सर्वश्रेष्ठ समय के लिए दिन की समीक्षा पर्ल जौ रक्त शर्करा लाभ के लिए

सुबह में मोती जौ को शामिल करने के व्यावहारिक तरीके में शामिल हैं: इसे सब्जियों और अंडे के साथ एक गर्म, स्वादिष्ट दलिया के रूप में पकाना; इसे ग्रीक दही और जामुन के साथ नाश्ते के कटोरे में जोड़ना; या नाश्ते के लिए एक बेस के रूप में पकाए हुए मोती जौ का उपयोग करना। एक आधा कप पकाए हुए मोती जौ की सेवा के लिए आम, जो लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के 3 ग्राम प्रदान करता है।

मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, नाश्ते में मोती जौ खाने से डॉन की घटना को धुंधला कर सकता है - सुबह के दिनों में होने वाले रक्त शर्करा में एक प्राकृतिक वृद्धि। इसे प्रोटीन (जैसे, नट्स, बीज या अंडे) और स्वस्थ वसा (जैसे, एवोकैडो या जैतून का तेल) के साथ जोड़ा जाता है और ग्लूकोज को स्थिर करता है और सती को बढ़ाता है।

व्यायाम से पहले (पूर्व कसरत)

व्यायाम से पहले 60-90 मिनट की शुरुआत में पर्ल जौ का उपभोग करने से ग्लूकोज की एक स्थिर धारा की आपूर्ति बिना मांसपेशियों के काम करने के लिए इंसुलिन स्पाइक पैदा होती है जो गतिविधि के दौरान हाइपोग्लाइसेमिया को ट्रिगर कर सकती है। मोती जौ के निम्न ग्लिसेमिक सूचकांक का मतलब है कि धीरे-धीरे ऊर्जा जारी की जाती है, जिससे स्पोर्ट्स ड्रिंक या व्हाइट ब्रेड जैसे परिष्कृत कार्ब स्नैक्स से जुड़े तेजी से ऊंचाइयों और कमियों को रोका जा सकता है।

यह समय विशेष रूप से धीरज गतिविधियों (रनिंग, साइकिल चलाना, तैराकी) के लिए 60 मिनट से अधिक समय तक रहता है, या प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए जब आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा के बिना निरंतर ऊर्जा चाहते हैं। एक छोटा प्री-कसरत भोजन एक आधा कप पका हुआ मोती जौ हो सकता है जिसमें एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन या टर्की के कुछ स्लाइस होते हैं। व्यायाम से पहले तुरंत बहुत अधिक वसा या फाइबर जोड़ने से बचें, क्योंकि वे सूजन का कारण बन सकते हैं।

जौ और व्यायाम प्रदर्शन पर अनुसंधान सीमित है, लेकिन कम जीआई पूर्व-व्यायाम भोजन पर अध्ययन लगातार रक्त ग्लूकोज स्थिरता में सुधार दिखाते हैं। Sports Medicine में एक 2017 समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि कम जीआई कार्बोहाइड्रेट स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के द्वारा धीरज बढ़ाने से पहले उपभोग किया।

व्यायाम के बाद (पोस्ट-वर्कआउट)

पोस्ट-एक्स्क्राइज अवधि, जिसे अक्सर "मेटोलिक विंडो" कहा जाता है, जब आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हुई इंसुलिन संवेदनशीलता के कारण ग्लूकोज़ की वजह से ग्रहण करने के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। व्यायाम के बाद एक से दो घंटे के भीतर एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का उपयोग करने से ग्लिसोजेन स्टोर को फिर से भरने में मदद मिलती है और मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करती है। पर्ल जौ, इसकी मध्यम कार्ब सामग्री (लगभग 44 ग्राम प्रति कप पकाया गया), एक उपयुक्त विकल्प है, खासकर जब एक दुबला प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ा जाता है।

