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संतुलित रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए मधुमेह के रूप में रेस्तरां में साइड कैसे चुनें
भोजन करना जीवन की सरल सुखों में से एक है, लेकिन जब आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं, तो यह जल्दी से चिंता का स्रोत बन सकता है। मेनू आता है, आप entrées को स्कैन करते हैं, और फिर आपकी आंखें पक्षों को बहती हैं। फ्रेंच फ्राइज़। भारित मैश्ड आलू। प्याज के छल्ले। मैक और पनीर। उन सभी सुनहरा, कुरकुरकुरा, मलाईदार प्रलोभन जो हर भोजन के साथ मानक आने लगते हैं।
यहाँ बात है: उन पारंपरिक रेस्तरां पक्षों को अक्सर परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, अस्वास्थ्यकर वसा और छिपे हुए शर्करा से भर दिया जाता है जो आपके रक्त ग्लूकोज स्तर को जंगली सवारी पर भेज सकते हैं। लेकिन खाने से आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को त्यागने या वंचित महसूस करने का मतलब नहीं होता है।
सही ज्ञान और रणनीतियों के साथ, आप रेस्तरां मेनू को आत्मविश्वास से नेविगेट कर सकते हैं, स्मार्ट प्रतिस्थापन बना सकते हैं, और फिर भी स्वादिष्ट भोजन का आनंद ले सकते हैं जो संतुलित रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन करते हैं। यह व्यापक गाइड आपको उन सब चीजों के माध्यम से चलाएगा जिन्हें आपको डायबिटीज होने पर रेस्तरां में पक्षों को चुनने के बारे में जानने की आवश्यकता है।
क्यों रेस्तरां साइड्स रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए मैटर
इससे पहले कि हम विशिष्ट रणनीतियों में गोता लगाते हैं, यह समझना महत्वपूर्ण है कि साइड व्यंजन आपके रक्त शर्करा के स्तर पर ऐसा महत्वपूर्ण प्रभाव क्यों है। कई लोग मुख्य रूप से अपने मुख्य पाठ्यक्रम पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब भोजन करते हैं, लेकिन पक्ष सिर्फ प्रभावशाली हो सकते हैं-कभी-कभी ऐसा भी हो सकता है-जब यह ग्लूकोज प्रबंधन की बात आती है।
कार्बोहाइड्रेट कनेक्शन
कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर पर सबसे सीधा और तत्काल प्रभाव पड़ता है। जब आप कार्ब खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए, यह प्रक्रिया उतनी कुशलतापूर्वक काम नहीं करती है क्योंकि यह चाहिए, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाया जा सकता है।
रेस्तरां पक्ष कार्बोहाइड्रेट बम होने के लिए कुख्यात हैं। फ्रेंच फ्राइज़ की एक विशिष्ट सेवा में 40-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। मैश किए हुए आलू? अक्सर 30-40 ग्राम चावल पिलाफा? एक और 40-45 ग्राम। जब आप इन्हें एक ऐसे इंट्रीय में जोड़ते हैं जिसमें पहले से ही कार्ब्स होते हैं, तो आप एक भोजन देख रहे हैं जो आसानी से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक हो सकते हैं - मधुमेह वाले अधिकांश लोगों को एक बैठक में उपभोग करना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट मामलों की गुणवत्ता
सभी कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत स्टार्च - जैसे कि सफेद चावल, सफेद रोटी और तले हुए आलू में पाए जाने वाले लोग जल्दी से पचाते हैं और रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक का कारण बनते हैं। इन खाद्य पदार्थों में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट से अधिक होते हैं।
जटिल कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से फाइबर में उच्च होते हैं, धीरे-धीरे पचाते हैं और रक्त शर्करा में अधिक क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। यही कारण है कि पूरे अनाज, सब्जियों और फलियों के साथ पक्षों को चुनना इस तरह का अंतर हो सकता है कि आपका शरीर भोजन का जवाब कैसे दे सकता है।
छुपे हुए वसा और सोडियम
इसके अलावा, कई रेस्तरां पक्षों को मक्खन, तेल, क्रीम और नमक की अत्यधिक मात्रा के साथ तैयार किया जाता है। जबकि वसा सीधे रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं, वे पाचन को धीमा कर सकते हैं और रक्त शर्करा के अंतराल में देरी कर सकते हैं। वे वजन बढ़ाने और हृदय संबंधी मुद्दों में भी योगदान करते हैं, जो पहले से ही मधुमेह वाले कई लोगों के लिए चिंताएं हैं।
]Centers for Disease Control and Prevent, मधुमेह वाले लोग मधुमेह के बिना हृदय रोग विकसित करने की संभावना दोगुने होते हैं। अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम के अपने सेवन को प्रबंधित करना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, न केवल रक्त शर्करा नियंत्रण।
स्टैंडर्ड रेस्तरां साइड्स से बचने या सीमित करने के लिए
जब रेस्तरां में मधुमेह के प्रबंधन की बात आती है तो ज्ञान शक्ति है। चलो सबसे आम साइड व्यंजन पर करीब से नज़र डालते हैं जो आपको सामना करेंगे और वे रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए समस्याग्रस्त क्यों हैं।
फ्रेंच फ्राई और अन्य फ्राइड आलू
फ्रेंच फ्राइज़ शायद अमेरिका में सबसे ज्यादा खूबसूरत रेस्तरां साइड डिश हैं। वे कुरकुरा, नमकीन और बेदखलदार स्वादिष्ट हैं। वे रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सबसे खराब विकल्पों में से एक हैं।
फ्रेंच फ्राइज़ की एक मध्यम सेवा में आम तौर पर 45-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15-20 ग्राम वसा और 300-400 कैलोरी होती है। आलू आमतौर पर छीले जाते हैं (फाइबर को हटाते हुए), छोटे टुकड़ों में काटते हैं (सतह क्षेत्र और ग्लाइसेमिक प्रभाव को बढ़ाते हुए), और तेल में गहरे फ्राइड होते हैं। यह संयोजन एक ऐसा भोजन बनाता है जो तेजी से पचा जाता है और जल्दी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है।
अन्य तले हुए आलू विविधताएं - जैसे कि टेटर टोट्स, हैश ब्राउन्स, आलू के पच्चर और घुंघराले फ्राइज़ - समान समस्याओं का प्रतिनिधित्व करते हैं। फ्राइंग प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने के लिए कुछ भी नहीं करते हुए महत्वपूर्ण कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल हैं।
Mashed Potatos
मैश किए हुए आलू फ्राइज़ की तुलना में अधिक निर्दोष पसंद की तरह लग सकते हैं, लेकिन वे रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए समान रूप से समस्याग्रस्त हैं। रेस्तरां मैश किए हुए आलू आमतौर पर छिलके आलू (कोई फाइबर नहीं), भारी क्रीम या पूरे दूध, मक्खन और कभी-कभी खट्टा क्रीम या क्रीम पनीर के साथ बने होते हैं।
