: समारोह और रात के खाने के बीच आपको ज्वार करने के लिए अपनी जेब में एक छोटा, कम कार्ब स्नैक लें, खासकर अगर वहाँ लंबी खाई है।

सांस्कृतिक और जातीय समारोह

कई सांस्कृतिक परंपराओं में चावल, नूडल्स, टोर्टिला या फ्लैटब्रेड जैसे उच्च-कार्ब स्टेपल होते हैं। इन व्यंजनों के भीतर कम-कार्ब विकल्प की पहचान करना सीखें। उदाहरण के लिए, मैक्सिकन समारोह में, टॉर्टिला छोड़ दें और अतिरिक्त मांस, पनीर और ग्वाकैमॉल के साथ एक बुरतो कटोरा के लिए पूछें। एशियाई दावतों में, चावल या नूडल्स के बिना हलचल-फ्राइड मांस और सब्जियों का चयन करें, और अनुरोध करें कि सॉस को चीनी सामग्री को नियंत्रित करने के लिए पक्ष में परोसा जाए। इतालवी सम्मेलनों में, एंटीपास्टो प्लाटर (मी, पनीर, जैतून, मांस के बिना मांस या सब्जी के लिए बिना, चावल के लिए पठार, चावल के बिना।

सामाजिक दबाव और सहकर्मी प्रभाव को संभालने

दोस्तों और परिवार अपने आहार विकल्प को समझ नहीं सकते हैं, और "बस एक टुकड़ा चोट नहीं होगी" या "आप गायब हो गए" जैसी टिप्पणियां तनाव पैदा कर सकती हैं। एक सरल, विनम्र प्रतिक्रिया विकसित करें जो बहस को आमंत्रित किए बिना आपके विकल्पों का सम्मान करती हैं। आप कह सकते हैं, "मैं अपने सर्वश्रेष्ठ महसूस करने के लिए रात में प्रोटीन और सब्जियों पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं" या "मैं बाद में मिठाई के लिए कमरे को बचा रहा हूं"। एक संक्षिप्त, सकारात्मक बयान आपके पूरे जीवन शैली को समझाने की आवश्यकता के बिना दबाव को कम कर सकता है। यदि कोई बना रहता है, तो एक प्रकाश-प्यार "मैं आपकी चिंता की सराहना करता हूं, लेकिन मेरी प्लेट मेरे लिए बिल्कुल सही है" चर्चा को कृपा से समाप्त कर सकता है।

यदि आप स्वयं के प्रति जागरूक महसूस करते हैं, तो याद रखें कि अधिकांश लोग अपनी प्लेटों और वार्तालापों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। आप इसे नहीं समझा जा रहा है। यह आपके अपने कम कार्ब पकवान को साझा करने में मदद कर सकता है, जो दिखाता है कि आप अपने लक्ष्यों के साथ जुड़े रहने के दौरान पूरी तरह से भाग ले रहे हैं। कभी-कभी, बस भोजन से संबंधित कुछ चीज़ों के विषय को बदलकर - जैसे संगीत, सजावट, या आगामी योजना - अपनी प्लेट से ध्यान आकर्षित कर सकते हैं। समय के साथ, आपकी स्थिरता किसी भी स्पष्टीकरण की तुलना में जोर से बोलती है। चूंकि लोग स्वास्थ्य को बनाए रखते समय उत्सव का आनंद लेते हैं, वे क्रिटिक के बजाय उत्सुक हो सकते हैं। कुछ आपकी सुझावों या व्यंजनों के लिए भी पूछ सकते हैं।

एक अन्य दृष्टिकोण अपने मानसिकता को फिर से तैयार करना है: आप कार्बो पर "खुश" नहीं हैं; आप उन खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं जो आपकी भलाई का समर्थन करते हैं। समारोह कनेक्शन के बारे में हैं, न केवल भोजन। बातचीत, नृत्य या गतिविधियों में अधिक संलग्न होना, और आपको पता चल जाएगा कि भोजन एक माध्यमिक ध्यान बन जाता है।