चूंकि मोती जौ धीरे-धीरे पचाते हैं, इसलिए यदि आपको तीव्र ग्लिसोजन पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है तो तत्काल बाद में काम करने के लिए आदर्श नहीं हो सकता है (उदाहरण के लिए, उच्च तीव्रता सत्र या प्रतियोगिता के बाद)। ऐसे मामलों में, सफेद चावल या आलू की तरह एक उच्च जीआई कार्ब तुरंत पसंद किया जा सकता है- बाद में एक मोती जौ भोजन द्वारा पेश किया जाता है ताकि वह शांती बनाए रखें और शाम के ग्लूकोज उतार-चढ़ाव को रोका जा सके।

अधिकांश मनोरंजक व्यायामकर्ताओं के लिए, एक संतुलित पोस्ट-कसरत भोजन जिसमें मोती जौ शामिल हैं, जैसे कि चिकन और सब्जियों के साथ हलचल-तलना या काले बीन्स और साल्सा के साथ एक अनाज का कटोरा, बिना किसी स्पिकिंग रक्त शर्करा के स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है। यह दृष्टिकोण इंसुलिन संवेदनशीलता और शरीर रचना में दीर्घकालिक सुधार का भी समर्थन करता है।

शाम या रात्रिभोज उपभोग

रात्रिभोज रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे जटिल समय है क्योंकि रात में इंसुलिन संवेदनशीलता कम है। हालांकि, रात्रिभोज में मोती जौ का उपभोग करना अभी भी फायदेमंद हो सकता है अगर सही ढंग से किया जाता है। मोती जौ में फाइबर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है, जिससे नींद से पहले उच्च रक्त शर्करा पढ़ने के जोखिम को कम किया जाता है। इसके अतिरिक्त, एक मोती जौ आधारित रात्रिभोज यकृत द्वारा रात्रिभोज ग्लूकोज उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, खासकर इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों के लिए।

शाम की खपत को अनुकूलित करने के लिए, भाग को मध्यम (आधा कप से एक कप पकाया) और गैर-शक्तिशाली सब्जियों, एक दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि के साथ जोड़ी रखें। चीनी जोड़ने या परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचने से बचें। रात भर उपवास ग्लूकोज के साथ हस्तक्षेप करने से बचने में मदद करने के लिए कम से कम तीन घंटे पहले रात्रिभोज भोजन करना।

एक संभावित डाउनसाइड: कुछ व्यक्तियों के लिए, नींद के करीब एक उच्च फाइबर भोजन से ब्लोटिंग या असुविधा हो सकती है। यदि आप इसका अनुभव करते हैं, तो दिन में पहले अपने मोती जौ का सेवन करें। Nutrients में एक 2020 अध्ययन ने उल्लेख किया कि देर रात का कार्बोहाइड्रेट सेवन, यहां तक कि कम जीआई स्रोतों से, मधुमेह वाले लोगों में उपवास रक्त ग्लूकोज बढ़ा सकता है, इसलिए व्यक्तिगत प्रयोग और निगरानी की सलाह दी जाती है।

कैसे अपने दैनिक दिनचर्या में पर्ल बार्ले को शामिल करने के लिए

नाश्ता

• ]Savory barley porridge: सब्जी शोरबा में कुक मोती जौ, एक poached अंडा, sautéed पालक के साथ शीर्ष, और लाल मिर्च फ्लेक्स का एक छिड़काव।
• ]बार्ले बेरी का कटोरा: सादे ग्रीक दही, ताजा जामुन, कटा हुआ बादाम और दालचीनी का एक ड्रिज़ल के साथ पकाया और ठंडा जौ मिलाएं।
• ]Barley नाश्ता scramble: पकाया जौ को कटा हुआ अंडे, भुना हुआ मीठे आलू और एवोकैडो स्लाइस के साथ मिलाएं।