मसलन प्रक्रिया आलू की सेलुलर संरचना को तोड़ती है, जिससे स्टार्च को त्वरित पाचन के लिए भी अधिक आसानी से उपलब्ध कराया जाता है। इसका मतलब यह है कि मसले हुए आलू वास्तव में पूरे बेक्ड आलू की तुलना में तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। एक ठेठ रेस्तरां में 30-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 200-300 कैलोरी शामिल हैं, जिसमें अतिरिक्त वसा से आने वाले अधिकांश शामिल हैं।
व्हाइट चावल और चावल पिलाफ
चावल कई रेस्तरां, विशेष रूप से एशियाई, मैक्सिकन और भूमध्य प्रतिष्ठानों पर एक प्रमुख साइड डिश है। व्हाइट चावल में एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जिसका अर्थ है कि यह तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बनता है। एक कप पकाया सफेद चावल में न्यूनतम फाइबर के साथ लगभग 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
चावल pilaf, जबकि थोड़ा अधिक स्वादिष्ट, आम तौर पर मक्खन या तेल में अतिरिक्त नमक के साथ पकाया सफेद चावल के साथ बनाया जाता है। कुछ संस्करणों में सब्जियों या नट्स की छोटी मात्रा शामिल है, लेकिन पोषक प्रोफ़ाइल या ग्लाइसेमिक प्रभाव में काफी सुधार करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
पास्ता सलाद और मैकरोनी और पनीर
पास्ता आधारित पक्ष कार्बोहाइड्रेट-घन होते हैं और अक्सर महत्वपूर्ण फाइबर की कमी होती है, खासकर जब परिष्कृत सफेद पास्ता के साथ बनाया जाता है। मैकरोनी और पनीर भारी क्रीम, मक्खन और पनीर के अतिरिक्त बोझ को जोड़ता है, जिससे एक साइड डिश होती है जो कार्बोहाइड्रेट और संतृप्त वसा दोनों में उच्च होती है।
एक रेस्तरां में मैक और पनीर की एक विशिष्ट सेवा में 40-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 20-30 ग्राम वसा और 400-500 कैलोरी शामिल हो सकती है। पास्ता सलाद, जबकि कभी-कभी सब्जियों को युक्त, आमतौर पर मेयोनेज़ आधारित ड्रेसिंग के साथ तैयार किया जाता है जो अनावश्यक कैलोरी और वसा को जोड़ते हैं।
ब्रेड और रोल
रोटी की टोकरी जो आपके भोजन से पहले आपकी मेज पर आती है, यहां तक कि शुरू होती है, रक्त शर्करा की समस्याओं का एक महत्वपूर्ण स्रोत हो सकता है। व्हाइट डिनर रोल, लहसुन की रोटी, और ब्रेडस्टिक्स को परिष्कृत आटा से कम फाइबर के साथ बनाया जाता है। वे जल्दी से पचाते हैं और आपके वास्तविक भोजन के आने से पहले रक्त शर्करा के स्पाइक का कारण बन सकते हैं।
कई रेस्तरां भी मक्खन या स्वादयुक्त तेलों के साथ रोटी की सेवा करते हैं, अतिरिक्त कैलोरी और वसा जोड़ते हैं। यह आपके भोजन के लिए इंतजार करते समय आसानी से कई टुकड़ों की रोटी का उपभोग करना आसान है, कभी-कभी अपने भोजन से पहले 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना शुरू हो जाता है।
Coleslaw और क्रीमी सलाद
Coleslaw में गोभी (एक सब्जी) हो सकता है, लेकिन रेस्तरां संस्करण आम तौर पर चीनी के साथ लोड किए गए मेयोनेज़-आधारित ड्रेसिंग में डूब जाते हैं। आधे कप सेवारत में 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, ज्यादातर अतिरिक्त चीनी से, 10-15 ग्राम वसा के साथ।
इसी तरह, आलू सलाद, मैकरोनी सलाद, और अन्य क्रीमी सलाद उच्च वसा वाली ड्रेसिंग के साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को जोड़ते हैं, जिससे साइड्स का निर्माण होता है जो रक्त शर्करा और समग्र कैलोरी सेवन को काफी प्रभावित करते हुए थोड़ा पौष्टिक मूल्य प्रदान करते हैं।
स्मार्ट साइड डिश चॉइस फॉर ब्लड शुगर मैनेजमेंट
अब जब हमने क्या किया है, तो आइए सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करते हैं: कई स्वादिष्ट साइड व्यंजन जो आपको उन रेस्तरां में आनंद ले सकते हैं जो उन्हें तोड़कर अपने रक्त शर्करा प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन करेंगे।
Non-Starchy Vegetables: आपका सबसे अच्छा दोस्त
गैर-starchy सब्जियां मधुमेह के अनुकूल साइड व्यंजनों के लिए सोने का मानक है। वे कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, फाइबर में उच्च, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किया जाता है, और महत्वपूर्ण कैलोरी या रक्त शर्करा प्रभाव को जोड़ने के बिना अपने भोजन में मात्रा जोड़ते हैं।
उत्कृष्ट गैर-सिंचेदार सब्जी पक्षों में शामिल हैं:
- स्टीम्ड ब्रोकोली, गोभी, या हरी बीन्स
- भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित, शतावरी, या तोरी
- Sautéed पालक, गोभी, या कॉलर ग्रीन्स
- ग्रिल्ड या भुना हुआ घंटी मिर्च और प्याज
- उष्मा या भुना हुआ गाजर (मध्यम में, क्योंकि वे कार्बो में थोड़ा अधिक हैं)
- सब्जियों की एक किस्म के साथ ग्रीन सलाद
सबसे गैर-आधुनिक सब्जियों का एक कप में केवल 5-10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही साथ 2-4 ग्राम फाइबर भी होते हैं। इसका मतलब है कि शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्रभाव कम से कम है, और फाइबर आपके मुख्य कोर्स से किसी भी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है।
कैसे रेस्तरां में सब्जियां ऑर्डर करने के लिए
जब सब्जी पक्षों को ऑर्डर करना, तैयारी विधि मामले। स्वास्थ्यप्रद संस्करण प्राप्त करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
Steamed Vegetable: यह अक्सर तुम्हारा सबसे अच्छा शर्त है। बिना जोड़ा मक्खन या तेल के साथ भाप सब्जियों के लिए पूछो। आप स्वाद के लिए पक्ष में नींबू wedges या सिरका का अनुरोध कर सकते हैं।
Roasted सब्जियों: रोस्टिंग प्राकृतिक मिठास को बाहर निकालती है और अपील बनावट बनाती है। हालांकि, रेस्तरां अक्सर तेल की उदार मात्रा का उपयोग करते हैं। पूछो कि क्या सब्जियों को न्यूनतम तेल से भुनाया जा सकता है या यदि वे उन्हें पक्ष में प्रदान कर सकते हैं तो आप राशि को नियंत्रित कर सकते हैं।
]Sutéed Vegetable: नमकीन सब्जियों के समान, कम से कम तेल के साथ तैयार होने पर सैटेन विकल्प स्वस्थ हो सकते हैं। अपने सर्वर को तैयारी विधि के बारे में पूछिए और यदि संभव हो तो हल्के तेल का अनुरोध करें।
]Grilled सब्जियों: grilling अद्भुत स्वाद के बिना बहुत जोड़ा वसा की आवश्यकता होती है। grilled सब्जियों आमतौर पर एक सुरक्षित विकल्प है, हालांकि आप किसी भी शीशे या सॉस के बारे में पूछ सकते हैं जिसमें चीनी हो सकती है।
साइड सलाद: एक बहुमुखी विकल्प
एक साइड सलाद लगभग हर रेस्तरां में उपलब्ध है और रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। कुंजी सही घटकों और ड्रेसिंग का चयन कर रही है।
सलाद के लिए देखो जिसमें शामिल हैं:
- बर्फबर्ग सलाद के बजाय डार्क लीफी ग्रीन्स (स्पिनच, अर्गुला, मिश्रित साग)
- विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां (टमाटो, खीरे, घंटी मिर्च, गाजर)