आंतरायिक उपवास या भोजन समय की भूमिका

कुछ व्यक्तियों को लगता है कि समारोह के आसपास अस्थायी आंतरायिक उपवास एक कैलोरी बफर बनाने में मदद करता है और समग्र कार्बोहाइड्रेट भार को कम करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप जानते हैं कि एक बड़ा डिनर में कुछ उच्च कार्ब आइटम शामिल होंगे, तो आप एक बहुत कम कार्ब नाश्ता और दोपहर के भोजन को खा सकते हैं, प्रभावी रूप से शाम के लिए अपने कार्बोहाइड बजट को आरक्षित कर सकते हैं। यह बिन्ज का निमंत्रण नहीं है, लेकिन लचीलेपन के लिए एक संरचित दृष्टिकोण है। वैकल्पिक रूप से, भोजन के साथ संरेखित होने वाली छोटी खाने वाली खिड़की पर विचार करें। कई कम कार्ब अधिवक्ता स्वाभाविक रूप से 16:8 उपवास पैटर्न का पालन करते हैं। यदि उत्सव देर रात्रिभोगी है, तो आप दोपहर के भोजन को छोड़ सकते हैं या बहुत छोटे प्रोटीन युक्त हो सकते हैं।

हालांकि, इस रणनीति का सावधानीपूर्वक उपयोग करें। उपवास कभी भी वंचित होने का कारण नहीं होना चाहिए। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप अभी भी उत्सव में पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं। यदि आप बड़े भोजन से पहले उपवास करने का फैसला करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप पानी, काली कॉफी या हर्बल चाय से हाइड्रेटेड रहें। अपने शरीर को सुनें; यदि आप हल्के या अत्यधिक भूख महसूस करते हैं, तो एक तेज शक्ति न दें। लक्ष्य आपके कम कार्ब लक्ष्यों का समर्थन करना है, तनाव पैदा करने के लिए नहीं। कुछ लोगों को लगता है कि एक छोटा तेज (14:10) 16:8 से अधिक टिकाऊ है, विशेष रूप से उत्सव के दिनों में।

Indulgence: कैसे derailing के बिना आनंद लेने के लिए

आपको सही नहीं होना चाहिए। लक्ष्य हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट से बचना नहीं बल्कि कम कुल सेवन को बनाए रखना है जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यदि आप एक पसंदीदा उच्च कार्ब भोजन का एक छोटा सा हिस्सा बनने का फैसला करते हैं - जन्मदिन का केक का एक टुकड़ा, चावल का एक स्कूप, या शराब का गिलास - तो जानबूझकर इसे धीरे-धीरे खाएं, और इसे अन्य कार्ब्स के साथ नहीं जोड़ा जाए। उदाहरण के लिए, इसमें एक छोटा सा मिठाई है, इसके बजाय इसे शर्करायुक्त पेय और रोटी के साथ मिलाकर। विचार मात्रा और संदर्भ को नियंत्रित करना है।

कई कम carb अनुयायियों "one-bite नियम" अभ्यास: अपने आप को कुछ उचित काटने की अनुमति देते हैं जो आपको वास्तव में आनंद लेते हैं, फिर रुकते हैं। यह आपकी प्रगति को अपमानित किए बिना craving को संतुष्ट कर सकता है। एक अन्य रणनीति आपके भोजन के बाकी को कम carb और प्रोटीन-भारी के रूप में बनाए रखना है, जो आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले किसी भी carbs से रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करने में मदद करता है। वसा और प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को जोड़कर पाचन को धीमा कर देता है और ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम कर देता है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास केक का एक छोटा टुकड़ा है, तो प्रोटीन युक्त डिनर के बाद इसे सही खाते हैं, न कि खाली पेट पर।

याद रखें कि एक एकल भोजन या यहां तक कि उच्च कार्ब सेवन का एक दिन आपकी प्रगति को बर्बाद नहीं करता है। शरीर जल्दी से अनुकूल है। इसके बाद आपके कम कार्ब दिनचर्या में क्या मायने रखता है। "सभी" मानसिकता से बचें जो एक पर्ची के बाद पूरी तरह से अपने आहार को छोड़ने की ओर जाता है। इसके बजाय, एक स्थायी जीवन शैली के हिस्से के रूप में भोग का इलाज करें। वास्तव में, कुछ लोग पाते हैं कि कभी-कभी नियंत्रित भोग को रोकने के लिए लंबे समय तक ट्रैक पर रहना आसान हो जाता है क्योंकि यह वंचित होने की भावनाओं को कम करता है।