प्री-वर्कआउट स्नैक्स

• Barley ऊर्जा काटने: फार्म एक मिश्रण के पकाया जौ, अखरोट मक्खन, तारीखें, और unsweetened कोको पाउडर में छोटी गेंदों. खाने के पहले एक या दो 30 मिनट.
• Barley and Chicken bowl: पकाया जौ का एक हल्का भोजन, कटा हुआ चिकन, ककड़ी और नींबू का एक निचोड़। कसरत से पहले लगभग 90 मिनट का सेवन करें।
• Chilled barley सलाद: टोस ने एक पोर्टेबल प्री-स्पोर्ट विकल्प के लिए एक हल्के vinaigrette के साथ बर्ले को पकाया।

पोस्ट-वर्कआउट भोजन

• Barley हलचल-तल: Sauté ब्रोकोली, गाजर, एडाममे और टोफू या चिकन के साथ मोती जौ पकाया, कम सोडियम सोया सॉस और अदरक का उपयोग कर।
• ]Barley and Salvador bowl: flaked सामन, भुना हुआ asparagus, चेरी टमाटर, और एक दही-dill ड्रेसिंग के साथ पकाया जौ को मिलाएं।
• Barley chili: एक दिली मिर्च जो एक लंबे कसरत के बाद ईंधन भरने के लिए दुबला जमीन टर्की, गुर्दे सेम, टमाटर और मोती जौ के साथ बनाया गया था।

डिनर विकल्प

• Barley-stuffed peppers:Ball peppers भरी हुई, जो पकाया जौ, दुबला जमीन बीफ़ या दाल, टमाटर और पनीर से भरी हुई है, जो निविदा तक पकाया जाता है।
• ]Barley and भुना हुआ सब्जी बेक: क्यूब्ड बटरनट स्क्वैश, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और प्याज के साथ टोस मोती जौ, सुनहरा होने तक भूनें, और एक हरे सलाद के साथ सेवा करें।
• Barley सूप: मोती जौ, गाजर, अजवाइन, लीक और सफेद बीन्स के साथ एक गर्म सूप - रात के खाने के लिए अभी तक भरने।

मैक्सिमाइज़िंग ब्लड शुगर के लाभों के लिए अतिरिक्त सुझाव

जिस तरह से आप तैयार करते हैं और मोती जौ को जोड़े अपने रक्त शर्करा कम प्रभाव को और बढ़ा सकते हैं। यहाँ सबूत आधारित सिफारिशें हैं:

• ]Pair प्रोटीन और वसा के साथ प्रोटीन (जैसे, चिकन, टोफू) और स्वस्थ वसा (वोकाडो, जैतून का तेल, नट्स) भी अधिक पाचन धीमा कर देता है, बाद में मील स्पाइक को रोकता है। Diabetes Care] में एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन के साथ कम जीआई carbs के संयोजन से पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज में सबसे बड़ा सुधार हुआ।
• ]]गैर स्टार्च वाली सब्जियों को शामिल करें। ब्रोकली, पालक, मिर्च और मशरूम जैसी सब्जियां महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट को कम करने के बिना अतिरिक्त फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ती हैं।
• ]कंट्रोल भाग का आकार हालांकि मोती जौ कम जीआई है, बड़ी मात्रा में खाने से अभी भी एक महत्वपूर्ण ग्लूकोज भार हो सकता है। one-half to one cup cook ] प्रति भोजन (लगभग 20-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट)। अपनी सर्विंग्स को मापें, खासकर अगर आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं।
• Cool and reheat. पाक कला मोती जौ और फिर इसे ठंडा (या रात भर फ्रिज में भंडारण) प्रतिरोधी स्टार्च बनाता है, जो आगे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करता है। सलाद में बचे हुए जौ ठंड का प्रयोग करें या धीरे से गरम करें। ]Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care]] की समीक्षा की पुष्टि की कि प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है और पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज को कम करता है।
• ]आपके व्यक्तिगत प्रतिक्रिया को मॉनिटर करें जेनेटिक्स, आंत माइक्रोबायोम और दवा के कारण रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया व्यक्तिगत रूप से भिन्न होती है। अपने ग्लूकोज के स्तर को पहले और 1-2 घंटे पहले चेक करें, जब आप के लिए क्या काम करता है, यह देखने के लिए दिन के विभिन्न समय पर मोती जौ खाने के बाद। लॉगिंग डेटा आपके समय और हिस्से को परिष्कृत करने में मदद कर सकता है।
• Stay संगत. पर्ल जौ के लाभ समय के साथ जमा हो जाते हैं। नियमित उपभोग, कभी-कभी उपयोग के बजाय, नैदानिक परीक्षणों में HbA1c और उपवास ग्लूकोज को कम करने के लिए दिखाया गया है। प्रति सप्ताह कम से कम 3-5 सर्विंग्स के लिए आम।