- कुछ प्रोटीन (ग्रील्ड चिकन, हार्ड-बोइल्ड अंडे, चना, नट)
- स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग, नट, बीज)
सलाद से बचें:
- कैंडीड नट्स या सूखे फल (चीनी में उच्च)
- खस्ता नूडल्स या croutons (परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट)
- क्रीमी ड्रेसिंग ( कैलोरी में उच्च और अक्सर चीनी)
- अत्यधिक पनीर (संतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च)
ड्रेसिंग दुविधा
सलाद ड्रेसिंग एक अन्यथा स्वस्थ पक्ष सलाद बना सकते हैं या तोड़ सकते हैं। कई रेस्तरां ड्रेसिंग चीनी, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम के साथ भरी हुई हैं। शहद सरसों या रास्पबेरी विनागरेट में डूब जाने पर एक प्रतीत होता है निर्दोष पक्ष सलाद जल्दी से एक रक्त शर्करा समस्या बन सकता है।
आपके सर्वोत्तम विकल्पों में शामिल हैं:
]आयल और सिरका:इस क्लासिक संयोजन सरल और प्रभावी है जैतून का तेल स्वस्थ वसा प्रदान करता है, जबकि सिरका (विशेष रूप से सेब साइडर या लाल शराब सिरका) भी रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को मध्यम करने में मदद कर सकता है। इसके लिए पक्ष पर पूछो ताकि आप राशि को नियंत्रित कर सकें।
Lemon या चूना wedges: साइट्रस जूस किसी भी अतिरिक्त चीनी या वसा के बिना उज्ज्वल स्वाद जोड़ता है। इसे अपने सलाद पर जैतून के तेल की एक छोटी राशि के साथ निचोड़ें।
]Balsamic सिरका: जबकि balsamic कुछ प्राकृतिक शर्करा शामिल है, यह आम तौर पर छोटी मात्रा में इस्तेमाल किया जाता है और मजबूत स्वाद जोड़ता है। इसे धीरे-धीरे प्रयोग करें या इसे नियमित सिरका के साथ पतला करें।
]प्रकाश विनेगरेट: यदि रेस्तरां एक प्रकाश या कम कैलोरी विनेगरेट प्रदान करता है, तो यह एक उचित विकल्प हो सकता है। हमेशा पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछो और "फोर्क डिपिंग" विधि का उपयोग करें- सलाद पर डालने के बजाय प्रत्येक काटने से पहले ड्रेसिंग में अपना फोर्क डुबोएं।
फलियां और बीन्स: फाइबर-रिच विकल्प
जबकि बीन्स और फलियां कार्बोहाइड्रेट होते हैं, वे फाइबर और प्रोटीन से भी पैक किए जाते हैं, जो धीमी पाचन में मदद करता है और रक्त शर्करा स्पाइक को कम करता है। वे सफेद चावल या फ्राइज़ जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट पक्षों से बहुत बेहतर हैं।
अच्छे फलक आधारित पक्षों में शामिल हैं:
- ब्लैक बीन्स (माइनी रेस्तरां में आम तौर पर)
- पिंटो बीन्स या फिर से पका हुआ बीन्स (उनके लिए बिना लॉर्ड के तैयार किया गया)
- दाल सलाद या सूप
- चना सलाद
- तीन-बीन सलाद ( ड्रेसिंग में अतिरिक्त चीनी के लिए घड़ी)
बीन्स की एक आधा-कप सेवारत में आम तौर पर 15-20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन यह भी 6-8 ग्राम फाइबर और 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है। यह संयोजन परिष्कृत स्रोतों से कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा की तुलना में अधिक संतुलित रक्त शर्करा प्रतिक्रिया बनाता है।
] के अनुसार, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन , फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार में मदद कर सकते हैं और नियमित रूप से मधुमेह भोजन योजना में शामिल किया जाना चाहिए।
पूरे अनाज में मॉडरेशन
यदि आप वास्तव में अनाज आधारित पक्ष चाहते हैं, तो पूरे अनाज परिष्कृत विकल्पों की तुलना में बेहतर विकल्प हैं। उनमें फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं, और उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
बेहतर अनाज आधारित पक्षों में शामिल हैं:
- ब्राउन चावल सफेद चावल के बजाय
- Quinoa (तकनीकी रूप से एक बीज, लेकिन एक अनाज की तरह इस्तेमाल किया)
- जंगली चावल
- पूरे अनाज की रोटी या रोल (यदि उपलब्ध हो)
- बार्ले
यहाँ मुख्य शब्द "मध्यम" है। यहां तक कि पूरे अनाज में महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसे ध्यान से भाग लिया जाना चाहिए। एक आधा-कप सेवारत आम तौर पर उपयुक्त है, और भोजन को संतुलित करने के लिए बहुत सारे गैर-आधुनिक सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ पूरे अनाज को जोड़े जाने का सबसे अच्छा तरीका है।
फल साइड: सावधानी के साथ आगे बढ़ें
ताजा फल पौष्टिक है और इसमें फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट शामिल हैं। हालांकि, फल में प्राकृतिक शर्करा भी शामिल है जो रक्त शर्करा को बढ़ाएगी। यदि आप एक फल पक्ष चुनते हैं, तो भाग को छोटा रखें और इसे प्रोटीन या स्वस्थ वसा के साथ धीमा अवशोषण के लिए जोड़ा जाए।
Better fruit choices include:
- ताजा जामुन (अधिकांश फलों की तुलना में चीनी में कम)
- मेलोन स्लाइस
- सेब या नाशपाती स्लाइस (फाइबर के लिए त्वचा के साथ)
- साइट्रस खंड
बचें:
- फल कप सिरप में
- सूखे फल (सुगंधित चीनी)
- फल smoothies (अक्सर चीनी और कमी फाइबर शामिल हैं)
- अनानास या आम (चीनी में बहुत अधिक) जैसे उष्णकटिबंधीय फलों के बड़े हिस्से
चुनने के लिए रेस्तरां-विशिष्ट रणनीतियाँ
विभिन्न प्रकार के रेस्तरां विभिन्न चुनौतियों और अवसरों को प्रस्तुत करते हैं। आइए विभिन्न रेस्तरां प्रकारों पर साइड व्यंजन कैसे नेविगेट करें।
अमेरिकन कैजुअल डाइनिंग रेस्तरां
Applebee, Chili, TGI Friday, और इसी तरह की प्रतिष्ठानों जैसे चेन रेस्तरां आम तौर पर पक्षों का एक मानक चयन प्रदान करते हैं। अच्छी खबर यह है कि अब पारंपरिक विकल्पों के साथ स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं।
क्या ऑर्डर करने के लिए: साइड सलाद के साथ ड्रेसिंग साइड, स्टीम्ड ब्रोकली, ग्रीन बीन्स, सीजनल सब्जियां, फलों का पक्ष (छोटे हिस्से)।
क्या बचना है: फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, मैश किए हुए आलू, मैक और पनीर, पैक किए गए आलू, कोलस्लाव.
Pro टिप: स्टार्च के बजाय डबल सब्जियों के लिए पूछने के लिए डर नहीं है। कई रेस्तरां इस अनुरोध को समायोजित करेंगे, कभी-कभी एक छोटे से अपचार्ज के लिए। यह रक्त शर्करा लाभ के लिए इसके लायक है।
स्टेकहाउस
स्टेकहाउस में अक्सर उत्कृष्ट वनस्पति विकल्प होते हैं, हालांकि उन्हें मक्खन या तेल की उदार मात्रा के साथ तैयार किया जा सकता है। भाग आम तौर पर बड़े होते हैं।
आदेश के लिए क्या: उबले हुए शतावरी, सौटेड मशरूम, ग्रील्ड सब्जियां, साइड सलाद, क्रीमयुक्त पालक (मध्यम में - इसमें क्रीम भी शामिल है लेकिन पोषक तत्व प्रदान करता है)।
क्या बचना है: भारित बेक्ड आलू, फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, ब्रेड बास्केट, क्रीमयुक्त मकई.
