सफलता के लिए आगे की योजना बनाना

बिना किसी योजना के उत्सव में कदम रखना किराने की खरीदारी की तरह है जबकि भूख - आप आवेगपूर्ण विकल्प बनाने की संभावना रखते हैं। विशेष अवसरों के दौरान कार्बो के प्रबंधन के लिए एकल सबसे प्रभावी रणनीति उन्नत तैयारी है। घटना के बारे में जितना संभव हो उतना जानकारी इकट्ठा करके शुरू करें। यदि यह एक रेस्तरां आरक्षण है, तो मेनू को ऑनलाइन ब्राउज़ करें और कई व्यंजनों की पहचान करें जो आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों को फिट करते हैं। ग्रिल्ड प्रोटीन, स्टीम्ड सब्जियों, क्रॉउटॉन या शर्करा ड्रेसिंग के बिना सलाद की तलाश करें, और विकल्प जो चावल या पास्ता के बजाय सलाद रैप या अतिरिक्त सब्जियों जैसे प्रतिस्थापन की अनुमति देते हैं। यदि यह घटना एक खानपान है, तो आपको पता चलेगा कि आप कौन सी कार कब्ज उपलब्ध है।

जब आप मेनू को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपनी भूख को नियंत्रित करें। घटना से पहले लगभग 30 से 60 मिनट तक एक छोटा, कम कार्ब स्नैक खाने से भूख को दूर कर सकते हैं और पहले कार्ब-लेड ऐपेटाइज़र को दृष्टि में पकड़ने की संभावना को कम कर सकते हैं। अच्छा पूर्व-ईवेंट स्नैक्स में एक कथित बादाम, एक चीज़ छड़ी, एक कठोर उबला हुआ अंडा या प्रोटीन शेक शामिल है। यह प्रीलोड स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है और आपको बुफे का सामना करने से पहले रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है। योजना का एक अन्य तत्व यह तय कर रहा है कि कौन सा उच्च कार्ब व्यवहार वास्तव में इसके लायक है।

संचार समान रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप होस्टिंग कर रहे हैं तो अपने मेहमानों को यह पता चल जाएगा कि आप पारंपरिक किराया के साथ कम कार्ब विकल्प प्रदान करेंगे। यह आपको दबाव लेता है और अक्सर दूसरों को स्वादिष्ट विकल्प के साथ आश्चर्यचकित करता है। यदि आप एक अतिथि हैं, तो आपकी आहार आवश्यकताओं के बारे में मेजबान के लिए एक सरल सिर आमतौर पर स्वागत है। अधिकांश मेजबान समय से आगे जानने की सराहना करते हैं और एक डिश को अलग कर सकते हैं जो आपकी योजना को फिट बैठता है। पोट्लूक के लिए, एक डिश को आप खा सकते हैं और साझा कर सकते हैं। एक दही के साथ ग्रिल्ड चिकन skewers की एक परत, एवोकैडो और नट्स के साथ एक रंगीन सलाद, या एक सब्जी ट्रे आपको कुछ संतोषजनक विकल्प सुनिश्चित करती है।

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें

जब आप इकट्ठा हो जाते हैं, तो एक प्लेट को पकड़ने के लिए आग्रह का विरोध करते हैं और भोजन पर पिलिंग शुरू करते हैं। इसके बजाय, पूरे स्प्रेड का सर्वेक्षण करने के लिए एक पल लेते हैं। पहले प्रोटीन स्रोतों की पहचान करें: भुना हुआ चिकन, टर्की, गोमांस, पोर्क, मछली, अंडे, पनीर, या टोफू। ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और पूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देते हैं और रक्त ग्लूकोज को स्थिर करते हैं। इसके बाद, गैर-आधुनिक सब्जियों की तलाश करें - हरी साग, घंटी मिर्च, ब्रोकोली, गोभी, शतावरी, खीरे, टमाटर और तोरी।

आप अपनी प्लेट कैसे बना सकते हैं, इसके बारे में रणनीतिक रहें। एक कोशिश की और ट्र्यू गाइडलाइन गैर-आर्थिक सब्जियों, प्रोटीन के साथ एक चौथाई, और कार्बोहाइड्रेट या स्टार्च पक्षों के साथ एक चौथाई के साथ अपनी प्लेट को भरने के लिए है। यदि आप एक बुफे पर हैं, तो एक रात्रिभोज प्लेट के बजाय सलाद प्लेट का उपयोग स्वाभाविक रूप से हिस्से के आकार को नियंत्रित करने के लिए करें। जब खुद की सेवा करते हैं, तो सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिश्रित प्लेट के किनारे पर उच्च-कार्ब आइटम रखें। यह दृश्य अलगाव धीरे-धीरे खाने में आसान हो जाता है और जब आपके पास पर्याप्त होता है तो रुक जाता है। रेस्तरां में, समायोजन के लिए पूछने में संकोच नहीं करते हैं।

