सटीक भोजन योजना के लिए रुटाबागा की कार्बोहाइड्रेट सामग्री को समझना

क्या वास्तव में Rutabaga है और क्यों यह कम कार्ब आहार के लिए बात करता है?

Rutabaga (]]) ब्रासाका नैपस subsp. ]rapifera ), जिसे आमतौर पर दुनिया के कई हिस्सों में स्वेड या स्वीडिश टर्निप कहा जाता है, एक शांत मौसम वाली जड़ सब्जी है जो उत्तरी यूरोपीय और ब्रिटिश व्यंजनों में सदियों से एक प्रमुख रही है। यह एक गोभी और एक टर्निप का एक संकर है, जो इसकी दोहरी प्रकृति बताती है: एक फर्म, हल्के मिठास के साथ थोड़ा मोमी बनावट जो ठंढ के बाद तेज हो जाती है। सब्जी आम तौर पर एक बैंगनी-पतला शीर्ष और एक मलाईदार पीले इंटीरियर की सुविधा है, हालांकि कुछ किस्मों में सफेद मांस है।

रक्त शर्करा के प्रबंधन वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, एक केटोजेनिक या कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते हुए, या बस अधिक सटीक भोजन योजनाओं का निर्माण करने की कोशिश करते हुए, रुताबागा एक अद्वितीय मध्य जमीन प्रदान करता है। यह अधिकांश क्रूसिफरस सागों की तुलना में अधिक मिठास और स्टार्च प्रदान करता है लेकिन आलू, पार्सनिप्स या गाजर की तुलना में काफी कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। वास्तव में यह समझना कि आप प्रति सेवा प्राप्त कर रहे हैं, अपने आहार लक्ष्यों को खराब किए बिना रुताबागा का प्रभावी रूप से उपयोग करने का पहला कदम है।

Rutabaga (प्रति 100g और 1-cup सेवा) के पूर्ण पोषण प्रोफाइल

सटीक भोजन की योजना बनाने के लिए आपको कच्चे नंबर की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित डेटा कच्चे रुटाबागा के लिए मानक USDA न्यूट्रिएंट डेटाबेस मान पर आधारित है। हमेशा अपनी विशिष्ट तैयारी विधि की जांच करें क्योंकि खाना पकाने में वजन, पानी की मात्रा और कभी-कभी कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता में बदलाव आता है।

रॉ Rutabaga पोषण (प्रति 100 ग्राम)

Calories: 37
]कुल कार्बोहाइड्रेट: 8.6 g
Dietary Fiber: 2.3 g
Sugars:] 4.5 g (अधिकांश ग्लूकोज और fructose)
]नेट कार्बोहाइड्रेट: 6.3 ग्राम (कुल carbs minus फाइबर)
Protein: 1.1 g
Fat:]0.1 g
Vitamin C: दैनिक मूल्य (DV) का 25%
]पोटेशियम: DV का 8%
Vitamin B6: DV का 6%
Calcium, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस:] छोटी मात्रा

एक-कप सर्विंग (लगभग 170 ग्राम, diced)

]कुल कार्बोहाइड्रेट: ~ 14.6 ग्राम
Dietary Fiber: ~3.9 g
]नेट कार्बोहाइड्रेट: ~ 10.7 ग्राम
Sugars:] ~7.7 g
Vitamin C: DV का 42%

कुल और शुद्ध carbs के बीच अंतर किसी के लिए एक ketogenic या बहुत कम carb आहार पर महत्वपूर्ण है। क्योंकि फाइबर पूरी तरह से ग्लूकोज के रूप में अवशोषित किए बिना पाचन तंत्र से गुजरता है, कुल carbs से फाइबर घटाना आपको उस राशि को देता है जो वास्तव में रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिक्रिया को प्रभावित करता है। प्रति कप 10 ग्राम से थोड़ा अधिक की शुद्ध carb गिनती रुटाबागा को एक मध्यम carb सब्जी बनाती है - पत्तेदार साग और cauliflower से अधिक है, लेकिन आलू की तुलना में बहुत कम है, जिसमें लगभग 26 ग्राम शुद्ध carbs प्रति कप होता है।