Pro टिप: पूछो कि क्या सब्जियां कम से कम मक्खन या तेल के साथ तैयार की जा सकती हैं। कई स्टेकहाउस इस अनुरोध को समायोजित करेंगे। इसके अलावा, अपने भोजन साथी के साथ एक तरफ साझा करने पर विचार करें, क्योंकि भाग अक्सर दो लोगों के लिए काफी बड़े होते हैं।
इतालवी रेस्तरां
इतालवी रेस्तरां चुनौती दे सकते हैं क्योंकि पास्ता, रोटी और अन्य परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट व्यंजन के लिए केंद्रीय हैं। हालांकि, इतालवी व्यंजन में अद्भुत सब्जी व्यंजन भी शामिल हैं।
आदेश क्या: Sautéed spinach या ब्रोकोली रेब, ग्रील्ड सब्जियों, तेल और सिरका के साथ साइड सलाद, माइनस्ट्रोन सूप (वनस्पति आधारित)।
क्या बचना है: पास्ता पक्ष, लहसुन की रोटी, रिसोट्टो, पोल्ंटा, सीज़र सलाद (उच्च कैलोरी ड्रेसिंग)।
Pro टिप: पूछो कि क्या रसोई मक्खन के बजाय लहसुन और जैतून के तेल के साथ सब्जियों को तैयार कर सकती है। यह इतालवी खाना पकाने में आम है और अत्यधिक वसा के बिना अद्भुत स्वाद जोड़ता है।
मेक्सिकन रेस्टोरेंट
मैक्सिकन रेस्तरां अक्सर चावल और फिर से फ्राइड बीन्स को मानक पक्षों के रूप में सेवा देते हैं। जबकि बीन्स पौष्टिक होते हैं, आमतौर पर भाग बड़े होते हैं, और चावल आमतौर पर सफेद चावल होता है।
आदेश के लिए क्या: ब्लैक बीन्स (छोटे हिस्से), फैजिटा सब्जियों, साइड सलाद, पिको डी गैलो, guacamole (छोटे हिस्से - यह स्वस्थ लेकिन कैलोरी-घन है) के पक्ष में।
क्या बचना है: चावल के बड़े हिस्से, ard, चिप्स और queso, आटा टॉर्टिला के साथ बनाया गया फ्राइड बीन्स।
Pro टिप: चावल के बजाय सब्जियों के लिए पूछो, या बीन्स के आधे सामान्य हिस्से का अनुरोध करें। कई मेक्सिकन रेस्तरां चावल और बीन्स के लिए अतिरिक्त fajita सब्जियों का विकल्प होगा।
एशियाई रेस्टोरेंट
एशियाई व्यंजन व्यापक रूप से भिन्न होते हैं, लेकिन कई फीचर चावल या नूडल्स मानक पक्षों के रूप में। अच्छी खबर यह है कि एशियाई रेस्तरां आम तौर पर उत्कृष्ट सब्जी विकल्प भी प्रदान करते हैं।
आदेश क्या: उबले हुए सब्जियां, हलचल-फ्राइड सब्जियां (प्रकाश तेल के लिए एक) एडाममे, समुद्री शैवाल सलाद, मिसो सूप, अदरक ड्रेसिंग के साथ साइड सलाद (साइड पर)।
क्या बचना है: व्हाइट चावल, तला हुआ चावल, लो मेइन या अन्य नूडल्स, अंडा रोल, केकड़ा रांगून, टेम्पुरा सब्जियों.
Pro टिप: यदि आप चावल चाहते हैं, तो भूरे चावल के लिए पूछिए और एक छोटा सा भाग (आधा कप) का अनुरोध करें। कुछ एशियाई रेस्तरां भी चावल के लिए अतिरिक्त सब्जियों को हलचल-तलाना व्यंजनों में प्रतिस्थापित करेंगे।
फास्ट फूड रेस्तरां
फास्ट फूड रेस्तरां शायद स्वस्थ भोजन के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण माहौल है, लेकिन हाल के वर्षों में विकल्प बेहतर हो गए क्योंकि चेन स्वस्थ विकल्पों के लिए उपभोक्ता की मांग का जवाब देती है।
क्या ऑर्डर करने के लिए: साइड सलाद, सेब स्लाइस, गाजर की छड़ें, फल के पक्ष (यदि उपलब्ध हो)।
क्या बचना है: फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, हैश ब्राउन, बिस्कुट, मोज़ारेला स्टिक्स.
Pro टिप: कई फास्ट फूड चेन अब सिर्फ एक तरफ के बजाय एक मुख्य पाठ्यक्रम विकल्प के रूप में सलाद की पेशकश करते हैं। फ्राइज़ के साथ एक बर्गर या सैंडविच के बजाय अपने entrée के रूप में एक grilled चिकन सलाद का आदेश देने पर विचार करें।
Barbecue रेस्टोरेंट
बार्बेक्यु रेस्तरां आम तौर पर पारंपरिक दक्षिणी पक्षों का मिश्रण प्रदान करते हैं, जिनमें से कई कार्बोहाइड्रेट और वसा में उच्च होते हैं। हालांकि, अधिकांशतः कुछ सब्जी विकल्प भी प्रदान करते हैं।
आदेश क्या है: कोलार्ड ग्रीन्स, ग्रीन बीन्स, साइड सलाद, कोलास्ला (यदि मेयोनेज़ के बजाय सिरका आधारित ड्रेसिंग के साथ बनाया गया है)।
क्या बचना है: बेक्ड बीन्स (अक्सर चीनी के साथ लोड), मैक और पनीर, कॉर्नब्रेड, हश पिल्ले, आलू सलाद, कैंडिड यम्स।
Pro टिप: वनस्पति पक्षों की तैयारी के बारे में पूछो। कुछ बारबेक्यू रेस्तरां बेकन या हैम के साथ हरी बीन्स या कॉलर को पकाते हैं, जो स्वाद को जोड़ता है लेकिन वसा और सोडियम भी है। आप पूछ सकते हैं कि क्या उनके पास मांस के बिना तैयार संस्करण है।
किसी भी रेस्तरां में ऑर्डरिंग साइड के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियां
इसके अलावा, यह जानने के लिए कि कौन से विशिष्ट पक्ष चुनना है, सामान्य रणनीतियां हैं जो आप स्वस्थ विकल्प बनाने और प्रभावी ढंग से अपने रक्त शर्करा का प्रबंधन करने के लिए किसी भी रेस्तरां में रोजगार कर सकते हैं।
अग्रिम में मेनू की समीक्षा करें
अधिकांश रेस्तरां अब अपने मेनू को ऑनलाइन पोस्ट करते हैं। विकल्पों की समीक्षा करने और आपको ऑर्डर करने के लिए जो कुछ समय पहले ही कुछ समय पहले ही लेना चाहिए। यह एक त्वरित निर्णय लेने के दबाव को हटा देता है जब आप भूखे होते हैं और प्रलोभन विकल्पों से घिरे होते हैं।
कुछ रेस्तरां ऑनलाइन पोषण संबंधी जानकारी भी प्रदान करते हैं। जबकि आपको हर नंबर पर जुनून करने की आवश्यकता नहीं है, यह सूचित विकल्प बनाने के लिए विभिन्न पक्षों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को देखने में सहायक हो सकता है।
प्रश्न पूछो
अपने सर्वर प्रश्नों को कैसे तैयार किया जाता है, इस बारे में पूछने के बारे में शर्मीला नहीं होना चाहिए।
- "क्या सब्जियां तैयार हैं?
