संतुलन अधिनियम: कैसे कार्बोहाइड्रेट के विभिन्न प्रकार रक्त शर्करा स्तर को प्रभावित करते हैं

कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत है, लेकिन सभी carbs आप के अंदर एक ही रास्ता काम नहीं करते हैं। रासायनिक रूप से, कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने अणु होते हैं, और वे तीन व्यापक श्रेणियों में आते हैं: शर्करा, स्टार्च और फाइबर। प्रत्येक प्रकार को एक अलग दर पर पचाया जाता है और अवशोषित किया जाता है, जो सीधे प्रभावित करता है कि ग्लूकोज आपके रक्तप्रवाह में कितनी जल्दी प्रवेश करता है।

चीनी (सरल कार्बोहाइड्रेट)

चीनी में एक या दो चीनी अणु होते हैं - मोनोसैकेराइड (ग्लूकोज़, फ्रुक्टोज़, गैलेक्टोज़) या डायसैकेराइड (सुक्रोज, लैक्टोज, मैल्टोस)। क्योंकि उनकी आणविक संरचना छोटी और सरल है, शरीर उन्हें तेजी से टूट सकता है। यह तेजी से टूटने से रक्त में ग्लूकोज की तेजी से रिलीज की ओर जाता है, अक्सर तेज स्पाइक के बाद एक त्वरित गिरावट होती है।

• Glucose: शरीर की पसंदीदा ईंधन; फल, सब्जियों और शहद में पाया जाता है, और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।
• Fructose: स्वाभाविक रूप से फल में मौजूद है लेकिन यह भी उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप में। ग्लूकोज के विपरीत, ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता से पहले जिगर में फ्रुक्टोज परिवर्तित किया जाना चाहिए।
• Sucrose: कॉमन टेबल शुगर, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज का संयोजन।
• ]Lactose: दूध और डेयरी उत्पादों में चीनी।

साधारण शर्करा के सामान्य स्रोतों में कैंडी, सोडा, फलों का रस केंद्रित, सिरप, कई नाश्ता अनाज और मीठा दही शामिल हैं। जबकि पूरे फल का एक टुकड़ा फाइबर, पानी और सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ फ्रुक्टोज प्रदान करता है, सोडा का एक बड़ा खुराक देता है जिसमें इसके अवशोषण को धीमा करने के लिए कुछ नहीं होता है - तेजी से रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव के लिए एक नुस्खा।

स्टार्च (कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट)

स्टार्च पॉलीसेकेराइड हैं - ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखला एक साथ जुड़े हुए हैं। शरीर को इन श्रृंखलाओं को व्यक्तिगत ग्लूकोज इकाइयों में तोड़ना चाहिए, एक प्रक्रिया जो साधारण शर्करा को तोड़ने से अधिक समय लेती है। नतीजतन, स्टार्च आम तौर पर रक्त ग्लूकोज में अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनता है।

सभी स्टार्च समान नहीं बनाए जाते हैं। स्टार्च की संरचना यह निर्धारित करती है कि कितनी जल्दी यह पचाया जाता है। अत्यधिक संसाधित स्टार्च जैसे सफेद आटा और तत्काल चावल, को परिष्कृत किया गया है, फाइबर और पोषक तत्वों का अधिकांश हटाने। ये "रिफाइंड" स्टार्च लगभग चीनी के रूप में तेजी से पचाते हैं। इसके विपरीत, पूरे अनाज, फलियां और मीठे आलू जैसी स्टार्ची सब्जियों में जटिल स्टार्च अणु होते हैं जो फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में encapsulated होते हैं, जिससे पाचन को काफी धीमा कर दिया जाता है।

स्वस्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट स्रोतों के उदाहरणों में शामिल हैं:

• ओट्स (स्टील कट या रोल)
• ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, फारो
• पूरे अनाज की रोटी और पास्ता
• बीन्स, दाल, चना
• त्वचा, मीठे आलू, मक्का के साथ आलू

फाइबर

फाइबर एक अद्वितीय कार्बोहाइड्रेट है क्योंकि मानव शरीर में इसे पचाने के लिए आवश्यक एंजाइमों की कमी है। इसके बजाय, फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है जो बड़े पैमाने पर बरकरार रहता है। रक्त शर्करा प्रबंधन में इसकी भूमिका महत्वपूर्ण है: घुलनशील फाइबर पानी में भंग कर देता है ताकि गाउट में जेल जैसी पदार्थ बन सके, जो शर्करा और स्टार्च के अवशोषण को धीमा कर देती है। यह तेजी से ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकता है और पूर्णता की भावना को बढ़ावा देता है।