ग्लिसमिक इंडेक्स और ग्लिसमिक लोड ऑफ रुटाबागा

अकेले कार्बोहाइड्रेट सामग्री पूरी कहानी नहीं बताती है। glycemic सूचकांक (GI) उपाय कैसे जल्दी से एक भोजन शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त शर्करा को बढ़ाता है। रॉ रुटाबागा में लगभग 32 (जहां 55 या उससे नीचे कम माना जाता है) की अपेक्षाकृत कम जीआई है। हालांकि, जीआई खाना पकाने के साथ बढ़ सकती है। जब उबला हुआ या भुना हुआ, तो रुताबागा की जीआई लगभग 65-75 तक बढ़ सकती है - अब मध्यम से उच्च सीमा में। यह बदलाव तब होता है क्योंकि गर्मी सब्जी की कोशिका दीवारों को नीचे तोड़ देती है, स्टार्च को जिलेटिनाइज़ करती है और अवशोषण के लिए चीनी को अधिक उपलब्ध बनाती है।

अधिक उपयोगी glycemic भार (GL) है, जो वास्तव में खाया कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में कारक है। उबला हुआ रुटाबागा की एक विशिष्ट 100 ग्राम सेवा में लगभग 5-7 का GL है, जो कम है। यहां तक कि एक पूर्ण कप में, GL ज्यादातर तैयारी में 10 के नीचे रहता है। तुलना के लिए, एक कप उबला हुआ आलू में 20 के पास GL है। इससे रुटाबागा को किसी के लिए एक स्मार्ट विकल्प बनाता है जिसे डाक-मील रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने की आवश्यकता होती है।

व्यावहारिक प्रभाव

यदि आप मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोधी हैं, तो आप अभी भी अपने भोजन में रुताबागा शामिल कर सकते हैं - लेकिन भाग के आकार और खाना पकाने की विधि पर ध्यान देना आवश्यक है। उबालना या भापना और फिर प्रोटीन (जैसे चिकन या अंडे) के स्रोत के साथ रुताबागा जोड़े और स्वस्थ वसा (olive oil, avocado, या मक्खन) ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है। गहरी फ्राइंग से बचें या शर्करायुक्त शीशे का आवरण जोड़ने से बचें, जो दोनों कार्ब गिनती और जीआई को स्पाइक करेगा।

Rutabaga की तुलना अन्य आम रूट सब्जियों के लिए

जब आपकी भोजन योजना का निर्माण होता है, तो यह जानने में मदद करता है कि कैसे रुटाबागा विकल्प के खिलाफ ढेर हो। निम्नलिखित तालिका कच्ची सब्जियों (USDA डेटा) के लिए प्रति 100 ग्राम शुद्ध कार्ब सामग्री दिखाती है:

]Rutabaga:] 6.3 g net carbs
Turnip:] 4.6 g net carbs (Rababaga से कम); firmer, more कड़वा.
Carrot:] 7 g net carbs (similar लेकिन थोड़ा उच्च शर्करा सामग्री)
Parsnip:] 13 g net carbs (much high); एक keto-conscious खाने वाला sparingly उपयोग करेगा)
Potato (Russet): 17 g net carbs (Rumtabaga से तीन गुना अधिक)
Sweet Potato:] 14 g net carbs (यह भी काफी अधिक)
Celery रूट (Celeriac): 5 g net carbs (excellent low carb वैकल्पिक, समान बनावट)
Beetroot:] 7 g net carbs (लेकिन चीनी में बहुत अधिक)

इन संख्याओं को प्रकट करते हैं: रुताबागा रूट सब्जियों के बीच एक आरामदायक स्थिति रखता है। यह सबसे कम कार्ब विकल्प नहीं है (रिटिप, जिकैमा और अजवाइन बेहतर हैं), लेकिन यह मानक स्टार्च की तुलना में बहुत कम है। पकाए जाने पर इसका हल्का, मीठा, लगभग मक्खन स्वाद इसे स्टू, मैश और भुना हुआ साइड डिश में आलू के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

Rutabaga को लो-कार्ब और Diabetic भोजन योजनाओं में कैसे शामिल किया जाए

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

एक 1⁄2-cup सेवा (लगभग 85 ग्राम, लगभग 5-6 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) के साथ शुरू करें और देखें कि आपका रक्त शर्करा कैसे प्रतिक्रिया करता है। ज्यादातर लोगों के लिए, पकाया हुआ रुताबागा का आधा कप बनावट या सतीस के बिना आलू का एक पूरा कप बदल सकता है। शुरू में एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें, भाग आकार की पुष्टि करने के लिए; रुताबागा क्यूब्स घनत्व में व्यापक रूप से भिन्न हो सकते हैं।