- क्या मैं बिना किसी अतिरिक्त मक्खन के भाप से भरा हुआ सब्जियां प्राप्त कर सकता हूं?
- "क्या सलाद ड्रेसिंग में चीनी होती है?
- "क्या मैं फ्राइज़ के लिए एक साइड सलाद का विकल्प चुन सकता हूं?
- "क्या सब्जियों पर मसाला में है?
- "क्या मैं चावल का आधा हिस्सा बन सकता हूँ?
सर्वर इन सवालों के आदी हैं, खासकर क्योंकि अधिक लोग अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देते हैं। अधिकांश रेस्तरां उचित अनुरोधों को समायोजित करने के लिए खुश हैं।
संस्था बनाना
कई रेस्तरां आपको दूसरे के लिए एक तरफ विकल्प देने की अनुमति देते हैं, कभी-कभी एक छोटे से अपचार्ज के लिए। आम प्रतिस्थापनों में शामिल हैं:
- फ्राई के बजाय सलाद या सब्जियां
- हश ब्राउन के बजाय फल
- एक सब्जी और स्टार्च के बजाय डबल सब्जियां
- ब्राउन चावल सफेद चावल के बजाय
- तले हुए सब्जियों के बजाय
भले ही प्रतिस्थापन मेनू पर सूचीबद्ध नहीं हैं, तो यह कभी पूछने के लिए चोट नहीं है। सबसे खराब वे कह सकते हैं नहीं, और आपको अक्सर पता चल जाएगा कि रेस्तरां आपकी आवश्यकताओं को समायोजित करने के इच्छुक हैं।
अपने पोर्ट्स को नियंत्रित करें
रेस्तरां के हिस्से काफी बड़े होते हैं-अक्सर दो से तीन बार जो आप घर पर खुद को काम करेंगे। यहां तक कि अगर आप अपेक्षाकृत स्वस्थ पक्ष चुनते हैं, तो भी बहुत ज्यादा खाने से आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकता है।
भाग नियंत्रण के लिए रणनीति में शामिल हैं:
- आधे हिस्से या छोटे आकार के लिए पूछो
- अपने भोजन साथी के साथ एक पक्ष साझा करें
- जब आपका भोजन आता है और तुरंत आधा पैक करने के लिए एक से जाने वाले बॉक्स के लिए पूछो
- "प्लेट विधि" का उपयोग करें - अपने प्लेट को गैर-आर्थिक सब्जियों, दुबला प्रोटीन के साथ एक चौथाई और एक चौथाई को एक पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जी के साथ भरें।
हिडन कार्बोहाइड्रेट्स का माइंडफुल
कार्बोहाइड्रेट अप्रत्याशित स्थानों में छिप सकते हैं। सॉस, शीशे का आवरण और ड्रेसिंग में अक्सर चीनी होती है। सब्जियों को एक मीठे शीशे या सॉस में पकाया जा सकता है। यहां तक कि "grilled" सब्जियों को शहद या टेरियाकी शीशे के साथ ब्रश किया जा सकता है।
सॉस के बारे में पूछो और उन्हें पक्ष पर अनुरोध करें ताकि आप कितनी बार उपयोग करते हैं, नियंत्रित कर सकें। यदि कोई डिश ग्लेज़ या सॉस के साथ आती है तो आप खाने से पहले इसे बंद कर सकते हैं।
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जब आप बेहद भूखे होते हैं, तो आप आवेगपूर्ण विकल्प और अतिव्यापी बनाने की संभावना रखते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप बाहर खा रहे हैं, तो आपके जाने से पहले एक घंटे या दो बार एक छोटा, प्रोटीन युक्त नाश्ता है। कुछ नट्स, कुछ चीज़ या हार्ड-बोइल्ड अंडे आपकी भूख से बढ़त ले सकते हैं और आपको रेस्तरां में अधिक तर्कसंगत निर्णय लेने में मदद कर सकते हैं।
"प्लेट विधि" का अभ्यास करें
प्लेट विधि संतुलित भोजन के निर्माण के लिए एक सरल दृश्य गाइड है। यह राष्ट्रीय मधुमेह संस्थान और पाचन और गुर्दे रोग द्वारा सिफारिश की है और रेस्तरां भोजन के लिए अच्छी तरह से काम करता है।
यह कैसे काम करता है:
- अपनी प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ आधा भरें
- एक चौथाई दुबला प्रोटीन के साथ भरें
- कार्बोहाइड्रेट के साथ एक चौथाई भरें (अधिमानतः पूरे अनाज या स्टार्च सब्जियों)
- स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि जोड़ें
- कम कैलोरी वाले पेय को शामिल करें
जब आप किसी रेस्तरां में पक्षों को ऑर्डर करते हैं, तो इस बात के बारे में सोचें कि वे इस ढांचे में कैसे फिट होंगे। यदि आपके entrée पहले से ही कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, तो अपनी प्लेट को भरने के लिए गैर-starchy सब्जी पक्षों का चयन करें। यदि आपका entrée मुख्य रूप से प्रोटीन है, तो आपको सब्जियों के साथ एक पूरे अनाज की तरफ का एक छोटा हिस्सा शामिल हो सकता है।
विशेष विचार और चुनौतियां
रेस्तरां में मधुमेह के प्रबंधन में सिर्फ सही पक्षों को चुनने से अधिक शामिल हैं। आइए कुछ सामान्य चुनौतियों और विशेष स्थितियों को संबोधित करते हैं।
सामाजिक दबाव से निपटने
भोजन एक सामाजिक गतिविधि है, और कभी-कभी दोस्तों या परिवार के सदस्यों को यह नहीं समझा जाता कि आप अपने खाद्य विकल्पों के बारे में "पिकी" क्यों हैं। आप "बस इस बार चोट नहीं होगी" या "आप अब मज़ा नहीं कर रहे हैं" जैसी टिप्पणियों का सामना कर सकते हैं।
याद रखें कि आपका स्वास्थ्य आपकी प्राथमिकता है। आप किसी को भी अपनी पसंद के लिए स्पष्टीकरण नहीं देते हैं, लेकिन यदि आप टिप्पणियों को संबोधित करना चाहते हैं, तो आप कुछ सरल कह सकते हैं:
- "मैं इस तरह से बहुत बेहतर महसूस करता हूं"।
- "मेरे डॉक्टर और मेरे पास एक ऐसा प्लान है जो मेरे लिए काम करता है।
- "मैं वास्तव में इस सलाद का आनंद ले रहा हूँ - यह स्वादिष्ट है!