फाइबर लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भी खिलाता है, जो समय के साथ इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने वाले लघु श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन खाद्य स्रोतों से प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का उपभोग करने की सलाह देता है।

• सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार साग, ब्रोकली और गाजर
• सेब, जामुन और नाशपाती जैसे पूरे फल (त्वचा के साथ)
• नट और बीज (अल्मंड, चिया बीज, flaxseeds)
• फलियां (बीन्स, दाल, विभाजित मटर)
• पूरे अनाज (ओट्स, क्विनोआ, जौ)

जब आप फाइबर युक्त पूरे अनाज के साथ परिष्कृत अनाज की जगह लेते हैं, तो आप न केवल भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करते हैं बल्कि दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का भी समर्थन करते हैं।

कैसे विभिन्न कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज प्रभावित

जिस डिग्री से एक कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा को जन्म देता है वह इसकी रासायनिक संरचना, भोजन में फाइबर, वसा और प्रोटीन की उपस्थिति और इंसुलिन संवेदनशीलता और आंत स्वास्थ्य जैसे व्यक्तिगत कारकों पर निर्भर करता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा स्पाइक

चूंकि मिनटों में मुंह और छोटी आंत में सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाया जाता है, इसलिए वे रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की वृद्धि का कारण बनते हैं। अग्न्याशय कोशिकाओं में शटल ग्लूकोज के लिए इंसुलिन का एक बड़ा फट जारी करके जवाब देता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, यह प्रक्रिया 1-2 घंटे के भीतर सामान्य रूप से रक्त शर्करा को वापस देती है। हालांकि, अक्सर साधारण शर्करा की बड़ी मात्रा में खपत प्रणाली को भारी कर सकती है, जिससे समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध होता है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, एक साधारण कार्बोहाइड्रेट भोजन खतरनाक हाइपरग्लिसीमिया का कारण बन सकता है।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सतत ऊर्जा प्रदान करते हैं

जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से बरकरार फाइबर वाले लोग कई घंटों में धीरे-धीरे ग्लूकोज जारी करते हैं। इससे रक्त शर्करा में कम और अधिक निरंतर वृद्धि होती है, जिससे उच्च-चीनी खाद्य पदार्थों से जुड़े ऊर्जा दुर्घटनाओं से बचने में मदद मिलती है। धीमी रिलीज आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करती है, जो भूख नियंत्रण और वजन प्रबंधन में मदद कर सकती है।

फाइबर का स्थिर प्रभाव

घुलनशील फाइबर में समृद्ध भोजन गैस्ट्रिक खाली होने में देरी से पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, जामुन के साथ दलिया खाने (दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर) एक सफेद बैगेल से कार्बोहाइड्रेट की समान संख्या खाने की तुलना में बहुत छोटे रक्त शर्करा स्पाइक पैदा करता है। इसके तीव्र प्रभाव से परे, एक उच्च फाइबर आहार बेहतर दीर्घकालिक ग्लूकोज नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में HbA1c स्तर को कम करने के लिए जुड़ा हुआ है।

Glycemic सूचकांक और Glycemic लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 तक के पैमाने पर रैंक किया गया है, जो शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाने के बारे में कितना आधार है। इस अवधारणा को 1980 के दशक के दशक के प्रारंभ में डॉ डेविड जेनकिंस और सहयोगियों द्वारा विकसित किया गया था ताकि लोगों को उन खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद मिल सके जो रक्त शर्करा में एक सौम्य वृद्धि पैदा करते हैं।

• ]Low GI (55 या उससे कम): अधिकांश फल, गैर स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां, जौ और जई, डेयरी उत्पादों जैसे पूरे अनाज।
• Medium GI (56-69): पूरे गेहूं की रोटी, भूरे चावल, मीठे मकई, पास्ता के कुछ प्रकार।
• ]हाई जीआई (70 और उससे अधिक): व्हाइट ब्रेड, चावल केक, कॉर्नफ्लेक्स, तत्काल दलिया, तरबूज, बेक्ड आलू।

हालांकि, जीआई पूरी कहानी नहीं बताती है। जीआई और एक विशिष्ट सेवा में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों में ग्लिसीमिक लोड (जीएल) कारक। उदाहरण के लिए, तरबूज में एक उच्च जीआई (लगभग 72) है, लेकिन क्योंकि प्रत्येक सेवारत में अपेक्षाकृत कम पाचन कार्बोहाइड्रेट (लगभग 11 ग्राम प्रति कप) होते हैं, इसका जीएल कम है (6)। दूसरी तरफ, एक सफेद बैगेल में एक मध्यम जीआई है लेकिन एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री है, जिससे इसे उच्च जीएल मिलता है। जीएल का उपयोग भोजन के वास्तविक रक्त शर्करा प्रभाव का अधिक यथार्थवादी अनुमान प्रदान करता है।