कार्ब-संघीय आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ पाक कला पद्धतियां

बोइलिंग या स्टीमिंग: की सिफारिश की क्योंकि यह वसा या कार्ब नहीं जोड़ता है। उबलते कुछ पानी घुलनशील विटामिन (जैसे विटामिन सी) को बाहर कर सकते हैं, लेकिन यह भी ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया को थोड़ा कम कर देता है।
] स्वस्थ तेलों के साथ भुना हुआ: 400 °F (200°C) पर ओवन-रोस्टिंग, जिसमें एवोकैडो तेल या जैतून का तेल का एक बड़ा चम्मच रुताबागा की प्राकृतिक मिठास को हाइलाइट किया जाता है। खाना पकाने के समय को कम करने और कारमेलाइजेशन को कम करने के लिए टुकड़े अपेक्षाकृत छोटे (1⁄2-इंच क्यूब्स) रखें, जो चीनी सामग्री को स्पाइक कर सकता है।
Mashed rutabaga:]) आलू को अपने आलू के नुस्खा में आधा आलू को उबले हुए रुटाबागा के साथ बदल दें। स्वाद के लिए मक्खन, क्रीम और लहसुन जोड़ें। यह क्रीमीनेस को बनाए रखते हुए लगभग 40% तक डिश के कार्ब भार को काट देता है।
]) सलाद में कच्चे: शेव किया हुआ या जुलिन्न कच्चा रुताबागा एक सुखद क्रंच और हल्के मूली के स्वाद के साथ एक कम कार्ब स्टार्टर के लिए एक विनागरेट और पनीर के साथ जोड़ी।

क्या बचें

हनी-ग्लेड या मेपल-रोस्टेड रुटाबागा - ये चीनी सामग्री को दोगुना या ट्रिपल कर सकते हैं।
अन्य उच्च कार्ब सामग्री जैसे आलू, मक्का, या मीठे आलू के साथ मिलकर आलू को मिलाकर।
बड़े सर्विंग्स (२ कप से अधिक) एक बैठक में, विशेष रूप से वसा और प्रोटीन के साथ बिना।

Rutabaga (Carb गिनती) के साथ नमूना भोजन और पकाने की विधि विचार

नाश्ता: अंडे और सॉसेज के साथ Rutabaga हैश

1 कप रूटाबागा को 1⁄4-इंच क्यूब्स में छीलें और पास करें। 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और स्मोक्ड पापड़िका के साथ टोस। 400 °F पर तब तक रोस्ट करें जब तक निविदा (लगभग 20 मिनट)। इस बीच, दो सूअर या टर्की सॉसेज पकाना। रुटाबागा को दो तले हुए अंडे से ऊपर रखा गया है। ]लगभग शुद्ध carbs: 11 ग्राम (1 कप रूटाबागा से) ]। अंडे और सॉसेज से प्रोटीन और वसा रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है।

दोपहर का भोजन: क्रीमी रुटाबागा और लीक सूप

सॉस 1 लीक (केवल सफेद भाग) मक्खन में। 2 कप diced rutabaga, 2 कप चिकन शोरबा जोड़ें, और सब्जियों को नरम होने तक उबालें। 1⁄4 कप भारी क्रीम के साथ मिश्रण। थाइम और जायफल के साथ सीजन। एक 1-cup सेवारत लगभग 8-10 ग्राम शुद्ध carbs शामिल हैं, जिससे यह एक संतोषजनक कम carb दोपहर का भोजन बन जाता है।

रात्रिभोज: रोस्टेड रुटाबागा और हर्ब्स के साथ चिकन जांघ

4 हड्डियों में चिकन जांघों और 2 कप एक शीट पैन पर रुताबागा को डुबाएं। जैतून का तेल और रोज़मेरी के साथ ड्रीज़। 35-40 मिनट के लिए 425°F पर रोस्ट। उबले हुए हरे बीन्स के एक तरफ से सेवा करें। ] प्रति सेवा ( 1⁄2 कप रुताबागा के लिए) कुल शुद्ध कार्ब्स: ~5 g ।