- "मैं अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखता हूँ और यह उसका हिस्सा है।
अधिकांश लोग आपके विकल्पों का सम्मान करते हैं, जब वे समझते हैं कि आप उनके बारे में गंभीर हैं। और सच्चे दोस्त आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करेंगे, उन्हें कम नहीं करेंगे।
हैंडलिंग बफ़ेट और ऑल-यू-कैन-एट रेस्तरां
बफ़ेट ने विकल्पों की भारी संख्या और ओवरईट के लिए प्रलोभन के कारण अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत किया। यदि आप अपने आप को एक बफ़ेट पर पाते हैं, तो इन रणनीतियों का उपयोग करें:
- अपने प्लेट पर कुछ भी डालने से पहले पूरे बफ़ेट का सर्वेक्षण करें
- यदि उपलब्ध हो तो एक छोटी प्लेट का प्रयोग करें
- अपनी प्लेट को सब्जियों और सलाद के साथ पहले भरें
- दुबला प्रोटीन जोड़ें
- एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का एक छोटा हिस्सा चुनें जिसे आप वास्तव में चाहते हैं
- धीरे-धीरे खाने के लिए, अपने भोजन को बचाना
- एक दूसरे की प्लेट पर विचार करने से पहले कम से कम 20 मिनट की प्रतीक्षा करें
- मिठाई बुफे छोड़ दो या ताजा फल चुनें
यात्रा और अफ़मिलियर रेस्तरां
जब आप यात्रा कर रहे हैं, तो आप अपने आप को रेस्तरां में खाना पा सकते हैं जहां आप व्यंजन या मेनू विकल्पों के साथ परिचित नहीं हैं। यह तनावपूर्ण हो सकता है, लेकिन वही बुनियादी सिद्धांत लागू होते हैं:
- सब्जी आधारित पक्षों के लिए देखो
- तैयारी के तरीकों के बारे में प्रश्न पूछिए
- जब जरूरत हो संशोधनों का अनुरोध
- अपने हिस्से को नियंत्रित करें
- जब संदेह हो, तो सबसे सरल तैयारी (तिलक, ग्रिल्ड, भुना हुआ) चुनें।
यदि आप अंतरराष्ट्रीय स्तर पर यात्रा कर रहे हैं, तो स्थानीय भाषा में कुछ प्रमुख वाक्यांशों को जानने में सहायक हो सकता है, जैसे कि "कोई चीनी नहीं", "छोटा हुआ सब्जियां", या "साइड पर ड्रेसिंग"।
हाइपोग्लाइसेमिया जोखिम का प्रबंधन
यदि आप इंसुलिन या कुछ मधुमेह दवा लेते हैं, तो आपको हाइपोग्लाइसीमिया (कम रक्त शर्करा) के जोखिम के साथ रक्त शर्करा प्रबंधन को संतुलित करने की आवश्यकता है। बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले पक्षों का चयन आम तौर पर सुरक्षित होता है, लेकिन अगर आपने भोजन के लिए इंसुलिन लिया है, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप अपनी खुराक से मिलान करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं।
अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ काम करने के लिए कैसे भोजन के विभिन्न प्रकार के लिए अपनी दवा को समायोजित करने के लिए। यदि आप सामान्य से कम कार्बोहाइड्रेट भोजन खा रहे हैं तो आपको अपनी इंसुलिन खुराक को कम करने की आवश्यकता हो सकती है।
हमेशा कम रक्त शर्करा के मामले में तेजी से अभिनय कार्बोहाइड्रेट (ग्लुकोस टैबलेट, रस, या नियमित सोडा) ले जाते हैं और भोजन से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा की जांच करते हैं जब आप अभी भी सीख रहे हैं कि विभिन्न रेस्तरां खाद्य पदार्थ आपको कैसे प्रभावित करते हैं।
शराब विचार
कई लोग अपने रेस्तरां भोजन के साथ एक शराबी पेय का आनंद लेते हैं। शराब जटिल तरीके से रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकती है - यह विभिन्न कारकों के आधार पर उच्च और निम्न रक्त शर्करा दोनों का कारण बन सकता है।
यदि आप शराब पीना चाहते हैं:
- कभी भी खाली पेट पर पीना
- महिलाओं के लिए एक पेय या दो लोगों के लिए प्रतिदिन सेवन सीमित करें
- निचले कार्बोहाइड्रेट विकल्प (सूखी शराब, हल्के बीयर, चीनी मुक्त मिक्सर के साथ आत्माओं) चुनें
- मिठाई कॉकटेल, नियमित बीयर और मिठाई वाइन से बचें
- अपने रक्त शर्करा की निगरानी अक्सर
- प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित भोजन खाएं
शराब ग्लूकोज को छोड़ने की क्षमता के साथ हस्तक्षेप कर सकता है, जिससे संभावित रूप से पीने के कई घंटों बाद हाइपोग्लाइसेमिया में देरी हो सकती है। यह विशेष रूप से जोखिम भरा है यदि आप इंसुलिन या कुछ मधुमेह दवा लेते हैं।
रेस्तरां भोजन के साथ दीर्घकालिक सफलता का निर्माण
रेस्तरां में पक्षों के बारे में स्मार्ट विकल्प बनाना पूर्णता के बारे में नहीं है - यह स्थायी आदतों को विकसित करने के बारे में है जो अभी भी आपको सामाजिक भोजन अनुभव का आनंद लेने की अनुमति देते हुए आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं।
80/20 दृष्टिकोण
कुछ डायबिटीज शिक्षक 80/20 दृष्टिकोण की सिफारिश करते हैं: समय का सबसे स्वस्थ विकल्प 80% बनाते हैं और अपने आप को कुछ लचीलेपन को 20% समय की अनुमति देते हैं। इससे वंचित रहने की भावना को रोका जा सकता है जिससे पूरी तरह से छोड़ने की संभावना हो सकती है।
यह क्या हो सकता है, यह व्यवहार में कैसा दिखता है:
- अधिकांश समय, आप भाप सब्जियों या एक साइड सलाद का ऑर्डर करते हैं
- कभी-कभी, आपके पास मीठे आलू की फ्राइज़ का छोटा हिस्सा होता है या किसी अन्य के मैक और चीज़ के कुछ काटने होते हैं।
- आप हर एक भोजन के बारे में तनाव नहीं करते हैं, लेकिन आप स्वस्थ विकल्पों का समग्र पैटर्न बनाए रखते हैं
कुंजी यह है कि आपका सामयिक भोग कभी-कभी रहता है। यदि आप प्रति सप्ताह कई बार खा रहे हैं, तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में स्वस्थ विकल्पों के साथ अधिक सुसंगत होना होगा जो केवल एक महीने में एक बार बाहर निकलते हैं।
विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए अपनी प्रतिक्रिया पर नज़र रखने
हर कोई अपने शरीर को अलग-अलग खाद्य पदार्थों का जवाब देता है। एक व्यक्ति में एक महत्वपूर्ण रक्त शर्करा स्पाइक का कारण क्या होता है, इसका दूसरा प्रभाव कम हो सकता है। यही कारण है कि रेस्तरां भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा की जांच करना और यह ध्यान रखना कि कौन से पक्ष आपको सबसे अधिक प्रभावित करते हैं।
एक साधारण लॉग रखें जिसमें शामिल हैं:
- क्या आप (entrée and side) ate (entrée and side)
- लगभग भाग आकार
- भोजन से पहले आपका रक्त शर्करा
- भोजन के 1-2 घंटे बाद आपका रक्त शर्करा
- आपको कैसे महसूस किया (ऊर्जा स्तर, संतुष्टि, किसी भी लक्षण)
समय के साथ, आप पैटर्न की पहचान करेंगे और सीखेंगे कि कौन से रेस्तरां पक्ष आपके व्यक्तिगत रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। यह व्यक्तिगत ज्ञान किसी भी सामान्य गाइडलाइन की तुलना में अधिक मूल्यवान है।
भोजन के गैर-खाद्य पहलूओं को बाहर खाने के लिए मनाना
याद रखें कि खाने से सिर्फ भोजन से ज्यादा है। यह कनेक्शन, बातचीत, विश्राम और आनंद के बारे में है। जब आप "मैं फ्राइज़ नहीं कर सकता" से "मैं दोस्तों के साथ इस समय का आनंद ले रहा हूं" तक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो भोजन विकल्प भावनात्मक रूप से कम चार्ज हो जाते हैं।
अभ्यास मनभावन भोजन: प्रत्येक काटने का प्रयास करें, काटने के बीच बातचीत में संलग्न हों, अपने फोर्क को समय-समय पर डाल दें और ध्यान दें कि जब आप आराम से संतुष्ट हों, तो अत्यधिक पूर्ण होने के बजाय। ये अभ्यास आपके भोजन के अनुभव को बढ़ाने में मदद करते हैं जबकि स्वाभाविक रूप से बेहतर रक्त शर्करा प्रबंधन का समर्थन करते हैं।
अपनी व्यक्तिगत रणनीति का विकास करना
जैसा कि आप रेस्तरां भोजन के साथ अनुभव प्राप्त करते हैं, आप अपनी व्यक्तिगत रणनीति विकसित करेंगे जो आपकी जीवनशैली, प्राथमिकताओं और रक्त शर्करा प्रबंधन लक्ष्यों के लिए काम करती है। इसमें शामिल हो सकते हैं:
- "go-to" रेस्तरां की एक सूची जहां आप स्वस्थ विकल्प जानते हैं
- पसंदीदा साइड व्यंजन जो आपको आनंद मिलता है और वह आपके रक्त शर्करा के लिए अच्छी तरह से काम करता है
- जब आप ऑर्डर करते हैं तो विशिष्ट वाक्यांशों का उपयोग करें ("मैं फ्राइज़ के लिए सब्जियों को प्रतिस्थापित करना चाहता हूं, कृपया")
- एक पूर्व-अनुमोदित दिनचर्या (ऑनलाइन मेनू की जांच, एक छोटा सा नाश्ता होने, सही समय पर अपनी दवा लेने)
- पोस्ट-मील आदतें (एक टहलना, अपने रक्त शर्करा की जांच करना, यह ध्यान रखना कि क्या अच्छा काम करता है)
आपकी हेल्थकेयर टीम के साथ काम करना
आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता रेस्तरां भोजन के लिए रणनीतियों के विकास में मूल्यवान भागीदार हैं। अपनी नियुक्तियों के दौरान इस विषय पर चर्चा करने में संकोच न करें।
अपने डॉक्टर या मधुमेह चिकित्सक से पूछने के लिए प्रश्न
- कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य प्रति भोजन करना चाहिए?