आप जीआई और जीएल का किसी न किसी गाइड के रूप में उपयोग कर सकते हैं, लेकिन व्यक्तिगत प्रतिक्रिया अलग-अलग होती है। जैसे कि ripeness, खाना पकाने की विधि, खाद्य प्रसंस्करण, और अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति सभी ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को प्रभावित करती है। एक विचारशील दृष्टिकोण उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना है जो जीआई में स्वाभाविक रूप से कम हैं और फाइबर में समृद्ध हैं, जबकि उच्च जीआई संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करते हैं।

Balancing कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट को नष्ट करने की आवश्यकता नहीं है - बल्कि, इसमें सही प्रकार का चयन करना और उन्हें समझदारी से जोड़ना शामिल है।

पूरे, मिनिमली प्रोसेस्ड फूड्स चुनें

पूरे खाद्य पदार्थ अपने प्राकृतिक फाइबर, विटामिन और खनिजों को बनाए रखते हैं, और उनके पास आम तौर पर उनके परिष्कृत समकक्षों की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है। क्विनोआ या ब्राउन चावल के साथ सफेद चावल को बदलें; फलों के रस पर पूरे फल का चयन करें; चीनी नाश्ता अनाज पर ओट्स का चयन करें।

वॉच पोर्टियन साइज

यहां तक कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट बड़ी मात्रा में सेवन करने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। प्लेट विधि का उपयोग करें: अपनी प्लेट को गैर-सिंचाई सब्जियों, एक-तिहाई दुबला प्रोटीन के साथ भरें, और एक-तिहाई कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट के साथ। यह स्वाभाविक रूप से संतुलित पोषण सुनिश्चित करते समय कार्ब सेवन को सीमित करता है।

प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ी कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन और वसा पेट के खाली होने को धीमा कर देता है और बाद में ग्लूकोज वृद्धि को धुंधला कर देता है। बादाम मक्खन और सेब के साथ पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा अकेले खाने वाली रोटी की तुलना में बहुत छोटा स्पाइक पैदा करेगा। एवोकैडो, जैतून का तेल, नट्स और बीज जैसी स्वस्थ वसा भी संतृप्ति को बढ़ावा देती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है।

पहले फाइबर खाओ

अनुसंधान से पता चलता है कि भोजन की शुरुआत में सब्जियां या फाइबर युक्त सलाद खाने से उन carbs को ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो सकती है जो अनुवर्ती हैं। एक हरे सलाद के साथ अपने लंच शुरू करके विनिगरेट में tosed (जो सिरका से एसिटिक एसिड जोड़ता है, एक अन्य रक्त-चीनी-कमिंग यौगिक) को अपनाने के लिए एक आसान आदत है।

पीने का पानी, नहीं शर्करा पेय

तरल शर्करा को लगभग तुरंत अवशोषित कर लिया जाता है क्योंकि वे पाचन के शुरुआती चरणों को छोड़ देते हैं। सोडा, मीठे चाय, फल पेय, और खेल पेय रक्त शर्करा स्पाइक और इंसुलिन प्रतिरोध के लिए सबसे बड़े योगदानकर्ताओं में से हैं। उन्हें पानी, स्पार्कलिंग पानी या बिना चाय के साथ बदलें।

भोजन के बाद

खाने के बाद एक छोटी सी चाल मांसपेशियों को अतिरिक्त इंसुलिन की आवश्यकता के बिना रक्त से ग्लूकोज लेने में मदद करती है। यहां तक कि 10-15 मिनट प्रकाश गतिविधि स्वस्थ व्यक्तियों और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों दोनों में पोस्ट-मील ग्लूकोज स्तर को काफी कम कर सकती है।

समय के बारे में सोचना

कुछ लोग छोटे, अधिक बार भोजन के साथ बेहतर होते हैं जिसमें कार्बोहाइड्रेट की एक सुसंगत मात्रा होती है, जबकि अन्य आंतरायिक उपवास पैटर्न पर चलते हैं। अपने शरीर के लिए क्या काम करता है, यह देखने के लिए प्रयोग करें। इंसुलिन या कुछ मधुमेह दवाओं पर उन लोगों के लिए, स्थिरता खतरनाक ऊंचाइयों और कमियों से बचने के लिए महत्वपूर्ण है।