कई मसालों और सॉस में छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट का रस। बार्बुकु सॉस, टेरियाकी ग्लेज़, शहद सरसों, केचप और मीठे मिर्च सॉस को अक्सर अतिरिक्त शर्करा के साथ लोड किया जाता है। बार्बेकु सॉस का एक बड़ा चम्मच 6 से 8 ग्राम कार्ब्स हो सकता है। तेल और सिरका, ताजा नींबू का रस, सरसों, या साल्सा से चिपके हुए, जो आम तौर पर कार्ब्स में कम होते हैं। जब संदेह में, तो पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछो ताकि आप कितनी अधिक उपयोग करते हैं।

मास्टर पोर्टियन कंट्रोल बिना बलिदान आनंद

पोर्टियन नियंत्रण का मतलब अभाव नहीं है - इसका मतलब है कि मात्रा को प्रबंधित करना ताकि आप अपने पसंदीदा को बोर्ड में बिना आनंद ले सकें। पहले उल्लिखित प्लेट विधि एक सरल लेकिन शक्तिशाली उपकरण है। एक अन्य दृष्टिकोण एक गाइड के रूप में अपने हाथ का उपयोग करना है: प्रोटीन का एक हथेली आकार का हिस्सा, सब्जियों के दो कप्ड मुट्ठी भर और स्टार्ची कार्ब्स या फल का एक मुट्ठी आकार का हिस्सा। यह विधि एक बुफे या पारिवारिक शैली के भोजन से खुद को सेवा करते समय अच्छी तरह से काम करती है। यदि मिठाई आपका नाम बुला रही है, तो एक बहुत छोटा टुकड़ा या एक पूर्ण भाग के बजाय एक एकल स्कूप लें। प्रत्येक काटने का सेवन करें, और आपको संभावना है कि एक छोटा स्वाद craving को संतुष्ट करता है।

उत्सव के दौरान माइंडफुल खाने की आवश्यकता होती है। खाने के दौरान बैठो, अपने फोर्क को काटने के बीच डालो और बातचीत में संलग्न हो जाओ। धीरे-धीरे खाने से आपके मस्तिष्क को आपके पेट से पूर्णता संकेत प्राप्त करने की अनुमति मिलती है, जो आम तौर पर लगभग 15 से 20 मिनट लगते हैं। यदि आप अपने भोजन से बच जाते हैं, तो आप अपने शरीर की जरूरतों से कहीं अधिक खा सकते हैं, इससे पहले कि आप महसूस करते हैं कि आप पूर्ण हैं। एक और उपयोगी चाल आपके मस्तिष्क को पकड़ने से पहले दस मिनट पहले पानी का एक पूरा गिलास पीने के लिए है।

जब परिवार के शैली की सेवा के व्यंजनों का सामना करना पड़ा, तो अपने प्लेट पर क्या चल रहा है, इसका नियंत्रण रखें। Politely रोटी की टोकरी को अस्वीकार करें या इससे पहले कि वह आपको पहुंच जाए। यदि आप एक दूसरी मदद की पेशकश कर रहे हैं, तो एक सरल "मैं अभी भी मेरी पहली सेवा का आनंद ले रहा हूं, धन्यवाद" अधिक समय खरीदने का एक शानदार तरीका है। याद रखें, आपको उन सब कुछ खाने के लिए बाध्य नहीं किया जाता है जो पेशकश की जाती है। आपके पास चुनने का अधिकार है कि आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का क्या समर्थन करता है।

सब्जियों के आसपास अपनी प्लेट बनाएं

सब्ज़ी उत्सव के दौरान अपनी प्लेट का सितारा होना चाहिए, एक बाद में नहीं। गैर-starchy सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं लेकिन मात्रा, पानी और फाइबर में उच्च होती हैं, जिससे उन्हें अविश्वसनीय रूप से भरने की अनुमति मिलती है। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। एक बुफे या पोट्लक में, सलाद बार या सब्जी प्लेट्टर के लिए सीधे सिर। साग, मिर्च, खीरे, चेरी टमाटर, मूली और ब्रोकोली पर लोड करें। भुना हुआ सब्जी मेडली एक और उत्कृष्ट विकल्प है - बस शीशे या शहद के कोटिंग्स के लिए बाहर देखो।