- क्या मुझे खाने पर मेरी दवा को समायोजित करना चाहिए?
- मुझे कितना समय पहले पता होना चाहिए?
- क्या रक्त शर्करा रेंज मैं भोजन के बाद लक्ष्य करना चाहिए?
- क्या मुझे कोई खाद्य पदार्थ पूरी तरह से बचना चाहिए?
- मैं सामाजिक भोजन के साथ रक्त शर्करा प्रबंधन कैसे संतुलित कर सकता हूँ?
जब अतिरिक्त समर्थन की तलाश करना
यदि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद रेस्तरां भोजन के साथ संघर्ष कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें जो मधुमेह में माहिर हैं। वे व्यक्तिगत मार्गदर्शन प्रदान कर सकते हैं, आपको अपने रक्त शर्करा पैटर्न की व्याख्या करने में मदद करते हैं, और भोजन की योजना विकसित कर सकते हैं जो आपकी जीवनशैली को समायोजित करते हैं।
] Mayo Clinic[ के अनुसार, एक पंजीकृत आहार चिकित्सक द्वारा प्रदान की गई चिकित्सा पोषण चिकित्सा रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और मधुमेह दवाओं की आवश्यकता को कम कर सकते हैं।
कई बीमा योजनाओं में मधुमेह शिक्षा और पोषण परामर्श शामिल है, इसलिए यह देखने के लिए अपने लाभ की जांच करें कि आप क्या उपलब्ध हैं।
रियल-विश्व की सफलता की कहानियां और प्रैक्टिकल उदाहरण
आइए कुछ वास्तविक दुनिया के परिदृश्यों को देखते हैं कि ये सिद्धांत कैसे व्यवहार में काम करते हैं।
परिदृश्य 1: एक स्टेकहाउस में बिजनेस लंच
सारा एक स्थानीय स्टेकहाउस में एक व्यवसाय दोपहर का भोजन है। वह पेशेवर होने और बैठक में संलग्न होने के दौरान अपने रक्त शर्करा के प्रबंधन के बारे में घबराहट है।
Her रणनीति: वह बैठक से पहले ऑनलाइन मेनू की समीक्षा करती है। जब आदेश देते हैं, तो वह भाप से भरे शतावरी के एक तरफ एक ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट चुनती है और साइड पर तेल और सिरका के साथ एक घर का सलाद चुनती है। वह रोटी की टोकरी में गिरती है जब यह आता है।
]विवरण:] उसका भोजन स्वादिष्ट और संतोषजनक है। वह अपने रक्त शर्करा के बारे में चिंता किए बिना व्यापार चर्चा पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम है। जब वह दो घंटे बाद जांचती है, तो उसकी ग्लूकोज उसके लक्ष्य सीमा के भीतर अच्छी तरह से है।
परिदृश्य 2: एक इतालवी रेस्तरां में पारिवारिक डिनर
माइक का परिवार अपने पसंदीदा इतालवी रेस्तरां में अपनी बेटी के जन्मदिन का जश्न मना रहा है। वह अपने स्वास्थ्य को समझौता किए बिना उत्सव में पूरी तरह से भाग लेना चाहता है।
His रणनीति: वह सूत पालक और एक छोटे से पक्ष सलाद के एक पक्ष के साथ चिकन पिका आदेश। जब रोटी टोकरी आती है, तो उसके पास जैतून का तेल (कोई मक्खन) के साथ एक छोटा सा टुकड़ा होता है और फिर सर्वर को टेबल से इसे हटाने के लिए कहता है। जब जन्मदिन का केक परोसा जाता है, तो उसके पास दो छोटे काटने होते हैं और भोजन के बजाय उत्सव पर केंद्रित होते हैं।
विवरण:] माइक समारोह का आनंद लेता है, शामिल महसूस करता है, और किसी भी अपराध या रक्त शर्करा समस्याओं का अनुभव नहीं करता है। उनके परिवार की सराहना करते हैं कि वह अपनी परंपराओं में भाग लेते हुए अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखते हैं।
परिदृश्य 3: एक सड़क यात्रा पर फास्ट फूड लंच
जेनिफर काम के लिए यात्रा कर रहा है और एक फास्ट फूड रेस्तरां में एक त्वरित दोपहर का भोजन लेने की जरूरत है। उसके पास कई विकल्प नहीं हैं और कुछ उचित खोजने के बारे में चिंतित है।
Her रणनीति: वह एक ग्रील्ड चिकन सैंडविच (कोई मेयो, अतिरिक्त सलाद और टमाटर) का आदेश देती है और फ्राइज़ के लिए एक साइड सलाद का विकल्प देती है। वह छोटी मात्रा में हल्की व्हिनेगरेट ड्रेसिंग का उपयोग करती है। वह सोडा के बजाय बिना आइस्ड चाय का ऑर्डर भी करती है।
]विवरण:] जबकि उसका आदर्श भोजन नहीं है, जेनिफर सबसे अच्छा विकल्प उपलब्ध बनाता है और उसे रक्त शर्करा स्थिर रखता है। वह कम से कम सही स्थिति को उसके समग्र स्वास्थ्य लक्ष्यों को अपमानित नहीं करती है।
मधुमेह के साथ रेस्तरां साइड चुनने के लिए कुंजी टेकअवे
चलो रेस्तरां में पक्षों को चुनने पर याद रखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं को संक्षेप में प्रस्तुत करते हैं:
गैर स्टार्च सब्जियों को प्राथमिकता दें
सब्जियों को पक्षों के लिए आपकी पहली पसंद होना चाहिए। वे कार्बोहाइड्रेट में कम हैं, फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च हैं, और आपको बिना रक्त शर्करा के मिश्रण में भरने में मदद करते हैं। कम से कम अतिरिक्त वसा के साथ तैयार होने पर स्टीम्ड, भुना हुआ, ग्रिल्ड या सौटेड सब्जियां सभी अच्छे विकल्प हैं।
तैयारी के तरीके का चयन करें
कैसे भोजन के रूप में ज्यादा के रूप में आप किस भोजन का चयन किया है के रूप में मामलों तैयार है। उबले, grilled, भुना हुआ, और बेक्ड तैयारी आम तौर पर तले हुए, ब्रेड, या मलाईदार विकल्पों की तुलना में बेहतर हैं। तैयारी के तरीकों और अनुरोध संशोधनों के बारे में पूछने में संकोच नहीं करते।
अपने पोर्ट्स देखें