इंसुलिन, ग्लूकोज़ और अन्य खिलाड़ी

रक्त शर्करा विनियमन एक नाजुक नृत्य है जिसमें कई हार्मोन शामिल हैं। इंसुलिन, अग्न्याशय के बीटा कोशिकाओं द्वारा उत्पादित, प्राथमिक हार्मोन है जो ग्लूकोज को कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देकर रक्त शर्करा को कम करता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो इंसुलिन प्रवाह को प्रबंधित करने के लिए बढ़ जाता है। समय के साथ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा में उच्च आहार इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है, जहां कोशिकाएं अब इंसुलिन के लिए कुशलतापूर्वक जवाब नहीं देती हैं। अग्न्याशय तब क्षतिपूर्ति करने के लिए और इंसुलिन उत्पन्न करता है, एक ऐसा राज्य जो टाइप 2 मधुमेह की प्रक्रिया को रोकता है।

अन्य हार्मोन भी भूमिका निभाते हैं: ग्लूकोगन यकृत को भोजन के बीच ऊर्जा की आवश्यकता होने पर संग्रहीत ग्लूकोज को छोड़ने के लिए कहता है; कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) ग्लूकोज उत्पादन को बढ़ावा देकर रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है; और जीएलपी-1 जैसे इनक्रेटिन इंसुलिन स्राव को बढ़ाता है और गैस्ट्रिक खाली कर देता है। इस प्रणाली को समझना क्यों आहार, व्यायाम, नींद और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सभी मामले को तनाव प्रबंधन करता है।

अधिक विस्तृत जानकारी के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन और Centers for Disease Control and Prevent]]]].

आम Misconceptions के बारे में कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा

मिथक: सभी कार्ब्स खराब हैं

कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से हानिकारक नहीं हैं। शरीर और मस्तिष्क ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर निर्भर करते हैं। समस्या परिष्कृत, कम फाइबर carbs के अत्यधिक सेवन से उत्पन्न होती है। सभी carbs को काटना पोषक तत्वों की कमी का कारण बन सकता है और अधिकांश लोगों के लिए अनावश्यक है। कुंजी गुणवत्ता और मात्रा है।

मिथक: मधुमेह के लिए फल बहुत sugary है

पूरे फल में फाइबर, पानी और फाइटोकेमिकल्स की एक मेजबान शामिल है जो इसके शर्करा प्रभाव को कम करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम फलों की खपत टाइप 2 मधुमेह के कम जोखिम से जुड़ी है। फल में फाइबर शर्करा अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे फल के रस या शर्करा स्नैक्स की तुलना में इसे बेहतर विकल्प बना दिया जाता है।

मिथक: लो-कार्ब डाइट रक्त शर्करा को नियंत्रित करने का एकमात्र तरीका है

कम कार्ब आहार अल्पकालिक वजन घटाने और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए प्रभावी हो सकता है, लेकिन वे एकमात्र विकल्प नहीं हैं। कई लोग एक मध्यम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ उत्कृष्ट ग्लूकोज नियंत्रण बनाए रखते हैं जिसमें पूरे अनाज, फलियां, फल और सब्जियां शामिल हैं। भूमध्य आहार, जिसमें कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी का 40-50% शामिल है, में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार और कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए मजबूत सबूत हैं।

मिथक: चीनी प्रतिस्थापन सुरक्षित हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं

गैर पोषक स्वीटनर सीधे रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन ग्लूकोज चयापचय पर उनके दीर्घकालिक प्रभाव अभी भी अध्ययन किया जा रहा है। कुछ शोधों से पता चलता है कि वे आंत बैक्टीरिया को बदल सकते हैं या मीठे खाद्य पदार्थों के लिए craving बढ़ा सकते हैं, संभवतः रक्त शर्करा नियंत्रण को कम कर सकते हैं। उन्हें स्परिंगली का उपयोग करें, अगर सब पर।

निष्कर्ष

कार्बोहाइड्रेट एक आकार के फिट नहीं हैं। शर्करा, स्टार्च और फाइबर के बीच मतभेदों को समझने के द्वारा - और ग्लाइसेमिक इंडेक्स और ग्लाइसेमिक लोड जैसे उपकरणों का उपयोग करके - आप सूचित विकल्प बना सकते हैं जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखते हैं और आपके ऊर्जा स्तर स्थिर होते हैं। सबसे प्रभावी दृष्टिकोण उन्मूलन नहीं है लेकिन विचारशील समावेश: अपनी प्लेट को पूरे, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ भरें, उन्हें प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ा जाता है, और भाग के आकार और भोजन के समय पर ध्यान देता है। ये आदतें हर किसी के लिए चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं, चाहे आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हों, इसे रोकने की कोशिश कर रहे हों, या बस बेहतर दैनिक प्रदर्शन के लिए लक्ष्य कर रहे हों।

आगे पढ़ने के लिए, ]]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ और अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ]]] से नवीनतम अनुसंधान का पता लगाएं।