स्वास्थ्य लाभ परे कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन

Rutabaga चुनना न केवल carbs को नियंत्रित करने के बारे में है। सब्जी पर्याप्त पौष्टिक मूल्य प्रदान करती है जो समग्र कल्याण का समर्थन करती है:

] उच्च विटामिन सी: एक कप पकाया हुआ रुटाबागा विटामिन सी का लगभग 50% सेवन प्रदान करता है, जो प्रतिरक्षा समारोह, कोलेजन संश्लेषण और लौह अवशोषण का समर्थन करता है।
]Arrin एंटीऑक्सीडेंट:[ Rutabaga में ग्लूकोसिनोलाइलेट (ब्रोकोली और गोभी में पाए गए समान यौगिक) शामिल हैं, जिनमें कैंसर-सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकते हैं। यह बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और आंखों के स्वास्थ्य के लिए ज़ेक्सैन्थिन भी प्रदान करता है।
]पोटेशियम का अच्छा स्रोत: प्रति कप लगभग 400 मिलीग्राम के साथ, रुटाबागा रक्तचाप और मांसपेशियों के कार्य को विनियमित करने में मदद करता है - कम कार्ब आहार पर किसी के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो मूत्र के माध्यम से अधिक पोटेशियम को बढ़ा सकता है।
] उच्च फाइबर सामग्री: फाइबर प्रति कप के 4 ग्राम पाचन नियमितता को बढ़ावा देते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं, और पूर्णता की भावनाओं में योगदान करते हैं, जो वजन प्रबंधन के साथ मदद कर सकते हैं।
]कम ग्लिसीमिक प्रभाव: फाइबर और इसकी अनूठी स्टार्च संरचना के कारण, रुटाबागा में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक भार होता है, जिससे उचित भागों में खाया जाने पर इसे टाइप 2 डायबिटीज और प्री-डायबिटीज के लिए उपयुक्त बना दिया जाता है।

खरीदने, भंडारण करने और Rutabaga तैयार करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

चयन

Rutabagas चुनें जो उनके आकार, फर्म और नरम स्पॉट या दरारों से मुक्त हैं। छोटे नमूने (व्यास में लगभग 3-4 इंच) मीठे और कम लकड़ी के होते हैं। यदि आप एक को बरकरार हरे रंग के टॉप के साथ खरीदते हैं, तो उन्हें तुरंत काट दें - पत्तियां जड़ से नमी खींचती हैं, जिससे यह तेजी से सिकुड़ जाता है।

भंडारण

पूरे, बिना धुलाई वाले रुटाबागा एक शांत, अंधेरे जगह (35-40 °F आदर्श) में 2-4 सप्ताह तक रह सकते हैं। रेफ्रिजरेटर के कुरकुरे दराज में, वे एक महीने तक रहते हैं। एक बार कट और छिलके के बाद, टुकड़े को ठंडे पानी के कंटेनर में 2-3 दिनों तक स्टोर करें; दैनिक पानी को बदल दें।

तैयारी नोट्स

Rutabaga की मोटी त्वचा खाद्य है लेकिन अक्सर नमी के नुकसान को रोकने के लिए मोम किया जाता है। हमेशा इसे पूरी तरह से उपयोग करने से पहले छील लें। एक तेज सब्जी के छिलके काम करता है, लेकिन एक पैरिंग चाकू कठिन बाहरी परत के लिए आसान हो सकता है। छीलने के बाद, सब्जी को अपने वांछित आकार में काट लें - क्यूब्स, वेज, या मैचस्टिक।

Rutabaga और Carbohydrates के बारे में आम सवाल

क्या Rutabaga keto-friendly है?

सख्त केटोजेनिक आहार (प्रतिदिन 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के तहत) में छोटी मात्रा में रुताबागा शामिल हो सकता है। आधा कप (85 ग्राम) लगभग 5 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करता है, जो अन्य कम कार्ब सब्जियों के लिए जगह छोड़ देता है। बहुत कम कार्ब चिकित्सीय आहार पर वे इसके बजाय टर्निप या अलेरिक पसंद कर सकते हैं।

क्या Rutabaga का रंग इसकी कार्ब सामग्री को प्रभावित करता है?