यदि घटना एक निश्चित मेनू के साथ एक बैठा हुआ रात्रिभोज है, तो पूछिए कि क्या आप सब्जियों की एक अतिरिक्त सेवा के लिए स्टार्च पक्ष को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। अधिकांश रेस्तरां और खानपान इस अनुरोध को समायोजित करने के लिए खुश हैं। घर के समारोहों के लिए, आप अपने आप में एक बड़ा सब्जी पकवान योगदान कर सकते हैं। एक भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बेकन सलाद के बारे में सोचें, क्रीम और पनीर के साथ बनाई गई एक गोभी का ग्रैनिक ग्रेटिन, या एक tangy vinaigrette के साथ एक साधारण हरी सलाद। सब्जियों के आसपास अपने भोजन को केंद्रित करके, आप एक समृद्ध कमरे को संतुष्ट करते हैं।

प्रबंधित पेय स्ट्रैटगिक रूप से

पेय से कैलोरी जल्दी बढ़ सकती है और अक्सर अनजान हो सकती है। एक एकल 12 औंस सोडा या मीठा आइस्ड चाय में लगभग 30 से 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और एक फैंसी कॉकटेल जिसमें शर्करा के सिरप भी अधिक हो सकते हैं। फलों का रस, घूंसे, और खेल पेय भी कार्ब-घनेत हैं। सबसे सरल विकल्प पानी-पतली या स्पार्कलिंग है। नींबू, चूना, या ककड़ी का एक टुकड़ा जोड़ें ताकि यह उत्सव शराब महसूस हो सके। Unsweetened आइसक्रीम चाय, काली कॉफी, या हर्बल चाय भी शून्य कार्ब विकल्प हैं। यदि आप शराब पीने के लिए चुनते हैं, तो यह आम तौर पर सूखे पेय की तरह है।

प्रत्येक शराबी पेय को पानी के गिलास के साथ बदल दें। यह न केवल आपके कुल शराब का सेवन को कम करता है बल्कि आपको हाइड्रेटेड रखता है, जो अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकता है। एक गैर-अल्कोहलिक उत्सव पेय के लिए, कोम्बुचा (अचारित या कम चीनी किस्मों) पर विचार करें, जामुन और टकसाल के साथ पानी में पानी डाला, या स्पार्कलिंग पानी और कड़वा के साथ बनाया गया एक चीनी मुक्त मजाक। याद रखें कि फल smoothies या ताजा रस जैसे "स्वस्थ" पेय भी प्राकृतिक शर्करा में उच्च हैं और रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं। उन्हें वैसे भी आप किसी अन्य कार्ब स्रोत होंगे - जो छोटे हिस्से में आनंद लें, जैसे कि अगर सभी पर।

विभिन्न उत्सव प्रारूपों को नेविगेट करें

बफ़ेट और पोट्लुक

बुफे और पोट्लक्स बहुतायत और विविधता प्रदान करते हैं, जो दोनों एक आशीर्वाद और चुनौती हो सकती है। एक प्लेट को लेने से पहले पूरे बुफे की रेखा को चलना। पहले प्रोटीन और सब्जी विकल्पों की पहचान करें, फिर यह तय करें कि आप किसी भी उच्च-कार्ब आइटम चाहते हैं। अपने प्लेट को उस क्रम में भरें जो प्रोटीन और सब्जियों को प्राथमिकता देता है। यदि आप एक स्टार्चयुक्त पक्ष या मिठाई का एक छोटा हिस्सा रखने का फैसला करते हैं, तो इसे अपने प्लेट के किनारे पर रखें। जब आप सामाजिककरण करते हैं, तो भोजन तालिका के पास खड़े होने से बचें; मनहीन चराई को कम करने के लिए एक अलग क्षेत्र में जाएं। पोटलक्स पर, स्वास्थ्य-समानी मेहमान अक्सर सब्जी के लिए, दुबला प्रोटीन या एक विकल्प देते हैं।