यहां तक कि स्वस्थ पक्ष भी रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं यदि आप बहुत ज्यादा खाते हैं तो रेस्तरां के हिस्से अक्सर ओवरसाइज होते हैं, इसलिए आधे हिस्से को ऑर्डर करने पर विचार करें, एक साथी के साथ साझा करना, या घर लेने के लिए अपने भोजन के हिस्से को पैक करना।
कार्बोहाइड्रेट के साथ रणनीतिक बनें
यदि आप एक कार्बोहाइड्रेट युक्त पक्ष चाहते हैं, तो पूरे अनाज या फलियों को परिष्कृत विकल्पों पर चुनें, भाग को छोटा रखें और उन्हें बहुत सारी सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ संतुलित करें। याद रखें कि आपका एनट्रे पहले से ही कार्बोहाइड्रेट हो सकता है, इसलिए कारक है कि आपके साइड डिश विकल्पों में।
योजना आगे जब संभव
पहले ऑनलाइन मेनू की समीक्षा करें, सोचें कि आप क्या ऑर्डर करेंगे और क्या ध्यान में रखते हैं। जब आप भूखे हैं और लुभाने वाले विकल्पों से घिरे हैं तो यह त्वरित निर्णय लेने का दबाव हटा देता है।
अपनी आवश्यकताओं को पूरा करें
प्रश्न पूछो, अनुरोध संशोधन, और अपने स्वास्थ्य की जरूरतों के लिए सलाह देने के बारे में शर्मीला नहीं है। अधिकांश रेस्तरां उचित अनुरोधों को समायोजित करने में प्रसन्न हैं, और सर्वर आहार प्रश्नों के आदी हैं।
बिग पिक्चर पर ध्यान केंद्रित करें
एक भोजन आपके मधुमेह प्रबंधन को नहीं बना सकता है या नहीं टूटेगा। समय के साथ आपके विकल्पों का समग्र पैटर्न क्या मायने रखता है। अपने आप को कभी-कभी लचीलापन की अनुमति देते हुए स्वस्थ विकल्पों के साथ स्थिरता के लिए लक्ष्य। यह स्थायी दृष्टिकोण हर समय सही होने की कोशिश से अधिक प्रभावी है।
मॉनिटर और जानें
रेस्तरां के भोजन के बाद अपने रक्त शर्करा की जांच करें और ध्यान दें कि कौन से पक्ष आपको सबसे अधिक प्रभावित करते हैं। हर कोई का शरीर खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग जवाब देता है, इसलिए आपके लिए क्या काम करता है, इसके बारे में व्यक्तिगत जानकारी विकसित करना अमूल्य है।
अनुभव का आनंद लें
बाहर खाने से आनंद लेने योग्य होना चाहिए, तनावग्रस्त नहीं होना चाहिए। सही रणनीतियों और ज्ञान के साथ, आप उन विकल्पों को बना सकते हैं जो अभी भी सामाजिक भोजन के अनुभवों में पूरी तरह से भाग लेते हैं। बातचीत, कनेक्शन और समग्र अनुभव पर ध्यान केंद्रित करें, बल्कि यह तय करने के बजाय कि आप "नहीं कर सकते" हैं।
फॉरवर्ड को विश्वास के साथ आगे बढ़ना
रेस्तरां में मधुमेह का प्रबंधन करना भारी नहीं है। हाँ, इसके लिए कुछ योजना और मानसिकता की आवश्यकता होती है, लेकिन यह अभ्यास के साथ आसान हो जाता है। हर बार जब आप सफलतापूर्वक रेस्तरां भोजन को नेविगेट करते हैं, तो आप कौशल और आत्मविश्वास का निर्माण कर रहे हैं जो आपको जीवन के लिए सेवा प्रदान करेगा।
याद रखें कि आप इस यात्रा में अकेले नहीं हैं लाखों लोग रेस्तरां के भोजन का आनंद लेते समय मधुमेह का सफलतापूर्वक प्रबंधन करते हैं। इस गाइड में उल्लिखित रणनीतियों ने अनगिनत व्यक्तियों को स्वास्थ्य प्रबंधन और जीवन की गुणवत्ता के बीच संतुलन खोजने में मदद की है।
शुरू करें। आपको एक बार में हर रणनीति को लागू करने की आवश्यकता नहीं है। एक या दो दृष्टिकोण चुनें जो आपके साथ अनुनादित हो और उन्हें दूसरे प्रकृति तक अभ्यास करें। फिर एक और रणनीति जोड़ें। समय के साथ, रेस्तरां पक्षों के बारे में स्मार्ट विकल्प बनाना आपके बारे में सचेत रूप से सोचने के लिए कुछ चीज़ों की बजाय स्वचालित हो जाएगा।
अपने आप में रोगी बनें आप गलतियां कर सकते हैं और भोजन करते हैं जो योजनाबद्ध नहीं होते हैं। यह ठीक है। क्या मायने रखता है कि आप प्रत्येक अनुभव से सीखते हैं और आगे बढ़ते रहते हैं। मधुमेह प्रबंधन एक मैराथन है, न कि स्प्रिंट।
अपनी सफलताओं को मनाएं। हर बार जब आप फ्राइज़ पर सब्जियां चुनते हैं, तो पक्ष पर ड्रेसिंग के लिए पूछते हैं, या सफलतापूर्वक एक चुनौतीपूर्ण भोजन की स्थिति को नेविगेट करते हैं, स्वीकार करते हैं कि उपलब्धि। ये छोटी जीत आपके स्वास्थ्य और कल्याण में महत्वपूर्ण सुधार के लिए जोड़ती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मधुमेह का प्रबंधन अच्छी तरह से रहने के बारे में है, न कि सिर्फ समस्याओं से बचना। लक्ष्य को कभी भी बाहर नहीं खाना चाहिए या वंचित महसूस नहीं करना है। लक्ष्य रणनीतियों को विकसित करना है जो आपको अपने स्वास्थ्य का समर्थन करते समय रेस्तरां भोजन का आनंद लेने की अनुमति देता है। इस गाइड में प्रदान किए गए ज्ञान और उपकरणों के साथ, आप बिल्कुल ऐसा करने के लिए अच्छी तरह से तैयार हैं।
मधुमेह के साथ बाहर खाने के लिए बिल्कुल संभव है, और यह आनंददायक हो सकता है। पक्षों के बारे में सूचित विकल्प बनाने के द्वारा- सब्जियों को प्राथमिकता देना, स्वस्थ तैयारी चुनना, भागों को नियंत्रित करना और आगे की योजना बनाना - आप संतुलित रक्त शर्करा को पूरी तरह से रेस्तरां भोजन के सामाजिक और सुखद पहलुओं में भाग ले सकते हैं। यहां आपके स्वास्थ्य और कई सुखद भोजन के लिए आगे है!
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