कुल कार्बोहाइड्रेट या चीनी सामग्री के संदर्भ में पीले-fleshed और सफेद-fleshed किस्मों के बीच कोई महत्वपूर्ण अंतर मौजूद नहीं है। रंग अंतर स्टार्च में मतभेदों से नहीं, बीटा-कैरोटीन (विटामिन ए के पूर्ववर्ती) की भिन्न मात्रा से आता है।

क्या आप किसी भी नुस्खा में आलू के स्थान पर रुताबागा का उपयोग कर सकते हैं?

अधिकांश व्यंजनों के लिए जिन्हें खाना पकाने की आवश्यकता होती है, हाँ, लेकिन उम्मीदों को समायोजित करें: रुताबागा आलू की तुलना में घनी और कम स्टार्ची है। यह उसी शराबी बनावट का उत्पादन नहीं करेगा जब तक कि आप मक्खन और क्रीम का भार नहीं जोड़ते। यह भी भूरा हो जाता है जब तला हुआ। स्टू और सूप के लिए, यह आलू की तुलना में बेहतर है और जल्दी से मुस्य नहीं बदलता है।

क्या जमे हुए Rutabaga?

फ्रोजन रताबागा क्यूब्स व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और ताजा करने के लिए एक बहुत ही समान कार्बोहाइड्रेट प्रोफ़ाइल है। हालांकि, ठंडी प्रक्रिया बनावट को थोड़ा बदल सकती है, जिससे इसे नरम बना दिया जाता है। हमेशा अतिरिक्त सॉस या सीजनिंग के लिए घटक सूची की जांच करें, जो चीनी और कार्ब गिनती को काफी बढ़ा सकती है।

सटीक भोजन योजना के लिए अंतिम सिफारिश

Weigh, अनुमान नहीं है: क्योंकि रुटाबागा क्यूब्स आकार में भिन्न होते हैं, वॉल्यूम माप वजन से कम सटीक होते हैं। रुटाबागा की 100 ग्राम सेवा लगातार होती है, चाहे आप इसे कैसे काटते हैं।
]खाता खाना पकाने के परिवर्तन के लिए: उबला हुआ रुटाबागा पानी को अवशोषित करता है और भारी हो जाता है (पानी की मात्रा प्रति काटने वाला) जबकि भुना हुआ रुताबागा पानी खो देता है और प्रति ग्राम carbs में अधिक केंद्रित हो जाता है। हमेशा पकाया वजन को मापें अगर आप एक सख्त कार्ब सीमा का पालन कर रहे हैं।
Track फाइबर अलग से: नेट carbs लॉग करने के लिए MyFitnessPal या Cronometer जैसे ऐप्स का उपयोग करें। Rutabaga पहले से ही फाइबर को घटाकर कई मानक प्रविष्टियाँ, लेकिन अपने विशिष्ट डेटाबेस को दोहराएं।
]आपके व्यक्तिगत प्रतिक्रिया का परीक्षण करें: रुटाबागा के लिए रक्त शर्करा प्रतिक्रिया व्यक्ति द्वारा भिन्न होती है। अपने रक्त ग्लूकोज 1 और 2 घंटे का परीक्षण करने के लिए एक नियंत्रित हिस्से के बाद यह देखने के लिए कि यह आपको व्यक्तिगत रूप से कैसे प्रभावित करता है।
]]] ग्रीन्स (स्पिंच, कल, अर्गुला) या ब्रोकोली के साथ रुटाबागा का संयोजन भोजन को संतुलित करने में मदद करता है और महत्वपूर्ण कार्ब्स को जोड़ने के बिना अधिक मात्रा में जोड़ता है।

Rutabaga कम carb आहार के लिए एक "मुक्त" भोजन नहीं है, लेकिन उचित भाग नियंत्रण और स्मार्ट तैयारी के साथ, यह एक अच्छी योजनाबद्ध खाने की रणनीति का एक स्वादिष्ट, पोषक तत्व घने घटक हो सकता है। यह कई अन्य कम carb सब्जियों की तुलना में कहीं अधिक स्वाद और बहुमुखी प्रतिभा प्रदान करता है और सख्त केटो मेनू और दिलीप, आराम भोजन को संतुष्ट करने के बीच अंतर को पुल करता है। अधिक विस्तृत पोषण डेटा के लिए, Rutabaga के लिए USA FoodData सेंट्रल प्रविष्टि या यदि आप मधुमेह या polycystic अंडाशय सिंड्रोम जैसे विशिष्ट चिकित्सा स्थिति का प्रबंधन कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।