सैटडाउन डिनर

जब भोजन पूर्व निर्धारित होता है, तो आपके पास अभी भी एजेंसी है। सर्वर से पूछो यदि आप अतिरिक्त सब्जियों या साइड सलाद के लिए स्टार्च को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। यदि ऐसा संभव नहीं है, तो उच्च-कार्ब घटकों के आसपास खाएं: प्रोटीन और सब्जियों का आनंद लें, और चावल, आलू या पास्ता को छोड़ दें, ज्यादातर बिना किसी चीज से संपर्क करें। यदि सॉस को पकवान पर डाला जाता है, तो उन्हें पक्ष पर अनुरोध करें। पारिवारिक शैली की सेटिंग्स में, अपने प्लेट पर किसी और चम्मच भोजन को छोड़ने के बजाय खुद को काम करें। प्लाटली रोटी या चिप्स को छोड़ दें जो आसपास पारित हो जाते हैं। बातचीत और आपके द्वारा चुने गए व्यंजनों के स्वाद को पर ध्यान केंद्रित करें।

छुट्टी का दिन

धन्यवाद, क्रिसमस, ईद, या पासओवर जैसी छुट्टियां अक्सर परंपरा द्वारा कार्ब केंद्रित होती हैं। आप उत्सव की भावना को खोने के बिना carbs में कम होने के लिए कई व्यंजनों को संशोधित कर सकते हैं। मैश किए हुए आलू के बजाय का उपयोग करें, बादाम का आटा, भराई में ब्रेडक्रंब के बजाय, या मीठे आलू के कैसरोल के बजाय ब्रसेल्स अंकुरित हो सकते हैं। यदि आप एक अतिथि हैं, तो टर्की या भुना हुआ, हरी सब्जियां और स्टार्ची पक्षों के एक छोटे से चम्मच का उपयोग करें, जिसे आप सबसे ज्यादा पसंद करते हैं। डेसर्ट पाई का एक एकल काटने या एक व्हीप्ड क्रीम के साथ जामुन की सेवा हो सकती है।

जन्मदिन पार्टियों और केक समारोह

जन्मदिन का केक एक प्रतीकात्मक केंद्र है, लेकिन आपके पास विकल्प हैं। यदि आप केक का फैसला करते हैं, तो बहुत छोटा टुकड़ा लें और आइसक्रीम या फ्रॉस्टिंग-भारी एक्स्ट्रा लार्ज छोड़ दें। वैकल्पिक रूप से, साझा करने के लिए कम कार्ब मिठाई लाएं, जैसे कि बादाम के आटे के क्रस्ट्स, चॉकलेट एवोकैडो मूस, या नट्स और बीजों के साथ डार्क चॉकलेट छाल के साथ बनाया गया मिनी चीज़केक। आप केवल जन्मदिन के व्यक्ति को स्पार्कलिंग वॉटर के साथ भी टोस्ट कर सकते हैं और डेसर्ट के बजाय खुद को उत्सव पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। कई लोग आपके विचारशीलता की सराहना करेंगे, एक विकल्प लाने में जो हर कोई आनंद ले सकता है, उन लोगों को अपने कार्ब्स को देखने के लिए भी शामिल है।

सामाजिक दबाव और cravings को संभालने के लिए मनोवैज्ञानिक रणनीतियाँ

सामाजिक दबाव ट्रैक पर रहने के लिए सबसे कठिन बाधाओं में से एक हो सकता है। परिवार के सदस्यों और दोस्तों आपको अपने हस्ताक्षर पकवान की कोशिश करने या आपको "केवल एक" टुकड़ा करने के लिए आग्रह कर सकते हैं। पहले से एक विनम्र लेकिन फर्म प्रतिक्रिया तैयार करें। सरल वाक्यांश जैसे "मैं अभी मेरी कारब्स को प्रबंधित कर रहा हूं, लेकिन धन्यवाद" या "यह बहुत बढ़िया लग रहा है, लेकिन मैं पूर्ण हूं" आमतौर पर पर्याप्त है। यदि आपको समझाने की आवश्यकता महसूस होती है, तो आप रक्त शर्करा प्रबंधन या वजन रखरखाव जैसे स्वास्थ्य लक्ष्य का उल्लेख कर सकते हैं। अधिकांश लोग आपकी पसंद का सम्मान करेंगे जब वे आपको जानबूझकर समझ रहे हैं। भोजन के बारे में बातचीत को बदलने से बचें; बजाय, भोजन पर ध्यान केंद्रित करें।

उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों के लिए cravings अक्सर जब आप थक गए हैं, ऊब गए हैं, या तनाव महसूस करते हैं तो तेज हो सकते हैं। समारोह को अतिरंजित किया जा सकता है, और वास्तविक भूख की तुलना में स्नैक्स को पर्यावरण द्वारा अधिक संचालित किया जा सकता है। पैटर्न को दूर करके बाधित करें: कुछ मिनट के बाद एक छोटी सी पैदल यात्रा करें, मेजबान को एक क्लीनअप कार्य के साथ मदद करें, या विश्राम कक्ष पर जाएं। आंदोलन और दृश्यों का एक परिवर्तन आपकी मानसिक स्थिति को फिर से बदल सकता है। अपने हाथों को कम कार्ब पेय या नैपकिन के साथ कब्जा रखें। यदि कुछ मिनट के बाद craving को कम नहीं करता है, तो अपने आप को एक छोटी योजनाबद्ध हिस्से की अनुमति देता है।

पोस्ट-सेलीब्रेशन रिकवरी: बिना गिल्ट के ट्रैक पर वापस जाएं

यहां तक कि सबसे अच्छी योजनाओं के साथ, आप इरादा की तुलना में अधिक carbs खा सकते हैं। यह मानव अनुभव का एक सामान्य हिस्सा है और असफलता नहीं है। महत्वपूर्ण कारक यह है कि आप आगे क्या करते हैं। भोजन को न छोड़ें, भारी प्रतिबंध लगा दें, या चरम व्यायाम के साथ खुद को दंडित करें। इसके बजाय, अगले भोजन में अपने सामान्य कम carb दिनचर्या में लौटें। अतिरिक्त सोडियम और समर्थन पाचन को फ्लश करने में मदद करने के लिए अतिरिक्त पानी पीएं। रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए एक हल्के चलना या सौम्य आंदोलन पर विचार करें। कई लोग पाते हैं कि 14 से 16 घंटे की रात में उपवास अपनी भूख को रीसेट करने में मदद करता है और लिंग craving को कम करता है।

प्रतिक्रिया के रूप में अनुभव का उपयोग करें। कौन सी रणनीतियों ने आपको ट्रैक पर रहने में मदद की? कौन सा? अगले कार्यक्रम के लिए अपने दृष्टिकोण को समायोजित करें। समय के साथ, उत्सव को नेविगेट करना आसान हो जाता है क्योंकि आप आत्मविश्वास का निर्माण करते हैं। यदि आप तुरंत अपनी स्वस्थ आदतों को फिर से शुरू करते हैं तो एक उच्च-कार्ब भोजन अंतिम प्रगति नहीं करेगा। सबसे महत्वपूर्ण कौशल लचीलापन है - पल का आनंद लेने की क्षमता और फिर अतीत पर ध्यान दिए बिना अपने लक्ष्यों पर वापस लौटें।

अतिरिक्त संसाधन

कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन और संतुलित भोजन पर आगे पढ़ने के लिए, विश्वसनीय स्रोतों से परामर्श करें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन carb counting और भोजन योजना पर व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करता है। Mayo Clinic कम carb आहार और उनके प्रभावों के साक्ष्य आधारित अवलोकन प्रदान करता है। Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ carbohydrate गुणवत्ता और स्वस्थ खाने के पैटर्न पर विज्ञान समर्थित लेख प्रकाशित करता है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए एक योजना बनाने में मदद कर सकता है।

निष्कर्ष

विशेष अवसर और समारोह जीवन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, और आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को समझौता किए बिना पूरी तरह से भाग लेने के योग्य हैं। इन सेटिंग्स में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सक्रिय योजना, विचारशील खाद्य विकल्प, मनभावन भोजन और सामाजिक दबाव के चेहरे पर लचीलापन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। प्रोटीन और सब्जियों को प्राथमिकता देकर, भागों को नियंत्रित करना, स्मार्ट रूप से हाइड्रेटिंग करना और खुद को छोड़ने के लिए अगर आप पर्ची करते हैं, तो आप एक स्थायी दृष्टिकोण का निर्माण करते हैं जो पार्टी के अंत के बाद लंबे समय तक काम करता है। प्रत्येक उत्सव संतुलन का अभ्यास करने का अवसर है - अवसर, अपने शरीर को सम्मान करते हैं, और आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ते हैं। इस गाइड में रणनीतियों आपको हर उत्सव के समय का आनंद लेने में मदद मिलेगी।