संभावित विचार और साइड इफेक्ट्स

जबकि मोती जौ ज्यादातर लोगों के लिए फायदेमंद है, कुछ गुफाएं हैं:

• Gluten सामग्री: बार्ले में लस होता है। सेल्युक रोग या गैर-सेल्युक लस संवेदनशीलता वाले लोगों को इसे से बचना चाहिए या ओट्स, क्विनोआ या buckwheat जैसे प्रमाणित लस मुक्त अनाज का चयन करना चाहिए।
• Phytates और खनिज अवशोषण: पर्ल जौ में phytic एसिड होता है, जो जस्ता, लोहा और कैल्शियम जैसे खनिजों को बांध सकता है और उनके अवशोषण को कम कर सकता है। भिगोना या खाना पकाने वाली जौ पूरी तरह से phytate सामग्री को कम कर देती है। विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ जौ (जैसे नींबू का रस, घंटी मिर्च) लोहे के अवशोषण को भी बढ़ा सकती है।
• Digestive बेचैनी: जौ में उच्च घुलनशील फाइबर गैस, सूजन या दस्त का कारण बन सकता है यदि बहुत जल्दी शुरू हुआ। धीरे-धीरे एक सप्ताह या दो पर अपने सेवन को बढ़ाते हैं, और पाचन तंत्र के माध्यम से फाइबर को स्थानांतरित करने में मदद करने के लिए बहुत सारे पानी पीते हैं।
• Caloric घनत्व: पर्ल जौ मध्यम कैलोरी-घन (लगभग 190 कैलोरी प्रति कप पकाया) है। यदि वजन प्रबंधन एक लक्ष्य है, तो अपने दैनिक कुल में इन कैलोरी के लिए खाता है।
• Drug बातचीत: उच्च फाइबर खाद्य मौखिक मधुमेह दवाओं (जैसे, मेथोरिन) के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। यदि आप दवा लेते हैं, तो भोजन के साथ लगातार मोती जौ खाते हैं और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ समय पर चर्चा करते हैं।

निष्कर्ष

मोती जौ खाने के लिए दिन का सबसे अच्छा समय चुनना आपके शेड्यूल, गतिविधि स्तर और चयापचय प्रोफाइल पर निर्भर करता है। सुबह की खपत नाश्ते से रक्त शर्करा को ऊपर की ओर स्थिर कर सकती है; पूर्व और बाद में कसरत का सेवन व्यायाम प्रदर्शन और वसूली का समर्थन करता है; और ध्यान से एक अंशित डिनर शाम ग्लूकोज नियंत्रण को बनाए रखने में मदद कर सकता है। प्रोटीन, वसा और सब्जियों के साथ मोती जौ को जोड़ा जाता है, भागों को नियंत्रित करता है और प्रतिरोधी स्टार्च को अधिकतम करने के लिए इसे तैयार करता है और इसके लाभों को बढ़ाता है।

हर किसी के लिए कोई भी समय काम नहीं करता है, इसलिए प्रयोग और रक्त ग्लूकोज निगरानी आवश्यक है। व्यक्तिगत सलाह के लिए, विशेष रूप से यदि आपके पास मधुमेह या अन्य चयापचय की स्थिति है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। लगातार उपयोग के साथ, मोती जौ आपके रक्त शर्करा प्रबंधन टूलकिट में एक मूल्यवान उपकरण बन सकता है।