पोस्ट-सेलीब्रेशन रिकवरी और ट्रैक पर वापस हो रही है

एक उत्सव के बाद जहाँ आपने नियोजित से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाए हैं, आपके कम कार्ब बेसलाइन पर लौटने के लिए प्रभावी कदम हैं। सबसे पहले, अगले भोजन के साथ अपने सामान्य कम कार्ब खाने के पैटर्न पर लौटें। भोजन को न छोड़ें या फिर कैलोरी को "compensate" में कम करें क्योंकि इससे ऊर्जा दुर्घटनाओं और cravings का कारण बन सकता है। इसके बजाय, हाइड्रेशन, पर्याप्त प्रोटीन और गैर-आकड़ी सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें। एक शोरबा आधारित सूप या ग्रिल्ड चिकन के साथ सलाद एक सौम्य पुनरारंभ हो सकता है। बहुत सारे पानी पीने से अतिरिक्त सोडियम को फ्लश करने में मदद मिलती है और पाचन का समर्थन करती है।

यदि आप इसके साथ सहज हैं तो 16-24 घंटे की एक छोटी तेजी पर विचार करें, क्योंकि इससे ग्लिसोजेन स्टोर को अलग करने और केटोसिस को अधिक जल्दी बहाल करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, यह हर किसी के लिए आवश्यक नहीं है। कई लोगों को लगता है कि उच्च कार्ब घटना के बाद सख्त कम कार्ब खाने का एक दिन उन्हें सामान्य रूप से वापस लाता है। हल्के व्यायाम, जैसे कि टहलना, कोमल योग, या एक छोटी जग, रक्त शर्करा को प्रबंधित करने और मूड में सुधार करने में मदद कर सकता है। व्यायाम मांसपेशियों में ग्लूकोज को बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करता है, रक्त शर्करा स्पाइक को कम करता है और वसा जलने में संक्रमण में मदद करता है।

पिछले भोजन पर ध्यान न दें। गिल्ट और शर्म प्रतिप्रोडक्टिव हैं और ओवर-रेस्ट्रिक्शन और बिन्जिंग के चक्र का कारण बन सकते हैं। इसके बजाय, प्रत्येक उत्सव को सीखने के अनुभव के रूप में देखें। कौन सी रणनीति आपके लिए सबसे अच्छा काम करती थी? आप अगले समय क्या समायोजित कर सकते हैं? समय के साथ, आप एक व्यक्तिगत टूलकिट का निर्माण करेंगे जो कम कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखने में आसान तरीके से महसूस करता है, यहां तक कि अधिकांश खाद्य-केंद्रित घटनाओं के दौरान भी। कुछ लोग एक पत्रिका को ध्यान में रखते हैं कि क्या काम किया गया था और क्या नहीं था।

निष्कर्ष

विशेष अवसर और समारोहों के बारे में कनेक्शन, खुशी और यादें बनाने के बारे में हैं। विचारशील योजना के साथ, खाद्य विकल्पों की स्पष्ट समझ और लचीलेपन की मानसिकता, आप अपने कम कार्ब लक्ष्यों का सम्मान करते समय पूरी तरह से भाग सकते हैं। इस गाइड में सुझाव - पूर्व-ईवेंट योजना से और सामाजिक दबाव और पोस्ट-ईवेंट रिकवरी को संभालने के लिए बफ़ेट्स को नेविगेट करना - वास्तविक दुनिया की स्थितियों में काम करने वाले व्यापक दृष्टिकोण को प्रदान करना।

कोई दो समारोह समान नहीं हैं, लेकिन सिद्धांत सुसंगत रहते हैं: प्रोटीन और सब्जियों को प्राथमिकता देते हैं, छिपे हुए carbs के बारे में जागरूक रहें, जब संभव हो तो अपने खुद के व्यंजन लाएं और खुद को दोष के बिना भोग को नियंत्रित करने की अनुमति दें। इन रणनीतियों को लागू करके, आप प्रदर्शित करते हैं कि एक कम carb जीवन शैली को प्रतिबंधित या अलग करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, यह एक खुश, सामाजिक जीवन का एक निर्बाध हिस्सा हो सकता है। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना सहज इन विकल्पों को बन जाता है, और जल्द ही आप आत्मविश्वास और आसानी से उत्सवों को नेविगेट करेंगे।

कम कार्ब खाने और विशेष अवसरों पर आगे पढ़ने के लिए, परामर्श हेल्थलाइन का व्यापक कम कार्ब गाइड], पता लगाएं ] खाने के लिए डॉक्टर के व्यावहारिक सुझाव , या समीक्षा कम कार्ब आहार पर सार्वजनिक स्वास्थ्य के परिप्रेक्ष्य के हार्वर्ड स्कूल ] इसके अतिरिक्त, न्यूनेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ समीक्षा की कम कार्बरी आहार सफलता इन स्वयं के संसाधनों के साथ सबूत आधारित अंतर्दृष्टि प्रदान करता है।